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"私の人生はとても退屈で孤独です。 友達がいないような気がして、とても憂鬱になります。 携帯電話やテレビを見て時間を浪費するだけです。 毎日が同じように感じられます。 どうしたら退屈でなくなりますか？"
退屈や孤独を感じる理由はさまざまだが、どんな理由であれ、気分転換のためにできることはたくさんある。
関連項目: 新しい友人を知るための337の質問この記事では、退屈と孤独の主な原因について説明する。 また、状況を変え、気分を改善するための最善のヒントを探る。
退屈を感じたり、孤独を感じたりするのは、うつ病の兆候である可能性がある。 誰かに話を聞いてもらいたい場合は、クライシス・ヘルプラインに電話をかけてみよう。 アメリカの場合は、1-800-662-HELP (4357)に電話してみよう。 詳しくは、こちらでご覧いただけます： //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline
アメリカ以外の国にお住まいの方は、お住まいの国のヘルプラインの番号をこちらでご確認ください：//ja.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines
電話で話すのが苦手な人は、危機管理カウンセラーとメールで話すことができる。 彼らは国際的だ。 詳しくはこちら： //www.crisistextline.org/
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退屈で孤独だと感じたらどうするか
まず、何が退屈の引き金になっているのかを見極める必要がある。 友だちがおらず、外の世界から切り離されているように感じるからだろうか？ 趣味や熱中できることがないからだろうか？ いつもの日常に飽きて、マンネリ化していると感じているだけだろうか？
1.自分がどのような形で孤独なのかを把握する
友達がいない人は、退屈を感じることが多いだろう。 それは、私たちが社会的なつながりを求めるようにできているからだ。 ポジティブな人間関係は、私たちが自分自身を良く感じ、自尊心や精神的な幸福を得るために重要である。
また、友達がいても、感情的なつながりがないために孤独を感じることもある。
友人もまた楽しませてくれる。 技術的にはたいていのことは一人でもできるが（映画、ディナー、ハイキングなど）、多くの人はこうしたアクティビティは誰かと一緒にやったほうが楽しいと感じる。
友達を作る方法については、こちらのガイドをお読みください。
2.退屈のきっかけを知る
退屈を感じるきっかけは、特定の場所、時間帯、家事など、たいていの人にある。 よくあるきっかけをいくつか紹介しよう：
- 週末に予定がない
- 働きすぎ
- 疲れていること（そしてそれを退屈だと勘違いしていること）
- 電子機器の使用時間が長すぎる
- どこかに閉じ込められた感じがする（長い列で待っているような感じ）
- 刺激のないイベントに参加すること
まずは認識することから始め、その認識を持った上で、前もって対処法を考えておく。
3.瞑想の方法を学ぶ
退屈なのは、じっとしていることや自由な時間を管理することができないからかもしれない。 忙しいことに慣れている人は特にそうだ。 自由な時間を活用するどころか、退屈で居心地が悪いと感じるかもしれない。
マインドフルネスは重要なスキルだ。 研究によると、瞑想には多くの利点がある。 ストレスや鬱を軽減し、全体的な気分を改善することができる[]。
関連項目: もっとフレンドリーになるには（実践例付き）携帯電話に5分間のタイマーをセットして、瞑想の練習をすることができます。 楽な姿勢で座るか横になり、目を閉じます。 鼻から息を吸って5呼吸数え、5呼吸吐きます。 タイマーが切れるまで繰り返します。 呼吸に集中するようにします。 考えが浮かんだら、それを判断するのではなく、認めるようにします。
Youtubeのビデオや、Headspaceのようなアプリをダウンロードして、瞑想のプロンプトに従ってみるのもいい。
4.スクリーンタイムを減らす
ソーシャルメディアを使ったり、テレビを見たり、ビデオゲームをしたりするのは構わないが、適度に楽しむべきで、娯楽をそれだけに依存してはいけない。
iPhoneをお持ちの方なら、すでに1週間のスクリーン使用時間をアラートで知らせてくれているはずだ。 この数字を3分の1、あるいは半分に減らすことにチャレンジしてみてはいかがだろう。
スクリーンをなくすことで、さらに退屈な気分になるのではないかと心配するかもしれない。 最初はそうなるかもしれない。 少し虚しさを感じるかもしれない。 しかし、その気持ちを押しとどめよう。 創造的になり、時間を埋める新しい方法を考えざるを得なくなる。
5.ペットを飼うことを検討する
ペットは多くの責任と規律を必要とするが、孤独を感じている人にとっては最高の伴侶でもある。
ペットは無限の楽しみを与えてくれる。 キャッチボール、散歩、家の中でおどけたことをするのを見るなど、ペットと一緒にいれば退屈することはない。
ペットは何年も生きるものであり、そのような長期的なコミットメントには覚悟が必要です。
養子縁組をする準備ができているかどうかわからない場合は、Found Animalsのクイズに答えてみてください。 自分の決断に自信が持てるまで、数週間から数ヶ月待つこともできます。
6.定期的に友人を招く
時間をかけなくても、お金をかけなくても、居心地のいい空間をつくることができます。 ここでは、控えめなアイデアをご紹介します：
- みんなが好きな料理を持ち寄るゲームナイトを主催する
- 裏庭でバーベキュー
- 映画鑑賞会の開催
- 一緒にアートプロジェクトを行う
- プレイデートをする（子供や犬がいる場合）
- 週末のブランチ
友人たちは、あなたがホストを務めることで安心するだろうし、計画や準備、後片付けで忙しくなるだろう！
7.仕事の後に計画を立てる
仕事を終えてまっすぐ家に帰らないこと。 夜に帰宅してからソファーから降りるのはずっと難しい。
ジムやスーパーに行くだけでも、家に帰るのを遅らせたり、忙しくしたりすることで、退屈を感じなくなります。 また、一日の終わりに楽しみができます。
8.過度の飲酒を避ける
多くの人は退屈しのぎに酒を飲む。 最初は、何か楽しいことがあるからいいと思うかもしれない。 しかし、この考え方は健康的ではない。
お酒を飲むと、体がだるくなったり、やる気がなくなったりします。 飲み過ぎると、眠くなって何も手につかなくなるかもしれません。 また、人付き合いや他の趣味を避ける口実になることもあります。
9.生産性向上アプリを試す
退屈と怠けは、時として密接に関係している。 生産的であることは、自信を持ち、自分をコントロールできると感じるのに役立つ。 また、心を忙しくさせる。
PCMagによるこのガイドには、ダウンロードできるさまざまなアプリが紹介されている。 生産性は必ずしも退屈を癒すものではない。 しかし、怠け心をなくし、退屈や疲れを感じなくする助けになるかもしれない。
10.外で過ごす時間を増やす
外に出るのは気持ちのいいことだし、体にもいい。 ハイキングをしたり、近所を散歩したり、近所の公園を訪ねたり、自転車に乗ったり。
たった5分外で過ごすだけで、リラックスした気分になれるという研究結果もある。
11.新しい趣味や情熱を追求する
理想的なのは、自由な時間をフローを最大限に活用することに費やすことだ。 フローは、ある活動や仕事に完全に没頭しているときに起こる。 フローの最中は、時間のことや、終了前後に何をしなければならないかを考えることはない。 このテッドトークでは、フローを達成するための概念とその利点について説明している。
料理を習う、かぎ針編みのチュートリアルを見る、家庭菜園を始める......。 ひとりでできることはとても楽しいし、大きな刺激になる。
12.既存の権益を社会的なものにすることを検討する
家で生産的なことをしなければ、退屈に感じるだろう。 退屈な人間だとさえ感じるかもしれない。
テレビを見たり、スマホをスクロールしたりして時間を埋めようとするかもしれないが、スクリーンを見る時間が長くなると、気分が落ち込む可能性があるという研究結果が出ている［］。
例えば、ゲームが好きなら、もっとコミュニティに参加したり、クランに参加したりできないだろうか？ 植物が好きなら、地元で植物ミートアップに参加できないだろうか？
趣味を活かして社交的になることは、同じ志を持つ仲間を見つける素晴らしい方法だ。
特定の趣味がない場合は、好きな趣味を見つけよう。 趣味はあなたに何かを与えてくれる。 参加し、成長し、新しいスキルを使うことができる。 たとえ一人であっても、有意義な活動に従事することで時間をつぶすことができる。
13.経験したことのないことを経験する
最後に何か新しいことに挑戦したり、日課を変えたりしたのはいつですか？ 思い出せないなら、マンネリ化しているかもしれません。
朝起きて、支度をして、仕事に行き、家に帰るだけでは物足りない。 毎日がぼんやりと過ぎていき、とても憂鬱な気分になる。
しかし、変化を起こすのは難しいことでもある。 マンネリに陥っていると、落ち込んだり不安になったりする。 それは自己成就予言になってしまう。
新しい近所を散歩したり、ミートアップに参加したり、旅行を計画したり、教室に通ったり。
14.一日をより有意義なものにする方法を見つける
私たちはほとんどの時間を仕事に費やしている。 仕事に刺激を感じなければ、一日中退屈に感じるかもしれない。
この場合、仕事ができるできないは問題ではなく、仕事にやりがいを感じることが重要であり、そうでない場合、退屈や燃え尽きを感じるのが普通である。
充実した仕事がないのなら、自由な時間に何か充実できることはないだろうか。 例えば、ボランティア活動、新しいことを学ぶこと、旅行などだ。
15.日課を作る
一日を計画的に過ごさないと、無駄な時間を過ごすことになりかねない。 ソファに寝転がってネットフリックスを見たことが何度あるだろうか。 そして時間を見て、何時間も経っていることに愕然とする。
ルーティンは、あなたをチェックし、責任を持たせ、忙しさを維持する。 Bufferに、ルーティンの作り方に関する良い記事がある。
16.うつ病を経験しているかどうかを評価する
無気力は、うつ病の主な症状のひとつである。 無気力は、自分の人生における物事に対して無関心だと感じるときに起こる。 目的意識を失ってしまうのだ。 物事が非常にさびしく感じられ、それに対して何かをしようという意欲がわかないかもしれない。
薬物療法は気分を安定させ、セラピーは感情をコントロールする新しい対処法を教えてくれます。
オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。
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もし誰かに話を聞いてもらいたいなら、クライシス・ヘルプラインに電話をかけてみてほしい。 アメリカにいる場合は、1-800-662-HELP（4357）に電話してほしい。 詳しくはこちら： //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline
アメリカ以外の国にお住まいの方は、お住まいの国のヘルプラインの番号をこちらでご確認ください：//ja.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines
電話で話すのが苦手な人は、危機管理カウンセラーとメールで話すことができる。 彼らは国際的だ。 詳しくはこちら： //www.crisistextline.org/
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孤独の原因は何か？
このファクトシートは、Campaign To End Lonelinessが作成したもので、孤独を感じるリスクを高める危険因子をいくつか挙げています。
一人暮らし
これはあまり驚くことではないが、一人暮らしは孤独を感じやすくなる。 家の世話は自分次第だし、家に帰っても話し相手がいない。 調査によると、70歳以上で男性の場合、特に孤独のリスクが高いかもしれない[]。
青年期または成人期初期
調査によると、孤独感は19歳前後でピークに達する傾向がある。 多くの青年や若者が孤独感に悩むのは、友達に溶け込みたいからである。 また、他人に受け入れられていると感じたいからでもある。
マイノリティであること
マイノリティの人々は、十分な社会的支援を得られないと孤独を感じることがある。 これは、受け入れられていないと感じたり、受け入れられていないと感じたりする場所に住んでいる場合に起こりうる。 また、差別を経験した場合にも起こりうる。
体調不良
慢性的な健康問題や障害を抱えている場合、他人との関係を含め、生活のあらゆる部分に影響を及ぼす可能性があります。 例えば、痛みを抱えている場合、自発的に友人と会うことが難しいかもしれません。 また、多くの医師の予約に出席しなければならない場合、そのスケジュールと社会的なスケジュールを両立させることが難しいかもしれません。
死別
愛する人の死は、孤独の引き金になることがある。 その人との関係によっては、この喪失感はあなたの人生に劇的な影響を与えるかもしれない。 悲しみは正常な感情だが、それはしばしば孤独と重なる-失った人を懐かしみ、恋しがっている自分に気づくかもしれない。
うつ病
うつ病になると、たとえサポート体制があったとしても、孤独を感じることがある。 うつ病は、強い悲しみや絶望感を生み出すことがある。 また、自尊心にも影響を与える。 こうした変数が、孤独を感じさせるのだ。 うつ病は、人付き合いに対する意欲にも影響を与え、孤独の連鎖を引き起こすことがある。
独身であること
独身であること、あるいは独身になったばかりであることは、孤独を感じさせます。 友達のほとんどが交際中である場合、孤独を感じるリスクが高くなります。 また、別れた直後が最も孤独を感じるかもしれません。
専業主婦、主夫であること
一日中家にいると、孤独を感じたり落ち込んだりすることがある。 みんなが仕事に行っていると孤立し、大人の交流が本当に恋しくなるかもしれない。 新米親であれば、赤ちゃんの育児におけるあらゆる変化に適応するのは非常に難しいことだ。
よくある質問
なぜ退屈で寂しいのだろう？
この2つの感情の違いを理解する必要がある。 退屈」は、人生が退屈で無意味だと感じるときに起こる。 しかし「孤独」は、社会的な人間関係に不満を感じることから起こる。 友達がいても、その人とのつながりを感じられないと孤独を感じることがある。
退屈と孤独の関係は？
例えば、人生がつまらないと感じれば、人間関係を築くことに意味を見いだせなくなるかもしれない。 もちろん、このパターンは孤独の引き金になる。 また、すでに孤独であれば、気分が落ち込み、それが退屈の引き金になるかもしれない。
孤独であることは不健康か？
孤独を感じるのは悪いことだ。 一日のすべての時間を他人と過ごすのは自然なことではない。 しかし、いつも一人でいたり、孤立することを選んだりすると、気分が落ち込んだり、不安になったりする。 また、健全な人間関係を築くのが非常に難しくなることもある。
何が孤独を定義するのか？
孤独はいくつかのカテゴリーに分けられる。
社会的孤独： これは、社会的なサポートが十分でない、あるいはグループに属していないと感じる場合に起こる。 部屋に入ると、誰ともつながりが持てず、居心地が悪いと感じる感覚だ。
感情的な孤独： 感情的な孤独は社会的な孤独と似ているが、実際の状況よりも感情的なものである。 感情的な孤独を感じるなら、恋愛関係に憧れているかもしれない。 あるいは、友人はいるが、もっと身近に感じたいと願っているかもしれない。
過渡期の孤独： 一般的な変化には、新しい仕事に就く、新しい土地に引っ越す、結婚や離婚をする、子供が生まれる、などの転機がある。
実存的な孤独： 実存的孤独は、自分の死期をより強く意識し始めたときに起こりうる。 愛する人の死が引き金になることもある。人間関係が永遠に続くわけではないことを実感し始め、それが怖くなるのだ。
自分が一匹狼かどうか、どうやって判断する？
引きこもりになっていることに気づいていない人もいる。 兆候をいくつか挙げてみよう：
- 頻繁に予定をキャンセルする（あるいは予定をキャンセルされると気分がいい）。
- 友達にメールも電話もほとんどしない。
- 人前で人と話すのが気まずい。
- 身だしなみを整えたり、基本的な衛生面に気を配ったりすることをやめた。
- 友達がいないことを恥ずかしく思っている。
主な警告サインと、一匹狼をやめるための最善のヒントについては、メインガイドを参照してください。
他の人たちは孤独を感じているのだろうか？
18歳以下の若者の80％、65歳以上の成人の40％が孤独を感じているという調査結果もある。
孤独を感じても、感じていることは孤独ではないのだ。
