Aspertuta eta bakartuta - Zergatik eta zer egin horri buruz

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

“Nire bizitza oso aspergarria eta bakartia da. Lagunik ez dudala sentitzen dut, eta oso deprimituta sentitzen naiz. Denbora galdu besterik ez dut telefonoarekin edo telebista ikusten. Egunero sentitzen da berdina. Nola utzi dezaket aspertzea?”

Aspertu eta bakarti sentitzeko arrazoi asko daude. Baina arrazoia edozein dela ere, gauza asko egin ditzakezu hobeto sentitzen hasteko.

Artikulu honetan, aspertzearen eta bakardadearen arrazoi nagusiak aztertuko ditugu. Zure egoera aldatzeko eta zure aldartea hobetzeko aholku onenak ere aztertuko ditugu.

Aspertuta eta bakartuta sentitzea depresioaren seinale izan daiteke. Norbaitekin hitz egin nahi baduzu, deitu krisiaren laguntza telefonora. AEBetan bazaude, deitu 1-800-662-HELP (4357). Hemen aurkituko duzu haiei buruzko informazio gehiago: //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline

AEBetan ez bazaude, hemen aurkituko duzu zure herrialdeko laguntza-lerroaren zenbakia: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines

Ez bazara, krisian telefonoz hitz egin nahi baduzu. Nazioartekoak dira. Informazio gehiago hemen aurkituko duzu: //www.crisistextline.org/

Zerbitzu hauek guztiak %100 doakoak eta isilpekoak dira.

Zer egin aspertuta eta bakarrik sentitzen bazara

Lehenik eta behin, zure aspertzea zerk eragiten duen zehaztu behar duzu. Ez duzulako al daez sentitu onartua edo besarkatua. Diskriminazioa jasaten badute ere gerta daiteke.

Osasun fisiko eskasa

Osasun-arazo kronikoak edo minusbaliotasunak badituzu, zure bizitzako atal guztietan eragina izan dezake, baita besteekiko harremanetan ere. Adibidez, mina baduzu, zaila izan daiteke berez lagunekin biltzea. Edo, medikuaren hitzordu askotara joan behar baduzu, zaila izan daiteke ordutegi hori zure ordutegi sozialarekin orekatzea.

Dolua

Maite baten heriotzak bakardadea sor dezake. Pertsonarekin duzun harremanaren arabera, galera honek zure bizitzan eragin handia izan dezake. Dolua emozio normala den arren, sarritan bakardadearekin bat egiten du. Baliteke zure burua galdu eta galdu duzun pertsonaren irrika aurkitzea.

Depresioa

Depresioa baduzu, baliteke bakardadea sentitzea, nahiz eta laguntza-sistema bat izan. Depresioak tristura eta itxaropen sentimendu sendoak sor ditzake. Zure autoestimuan ere eragiten du. Aldagai hauek bakardadea sentiarazi dezakete. Depresioak ere eragina izan dezake besteekin sozializatzeko nola sentitzen zaren motibatuta, eta ziklo bakarti bat abiarazten du.

Belkarra izatea

Belkarra izateak edo ezkongabe berria izateak bakardadea senti dezake. Bakardadea sentitzeko arrisku handiagoa duzu zure lagun gehienak harremanetan badaude. Baliteke bakardade handiena haustura baten ondoren sentitzea ere.

Etxekoandrea edo etxeko ama izatea

Egun osoan etxean egoteak eragin dezake.bakardadea eta deprimituta sentitzea. Beste guztiak lanean daudenean isolatzea da, eta baliteke helduen interakzioa galduko duzula. Guraso berria bazara, oso zaila izan daiteke haurra hazteko aldaketa guztietara egokitzea.

Galdera arruntak

Zergatik sentitzen naiz aspertuta eta bakartuta?

Bi emozioen arteko aldea ulertu behar duzu. Asperdura bizitza tristea edo zentzugabea sentitzen denean gertatzen da. Baina bakardadea zure harreman sozialekin pozik ez sentitzearen ondorioz dator. Bakardadea senti zaitezke lagunak badituzu, baina ez zara haiekin lotuta sentitzen.

Zer lotura dago asperduraren eta bakardadearen artean?

Jende askok bi emozioak sentitzen ditu aldi berean. Adibidez, bizitza aspergarria iruditzen bazaizu, baliteke harremanak egiteari zentzua ez ikustea. Jakina, eredu honek bakardadea eragin dezake. Eta dagoeneko bakartuta bazaude, deprimituta senti zaitezke, eta horrek asperdura eragin dezake.

Gaixoa al da bakarrik egotea?

Gaizki da batzuetan bakardadea sentitzea. Ez da naturala zure eguneko une guztiak beste pertsonekin pasatzea. Baina beti bakarrik bazaude edo isolatzea aukeratzen baduzu, deprimituta edo antsietatez senti zaitezke. Harreman osasuntsuak sortzea ere oso zaila izan daiteke.

Zerk definitzen du bakardadea?

Bakardadea hainbat kategoriatan bereiz daiteke. Berrikus ditzagun.

Bakardade soziala: Hau gertatzen da ez baduzu nahikoa sozialik sentitzen.laguntzea edo talde batean parte hartzea. Gela batean sartu eta deseroso sentitzearen sentsazio hori da, ez duzulako inorekin konektatzen zarenik sentitzen.

Bakartasun emozionala: Bakardade emozionala bakardade sozialaren antzekoa da, baina benetako egoera bat baino sentimendu bat da. Emozionalki bakarrik sentitzen bazara, baliteke harreman erromantiko baten irrika egotea. Edo lagunak izan ditzakezu, baina haiengandik hurbilago sentitzea gustatuko litzaidake.

Trantsiziozko bakardadea: Aldaketa handiak bizitzea zaila izan daiteke, eta bakardadea eragin dezake. Aldaketa arrunten artean, trantsizioak daude, besteak beste, lan berri bat lortzea, kokapen berri batera mugitzea, ezkondu edo dibortziatzea, eta seme-alaba bat izatea.

Existentzial den bakardadea: Esentziazko bakardadea gerta daiteke zure hilkortasunaz kontzienteago sentitzen hasten zarenean. Batzuetan, maite baten heriotzak eragin dezake. Harremanek ezin dutela betirako iraun konturatzen hasten zara, eta horrek beldurra izan dezake.

Nola dakizu bakartia zaren ala ez?

Batzuetan, jendea ez da konturatzen bakardadea bihurtzen ari denik. Hona hemen seinale batzuk:

• Planak askotan bertan behera uzten dituzu (edo oso ondo sentitzen zara planak bertan behera uzten dituzunean).
• Gutxitan bidali mezu elektronikoak edo lagunei deitzen diezu.
• Jendaurrean jendearekin hitz egitean trakets sentitzen zara.
• Ondo janzteari edo oinarrizko higienea zaintzeari utzi diozu.
• Lotsatuta sentitzen zara zure lagun faltagatik.abisu-seinale nagusiak eta bakartia izateari uzteko aholkurik onenak.

Beste pertsonak bakarrik sentitzen dira?

Ohikoa da bakardadea sentitzea. Ikerketek erakusten dute 18 urtetik beherako gazteen %80a bakarrik sentitzen dela, eta 65 urtetik gorako helduen %40a bakarrik sentitzen dela.

Paradoxa bat da. Nahiz eta bakarrik sentituko zaren, ez zaude bakarrik sentitzen duzun moduan. 1>

1. Asmatu zein modutan zauden bakartia

Lagunik ez baduzu, ziurrenik askotan aspertuko zara. Hori da sare sozialerako kabletuta gaudelako. Harreman positiboek gure buruarekin ondo sentitzen laguntzen gaituzte; gure autoestimurako eta ongizate mentalerako garrantzitsuak dira.

Lagunak ere izan ditzakezu baina hala ere bakarrik sentitzen zara, haiekin lotura emozionalrik ez duzulako.

Lagunak ere entretenigarriak dira. Teknikoki gauza gehienak bakarrik egin ditzakezun arren (filmak, afariak, mendi-ibiliak, etab.), jende askori dibertigarriagoak iruditzen zaizkio jarduera hauek beste norbaitekin egiten dituenean.

Baliteke lagunak egiteko gure gida nagusia irakurtzea gustatuko litzaizuke.

2. Ezagutu zure aspertzearen eragileak

Gutako gehienok asperduraren eragileak ditugu. Aspertzen zaituen leku, eguneko ordu edo lan jakin bat izan daiteke. Hona hemen ohiko eragile batzuk:

• Asteburu batean planik ez izatea
• Gehiegi lan egitea
• Nekatuta egotea (eta aspergarritzat nahastea)
• Gailu elektronikoak erabiltzen denbora gehiegi pasatzea
• Nonbait harrapatuta sentitzea (ilara luzean itxarotea bezala)
• Estimulagarria ez den gertaera batean egotea

<99>

zuek. Lehen urratsa aitorpena da.Kontzientzia hori izan ondoren, horiek kudeatzeko aldez aurretik planifikatu dezakezu.

3. Ikasi meditatzen

Baliteke aspertuta egotea, geldirik egoten edo denbora librea kudeatzen ez dakizulako. Hau bereziki egia da oso lanpetuta egotera ohituta bazaude. Denbora librea aprobetxatu beharrean, aspertuta eta deseroso sentituko zara.

Mindfulness trebetasun garrantzitsua da. Ikerketek erakusten dute meditazioak onura asko dituela. Estresa eta depresioa murrizten ditu eta zure aldarte orokorra hobetu dezake.[]

Meditatzen praktika dezakezu telefonoan tenporizadorea ezarrita 5 minutuz. Eseri edo etzan posizio erosoan, eta itxi begiak. Arnastu sudurretik eta zenbatu bost arnasa eta gero bota bost arnasa. Errepikatu tenporizadorea itzali arte. Saiatu arnasean zentratzen. Pentsamenduak sortzen badira, saiatu aitortzen, epaitu beharrean.

Youtubeko bideo bat ere proba dezakezu edo Headspace bezalako aplikazio bat deskarga dezakezu, meditazio-abisu bat jarraitu ahal izateko.

4. Murriztu pantailako denbora

Ondo dago sare sozialak erabiltzea, telebista ikustea edo bideo-jokoetara jolastea. Baina neurriz gozatu beharko zenuke jarduera hauek, eta ez haietan fidatu zure entretenimendu-iturri bakar gisa.

iPhone bat baduzu, asteko pantaila-orduan abisatzen zaitu dagoeneko. Saiatu zeure buruari zenbaki hori heren bat edo erdira murrizteko erronka jartzen.

Kezkatu dezakezu pantailak ezabatzeak eragingo zaituelako.are aspertuago sentitu. Hasieran, hau gerta liteke. Baliteke hutsik samarra sentitzea. Bultza ezazu sentimendu hau. Sormen izatera eta denbora betetzeko modu berriak pentsatzera behartzen zaitu.

5. Pentsa ezazu maskota bat hartzea

Etxeek ardura eta diziplina handia eskatzen dute. Lagun bikainak ere egiten dituzte, batez ere bakardadea sentitzen bazara.

Mascotek aisialdi iturri amaigabea eskaintzen dute. Erakartzen jolasten hasi, paseatzeraino, etxean txorakeriak egiten ikustera arte, zaila da aspertzea haiekin arduratzen bazara.

Ez hartu maskota bat inpultsiboki. Animaliak urte asko bizi daitezke, eta epe luzerako konpromiso hori egiteko prest sentitu behar duzu.

Ez bazaude ziur adoptatzeko prest zauden ala ez, Found Animals-en galdetegi hau egin dezakezu. Beti itxaron dezakezu aste edo hilabete batzuk zure erabakian ziur egon arte.

6. Gonbidatu lagunak aldizka

Egiaztatu zure etxea jendeak ibiltzea nahi duen tokia. Ez duzu denbora edo diru asko gastatu behar espazio gonbidagarria egiteko. Hona hemen ideia xume batzuk:

• Jolas gau bat antolatzea, non bakoitzak bere plater gogokoena ekartzen duen
• Pastioko barbakoa egitea
• Zinema gau bat egitea
• Arte-proiektu bat elkarrekin egitea
• Jolasaldi bat izatea (haurrak edo txakurrak badituzu)
• Asteburuko bazkaria antolatzea
Errutina izan dadin. Lagunak lasaituko dira zu zarela anfitrioi bat, eta plangintza guztia,prestatzeak eta garbitzeak lanpetuta edukiko zaitu!

7. Egin planak lanaren ondoren

Ez joan zuzenean etxera lanetik kanpo. Askoz zailagoa da sofatik altxatzea gauean etxeratu eta gero.

Horren ordez, egin buelta bat. Nahiz eta gimnasiora edo janari dendara joan besterik ez bazara, atzeratu etxera joan eta egon zaitez lanpetuta. Ohitura txiki honek gutxiago aspertzen lagunduko dizu. Egunaren amaieran itxaroteko zerbait ere ematen dizu.

8. Gehiegizko edatea saihestu

Jende askok asperduragatik edaten du. Hasieran, ideia ona iruditu daiteke, egiteko zerbait dibertigarria delako. Baina pentsamolde hori ez da osasuntsua.

Ikusi ere: Nola izan tximeleta soziala

Edatea aldapa labainkorra izan daiteke. Edaten duzunean, baliteke geldoa eta motibaziorik gabe sentitzea. Gehiegi edaten baduzu, baliteke loak hartzea eta ezer egin ez izatea. Gizarteratzea edo beste zaletasun batzuetan aritzeko saihesteko aitzakia ere bihur daiteke.

9. Saiatu produktibitate-aplikazio bat

Batzuetan, aspertzea eta alferkeria batera doaz. Ekoizkorra izateak konfiantza eta kontrol handiagoa sentitzen lagunduko dizu. Zure burua lanpetuta ere mantentzen du.

PCMag-en gida honek hainbat aplikazio ditu deskargatu ditzakezun. Produktibitatea ez da zertan asperduraren sendabidea. Baina alfer gutxiago sentitzen lagunduko dizu, eta horrek aspertu eta nekatu gutxiago sentitzen lagunduko dizu.

10. Denbora gehiago eman kanpoan

Kanpoan egotea ona da, eta ona da zuretzat. Ibilaldi bat egin edo auzotik buelta bat ematera. Bertako parke bat bisitatu. Bizikletan ibili.

Ikerketek erakusten dute kanpoan bost minutu besterik ez egoteak erlaxazio sentimendua sor dezakeela.[]

11. Jarraitu zaletasun eta pasio berriak

Egokiena, zure denbora librea fluxua maximizatzen igaro nahi duzu. Fluxua jarduera edo zeregin batean guztiz murgilduta zaudenean gertatzen da. Fluxuan zehar, ez duzu pentsatzen ari amaitu aurretik edo ondoren egin behar duzun denboran edo zer egin behar duzun. Ted Talk honek fluxua lortzeko kontzeptua eta bere onurak apurtzen ditu.

Beraz, saiatu beste zerbait. Sukaldatzen ikasi. Ikusi kakorratz egiteari buruzko tutorial bat. Hasi baratze bat. Bakarkako jarduerak oso dibertigarriak izan daitezke- eta izugarri estimulagarriak izan daitezke.

12. Demagun lehendik dagoen interes sozial bat egitea

Etxean ezer produktiborik egiteko ez baduzu, ziurrenik aspertuta sentituko zara. Baliteke pertsona aspergarria sentitzea ere.

Telebista ikusiz edo telefonoa mugituz denbora betetzen saia zaitezke, baina ikerketek erakusten dute pantaila-denbora gehiago deprimituago senti zaitezkeela.[]

Zure interesetako bat gizarteratu al dezakezu? Adibidez, jolastea gustatzen bazaizu, gehiago parte hartu al dezakezu komunitatean edo klan batean sartu? Landareak gustatzen bazaizkizu, ba al dago bertako landare topagunerik parte hartu dezakezun?

Zure interesak sozializatzeko erabiltzea modu paregabea da iritzi bereko jendea aurkitzeko.

Ez baduzu interes zehatzik, ikusi gustuko duzun zaletasunik aurkitzen duzun. Zaletasunak ematen dizu zer egiteko. Parte hartzen ari zara eta hazten eta berriak erabiltzen ari zaratrebetasunak. Nahiz eta bakarrik egon, denbora pasatzen ari zara jarduera esanguratsu batean parte hartuz.

13. Inoiz bizi izan ez duzun zerbait bizi izan

Noiz izan zen zerbait berria probatu zenuen azken aldia? Edo zure errutina aldatu duzu? Gogoratzen ez bazara, litekeena da sarritan egotea.

Ez da nahikoa esnatzea, prestatzea, lanera joan eta etxera itzultzea. Egunak lausotzen hasten dira, eta oso etsigarria izan daiteke.

Baina aldaketa bat egitea zaila ere izan daiteke. Zalantza batean sartuta zaudenean, litekeena da deprimituta edo urduri sentitzea. Norberak betetzen duen profezia bihurtzen da.

Hona probatu dezakezun zerbait: egin inoiz egin ez duzun zerbait, hobe zure etxetik kanpo. Auzo berri batean paseo bat ematea, topaketa batean sartzea, bidaia bat planifikatzea edo klase bat hartzea izan daiteke.

14. Bilatu zure eguna esanguratsuagoa izan dadin

Lanean pasatzen dugu denbora gehiena. Zure lanean estimulatuta sentitzen ez bazara, baliteke egun osoan zehar aspertuta sentitzea.

Kasu honetan, berdin dio lanean ondo ari zaren. Garrantzitsua da lanean beteta sentitzea, eta hori gertatzen ez denean, normala da aspertuta eta erre sentitzea.

Lan betegarririk ez baduzu, ba al dago zure denbora librean asetzen zaituen zerbait egin dezakezun? Adibideak: boluntario izatea, zerbait berria ikastea edo bidaiatzea.

15. Sortu eguneroko errutina

Eguna egituratzen ez baduzu, baliteke alferrik galtzeakanpoan. Zenbat aldiz gezurra esan duzu sofan Netflix ikusten? Orduan, orduari begiratzen diozu, eta harrituta geratzen zara zenbat ordu igaro diren.

Errutina batek kontrolatzen zaitu. Erantzukizunak eskatzen zaitu, hau da, lanpetuta egoten zara. Hona hemen Bufferri buruzko artikulu on bat errutina bat sortzeko moduari buruz.

16. Ebaluatu depresioa bizi baduzu

Apatia depresioaren sintoma nagusietako bat da. Apatia gertatzen da zure bizitzako gauzei buruz axolagabe sentitzen zarenean. Helburua galtzen duzu. Gauzak oso tristeak dirudite, eta agian ez duzu ezer egiteko motibaziorik izango.

Depresioarekin borrokan ari zarela uste baduzu, eskatu laguntza. Botikak zure aldartea egonkortzen lagun dezake. Terapiak aurre egiteko trebetasun berriak irakats diezazkizuke zure emozioak kudeatzeko.

BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak direlako.

Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, % 20ko deskontua izango duzu BetterHelp-en lehen hilabetean + 50 $-ko kupoi bat edozein SocialSelf ikastarotarako balio duen: Egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.

(SocialSelf $ 50eko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali mezu elektroniko bat BetterHelp-en eskaeraren berrespena zure kode pertsonala jasotzeko. Kode hau erabil dezakezu gure ikastaroetako edozeinetarako.)

Norbaitekin hitz egin nahi baduzu, deitu krisiaren laguntza-lineara. atalean bazaudeAEB, deitu 1-800-662-HELP (4357). Hemen aurkituko duzu haiei buruzko informazio gehiago: //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline

AEBetan ez bazaude, hemen aurkituko duzu zure herrialdeko laguntza-telefonoaren zenbakia: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines

Krisiarekin hitz egin ezin baduzu. Nazioartekoak dira. Informazio gehiago hemen aurkituko duzu: //www.crisistextline.org/

Zerbitzu hauek guztiak %100 doakoak eta isilpekoak dira.

Zerk eragiten du bakardadea?

Bakardadea unibertsala da, eta denek izaten dute batzuetan. Campaign To End Loneliness-ek sortutako fitxa honetan bakardadea sentitzeko arriskua areagotu dezaketen arrisku-faktore batzuk zerrendatzen dira.

Bakarrik bizitzea

Honek ez luke harritzekoa izan behar, baina bakarrik bizitzeak bakardadea sentiarazi dezake. Zure esku dago etxea zaintzea, eta etxera itzultzean ez dago inorekin hitz egin. Ikerketek erakusten dutenez, 70 urte baino gehiago eta gizonezkoak badituzu, bakardadea izateko arriskuan egon zaitezke bereziki.[]

Nerabezaroa edo helduaro goiztiarra

Ikerketek erakusten dute bakardadea 19 urte inguruan izaten dela gailurra. Nerabe eta gazte askok bakardadearen aurka borrokatzen dute euren lagunekin bat egin nahi dutelako. Besteek ere onartuta sentitu nahi dute.

Gutxiengo bat izatea

Gutxiengo biztanleriak bakardadeak senti daitezke, gizarte laguntza nahikoa ez badute. Hori gerta daiteke nonbait bizi badira