අන්තර්ගත වගුව
අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක.
“මගේ ජීවිතය හරිම නීරසයි හුදකලායි. මට මිතුරන් නොමැති බව මට හැඟෙන අතර, එය මා මානසික අවපීඩනයට පත් කරයි. මම මගේ දුරකථනයෙන් හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් කාලය නාස්ති කරමි. හැමදාම එක වගේ දැනෙනවා. මම කම්මැලි වීම නවත්වන්නේ කෙසේද?”
ඔබට කම්මැලිකම සහ තනිකම දැනීමට බොහෝ හේතු තිබේ. නමුත් හේතුව කුමක් වුවත්, හොඳ හැඟීමක් ආරම්භ කිරීමට ඔබට කළ හැකි බොහෝ දේ ඇත.
මෙම ලිපියෙන්, අපි කම්මැලිකම සහ තනිකම ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතු සාකච්ඡා කරමු. ඔබගේ තත්වය වෙනස් කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීමට අපි හොඳම උපදෙස් කිහිපයක් ද ගවේෂණය කරන්නෙමු.
කම්මැලිකම සහ තනිකම දැනීම මානසික අවපීඩනයේ ලකුණක් විය හැකිය. ඔබ යමෙකු සමඟ කතා කිරීමට කැමති නම්, අර්බුදකාරී උපකාරක අංකයට ඇමතුමක් දෙන්න. ඔබ එක්සත් ජනපදයේ සිටින්නේ නම්, 1-800-662-HELP (4357) අමතන්න. ඔබ ඔවුන් ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් සොයා ගනු ඇත: //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline
ඔබ එක්සත් ජනපදයේ නොමැති නම්, ඔබ ඔබේ රටේ උපකාරක රේඛාවට අංකය මෙතැනින් සොයා ගනු ඇත: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines
ඔබට දුරකථනයක් සමඟ කතා කිරීමට නොහැකි නම්. ඒවා ජාත්‍යන්තරයි. ඔබට මෙහි වැඩි විස්තර සොයා ගත හැක: //www.crisistextline.org/
මෙම සියලුම සේවාවන් 100% නොමිලේ සහ රහසිගතයි.
ඔබට කම්මැලිකම සහ තනිකම දැනේ නම් කුමක් කළ යුතුද
පළමුව, ඔබේ කම්මැලිකම අවුස්සන්නේ කුමක් දැයි ඔබ තීරණය කළ යුතුය. එය ඔබට නොමැති නිසාදපිළිගැනීමක් හෝ වැළඳ ගැනීමක් දැනෙන්නේ නැත. ඔවුන් වෙනස් කොට සැලකීමක් අත්විඳින්නේ නම් එය ද සිදුවිය හැකිය.
දුර්වල ශාරීරික සෞඛ්‍යය
ඔබට නිදන්ගත සෞඛ්ය ගැටලු හෝ ආබාධ තිබේ නම්, එය අන් අය සමඟ ඔබේ සබඳතා ඇතුළුව ඔබේ ජීවිතයේ සෑම කොටසකටම බලපෑ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම්, මිතුරන් සමඟ ස්වයංසිද්ධව හමුවීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එසේත් නැතිනම්, ඔබ බොහෝ වෛද්‍යවරුන්ගේ හමුවීම්වලට සහභාගි විය යුතු නම්, එම කාලසටහන ඔබේ සමාජ කාලසටහන සමඟ සමතුලිත කිරීමට අපහසු විය හැකිය.
විවේකය
ආදරණීය කෙනෙකුගේ මරණය තනිකම ඇති කළ හැකිය. පුද්ගලයා සමඟ ඔබේ සම්බන්ධතාවය මත පදනම්ව, මෙම අහිමි වීම ඔබේ ජීවිතයට නාටකාකාර ලෙස බලපෑ හැකිය. ශෝකය සාමාන්‍ය චිත්තවේගයක් වුවද, එය බොහෝ විට තනිකම සමඟ සමපාත වේ- ඔබට අහිමි වූ පුද්ගලයා සහ ඔබ අහිමි වූ පුද්ගලයා ගැන ආශාවෙන් සිටින බව ඔබට පෙනී යා හැකිය.
විෂාදය
ඔබට මානසික අවපීඩනය තිබේ නම්, ඔබට ආධාරක පද්ධතියක් තිබුණත් ඔබට තනිකමක් දැනෙන්නට පුළුවන. මානසික අවපීඩනය දුක සහ බලාපොරොත්තු සුන්වීම වැනි ශක්තිමත් හැඟීම් ඇති කළ හැකිය. එය ඔබේ ආත්ම අභිමානයට ද බලපායි. මෙම විචල්‍යයන් ඔබට තනිකමක් දැනිය හැක. මානසික අවපීඩනය අන් අය සමඟ සමාජගත වීම, හුදකලා චක්‍රයක් අවුලුවාලීමට ඔබට කොතරම් පෙලඹීමක් ඇති කරයිද යන්න කෙරෙහිද බලපෑ හැකිය.
තනිව සිටීම
තනිව සිටීම හෝ අලුතින් තනිකඩව සිටීම ඔබට තනිකමක් දැනිය හැක. ඔබේ මිතුරන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සබඳතාවයක සිටී නම් ඔබට තනිකමක් දැනීමේ අවදානම වැඩිය. වෙන්වීමෙන් පසු ඔබට වඩාත් තනිකම දැනෙන්නට පුළුවන.
බලන්න: ඔබ පිටතට යාමට අකමැති නම් කුමක් කළ යුතුද?ගෘහණියක් වීම හෝ නිවසේ සිටින මවක් වීම
දවස පුරා නිවසේ සිටීමෙන් හැකිඔබට තනිකමක් සහ මානසික අවපීඩනයක් ඇති කරන්න. අනෙක් සියල්ලන්ම වැඩ කරන විට එය හුදකලා වන අතර, වැඩිහිටි අන්තර්ක්‍රියා ඔබට සැබවින්ම මග හැරිය හැක. ඔබ නව මාපියෙකු නම්, ළදරුවෙකු ඇති දැඩි කිරීමේ සියලු වෙනස්කම් වලට ගැලපීම අතිශයින් දුෂ්කර විය හැකිය.
පොදු ප්‍රශ්න
මට කම්මැලිකම සහ තනිකම දැනෙන්නේ ඇයි?
ඔබට හැඟීම් දෙක අතර වෙනස තේරුම් ගත යුතුයි. ජීවිතය නීරස හෝ අර්ථ විරහිත බවක් දැනෙන විට කම්මැලිකම ඇති වේ. නමුත් තනිකම ඇතිවන්නේ ඔබේ සමාජ සම්බන්ධතා ගැන සෑහීමකට පත් නොවීමයි. ඔබට මිතුරන් සිටී නම් ඔබට තනිකමක් දැනිය හැක, නමුත් ඔබට ඔවුන් හා සම්බන්ධ බවක් දැනෙන්නේ නැත.
කම්මැලිකම සහ තනිකම අතර ඇති සම්බන්ධය කුමක්ද?
බොහෝ දෙනෙකුට එකවර හැඟීම් දෙකම දැනෙනවා. නිදසුනක් වශයෙන්, ජීවිතය නීරස යැයි හැඟේ නම්, සබඳතා ඇති කර ගැනීමේ කාරණය ඔබට නොපෙනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම රටාව තනිකම අවුලුවාලිය හැකිය. තවද ඔබ දැනටමත් හුදකලා නම්, ඔබට මානසික අවපීඩනය ඇති විය හැක, එය කම්මැලිකම ඇති කළ හැකිය.
තනිකම සෞඛ්‍යයට අහිතකරද?
සමහර විට තනිකමක් දැනීම නරකයි. ඔබේ දවසේ සෑම මොහොතක්ම වෙනත් අය සමඟ ගත කිරීම ස්වභාවික දෙයක් නොවේ. නමුත් ඔබ සැමවිටම තනිව සිටී නම් හෝ හුදෙකලා වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, එය ඔබට මානසික අවපීඩනය හෝ කනස්සල්ලට හේතු විය හැක. සෞඛ්ය සම්පන්න සබඳතා ඇති කර ගැනීම ද එය ඉතා අභියෝගාත්මක විය හැකිය.
තනිකම නිර්වචනය කරන්නේ කුමක්ද?
තනිකම විවිධ කාණ්ඩ කිහිපයකට වෙන් කළ හැක. අපි ඒවා සමාලෝචනය කරමු.
සමාජ හුදකලාව: මෙය සිදු වන්නේ ඔබට ප්‍රමාණවත් සමාජීය බවක් නොමැති නම්සහාය හෝ කණ්ඩායමකට අයත් වේ. එය කාමරයකට ඇවිදීම සහ ඔබ කිසිවකු සමඟ සම්බන්ධ නොවන බව ඔබට දැනෙන්නේ නැති නිසා අපහසුතාවයක් දැනේ.
චිත්තවේගීය තනිකම: චිත්තවේගීය තනිකම සමාජ තනිකමට සමාන ය, නමුත් එය සැබෑ තත්වයකට වඩා හැඟීමකි. ඔබට චිත්තවේගීයව තනිකමක් දැනෙනවා නම්, ඔබ ආදර සම්බන්ධතාවයක් සඳහා ආශාවෙන් සිටින්නට පුළුවන. එසේත් නැතිනම් ඔබට මිතුරන් සිටිය හැක, නමුත් ඔබට ඔවුන් සමඟ වඩාත් සමීප බවක් දැනෙන්නට ඇතැයි සිතමි.
සංක්‍රාන්ති තනිකම: ප්‍රධාන වෙනස්කම් අත්විඳීම දුෂ්කර විය හැකි අතර, එය තනිකම අවුලුවාලිය හැක. සාමාන්‍ය වෙනස්කම් අතරට නව රැකියාවක් ලබා ගැනීම, නව ස්ථානයකට යාම, විවාහ වීම හෝ දික්කසාද වීම, සහ දරුවෙකු ලැබීම වැනි සංක්‍රාන්ති ඇතුළත් වේ.
පවතින තනිකම: ඔබේ මරණය පිළිබඳව ඔබ වඩාත් දැනුවත් වීම ආරම්භ වූ විට පවතින තනිකම ඇති විය හැක. සමහර විට, ආදරය කරන කෙනෙකුගේ මරණය එය අවුලුවාලිය හැකිය- සබඳතා සදහටම පැවතිය නොහැකි බව ඔබ තේරුම් ගැනීමට පටන් ගනී, මෙය බියජනක විය හැකිය.
ඔබ හුදකලා කරුවෙකු දැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?
සමහර විට, ඔවුන් හුදෙකලා බවට පත්වන බව මිනිසුන්ට නොදැනේ. මෙන්න සමහර සලකුණු:
- ඔබ සැලසුම් බොහෝ විට අවලංගු කරයි (නැතහොත් ඔබ වෙනුවෙන් සැලසුම් අවලංගු වූ විට සතුටක් දැනේ).
- ඔබට කෙටි පණිවිඩ යැවීම හෝ ඔබේ මිතුරන්ට කතා කිරීම කලාතුරකිනි.
- ප්‍රසිද්ධියේ මිනිසුන් සමඟ කතා කිරීම ඔබට අපහසුවක් දැනේ.
- ඔබ හොඳින් ඇඳුම් ඇඳීම හෝ ඔබේ මූලික සනීපාරක්ෂාව ගැන සැලකිලිමත් වීම නතර කර ඇත.
- ඔබේ ප්‍රධාන මිතුරන්
අනෙකුත් පුද්ගලයන්ට තනිකමක් දැනෙනවාද?
හුදකලාවක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ වයස අවුරුදු 18 ට අඩු යෞවනයන්ගෙන් 80% ක් දක්වා තනිකම දැනෙන අතර 65 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගෙන් 40% ක් තනිකම දැනෙන බවයි.
එය තරමක් විරුද්ධාභාසයකි- ඔබට තනිකමක් දැනිය හැකි වුවද, ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන ඔබ තනි වී නැත.
මිතුරන් සහ ඔබ බාහිර ලෝකයෙන් විසන්ධි වී ඇති බවක් දැනෙනවාද? ඔබට සැබෑ විනෝදාංශ හෝ ආශාවන් නොමැති නිසාද? ඔබ ඔබේ සාමාන්‍ය දින චර්යාවෙන් වෙහෙසට පත් වී ඇති අතර ඔබ අවුල් ජාලයක සිටින බව හැඟෙනවාද?
1. ඔබ හුදකලා වන්නේ කුමන ආකාරයෙන්ද යන්න සොයා බලන්න
ඔබට මිතුරන් නොමැති නම්, ඔබට බොහෝ විට කම්මැලි බවක් දැනේවි. ඒ අප සමාජ සම්බන්ධතාව සඳහා බැඳී සිටින බැවිනි. ධනාත්මක සබඳතා අපට අප ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි- ඒවා අපගේ ආත්ම අභිමානය සහ මානසික යහපැවැත්ම සඳහා වැදගත් වේ.
ඔබට මිතුරන් සිටිය හැකි නමුත් ඔබට ඔවුන් සමඟ චිත්තවේගීය සම්බන්ධතාවයක් නොමැති නිසා තවමත් තනිකම දැනේ.
මිතුරන් ද විනෝදජනක වේ. ඔබට තාක්‍ෂණිකව බොහෝ දේ තනිවම කළ හැකි අතර (චිත්‍රපට, රාත්‍රී ආහාරය, කඳු නැගීම, ආදිය), බොහෝ අය මෙම ක්‍රියාකාරකම් වෙනත් කෙනෙකු සමඟ කරන විට වඩාත් විනෝදජනක වේ.
ඔබ මිතුරන් ඇති කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අපගේ ප්‍රධාන මාර්ගෝපදේශය කියවීමට කැමති විය හැකිය.
2. ඔබේ කම්මැලිකම ප්‍රේරක දැන ගන්න
අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට කම්මැලිකම ප්‍රේරක ඇත. එය ඔබට කම්මැලි හැඟීමක් ඇති කරන නිශ්චිත ස්ථානයක්, දවසේ වේලාවක් හෝ රැකියාවක් විය හැකිය. මෙන්න පොදු ප්‍රේරක කිහිපයක්:
- සති අන්තයේ සැලසුමක් නොමැති වීම
- වැඩිපුර වැඩ කිරීම
- වෙහෙසට පත් වීම (සහ එය කම්මැලිකම ලෙස වරදවා වටහා ගැනීම)
- ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග භාවිතා කරමින් වැඩි වේලාවක් ගත කිරීම
- කොහේ හෝ සිරවී සිටින බවක් දැනීම (දිගු පෝලිමක සිටීම වැනි)
-
- සෑම කෙනෙක්ම තම ප්‍රියතම ආහාරය ගෙන එන ක්‍රීඩා රාත්‍රියක් පැවැත්වීම
- උඩබිම බාබකියු
- චිත්‍රපට රාත්‍රියක් පැවැත්වීම
- එකට කලා ව්‍යාපෘතියක් කිරීම
- ක්‍රීඩා දිනයක් පැවැත්වීම (ඔබට ළමයින් හෝ බල්ලන් සිටී නම්)
- සති අන්තයේ බ්‍රුන්ච් එකක් පැවැත්වීම රොනික් කරන්න. ඔබ සත්කාරකත්වය සහ සියලු සැලසුම් කිරීම නිසා මිතුරන්ට සහනයක් ලැබෙනු ඇත,සූදානම් වීම සහ පිරිසිදු කිරීම ඔබව කාර්යබහුල කරයි!
අවශ්ය වේ. මෙම ප්‍රේරක වලින් ඔබට අදාළ විය හැක. පළමු පියවර වන්නේ හඳුනාගැනීමයි.ඔබ එම දැනුවත්භාවය ලබා ගැනීමෙන් පසුව, ඔබට ඒවා කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කලින් සැලසුම් කළ හැක.
3. භාවනා කරන ආකාරය ඉගෙන ගන්න
ඔබ නිශ්චලව හිඳීමට හෝ නිදහස් කාලය කළමනාකරණය කිරීමට නොදන්නා නිසා ඔබට කම්මැලි විය හැක. ඔබ ඉතා කාර්යබහුල වීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම් මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ. විවේක කාලයෙන් ප්‍රයෝජන ගන්නවා වෙනුවට ඔබට කම්මැලිකමක් සහ අපහසුතාවයක් දැනෙන්නට පුළුවන.
බලන්න: සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන් හැඟීම් ප්රකාශ කරන්නේ කෙසේද?සිහියෙන් සිටීම වැදගත් කුසලතාවකි. භාවනාවෙන් බොහෝ ප්‍රයෝජන ලැබෙන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. එය ආතතිය සහ මානසික අවපීඩනය අඩු කර ඔබේ සමස්ත මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.[]
ඔබේ දුරකථනයේ මිනිත්තු 5ක් සඳහා ටයිමරයක් සැකසීමෙන් ඔබට භාවනා කිරීමට පුරුදු විය හැක. සුවපහසු ඉරියව්වක වාඩි වී හෝ වැතිර සිටින්න, ඔබේ ඇස් වසා ගන්න. ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, හුස්ම පහක් ගණන් කරන්න, ඉන්පසු හුස්ම පහක් පිට කරන්න. ටයිමරය ක්‍රියා විරහිත වන තෙක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැන පමණක් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සිතුවිලි පහළ වන්නේ නම්, ඒවා විනිශ්චය කිරීමට වඩා ඒවා පිළිගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට Youtube වීඩියෝවක් උත්සාහ කිරීමට හෝ Headspace වැනි යෙදුමක් බාගැනීමටද හැකිය, එමඟින් ඔබට භාවනා ප්‍රේරකයක් අනුගමනය කිරීමට සිදුවේ.
4. තිර කාලය අඩු කරන්න
සමාජ මාධ්‍ය භාවිතා කිරීම, රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ වීඩියෝ ක්‍රීඩා කිරීම කමක් නැත. නමුත් ඔබ මෙම ක්‍රියාකාරකම් මධ්‍යස්ථව භුක්ති විඳිමින් සිටිය යුතුය- සහ ඔබේ විනෝදාස්වාදයේ එකම මූලාශ්‍රය ලෙස ඒවා මත විශ්වාසය නොතැබිය යුතුය.
ඔබට iPhone එකක් තිබේ නම්, එය ඔබගේ සතිපතා තිර කාලය පිළිබඳව දැනටමත් ඔබට අනතුරු අඟවයි. එම සංඛ්‍යාව තුනෙන් එකකින් හෝ අඩකින් කපා ගැනීමට ඔබටම අභියෝග කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
තිර ඉවත් කිරීම ඔබව බවට පත් කරනු ඇතැයි ඔබ කනස්සල්ලට පත්විය හැකිය.ඊටත් වඩා කම්මැලි දැනෙනවා. මුලදී, මෙය සිදු විය හැකිය. ඔබට ටිකක් හිස් බවක් පවා දැනෙන්නට පුළුවන. මෙම හැඟීම හරහා තල්ලු කරන්න. එය ඔබට නිර්මාණශීලී වීමට සහ ඔබේ කාලය පිරවීමට නව ක්‍රම ගැන සිතීමට බල කරයි.
5. සුරතල් සතෙකු හදා වඩා ගැනීම සලකා බලන්න
සුරතල් සතුන්ට විශාල වගකීමක් සහ විනයක් අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන් ඔබට තනිකමක් දැනෙනවා නම්, ඔවුන් හොඳ මිතුරන් ද ඇති කරයි.
සුරතල් සතුන් නිමක් නැති විනෝදාස්වාද මූලාශ්‍රයක් සපයයි. ගෙන ඒමේ ක්‍රීඩාවේ සිට ඇවිදීම දක්වා නිවස වටා ඔවුන් කරන මෝඩ දේවල් දෙස බලා සිටීම දක්වා, ඔබ ඔවුන් සමඟ කටයුතු කරන්නේ නම් එය කම්මැලි වීමට අපහසුය.
නිකම්ම ආවේගශීලී ලෙස සුරතල් සතෙකු හදා වඩා ගන්න එපා. සුරතල් සතුන්ට වසර ගණනාවක් ජීවත් විය හැකි අතර, එවැනි දිගුකාලීන කැපවීමක් සඳහා ඔබ සූදානම් බව හැඟිය යුතුය.
ඔබ දරුකමට හදා ගැනීමට සූදානම් දැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබට මෙම ප්‍රශ්නාවලිය Found Animals වෙතින් ලබා ගත හැක. ඔබේ තීරණය ගැන ඔබට විශ්වාසයක් දැනෙන තුරු ඔබට සැම විටම සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් බලා සිටිය හැක.
6. නිතිපතා මිතුරන්ට ආරාධනා කරන්න
ඔබේ නිවස මිනිසුන්ට ගැවසීමට අවශ්ය ස්ථානය බවට පත් කරන්න. ආරාධිත ඉඩක් සෑදීමට ඔබට බොහෝ කාලයක් හෝ මුදල් වැය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. පහත් ප්‍රධාන අදහස් කිහිපයක් මෙන්න:
7. වැඩ කිරීමෙන් පසු සැලසුම් කරන්න
වැඩ කිරීමෙන් පසු කෙලින්ම ගෙදර නොයන්න. ඔබ දැනටමත් රාත්‍රිය සඳහා නිවසට පැමිණි පසු යහනෙන් බැසීමට වඩා අපහසුය.
ඒ වෙනුවට, හැරවුම් මාර්ගයක් ගන්න. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට හෝ සිල්ලර වෙළඳසැලට ගියත්, නිවසට යාම ප්‍රමාද කර ඔබ කාර්යබහුල වන්න. මෙම කුඩා පුරුද්ද ඔබට කම්මැලිකම අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එය දවස අවසානයේදී ඔබට බලා සිටීමට යමක් ලබා දෙයි.
8. අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
බොහෝ අය කම්මැලිකම නිසා බොනවා. මුලදී, එය විනෝදජනක දෙයක් වන නිසා එය හොඳ අදහසක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන. නමුත් මෙම මානසිකත්වය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ.
බීම ලිස්සන සුළු බෑවුමක් විය හැක. ඔබ මත්පැන් පානය කරන විට, ඔබට උදාසීන හා නොසැලකිලිමත් බවක් දැනිය හැකිය. ඔබ ඕනෑවට වඩා පානය කළහොත්, ඔබට නින්ද ගොස් කිසිවක් කළ නොහැක. එය සමාජගත වීම හෝ වෙනත් විනෝදාංශවල නියැලීම වැළැක්වීම සඳහා නිදහසට කරුණක් විය හැකිය.
9. ඵලදායිතා යෙදුමක් උත්සාහ කරන්න
සමහර විට, කම්මැලිකම සහ කම්මැලිකම අත්වැල් බැඳගනී. ඵලදායි වීම ඔබට වඩාත් විශ්වාසයෙන් සහ පාලනයෙන් සිටීමට උපකාරී වේ. එය ඔබේ මනස කාර්යබහුල කරයි.
PCMag හි මෙම මාර්ගෝපදේශය ඔබට බාගත කළ හැකි විවිධ යෙදුම් කිහිපයක් ඇත. ඵලදායිතාව කම්මැලිකම සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම පිළියමක් නොවේ. නමුත් එය ඔබට අඩු කම්මැලි බවක් දැනීමට උපකාරී වේ, එය ඔබට අඩු කම්මැලිකම සහ වෙහෙස දැනීමට උපකාරී වේ.
10. එළිමහනේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්න
පිටත සිටීම සතුටක් දැනෙනවා, එය ඔබටත් හොඳයි. කඳු නැගීමක් හෝ අසල්වැසි අවට ඇවිදින්න යන්න. දේශීය උද්යානයක් බලන්න. බයිසිකලයක් පදින්න.
පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ මිනිත්තු පහක් එළිමහනේ ගත කිරීම විවේකී හැඟීම් ඇති කළ හැකි බවයි.[]
11. නව විනෝදාංශ සහ ආශාවන් ලුහුබඳින්න
ඉතා මැනවින්, ඔබට ප්‍රවාහය උපරිම කිරීමට ඔබේ නිදහස් කාලය ගත කිරීමට අවශ්‍යය. ඔබ ක්‍රියාකාරකමක හෝ කාර්යයක සම්පූර්ණයෙන්ම ගිලී සිටින විට ප්‍රවාහය සිදුවේ. ප්‍රවාහය අතරතුර, ඔබ අවසන් කිරීමට පෙර හෝ පසුව කළ යුතු කාලය හෝ ඔබ කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන සිතන්නේ නැත. මෙම Ted Talk ප්‍රවාහය සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ සංකල්පය සහ එහි ප්‍රතිලාභ බිඳ දමයි.
ඉතින්, වෙනස් දෙයක් උත්සාහ කරන්න. උයන්න ඉගෙන ගන්න. crocheting පිළිබඳ නිබන්ධනයක් නරඹන්න. එළවළු වත්තක් ආරම්භ කරන්න. තනි ක්‍රියාකාරකම් ඉතා විනෝදජනක විය හැකි අතර ඒවා ඇදහිය නොහැකි තරම් උත්තේජනයක් විය හැක.
12. පවතින උනන්දුව සමාජගත කිරීම සලකා බලන්න
ඔබට නිවසේදී ඵලදායී කිසිවක් කිරීමට නොමැති නම්, ඔබට බොහෝ විට කම්මැලි දැනෙනු ඇත. ඔබට කම්මැලි පුද්ගලයෙකු ලෙස පවා හැඟෙන්නට පුළුවන.
ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් හෝ ඔබගේ දුරකථනයේ අනුචලනය කිරීමෙන් කාලය පිරවීමට උත්සාහ කළ හැක, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ වැඩි තිර කාලය ඔබව වඩාත් මානසික අවපීඩනයට පත් කළ හැකි බවයි.[]
ඔබේ පවතින රුචිකත්වයන්ගෙන් එකක් ඔබට සමාජගත කළ හැකිද? උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ක්‍රීඩා කිරීමට කැමති නම්, ඔබට ප්‍රජාවට වැඩිපුර සහභාගී විය හැකිද නැතහොත් වංශයකට සම්බන්ධ විය හැකිද? ඔබ ශාක වලට කැමති නම්, ඔබට සම්බන්ධ විය හැකි දේශීය ශාක හමුවක් තිබේද?
සමාජගත වීමට ඔබේ රුචිකත්වයන් භාවිතා කිරීම සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් සොයා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
ඔබට නිශ්චිත රුචිකත්වයක් නොමැති නම්, ඔබ කැමති විනෝදාංශයක් සොයා ගත හැකි දැයි බලන්න. විනෝදාංශ ඔබට කිරීමට යමක් ලබා දෙයි. ඔබ සහභාගී වෙමින් වර්ධනය වෙමින් අලුත් ඒවා භාවිතා කරයිනිපුණතා. ඔබ තනිව සිටියත්, ඔබ අර්ථවත් ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙමින් කාලය ගත කරයි.
13. ඔබ මීට පෙර කිසිදා අත්විඳ නැති දෙයක් අත්විඳින්න
ඔබ අවසන් වරට අලුත් දෙයක් උත්සාහ කළේ කවදාද? නැත්නම් ඔබේ දින චර්යාව වෙනස් කළාද? ඔබට මතක තබා ගත නොහැකි නම්, ඔබ අවුල් වියවුල් විය හැක.
එය අවදි වී, සූදානම් වී, වැඩට ගොස් නිවසට පැමිණීම ප්‍රමාණවත් නොවේ. දින එකිනෙක බොඳ වීමට පටන් ගන්නා අතර, එය ඉතා මානසික අවපීඩනයට පත් විය හැක.
නමුත් වෙනසක් කිරීම ද අපහසු විය හැක. ඔබ රස්තියාදුවක සිරවී සිටින විට, ඔබට මානසික අවපීඩනය හෝ කනස්සල්ලක් දැනිය හැකිය. එය ස්වයං-සාර්ථක අනාවැකියක් බවට පත් වේ.
ඔබට උත්සාහ කළ හැකි දෙයක් මෙන්න: ඔබ මීට පෙර කවදාවත් නොකළ දෙයක් කරන්න, වඩාත් සුදුසු ඔබේ නිවසින් පිටත. එය නව අසල්වැසි ප්‍රදේශයක ඇවිදීම, හමුවීමකට සම්බන්ධ වීම, සංචාරයක් සැලසුම් කිරීම හෝ පන්තියක් ගැනීම විය හැකිය.
14. ඔබේ දවස වඩාත් අර්ථවත් කිරීමට ක්‍රමයක් සොයා ගන්න
අපි අපේ කාලයෙන් වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ රැකියාවේ. ඔබේ රැකියාව තුළ ඔබට උත්තේජනයක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට දවස පුරා කම්මැලි බවක් දැනෙන්නට පුළුවන.
මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ රැකියාවෙහි දක්ෂ නම් කමක් නැත. රැකියාවේදී තෘප්තිමත් බවක් දැනීම වැදගත් වන අතර, එය සිදු නොවන විට, කම්මැලිකම සහ දැවිල්ල දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි.
ඔබට තෘප්තිමත් රැකියාවක් නොමැති නම්, ඔබේ නිදහස් කාලය තුළ ඔබට ඉටු කළ හැකි යමක් තිබේද? උදාහරණ ලෙස ස්වේච්ඡා සේවය, අලුත් දෙයක් ඉගෙනීම හෝ සංචාරය කිරීම ඇතුළත් වේ.
15. දෛනික චර්යාවක් සාදන්න
ඔබ ඔබේ දවස ව්‍යුහගත නොකරන්නේ නම්, ඔබට එය නාස්ති විය හැකදුරින්. ඔබ නෙට්ෆ්ලික්ස් නරඹමින් යහන මත කී වතාවක් බොරු කීවාද? එවිට ඔබ වේලාව දෙස බලන අතර, පැය කීයක් ගත වී ඇත්දැයි ඔබ කම්පනයට පත් වේ.
දින චර්යාවක් ඔබව පරීක්ෂාවට ලක් කරයි. එය ඔබට වගකිව යුතු වේ, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ කාර්යබහුලව සිටින බවයි. දිනචරියාවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ බෆරය පිළිබඳ හොඳ ලිපියක් මෙන්න.
16. ඔබ මානසික අවපීඩනය අත්විඳින්නේ නම් තක්සේරු කරන්න
උදාසීනකම මානසික අවපීඩනයේ ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණයකි. උදාසීනත්වය ඇති වන්නේ ඔබේ ජීවිතයේ දේවල් ගැන ඔබට උදාසීන බවක් දැනෙන විටය. ඔබට අරමුණක් පිළිබඳ හැඟීමක් නැති වේ. දේවල් ඉතා අඳුරු බවක් පෙනෙන්නට ඇති අතර, ඒ ගැන කිසිවක් කිරීමට ඔබට පෙළඹවීමක් නොතිබිය හැකිය.
ඔබ මානසික අවපීඩනය සමඟ පොරබදමින් සිටින බව ඔබ සිතන්නේ නම්, සහාය සඳහා ළඟා වන්න. ඖෂධ ඔබේ මනෝභාවය ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ චිත්තවේග කළමනාකරණය කිරීමට ප්‍රතිකාර ක්‍රමය මඟින් ඔබට නව සටන් කුසලතා ඉගැන්විය හැක.
ඔවුන් අසීමිත පණිවිඩ යැවීම සහ සතිපතා සැසියක් ලබා දෙන නිසාත්, චිකිත්සකයෙකුගේ කාර්යාලයට යාමට වඩා ලාභදායී වන නිසාත්, ඔන්ලයින් ප්‍රතිකාර සඳහා අපි BetterHelp නිර්දේශ කරමු.
ඔවුන්ගේ සැලසුම් සතියකට $64 කින් ආරම්භ වේ. ඔබ මෙම සබැඳිය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට BetterHelp හිදී ඔබේ පළමු මාසයට 20% ක වට්ටමක් + ඕනෑම SocialSelf පාඨමාලාවක් සඳහා වලංගු $50 කූපනයක් ලැබේ: BetterHelp ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කරන්න.
(ඔබේ $50 SocialSelf කූපනය ලබා ගැනීමට, අපගේ සබැඳිය සමඟ ලියාපදිංචි වන්න. ඉන්පසු, ඔබේ පුද්ගලික කේතය ලබා ගැනීමට BetterHelp හි ඇණවුම තහවුරු කිරීම අපට විද්‍යුත් තැපෑලෙන් එවන්න. ඔබට අපගේ ඕනෑම පාඨමාලා සඳහා මෙම කේතය භාවිතා කළ හැක.)
ඔබට යමෙකු සමඟ කතා කිරීමට අවශ්ය නම්, අර්බුදකාරී උපකාරක අංකයට ඇමතුමක් දෙන්න. ඔබ සිටින්නේ නම්එක්සත් ජනපදය, 1-800-662-HELP (4357) අමතන්න. ඔබ ඔවුන් ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් සොයා ගනු ඇත: //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline
ඔබ එක්සත් ජනපදයේ නොමැති නම්, ඔබ ඔබේ රටේ උපකාරක අංකයට අංකය මෙතැනින් සොයා ගනු ඇත: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines
ඔබ සමඟ කතා කිරීමට අර්බුදකාරී නොවේ. ඒවා ජාත්‍යන්තරයි. ඔබට වැඩි විස්තර මෙතැනින් සොයාගත හැකිය: //www.crisistextline.org/
මෙම සියලුම සේවාවන් 100% නොමිලේ සහ රහස්‍ය වේ.
තනිකමට හේතුව කුමක්ද?
තනිකම විශ්වීය වන අතර, සෑම කෙනෙක්ම සමහර විට එය අත්විඳිති. තනිකම අවසන් කිරීමේ ව්‍යාපාරය විසින් නිර්මාණය කරන ලද මෙම කරුණු පත්‍රිකාව මඟින් ඔබේ තනිකම දැනීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි අවදානම් සාධක කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරයි.
තනිව ජීවත් වීම
මෙය එතරම් පුදුම විය යුතු නැත, නමුත් තනිව ජීවත් වීම ඔබට තනිකමක් දැනිය හැක. නිවස රැකබලා ගැනීම ඔබට භාරයි, ඔබ නිවසට පැමිණි විට කතා කිරීමට කිසිවෙකු නැත. ඔබ වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි සහ පිරිමි නම් ඔබ විශේෂයෙන් තනිකම අවදානමට ලක් විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරයි.[]
නව යොවුන් වියේ හෝ මුල් වැඩිහිටි විය
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ වයස අවුරුදු 19 පමණ වන විට තනිකම උච්චතම අවස්ථාවට පත් වන බවයි. බොහෝ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් සහ තරුණ වැඩිහිටියන් තම මිතුරන් සමඟ ගැළපීමට අවශ්ය නිසා තනිකම සමඟ අරගල කරයි. ඔවුන්ට අන්‍යයන් විසින් පිළිගන්නා බව දැනීමටද අවශ්‍යය.
සුළුතරයක් වීම
සුළුතර ජනගහණයන්ට ප්‍රමාණවත් සමාජ සහයෝගයක් නොමැති නම් ඔවුන්ට තනිකමක් දැනෙන්නට පුළුවන. ඔවුන් කොහේ හරි ජීවත් වෙනවා නම් මෙය සිදු විය හැකිය
