Ինչպես կառուցել վստահություն (նույնիսկ եթե ամաչկոտ եք կամ անորոշ)

Եթե դուք պայքարում եք ինքնավստահության դեմ, կարող է դժվար լինել նոր բաներ փորձելը կամ նոր ընկերներ ձեռք բերելը: Այն կարող է դառնալ արատավոր շրջան, որտեղ ցածր վստահությունը դժվարացնում է մարդկանց հետ հանդիպելը կամ նոր հմտություններ սովորելը, ինչը հետագայում ավելի է վնասում ձեր վստահությանը:

Լավ նորությունն այն է, որ ձեր վստահությունը կարող է բարելավվել, անկախ նրանից, թե որքան անորոշ, ամաչկոտ կամ երկչոտ եք զգում: Ահա ձեր ինքնավստահությունը զարգացնելու մեր համապարփակ ուղեցույցը:

Ի՞նչ է ինքնավստահությունը:

Ինքնավստահությունը (կամ ինքնավստահությունը) վերաբերում է նրան, թե որքանով եք կարծում, որ կարող եք լավ հաղթահարել տարբեր իրավիճակներ:

Ինքնավստահությունը ամեն ինչ կամ ոչինչ չէ: Դուք կարող եք շատ ինքնավստահ լինել կյանքի մի բնագավառում, բայց չվստահել մյուսներին:[] Հետազոտողները հայտնաբերել են ինքնավստահության տարբեր կատեգորիաներ, ինչպիսիք են սոցիալական, ակադեմիական և ռոմանտիկները: Հոգեբանության մեջ ինքնավստահությունը վերաբերում է նրան, թե որքան լավ եք կարծում, որ կարող եք գործ ունենալ աշխարհի հետ: Ինքնագնահատականը վերաբերում է նրան, թե արդյոք դուք ձեզ տեսնում եք որպես լավ մարդ, ով արժանի է սիրո և հարգանքի:

Ցածր ինքնավստահություն ունեցող շատ մարդիկ նույնպես ունեն ցածր ինքնագնահատական, բայց դուք կարող եք ունենալ բարձր վստահություն և ցածր հարգանք,կարող է օգնել ձեզ հասնել դրանց:

Ինչպես դառնալ ավելի վստահ ձեր մարմնի նկատմամբ

Մենք թողել ենք ինքնավստահության ֆիզիկական կողմերը մինչև վերջ: Շատ մարդիկ ասում են իրենց, որ իրենք վստահ կլինեն, երբ նիհարեն, մկաններ ստեղծեն կամ փոխեն իրենց արտաքինը:

Տես նաեւ: 8 պատճառ, թե ինչու են ավարտվում ընկերները (ըստ հետազոտության)

Ձեր արտաքին տեսքը փոխելը հազվադեպ է մեծ ազդեցություն ունենում ձեր ինքնավստահության վրա,[], սակայն դա չի նշանակում, որ դուք չպետք է փոփոխություններ անեք, եթե կարծում եք, որ դրանք կօգնեն: Ահա մեր գլխավոր գաղափարները՝ ձեր մարմնում ավելի վստահ զգալու համար:

1. Լավ հագնվեք

Դժվար է ինքնավստահ զգալ, երբ անհանգստանում եք ձեր արտաքինի համար: Պետք չէ, որ միշտ լավ տեսք ունենաք, բայց այն հագնելը, որով լավ տեսք ունեք, կարող է օգնել սթրեսային իրավիճակներին, օրինակ՝ հարցազրույցի ժամանակ:[]

Եթե վստահ չեք, թե որ ոճն է լավագույնս ձեզ համար, մտածեք անձնական գնորդի փորձի մասին: Նրանք փորձառու են՝ հասկանալու, թե ինչպիսի ոճեր կհաճեն ձեզ և հաշվի կառնեն ձեր անձնական նախասիրությունները:

2. Այցելեք մարզասրահ

Վստահություն ունենալու համար ձեզ հարկավոր չէ սիրաշահել, բայց մարզասրահում սովորություն սկսելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր հանդեպ: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն կբարելավեն ձեր ֆիզիկական տեսքը, այլև պարզվել է, որ վարժությունները բարելավում են ձեր էմոցիոնալ ինքնազգացողությունը, ներառյալ ինքնավստահությունը: Կառչելով աառօրյան կարող է նաև զարգացնել ձեր ինքնավստահությունը, երբ տեսնում եք ձեր ջանքերի արդյունքները:

3. Լավ կերեք

Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչ ազդեցություն ունի ձեր սննդակարգը ձեր տրամադրության, էներգիայի մակարդակի և ինքնավստահության վրա:[]

Երբ մտածում եք, թե ինչ եք ուտում, սովորաբար պատրաստում եք համեղ և սննդարար սնունդ: Սա կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել, որ արժե հոգ տանել ձեր մասին, ինչը բարելավում է ձեր ինքնագնահատականն ու վստահությունը:

Դուք կարող եք նաև լիովին չգնահատել, թե որքան ջանք է պահանջվում ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար: Ձեր զգացմունքների վրա աշխատելը շատ էներգիա է պահանջում: Դուք կարող եք ավելի շատ առաջադիմել, եթե լավ որակի սնունդ եք ստանում և ավելի եռանդուն եք զգում:

4. Բավականաչափ (լավ) քնեք

Յուրաքանչյուր ոք, ով պայքարել է էմոցիոնալ դժվարությունների դեմ, ծանոթ կլինի բավականաչափ քնի կարևորության մասին դասախոսություններին: Ցավոք սրտի, դա իսկապես կարևոր խորհուրդ է: Վատ քունը իսկապես հանգեցնում է ինքնավստահության նվազմանը:[]

Ընդհանուր խորհուրդներին հետևելու փոխարեն, փորձեք հասկանալ, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Ձեր քնի որակն ավելի կարևոր է, քան տևողությունը:[] Կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են հանգեցնել քնի ցածր որակի, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից քնելուց առաջ: Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, քանի որ ձեր միտքը «զբաղված է», փորձեք նոթատետր պահել ձեր մահճակալի մոտ: Ձեր մտքերը գրի առնելը կարող է օգնել ձեր մտքին հանգստանալ:[]

5. Ունեցեք վստահ մարմնի լեզու

Երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի վստահ լեզվին, դուքիսկապես կարող է կեղծել այն, մինչև չհասցնեք այն: Երբ դուք ավելի վստահ եք երևում, այլ մարդիկ ձեզ կվերաբերվեն այնպես, կարծես վստահ եք: Երբ դուք սովոր եք ձեզ վերաբերվել որպես ինքնավստահ անձնավորության, դուք կարող եք պարզել, որ ձեր վստահությունը զարմանալիորեն արագ է բարելավվում:

Վստահ մարմնի լեզուն բաց է, որտեղ դուք կանգնած եք ոտքի վրա, կապ եք պահպանում աչքի հետ և ժպտում: Մանրամասն խորհրդատվության համար տես մեր հոդվածը, թե ինչպես ունենալ ինքնավստահ մարմնի լեզու:

Ինչո՞ւ է ինքնավստահությունը կարևոր:

Կան բազմաթիվ առավելություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր ինքնավստահությունը: Ահա հիմնականներից մի քանիսը:

1. Ինքնավստահությունը բարելավում է մոտիվացիան

Ինքնավստահությունը կարող է հեշտացնել ձեզ խուսափել հետաձգումից և օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված մինչև առաջադրանքը ավարտին հասցնելը:[] Այն նվազեցնում է ձախողման վախը և կարող է օգնել ձեզ դժվարին առաջադրանքները դիտել որպես հետաքրքիր, այլ ոչ թե սթրեսային:[]

2: Ինքնավստահությունը բարելավում է ձեր աշխատանքի հեռանկարները

Հետազոտողները պարզել են, որ ավելի բարձր ինքնավստահություն ունեցող մարդիկ ստանում են ավելի բարձր վարձատրվող աշխատատեղեր, նույնիսկ եթե հաշվի են առնվում նրանց հիմքում ընկած կարողությունները:[] Աշխատանքում բարձր վստահություն ունեցող մարդիկ հաճույքով ստանձնում էին ավելի բարդ դերեր ավելի մեծ պատասխանատվությամբ, ինչը հանգեցնում էր ավելի լավ աշխատավարձի և աշխատանքից բավարարվածության:[]

3: Ինքնավստահությունը բարձրացնում է հոգեկան առողջությունը

Ինքնավստահության բարելավումը շատ կարևոր է հոգեկան առողջության բուժման համար, այդ թվում՝ շիզոֆրենիայի և փսիխոզի, [] դեպրեսիայի [] և անհանգստության դեպքում։հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրները հաճախ նշում են, որ վերականգնումը հնարավոր չի լինի առանց նրանց ինքնավստահության բարելավման:[]

4. Ինքնավստահությունը բարելավում է ֆիզիկական առողջությունը

Ավելի բարձր ինքնավստահություն ունենալը կարող է բարելավել նաև ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Բարձր ինքնավստահություն ունեցող մարդիկ ունեն ավելի լավ բերանի առողջություն, [] ֆիզիկական պատրաստվածություն, [] ավելի քիչ գլխացավեր [] և ավելի քիչ հավանական է ծխելու []

5: Ինքնավստահությունը հեշտացնում է ձեր սոցիալական կյանքը

Ավելի ինքնավստահ լինելը կարող է օգնել ձեզ ունենալ ավելի հաճելի սոցիալական կյանք: Ինքնավստահ մարդկանց համար ավելի հեշտ է անծանոթ մարդկանց հետ զրուցելն ու ավելի անձնական թեմաների շուրջ խոսելը: Ինքնավստահ մարդիկ սովորաբար ավելի լավ հաղորդակցման հմտություններ ունեն:[]

Ինչո՞ւ ես ցածր ինքնավստահություն ունեմ:

Ցածր ինքնավստահություն ունենալը չպետք է դառնա ինքդ քեզ նախատելու այլ բան: Կան բազմաթիվ պատճառներ, որ դուք կարող եք կորցրել ինքնավստահությունը կամ երբեք չեք ստեղծել վստահություն ձեր հանդեպ առաջին հերթին: Կենտրոնացեք ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու վրա, քանի որ դա ձեր կյանքն ավելի հաճելի կդարձնի, ոչ թե այն պատճառով, որ դա մի բան է, որը դուք պետք է անեք:

Մենք ինքնավստահությամբ չենք ծնվել: Մենք դա սովորում ենք՝ հաղթահարելով դժվարությունները:[] Քննադատող ծնողները հաճախ չեն ընդունում երեխայի հաջողությունները և նշում, որ նրանք հաջողության չեն հասել: Սա դժվարացնում է ինքնուրույն սովորելըվստահություն:[]

Չափից շատ պաշտպանված ծնողները նույնպես կարող են դժվարացնել վստահության զարգացումը: Եթե ​​դուք միշտ պաշտպանված եք ձախողումից, դուք երբեք չեք իմանա, թե որքան լավ կարող եք հաջողության հասնել:[][]

Չնայած մանկության տարիներին մենք սովորում ենք ինքնավստահության մասին, այն անընդհատ զարգանում է: Վստահ մարդիկ այն են, որ նրանք հավատում են, որ կարող են դիմակայել կյանքում իրենց առջև ծառացած ցանկացած մարտահրավերի: Նրանք մոտենում են նոր կամ բարդ իրավիճակներին՝ ենթադրելով, որ լավ կլինեն։ Որոշ մարդիկ վստահ են միայն կյանքի որոշ ոլորտներում, իսկ մյուսներում վստահ չեն:

Ինչպե՞ս կարող եմ վստահություն զարգացնել որպես կին:

Ձեր վստահությունը որպես կին ձևավորել՝ դիմակայելով հասանելի մարտահրավերներին, շրջապատելով ձեզ աջակցող մարդկանցով և պարտավորվելով հոգ տանել ձեր մասին: Ձեր արտաքին տեսքի բարելավումը կարող է ժամանակավոր խթանել ձեր ինքնավստահությունը, բայց փորձեք դրա վրա չհիմնվել ձեր վստահության հիմքի վրա:

Ինչպե՞ս կարող եմ վստահություն զարգացնել որպես տղամարդ:

Դուք կարող եք զարգացնել ձեր վստահությունը որպես տղամարդ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր ձեռքբերումներին, դնելով և հասնելով նպատակներին և սովորելով նոր հմտություններ: Ձեր վարժությունների ավելացումը և աջակցող մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը նույնպես կարող է օգնել:

Հղումներ

1. Greenacre,L., Tung, N. M., & AMP; Chapman, T. (2014). Ինքնավստահություն և ազդելու ունակություն: Academy of Marketing Studies Journal , 18 (2), 169–180.
2. Oney, E., & Oksuzoglu-Guven, G. (2015). Վստահություն. գրականության քննադատական ​​վերանայում և ընդհանուր և հատուկ ինքնավստահության այլընտրանքային հեռանկար: Հոգեբանական զեկույցներ , 116 (1), 149–163։
3. ‌Շրաուգեր, Ջ. Ս., & Schohn, M. (1995): Ինքնավստահություն քոլեջի ուսանողների մեջ. հայեցակարգում, չափում և վարքագծի հետևանքներ Գնահատում , 2 (3), 255–278։
4. Owens, T. J. (1993): Ընդգծե՛ք դրականն ու բացասականը. վերանայեք ինքնագնահատականի, ինքնավստահության և ինքնավստահության օգտագործումը: Social Psychology Quarterly , 56 (4), 288.
5. ‌Benabou, R., & Tirole, J. (2000): Ինքնավստահություն. ներանձնային ռազմավարություններ. SSRN Էլեկտրոնային ամսագիր :
6. ‌Սթիփեկ, Դ. Ջ., Գիվվին, Կ. Բ., Սալմոն, Ջ. Մ., & amp; MacGyvers, V. L. (2001): Ուսուցիչների համոզմունքներն ու գործելակերպը կապված մաթեմատիկայի ուսուցման հետ: Ուսուցում և ուսուցիչների կրթություն , 17 (2), 213–226:
7. ‎Filippin, A., & Paccagnella, M. (2012): Ընտանեկան ծագում, ինքնավստահություն և տնտեսական արդյունքներ: Կրթության էկոնոմիկայի տեսություն , 31 (5), 824–834:
8. Wagh, A. B. (2016): Կարեկցանքի և ինքնավստահության ուսումնասիրություն և դրանց ազդեցությունը ուսուցիչների աշխատանքից բավարարվածության վրա: Դրական հոգեբանության հնդկական ամսագիր , 7 (1), 97–99.
9. Freeman, D., Pugh, K., Dunn, G., Evans, N., Sheaves, B., Waite, F., Černis, E., Lister, R., & Ֆաուլեր, Դ. (2014): Վաղ փուլի II պատահականացված վերահսկվող փորձարկում, որը ստուգում է CBT-ի կիրառման հալածանքների վրա ազդեցությունը սեփական անձի մասին բացասական իմացությունը նվազեցնելու համար. ինքնավստահության բարձրացման հնարավոր օգուտները: Schizophrenia հետազոտություն , 160 (1-3), 186-192:
10. սարսափ, Լ., Գոլլի, Ա. Թ., Շմիդտ, Ու. Հ. Բրաուն, J. S. L. (2014): Մեկօրյա ճանաչողական-վարքային թերապիայի ինքնավստահության սեմինարներ դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար. պատահական վերահսկվող փորձարկում: British Journal of Psychiatry , 204 (3), 222–233:
11. ‌Բաթլեր, Գ., Քալինգթոն, Ա., Հիբերտ, Գ., Կլիմս, Ի., և ամպ; Gelder, M. (1987): Անհանգստության կառավարում մշտական ​​ընդհանրացված անհանգստության համար: British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535–542:
12. ‎Heenan, D. (2006): Արվեստը որպես թերապիա. դրական հոգեկան առողջության խթանման արդյունավետ միջոց? Հաշմանդամություն & Հասարակություն , 21 (2), 179–191։
13. ‌Դումիտրեսկու, Ա. Լ., Դոգարու, Բ. Ք., & amp; Dogaru, C. D. (2009): Ինքնավերահսկողություն և ինքնավստահություն. Նրանց կապը բերանի խոռոչի առողջության վիճակի և վարքագծի հետ: Բերանի խոռոչի առողջություն & AMP; Կանխարգելիչ ստոմատոլոգիա , 7 (2).
14. ‌Hildingh, C., Luepker, R. V., Baigi, A., & Lidell, E. (2006): Սթրես, առողջությունբողոքներ և ինքնավստահություն. համեմատություն Շվեդիայի և ԱՄՆ-ի երիտասարդ չափահաս կանանց միջև: Scandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202–208:
15. ‎Zvolensky, M. J., Bonn-Miller, M. O., Feldner, M. T., Leen-Feldner, E., McLeish, A. C., & Gregor, K. (2006). Տագնապային զգայունություն. Երիտասարդ չափահաս ծխողների մոտ բացասականորեն ազդում են ծխելու դրդապատճառների և ձեռնպահ մնալու ինքնավստահությունը: Կախվածություն առաջացնող վարքագիծ , 31 (3), 429–439.
16. Manning, P., & Ray, G. (1993): Ամաչկոտություն, ինքնավստահություն և սոցիալական փոխազդեցություն: Social Psychology Quarterly, 56 (3), 178.
17. Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar, A. (2010). Որոշ փոփոխականների առումով բակալավրիատի ուսանողների ինքնավստահության մակարդակների վերլուծություն: Procedia – Social and Behavioral Sciences, 5, 1205–1209:
18. ‌Conley, D. T., & Ֆրանսերեն, E. M. (2013). Ուսանողների սեփականությունը սովորելու համար որպես քոլեջի պատրաստվածության հիմնական բաղադրիչ: American Behavioral Scientist, 58 (8), 1018–1034.
19. Frost, R. O., & Henderson, K. J. (1991): Պերֆեկցիոնիզմը և արձագանքները մարզական մրցակցությանը. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13 (4), 323-335.
20. Deb, S., & AMP; McGirr, K. (2015). Տնային միջավայրի դերը, ծնողական խնամքը, ծնողների անհատականությունը և նրանց կապը դեռահասների հոգեկան առողջության հետ: ամսագիր հոգեբանության & AMP; Հոգեթերապիա, 05 (06).
21. Ուզում եմ, Ջ., & AMP; Kleitman, S. (2006): Խաբեբա ֆենոմեն և ինքնահաշմանդամություն.Կապեր դաստիարակության ոճերի և ինքնավստահության հետ: Անհատականություն և անհատական ​​տարբերություններ, 40 (5), 961–971.
22. Lopez, F. G., & Gormley, B. (2002). Մեծահասակների կցվածության ոճի կայունությունը և փոփոխությունը քոլեջի առաջին կուրսում անցումային տարիքում. հարաբերություններ ինքնավստահության, հաղթահարելու և անհանգստության ձևերի հետ: Journal of Counselling Psychology, 49 (3), 355–364:
23. Ամար, Բ., & Chéour, F. (2014). Ինքնախոսության և մտավոր մարզումների փաթեթի ազդեցությունը ինքնավստահության և դրական և բացասական ազդեցությունների վրա արական սեռի բռնցքամարտիկների մոտ: IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19(5), 31–34.
24. Uhrich, B. B. (2016): Մեր ներքին ձայնի ուժը. Ինքնախոսության կանխատեսող վավերականությունը [Դոկտորական ատենախոսություն]:
25. Coskun, A. (2016): Համալսարանի ուսանողների միջանձնային խնդիրների լուծում, ինքնասիրություն և անհատականության գծեր. Կրթական հետազոտություններ և ակնարկներ, 11 (7), 474–481:
26. Neff, K. (2015): Ինքներդ կարեկցանք. դադարեք ծեծել ինքներդ ձեզ և թողեք անապահովությունը: Դեղին ուրուր.
27. Martinent, G., & AMP; Ferrand, C. (2007): Նախմրցակցային անհանգստության կլաստերային վերլուծություն. Հարաբերություններ կատարելության և հատկանիշի անհանգստության հետ: Personality and Individual Differences, 43(7), 1676–1686.
28. Marrou, J. R. (1974): Սխալներ գործելու կարևորությունը. The Teacher Educator, 9(3), 15–17.
29. Cayoun, B. A. (2015): Mindfulness-ին ինտեգրված CBT բարեկեցության և անձնական աճի համար. չորս քայլ՝ ներքին հանգստությունը, ինքնավստահությունը և ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար:հարաբերություններ. Wiley/Blackwell.
30. Ashton-James, C. E., & AMP; Tracy, J. L. (2011): Հպարտություն եւ նախապաշարմունքներ. Անհատականության և սոցիալական հոգեբանության տեղեկագիր, 38 (4), 466–476.
31. Լյուիս, Մ. (1995): Ինքնագիտակ Զգացմունքներ. American Scientist, 83 (1), 68–78.
32. Macleod, A. K., & Moore, R. (2000): Վերանայված դրական մտածողությունը՝ դրական ճանաչողություններ, բարեկեցություն և հոգեկան առողջություն: Կլինիկական հոգեբանություն & AMP; Հոգեթերապիա, 7(1), 1–10.
33. Emenaker, C. (1996): Խնդիրների լուծման վրա հիմնված մաթեմատիկայի դասընթաց և տարրական դասարանների ուսուցիչների համոզմունքները: School Science and Mathematics, 96(2), 75–84.
34. Sarner, M. (2017): Ամենահեշտ բառը. New Scientist, 234(3130), 38–41.
35. Silverman, S. B., Johnson, R. E., McConnell, N., & Carr, A. (2012). Մեծամտություն. Առաջնորդության ձախողման բանաձև: The Industrial-Organizational Psychologist, 50 (1), 21–28.
36. Martins, J. C. A., Baptista, R. C. N., Coutinho, V. R. D., Mazzo, A., Rodrigues, M. A., & Mendes, I. A. C. (2014): Ինքնավստահություն շտապ միջամտության համար. Ինքնավստահության սանդղակի հարմարեցում և մշակութային վավերացում բուժքույրական ուսանողների մոտ: Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554–561.
37. Antonio, A. L. (2004): Բարեկամության խմբերի ազդեցությունը քոլեջում ինտելեկտուալ ինքնավստահության և կրթական ձգտումների վրա. The Journal of Higher Education, 75(4), 446–471.
38. Dagaz, M. C. (2012): Սովորում ենք նվագախմբից. Ժամանակակից ազգագրության հանդես, 41(4),և հակառակը:[]

    Լավ նորությունն այն է, որ երբեք ուշ չէ ավելի շատ վստահություն ձեռք բերելու համար: Մենք կանդրադառնանք ձեր ինքնավստահության ձևավորման մտավոր, սոցիալական, գործնական և ֆիզիկական ասպեկտներին:

    Ինչպես ձևավորել վստահություն՝ փոխելով ձեր մտածելակերպը

    Ինքնավստահությունն այն է, թե ինչպես ենք մենք տեսնում ինքներս մեզ: Մենք երբեմն զարգացնում ենք մտածելակերպի ձևեր, որոնք ստիպում են մեզ ավելի քիչ վստահ զգալ, քան ավելի շատ: Նման վատ մտածելակերպը կարող է ձեզ ավելի անորոշ, ամաչկոտ կամ երկչոտ դարձնել:

    Ահա թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր ինքնավստահությունը՝ փոխելով ձեր մտածելակերպը:

    1. Զբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ

    Այն, թե ինչպես ենք մենք խոսում ինքներս մեզ հետ, ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես ենք մենք տեսնում ինքներս մեզ:[] Մենք հաճախ ընդունում ենք մեր ինքնաքննադատությունը՝ չհարցնելով, թե արդյոք դա արդարացված է, թուլացնելով մեր վստահությունը:[]

    Առաջին քայլը դեպի դրական ինքնախոսություն՝ վերահսկելն է, թե ինչ եք ասում ինքներդ ձեզ: Փորձեք ուշադրություն դարձնել այն լեզվին, որը դուք օգտագործում եք (և դրա մասին): Հարցրեք՝ արդյոք դուք այդպես կխոսեիք ընկերոջ հետ: Այստեղ կա հիանալի (բայց շատ զգացմունքային) տեսանյութ մեր բացասական ինքնախոսությունը բարձրաձայն ասելու մասին:

    Փորձեք ավելի դրական լինել ձեր ինքնախոսության մեջ: Սա կեղծ լինելու կամ ձևացնելու մասին չէ, որ հավանում են ձեր մասին այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս: Դուք փորձում եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր մասին դրական կողմերի վրա:

    2. Սովորեք ինքնագթասրտություն

    Ինքնագթասրտությունը կապված է դրական ինքնասիրության հետ, բայց այն ավելի հեռուն է գնում: Ինքներդ կարեկցանք նշանակում է հասկանալ ձերը432–461.

39. Al-Saggaf, Y. (2004): Առցանց համայնքի ազդեցությունը Սաուդյան Արաբիայում անցանց համայնքի վրա: The Electronic Journal of Information Systems in Developing Countries, 16(1), 1–16.
40. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Լյուբոմիրսկի, Ս. (2008). Վերաիմաստավորվելով որոնում. Հոգեբանական գիտության հեռանկարներ, 3 (5), 400–424.
41. Giebel, C., Hassan, S., Harvey, G., Devitt, C., Harper, L., & Simmil-Binning, C. (2020): Միջին և մեծահասակների համար համայնքային ծառայություններից օգտվելու հնարավորություն տալ՝ նվազեցնելու սոցիալական մեկուսացումը. Առողջություն & AMP; Սոցիալական խնամք համայնքում:
42. Ի՞նչն է հաճելի մարդկանց: (2020): WebMD.
43. Graham, J. (2009): Բացօթյա առաջնորդություն. տեխնիկա, ողջախոհություն & amp; ինքնավստահություն. Mountaineers.
44. Lawlor, K. B. (2012). Խելացի նպատակներ. Ինչպես կարող է խելացի նպատակների կիրառումը նպաստել ուսանողների ուսումնառության արդյունքների ձեռքբերմանը: Զարգացումներ բիզնեսի սիմուլյացիայի և փորձառական ուսուցման մեջ. ամենամյա ABSEL կոնֆերանսի նյութեր, 39.
45. Ames, G. E., Perri, M. G., Fox, L. D., Fallon, E. A., De Braganza, N., Murawski, M. E., Pafumi, L., & Hausenblas, H. A. (2005): Քաշի կորստի ակնկալիքների փոփոխություն. պատահական փորձնական ուսումնասիրություն: Eating Behaviors, 6(3), 259–269.
46. Rafaeli, A., Dutton, J., Harquail, C. V., & Mackie-Lewis, S. (1997): Նավարկում ըստ հագուստի. հագուստի օգտագործումը վարչական կին աշխատակիցների կողմից: Կառավարման ակադեմիայի ամսագիր, 40 (1),9–45.
47. Myers, J. (2003): Մարմնամարզություն և սրտանոթային առողջություն. Circulation, 107 (1).
48. Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Սթրեսի և ազդեցության երկկողմանի հարաբերություն ֆիզիկական ակտիվության և առողջ սնվելու հետ: Առողջության հոգեբանության բրիտանական ամսագիր, 24 (2), 315–333:
49. Բրենդ, Ս., Ֆրեյ, Ն., Հացինգեր, Մ., & AMP; Holsboer-Trachsler, E. (2005): Դեռահասների քնի քանակի և քնի հետ կապված բնավորության գծերը ինքնահաստատված – փորձնական ուսումնասիրություն: Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9 (3), 166–171.
50. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997): Քնի որակն ընդդեմ քնի քանակի. Քնի և քոլեջի ուսանողների առողջության, բարեկեցության և քնկոտության չափանիշների միջև կապը: Journal of Psychosomatic Research, 42 (6), 583-596.
51. Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003): Pennebaker-ի նման գրավոր միջամտության արդյունավետությունը վատ քնած մարդկանց համար: Վարքագծային քնի բժշկություն, 1 (2), 115–124:
4.14.14.14.14.14.14.14. 5>

թույլ կողմերը, բայց դրանց հանդեպ բարյացակամ լինելը և քննադատական ​​զգացմունքներից խուսափելը: Եթե ​​զգում եք, որ պայքարում եք, փորձեք ինքներդ ձեզ ասել, «Հիմա ամեն ինչ դժվար է: Լավ է, որ դա ինձ համար դժվար է»: Եթե դուք սխալվում եք, ասեք ինքներդ ձեզ «Ես սխալ եմ թույլ տվել, և դա լավ է: Ես կփորձեմ ճիշտ դնել և դասեր քաղել դրանից: Դա չի փոխում, թե ով եմ ես»:

3. Խուսափեք սխալների վրա մտածելուց

«Ժամանակի ճանապարհորդություն չկա: Ապրիր միայն այն ամենով, ինչ արել ես, և ապագայում փորձիր անել այն, ինչով ուրախ ես ապրել»: – Ռիչարդ Կ. Մորգան

Նորմալ և օգտակար է մի փոքր մտածել մեր սխալների մասին: Ինչ-որ բաների վրա չափազանց շատ մտածելը, սակայն, կարող է վնասել ձեր ինքնավստահությունը:[]

Անցյալի սխալների համար ինքներդ ձեզ ծեծելու փոխարեն, կենտրոնացեք ձեր սովորածի վրա: Փորձեք գրել երեք բան, որոնք դուք այլ կերպ կանեիք՝ նույն սխալը նորից խուսափելու համար: Եթե ​​գիտեք, որ այս անգամ ավելի լավ եք պատրաստված, ապա անցյալի սխալները կարող են նույնիսկ օգնել բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը:[]

4. Կառավարեք ձեր զգացմունքները

Մենք հաճախ մտածում ենք մեր զգացմունքների մասին որպես բաներ, որոնք «ուղղակի կան», կարծես մենք չենք կարող կառավարել դրանք: Այն, թե ինչպես եք մտածում ձեր զգացմունքների մասին, կարող է ազդել ձեր զգացմունքների վրա, և դա կարող է բարելավել ձեր ինքնավստահությունը:[]

Ցավոտ զգացմունքները ճնշելու փոխարեն, փորձեք ընդունել դրանք: Ասա ինքդ քեզ, «Ես հիմա տխուր/զայրացած/վախեցած եմ զգում: Դա սովորական զգացմունք է: Իպարզապես պետք է բարի լինել ինքս ինձ հետ, և ես շուտով ինձ լավ կզգամ»

5. Հպարտացեք ձեր ձեռքբերումներով

Հպարտանալ ինքներդ ձեզ և ձեր ձեռքբերումներով վատ չէ: Դա հակառակն է. Արդարացված հպարտությունը թույլ է տալիս ճանաչել և գնահատել այն, ինչում լավ եք:[]

Դուք կարող եք դժվարությամբ ընդունել հաճոյախոսություններ կամ ընդունել, որ ինչ-որ բանում հիանալի եք:[] Փորձեք դա անել, և դա ավելի հեշտ կլինի: Փորձեք թվարկել ձեր հմտություններն ու ձեռքբերումները կամ խնդրեք ընկերոջը օգնել, եթե որևէ բան չեք կարող մտածել:

Սովորեք ընդունել նաև հաճոյախոսություններ: Փորձեք չնսեմացնել ձեր ձեռքբերումները կամ չնկարագրել ձեզ որպես «պարզապես հաջողակ»: Փոխարենը, փորձեք ասել «Շնորհակալություն» և թողնել այն: Եթե ​​ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և վերականգնել վստահությունը, ավելացրեք «Ես իսկապես շատ եմ աշխատել դրա վրա»:

6: Աշխատեք դրական մտածողության վրա

Ավելի շատ դրական մտքեր մտածելը կարող է օգնել բարձրացնել վստահությունը: Դրական մտածելակերպը նշանակում է ձեր ուշադրությունը ուղղել դրական բաների վրա, որոնք դուք գիտեք, որ ճշմարիտ են:[] Օրինակ, ասելով «Ես առաջինը կգամ» մրցավազքում, որի համար չեք մարզվել, ձեզ միայն հիասթափություն կպատճառի: Փոխարենը, դուք կարող եք ասել, «Այս մրցավազքի ավարտը հսկայական ձեռքբերում կլինի» կամ «Ես կանեմ իմ առավելագույնը և կարող եմ հպարտանալ դրանով»:

Անդրադարձեք սահմանափակող համոզմունքներին

Սահմանափակիչ համոզմունքներն այն բաներն են, որոնք դուք ասում եք ինքներդ ձեզ, որոնք խանգարում են ձեզ փորձել և թուլացնում ձեր վստահությունը:[]Օրինակ, եթե կարծում եք, որ վատ եք պարում, կարող եք վախենալ գնալ պարի դասի: Եթե ​​կարծում եք, որ միշտ սխալ բան եք ասում, կարող եք լռել սոցիալական վայրերում:

Եթե գտնում եք, որ ինչ-որ բացասական բան եք ասում, որը սկսում է «Ես վատ եմ…» կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե որտեղից է գալիս այդ համոզմունքը: Հարցրեք, թե ինչ կանեիք, եթե ավելի վստահ լինեիք: Սա հիանալի միջոց է մարտահրավեր նետելու այդ սահմանափակող համոզմունքներին և սկսել հավատալ ինքներդ ձեզ:

7. Ապրեք ձեր արժեքներով

Ապրեք ըստ ձեր արժեքների կարող է օգնել ձեզ կառուցել ձեր հիմնական վստահությունը: Սա վստահության խոր ձև է, որը չի հիմնվում այն ​​բանի վրա, որ որևէ մեկը ձեզ ասի, որ դուք լավ եք արել:

Սա երբեմն նշանակում է, որ դուք պետք է սահմաններ դնեք այն, ինչ ընդունելի եք համարում: Օրինակ, եթե ընկերը կոպիտ է պահում ինչ-որ մեկի թիկունքում, դուք պետք է ասեք նրան, որ դա լավ չեք գտնում: Այդ պահին կարող է դժվար զգալ, բայց իմանալը, որ դուք հավատարիմ եք մնում նրան, ինչին հավատում եք, օգնում է երկարաժամկետ հեռանկարում ինքնավստահություն ձեռք բերել:

8: Դադարեք ներողություն ասելը

Ներողություն խնդրելը, երբ սխալ եք անում, կարևոր հմտություն է, բայց ներողություն ասելը չպետք է լինի ձեր նախադասությունների լռելյայն մասը: Լռելյայն ներողություն խնդրելը կարող է ձեզ ավելի վստահ հաղորդակցման ոճ տալ:

Փորձեք մեկ օր հատկացնել և նկատել, թե քանի անգամ եք ներողություն խնդրում որևէ մեկին բարձրաձայն, էլփոստով կամ ձեռքի շարժումով: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպեսայդ դեպքերից շատերը իրականում ձեր սխալ գործելու արդյունքն էին: Մարդկանց մեծամասնությունը կնկատի, որ իրենք ներողություն են խնդրել մի բանի համար, որն իրենց մեղքով չի եղել (օրինակ, ինչ-որ մեկը մտել է նրանց մեջ) ավելի հաճախ, քան իրենք են պատկերացրել:[]

Եթե դուք դժվարանում եք դադարեցնել ներողություն խնդրելը լռելյայն, փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ փորձում եք ավելի ուշադիր լինել ձեր ներողություն խնդրելիս, ինչը կարող է դրանք ավելի իմաստալից դարձնել:

9. Մի անհանգստացեք ամբարտավանությունից

Ոմանք սաբոտաժ են անում իրենց ինքնավստահությունը՝ ամբարտավանությունից խուսափելու համար: Իրականում, ամբարտավան մարդկանց մեծամասնությունը մեծ ինքնավստահություն չունի:[]

Ձեր ինքնավստահությունը -վստահությունը ձեզ համար հեշտացնում է ուրիշների ուժեղ կողմերը գնահատելն ու ճանաչելը, և դա օգնում է ձեզ ընդունել ձեր սեփական թույլ կողմերը:[] Սա ամբարտավանությունից խուսափելու առողջ միջոց է:

<0 արարածներ. Մեր ինքնավստահության վրա ազդում է այն, թե ինչպես են շրջապատող մարդիկ մեզ տեսնում և վերաբերվում մեզ։ Գտեք ձեր համայնքը

Մարդկանց կողքին լինելը, ովքեր ձեզ վիրավորում են կամ ծիծաղում են ձեզ վրա, խաթարում են ձեր վստահությունը: Ձեզ լավ վերաբերվող մարդկանց շրջապատում լինելը կարող է օգնել ձեզ ինքնավստահ զգալ և բարելավել սեփական արժանապատվության զգացումը:[]

Ոմանք կարծում են, որ առցանց համայնք ունենալը, որտեղ նրանք իրենց ընդունում և հարգված են զգում, դրական ազդեցություն ունի:իրենց ինքնավստահության վրա նաև օֆլայն։[]

2. Ժամանակ անցկացրեք մարդկանց հետ

Չափազանց երկար մենակ մնալը կարող է ստիպել ձեզ կենտրոնանալ ձեր մասին բացասական մտքերի վրա:[] Ձեր հավանած մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է իրականության ստուգում տալ ձեր ինքնաընկալման վրա, ինչը կարող է զարգացնել ձեր ինքնավստահությունը և ձեր ինքնագնահատականը:[]

Եթե վստահ չեք, կարող է դժվար լինել այլ մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը: Ինքնասիրության ձեր բացակայությունը կարող է ձեզ անհանգստացնել մերժված լինելու մասին: Կամավորական հնարավորությունները կարող են օգնել՝ տեղեկացնելով ձեզ, որ դուք օգնում եք մեկ ուրիշին և բարձրացնում ձեր վստահությունը սոցիալական միջավայրում:

Փորձեք համոզվել, որ մարդիկ, ում հետ կիսում եք ձեր ժամանակը, նույնպես կիսում են ձեր արժեքները: Ժամանակ անցկացնելն այն մարդկանց հետ, ովքեր չեն կիսում ձեր հիմնական արժեքները, կարող է հոգնեցնող և սթրեսային լինել և կարող է կասկածել ինքներդ ձեզ:

3. Սովորեք հարմարավետ լինել միայնակ

Չնայած ուրիշների շրջապատում լինելը կարող է օգնել ձեր վստահությունը զարգացնել, կարևոր է նաև հարմարավետ լինել միայնակ: Եթե ​​վստահությունը ինքդ քեզ վստահելու սովորելն է, ապա միայնակ ժամանակ անցկացնելը սովորեցնում է քեզ, որ դու բավական ես, միայնակ:

Մենակ ժամանակ անցկացնելը հնարավորություն է տալիս պարզելու, թե ինչն է քեզ դուր գալիս և ինչում ես լավ: Փորձեք միայնակ գնալ արվեստի պատկերասրահներ, ռեստորաններ կամ կինոթատրոններ՝ որպես վստահության ամրապնդման վարժություններ: Սկզբում դա կարող է տարօրինակ թվալ, քանի որ մենք հաճախ դրանք տեսնում ենք որպես սոցիալական գործունեություն, բայց դուք կարող եք սկսել զգալավելի անկախ և ինքնավստահ:

Տես նաեւ: Ինչպես զրոյից ստեղծել սոցիալական շրջանակ

4. Խուսափեք մարդկանց հաճելի լինելուց

Մարդկանց հաճելին այն է, երբ փոխում եք ձեր գործելակերպը՝ առաջնահերթություն տալով ուրիշի զգացմունքներին:[] Սա հաճախ այն պատճառով է, որ դուք փորձում եք ապահովել նրանց հավանությունն ու վավերացումը: Իսկական ինքնավստահության փոխարեն արտաքին հավանության օգտագործումը ձեզ խոցելի է դարձնում:

Եթե կարծում եք, որ կարող եք մարդկանց հաճելի լինել, փորձեք «ոչ» ասել, երբ մարդիկ ձեզ ինչ-որ բան են խնդրում: Սա ձեր սահմանները պահպանելու առաջին քայլն է: Կարող եք նաև ծանոթանալ մեր հոդվածին այն մասին, թե ինչպես չվերաբերվել ձեզ դռան գորգի պես:

Ինչպես վստահ լինել ձեր հմտությունների և կարողությունների մեջ

Ինքնավստահությունը այն է, որ սովորեք վստահել ինքներդ ձեզ և իմանալ, որ դուք կարող եք հաղթահարել այն ամենը, ինչ կյանքը ձեզ գցում է: Ահա վստահության ամրապնդման մի քանի գործնական գործողություններ:

1. Փորձեք ինչ-որ սարսափելի բան

Փորձել ինչ-որ սարսափելի բան՝ օգնում է ձեզ հասկանալու, թե որքան կարող եք հասնել, ինչը կարող է օգնել ձեր ինքնավստահության արագ աճին:

Ինչը համարվում է սարսափելի բան փորձելը տարբեր կլինի բոլորի համար: Եթե ​​դուք ամաչկոտ եք, օրինակ, երեկույթի գնալը կարող է համարվել որպես սարսափելի բան անել: Մեկ ուրիշի համար դա կարող է լինել միայնակ կինոթատրոն գնալը կամ բռնցքամարտի դասի մասնակցելը:

Ինչպես եք մոտենում ձեր սարսափելի փորձին, կարևոր է: Հիշեք, որ նյարդերը հաղթահարելն ու նոր բաներ փորձելն ինքնին ձեռքբերում է: Եթե ​​դուք, օրինակ, պարի դասի եք գնում, լավ էձախողել որոշ քայլերում: Կենտրոնացեք ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու և նոր հմտություն սովորելու ձեռքբերումների վրա, այլ ոչ թե կատարյալ լինելու վրա, թե որքան լավ եք արել այդ հմտությունը:

2. Եղիր պատրաստ

Կա լավ պատճառ, որ սկաուտի կարգախոսն է «Պատրաստ եղիր»: Իմանալը, որ դուք մտածել եք այն մասին, ինչ անում եք և զգույշ նախապատրաստվել եք, օգնում է ձեզ վստահության զգացում տալ:[]

Մտածեք սթրեսային իրավիճակների մասին, որոնցում, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվեք, օրինակ՝ ձեր մեքենան փչացնելու կամ աշխատավայրում պրեզենտացիա անելու անհրաժեշտության մասին: Ի՞նչ կարող եք անել դրանց պատրաստվելու համար: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող վերանորոգել ձեր մեքենան, իմանալով, որ ձեր հեռախոսը լիցքավորված է և կարող եք զանգահարել AAA, կարող է օգնել ձեր վստահությանը: Ձեր ներկայացման պրակտիկան ապացուցում է, որ դուք կարող եք լավ ներկայացում տալ և վստահություն է տալիս ձեր հրապարակային ելույթին:

Փորձեք մտածել այն դեպքերի մասին, երբ դուք կարող եք վստահության պակաս ունենալ, և պլան կազմեք, որը կօգնի ձեզ նախապատրաստվել:

3. Ձեր առջեւ նպատակներ դրեք

Դժվար, բայց իրատեսական նպատակների հասնելը կարող է ձեր վստահությունը բարձրացնելու հիանալի միջոց լինել: Փորձեք օգտագործել SMART հապավումը, որպեսզի համոզվեք, որ կիմանաք, թե երբ եք հասել ձեր նպատակներին:[]

Ցածր ինքնավստահություն ունեցող մարդկանց համար դժվար է իրենց համար հասանելի նպատակներ դնել, քանի որ նրանք իրենց համեմատում են ուրիշների հետ: Ընտրեք նպատակներ, որոնք խոսում են ձեզ և մարտահրավեր են քեզ : Գրեք ձեր նպատակները կամ դրանք կիսեք ուրիշների հետ