چگونه اعتماد به نفس ایجاد کنیم (حتی اگر خجالتی یا نامطمئن هستید)

اگر با اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می کنید، امتحان کردن چیزهای جدید یا پیدا کردن دوستان جدید می تواند دشوار باشد. این می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود، جایی که اعتماد به نفس پایین ملاقات با افراد یا یادگیری مهارت های جدید را دشوار می کند، که سپس به اعتماد به نفس شما آسیب بیشتری می زند.

خبر خوب این است که اعتماد به نفس شما بدون توجه به اینکه چقدر نامطمئن، خجالتی یا ترسو هستید، می تواند بهبود یابد. در اینجا راهنمای جامع ما برای ایجاد اعتماد به نفس شما است.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس (یا خودباوری) به این اشاره دارد که تا چه حد معتقدید می توانید به خوبی با موقعیت های مختلف مختلف کنار بیایید.[] داشتن اعتماد به نفس بالا به شما این امکان را می دهد که وارد موقعیت های جدید یا دشوار شوید و مطمئن باشید که می توانید موفق شوید.

همچنین ببینید: خود خرابکاری: نشانه های پنهان، چرا این کار را انجام می دهیم و amp; نحوه توقف

اعتماد به نفس همه یا هیچ نیست. شما ممکن است در یک زمینه از زندگی بسیار اعتماد به نفس داشته باشید اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس ندارید.[] محققان دسته های مختلفی از اعتماد به نفس، مانند اجتماعی، تحصیلی، و عاشقانه را یافته اند. در روانشناسی، اعتماد به نفس به این اشاره دارد که فکر می کنید چقدر خوب می توانید با دنیا کنار بیایید. عزت نفس به این اشاره دارد که آیا شما خود را فردی خوب می بینید که شایسته عشق و احترام است یا خیر.

بسیاری از افراد با اعتماد به نفس پایین نیز عزت نفس پایینی دارند، اما شما می توانید اعتماد به نفس بالا و عزت پایین داشته باشید.می تواند به شما در دستیابی به آنها کمک کند.

چگونه به بدن خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید

ما جنبه های فیزیکی اعتماد به نفس را تا آخر باقی گذاشتیم. بسیاری از مردم به خود می گویند که وقتی وزن کم کرده اند، عضله سازی می کنند یا ظاهر خود را تغییر می دهند، مطمئن خواهند بود.

تغییر ظاهر شما به ندرت تأثیر زیادی بر اعتماد به نفس شما دارد،[] اما این بدان معنا نیست که اگر فکر می کنید این تغییرات به شما کمک می کند، نباید تغییراتی ایجاد کنید. در اینجا ایده های برتر ما برای احساس اعتماد به نفس بیشتر در بدن خود آمده است.

همچنین ببینید: چگونه به یاد ماندنی باشیم (اگر اغلب احساس می کنید نادیده گرفته می شوید)

1. خوب لباس بپوشید

وقتی نگران ظاهر خود هستید، احساس اعتماد به نفس دشوار است. نیازی نیست همیشه بهترین ظاهر خود را داشته باشید، اما پوشیدن چیزی که در آن زیبا به نظر می‌رسید می‌تواند به موقعیت‌های استرس‌زا، مانند هنگام مصاحبه کمک کند.[]

اگر مطمئن نیستید که چه مدل‌هایی برای شما مناسب‌تر است، یک خریدار شخصی را امتحان کنید. آنها در تشخیص اینکه چه سبک هایی برای شما خوب به نظر می رسند تجربه دارند و ترجیحات شخصی شما را در نظر می گیرند.

2. به باشگاه بروید

برای اینکه اعتماد به نفس داشته باشید نیازی نیست که علاقه مند باشید، اما شروع یک عادت ورزشگاه می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. ورزش منظم نه تنها ظاهر بدنی شما را بهبود می بخشد، بلکه نشان داده شده است که ورزش منجر به بهبود سلامت عاطفی شما از جمله اعتماد به نفس می شود.[]

شروع یک رژیم ورزشی جدید اغلب به شما انرژی بیشتری می دهد که باعث می شود احساس اعتماد به نفس راحت تر داشته باشید. چسبیدن به الفروال همچنین می تواند اعتماد به نفس شما را با دیدن نتایج تلاش های خود تقویت کند.

3. خوب بخورید

شاید از تأثیر رژیم غذایی خود بر خلق و خو، سطح انرژی و اعتماد به نفس خود شگفت زده شوید.[]

وقتی به آنچه می خورید فکر می کنید، معمولاً غذایی خوشمزه و مغذی درست می کنید. این می تواند به شما یادآوری کند که ارزش مراقبت از خود را دارد، که عزت نفس و اعتماد به نفس شما را بهبود می بخشد.

همچنین ممکن است به طور کامل قدردان تلاشی که برای بهبود اعتماد به نفس خود لازم است را نداشته باشید. کار کردن روی احساساتتان انرژی زیادی می خواهد. اگر غذای باکیفیت دریافت می کنید و احساس انرژی بیشتری می کنید، ممکن است پیشرفت بیشتری داشته باشید.

4. به اندازه کافی (خوب) بخوابید

هرکسی که با مشکلات عاطفی دست و پنجه نرم کرده است با سخنرانی در مورد اهمیت خواب کافی آشنا می شود. متأسفانه، این توصیه واقعاً مهم است. خواب ضعیف واقعا منجر به کاهش اعتماد به نفس می شود. کیفیت خواب شما مهمتر از مدت زمان آن است.[] کافئین و الکل هر دو می توانند منجر به خواب با کیفیت کمتری شوند، بنابراین بهتر است قبل از خواب از مصرف آنها خودداری کنید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید زیرا ذهنتان مشغول است، سعی کنید یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود نگه دارید. نوشتن افکارتان می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.[]

5. زبان بدن مطمئنی داشته باشید

وقتی صحبت از زبان بدن مطمئن به میان می آید، شماواقعا می توانید آن را جعل کنید تا زمانی که آن را بسازید. وقتی اعتماد به نفس بیشتری به نظر می رسید، دیگران طوری با شما رفتار می کنند که انگار اعتماد به نفس دارید. همانطور که عادت می کنید با شما به عنوان یک فرد با اعتماد به نفس رفتار شود، ممکن است متوجه شوید که اعتماد به نفس شما به طرز شگفت انگیزی به سرعت بهبود می یابد. برای مشاوره دقیق، مقاله ما در مورد چگونگی داشتن زبان بدن مطمئن را بررسی کنید.

چرا اعتماد به نفس مهم است؟

مزایای زیادی برای بهبود اعتماد به نفس شما وجود دارد. در اینجا برخی از اصلی ترین آنها وجود دارد.

1. اعتماد به نفس انگیزه را بهبود می بخشد

اعتماد به نفس می تواند اجتناب از به تعویق انداختن کار را برای شما آسان تر کند و به شما کمک کند تا زمانی که یک کار را کامل نکنید با انگیزه بمانید.[] این ترس شما از شکست را کاهش می دهد و می تواند به شما کمک کند تا وظایف چالش برانگیز را به جای استرس زا هیجان انگیز ببینید.[]

2. اعتماد به نفس چشم انداز شغلی شما را بهبود می بخشد

محققان دریافتند که افرادی که اعتماد به نفس بالاتری دارند، مشاغل پردرآمدتری به دست می آورند، حتی اگر توانایی های اساسی آنها در نظر گرفته شود.[] افراد با اعتماد به نفس بالا در محل کار خوشحال بودند که نقش های چالش برانگیزتری را با مسئولیت بیشتر به عهده می گرفتند که منجر به حقوق بهتر و رضایت شغلی می شد.[]

3. اعتماد به نفس سلامت روان را افزایش می‌دهد

بهبود اعتماد به نفس کلید بسیاری از درمان‌های سلامت روان است، از جمله برای اسکیزوفرنی و روان‌پریشی، [] افسردگی، [] و اضطراب.[] افرادی که تحت درمان هستند.مسائل مربوط به سلامت روان اغلب گزارش می دهند که بهبودی بدون بهبود اعتماد به نفس آنها ممکن نیست.[]

4. اعتماد به نفس سلامت جسمی را بهبود می بخشد

داشتن اعتماد به نفس بالاتر می تواند سلامت جسمانی شما را نیز بهبود بخشد. افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، سلامت دهان و دندان بهتر، [] آمادگی جسمانی، [] سردرد کمتر، [] و کمتر احتمال دارد که سیگار بکشند.[]

5. اعتماد به نفس زندگی اجتماعی شما را آسان تر می کند

اعتماد به نفس بیشتر می تواند به شما کمک کند تا زندگی اجتماعی لذت بخشی داشته باشید. افراد با اعتماد به نفس گفتگو با غریبه‌ها و صحبت در مورد موضوعات شخصی‌تر آسان‌تر می‌شوند.[] اعتقاد به خود باعث می‌شود که تصمیم‌گیری و مسئولیت پذیری آسان‌تر شود. افراد با اعتماد به نفس معمولاً مهارت های ارتباطی بهتری دارند.[]

چرا من اعتماد به نفس پایینی دارم؟

داشتن اعتماد به نفس پایین نباید به چیز دیگری تبدیل شود که به خاطر آن خود را سرزنش کنید. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در وهله اول اعتماد به نفس خود را از دست داده باشید یا هرگز به خودتان اعتماد نداشته باشید. روی افزایش اعتماد به نفس خود تمرکز کنید زیرا این کار زندگی شما را لذت بخش تر می کند، نه به این دلیل که این کاری است که باید انجام دهید.

ما با اعتماد به نفس متولد نشده ایم. ما آن را با غلبه بر چالش‌ها یاد می‌گیریم.[] والدین انتقادی اغلب موفقیت‌های کودک را تصدیق نمی‌کنند و به این نکته اشاره می‌کنند که آنها به موفقیت‌های کامل دست نیافته‌اند. این امر یادگیری خود را دشوار می کنداعتماد به نفس.[]

والدین بیش از حد محافظت کننده نیز می توانند ایجاد اعتماد به نفس را دشوار کنند. اگر همیشه از شکست محافظت می‌شوید، هرگز یاد نخواهید گرفت که چقدر می‌توانید موفق شوید.[][]

اگرچه ما در دوران کودکی درباره اعتماد به نفس یاد می‌گیریم، اما دائماً در حال تغییر است.[] دوستی‌ها یا روابط بد، رئیس بد یا تغییر در شرایط زندگی مانند زیاده‌روی یا پدر و مادر شدن، همه می‌توانند اعتماد به نفس شما را از بین ببرند. افراد با اعتماد به نفس این هستند که معتقدند می توانند با هر چالشی که در زندگی با آن روبرو می شوند روبرو شوند. آنها با این فرض که خوب خواهند بود به موقعیت های جدید یا دشوار نزدیک می شوند. برخی از افراد فقط در برخی از زمینه های زندگی اعتماد به نفس دارند و در برخی دیگر اعتماد به نفس ندارند.

چگونه می توانم به عنوان یک زن اعتماد به نفس ایجاد کنم؟

با رویارویی با چالش های قابل دستیابی، احاطه کردن خود با افراد حامی و متعهد شدن به مراقبت از خود، اعتماد به نفس خود را به عنوان یک زن ایجاد کنید. بهبود ظاهر شما می تواند به طور موقت اعتماد به نفس شما را تقویت کند، اما سعی کنید برای پایه اعتماد به نفس خود به این اعتماد نکنید.

چگونه می توانم به عنوان یک مرد اعتماد به نفس ایجاد کنم؟

شما می توانید اعتماد به نفس خود را به عنوان یک مرد با توجه به دستاوردهای خود، تعیین و دستیابی به اهداف و یادگیری مهارت های جدید افزایش دهید. افزایش ورزش و گذراندن زمان با افراد حمایت کننده نیز می تواند کمک کننده باشد.L., Tung, N. M., & چپمن، تی (2014). اعتماد به نفس و توانایی تأثیرگذاری. مجله آکادمی مطالعات بازاریابی , 18 (2), 169–180.

Oney, E., & Oksuzoglu-Guven، G. (2015). اعتماد به نفس: بررسی انتقادی ادبیات و دیدگاهی جایگزین برای اعتماد به نفس عمومی و خاص. گزارش‌های روان‌شناختی ، 116 (1)، 149-163.

‌شراوگر، جی. اس.، و آمپر Schhn, M. (1995). اعتماد به نفس در دانشجویان کالج: مفهوم سازی، اندازه گیری و پیامدهای رفتاری. ارزیابی ، 2 (3)، 255-278.

اونز، تی جی (1993). نکات مثبت و منفی را برجسته کنید: بازنگری در استفاده از عزت نفس، تحقیر خود و اعتماد به نفس. فصلنامه روانشناسی اجتماعی ، 56 (4)، 288.

‌بنابو، آر.، و آمپر; تیرول، جی (2000). اعتماد به نفس: راهبردهای درون فردی SSRN Electronic Journal .

‌Stipek, D. J., Givvin, K. B., Salmon, J. M., & مک گیورز، وی. ال. (2001). باورها و عملکردهای معلمان مربوط به آموزش ریاضی. Teaching and Teacher Education , 17 (2), 213-226.

‎Filippin, A., & Paccagnella، M. (2012). سابقه خانوادگی، اعتماد به نفس و نتایج اقتصادی. بررسی اقتصاد آموزش ، 31 (5)، 824-834.

Wagh, A. B. (2016). بررسی همدلی و اعتماد به نفس و تأثیر آنها بر رضایت شغلی معلمان. مجله هندی روانشناسی مثبت ، 7 (1)، 97–99.

فریمن، دی.، پوگ، ک.، دان، جی.، ایوانز، ان.، شیوز، بی.، ویت، اف.، چرنیس، ای.، لیستر، آر.، و آمپر. فاولر، دی (2014). یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده اولیه فاز دوم که تأثیر آن بر هذیان‌های آزاردهنده استفاده از CBT برای کاهش شناخت‌های منفی درباره خود را آزمایش می‌کند: مزایای بالقوه افزایش اعتماد به نفس. تحقیقات اسکیزوفرنی ، 160 (1-3) ، 186-192. براون، J. S. L. (2014). کارگاه یک روزه درمان شناختی-رفتاری اعتماد به نفس برای افراد مبتلا به افسردگی: کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مجله روانپزشکی بریتانیا ، 204 (3)، 222-233.

‌باتلر، جی.، کالینتون، ا.، هیبرت، جی.، کلیمز، آی.، و آمپر; گلدر، ام (1987). مدیریت اضطراب برای اضطراب عمومی پایدار. British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535-542.

‎Heenan, D. (2006). هنر به عنوان درمان: راهی موثر برای ارتقای سلامت روان مثبت؟ ناتوانی & Society , 21 (2), 179-191.

‌Dumitrescu, A. L., Dogaru, B. C., & دوگارو، سی دی (2009). خودکنترلی و اعتماد به نفس: رابطه آنها با وضعیت و رفتارهای خود ارزیابی سلامت دهان بهداشت دهان و دندان & دندانپزشکی پیشگیری , 7 (2).

‌Hildingh, C., Luepker, R. V., Baigi, A., & لیدل، ای (2006). استرس، سلامتیشکایات و اعتماد به نفس: مقایسه بین زنان بالغ جوان در سوئد و ایالات متحده آمریکا Scandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202-208.

‌Zvolensky, M. J., Bonn-Miller, M. O., Feldner, M. T., Leen-Feldner, E., McLeish, A. C., & گرگور، ک. (2006). حساسیت اضطرابی: ارتباط همزمان با انگیزه های سیگار کشیدن و اعتماد به نفس پرهیز در بین جوانان سیگاری تأثیر منفی دارد. رفتارهای اعتیادآور ، 31 (3)، 429-439.

Manning, P., & ری، جی (1993). کمرویی، اعتماد به نفس و تعامل اجتماعی. فصلنامه روانشناسی اجتماعی، 56(3)، 178.

Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar، A. (2010). تحلیل سطح اعتماد به نفس دانشجویان مقطع کارشناسی برحسب برخی متغیرها. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 5, 1205-1209.

‌Conley, D. T., & فرانسوی، E. M. (2013). مالکیت دانش آموز بر یادگیری به عنوان مؤلفه کلیدی آمادگی کالج. American Behavioral Scientist, 58(8), 1018-1034.

Frost, R. O., & هندرسون، کی جی (1991). کمال گرایی و واکنش به رقابت های ورزشی مجله روانشناسی ورزش و ورزش، 13(4)، 323-335.

Deb, S., & مک گیر، ک. (2015). نقش محیط خانه، مراقبت از والدین، شخصیت والدین و رابطه آنها با سلامت روان نوجوانان. مجله روانشناسی & روان درمانی، 05(06).

Want، J.، & کلیتمن، اس (2006). پدیده فریبکار و خود ناتوانی:ارتباط با سبک های فرزندپروری و اعتماد به نفس. شخصیت و تفاوت های فردی، 40(5)، 961-971.

لوپز، F. G.، & گورملی، بی (2002). ثبات و تغییر در سبک دلبستگی بزرگسالان در طول انتقال سال اول دانشگاه: روابط با اعتماد به نفس، الگوهای مقابله و پریشانی مجله روانشناسی مشاوره، 49 (3)، 355-364.

عمار، ب.، & Chéour, F. (2014). تأثیر بسته آموزش ذهنی و خودگفتاری بر اعتماد به نفس و تأثیرات مثبت و منفی در کیک بوکسورهای مرد. IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19(5)، 31-34.

Uhrich, B. B. (2016). قدرت صدای درونی ما: اعتبار پیش بینی کننده خود گفتاری [پایان نامه دکتری].

Coskun، A. (2016). حل مسئله بین فردی، دلسوزی به خود و ویژگی های شخصیتی در دانشجویان. تحقیقات و بررسی های آموزشی، 11 (7)، 474-481.

نف، ک. (2015). دلسوزی به خود: دست از کتک زدن خود بردارید و ناامنی را پشت سر بگذارید. بادبادک زرد.

Martinent, G., & فراند، سی (2007). تحلیل خوشه ای اضطراب پیش رقابتی: رابطه با کمال گرایی و اضطراب صفت. شخصیت و تفاوت های فردی، 43(7)، 1676-1686.

Marrou, J. R. (1974). اهمیت اشتباه کردن معلم معلم، 9 (3)، 15-17.

Cayoun, B. A. (2015). CBT یکپارچه با ذهن آگاهی برای رفاه و رشد شخصی: چهار مرحله برای افزایش آرامش درونی، اعتماد به نفس وروابط Wiley/Blackwell.

Ashton-James, C. E., & تریسی، جی ال (2011). غرور و تعصب. شخصیت و بولتن روانشناسی اجتماعی، 38 (4)، 466-476.

لوئیس، M. (1995). احساسات خودآگاه. American Scientist, 83(1), 68-78.

Macleod, A. K., & مور، آر (2000). بازبینی تفکر مثبت: شناخت های مثبت، بهزیستی و سلامت روان. روانشناسی بالینی & روان درمانی، 7 (1)، 1-10.

Emenaker، C. (1996). درس ریاضیات مبتنی بر حل مسئله و باورهای معلمان ابتدایی. علوم و ریاضیات مدرسه، 96(2)، 75-84.

Sarner, M. (2017). ساده ترین کلمه New Scientist, 234(3130), 38-41.

Silverman, S. B., Johnson, R. E., McConnell, N., & Carr, A. (2012). تکبر: فرمولی برای شکست رهبری The Industrial-Organizational Psychologist, 50(1), 21-28.

Martins, J. C. A., Baptista, R. C. N., Coutinho, V. R. D., Mazzo, A., Rodrigues, M. A., & مندز، آی ای سی (2014). اعتماد به نفس برای مداخله اضطراری: سازگاری و اعتبار سنجی فرهنگی مقیاس اعتماد به نفس در دانشجویان پرستاری. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554-561.

Antonio, A. L. (2004). تأثیر گروه های دوستی بر اعتماد به نفس فکری و آرزوهای تحصیلی در دانشکده. مجله آموزش عالی، 75(4)، 446-471.

Dagaz, M. C. (2012). یادگیری از گروه مجله مردم نگاری معاصر، 41(4)،و بالعکس.[]

خبر خوب این است که هرگز برای به دست آوردن اعتماد به نفس دیر نیست. ما به جنبه‌های ذهنی، اجتماعی، عملی و فیزیکی افزایش اعتماد به نفس شما نگاه می‌کنیم.

چگونه با تغییر طرز فکر خود اعتماد به نفس ایجاد کنید

اعتماد به نفس مربوط به این است که ما خودمان را چگونه می‌بینیم. ما گاهی اوقات روش‌هایی برای تفکر ایجاد می‌کنیم که باعث می‌شود اعتماد به نفس کمتری داشته باشیم، نه بیشتر. طرز فکر بدی مانند این ها می تواند شما را نامطمئن تر، خجالتی تر یا ترسوتر کند.

در اینجا می توانید با تغییر طرز فکر خود اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

1. خودگویی مثبت را تمرین کنید

روشی که با خودمان صحبت می کنیم بر روی دید ما تأثیر می گذارد.[] ما اغلب انتقاد از خود را بدون اینکه بپرسیم موجه است یا خیر، می پذیریم و اعتماد به نفس ما را از بین می برد.[]

اولین قدم برای خودگویی مثبت این است که آنچه را که به خود می گویید نظارت کنیم. سعی کنید به زبانی که برای خود (و درباره) استفاده می کنید توجه کنید. بپرسید که آیا با دوستی به این شکل صحبت می کنید؟ یک ویدیوی عالی (اما بسیار احساسی) در مورد گفتن با صدای بلند خودگویی منفی ما در اینجا وجود دارد.

سعی کنید در صحبت با خود مثبت تر باشید. این در مورد جعلی بودن یا تظاهر به دوست داشتن چیزهایی در مورد خودتان نیست که دوست ندارید. شما سعی می کنید توجه خود را روی نکات مثبت خود متمرکز کنید.

2. شفقت به خود را بیاموزید

شفقت به خود با داشتن خود صحبتی مثبت مرتبط است، اما فراتر می رود. شفقت به خود یعنی درک خودت432-461.

السقف، ی.(2004). تأثیر جامعه آنلاین بر جامعه آفلاین در عربستان سعودی. The Electronic Journal of Information Systems in Developing Countries, 16(1), 1-16.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & لیوبومیرسکی، اس (2008). بازاندیشی نشخوار فکری دیدگاه های علم روانشناسی، 3(5)، 400-424.

Giebel, C., Hassan, S., Harvey, G., Devitt, C., Harper, L., & سیمیل-بینینگ، سی. (2020). امکان دسترسی افراد میانسال و مسن تر به خدمات اجتماعی برای کاهش انزوای اجتماعی: رابط های جامعه سلامت & مراقبت اجتماعی در جامعه.

خوشایند مردم چیست؟ (2020). WebMD.

Graham, J. (2009). رهبری در فضای باز: تکنیک، عقل سلیم و تقویت اعتماد به نفس. کوهنوردان.

Lawlor, K. B. (2012). اهداف هوشمند: چگونه به کارگیری اهداف هوشمند می تواند به دستیابی به نتایج یادگیری دانش آموزان کمک کند. تحولات در شبیه سازی کسب و کار و یادگیری تجربی: مجموعه مقالات کنفرانس سالانه ABSEL، 39.

Ames, G. E., Perri, M. G., Fox, L. D., Fallon, E. A., De Braganza, N., Murawski, M. E., Pafumi, L., & Hausenblas, H. A. (2005). تغییر انتظارات کاهش وزن: یک مطالعه آزمایشی تصادفی رفتارهای خوردن، 6(3)، 259-269.

Rafaeli, A., Dutton, J., Harquail, C. V., & Mackie-Lewis, S. (1997). پیمایش بر اساس لباس: استفاده از لباس توسط کارمندان اداری زن. مجله آکادمی مدیریت، 40(1)،9-45.

Myers, J. (2003). ورزش و سلامت قلب و عروق. Circulation, 107(1).

Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & پولاتوس، او. (2019). رابطه دوسویه استرس و تأثیر با فعالیت بدنی و تغذیه سالم. مجله بریتانیایی روانشناسی سلامت، 24 (2)، 315-333.

برند، اس.، فری، ن.، هاتزینگر، ام.، و آمپر; Holsboer-Trachsler, E. (2005). میزان خواب خود گزارش شده نوجوانان و ویژگی های شخصیتی مرتبط با خواب - یک مطالعه آزمایشی. Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9(3), 166-171.

Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997). کیفیت خواب در مقابل کمیت خواب: رابطه بین خواب و معیارهای سلامت، رفاه و خواب آلودگی در دانشجویان. Journal of Psychosomatic Research, 42 (6), 583-596.

Harvey, A. G., & فارل، سی (2003). اثربخشی مداخله نوشتاری مانند پنه بیکر برای افراد کم خواب. طب رفتاری خواب، 1 (2)، 115-124.<14

14> 4 . . . . . . . . . 5 . . . . . . . .نقاط ضعف، اما در مورد آنها با خود مهربان باشید و از احساسات انتقادی اجتناب کنید.[][]

شفقت به خود را تمرین کنید. اگر احساس می کنید در حال مبارزه هستید، سعی کنید به خود بگویید، «در حال حاضر همه چیز سخت است. اشکالی ندارد که این کار برای من سخت است." اگر اشتباه می کنید، به خود بگویید "من اشتباه کردم، و این اشکالی ندارد. سعی می کنم درستش کنم و ازش درس بگیرم. این چیزی که هستم را تغییر نمی دهد.»

3. از تمرکز بر روی اشتباهات خودداری کنید

«چیزی به نام سفر در زمان وجود ندارد. فقط با کارهایی که انجام داده اید زندگی کنید و در آینده سعی کنید کارهایی را انجام دهید که از زندگی با آن خوشحال هستید." - ریچارد کی. مورگان

این طبیعی و مفید است که کمی به اشتباهات خود فکر کنیم. با این حال، تمرکز بیش از حد روی چیزها می تواند به اعتماد به نفس شما آسیب برساند. سعی کنید سه کاری را که به روشی متفاوت انجام می‌دهید بنویسید تا از اشتباه مشابه جلوگیری کنید. اگر می‌دانید که این بار آمادگی بهتری دارید، اشتباهات گذشته حتی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.[]

4. احساسات خود را مدیریت کنید

ما اغلب به احساسات خود به عنوان چیزهایی فکر می کنیم که "فقط هستند"، گویی نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. اینکه چگونه در مورد احساسات خود فکر می کنید می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد و این می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد.[]

به جای تلاش برای سرکوب احساسات دردناک، سعی کنید آنها را بپذیرید. به خودتان بگویید، «در حال حاضر احساس غمگینی/عصبانی/ترس دارم. این یک احساس عادی است. منفقط باید با خودم مهربان باشم و به زودی حالم بهتر خواهد شد.»

5. به دستاوردهای خود افتخار کنید

به خود و دستاوردهایتان افتخار کنید بد نیست. برعکس است. غرور موجه به شما این امکان را می دهد که چیزهایی را که در آنها مهارت دارید تشخیص دهید و برای آنها ارزش قائل شوید. سعی کنید مهارت‌ها و دستاوردهای خود را فهرست کنید، یا اگر چیزی به ذهنتان نمی‌رسد از یک دوست کمک بخواهید.

پذیرش تعریف و تمجید را نیز تمرین کنید. سعی کنید دستاوردهای خود را کم اهمیت جلوه ندهید یا خود را "فقط خوش شانس" توصیف نکنید. در عوض، سعی کنید «متشکرم» را بگویید و آن را کنار بگذارید. اگر می‌خواهید خود را به چالش بکشید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید، "من واقعاً روی آن سخت کار کردم" را اضافه کنید.

6. روی مثبت اندیشی کار کنید

اندیشیدن به افکار مثبت بیشتر می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. مثبت اندیشی به این معنی است که توجه خود را به چیزهای مثبتی که می دانید درست هستند، معطوف کنید.[] برای مثال، گفتن "من اول می آیم" در مسابقه ای که برای آن تمرین نکرده اید، فقط باعث ناامیدی شما می شود. در عوض، ممکن است بگویید، "پایان دادن این مسابقه یک دستاورد بزرگ خواهد بود" یا "من تمام تلاشم را می‌کنم، و می‌توانم به این افتخار کنم."به عنوان مثال، اگر فکر می کنید که در رقص بد هستید، ممکن است از رفتن به کلاس رقص بترسید. اگر فکر می کنید که همیشه چیزهای نادرستی می گویید، ممکن است در فضاهای اجتماعی سکوت کنید.

اگر متوجه شدید که چیزی منفی می گویید که شروع می کند "من در... بد هستم" توقف کنید و از خود بپرسید که این باور از کجا می آید. بپرسید اگر اطمینان بیشتری داشتید چه می کردید؟ این یک راه عالی برای به چالش کشیدن این باورهای محدود کننده و شروع به باور کردن خودتان است.

7. ارزش های خود را زندگی کنید

زندگی بر اساس ارزش های خود می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس اصلی کمک کند. این یک شکل عمیق از اعتماد به نفس است که به کسی متکی نیست که به شما بگوید خوب انجام داده اید.

این گاهی اوقات به این معنی است که باید برای آنچه رفتار قابل قبول می دانید حد و مرز تعیین کنید. برای مثال، اگر دوستی پشت سر کسی بی ادب باشد، ممکن است لازم باشد به او بگویید که آن را خوب نمی بینید. ممکن است در آن لحظه احساس سختی داشته باشید، اما دانستن این موضوع که به چیزی که به آن اعتقاد دارید پایبند هستید، به شما کمک می‌کند در درازمدت اعتماد به نفس پیدا کنید.

8. متاسفم گفتن را متوقف کنید

عذرخواهی در زمانی که اشتباه می کنید یک مهارت مهم است، اما متاسفم گفتن نباید جزء پیش فرض جملات شما باشد. حذف عذرخواهی‌های پیش‌فرض می‌تواند سبک ارتباطی مطمئن‌تری به شما بدهد.

سعی کنید یک روز وقت بگذارید و متوجه شوید که چند بار با صدای بلند، در ایمیل یا با حرکت دست به کسی عذرخواهی می‌کنید. از خود بپرسید چگونهبسیاری از آن مواقع در واقع نتیجه کار اشتباه شما بود. بیشتر مردم متوجه خواهند شد که برای چیزی که تقصیر آنها نبوده است (مثل اینکه شخص دیگری وارد آنها شده است) بیشتر از آنچه که تصور می‌کردند عذرخواهی کرده‌اند.[]

اگر به‌طور پیش‌فرض برای متوقف کردن عذرخواهی تلاش می‌کنید، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که سعی می‌کنید در عذرخواهی‌هایتان هوشیارتر باشید که می‌تواند آنها را معنادارتر کند.

9. نگران غرور نباشید

بعضی از افراد اعتماد به نفس خود را خراب می کنند تا مغرور نشوند. در واقع، اکثر افراد متکبر اعتماد به نفس زیادی ندارند.[]

ایجاد اعتماد به نفس خود - قدردانی و شناخت نقاط قوت دیگران را برای شما آسان‌تر می‌کند، و به شما کمک می‌کند نقاط ضعف خود را بپذیرید.[] این یک راه سالم برای جلوگیری از تکبر است.

<0 ما همچنان مانند زندگی اجتماعی خود را بهبود می‌دهیم. موجودات اعتماد به نفس ما تحت تأثیر طرز نگاه و رفتار اطرافیان ما با ما است.[] در اینجا چند راه برای تنظیم زندگی اجتماعی برای ایجاد اعتماد به نفس آورده شده است.

1. جامعه خود را پیدا کنید

بودن در کنار افرادی که شما را تحقیر می کنند یا به شما می خندند، اعتماد به نفس شما را کاهش می دهد. بودن در کنار افرادی که با شما خوب رفتار می کنند می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس داشته باشید و احساس ارزشمندی خود را بهبود ببخشید.[]

برخی دریافتند که داشتن یک جامعه آنلاین که در آن احساس می کنند مورد قبول و احترام هستند تأثیر مثبتی دارد.در مورد اعتماد به نفس آنها به صورت آفلاین نیز.[]

2. وقت خود را با مردم بگذرانید

تنها ماندن بیش از حد می تواند شما را به تمرکز روی افکار منفی در مورد خود سوق دهد.[] گذراندن وقت با افرادی که دوست دارید می تواند درک خود را از واقعیت بررسی کنید، که می تواند اعتماد به نفس و عزت نفس شما را تقویت کند.[]

اگر احساس اعتماد به نفس ندارید، تنظیم وقت با افراد دیگر می تواند دشوار باشد. عدم عشق به خود ممکن است شما را در مورد طرد شدن نگران کند. فرصت‌های داوطلبانه می‌تواند کمک کند، به شما اطلاع می‌دهد که به شخص دیگری کمک می‌کنید و اعتماد به نفس شما را در یک محیط اجتماعی افزایش می‌دهد.

سعی کنید مطمئن شوید افرادی که وقت خود را با آنها به اشتراک می‌گذارید نیز ارزش‌های شما را به اشتراک می‌گذارند. گذراندن وقت با افرادی که ارزش های اصلی شما را ندارند می تواند طاقت فرسا و استرس زا باشد و باعث شود که به خودتان شک کنید.

3. یاد بگیرید که تنها باشید

اگرچه بودن در کنار دیگران می تواند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کند، اما راحت بودن در تنهایی نیز مهم است. اگر اعتماد به نفس در مورد یادگیری اعتماد به خود است، گذراندن زمان به تنهایی به شما می آموزد که به تنهایی کافی هستید.

گذراندن زمان به تنهایی به شما این فرصت را می دهد که بفهمید از چه چیزی لذت می برید و در چه چیزی مهارت دارید. سعی کنید به عنوان تمرین اعتمادسازی به تنهایی به گالری های هنری، رستوران ها یا سینما بروید. ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید زیرا ما اغلب آنها را به عنوان فعالیت های اجتماعی می بینیم، اما ممکن است شما شروع به احساس کنیدمستقل تر و به خود مطمئن تر.

4. از مردم خشنود بودن خودداری کنید

مردم پسند بودن زمانی است که نحوه رفتار خود را تغییر می دهید تا احساسات دیگران را در اولویت قرار دهید.[] این اغلب به این دلیل است که شما در تلاش برای تضمین تایید و تایید آنها هستید. استفاده از تأیید خارجی به جای اعتماد به نفس واقعی، شما را آسیب پذیر می کند.

اگر فکر می کنید ممکن است مردم را خشنودتر کنید، زمانی که مردم از شما می خواهند کاری را انجام دهید، «نه» گفتن را تمرین کنید. این اولین قدم برای اعمال مرزهای شماست. همچنین می‌توانید مقاله ما را در مورد چگونگی جلوگیری از رفتار با شما مانند حصیر درب بررسی کنید.

چگونه به مهارت‌ها و توانایی‌های خود اطمینان پیدا کنید

اعتماد به نفس این است که یاد بگیرید به خودتان اعتماد کنید و بدانید که می‌توانید با هر چیزی که زندگی به سر شما می‌زند کنار بیایید. در اینجا برخی از فعالیت های عملی اعتماد سازی وجود دارد.

1. چیزی ترسناک را امتحان کنید

آزمایش چیزی ترسناک به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چقدر می توانید به دست آورید، که می تواند به رشد سریع اعتماد به نفس شما کمک کند.

آنچه به عنوان تلاش برای چیزی ترسناک به حساب می آید برای همه متفاوت است. برای مثال، اگر خجالتی هستید، رفتن به یک مهمانی ممکن است به عنوان انجام کاری ترسناک به حساب بیاید. برای شخص دیگری، ممکن است تنها رفتن به سینما یا شرکت در کلاس بوکس باشد.

نحوه برخورد شما با تجربه ترسناکتان مهم است. به یاد داشته باشید که غلبه بر اعصاب خود و تلاش برای چیزهای جدید به تنهایی یک دستاورد است. برای مثال، اگر در کلاس رقص شرکت کنید، اشکالی ندارددر برخی از مراحل شکست بخورد. به جای اینکه در مورد اینکه چقدر آن مهارت را به خوبی انجام داده اید، کمال گرا باشید، روی دستیابی به خروج از منطقه راحتی خود و یادگیری یک مهارت جدید تمرکز کنید.

2. آماده باش

دلیل خوبی وجود دارد که شعار پیشاهنگی «آماده باش» است. دانستن اینکه در مورد کاری که انجام می‌دهید فکر کرده‌اید و آماده‌سازی دقیقی کرده‌اید، به شما کمک می‌کند تا احساس اعتماد کنید.[]

در مورد موقعیت‌های استرس‌زایی که احتمالاً در آن قرار خواهید گرفت، فکر کنید، مانند خراب شدن ماشین یا نیاز به ارائه در محل کار. برای آماده شدن برای آنها چه کاری می توانید انجام دهید؟ حتی اگر نمی توانید ماشین خود را تعمیر کنید، دانستن اینکه تلفن شما شارژ است و می توانید با AAA تماس بگیرید می تواند به اعتماد به نفس شما کمک کند. تمرین ارائه شما ثابت می کند که می توانید ارائه خوبی ارائه دهید و به شما در سخنرانی عمومی خود اطمینان می دهد.

سعی کنید به زمان‌هایی فکر کنید که ممکن است اعتماد به نفس نداشته باشید و برنامه‌ای برای کمک به آماده‌سازی خود داشته باشید.

3. برای خود اهداف تعیین کنید

دستیابی به اهداف چالش برانگیز اما واقع بینانه می تواند راهی عالی برای افزایش اعتماد به نفس شما باشد. سعی کنید از مخفف SMART استفاده کنید تا مطمئن شوید که متوجه خواهید شد چه زمانی به اهداف خود دست یافته اید.[]

بسیاری از افراد با اعتماد به نفس پایین به سختی می توانند اهداف دست یافتنی برای خود تعیین کنند زیرا آنها خود را با دیگران مقایسه می کنند. اهدافی را انتخاب کنید که با شما صحبت می کنند و شما را به چالش می کشند. اهداف خود را یادداشت کنید یا آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید