Сенімділікті қалай арттыруға болады (сіз ұялшақ немесе сенімсіз болсаңыз да)

Өзіңізге сенімділікпен күресіп жатсаңыз, жаңа нәрселерді сынау немесе жаңа достар табу қиын болуы мүмкін. Бұл тұйық циклге айналуы мүмкін, онда сенімділіктің төмендігі адамдармен кездесуді немесе жаңа дағдыларды үйренуді қиындатады, содан кейін бұл сіздің сенімділігіңізге одан да көп зиян тигізеді.

Жақсы жаңалық, өзіңізді қаншалықты белгісіз, ұялшақ немесе ұялшақ сезінсеңіз де, сенімділігіңіз жақсаруы мүмкін. Міне, өз-өзіне деген сенімділікті арттыруға арналған біздің толық нұсқаулығымыз.

Өз-өзіне деген сенімділік дегеніміз не?

Өз-өзіне деген сенімділік (немесе өз-өзіне сену) әр түрлі жағдайларды жақсы жеңе алатыныңызға қаншалықты сенетіндігіңізді білдіреді.[] Өз-өзіне деген жоғары сенімділік сізге жаңа немесе қиын жағдайларға түсуге мүмкіндік береді.

Өз-өзіне деген сенімділік - бұл бәрі немесе ештеңе емес. Сіз өмірдің бір саласында өзіңізге өте сенімді болуыңыз мүмкін, бірақ басқаларына сенімсіз болуыңыз мүмкін.[] Зерттеушілер әлеуметтік, академиялық және романтикалық сияқты өзіне деген сенімділіктің әртүрлі санаттарын тапты.[]

Өзіне деген сенімділіктің өзін-өзі бағалаудан айырмашылығы неде?

Өзіне деген сенімділік, өзін-өзі бағалау және өзін-өзі бағалау, бірақ олар бір-бірімен жиі қолданылмайды. Психологияда өзіне деген сенімділік сіздің әлеммен қаншалықты жақсы күресуге болатындығыңызды білдіреді. Өзін-өзі бағалау сіздің өзіңізді сүйіспеншілік пен құрметке лайық жақсы адам деп санайтыныңызды білдіреді.

Өзіне деген сенімі төмен адамдардың көпшілігінің де өзін-өзі бағалауы төмен, бірақ сізде жоғары сенім мен төмен баға болуы мүмкін.оларға қол жеткізуге көмектесе алады.

Денеңізге қалай сенімді болуға болады

Біз өзімізге деген сенімділіктің физикалық аспектілерін соңына дейін қалдырдық. Көптеген адамдар салмағын жоғалтқанда, бұлшық еттерін өсіргенде немесе сыртқы түрін өзгерткенде сенімді болатынын өздеріне айтады.

Сыртқы келбетіңізді өзгерту өзіңізге деген сенімділігіңізге сирек әсер етеді,[], бірақ олар көмектеседі деп ойласаңыз, өзгертулер енгізбеу керек дегенді білдірмейді. Міне, өз денеңізге сенімдірек сезіну үшін біздің басты идеяларымыз.

1. Жақсы киініңіз

Сыртқы келбетіңізге алаңдасаңыз, өзіңізді сенімді сезіну қиын болуы мүмкін. Сізге әрқашан әдемі көрінудің қажеті жоқ, бірақ әдемі көрінетін нәрсені кию сұхбат кезінде сияқты стресстік жағдайларда көмектеседі.[]

Егер сізге қандай стильдер қолайлы болатынына сенімді болмасаңыз, жеке сатып алушыны сынап көріңіз. Олар сізге қандай стильдер жақсы көрінетінін және сіздің жеке қалауларыңызды ескеретінін білуде тәжірибелі.

2. Жаттығу залына барыңыз

Өзіңізге сенімді болу үшін әуесқой болудың қажеті жоқ, бірақ жаттығу залымен айналысуды бастау өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сіздің сыртқы келбетіңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулар эмоционалдық әл-ауқатыңызды, соның ішінде өзіңізге деген сенімділікті жақсартады.[]

Жаңа жаттығу режимін бастау жиі сізге көбірек қуат береді, бұл өзіңізді сенімді сезінуді жеңілдетеді. А-ға жабысуКүш-жігеріңіздің нәтижесін көргенде, күнделікті жұмыс өз-өзіне деген сенімділікті арттыра алады.

3. Дұрыс тамақтаныңыз

Диетаңыздың көңіл-күйіңізге, қуат деңгейіңізге және өзіңізге деген сенімділігіне әсер ететініне таң қалуыңыз мүмкін.[]

Не жейтініңіз туралы ойласаңыз, әдетте дәмді және қоректік тағам жасайсыз. Бұл өзіңізге қамқорлық жасау керек екенін еске салуға көмектеседі, бұл өзіңізді бағалауыңыз бен сенімділігіңізді арттырады.

Сонымен қатар өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін қанша күш жұмсалатынын толық түсінбеуіңіз мүмкін. Сезімдермен жұмыс істеу көп энергияны қажет етеді. Сапалы тамақ ішіп, өзіңізді жігерлі сезінсеңіз, алға жылжуыңыз мүмкін.

4. Жеткілікті (жақсы) ұйықтаңыз

Эмоционалдық қиындықтармен күрескен кез келген адам жеткілікті ұйықтаудың маңыздылығы туралы дәрістерді жақсы біледі. Өкінішке орай, бұл өте маңызды кеңес. Нашар ұйқы шынымен де өз-өзіне деген сенімділікті төмендетеді.[]

Сондай-ақ_қараңыз: Әңгімелесуде қалай көбірек қатысуға және мұқият болуға болады

Жалпы кеңестерге құлақ асудың орнына, сізге не қолайлы екенін түсінуге тырысыңыз. Ұйқыңыздың сапасы ұзақтығынан маңыздырақ.[] Кофеин мен алкоголь ұйқының сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында олардан аулақ болғаныңыз жөн. Егер сіздің ойыңыз «бос емес» деп ұйықтай алмай жатсаңыз, төсегіңіздің жанында жазу кітапшасын ұстап көріңіз. Ойларыңызды жазып алу миыңызды босаңсуға көмектеседі.[]

5. Өзіңізге сенімді дене тіліне ие болыңыз

Сенімді дене тіліне келгенде, сізСіз оны жасамайынша оны жалған жасай аласыз. Сіз сенімдірек көрінген кезде, басқа адамдар сізге сенімді сияқты қарайды. Өзіңізге сенімді адам ретінде қарауға үйренген сайын, өзіңізге деген сенімділігіңіз таңқаларлықтай тез жақсаратынын байқайсыз.

Өзіңізге сенімді дене тілі ашық, ол жерде сіз биік тұрасыз, көзбен байланыстасыз және күлесіз. Егжей-тегжейлі кеңес алу үшін дене тілін қалай сенімді ұстау керектігі туралы мақаламызды қараңыз.

Өз-өзіне деген сенімділік не үшін маңызды?

Өзіңізге сенімділікті арттырудың көптеген артықшылықтары бар. Мұнда негізгілерінің кейбірі берілген.

1. Өз-өзіне сенімділік мотивацияны жақсартады

Өз-өзіне сенімділік кейінге қалдырудан аулақ болуды жеңілдетеді және тапсырманы орындағанға дейін ынталы болып қалуға көмектеседі.[] Ол сәтсіздікке ұшырау қорқынышын азайтады және қиын тапсырмаларды күйзеліс емес, қызықты деп қарауға көмектеседі.[]

2. Өз-өзіне сенімділік сіздің жұмыс перспективаларыңызды жақсартады

Зерттеушілерге қарағанда, өзіне сенімділігі жоғары адамдар, тіпті олардың негізгі қабілеттері ескерілсе де, жоғары ақы төленетін жұмысқа орналасады.[] Жұмыста сенімділігі жоғары адамдар қиынырақ рөлдерді жауапкершілікпен қабылдауға қуанышты болды, бұл жалақы мен жұмысқа қанағаттануды арттырады.

3. Өзіне деген сенімділік психикалық денсаулықты арттырады

Өзіне деген сенімділікті арттыру көптеген психикалық денсаулықты емдеудің кілті болып табылады, соның ішінде шизофрения мен психоз,[] депрессия,[] және мазасыздық.[] Емделген адамдар.психикалық денсаулық мәселелері жиі олардың өзіне деген сенімділігін арттырмайынша қалпына келтіру мүмкін болмайтынын хабарлайды.[]

4. Өзіне деген сенімділік физикалық денсаулықты жақсартады

Өз-өзіне деген сенімділік сіздің физикалық денсаулығыңызды да жақсартады. Өзіне деген сенімділігі жоғары адамдардың ауыз қуысының денсаулығы жақсы,[] дене дайындығы,[] бас ауруы[] аз және темекі шегу ықтималдығы аз.[]

5. Өзіңізге деген сенімділік сіздің әлеуметтік өміріңізді жеңілдетеді

Өзіңізге сенімдірек болу әлеуметтік өміріңізді қызықтырақ өткізуге көмектеседі. Өзіне сенімді адамдар бейтаныс адамдармен сөйлесуді және жеке тақырыптарды талқылауды жеңілдетеді.[] Өзіңізге сену сонымен қатар шешуші болуды және жауапкершілікті алуды жеңілдетеді. Өзіне сенімді адамдардың қарым-қатынас дағдылары әдетте жақсырақ болады.[]

Неліктен менде өз-өзіне сенімділік төмен?

Өз-өзіне сенімділік төмен болса, өзіңізді қорлайтын нәрсеге айналмауы керек. Өзіңізге деген сенімділікті жоғалтуыңыздың немесе ең алдымен өзіңізге деген сенімділіктің болмауының көптеген себептері бар. Өзіңізге деген сенімділікті арттыруға назар аударыңыз, себебі бұл сіздің өміріңізді қызықтырақ етеді, бұл жасауға тиіс нәрсе болғандықтан емес.

Біз өз-өзіне сенімділікпен туылған жоқпыз. Біз оны қиындықтарды жеңу арқылы үйренеміз.[] Сыни ата-аналар көбінесе баланың жетістіктерін мойындамайды және олардың жетістіктерге жетпегенін айтады. Бұл өздігінен үйренуді қиындатадысенімділік.[]

Тым қорғаншы ата-ана да сенімділікті дамытуды қиындатады. Егер сізді әрдайым сәтсіздіктерден қорғайтын болсаңыз, сіз ешқашан жетістікке жетуге болатындығын үйрене алмайсыз.[][]

Біз өз-өзіне деген сенімділік туралы балалық шақта білсек те, ол үнемі дамып отырады.[] Қате достық немесе қарым-қатынас, нашар бастық немесе жұмыстан кету немесе ата-ана болу сияқты өмірлік жағдайлардың өзгеруі. адам?

Өзіне сенімді адамдардың басты ерекшеліктері - олар өмірде кез келген қиындықтарды жеңе алатынына сенеді. Олар жаңа немесе қиын жағдайларға олар жақсы болады деген болжаммен қарайды. Кейбір адамдар өмірдің кейбір салаларында ғана сенімді, ал басқаларына сенімді емес.

Мен әйел ретінде сенімділікті қалай арттыра аламын?

Жол жететін қиындықтармен бетпе-бет келу, айналаңызды қолдаушы адамдармен қоршау және өзіңізге қамқорлық жасау арқылы әйел ретіндегі сенімділікті арттырыңыз. Сыртқы келбетіңізді жақсарту өзіңізге деген сенімділікті уақытша арттыруға мүмкіндік береді, бірақ оған сенімділік негізі ретінде сенбеуге тырысыңыз.

Мен ер адам ретінде сенімділікті қалай арттыра аламын?

Жетістіктеріңізге назар аудару, мақсат қою және оған жету және жаңа дағдыларды үйрену арқылы сіз ер адам ретінде сенімділікті арттыра аласыз. Жаттығуларыңызды көбейту және қолдау көрсететін адамдармен уақыт өткізу де көмектеседі.

Әдебиеттер

1. Greenacre,L., Tung, N. M., & Чапман, Т. (2014). Өзіне деген сенімділік, әсер ету қабілеті. Маркетингтік зерттеулер академиясы журналы , 18 (2), 169–180.
2. Оней, Э., & Оксузоглу-Гүвен, Г. (2015). Сенім: Әдебиетке сыни шолу және жалпы және арнайы өзіне деген сенімділіктің балама перспективасы. Психологиялық есептер , 116 (1), 149–163.
3. ‌Shrauger, J. S., & Schohn, M. (1995). Колледж студенттерінің өзіне деген сенімі: концептуализация, өлшеу және мінез-құлық салдары. Бағалау , 2 (3), 255–278.
4. Оуэнс, Т.Дж. (1993). Жағымды және теріс жақтарын атап өтіңіз: өзін-өзі бағалауды, өзін-өзі бағалауды және өзіне сенімділікті пайдалануды қайта қарастыру. Әлеуметтік психология тоқсан сайын , 56 (4), 288.
5. ‌Бенабоу, Р., & Тирол, Дж. (2000). Өзіне деген сенімділік: ішкі тұлғалық стратегиялар. SSRN электронды журналы .
6. ‌Stipek, D. J., Givvin, K. B., Salmon, J. M., & MacGyvers, V. L. (2001). Мұғалімдердің математиканы оқытуға қатысты сенімдері мен тәжірибелері. Оқыту және мұғалімдердің білімі , 17 (2), 213–226.
7. ‌Филиппин, А., & Paccagnella, M. (2012). Отбасылық жағдай, өзіне деген сенімділік және экономикалық нәтижелер. Білім беру экономикасына шолу , 31 (5), 824–834.
8. Ваг, А.Б. (2016). Эмпатия мен өзіне деген сенімділік және олардың мұғалімдердің жұмысына қанағаттануына әсерін зерттеу. Үнді позитивті психология журналы , 7 (1), 97–99.
9. Фриман, Д., Пью, К., Данн, Г., Эванс, Н., Шивз, Б., Уэйт, Ф., Чернис, Э., Листер, Р., & Фоулер, Д. (2014). Ерте II кезеңнің рандомизацияланған бақыланатын сынағы өзім туралы теріс танымды азайту үшін CBT қолданудың қудалау адасуларына әсерін сынау: өзіне сенімділікті арттырудың ықтимал артықшылықтары. Schizophrenia зерттеулері , 160 . Браун, J. S. L. (2014). Депрессиямен ауыратын адамдарға арналған бір күндік когнитивті-мінез-құлық терапиясы өзіне сенімділік семинарлары: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Британдық психиатрия журналы , 204 (3), 222–233.
10. ‌Батлер, Г., Каллингтон, А., Хибберт, Г., Клаймс, И., & Гельдер, М. (1987). Тұрақты жалпы мазасыздық үшін алаңдаушылықты басқару. Британдық психиатрия журналы , 151 (4), 535–542.
11. ‌Хинан, Д. (2006). Өнер терапия ретінде: оң психикалық денсаулықты нығайтудың тиімді әдісі? Мүгедектік & Қоғам , 21 (2), 179–191.
12. ‌Думитреску, A. L., Dogaru, B. C., & Догару, C. D. (2009). Өзін-өзі бақылау және өзіне деген сенімділік: олардың ауыз қуысының денсаулық жағдайы мен мінез-құлқының өзін-өзі бағалауымен байланысы. Ауыз саулығы & Профилактикалық стоматология , 7 (2).
13. ‌Хильдинг, С., Луепкер, Р.В., Байги, А., & Lidell, E. (2006). Стресс, денсаулықШағымдар мен өзіне деген сенімділік: Швеция мен АҚШ-тағы жас ересек әйелдерді салыстыру. Scandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202–208.
14. ‌Зволенский, М.Дж., Бонн-Миллер, М.О., Фельднер, М.Т., Лин-Фельднер, Э., Маклейш, А.С. Грегор, К. (2006). Мазасыздық сезімталдығы: темекі шегудің мотивтеріне теріс әсер ететін қатарлас байланыстар және жас шылым шегушілердің өзіне деген сенімділігінен бас тарту. Тәуелді мінез-құлық , 31 (3), 429–439.
15. Маннинг, П., & Рэй, Г. (1993). Ұялшақтық, өзіне деген сенімділік және әлеуметтік өзара әрекеттесу. Әлеуметтік психология тоқсан сайын, 56 (3), 178.
16. Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar, A. (2010). Кейбір айнымалылар тұрғысынан бакалавриат студенттерінің өзіне деген сенімділік деңгейін талдау. Procedia – Әлеуметтік және мінез-құлық ғылымдары, 5, 1205–1209.
17. ‌Conley, D. T., & Француз, E. M. (2013). Студенттердің оқуға меншік құқығы колледж дайындығының негізгі құрамдас бөлігі ретінде. Американдық мінез-құлық ғалымы, 58(8), 1018–1034.
18. Frost, R. O., & Хендерсон, К.Дж. (1991). Перфекционизм және атлетикалық жарысқа реакциялар. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13(4), 323–335.
19. Деб, С., & МакГирр, К. (2015). Үй ортасының рөлі, ата-ана қамқорлығы, ата-ананың жеке басы және олардың жасөспірімдердің психикалық денсаулығына қатынасы. Психология журналы & Психотерапия, 05(06).
20. Want, J., & Клейтман, С. (2006). Импостер құбылысы және өзін-өзі ұстау:Ата-аналық стильдермен және өзіне деген сенімділікпен байланыс. Тұлға және жеке айырмашылықтар, 40(5), 961–971.
21. Лопес, Ф.Г., & Гормли, Б. (2002). Колледждің бірінші курсындағы ересектерге қосылу стиліндегі тұрақтылық пен өзгеріс: өзіне деген сенімділік, күресу және күйзеліс үлгілерімен қарым-қатынас. Кеңес беру психологиясы журналы, 49(3), 355–364.
22. Амар, Б., & Cheour, F. (2014). Өзімен сөйлесу және психикалық жаттығулар пакетінің өзіне деген сенімділікке әсері және ер кикбоксшылардың оң және теріс әсерлері. IOSR Гуманитарлық және әлеуметтік ғылымдар журналы, 19(5), 31–34.
23. Ухрих, B. B. (2016). Біздің ішкі дауысымыздың күші: Өзімен сөйлесудің болжамды жарамдылығы [Докторлық диссертация].
24. Coskun, A. (2016). ЖОО студенттеріндегі тұлғааралық проблемаларды шешу, өзін-өзі аяушылық және тұлғалық қасиеттер. Білім беру зерттеулері және шолулары, 11(7), 474–481.
25. Нефф, К. (2015). Өз-өзіне жанашырлық: өзіңізді ұруды тоқтатыңыз және сенімсіздікті артта қалдырыңыз. Сары батпырауық.
26. Мартинент, Г., & Ferrand, C. (2007). Бәсекелестік алдындағы мазасыздықты кластерлік талдау: перфекционизммен және ерекше алаңдаушылықпен байланыс. Тұлға және жеке айырмашылықтар, 43(7), 1676–1686.
27. Marrou, J. R. (1974). Қателік жасаудың маңыздылығы. Тәрбиеші мұғалім, 9(3), 15–17.
28. Кайун, Б.А. (2015). Салауаттылық пен жеке өсуге арналған ақыл-оймен біріктірілген CBT: ішкі тыныштықты, өзіне деген сенімділікті жәнеқатынастар. Уайли/Блэквелл.
29. Эштон-Джеймс, С.Э., & Трейси, Дж. Л. (2011). Nәкаппарлық пен жаңылыс. Тұлға және әлеуметтік психология бюллетені, 38(4), 466–476.
30. Льюис, М. (1995). Өзіндік сезімдер. American Scientist, 83(1), 68–78.
31. Macleod, A. K., & Мур, Р. (2000). Позитивті ойлау қайта қаралды: позитивті танымдар, әл-ауқат және психикалық денсаулық. Клиникалық психология & Психотерапия, 7(1), 1-10.
32. Emenaker, C. (1996). Есептерді шешуге негізделген математика курсы және бастауыш сынып мұғалімдерінің сенімдері. Мектеп ғылымы және математикасы, 96(2), 75–84.
33. Сарнер, М. (2017). Ең оңай сөз. New Scientist, 234(3130), 38–41.
34. Silverman, S. B., Johnson, R. E., McConnell, N., & Карр, А. (2012). Менмендік: көшбасшылық сәтсіздік формуласы. Өнеркәсіптік-ұйымдастырушылық психолог, 50(1), 21–28.
35. Мартинс, Дж.К.А., Баптиста, Р.К.Н., Коутиньо, В.Р.Д., Маццо, А., Родригес, М.А., & Мендес, I. A. C. (2014). Төтенше жағдайға араласу үшін өзіне деген сенімділік: медбике студенттеріндегі өзіне деген сенімділік шкаласын бейімдеу және мәдени тексеру. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554–561.
36. Antonio, A. L. (2004). Достық топтарының колледждегі зияткерлік өз-өзіне сенімділік пен білімге деген ұмтылысына әсері. The Journal of Higher Education, 75(4), 446–471.
37. Dagaz, M. C. (2012). Топтан үйрену. Қазіргі этнография журналы, 41(4),және керісінше.[]

    Жақсы жаңалық - сенімділікке ие болу үшін ешқашан кеш емес. Біз өзіңізге деген сенімділікті арттырудың психикалық, әлеуметтік, практикалық және физикалық аспектілерін қарастырамыз.

    Ойыңызды өзгерту арқылы сенімділікті қалай арттыруға болады

    Өзіңізге деген сенімділік - өзімізді қалай көретініміз. Біз кейде өзімізді сенімді емес, азырақ сезінетін ойлау тәсілдерін дамытамыз. Осындай жаман ойлар сізді сенімсіз, ұялшақ немесе ұялшақ етеді.

    Міне, ойыңызды өзгерту арқылы өзіңізге деген сенімділікті қалай жақсартуға болады.

    1. Позитивті өз-өзімен сөйлесуді үйреніңіз

    Өзімізбен сөйлесу тәсілі өзімізді қалай көретінімізге әсер етеді.[] Біз өз-өзімізге сынның ақталғанын сұрамай-ақ қабылдаймыз, бұл сенімімізге нұқсан келтіреді.[]

    Жағымды өз-өзімен сөйлесудің алғашқы қадамы - өзіңізге не айтып жатқаныңызды бақылау. Өзіңіз қолданатын тілге (және туралы) назар аударуға тырысыңыз. Досыңызбен осылай сөйлесесіз бе деп сұраңыз. Бұл жерде өз-өзімен жағымсыз сөздерді дауыстап айту туралы тамаша (бірақ өте эмоционалды) бейне бар.

    Өзіңізбен сөйлескенде позитивті болуға тырысыңыз. Бұл жалған болу немесе өзіңіз туралы өзіңізге ұнамайтын нәрселерді ұнататын болып көріну туралы емес. Сіз өзіңіз туралы жағымды нәрселерге назар аударуға тырысасыз.

    2. Өз-өзіңе жанашырлық таныту

    Өзін-өзі жанашырлық өз-өзімен позитивті сөйлесумен байланысты, бірақ ол әрі қарай жүреді. Өзін-өзі жанашырлық - өзіңді түсіну432–461.

38. Аль-Саггаф, Ю. (2004). Сауд Арабиясындағы желілік қауымдастықтың желіден тыс қауымдастыққа әсері. Дамушы елдердегі ақпараттық жүйелердің электронды журналы, 16(1), 1–16.
39. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Любомирский, С. (2008). Қайта ойлау. Психологиялық ғылымның перспективалары, 3(5), 400–424.
40. Гибель, С., Хассан, С., Харви, Г., Девитт, С., Харпер, Л., & Simmill-Binning, C. (2020). Орта және егде жастағы ересектерге әлеуметтік оқшаулануды азайту үшін қоғамдық қызметтерге қол жеткізуге мүмкіндік беру: Қоғамдық қосқыштар. Денсаулық & Қоғамда әлеуметтік қамқорлық.
41. Адамдарды не ұнатады? (2020). WebMD.
42. Грэм, Дж. (2009). Сыртқы көшбасшылық : техника, жалпы мағына & AMP; өзіне деген сенімділік. Альпинистер.
43. Заңгер, К.Б. (2012). Ақылды мақсаттар: Ақылды мақсаттарды қолдану студенттердің оқу нәтижелеріне қол жеткізуге қалай ықпал етеді. Іскерлік симуляция және тәжірибелік оқытудағы әзірлемелер: ABSEL жыл сайынғы конференциясының материалдары, 39.
44. Амес, Г.Э., Перри, М.Г., Фокс, Л.Д., Фэллон, Э.А., Де Браганза, Н., Муравски, М.Э., Пафуми, Л., & Хаузенблас, Х.А. (2005). Салмақ жоғалтуды өзгерту: рандомизацияланған пилоттық зерттеу. Тамақтану тәртібі, 6(3), 259–269.
45. Рафаэли, А., Даттон, Дж., Харкуэйл, C. V., & Макки-Льюис, С. (1997). Киім бойынша шарлау: әкімшілік әйелдердің көйлектерді пайдалануы. Басқару академиясы журналы, 40(1),9–45.
46. Майерс, Дж. (2003). Жаттығу және жүрек-қан тамырлары денсаулығы. Айналым, 107(1).
47. Шультхен, Д., Рейхенбергер, Дж., Миттл, Т., Вех, Т.Р.М., Смит, Дж.М., Блехерт, Дж., & Поллатос, О. (2019). Стресс пен әсердің физикалық белсенділікпен және дұрыс тамақтанумен екі жақты байланысы. Британдық денсаулық психологиясы журналы, 24(2), 315–333.
48. Бренд, S., Frei, N., Hatzinger, M., & Holsboer-Trachsler, E. (2005). Жасөспірімдердің өз бетінше есептеген ұйқы мөлшері және ұйқыға байланысты тұлғалық қасиеттері – Пилоттық зерттеу. Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9(3), 166–171.
49. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Садовски, Б. (1997). Ұйқының сапасы және ұйқы саны: колледж студенттеріндегі ұйқы мен денсаулық, әл-ауқат және ұйқылық өлшемдерінің арасындағы байланыс. Психосоматикалық зерттеулер журналы, 42(6), 583–596.
50. Харви, A. G., & Фаррелл, C. (2003). Нашар ұйықтаушылар үшін Пеннебейкер тәрізді жазу араласуының тиімділігі. Ұйқыдағы мінез-құлық медицинасы, 1 (2), 115-124.

4>

5> әлсіз жақтары бар, бірақ олар туралы өзіңізге мейірімділік танытып, сыни сезімдерден аулақ болыңыз.[][]

Өзіңізге жанашырлық танытыңыз. Егер сіз өзіңізді қиналып жатқандай сезінсеңіз, өзіңізге «Қазір бәрі қиын. Маған бұл қиынға соғады.» Егер қателессеңіз, өзіңізге «Мен қателік жасадым және бұл жақсы. Мен оны дұрыс қоюға және одан сабақ алуға тырысамын. Бұл менің кім екенімді өзгертпейді.»

3. Қателер туралы ойланудан аулақ болыңыз

«Уақытқа саяхат деген болмайды. Тек істегеніңізбен өмір сүріңіз және болашақта өмір сүруге қуанышты болатын нәрсені жасауға тырысыңыз.» – Ричард К. Морган

Қателіктеріміз туралы аздап ойлану қалыпты және пайдалы. Бір нәрсеге тым көп мән беру, өзіңізге деген сенімділікке нұқсан келтіруі мүмкін.[]

Өткен қателіктеріңіз үшін өзіңізді ұрып-соғудың орнына, білгендеріңізге назар аударыңыз. Бір қатені қайталамау үшін басқаша жасайтын үш нәрсені жазып көріңіз. Бұл жолы жақсырақ дайындалғаныңызды білсеңіз, бұрынғы қателіктер өзіңізге деген сенімділікті арттыруға көмектеседі.[]

4. Эмоцияларыңызды басқарыңыз

Біз өз эмоцияларымызды көбіне оларды басқара алмайтындай «бар болған» нәрселер деп санаймыз. Сіздің эмоцияларыңыз туралы қалай ойлайтыныңыз сезіміңізге әсер етуі мүмкін және бұл сіздің өзіңізге деген сенімділігіңізді арттырады.[]

Ауырып тұрған эмоцияларды басуға тырысудың орнына, оларды қабылдауға тырысыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен қазір қайғылы/ашулы/қорқынышты сезінемін. Бұл қалыпты эмоция. Iтек өзіме мейірімді болу керек, мен жақын арада өзімді жақсы сезінемін.»

5. Жетістіктеріңізбен мақтаныңыз

Өзіңізбен және жетістіктеріңізбен мақтану жаман емес. Бұл керісінше. Ақылға қонымды мақтаныш сізге жақсы нәрселерді тануға және бағалауға мүмкіндік береді.[]

Сіз мақтау сөздерді қабылдауға немесе бір нәрседе керемет екеніңізді мойындауға қиналуыңыз мүмкін.[] Мұны тәжірибе жүзінде қолданып көріңіз, сонда ол оңайырақ болады. Дағдыларыңыз бен жетістіктеріңізді жазып көріңіз немесе ойыңызға ештеңе келмесе, досыңыздан көмектесуін сұраңыз.

Мақтау сөздерін қабылдауды да үйреніңіз. Жетістіктеріңізді төмендетпеуге немесе өзіңізді «бақыттымын» деп сипаттамауға тырысыңыз. Оның орнына “Рахмет” деп айтып, оны осылай қалдырыңыз. Егер сіз өзіңізді сынап, сенімділікті қалпына келтіргіңіз келсе, “Мен бұл үшін өте көп жұмыс жасадым” дегенді қосыңыз.

6. Позитивті ойлаумен жұмыс

Жағымды ойларды көбірек ойлау сенімділікті арттыруға көмектеседі. Позитивті ойлау назарыңызды өзіңіз білетін позитивті нәрселерге бағыттау дегенді білдіреді.[] Мысалы, сіз дайындалмаған жарыста «Мен бірінші келемін» деп айту көңіліңізден шығуға себеп болады. Оның орнына, сіз «Бұл жарысты аяқтау үлкен жетістік болады» немесе «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын, мен мұны мақтан ете аламын» деуге болады.

Шектеулі сенімдерге назар аударыңыз

Сенімдерді шектеу – бұл өзіңізге айтатын нәрселер, ол тырысуға кедергі келтіреді және сеніміңізді кетіреді.[]мысалы, егер сіз билеуде нашар екеніңізге сенсеңіз, би сабағына барудан қорқуыңыз мүмкін. Егер сіз әрқашан дұрыс емес нәрсе айтасыз деп ойласаңыз, әлеуметтік кеңістікте үндемеуіңіз мүмкін.

Егер сіз «Мен нашармын...» деп басталатын жағымсыз нәрсе айтып жатсаңыз, тоқтаңыз және бұл сенім қайдан шыққанын өзіңізден сұраңыз. Егер сіз сенімдірек болсаңыз, не істер едіңіз деп сұраңыз. Бұл шектеулі сенімдерге қарсы тұрудың және өзіңізге сенуді бастаудың тамаша тәсілі.

7. Құндылықтарыңызбен өмір сүріңіз

Құндылықтарыңызға сай өмір сүру сізге негізгі сенімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл сенімділіктің терең түрі, ол басқа ешкімнің сізге жақсы жұмыс істегеніңізді айтуына сенбейді.

Бұл кейде сіз қолайлы деп санайтын әрекеттерге шектеу қоюыңыз керек дегенді білдіреді. Мысалы, егер досыңыз біреудің артында дөрекі болса, сізге бұл дұрыс емес екенін айту қажет болуы мүмкін. Сол сәтте қиын болуы мүмкін, бірақ сенетін нәрсеге берік екеніңізді білу ұзақ мерзімді перспективада өзіңізге деген сенімділікті арттыруға көмектеседі.

8. Кешіріңіз деуді тоқтатыңыз

Қателік жасаған кезде кешірім сұрау маңызды дағды, бірақ кешірім сұрау сөйлемдеріңіздің әдепкі бөлігі болмауы керек. Әдепкі кешірім сұрауларды жою сізге сенімдірек қарым-қатынас стилін береді.

Бір күнді бөліп көріңіз және біреуді дауыстап, электрондық пошта арқылы немесе қол қимылымен қанша рет кешірім сұрайтыныңызды байқап көріңіз. Қалай деп өзіңізден сұраңызбұл уақыттардың көпшілігі сіздің дұрыс емес нәрсе жасауыңыздың нәтижесі болды. Көптеген адамдар өздерінің кінәсі емес нәрсе үшін кешірім сұрағанын (мысалы, оларға біреу кіргені) түсінгеннен жиірек байқайды.[]

Әдепкі бойынша кешірім сұрауды тоқтата алмай қиналсаңыз, кешірім сұрауда мұқият болуға тырысып жатқаныңызды еске салып көріңіз, бұл олардың мағынасын арттырады.

9. Тәкаппарлық туралы алаңдамаңыз

Кейбір адамдар тәкаппар болмау үшін өз-өзіне деген сенімін бұзады. Шындығында, тәкаппар адамдардың көпшілігінің өзіне деген сенімділігі жоқ.[]

Өзіңнің өзіңе -сеніміңді арттыру басқалардың күшті жақтарын бағалап, мойындауды жеңілдетеді және өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды қабылдауға көмектеседі.[] Бұл өзіңізді тәкаппарлыққа бейімдеудің дұрыс жолы. біз болғымыз келеді, біз әлі де әлеуметтік жаратылыстармыз. Өзімізге деген сенімділігімізге айналамыздағы адамдардың бізге көзқарасы мен қарым-қатынасы әсер етеді.[] Міне, өзіңізге сенімділікті арттыру үшін әлеуметтік өміріңізді реттеудің кейбір жолдары.

1. Қауымдастықты табыңыз

Сізді төмендететін немесе күлетін адамдардың қасында болу сенімділігіңізді төмендетеді. Сізге жақсы қарайтын адамдардың қасында болу сізге сенімді сезінуге және өзін-өзі бағалау сезімін жақсартуға көмектеседі.[]

Кейбіреулер өздерін жақсы қабылдайтын және құрметтелетіндей сезінетін желілік қауымдастықтың болуының оң әсерін тигізеді деп санайды.офлайн режимінде де олардың өзіне деген сенімділігі туралы.[]

2. Адамдармен уақыт өткізіңіз

Тым ұзақ жалғыз қалу сізді өзіңіз туралы жағымсыз ойларға шоғырландыруыңыз мүмкін.[] Өзіңізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізу өзіңізге деген сеніміңізді және өзін-өзі бағалауыңызды арттыратын өзіңізді қабылдауыңызды тексеруге мүмкіндік береді.[]

Егер сіз өзіңізді сенімді сезінбесеңіз, басқа адамдармен уақыт өткізу қиын болуы мүмкін. Өзіңізге деген сүйіспеншілігіңіздің болмауы сізді қабылдамау туралы алаңдатуы мүмкін. Волонтерлік мүмкіндіктер сізге басқа біреуге көмектесіп жатқаныңызды білуге ​​және әлеуметтік ортада сеніміңізді арттыруға көмектеседі.

Сондай-ақ_қараңыз: Әлеуметтік денсаулықты қалай жақсартуға болады (мысалдармен 17 кеңес)

Уақытыңызды бөлісетін адамдар да құндылықтарыңызды бөлісетініне көз жеткізіңіз. Сіздің негізгі құндылықтарыңызды бөліспейтін адамдармен уақыт өткізу сізді шаршатады және күйзеліске ұшыратады және өзіңізге күмәндануыңыз мүмкін.

3. Жалғыз болуды үйреніңіз

Басқалардың қасында болу сенімділікті арттыруға көмектессе де, жалғыз болу да маңызды. Егер сенімділік өзіңізге сенуді үйрену болса, жалғыз уақыт өткізу сізді өзіңізге жеткілікті екеніңізді үйретеді.

Жалғыз уақыт өткізу сізге не ұнайтынын және не жақсы екеніңізді білуге ​​мүмкіндік береді. Сенімділікті арттыру жаттығулары ретінде көркем галереяларға, мейрамханаларға немесе кинотеатрға баруға тырысыңыз. Бастапқыда бұл біртүрлі сезінуі мүмкін, өйткені біз бұларды жиі әлеуметтік әрекеттер ретінде көреміз, бірақ сіз сезіне бастауыңыз мүмкіннеғұрлым тәуелсіз және өзіңізге сенімдірек.

4. Адамдарға ұнамды болудан аулақ болыңыз

Адамдарға ұнамды болу - бұл басқа біреудің сезімдерін бірінші орынға қою үшін әрекет ету жолыңызды өзгерту.[] Бұл көбінесе олардың мақұлдауын және растауын қамтамасыз етуге тырысатындықтан болады. Өзіңізге шынайы сенімділіктің орнына сыртқы мақұлдауды пайдалану сізді осал етеді.

Егер сіз өзіңізді адамдарға ұнайтын адаммын деп ойласаңыз, адамдар сізден бірдеңе істеуді сұрағанда «жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Бұл сіздің шекараңызды бекітудің алғашқы қадамы. Сіз сондай-ақ есік төсенішіндей қараудан қалай аулақ болу керектігі туралы мақаламызды оқи аласыз.

Өз дағдыларыңыз бен қабілеттеріңізге қалай сенімді болуға болады

Өз-өзіне сенімділік - бұл өзіңізге сенуді үйрену және өмір сізге әкелетін кез келген нәрсені жеңе алатыныңызды білу. Міне, кейбір практикалық сенімділікті арттыру әрекеттері.

1. Қорқынышты нәрсені байқап көріңіз

Қорқынышты нәрсені байқап көру сізге қаншалықты қол жеткізе алатыныңызды түсінуге көмектеседі, бұл сіздің өзіңізге деген сенімділігіңіздің тез өсуіне көмектеседі.

Қорқынышты нәрсені байқап көру әркім үшін әр түрлі болады. Егер сіз ұялшақ болсаңыз, мысалы, кешке бару қорқынышты нәрсе жасау болып саналуы мүмкін. Басқа біреу үшін бұл кинотеатрға жалғыз бару немесе бокс сабағына қатысу болуы мүмкін.

Қорқынышты тәжірибеңізге қалай қарайтыныңыз маңызды. Есіңізде болсын, жүйкеңізді жеңу және жаңа нәрселерді сынау - бұл өз алдына жетістік. Мысалы, би сабағын алсаңыз, бәрі жақсыкейбір қадамдарда сәтсіздікке ұшырау. Бұл дағдыны қаншалықты жақсы орындағаныңыз туралы перфекционист болудың орнына, жайлылық аймағыңыздан шығып, жаңа дағдыны меңгеру жетістіктеріне назар аударыңыз.

2. Дайын болыңыз

Скаут ұранының «Дайын болыңыз» болуының жақсы себебі бар. Не істеп жатқаныңызды ойлағаныңызды және мұқият дайындалғаныңызды білу сізге сенімділік сезімін береді.[]

Көлігіңіздің істен шығуы немесе жұмыста презентация жасау қажет болуы мүмкін стресстік жағдайлар туралы ойланыңыз. Оларға дайындалу үшін не істей аласыз? Көлігіңізді жөндей алмасаңыз да, телефоныңыз зарядталғанын және AAA-ға қоңырау шалуға болатынын білу сеніміңізге көмектеседі. Презентацияны жаттықтыру сіздің жақсы презентация жасай алатыныңызды дәлелдейді және көпшілік алдында сөйлеуіңізге сенімділік береді.

Өзіңізге сенімділік болмайтын кездер туралы ойланыңыз және дайындалуға көмектесетін жоспар жасаңыз.

3. Өзіңізге мақсат қойыңыз

Қиын, бірақ шынайы мақсаттарға қол жеткізу сенімділікті арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Мақсаттарыңызға қашан жеткеніңізді білу үшін SMART аббревиатурасын қолданып көріңіз.[]

Өзіне сенімділігі төмен көптеген адамдар өздерін басқалармен салыстыратындықтан, өздеріне қол жеткізуге болатын мақсаттар қою қиынға соғады. сізді және сізді шақыратын мақсаттарды таңдаңыз. Мақсаттарыңызды жазып алыңыз немесе оларды басқалармен бөлісіңіз