Paano Bumuo ng Kumpiyansa (Kahit na Nahihiya Ka o Hindi Sigurado)

Kung nahihirapan kang magkaroon ng tiwala sa sarili, maaaring mahirap sumubok ng mga bagong bagay o magkaroon ng mga bagong kaibigan. Maaari itong maging isang mabagsik na ikot, kung saan ang mababang kumpiyansa ay nagpapahirap sa pakikipagkilala sa mga tao o pag-aaral ng mga bagong kasanayan, na pagkatapos ay lalong sumisira sa iyong kumpiyansa.

Ang magandang balita ay ang iyong kumpiyansa ay maaaring bumuti kahit gaano ka kawalang-katiyakan, kahihiyan, o kahihiyan. Narito ang aming komprehensibong gabay sa pagbuo ng iyong tiwala sa sarili.

Ano ang tiwala sa sarili?

Ang tiwala sa sarili (o paniniwala sa sarili) ay tumutukoy sa kung gaano kalayo ang iyong paniniwala na makakayanan mo nang maayos ang iba't ibang uri ng iba't ibang sitwasyon.[] Ang pagkakaroon ng mataas na tiwala sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyong pumasok sa bago o mahihirap na sitwasyon at makatitiyak na magtatagumpay ka.

Ang tiwala sa sarili ay hindi lahat-o-wala. Maaari kang maging napaka-tiwala sa sarili sa isang bahagi ng buhay ngunit walang tiwala sa iba.[] Natuklasan ng mga mananaliksik ang iba't ibang kategorya ng tiwala sa sarili, gaya ng panlipunan, akademiko, at romantiko.[]

Paano naiiba ang tiwala sa sarili sa pagpapahalaga sa sarili?

Ang tiwala sa sarili, pagpapahalaga sa sarili, at pagpapahalaga sa sarili ay madalas na ginagamit nang palitan. Sa sikolohiya, ang tiwala sa sarili ay tumutukoy sa kung gaano kahusay ang iyong iniisip na maaari mong harapin ang mundo. Ang pagpapahalaga sa sarili ay tumutukoy sa kung nakikita mo ang iyong sarili bilang isang mabuting tao na karapat-dapat na mahalin at igalang.

Maraming taong mababa ang tiwala sa sarili ay may mababang pagpapahalaga sa sarili, ngunit maaari kang magkaroon ng mataas na kumpiyansa at mababang pagpapahalaga,makakatulong sa iyo na makamit ang mga ito.

Paano maging mas kumpiyansa sa iyong katawan

Iniwan namin ang mga pisikal na aspeto ng tiwala sa sarili hanggang sa huli. Maraming tao ang nagsasabi sa kanilang sarili na sila ay magiging kumpiyansa kapag sila ay pumayat, nabuo ang kalamnan, o nagbago ang kanilang hitsura.

Ang pagpapalit ng iyong hitsura ay bihirang magkaroon ng malaking epekto sa iyong tiwala sa sarili,[] ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na hindi ka dapat gumawa ng mga pagbabago kung sa tingin mo ay makakatulong sila. Narito ang aming mga nangungunang ideya para sa pakiramdam na mas kumpiyansa sa iyong katawan.

1. Magbihis nang maayos

Maaaring mahirap maging kumpiyansa kapag nag-aalala ka sa iyong hitsura. Hindi mo kailangang palaging maganda ang hitsura mo, ngunit ang pagsusuot ng isang bagay na maganda ang hitsura mo ay maaaring makatulong sa mga nakababahalang sitwasyon, tulad ng sa panahon ng isang pakikipanayam.[]

Kung hindi ka sigurado kung anong mga istilo ang pinakamahusay na gagana para sa iyo, pag-isipang subukan ang isang personal na mamimili. Nakaranas sila sa pagkilala kung anong mga istilo ang magiging maganda sa iyo at isasaalang-alang ang iyong mga personal na kagustuhan.

2. Mag-gym

Hindi mo kailangang maging buff para magkaroon ng kumpiyansa, ngunit ang pagsisimula ng gawi sa gym ay makakatulong sa iyong maging mas maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Hindi lamang mapapabuti ng regular na ehersisyo ang iyong pisikal na hitsura, ngunit ang pag-eehersisyo ay ipinakita rin na humahantong sa mga pagpapabuti sa iyong emosyonal na kagalingan, kabilang ang tiwala sa sarili.[]

Ang pagsisimula ng isang bagong ehersisyo ay kadalasang nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya, na ginagawang mas madaling makaramdam ng kumpiyansa. Nakadikit sa aAng routine ay maaari ding bumuo ng iyong tiwala sa sarili kapag nakita mo ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap.

3. Kumain ng mabuti

Maaaring mabigla ka sa epekto ng iyong diyeta sa iyong mood, antas ng enerhiya, at kumpiyansa sa sarili.[]

Kapag iniisip mo ang iyong kinakain, kadalasan ay gumagawa ka ng pagkain na masarap at masustansiya. Makakatulong ito na ipaalala sa iyo na sulit na alagaan ang iyong sarili, na magpapahusay sa iyong pagpapahalaga sa sarili at kumpiyansa.

Maaaring hindi mo rin lubos na maa-appreciate kung gaano karaming pagsisikap ang kinakailangan upang mapabuti ang iyong tiwala sa sarili. Ang paggawa sa iyong mga damdamin ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Maaari kang gumawa ng higit na pag-unlad kung nakakakuha ka ng magandang kalidad ng pagkain at pakiramdam mo ay mas masigla.

4. Matulog ng sapat (masarap)

Ang sinumang nahirapan sa emosyonal na paghihirap ay magiging pamilyar sa pagtuturo tungkol sa kahalagahan ng pagkakaroon ng sapat na tulog. Sa kasamaang palad, ito ay talagang mahalagang payo. Ang mahinang tulog ay talagang humahantong sa pagbaba ng kumpiyansa sa sarili.[]

Sa halip na sundin ang pangkalahatang payo, subukang unawain kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Ang kalidad ng iyong pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa tagal.[] Ang caffeine at alkohol ay parehong maaaring humantong sa mas mababang kalidad ng pagtulog, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga ito bago matulog. Kung nahihirapan kang makatulog dahil ang iyong isip ay "abala," subukang magtabi ng isang kuwaderno sa tabi ng iyong kama. Ang pagsusulat ng iyong mga iniisip ay makakatulong sa iyong isip na makapagpahinga.[]

5. Magkaroon ng confident na body language

Pagdating sa confident na body language, ikawmaaari talagang pekein ito hanggang sa magawa mo ito. Kapag mas confident ka, itrato ka ng ibang tao na parang confident ka. Habang nakasanayan mong tratuhin bilang isang taong may kumpiyansa, maaari mong makita na ang iyong kumpiyansa ay mabilis na bumubuti.

Bukas ang kumpiyansa na wika ng katawan, kung saan ka nakatayo, makipag-eye contact, at ngumiti. Para sa detalyadong payo, tingnan ang aming artikulo kung paano magkaroon ng kumpiyansa na wika ng katawan.

Bakit mahalaga ang tiwala sa sarili?

Maraming benepisyo sa pagpapahusay ng iyong tiwala sa sarili. Narito ang ilan sa mga pangunahing.

1. Ang tiwala sa sarili ay nagpapabuti ng pagganyak

Ang tiwala sa sarili ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na maiwasan ang pagpapaliban at makakatulong sa iyong manatiling motivated hanggang sa makumpleto mo ang isang gawain.[] Binabawasan nito ang iyong takot sa pagkabigo at makakatulong sa iyong makita ang mga mapaghamong gawain bilang kapana-panabik sa halip na mabigat.[]

2. Pinapabuti ng tiwala sa sarili ang iyong mga prospect sa trabaho

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong may mas mataas na kumpiyansa sa sarili ay nakakakuha ng mas mataas na suweldong trabaho, kahit na isinasaalang-alang ang kanilang mga pinagbabatayan na kakayahan.[] Ang mga taong may mataas na kumpiyansa sa trabaho ay masaya na gampanan ang mas mapanghamong mga tungkulin na may higit na responsibilidad, na humahantong sa mas mahusay na suweldo at kasiyahan sa trabaho.[]

3. Pinapalakas ng tiwala sa sarili ang kalusugan ng isip

Ang pagpapabuti ng tiwala sa sarili ay susi sa maraming paggamot sa kalusugan ng isip, kabilang ang para sa schizophrenia at psychosis,[] depression,[] at pagkabalisa.[] Mga taong ginagamot para saAng mga isyu sa kalusugan ng isip ay madalas na nag-uulat na ang pagbawi ay hindi magiging posible nang hindi pinapahusay ang kanilang tiwala sa sarili.[]

4. Ang kumpiyansa sa sarili ay nagpapabuti sa pisikal na kalusugan

Ang pagkakaroon ng mas mataas na kumpiyansa sa sarili ay maaari ring mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan. Ang mga taong may mataas na tiwala sa sarili ay may mas mabuting kalusugan sa bibig, [] physical fitness, [] mas kaunting pananakit ng ulo,[] at mas malamang na manigarilyo.[]

5. Ang tiwala sa sarili ay nagpapadali sa iyong buhay panlipunan

Ang pagiging mas tiwala sa sarili ay makakatulong sa iyong magkaroon ng mas kasiya-siyang buhay panlipunan. Mas madaling makipag-usap sa mga estranghero at makipag-usap tungkol sa mas personal na mga paksa ang mga taong may kumpiyansa.[] Ang paniniwala sa iyong sarili ay nagpapadali din na maging mapagpasyahan at managot. Ang mga taong kumpiyansa ay karaniwang may mas mahusay na mga kasanayan sa komunikasyon.[]

Bakit mababa ang tiwala ko sa sarili?

Ang pagkakaroon ng mababang kumpiyansa sa sarili ay hindi dapat maging isang bagay na dapat kagalitan sa iyong sarili. Maraming dahilan kung bakit maaaring nawalan ka ng kumpiyansa sa sarili o hindi ka nagkaroon ng tiwala sa iyong sarili sa simula pa lang. Tumutok sa pagtaas ng iyong tiwala sa sarili dahil gagawin nitong mas kasiya-siya ang iyong buhay, hindi dahil ito ay isang bagay na dapat mong gawin.

Hindi tayo ipinanganak na may Kumpiyansa sa Sarili. Natututuhan natin ito sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng mga hamon.[] Ang mga kritikal na magulang ay madalas na hindi kinikilala ang mga tagumpay ng isang bata at itinuturo na hindi nila ganap na nakamit ang mga bagay. Ito ay nagpapahirap sa pag-aaral ng sarilikumpiyansa.[]

Maaari ding maging mahirap na magkaroon ng kumpiyansa ang sobrang proteksiyon ng mga magulang. Kung palagi kang protektado mula sa pagkabigo, hindi mo malalaman kung gaano ka kahusay magtagumpay.[][]

Bagama't natutunan natin ang tungkol sa tiwala sa sarili sa pagkabata, patuloy itong umuunlad.[] Mapang-abusong pagkakaibigan o relasyon, masamang amo, o pagbabago sa mga pangyayari sa buhay tulad ng redundancy o pagiging magulang ang lahat ay makakapagpabagsak sa iyong kumpiyansa.

Common.

Com na naniniwala silang kaya nilang harapin ang anumang pagsubok na kanilang kinakaharap sa buhay. Lumalapit sila sa bago o mahirap na mga sitwasyon na may pag-aakalang magiging OK sila. Ang ilang mga tao ay kumpiyansa lamang sa ilang mga lugar ng buhay at hindi kumpiyansa sa iba.

Paano ko mabubuo ang kumpiyansa bilang isang babae?

Buuin ang iyong kumpiyansa bilang isang babae sa pamamagitan ng pagharap sa mga hamon na maaabot, palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta, at pangako sa pangangalaga sa iyong sarili. Ang pagpapabuti ng iyong hitsura ay maaaring magbigay ng pansamantalang pagpapalakas sa iyong kumpiyansa sa sarili, ngunit subukang huwag umasa dito para sa batayan ng iyong kumpiyansa.

Tingnan din: Ano ang Dapat Gawin Kapag Ang Iyong Matalik na Kaibigan ay May Isa pang Matalik na Kaibigan

Paano ko mabubuo ang kumpiyansa bilang isang lalaki?

Mapapaunlad mo ang iyong kumpiyansa bilang isang lalaki sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga nagawa, pagtatakda at pagkamit ng mga layunin, at pag-aaral ng mga bagong kasanayan. Makakatulong din ang pagpapataas ng iyong ehersisyo at paggugol ng oras sa mga taong sumusuporta.

Mga Sanggunian

1. Greenacre,L., Tung, N. M., & Chapman, T. (2014). Kumpiyansa sa sarili, at kakayahang maimpluwensyahan. Academy of Marketing Studies Journal , 18 (2), 169–180.
2. Oney, E., & Oksuzoglu-Guven, G. (2015). Kumpiyansa: Isang Kritikal na Pagsusuri ng Literatura at Alternatibong Pananaw para sa Pangkalahatan at Partikular na Pagtitiwala sa Sarili. Mga Sikolohikal na Ulat , 116 (1), 149–163.
3. ‌Shrauger, J. S., & Schohn, M. (1995). Tiwala sa Sarili sa mga Mag-aaral sa Kolehiyo: Konseptwalisasyon, Pagsukat, at Mga Implikasyon sa Pag-uugali. Pagsusuri , 2 (3), 255–278.
4. Owens, T. J. (1993). Bigyang-diin ang Positibo-at ang Negatibo: Muling Pag-iisip sa Paggamit ng Pagpapahalaga sa Sarili, Pagwawalang-bahala sa Sarili, at Pagtitiwala sa Sarili. Social Psychology Quarterly , 56 (4), 288.
5. ‌Benabou, R., & Tirole, J. (2000). Tiwala sa Sarili: Mga Istratehiya sa Intrapersonal. SSRN Electronic Journal .
6. ‌Stipek, D. J., Givvin, K. B., Salmon, J. M., & MacGyvers, V. L. (2001). Ang mga paniniwala at gawi ng mga guro na may kaugnayan sa pagtuturo ng matematika. Pagtuturo at Edukasyon ng Guro , 17 (2), 213–226.
7. ‌Filippin, A., & Paccagnella, M. (2012). Background ng pamilya, tiwala sa sarili at mga resulta ng ekonomiya. Rebyu sa Ekonomiks ng Edukasyon , 31 (5), 824–834.
8. Wagh, A. B. (2016). Isang pag-aaral ng empatiya at tiwala sa sarili at ang epekto nito sa kasiyahan sa trabaho ng mga guro. Indian Journal of Positive Psychology , 7 (1), 97–99.
9. Freeman, D., Pugh, K., Dunn, G., Evans, N., Sheaves, B., Waite, F., Černis, E., Lister, R., & Fowler, D. (2014). Isang maagang Phase II na randomized na kinokontrol na pagsubok na sumusubok sa epekto sa pang-uusig na mga maling akala ng paggamit ng CBT upang bawasan ang mga negatibong pag-unawa tungkol sa sarili: Ang mga potensyal na benepisyo ng pagpapahusay ng tiwala sa sarili. Schizophrenia Research , 160 (1-3), 186–192.
10. ‌Horrell, L., Goldsmith, K. A., Tylee, A. T., Schmidt, U. H., Murphy, C. L., Bonin, E.-J., Beecndalia, & Kelly; Brown, J. S. L. (2014). Isang-araw na cognitive-behavioural therapy self-confidence workshop para sa mga taong may depresyon: randomized controlled trial. British Journal of Psychiatry , 204 (3), 222–233.
11. ‌Butler, G., Cullington, A., Hibbert, G., Klimes, I., & Gelder, M. (1987). Pamamahala ng Pagkabalisa para sa Palagiang Pangkalahatang Pagkabalisa. British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535–542.
12. ‌Heenan, D. (2006). Sining bilang therapy: isang epektibong paraan ng pagtataguyod ng positibong kalusugan ng isip? Kapansanan & Lipunan , 21 (2), 179–191.
13. ‌Dumitrescu, A. L., Dogaru, B. C., & Dogaru, C. D. (2009). Pagpipigil sa sarili at tiwala sa sarili: Ang kanilang kaugnayan sa self-rated oral health status at mga pag-uugali. Kalusugan sa Bibig & Preventive Dentistry , 7 (2).
14. ‌Hildingh, C., Luepker, R. V., Baigi, A., & Lidell, E. (2006). Stress, kalusuganmga reklamo at tiwala sa sarili: isang paghahambing sa pagitan ng mga young adult na kababaihan sa Sweden at USA. Scandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202–208.
15. ‌Zvolensky, M. J., Bonn-Miller, M. O., Feldner, M. T., Leen-Feldner, E., McLeish, A. C., & Gregor, K. (2006). Pagkasensitibo sa pagkabalisa: Ang mga kasabay na kaugnayan na may negatibong epekto ay nakakaapekto sa mga motibo sa paninigarilyo at pag-iwas sa pagtitiwala sa sarili sa mga batang naninigarilyo. Mga Nakakahumaling na Gawi , 31 (3), 429–439.
16. Manning, P., & Ray, G. (1993). Mahiyain, Kumpiyansa sa Sarili, at Pakikipag-ugnayan sa Sosyal. Social Psychology Quarterly, 56(3), 178.
17. Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar, A. (2010). Pagsusuri ng mga antas ng kumpiyansa sa sarili ng mga undergraduate na mag-aaral sa mga tuntunin ng ilang mga variable. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 5, 1205–1209.
18. ‌Conley, D. T., & French, E. M. (2013). Pagmamay-ari ng Mag-aaral sa Pag-aaral bilang Pangunahing Bahagi ng Kahandaan sa Kolehiyo. American Behavioral Scientist, 58(8), 1018–1034.
19. Frost, R. O., & Henderson, K. J. (1991). Perfectionism at Reaksyon sa Athletic Competition. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13(4), 323–335.
20. Deb, S., & McGirr, K. (2015). Tungkulin ng Kapaligiran sa Tahanan, Pangangalaga ng Magulang, Personalidad ng Mga Magulang at Ang Kanilang Relasyon sa Kalusugan ng Pag-iisip ng Kabataan. Journal of Psychology & Psychotherapy, 05(06).
21. Want, J., & Kleitman, S. (2006). Imposter phenomenon at self-handicapping:Mga link sa mga istilo ng pagiging magulang at tiwala sa sarili. Pagkatao at Indibidwal na Pagkakaiba, 40(5), 961–971.
22. Lopez, F. G., & Gormley, B. (2002). Katatagan at pagbabago sa istilo ng pag-attach ng nasa hustong gulang sa unang taon na paglipat ng kolehiyo: Mga kaugnayan sa tiwala sa sarili, pagharap, at mga pattern ng pagkabalisa. Journal of Counseling Psychology, 49(3), 355–364.
23. Amar, B., & Chéour, F. (2014). Mga epekto ng self-talk at mental training package sa tiwala sa sarili at positibo at negatibong epekto sa mga lalaking kickboxer. IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19(5), 31–34.
24. Uhrich, B. B. (2016). The power of our inner voice: The predictive validity of self-talk [Doctoral Dissertation].
25. Coskun, A. (2016). Interpersonal na paglutas ng problema, pakikiramay sa sarili at mga katangian ng personalidad sa mga mag-aaral sa unibersidad. Pang-edukasyon na Pananaliksik at Pagsusuri, 11(7), 474–481.
26. Neff, K. (2015). Pagkahabag sa sarili : itigil ang pagpapatalo sa iyong sarili at iwanan ang kawalan ng kapanatagan. Yellow Kite.
27. Martinent, G., & Ferrand, C. (2007). Isang cluster analysis ng precompetitive na pagkabalisa: Relasyon sa pagiging perpekto at pagkabalisa sa katangian. Pagkatao at Indibidwal na Pagkakaiba, 43(7), 1676–1686.
28. Marrou, J. R. (1974). Ang kahalagahan ng paggawa ng mga pagkakamali. The Teacher Educator, 9(3), 15–17.
29. Cayoun, B. A. (2015). Mindfulness-integrated CBT para sa kagalingan at personal na paglago : apat na hakbang upang mapahusay ang panloob na kalmado, tiwala sa sarili atmga relasyon. Wiley/Blackwell.
30. Ashton-James, C. E., & Tracy, J. L. (2011). Pride at Prejudice. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(4), 466–476.
31. Lewis, M. (1995). Mga Emosyon sa Sarili. American Scientist, 83(1), 68–78.
32. Macleod, A. K., & Moore, R. (2000). Muling binisita ang positibong pag-iisip: mga positibong kaalaman, kagalingan at kalusugan ng isip. Clinical Psychology & Psychotherapy, 7(1), 1–10.
33. Emenaker, C. (1996). Isang Kurso sa Matematika na Batay sa Paglutas ng Problema at mga Paniniwala ng mga Guro sa Elementarya. School Science and Mathematics, 96(2), 75–84.
34. Sarner, M. (2017). Ang pinakamadaling salita. New Scientist, 234(3130), 38–41.
35. Silverman, S. B., Johnson, R. E., McConnell, N., & Carr, A. (2012). Kayabangan: Isang pormula para sa pagkabigo sa pamumuno. The Industrial-Organizational Psychologist, 50(1), 21–28.
36. Martins, J. C. A., Baptista, R. C. N., Coutinho, V. R. D., Mazzo, A., Rodrigues, M. A., & Mendes, I. A. C. (2014). Kumpiyansa sa sarili para sa pang-emerhensiyang interbensyon: pagbagay at pagpapatunay ng kultura ng Scale ng Kumpiyansa sa Sarili sa mga mag-aaral ng nursing. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554–561.
37. Antonio, A. L. (2004). Ang Impluwensya ng Mga Grupo ng Pagkakaibigan sa Intelektwal na Pagtitiwala sa Sarili at Mga Adhikain sa Edukasyon sa Kolehiyo. The Journal of Higher Education, 75(4), 446–471.
38. Dagaz, M. C. (2012). Pag-aaral mula sa Banda. Journal of Contemporary Ethnography, 41(4),at kabaliktaran.[]

    Ang magandang balita ay hindi pa huli ang lahat para magkaroon ng higit na kumpiyansa. Titingnan natin ang mental, sosyal, praktikal, at pisikal na aspeto ng pagbuo ng iyong tiwala sa sarili.

    Paano bumuo ng kumpiyansa sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mindset

    Ang tiwala sa sarili ay tungkol sa kung paano natin nakikita ang ating sarili. Nagkakaroon tayo minsan ng mga paraan ng pag-iisip na nagpapababa sa ating pakiramdam, sa halip na higit, tiwala. Ang masamang pag-iisip na tulad nito ay maaaring maging mas hindi sigurado, mahiyain, o mahiyain.

    Narito kung paano mo mapapahusay ang iyong tiwala sa sarili sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mindset.

    1. Magsanay ng positibong pakikipag-usap sa sarili

    Ang paraan ng pagsasalita natin sa ating sarili ay nakakaimpluwensya sa kung paano natin nakikita ang ating sarili.[] Madalas nating tinatanggap ang ating pagpuna sa sarili nang hindi nagtatanong kung ito ay makatwiran, na nagpapabagsak sa ating kumpiyansa.[]

    Ang unang hakbang patungo sa positibong pakikipag-usap sa sarili ay ang subaybayan kung ano ang iyong sinasabi sa iyong sarili. Subukang bigyang-pansin ang wikang ginagamit mo sa (at tungkol) sa iyong sarili. Tanungin kung kakausapin mo ang isang kaibigan sa ganoong paraan. Mayroong magandang (ngunit napaka-emosyonal) na video tungkol sa pagsasabi ng aming negatibong pakikipag-usap sa sarili nang malakas dito.

    Subukang maging mas positibo sa iyong pakikipag-usap sa sarili. Hindi ito tungkol sa pagiging peke o pagpapanggap na gusto mo ang mga bagay tungkol sa iyong sarili na hindi mo gusto. Sinusubukan mong ituon ang iyong atensyon sa mga positibo tungkol sa iyong sarili.

    2. Matuto ng self-compassion

    Ang self-compassion ay naka-link sa pagkakaroon ng positibong self-talk, ngunit ito ay higit pa. Ang pagkahabag sa sarili ay nangangahulugan ng pag-unawa sa iyo432–461.

39. Al-Saggaf, Y. (2004). Ang Epekto ng Online na Komunidad sa Offline na Komunidad sa Saudi Arabia. The Electronic Journal of Information Systems in Developing Countries, 16(1), 1–16.
40. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Muling Pag-iisip ng Rumination. Mga Pananaw sa Sikolohikal na Agham, 3(5), 400–424.
41. Giebel, C., Hassan, S., Harvey, G., Devitt, C., Harper, L., & Simmill‐Binning, C. (2020). Pag-enable sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang nasa hustong gulang na ma-access ang mga serbisyo ng komunidad upang bawasan ang panlipunang paghihiwalay: Mga Konektor ng Komunidad. Kalusugan & Pangangalagang Panlipunan sa Komunidad.
42. Ano ang People Pleaser? (2020). WebMD.
43. Graham, J. (2009). Panlabas na pamumuno : diskarte, sentido komun & kumpiyansa sa sarili. Mga Bundok.
44. Lawlor, K. B. (2012). Mga Matalinong Layunin: Paano Makakatulong ang Paglalapat ng Mga Matalinong Layunin sa Pagkamit ng Mga Resulta sa Pagkatuto ng Mag-aaral. Mga Pag-unlad sa Business Simulation at Experiential Learning: Proceedings of the Annual ABSEL Conference, 39.
45. Ames, G. E., Perri, M. G., Fox, L. D., Fallon, E. A., De Braganza, N., Murawski, M. E., Pafumi, L., & Hausenblas, H. A. (2005). Pagbabago ng mga inaasahan sa pagbaba ng timbang: Isang randomized na pag-aaral ng piloto. Mga Gawi sa Pagkain, 6(3), 259–269.
46. Rafaeli, A., Dutton, J., Harquail, C. V., & Mackie-Lewis, S. (1997). Pag-navigate sa Pamamagitan ng Kasuotan: Ang Paggamit Ng Damit Ng Mga Babaeng Administrative Employees. Academy of Management Journal, 40(1),9–45.
47. Myers, J. (2003). Ehersisyo at Cardiovascular Health. Sirkulasyon, 107(1).
48. Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidirectional na relasyon ng stress at nakakaapekto sa pisikal na aktibidad at malusog na pagkain. British Journal of Health Psychology, 24(2), 315–333.
49. Brand, S., Frei, N., Hatzinger, M., & Holsboer-Trachsler, E. (2005). Ang Dami ng Tulog na Iniulat sa Sarili ng mga Kabataan at Mga Katangian ng Personalidad na May Kaugnayan sa Pagtulog - Isang Pilot Study. Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9(3), 166–171.
50. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997). Kalidad ng pagtulog kumpara sa dami ng tulog: Mga ugnayan sa pagitan ng pagtulog at mga sukat ng kalusugan, kagalingan at pagkaantok sa mga mag-aaral sa kolehiyo. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583–596.
51. Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). Ang Kahusayan ng Interbensyon sa Pagsusulat na Parang Pennebaker para sa Mahihirap na Tulog. Gamot sa Pagtulog sa Pag-uugali, 1(2), 115–124.
Tingnan din: Malungkot Kahit Sa Mga Kaibigan? Narito ang Bakit at Ano ang Dapat Gawin <14 4>

5>kahinaan ngunit pagiging mabait sa iyong sarili tungkol sa mga ito at pag-iwas sa mga mapanuring damdamin.[][]

Magsanay ng pakikiramay sa sarili. Kung sa tingin mo ay nahihirapan ka, subukang sabihin sa iyong sarili, “Mahirap ang mga bagay ngayon. OK lang na nahihirapan ako." Kung nagkamali ka, sabihin sa iyong sarili "Nagkamali ako, at OK lang iyon. Susubukan kong ilagay ito ng tama at matuto mula dito. Hindi nito binabago kung sino ako.”

3. Iwasang isipin ang mga pagkakamali

“Walang bagay na tulad ng paglalakbay sa oras. Mamuhay lamang sa kung ano ang nagawa mo, at subukan sa hinaharap na gawin kung ano ang ikalulugod mong mabuhay.” – Richard K. Morgan

Normal at nakatutulong na isipin ang ating mga pagkakamali nang kaunti. Gayunpaman, ang labis na pag-iisip sa mga bagay-bagay ay maaaring makasira sa iyong kumpiyansa sa sarili.[]

Sa halip na ipagtanggol ang iyong sarili tungkol sa mga nakaraang pagkakamali, tumuon sa iyong natutunan. Subukang isulat ang tatlong bagay na iba ang gagawin mo para maiwasang muli ang parehong pagkakamali. Kung alam mong mas handa ka sa pagkakataong ito, makakatulong pa nga ang mga nakaraang pagkakamali para palakasin ang iyong tiwala sa sarili.[]

4. Pamahalaan ang iyong mga emosyon

Madalas nating iniisip ang ating mga emosyon bilang mga bagay na "ganito lang," na parang hindi natin makontrol ang mga ito. Ang pag-iisip mo tungkol sa iyong mga emosyon ay maaaring maka-impluwensya sa iyong nararamdaman, at mapapabuti nito ang iyong tiwala sa sarili.[]

Sa halip na subukang sugpuin ang masasakit na emosyon, subukang tanggapin ang mga ito. Sabihin sa iyong sarili, “Nalulungkot/nagagalit/natatakot ako ngayon. Normal na emosyon iyon. akokailangan ko lang maging mabait sa sarili ko at bumuti na ang pakiramdam ko.”

5. Ipagmalaki ang iyong mga nagawa

Ipagmalaki ang iyong sarili at ang iyong mga nagawa ay hindi masama. Ito ay kabaligtaran. Ang pagkakaroon ng makatwirang pagmamataas ay nagbibigay-daan sa iyong kilalanin at pahalagahan ang mga bagay na mahusay ka.[]

Maaaring mahirapan kang tumanggap ng mga papuri o tanggapin na mahusay ka sa isang bagay.[] Subukang isagawa ito, at magiging mas madali ito. Subukang ilista ang iyong mga kakayahan at tagumpay, o humingi ng tulong sa isang kaibigan kung wala kang maisip.

Magsanay din na tumanggap ng mga papuri. Subukang huwag maliitin ang iyong mga tagumpay o ilarawan ang iyong sarili bilang "maswerte lang." Sa halip, subukang sabihin ang “Salamat” at iwanan ito. Kung gusto mong hamunin ang iyong sarili at mabawi ang kumpiyansa, idagdag ang “Sobrang pinaghirapan ko ito.”

6. Magtrabaho sa positibong pag-iisip

Ang pag-iisip ng higit pang mga positibong kaisipan ay makakatulong upang mapataas ang kumpiyansa. Ang ibig sabihin ng positibong pag-iisip ay idirekta ang iyong pansin sa mga positibong bagay na alam mong totoo.[] Halimbawa, ang pagsasabi ng “Mauuna na ako” sa isang karera na hindi ka pa nagsanay ay maghahanda lamang sa iyo para sa pagkabigo. Sa halip, maaari mong sabihin na, “Ang pagtatapos sa karerang ito ay isang malaking tagumpay” o “Gagawin ko ang aking makakaya, at maipagmamalaki ko iyon.”

Address na naglilimita sa mga paniniwala

Ang paglilimita sa mga paniniwala ay mga bagay na sinasabi mo sa iyong sarili na pumipigil sa iyong subukan at mawala ang iyong kumpiyansa.[] Para sahalimbawa, kung naniniwala kang mahina ka sa pagsasayaw, maaaring matakot kang pumunta sa isang klase ng sayaw. Kung naniniwala ka na palagi kang mali ang sinasabi, maaari kang manahimik sa mga social space.

Kung makikita mo ang iyong sarili na nagsasabi ng negatibong bagay na nagsisimula “Masama ako sa…” huminto at tanungin ang iyong sarili kung saan nagmula ang paniniwalang iyon. Itanong kung ano ang iyong gagawin kung ikaw ay mas panatag. Ito ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang mga naglilimita sa mga paniniwala at magsimulang maniwala sa iyong sarili.

7. Isabuhay ang iyong mga pinahahalagahan

Ang pamumuhay ayon sa iyong mga pinahahalagahan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong pangunahing kumpiyansa. Isa itong malalim na anyo ng kumpiyansa na hindi umaasa sa sinumang nagsasabi sa iyo na nagawa mong mabuti.

Ito ay minsan ay mangangahulugan na kailangan mong magtakda ng mga hangganan para sa kung ano ang itinuturing mong katanggap-tanggap na pag-uugali. Halimbawa, kung ang isang kaibigan ay bastos sa likod ng isang tao, maaaring kailanganin mong sabihin sa kanila na sa tingin mo ay hindi iyon OK. Maaaring mahirap ang pakiramdam sa sandaling iyon, ngunit ang pag-alam na pinaninindigan mo ang iyong pinaniniwalaan ay nakakatulong sa iyong magkaroon ng tiwala sa sarili sa mahabang panahon.

8. Itigil ang pagsasabi ng paumanhin

Ang paghingi ng tawad kapag ikaw ay nasa mali ay isang mahalagang kasanayan, ngunit ang pagsasabi ng paumanhin ay hindi dapat maging isang default na bahagi ng iyong mga pangungusap. Ang pag-alis ng mga default na paghingi ng tawad ay maaaring magbigay sa iyo ng mas kumpiyansa na istilo ng komunikasyon.

Subukang maglaan ng isang araw at pansinin kung ilang beses kang humingi ng paumanhin sa isang tao, nang malakas, sa isang email, o sa isang galaw ng kamay. Tanungin ang iyong sarili kung paanomarami sa mga oras na iyon ay talagang resulta ng paggawa mo ng mali. Karamihan sa mga tao ay mahahanap na sila ay humingi ng paumanhin para sa isang bagay na hindi nila kasalanan (tulad ng ibang tao na pumasok sa kanila) nang mas madalas kaysa sa kanilang napagtanto.[]

Kung nahihirapan kang huminto sa paghingi ng tawad bilang default, subukang paalalahanan ang iyong sarili na sinusubukan mong maging mas maingat sa iyong paghingi ng tawad na maaaring gawing mas makabuluhan sila.

9. Huwag mag-alala tungkol sa pagmamataas

Sabotahe ng ilang tao ang kanilang tiwala sa sarili upang maiwasan ang pagiging mayabang. Sa katunayan, karamihan sa mga mapagmataas na tao ay walang gaanong tiwala sa sarili.[]

Ang pagpapalakas ng iyong sa sarili -pagtitiwala ay ginagawang mas madali para sa iyo na pahalagahan at kilalanin ang mga kalakasan ng iba, at nakakatulong ito sa iyo na tanggapin ang iyong sariling mga kahinaan.[] Ito ay isang malusog na paraan upang maiwasan ang pagmamataas.

Paano namin pagbutihin ang iyong buhay sa lipunan, tulad ng pagiging independiyenteng

Paano namin i-adjust ang iyong buhay sa sarili <0. social creature pa rin tayo. Ang ating tiwala sa sarili ay naiimpluwensyahan ng paraan ng pagtingin at pagtrato sa atin ng mga tao sa ating paligid.[] Narito ang ilang paraan upang ayusin ang iyong buhay panlipunan upang magkaroon ng tiwala sa sarili.

1. Hanapin ang iyong komunidad

Nakakasira ng iyong kumpiyansa kapag nasa paligid mo ang mga taong nanghina o tumatawa sa iyo. Ang pakikisama sa mga taong maganda ang pakikitungo sa iyo ay makakatulong sa iyong magkaroon ng kumpiyansa at pagbutihin ang iyong pagpapahalaga sa sarili.[]

Nakikita ng ilan na may positibong impluwensya ang pagkakaroon ng online na komunidad kung saan sa tingin nila ay tinatanggap at iginagalang silasa kanilang tiwala sa sarili offline din.[]

2. Gumugol ng oras sa mga tao

Ang pag-iiwang mag-isa ng masyadong mahaba ay maaaring humantong sa iyong tumutok sa mga negatibong kaisipan tungkol sa iyong sarili.[] Ang paggugol ng oras sa mga taong gusto mo ay makakapagbigay sa iyo ng realidad na pagsusuri sa iyong pananaw sa sarili, na maaaring magpapataas ng iyong tiwala sa sarili at sa iyong pagpapahalaga sa sarili.[]

Kung wala kang tiwala sa sarili, maaaring mahirap ayusin ang paggugol ng oras sa ibang tao. Ang iyong kawalan ng pagmamahal sa sarili ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pag-aalala tungkol sa pagtanggi. Makakatulong ang mga pagkakataon sa pagboluntaryo, na ipaalam sa iyo na may iba kang tinutulungan at pinapalakas ang iyong kumpiyansa sa isang social setting.

Subukang tiyakin na ang mga taong binahagian mo ng iyong oras ay ibinabahagi rin ang iyong mga pinahahalagahan. Ang paggugol ng oras sa mga taong hindi katulad ng iyong mga pangunahing halaga ay maaaring nakakapagod at nakaka-stress at maaari kang mag-alinlangan sa iyong sarili.

3. Matutong maging kumportable nang mag-isa

Bagaman ang pakikisalamuha sa iba ay makakatulong sa pagbuo ng iyong kumpiyansa, mahalaga din na maging komportable nang mag-isa. Kung ang pagtitiwala ay tungkol sa pag-aaral na magtiwala sa iyong sarili, ang paggugol ng oras na mag-isa ay nagtuturo sa iyo na ikaw ay sapat na, nang mag-isa.

Ang paggugol ng oras na mag-isa ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong malaman kung ano ang iyong ikinatutuwa at kung ano ang iyong galing. Subukang pumunta sa mga art gallery, restaurant, o sinehan nang mag-isa bilang mga pagsasanay sa pagbuo ng kumpiyansa. Maaaring kakaiba sa una dahil madalas nating nakikita ang mga ito bilang mga aktibidad sa lipunan, ngunit maaari mong maramdamanmas malaya at may tiwala sa sarili.

4. Iwasan ang pagiging isang people-pleaser

People-pleaser ay kapag binago mo ang iyong pagkilos upang unahin ang damdamin ng ibang tao.[] Ito ay madalas dahil sinusubukan mong i-secure ang kanilang pag-apruba at pagpapatunay. Ang paggamit ng panlabas na pag-apruba sa halip na ang tunay na kumpiyansa sa sarili ay nagdudulot sa iyo na mahina.

Kung sa tingin mo ay maaari kang maging isang taong-pleaser, magsanay sa pagsasabi ng "hindi" kapag may hinihiling sa iyo na gawin ang isang bagay. Ito ang unang hakbang sa pagpapatupad ng iyong mga hangganan. Maaari mo ring tingnan ang aming artikulo kung paano maiiwasang tratuhin na parang doormat.

Paano maging kumpiyansa sa iyong mga kakayahan at kakayahan

Ang tiwala sa sarili ay tungkol sa pag-aaral na magtiwala sa iyong sarili at malaman na kaya mong harapin ang anumang idudulot ng buhay sa iyo. Narito ang ilang praktikal na aktibidad sa pagbuo ng kumpiyansa.

1. Subukan ang isang bagay na nakakatakot

Ang pagsubok sa isang bagay na nakakatakot ay nakakatulong sa iyo na mapagtanto kung gaano kalaki ang iyong kakayahan na makamit, na makakatulong sa iyong kumpiyansa sa sarili na mabilis na lumago.

Ang maituturing na pagsubok sa isang bagay na nakakatakot ay magiging iba para sa lahat. Kung nahihiya ka, halimbawa, ang pagpunta sa isang party ay maaaring ituring na gumagawa ng isang bagay na nakakatakot. Para sa ibang tao, maaaring mag-isa ang pagpunta nito sa sinehan o pagkuha ng klase sa boxing.

Mahalaga ang paraan ng pagharap mo sa iyong nakakatakot na karanasan. Tandaan na ang pagtagumpayan sa iyong mga nerbiyos at pagsubok ng mga bagong bagay ay isang tagumpay na mag-isa. Kung kukuha ka ng klase ng sayaw, halimbawa, OK langupang mabigo sa ilan sa mga hakbang. Tumutok sa tagumpay ng pag-alis sa iyong comfort zone at pag-aaral ng bagong kasanayan, sa halip na pagiging isang perfectionist tungkol sa kung gaano mo nagawa ang kasanayang iyon.

2. Maging handa

May magandang dahilan kung bakit ang motto ng Scout ay "Maging handa." Ang pag-alam na pinag-isipan mo ang iyong ginagawa at nakagawa ka ng maingat na paghahanda ay nakakatulong sa iyo na magkaroon ng kumpiyansa.[]

Isipin ang mga nakaka-stress na sitwasyon kung saan malamang na mapunta ka sa iyong sarili, gaya ng pagkasira ng iyong sasakyan o kailangan mong magbigay ng presentasyon sa trabaho. Ano ang maaari mong gawin upang mapaghandaan ang mga iyon? Kahit na hindi mo maayos ang iyong sasakyan, ang pag-alam na naka-charge ang iyong telepono at maaari kang tumawag sa AAA ay makakatulong sa iyong kumpiyansa. Ang pagsasanay sa iyong presentasyon ay nagpapatunay na magagawa mong magbigay ng magandang presentasyon at nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa sa iyong pampublikong pagsasalita.

Subukang isipin ang mga pagkakataong maaaring kulang ka sa tiwala at gumawa ng plano para tulungan kang maghanda.

3. Itakda ang iyong sarili ng mga layunin

Ang pagkamit ng mapaghamong ngunit makatotohanang mga layunin ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong kumpiyansa. Subukang gamitin ang SMART acronym upang matiyak na malalaman mo kung kailan mo naabot ang iyong mga layunin.[]

Maraming tao na may mababang tiwala sa sarili ang nahihirapang magtakda ng kanilang mga sarili na makakamit ng mga layunin dahil inihahambing nila ang kanilang sarili sa iba. Pumili ng mga layunin na nagsasalita sa iyo at ang hamon na iyon ikaw . Isulat ang iyong mga layunin o ibahagi ang mga ito sa iba