როგორ განვავითაროთ ნდობა (თუნდაც მორცხვი ან გაურკვეველი ხართ)

თუ თავდაჯერებულობას ებრძვით, შეიძლება რთული იყოს ახალი ნივთების ცდა ან ახალი მეგობრების შეძენა. ეს შეიძლება გახდეს მანკიერი წრე, სადაც დაბალი თავდაჯერებულობა ართულებს ადამიანებთან შეხვედრას ან ახალი უნარების სწავლას, რაც შემდეგ კიდევ უფრო აზიანებს თქვენს თავდაჯერებულობას.

კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენი თავდაჯერებულობა შეიძლება გაუმჯობესდეს, რაც არ უნდა გაურკვეველი, მორცხვი ან მორცხვი იყოთ. აქ არის ჩვენი ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელო თქვენი თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად.

რა არის თავდაჯერებულობა?

თვითდაჯერებულობა (ან თავდაჯერებულობა) მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად გჯერათ, რომ კარგად გაუმკლავდებით მრავალფეროვან სიტუაციებს.

თვითდაჯერებულობა არ არის ყველაფერი ან არაფერი. შეიძლება იყოთ ძალიან თავდაჯერებული ცხოვრების ერთ სფეროში, მაგრამ არ გაქვთ ნდობა სხვების მიმართ.[] მკვლევარებმა აღმოაჩინეს თავდაჯერებულობის სხვადასხვა კატეგორიები, როგორიცაა სოციალური, აკადემიური და რომანტიული.[]

რით განსხვავდება თავდაჯერებულობა თვითშეფასებისგან?

თვითდაჯერებულობა, თვითშეფასება და თვითშეფასება ხშირად გამოიყენება ურთიერთშედარებით, მაგრამ ისინი არ არიან ერთნაირი. ფსიქოლოგიაში, თავდაჯერებულობა ეხება იმას, თუ რამდენად კარგად ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ სამყაროსთან გამკლავება. თვითშეფასება ნიშნავს თუ არა საკუთარ თავს კარგ ადამიანად, რომელიც სიყვარულისა და პატივისცემის ღირსია.

დაბალი თავდაჯერებულობის მქონე ბევრ ადამიანს ასევე აქვს დაბალი თვითშეფასება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ მაღალი თავდაჯერებულობა და დაბალი პატივისცემა,დაგეხმარებათ მათ მიღწევაში.

როგორ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული თქვენს სხეულში

ჩვენ ბოლომდე დავტოვეთ თავდაჯერებულობის ფიზიკური ასპექტები. ბევრი ადამიანი საკუთარ თავს ეუბნება, რომ დარწმუნებული იქნება, როცა წონაში დაიკლებს, კუნთებს ააშენებს ან გარეგნობას შეცვლის.

გარეგნობის შეცვლა იშვიათად მოქმედებს თქვენს თავდაჯერებულობაზე,[] მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ცვლილებები არ უნდა შეიტანოთ, თუ ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ. აქ არის ჩვენი მთავარი იდეები თქვენი სხეულის თავდაჯერებულობისთვის.

1. კარგად ჩაიცვით

გაგიჭირდებათ თავდაჯერებულობის გრძნობა, როცა გაწუხებთ თქვენი გარეგნობა. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველთვის საუკეთესოდ გამოიყურებოდეთ, მაგრამ ისეთი ნივთის ჩაცმა, რომელშიც კარგად გამოიყურებით, დაგეხმარებათ სტრესულ სიტუაციებში, მაგალითად, ინტერვიუს დროს.[]

თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რომელი სტილი გამოგადგებათ საუკეთესოდ, სცადეთ პერსონალური მყიდველი. ისინი გამოცდილნი არიან იმის აღიარებაში, თუ როგორი სტილი გამოგადგებათ და გაითვალისწინებენ თქვენს პირად პრეფერენციებს.

2. ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს

თქვენ არ გჭირდებათ თავდაჯერებულობა, მაგრამ სავარჯიშო ჩვევების დაწყება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ გარეგნობას, არამედ დადასტურებულია, რომ ვარჯიში ასევე იწვევს თქვენი ემოციური კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, მათ შორის თავდაჯერებულობას.[]

ახალი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყება ხშირად გაძლევთ მეტ ენერგიას, რაც აადვილებს თავდაჯერებულობის გრძნობას. წებოვნება არუტინას ასევე შეუძლია თქვენი თავდაჯერებულობის ჩამოყალიბება, როდესაც ხედავთ თქვენი ძალისხმევის შედეგებს.

3. იკვებეთ კარგად

შესაძლოა გაგიკვირდეთ, თუ რა გავლენას ახდენს თქვენი დიეტა თქვენს განწყობაზე, ენერგიის დონესა და თავდაჯერებულობაზე.[]

როცა ფიქრობთ იმაზე, თუ რას ჭამთ, ჩვეულებრივ ამზადებთ გემრიელ და ნოყიერ საკვებს. ეს დაგეხმარებათ შეგახსენოთ, რომ ღირს საკუთარ თავზე ზრუნვა, რაც აუმჯობესებს თქვენს თვითშეფასებას და თავდაჯერებულობას.

შეიძლება ასევე ბოლომდე ვერ შეაფასოთ რამდენად დიდი ძალისხმევაა საჭირო თქვენი თავდაჯერებულობის გასაუმჯობესებლად. თქვენს გრძნობებზე მუშაობა დიდ ენერგიას მოითხოვს. თქვენ შეიძლება მეტი პროგრესი მიაღწიოთ, თუ იღებთ კარგი ხარისხის საკვებს და თავს უფრო ენერგიულად გრძნობთ.

4. მიიღეთ საკმარისი (კარგი) ძილი

ყველას, ვისაც აწუხებდა ემოციური სირთულეები, გაეცნობა ლექციებს საკმარისი ძილის მნიშვნელობის შესახებ. სამწუხაროდ, ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანი რჩევაა. ცუდი ძილი ნამდვილად იწვევს თავდაჯერებულობის დაქვეითებას.[]

ზოგადი რჩევის მიყოლის ნაცვლად, შეეცადეთ გაიგოთ, რა არის საუკეთესოდ თქვენთვის. ძილის ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ხანგრძლივობა. თუ ძილი გიჭირთ იმის გამო, რომ თქვენი გონება „დატვირთულია“, შეეცადეთ საწოლთან დაიდოთ ბლოკნოტი. თქვენი აზრების ჩაწერა დაგეხმარებათ თქვენი გონების მოდუნებაში.[]

5. გქონდეთ თავდაჯერებული სხეულის ენა

როცა საქმე ეხება სხეულის თავდაჯერებულ ენას, თქვენნამდვილად შეიძლება მისი გაყალბება, სანამ არ შექმნით. როცა უფრო თავდაჯერებულად გამოიყურები, სხვა ადამიანები ისე გექცევიან, თითქოს თავდაჯერებული ხარ. როდესაც შეჩვეული იქნებით, რომ მოგექცნენ, როგორც თავდაჯერებულ ადამიანად, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი თავდაჯერებულობა საოცრად სწრაფად უმჯობესდება.

თავდაჯერებული სხეულის ენა ღიაა, სადაც დგახართ მაღლა, ამყარებთ თვალის კონტაქტს და იღიმებით. დეტალური რჩევისთვის იხილეთ ჩვენი სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გქონდეთ თავდაჯერებული სხეულის ენა.

რატომ არის მნიშვნელოვანი თავდაჯერებულობა?

ბევრი სარგებელი მოაქვს თქვენი თავდაჯერებულობის გაუმჯობესებას. აქ არის რამდენიმე ძირითადი.

1. თავდაჯერებულობა აუმჯობესებს მოტივაციას

თვითდაჯერებულობა გაგიადვილებთ გაჭიანურების თავიდან აცილებას და დაგეხმარებათ იყოთ მოტივირებული, სანამ დავალება არ დაასრულებთ.[] ეს ამცირებს წარუმატებლობის შიშს და დაგეხმარებათ რთული ამოცანების აღქმაში, როგორც საინტერესო და არა სტრესულად.[]

2. თავდაჯერებულობა აუმჯობესებს თქვენს სამუშაო პერსპექტივებს

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მაღალი თავდაჯერებულობის მქონე ადამიანები იღებენ მაღალანაზღაურებად სამუშაოებს, მაშინაც კი, როდესაც მათ ძირითად შესაძლებლობებს ითვალისწინებენ.[] სამსახურში მაღალი თავდაჯერებულობის მქონე ადამიანები სიამოვნებით იკავებდნენ უფრო რთულ როლებს მეტი პასუხისმგებლობით, რაც განაპირობებდა უკეთეს ხელფასს და სამუშაოს კმაყოფილებას.[]

3. თავდაჯერებულობა აძლიერებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას

თვითდაჯერებულობის გაუმჯობესება არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრავალი მკურნალობის გასაღები, მათ შორის შიზოფრენიისა და ფსიქოზის, [] დეპრესიის, [] და შფოთვის დროს.[] ადამიანები, რომლებსაც მკურნალობენ.ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები ხშირად აღნიშნავენ, რომ აღდგენა შეუძლებელი იქნება მათი თავდაჯერებულობის გაუმჯობესების გარეშე.[]

4. თავდაჯერებულობა აუმჯობესებს ფიზიკურ ჯანმრთელობას

უმაღლესი თავდაჯერებულობა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობაც. მაღალი თავდაჯერებულობის მქონე ადამიანებს აქვთ უკეთესი ორალური ჯანმრთელობა,[] ფიზიკური ფიტნესი, [] ნაკლები თავის ტკივილი [] და ნაკლებად ეწევიან მოწევას.[]

5. თავდაჯერებულობა აადვილებს თქვენს სოციალურ ცხოვრებას

უფრო თავდაჯერებულობა დაგეხმარებათ გქონდეთ უფრო სასიამოვნო სოციალური ცხოვრება. თავდაჯერებულ ადამიანებს უადვილდებათ უცნობებთან საუბარი და უფრო პირად თემებზე საუბარი.[] საკუთარი თავის რწმენა ასევე აადვილებს გადამწყვეტი და პასუხისმგებლობის აღებას. თავდაჯერებულ ადამიანებს, როგორც წესი, აქვთ უკეთესი კომუნიკაციის უნარი.[]

რატომ მაქვს დაბალი თავდაჯერებულობა?

დაბალი თავდაჯერებულობა არ უნდა გახდეს სხვა რამ, რისთვისაც საკუთარი თავის გაკიცხვა. არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება თავიდანვე დაკარგოთ თავდაჯერებულობა ან არასოდეს არ ჩამოყალიბდეთ საკუთარ თავში ნდობა. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი თავდაჯერებულობის გაზრდაზე, რადგან ეს გახდის თქვენს ცხოვრებას უფრო სასიამოვნოს და არა იმიტომ, რომ ეს არის ის, რაც უნდა გააკეთოთ.

ჩვენ არ დავიბადეთ თავდაჯერებულობით. ჩვენ ამას ვსწავლობთ გამოწვევების გადალახვით.[] კრიტიკული მშობლები ხშირად არ აღიარებენ ბავშვის წარმატებებს და აღნიშნავენ, რომ მათ სრულყოფილად ვერ მიაღწიეს. ეს ართულებს საკუთარი თავის სწავლასთავდაჯერებულობა.[]

Იხილეთ ასევე: როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი სოციალური ცნობიერება (მაგალითებით)

ზედმეტად დამცავ მშობლებს ასევე შეუძლიათ გაართულონ ნდობის განვითარება. თუ ყოველთვის დაცულები ხართ წარუმატებლობისგან, ვერასოდეს გაიგებთ, რამდენად შეძლებთ წარმატებას.[][]

მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვობაში ვსწავლობთ თავდაჯერებულობის შესახებ, ის მუდმივად ვითარდება.[] შეურაცხმყოფელი მეგობრობა ან ურთიერთობები, ცუდი უფროსი ან ცხოვრებისეული გარემოებების ცვლილება, როგორიცაა ჭარბი რაოდენობა ან მშობელი გახდომა, ეს ყველაფერი შეიძლება დაარღვიოს თქვენი თავდაჯერებულობა. დარწმუნებული ადამიანები არიან, რომ მათ სჯერათ, რომ შეუძლიათ შეხვდნენ ნებისმიერ გამოწვევას ცხოვრებაში. ისინი უახლოვდებიან ახალ ან რთულ სიტუაციებს იმ ვარაუდით, რომ კარგად იქნებიან. ზოგიერთი ადამიანი დარწმუნებულია მხოლოდ ცხოვრების ზოგიერთ სფეროში და არა თავდაჯერებული სხვებში.

როგორ შემიძლია ავაშენო თავდაჯერებულობა, როგორც ქალმა?

გაამყარე შენი თავდაჯერებულობა, როგორც ქალმა, მიღწევადი გამოწვევების წინაშე დგომით, მხარდამჭერი ადამიანებით გარშემორტყმით და საკუთარ თავზე ზრუნვის ვალდებულებით. გარეგნობის გაუმჯობესებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა, მაგრამ შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ ამას თქვენი ნდობის საფუძველს.

როგორ შემიძლია ადამიანად თავდაჯერებულობა?

თქვენ შეგიძლიათ გაიზარდოთ თქვენი თავდაჯერებულობა თქვენს მიღწევებზე ყურადღების მიქცევით, მიზნების დასახვითა და მიღწევებით და ახალი უნარების შესწავლით. ვარჯიშის გაზრდა და მხარდამჭერ ადამიანებთან დროის გატარება ასევე დაგეხმარებათ.

ცნობები

1. Greenacre,L., Tung, N. M., & Chapman, T. (2014). თავდაჯერებულობა და გავლენის მოხდენის უნარი. Academy of Marketing Studies Journal , 18 (2), 169–180.
2. Oney, E., & Oksuzoglu-Guven, G. (2015). ნდობა: ლიტერატურის კრიტიკული მიმოხილვა და ზოგადი და სპეციფიკური თავდაჯერებულობის ალტერნატიული პერსპექტივა. ფსიქოლოგიური მოხსენებები , 116 (1), 149-163.
3. ‌შრაუგერი, ჯ.ს., & Schhn, M. (1995). თვითდაჯერებულობა კოლეჯის სტუდენტებში: კონცეპტუალიზაცია, გაზომვა და ქცევის შედეგები. შეფასება , 2 (3), 255–278.
4. ოუენსი, T. J. (1993). ხაზს უსვამს პოზიტიურს და უარყოფითს: გადახედე თვითშეფასების, საკუთარი თავის დამცირებისა და თავდაჯერებულობის გამოყენებას. სოციალური ფსიქოლოგიის კვარტალში , 56 (4), 288.
5. ‌Benabou, R., & Tirole, J. (2000). თავდაჯერებულობა: ინტრაპერსონალური სტრატეგიები. SSRN ელექტრონული ჟურნალი .
6. ‌Stipek, D. J., Givvin, K. B., Salmon, J. M., & MacGyvers, V. L. (2001). მათემატიკის სწავლებასთან დაკავშირებული მასწავლებელთა რწმენა და პრაქტიკა. სწავლება და მასწავლებელთა განათლება , 17 (2), 213–226.
7. ‎Filippin, A., & Paccagnella, M. (2012). ოჯახური წარმოშობა, თავდაჯერებულობა და ეკონომიკური შედეგები. განათლების ეკონომიკის მიმოხილვა , 31 (5), 824–834.
8. Wagh, A. B. (2016). ემპათიისა და თავდაჯერებულობის შესწავლა და მათი გავლენა მასწავლებელთა სამუშაო კმაყოფილებაზე. პოზიტიური ფსიქოლოგიის ინდური ჟურნალი , 7 (1), 97–99.
9. ფრიმენი, დ., პუგი, კ., დანნი, გ., ევანსი, ნ., შივზი, ბ., უეიტი, ფ., ჩერნისი, ე., ლისტერი, რ., და ამპ; Fowler, D. (2014). ადრეული II ფაზის რანდომიზებული კონტროლირებადი ცდა, რომელიც ამოწმებს ეფექტს CBT-ს გამოყენების დევნილ ილუზიებზე საკუთარი თავის შესახებ ნეგატიური შემეცნების შესამცირებლად: თავდაჯერებულობის გაძლიერების პოტენციური სარგებელი. შიზოფრენიის კვლევა , 160 (1-3), 186–192. ბრაუნი, J. S. L. (2014). ერთდღიანი კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის თავდაჯერებულობის სემინარები დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. British Journal of Psychiatry , 204 (3), 222-233.
10. ‌Batler, G., Cullington, A., Hibbert, G., Klimes, I., & Gelder, M. (1987). შფოთვის მართვა მუდმივი გენერალიზებული შფოთვისთვის. British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535-542.
11. ‎Heenan, D. (2006). ხელოვნება, როგორც თერაპია: პოზიტიური ფსიქიკური ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ეფექტური გზა? ინვალიდობა & amp; საზოგადოება , 21 (2), 179–191.
12. ‌დუმიტრესკუ, ა. ლ., დოგარუ, ბ. ჩ., & amp; Dogaru, C. D. (2009). თვითკონტროლი და თავდაჯერებულობა: მათი კავშირი პირის ღრუს ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან და ქცევებთან. ორალური ჯანმრთელობა და amp; პროფილაქტიკური სტომატოლოგია , 7 (2).
13. ‌Hildingh, C., Luepker, R. V., Baigi, A., & Lidell, E. (2006). სტრესი, ჯანმრთელობაჩივილები და თავდაჯერებულობა: შედარება ახალგაზრდა ზრდასრულ ქალებს შორის შვედეთსა და აშშ-ში. Scandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202–208.
14. ‎Zvolensky, M. J., Bonn-Miller, M. O., Feldner, M. T., Leen-Feldner, E., McLeish, A. C., & Gregor, K. (2006). შფოთვითი მგრძნობელობა: თანმხლები ასოციაციები უარყოფით გავლენას მოწევის მოტივებზე და აბსტინენტურ თავდაჯერებულობასთან ახალგაზრდა ზრდასრულ მწეველებში. დამოკიდებულებითი ქცევები , 31 (3), 429-439.
15. მენინგი, პ., & Ray, G. (1993). მორცხვი, თავდაჯერებულობა და სოციალური ურთიერთქმედება. Social Psychology Quarterly, 56(3), 178.
16. Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar, A. (2010). ბაკალავრიატის სტუდენტების თვითდაჯერებულობის დონის ანალიზი ზოგიერთი ცვლადის მიხედვით. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 5, 1205–1209.
17. ‌Conley, D. T., & ფრანგული, E. M. (2013). სტუდენტური საკუთრება სწავლაზე, როგორც კოლეჯის მზადყოფნის ძირითადი კომპონენტი. ამერიკელი ქცევის მეცნიერი, 58(8), 1018–1034.
18. Frost, R. O., & Henderson, K. J. (1991). პერფექციონიზმი და რეაქციები სპორტულ შეჯიბრებაზე. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13(4), 323–335.
19. Deb, S., & McGirr, K. (2015). სახლის გარემოს როლი, მშობლების მოვლა, მშობლების პიროვნება და მათი ურთიერთობა მოზარდის ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან. ჟურნალი ფსიქოლოგიის & amp; ფსიქოთერაპია, 05(06).
20. მინდა, ჯ., & Kleitman, S. (2006). იმპოსტერის ფენომენი და თვითშეზღუდვა:უკავშირდება აღზრდის სტილებს და თავდაჯერებულობას. პიროვნება და ინდივიდუალური განსხვავებები, 40(5), 961–971.
21. Lopez, F. G., & Gormley, B. (2002). ზრდასრულთა მიბმულობის სტილის სტაბილურობა და ცვლილება კოლეჯის პირველ კურსზე გადასვლაზე: ურთიერთობა თავდაჯერებულობასთან, დაძლევისა და დისტრესის ნიმუშებთან. ჟურნალი საკონსულტაციო ფსიქოლოგიის, 49 (3), 355-364.
22. Amar, B., & Chéour, F. (2014). საკუთარ თავზე საუბრისა და გონებრივი ვარჯიშის პაკეტის ზემოქმედება თავდაჯერებულობაზე და პოზიტიურ და უარყოფით ეფექტებზე მამაკაც კიკბოქსერებში. IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19(5), 31–34.
23. Uhrich, B. B. (2016). ჩვენი შინაგანი ხმის ძალა: თვითმმართველობის საუბრის პროგნოზირებადი ვალიდობა [სადოქტორო დისერტაცია].
24. Coskun, A. (2016). ინტერპერსონალური პრობლემის გადაჭრა, თვითთანაგრძნობა და პიროვნული თვისებები უნივერსიტეტის სტუდენტებში. საგანმანათლებლო კვლევები და მიმოხილვები, 11 (7), 474–481.
25. ნეფი, კ. (2015). საკუთარი თავის თანაგრძნობა: შეწყვიტეთ საკუთარი თავის ცემა და დატოვეთ დაუცველობა. ყვითელი Kite.
26. Martinent, G., & Ferrand, C. (2007). წინასაკონკურსო შფოთვის კლასტერული ანალიზი: ურთიერთობა პერფექციონიზმთან და თვისების შფოთვასთან. Personality and Individual Differences, 43(7), 1676–1686.
27. Marrou, J. R. (1974). შეცდომების დაშვების მნიშვნელობა. The Teacher Educator, 9(3), 15–17.
28. Cayoun, B. A. (2015). Mindfulness-ში ინტეგრირებული CBT კეთილდღეობისა და პიროვნული ზრდისთვის: ოთხი ნაბიჯი შინაგანი სიმშვიდის, თავდაჯერებულობის გასაძლიერებლად დაურთიერთობები. Wiley/Blackwell.
29. Ashton-James, C. E., & Tracy, J. L. (2011). Სიამაყე და ცრურწმენა. პიროვნებისა და სოციალური ფსიქოლოგიის ბიულეტენი, 38(4), 466–476.
30. Lewis, M. (1995). თვითშეგნებული ემოციები. ამერიკელი მეცნიერი, 83(1), 68–78.
31. Macleod, A. K., & Moore, R. (2000). პოზიტიური აზროვნება გადახედა: პოზიტიური შემეცნება, კეთილდღეობა და ფსიქიკური ჯანმრთელობა. კლინიკური ფსიქოლოგია & ფსიქოთერაპია, 7(1), 1–10.
32. Emenaker, C. (1996). პრობლემის გადაჭრის საფუძველზე მათემატიკის კურსი და დაწყებითი სკოლის მასწავლებლების რწმენა. სკოლის მეცნიერება და მათემატიკა, 96(2), 75–84.
33. Sarner, M. (2017). ყველაზე მარტივი სიტყვა. New Scientist, 234(3130), 38–41.
34. Silverman, S. B., Johnson, R. E., McConnell, N., & Carr, A. (2012). ქედმაღლობა: ლიდერობის წარუმატებლობის ფორმულა. The Industrial-Organizational Psychologist, 50(1), 21–28.
35. Martins, J. C. A., Baptista, R. C. N., Coutinho, V. R. D., Mazzo, A., Rodrigues, M. A., & Mendes, I. A. C. (2014). გადაუდებელი ჩარევისთვის თავდაჯერებულობა: თვითდაჯერებულობის სკალის ადაპტაცია და კულტურული დადასტურება მედდის სტუდენტებში. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554–561.
36. Antonio, A. L. (2004). მეგობრობის ჯგუფების გავლენა ინტელექტუალურ თავდაჯერებულობაზე და საგანმანათლებლო მისწრაფებებზე კოლეჯში. The Journal of Higher Education, 75(4), 446–471.
37. Dagaz, M. C. (2012). სწავლა ბენდისგან. ჟურნალი თანამედროვე ეთნოგრაფიის, 41(4),და პირიქით.[]

    კარგი ამბავი ის არის, რომ არასდროს არის გვიან მეტი თავდაჯერებულობის მოპოვება. ჩვენ განვიხილავთ თქვენი თავდაჯერებულობის ამაღლების გონებრივ, სოციალურ, პრაქტიკულ და ფიზიკურ ასპექტებს.

    როგორ ავაშენოთ ნდობა თქვენი აზროვნების შეცვლით

    თვითდაჯერებულობა არის ის, თუ როგორ ვხედავთ საკუთარ თავს. ჩვენ ხანდახან განვივითარებთ აზროვნების გზებს, რომლებიც გვაგრძნობინებს ნაკლებ თავდაჯერებულობას. ასეთმა ცუდმა აზროვნებამ შეიძლება გახადოთ უფრო გაურკვეველი, მორცხვი ან მორცხვი.

    აი, როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი თავდაჯერებულობა თქვენი აზროვნების შეცვლით.

    1. ივარჯიშეთ პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრისას

    როგორც საკუთარ თავს ვესაუბრებით გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ აღვიქვამთ საკუთარ თავს.[] ჩვენ ხშირად ვღებულობთ ჩვენს თვითკრიტიკას გამართლებული თუ არა ის კითხვის გარეშე, არღვევს ჩვენს თავდაჯერებულობას.[]

    პირველი ნაბიჯი პოზიტიური თვითმმართველობისკენ არის თვალყური ადევნოთ რას ამბობთ საკუთარ თავს. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ იმ ენას, რომელსაც იყენებთ (და მასზე). ჰკითხეთ, ესაუბრებოდით თუ არა მეგობარს ასე. აქ არის შესანიშნავი (მაგრამ ძალიან ემოციური) ვიდეო ჩვენი უარყოფითი თვითმმართველობის საუბრების ხმამაღლა წარმოთქმის შესახებ.

    ეცადეთ იყოთ უფრო პოზიტიური საკუთარ თავზე საუბრისას. ეს არ ეხება ყალბობას ან პრეტენზიას, რომ მოგწონს ის, რაც არ მოგწონს. თქვენ ცდილობთ თქვენი ყურადღების ფოკუსირებას საკუთარ თავზე დადებით მხარეებზე.

    2. ისწავლეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა

    თვით თანაგრძნობა დაკავშირებულია პოზიტიურ საკუთარ თავზე ლაპარაკთან, მაგრამ ის უფრო შორს მიდის. საკუთარი თავის თანაგრძნობა ნიშნავს შენი გაგებას432–461.

38. Al-Saggaf, Y. (2004). ონლაინ საზოგადოების ეფექტი საუდის არაბეთში ოფლაინ საზოგადოებაზე. The Electronic Journal of Information Systems in Developing Countries, 16(1), 1–16.
39. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). რუმინაციის გადახედვა. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
40. Giebel, C., Hassan, S., Harvey, G., Devitt, C., Harper, L., & სიმილ-ბინინგი, C. (2020). შუახნის და ხანდაზმული მოზარდების წვდომის შესაძლებლობა სოციალური იზოლაციის შესამცირებლად: საზოგადოების დამაკავშირებლები. ჯანმრთელობა & amp; სოციალური ზრუნვა საზოგადოებაში.
41. რა არის ხალხის სასიამოვნო? (2020). WebMD.
42. Graham, J. (2009). გარე ლიდერობა: ტექნიკა, საღი აზრი და amp; თავდაჯერებულობა. მთიელები.
43. იურისტი, K. B. (2012). ჭკვიანი მიზნები: როგორ შეუძლია ჭკვიანური მიზნების გამოყენებამ ხელი შეუწყოს მოსწავლეთა სწავლის შედეგების მიღწევას. განვითარება ბიზნესის სიმულაციასა და გამოცდილ სწავლებაში: ABSEL-ის ყოველწლიური კონფერენციის მასალები, 39.
44. Ames, G. E., Perri, M. G., Fox, L. D., Fallon, E. A., De Braganza, N., Murawski, M. E., Pafumi, L., & Hausenblas, H. A. (2005). წონის დაკლების მოლოდინების შეცვლა: რანდომიზებული საპილოტე კვლევა. კვებითი ქცევები, 6(3), 259–269.
45. რაფაელი, ა., დატონი, ჯ., ჰარქუილი, ს. ვ., & amp; Mackie-Lewis, S. (1997). ნავიგაცია ჩაცმულობით: ტანსაცმლის გამოყენება ადმინისტრაციული თანამშრომლების მიერ. მენეჯმენტის აკადემიის ჟურნალი, 40(1),9–45.
46. Myers, J. (2003). ვარჯიში და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა. Circulation, 107(1).
47. Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). სტრესისა და ზემოქმედების ორმხრივი ურთიერთობა ფიზიკურ აქტივობასთან და ჯანსაღ კვებასთან. ბრიტანული ჟურნალი ჯანმრთელობის ფსიქოლოგიის, 24 (2), 315-333.
48. ბრენდი, S., Frei, N., Hatzinger, M., & Holsboer-Trachsler, E. (2005). მოზარდების თვითრეპორტირებული ძილის რაოდენობა და ძილთან დაკავშირებული პიროვნული თვისებები - საპილოტე კვლევა. Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9(3), 166–171.
49. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997). ძილის ხარისხი და ძილის რაოდენობა: კავშირი ძილსა და ჯანმრთელობის, კეთილდღეობისა და ძილიანობას შორის კოლეჯის სტუდენტებში. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583–596.
50. Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). პენბეიკერის მსგავსი წერის ჩარევის ეფექტურობა ცუდი მძინარეებისთვის. ქცევითი ძილის მედიცინა, 1 (2), 115–124.
4.14.14.14.14.14.2. 5>

სისუსტეები, მაგრამ იყავით კეთილგანწყობილი მათ მიმართ და მოერიდეთ კრიტიკულ გრძნობებს. თუ გრძნობთ, რომ გიჭირთ, სცადეთ უთხარით საკუთარ თავს, „ამჟამად საქმე რთულია. კარგია, რომ ეს მიჭირს.” თუ შეცდომას უშვებთ, უთხარით საკუთარ თავს „მე შევცდი და ეს კარგია. ვეცდები სწორად მოვაგვარო და ვისწავლო მისგან. ეს არ ცვლის მე ვინ ვარ.”

3. მოერიდეთ შეცდომებზე ფიქრს

„დროში მოგზაურობა არ არის. იცხოვრე მხოლოდ იმით, რაც გააკეთე და ეცადე მომავალში გააკეთო ის, რითაც ბედნიერი ხარ.” – რიჩარდ კ. მორგანი

ჩვეულებრივი და სასარგებლოა ცოტათი ვიფიქროთ ჩვენს შეცდომებზე. თუმცა, ზედმეტად ბევრ რამეზე ფიქრმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს თავდაჯერებულობას.[]

ვიდრე წარსულის შეცდომებზე სცემეს, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც ისწავლეთ. შეეცადეთ დაწეროთ სამი რამ, რასაც სხვანაირად გააკეთებდით, რათა თავიდან აიცილოთ იგივე შეცდომა. თუ იცით, რომ ამჯერად უკეთ ხართ მომზადებული, წარსულის შეცდომებმა შეიძლება თქვენი თავდაჯერებულობის ამაღლებაც კი დაგვეხმაროს.[]

4. მართეთ თქვენი ემოციები

ჩვენ ხშირად ვფიქრობთ ჩვენს ემოციებზე, როგორც რაღაცეებზე, რომლებიც „უბრალოდ არის“, თითქოს მათ ვერ ვაკონტროლებთ. ის, თუ როგორ ფიქრობთ თქვენს ემოციებზე, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს გრძნობებზე და ამან გააუმჯობესოს თქვენი თვითდაჯერებულობა. უთხარით საკუთარ თავს, „ახლა ვგრძნობ თავს მოწყენილი/გაბრაზებული/შეშინებული. ეს ნორმალური ემოციაა. მეუბრალოდ უნდა ვიყო კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და მალე თავს უკეთ ვიგრძნობ.”

5. იამაყეთ თქვენი მიღწევებით

სიამაყე საკუთარი თავით და თქვენი მიღწევებით ცუდი არ არის. ეს პირიქითაა. გამართლებული სიამაყე საშუალებას გაძლევთ აღიაროთ და დააფასოთ ის, რაშიც კარგი ხართ.[]

შეიძლება გაგიჭირდეთ კომპლიმენტების მიღება ან იმის აღიარება, რომ რაღაცაში კარგად ხართ.[] ეცადეთ, ივარჯიშოთ ეს და გაგიადვილდებათ. სცადეთ ჩამოთვალოთ თქვენი უნარები და მიღწევები, ან სთხოვეთ მეგობარს დახმარება, თუ ვერაფერზე ფიქრობთ.

ივარჯიშეთ კომპლიმენტების მიღებასაც. შეეცადეთ არ დაამციროთ თქვენი მიღწევები და არ აღწეროთ საკუთარი თავი, როგორც "უბრალოდ იღბლიანი". ამის ნაცვლად, სცადეთ თქვათ „გმადლობთ“ და დატოვეთ ეს. თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა და თავდაჯერებულობის აღდგენა, დაამატეთ „ამაზე ძალიან ბევრი ვიმუშავე“.

6. იმუშავეთ პოზიტიურ აზროვნებაზე

მეტი პოზიტიური აზრებით ფიქრი დაგეხმარებათ თავდაჯერებულობის ამაღლებაში. პოზიტიური აზროვნება ნიშნავს თქვენი ყურადღების მიქცევას იმ პოზიტიურ საკითხებზე, რომლებიც იცით, რომ სიმართლეა.[] მაგალითად, თქვით „მე პირველი ვიქნები“ რბოლაში, რომელზეც არ გივარჯიშებიათ, მხოლოდ იმედგაცრუება მოგიტანთ. ამის ნაცვლად, შეიძლება თქვათ, „ამ რბოლის დასრულება იქნება უზარმაზარი მიღწევა“ ან „მე ვაპირებ ყველაფერს გავაკეთებ და შემიძლია ვიამაყო ამით“.

მიმართე შემზღუდველ რწმენას

შეზღუდული რწმენები არის ის, რასაც შენ ეუბნები საკუთარ თავს, რაც ხელს გიშლის მცდელობაში და განადგურებს შენს თავდაჯერებულობას.[]მაგალითად, თუ გჯერათ, რომ ცუდად ხართ ცეკვაში, შეიძლება შეგეშინდეთ ცეკვის გაკვეთილზე წასვლა. თუ გჯერათ, რომ ყოველთვის არასწორს ამბობთ, შესაძლოა გაჩუმდეთ სოციალურ სივრცეში.

თუ აღმოაჩენთ, რომ ამბობთ რაიმე უარყოფითს, რომელიც იწყება „მე ცუდად ვარ…“ შეჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, საიდან მოდის ეს რწმენა. ჰკითხეთ რას გააკეთებდით, უფრო დარწმუნებული რომ იყოთ. ეს შესანიშნავი გზაა ამ შემზღუდველი რწმენის გამოწვევისა და საკუთარი თავის დასაჯერებლად.

7. იცხოვრეთ თქვენი ღირებულებებით

ცხოვრება თქვენი ღირებულებების მიხედვით დაგეხმარებათ თქვენი ძირითადი ნდობის ჩამოყალიბებაში. ეს არის თავდაჯერებულობის ღრმა ფორმა, რომელიც არ ეყრდნობა სხვას, რომ გეტყვით, რომ კარგად გააკეთეთ.

ეს ზოგჯერ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დააწესოთ საზღვრები, რასაც თქვენ თვლით მისაღები ქცევისთვის. მაგალითად, თუ მეგობარი ვიღაცის ზურგს უკან უხეშად იქცევა, შეიძლება დაგჭირდეთ უთხრათ, რომ კარგად არ მიგაჩნიათ. შეიძლება იმ მომენტში რთულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ იმის ცოდნა, რომ იცავთ იმას, რისიც გჯერათ, გეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში თავდაჯერებულობის მოპოვებაში.

8. შეწყვიტე ბოდიშის თქმა

ბოდიშის მოხდა, როცა არასწორად ხარ, მნიშვნელოვანი უნარია, მაგრამ ბოდიშის თქმა არ უნდა იყოს შენი წინადადებების ნაგულისხმევი ნაწილი. ნაგულისხმევი ბოდიშის მოხსნამ შეიძლება მოგცეთ უფრო თავდაჯერებული კომუნიკაციის სტილი.

სცადეთ დაუთმოთ ერთი დღე და შეამჩნიოთ, რამდენჯერ ამბობთ ბოდიშს ვინმეს ხმამაღლა, ელფოსტით ან ხელის ჟესტით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს როგორბევრი ასეთი შემთხვევა იყო თქვენი არასწორად გაკეთების შედეგი. ადამიანების უმეტესობა აღმოაჩენს, რომ ბოდიშს იხდის რაღაცის გამო, რაც მათი ბრალი არ იყო (როგორიცაა მათში ვიღაც სხვა შემოვიდა) უფრო ხშირად, ვიდრე ესმოდათ.[]

თუ თქვენ იბრძვით ნაგულისხმევად შეწყვიტოთ ბოდიში, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ცდილობთ იყოთ უფრო ყურადღებიანი ბოდიშის დროს, რაც მათ უფრო მნიშვნელოვნებას გახდის.

9. არ ინერვიულოთ ამპარტავნობაზე

ზოგი ადამიანი ამპარტავნობის თავიდან აცილების მიზნით არღვევს საკუთარ თავდაჯერებულობას. სინამდვილეში, ამპარტავან ადამიანთა უმეტესობას არ აქვს თავდაჯერებულობა. არსებები. ჩვენს თავდაჯერებულობაზე გავლენას ახდენს ის, თუ როგორ გვიყურებენ და გვექცევიან გარშემომყოფები. იპოვეთ თქვენი საზოგადოება

ადამიანებთან ერთად ყოფნა, რომლებიც დაგჩაგრავენ ან დაგცინიან, თქვენს თავდაჯერებულობას ამცირებს. იმ ადამიანების გვერდით ყოფნა, რომლებიც კარგად გექცევიან, დაგეხმარებათ იყოთ თავდაჯერებულად და გააუმჯობესოთ თქვენი თვითშეფასების გრძნობა.[]

ზოგი მიიჩნევს, რომ ონლაინ საზოგადოებას, სადაც თავს მიღებულად და პატივისცემით გრძნობენ, დადებით გავლენას ახდენს.მათ თავდაჯერებულობაზე ასევე ოფლაინში.[]

Იხილეთ ასევე: 84 OneSided Friendship-ის ციტატა, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვნენ & amp; შეაჩერე ისინი

2. გაატარეთ დრო ადამიანებთან

ხანგრძლივმა მარტო დარჩენამ შეიძლება მიგიყვანოთ ფოკუსირებაზე ნეგატიურ აზრებზე. საკუთარი თავის სიყვარულის ნაკლებობამ შეიძლება დაგაფიქროთ უარის თქმაზე. მოხალისეობის შესაძლებლობები დაგეხმარებათ, გაცნობებთ, რომ ეხმარებით სხვას და აძლიერებთ თქვენს ნდობას სოციალურ გარემოში.

ეცადეთ, დარწმუნდეთ, რომ ადამიანები, ვისთან ერთადაც უზიარებთ თქვენს დროს, ასევე იზიარებენ თქვენს ღირებულებებს. დროის გატარება ადამიანებთან, რომლებიც არ იზიარებენ თქვენს ძირითად ფასეულობებს, შეიძლება იყოს დამღლელი და სტრესული და შეიძლება დაგაეჭვოთ საკუთარ თავში.

3. ისწავლეთ კომფორტულად მარტო ყოფნა

მიუხედავად იმისა, რომ სხვების გვერდით ყოფნა დაგეხმარებათ თქვენი თავდაჯერებულობის ჩამოყალიბებაში, ასევე მნიშვნელოვანია, იყოთ კომფორტულად მარტო. თუ თავდაჯერებულობა არის საკუთარი თავის ნდობის სწავლა, მარტო დროის გატარება გასწავლის, რომ საკმარისი ხარ, მარტო.

მარტო დროის გატარება გაძლევთ შანსს გაარკვიოთ რა გსიამოვნებთ და რაში ხართ კარგი. სცადეთ მარტო წასვლა სამხატვრო გალერეებში, რესტორნებში ან კინოში, როგორც ნდობის აღდგენის სავარჯიშოები. თავიდან შეიძლება უცნაურად იგრძნოთ თავი, რადგან ჩვენ ხშირად აღვიქვამთ მათ, როგორც სოციალურ აქტივობებს, მაგრამ თქვენ შეიძლება იგრძნოთუფრო დამოუკიდებელი და საკუთარ თავში დარწმუნებული.

4. მოერიდეთ იყოთ ხალხის სასიამოვნო

ხალხის სასიამოვნოა, როდესაც ცვლით როგორ მოქმედებთ სხვისი გრძნობების პრიორიტეტად მინიჭების მიზნით.[] ეს ხშირად იმიტომ ხდება, რომ თქვენ ცდილობთ უზრუნველყოთ მათი მოწონება და დადასტურება. ჭეშმარიტი თავდაჯერებულობის ნაცვლად გარეგანი მოწონების გამოყენება დაუცველს გტოვებს.

თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება ხალხის სიამოვნება გქონდეთ, ივარჯიშეთ „არა“-ს თქმაში, როდესაც ადამიანები გთხოვენ რაიმეს გაკეთებას. ეს არის პირველი ნაბიჯი თქვენი საზღვრების დასაცავად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ ჩვენს სტატიას იმის შესახებ, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან მოქცევა, როგორც კარის ხალიჩა.

როგორ გახდეთ დარწმუნებული თქვენს უნარებსა და შესაძლებლობებში

თვითდაჯერებულობა არის საკუთარი თავის ნდობის სწავლა და იმის ცოდნა, რომ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ყველაფერს, რაც ცხოვრებამ მოგატყუებთ. აქ მოცემულია რამდენიმე პრაქტიკული აქტივობა ნდობის აღდგენის მიზნით.

1. სცადეთ რაიმე საშინელება

სცადეთ რაიმე საშინელება გეხმარებათ გააცნობიეროთ რამდენად შეგიძლიათ მიაღწიოთ, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად გაიზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა.

რაც ითვლება საშინელის მცდელობად, ყველასთვის განსხვავებული იქნება. თუ მორცხვი ხართ, მაგალითად, წვეულებაზე წასვლა შეიძლება ჩაითვალოს რაღაც საშინელებად. სხვისთვის ეს შეიძლება იყოს კინოში მარტო სიარული ან კრივის გაკვეთილების გავლა.

მნიშვნელოვანია როგორ მიუდგეთ თქვენს საშინელ გამოცდილებას. დაიმახსოვრე, რომ ნერვების გადალახვა და ახლის მცდელობა თავისთავად მიღწევაა. თუ, მაგალითად, ცეკვის გაკვეთილზე დადიხართ, კარგიაწარუმატებლობა ზოგიერთ საფეხურზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან გასვლისა და ახალი უნარების შესწავლაზე, ვიდრე იყოთ პერფექციონისტი იმის შესახებ, თუ რამდენად კარგად შეასრულეთ ეს უნარი.

2. იყავით მზად

არსებობს კარგი მიზეზი იმისა, რომ სკაუტური დევიზია „იყავი მზად“. იმის ცოდნა, რომ დაფიქრდი რას აკეთებ და ფრთხილად მოემზადე, გეხმარება თავდაჯერებულობის გრძნობა.[]

იფიქრე სტრესულ სიტუაციებზე, რომლებშიც სავარაუდოდ აღმოჩნდები, როგორიცაა მანქანის გაფუჭება ან სამსახურში პრეზენტაციის საჭიროება. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამისთვის მოსამზადებლად? მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეასწორებთ თქვენს მანქანას, იმის ცოდნა, რომ თქვენი ტელეფონი დატენულია და შეგიძლიათ დარეკოთ AAA-ში, დაგეხმარებათ თქვენი თავდაჯერებულობის შენარჩუნებაში. თქვენი პრეზენტაციის ვარჯიში ადასტურებს, რომ შეგიძლიათ წარადგინოთ კარგი პრეზენტაცია და გაძლევს ნდობას საჯარო გამოსვლისას.

სცადეთ იფიქროთ მომენტებზე, როდესაც შეიძლება არ გქონდეთ თავდაჯერებულობა და შეადგინეთ გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ მომზადებაში.

3. დაისახეთ მიზნები

პრობლემური, მაგრამ რეალისტური მიზნების მიღწევა შეიძლება თქვენი თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად შესანიშნავი გზა იყოს. სცადეთ გამოიყენოთ SMART აკრონიმი, რათა დარწმუნდეთ, რომ გეცოდინებათ, როდის მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.[]

დაბალი თავდაჯერებულობის მქონე ბევრ ადამიანს უჭირს საკუთარი თავის მიღწევადი მიზნების დასახვა, რადგან ისინი ადარებენ საკუთარ თავს სხვებთან. აირჩიეთ მიზნები, რომლებიც საუბრობენ თქვენ და ეს გამოწვევა თქვენ . ჩაწერეთ თქვენი მიზნები ან გაუზიარეთ ისინი სხვებს