कसरी आत्मविश्वास निर्माण गर्ने (यदि तपाईं लजालु वा अनिश्चित हुनुहुन्छ भने)

यदि तपाईं आत्मविश्वास संग संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, नयाँ चीजहरू प्रयास गर्न वा नयाँ साथीहरू बनाउन गाह्रो हुन सक्छ। यो एक दुष्चक्र बन्न सक्छ, जहाँ कम आत्मविश्वासले मानिसहरूलाई भेट्न वा नयाँ सीपहरू सिक्न गाह्रो बनाउँछ, जसले तपाईंको आत्मविश्वासलाई अझ बढी हानि पुर्‍याउँछ।

राम्रो खबर यो हो कि तपाईं जतिसुकै अनिश्चित, लजालु वा डरपोक महसुस गरे तापनि तपाईंको आत्मविश्वासले सुधार गर्न सक्छ। यहाँ तपाईंको आत्मविश्वास निर्माण गर्नको लागि हाम्रो विस्तृत गाइड छ।

आत्मविश्वास भनेको के हो?

आत्मविश्वास (वा आत्म-विश्वास) ले तपाईं विभिन्न परिस्थितिहरूको विस्तृत विविधतासँग राम्रोसँग सामना गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने विश्वास गर्नुहुन्छ भन्ने बुझाउँछ।

यो पनि हेर्नुहोस्: सामाजिक आत्म भनेको के हो? परिभाषा र उदाहरणहरू

आत्मविश्वास सबै वा केहि पनि होइन। तपाईं जीवनको एक क्षेत्रमा धेरै आत्म-विश्वासी हुन सक्नुहुन्छ तर अरूमा आत्मविश्वासको कमी छ।[] शोधकर्ताहरूले आत्म-विश्वासका विभिन्न वर्गहरू फेला पारे, जस्तै सामाजिक, शैक्षिक, र रोमान्टिक। मनोविज्ञानमा, आत्म-विश्वासले तपाईलाई संसारसँग कसरी व्यवहार गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई बुझाउँछ। आत्म-सम्मान भन्नाले तपाईं आफूलाई माया र सम्मानको योग्य व्यक्तिको रूपमा देख्नुहुन्छ कि होइन भन्ने बुझाउँछ।

कम आत्म-विश्वास भएका धेरै व्यक्तिहरूको पनि कम आत्म-सम्मान हुन्छ, तर तपाईं उच्च आत्मविश्वास र कम सम्मान हुन सक्नुहुन्छ,तिनीहरूलाई प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाइँको शरीरमा कसरी थप विश्वस्त बन्ने

हामीले आत्म-विश्वासका भौतिक पक्षहरूलाई अन्तिमसम्म छोडेका छौं। धेरै व्यक्तिहरूले आफूले तौल घटाउँदा, मांसपेशी बनाउँदा वा आफ्नो रूप परिवर्तन गर्दा आफू विश्वस्त हुने कुरा बताउँछन्।

आफ्नो रूप परिवर्तनले तपाईंको आत्म-विश्वासमा विरलै प्रभाव पार्छ,[] तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले उनीहरूले मद्दत गर्छ भन्ने सोच्नुहुन्छ भने तपाईंले परिवर्तनहरू गर्नु हुँदैन। तपाईंको शरीरमा थप आत्मविश्वास महसुस गर्नका लागि यहाँ हाम्रा शीर्ष विचारहरू छन्।

१. राम्रो लुगा लगाउनुहोस्

तपाईं आफ्नो उपस्थितिको बारेमा चिन्तित हुँदा आत्मविश्वास महसुस गर्न गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंले सधैं आफ्नो राम्रो देखिनु आवश्यक छैन, तर आफूले राम्रो देखिने कुरा लगाएर तनावपूर्ण परिस्थितिहरूमा मद्दत गर्न सक्छ, जस्तै अन्तर्वार्ताको समयमा। कुन शैलीहरू तपाईंमा राम्रो देखिनेछन् र तपाईंको व्यक्तिगत प्राथमिकताहरूलाई ध्यानमा राख्नेछन् भन्ने कुरा तिनीहरूले पहिचान गर्नमा अनुभवी छन्।

2। जिममा जानुहोस्

आत्मविश्वास हुनको लागि तपाई बफ हुनु आवश्यक छैन, तर जिम बानी सुरु गर्नाले तपाईलाई आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। नियमित व्यायामले तपाईको शारीरिक रूपलाई मात्र सुधार गर्छ, तर व्यायामले आत्मविश्वास सहित तपाईको भावनात्मक स्वास्थ्यमा पनि सुधार ल्याउने देखाइएको छ। ए मा टाँसिएकोतपाईंले आफ्नो प्रयासको नतिजा देख्दा दिनचर्याले तपाईंको आत्म-विश्वास पनि निर्माण गर्न सक्छ।

3। राम्रोसँग खानुहोस्

तपाईंको आहारले तपाईंको मुड, ऊर्जा स्तर र आत्म-विश्वासमा पार्ने प्रभाव देखेर तपाईं छक्क पर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई सम्झाउन मद्दत गर्न सक्छ कि यो आफ्नो ख्याल राख्न लायक छ, जसले तपाईंको आत्म-सम्मान र आत्मविश्वासलाई सुधार गर्छ।

तपाईंले आफ्नो आत्म-विश्वासलाई सुधार गर्न कति प्रयास गर्नुपर्छ भन्ने कुराको पूर्ण मूल्यांकन नगर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो भावनामा काम गर्न धेरै ऊर्जा लाग्छ। यदि तपाईंले राम्रो गुणस्तरको खाना पाउँदै हुनुहुन्छ र थप ऊर्जावान महसुस गर्नुहुन्छ भने तपाईंले अझ प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ।

4. पर्याप्त (राम्रो) निन्द्रा लिनुहोस्

जो कोही जो भावनात्मक कठिनाइहरु संग संघर्ष गरेको छ पर्याप्त निद्रा को महत्व को बारे मा व्याख्यान संग परिचित हुनेछ। दुर्भाग्यवश, यो साँच्चै महत्त्वपूर्ण सल्लाह हो। कम निद्राले साँच्चै कम आत्म-विश्वास निम्त्याउँछ। तपाईंको निद्राको गुणस्तर अवधि भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ सुत्न संघर्ष गर्नुहुन्छ किनभने तपाइँको दिमाग "व्यस्त" छ, तपाइँको ओछ्यानमा एक नोटबुक राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्ना विचारहरू लेखेर तपाईंको दिमागलाई आराम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।[]

५. विश्वस्त शारीरिक भाषा हो

जब यो आत्मविश्वासपूर्ण शारीरिक भाषाको कुरा आउँछ, तपाईंतपाईंले यसलाई बनाउनुभएसम्म वास्तवमै यसलाई नक्कली गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं अधिक विश्वस्त देख्नुहुन्छ, अन्य मानिसहरूले तपाईंसँग विश्वस्त हुनुहुन्छ जस्तो व्यवहार गर्नेछन्। तपाईलाई एक आत्मविश्वासी व्यक्तिको रूपमा व्यवहार गर्ने बानी पर्दै जाँदा, तपाईले आफ्नो आत्मविश्वास आश्चर्यजनक रूपमा छिटो सुधार भएको पाउन सक्नुहुन्छ।

आत्मविश्वासी शारीरिक भाषा खुला छ, जहाँ तपाई अग्लो उभिनुहुन्छ, आँखा सम्पर्क गर्नुहुन्छ र मुस्कान गर्नुहुन्छ। विस्तृत सल्लाहको लागि, हाम्रो लेख हेर्नुहोस् कसरी विश्वस्त शारीरिक भाषा छ।

आत्मविश्वास किन महत्त्वपूर्ण छ?

तपाईँको आत्मविश्वास सुधार गर्न धेरै फाइदाहरू छन्। यहाँ केहि मुख्य छन्।

1. आत्म-विश्वासले प्रेरणालाई सुधार गर्छ

आत्मविश्वासले तपाईंलाई ढिलाइबाट बच्न सजिलो बनाउन सक्छ र तपाईंले कार्य पूरा नगरेसम्म तपाईंलाई उत्प्रेरित रहन मद्दत गर्न सक्छ। आत्म-विश्वासले तपाईंको जागिरको सम्भावनालाई सुधार गर्दछ

अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि उच्च आत्म-विश्वास भएका व्यक्तिहरूले उनीहरूको अन्तर्निहित क्षमताहरूलाई ध्यानमा राख्दा पनि उच्च-भुक्तानी कामहरू पाउँछन्।[] काममा उच्च आत्मविश्वास भएका व्यक्तिहरू थप जिम्मेवारीका साथ चुनौतीपूर्ण भूमिकाहरू लिन पाउँदा खुसी थिए, जसले राम्रो तलब र काम सन्तुष्टिको नेतृत्व गर्दछ।[3]। आत्म-विश्वासले मानसिक स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ

आत्मविश्वास सुधार गर्नु धेरै मानसिक स्वास्थ्य उपचारको कुञ्जी हो, जसमा स्किजोफ्रेनिया र साइकोसिस, [] डिप्रेसन, [] र चिन्ता[] मानिसहरूको उपचारमानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूले अक्सर उनीहरूको आत्म-विश्वास सुधार नगरी रिकभरी सम्भव नहुने रिपोर्ट गर्छ।[]

4। आत्म-विश्वासले शारीरिक स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ

उच्च आत्म-विश्वासले तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्न सक्छ। उच्च आत्म-विश्वास भएका मानिसहरूको मौखिक स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ, [] शारीरिक तन्दुरुस्ती, [] कम टाउको दुखाइ, [] र धुम्रपान गर्ने सम्भावना कम हुन्छ। []

5। आत्म-विश्वासले तपाईंको सामाजिक जीवनलाई सजिलो बनाउँछ

अधिक आत्म-विश्वासले तपाईंलाई अझ रमाइलो सामाजिक जीवन बिताउन मद्दत गर्न सक्छ। आत्मविश्वासी व्यक्तिहरूले अपरिचितहरूसँग कुराकानी गर्न र थप व्यक्तिगत विषयहरूको बारेमा कुरा गर्न सजिलो पाउँछन्। आत्मविश्वासी मानिसहरूसँग सामान्यतया राम्रो संचार कौशल हुन्छ। त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् जुन तपाईंले आत्म-आत्मविश्वास गुमाउनु भएको हुन सक्छ वा पहिलो स्थानमा आफैंमा कहिल्यै विश्वास निर्माण गर्नुहुन्न। आफ्नो आत्म-विश्वास बढाउनमा ध्यान दिनुहोस् किनभने यसले तपाईंको जीवनलाई अझ रमाइलो बनाउनेछ, तपाईंले गर्नु पर्ने कुरा होइन।

हामी आत्म-विश्वासका साथ जन्मिएका छैनौं। हामी चुनौतीहरू पार गरेर यो सिक्छौं। यसले आफैलाई सिक्न गाह्रो बनाउँछआत्मविश्वास। यदि तपाईं सधैं असफल हुनबाट सुरक्षित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले कहिले पनि सिक्नुहुने छैन कि तपाईं कत्तिको सफल हुन सक्नुहुन्छ।[][]

हामीले बाल्यकालमा आत्म-विश्वासको बारेमा सिक्ने भए तापनि यो निरन्तर विकसित हुँदै गइरहेको छ। ?

आत्मविश्वासी व्यक्तिहरूको मुख्य विशेषता भनेको उनीहरूले जीवनमा सामना गर्ने कुनै पनि चुनौतीहरूको सामना गर्न सक्छन् भन्ने विश्वास गर्छन्। तिनीहरू ठीक हुनेछन् भन्ने धारणाको साथ नयाँ वा कठिन परिस्थितिहरूमा पुग्छन्। केही व्यक्तिहरू जीवनका केही क्षेत्रमा मात्र विश्वस्त हुन्छन् र अरूमा विश्वास गर्दैनन्।

म महिलाको रूपमा कसरी आत्मविश्वास जगाउन सक्छु?

आफूलाई प्राप्त गर्न सकिने चुनौतीहरूको सामना गरेर, सहयोगी व्यक्तिहरूसँग आफूलाई घेरेर, र आफ्नो हेरचाह गर्न प्रतिबद्ध भएर महिलाको रूपमा आफ्नो आत्मविश्वास निर्माण गर्नुहोस्। तपाईंको उपस्थिति सुधार गर्नाले तपाईंको आत्मविश्वासलाई अस्थायी रूपमा बढावा दिन सक्छ, तर तपाईंको आत्मविश्वासको आधारमा यसमा भर नपर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

म एक पुरुषको रूपमा आत्मविश्वास कसरी निर्माण गर्न सक्छु?

तपाईं आफ्नो उपलब्धिहरूमा ध्यान दिएर, लक्ष्यहरू सेट गर्न र प्राप्त गर्न, र नयाँ सीपहरू सिकेर एक व्यक्तिको रूपमा आफ्नो आत्मविश्वास निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको व्यायाम बढाउन र सहयोगी व्यक्तिहरूसँग समय बिताउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।

संदर्भहरू

1. Greenacre,L., Tung, N. M., & Chapman, T. (2014)। आत्म-विश्वास, र प्रभाव पार्ने क्षमता। एकेडमी अफ मार्केटिङ स्टडीज जर्नल , 18 (2), 169–180।
2. Oney, E., & Oksuzoglu-Guven, G. (2015)। आत्मविश्वास: साहित्यको आलोचनात्मक समीक्षा र सामान्य र विशिष्ट आत्म-विश्वासको लागि वैकल्पिक परिप्रेक्ष्य। मनोवैज्ञानिक प्रतिवेदनहरू , 116 (1), 149-163।
3. ​Shrauger, J. S., & Schohn, M. (1995)। कलेज विद्यार्थीहरूमा आत्म-विश्वास: अवधारणा, मापन, र व्यवहार प्रभावहरू। मूल्याङ्कन , 2 (3), 255–278।
4. ओवेन्स, टी.जे. (1993)। सकारात्मक र नकारात्मकलाई जोड दिनुहोस्: आत्म-सम्मान, आत्म-अवमूल्यन, र आत्म-विश्वासको प्रयोगलाई पुनर्विचार गर्दै। सामाजिक मनोविज्ञान त्रैमासिक , 56 (4), 288।
5. ‘बेनाबू, आर।, & तिरोले, जे (2000)। आत्म-विश्वास: अन्तरव्यक्तिगत रणनीतिहरू। 6 MacGyvers, V. L. (2001)। गणित निर्देशनसँग सम्बन्धित शिक्षकहरूको विश्वास र अभ्यासहरू। शिक्षण र शिक्षक शिक्षा , 17 (2), 213–226।
6. –फिलिपिन, ए., & Paccagnella, M. (2012)। पारिवारिक पृष्ठभूमि, आत्मविश्वास र आर्थिक परिणामहरू। शिक्षा समीक्षाको अर्थशास्त्र , 31 (5), 824-834।
7. वाघ, एबी (2016)। समानुभूति र आत्म-विश्वासको अध्ययन र शिक्षकहरूको काम सन्तुष्टिमा तिनीहरूको प्रभाव। सकारात्मक मनोविज्ञानको भारतीय जर्नल ,6 Fowler, D. (2014)। प्रारम्भिक चरण II अनियमित नियन्त्रित परीक्षणले आत्मको बारेमा नकारात्मक संज्ञानहरू कम गर्न CBT प्रयोग गर्ने सतावट भ्रमहरूमा प्रभाव परीक्षण गर्दै: आत्म-विश्वास बढाउने सम्भावित फाइदाहरू। सिजोफ्रेनिया रिसर्च , 160 (1-3), 186-192।
8. –होरेल, एल., गोल्डस्मिथ, के.ए., टाइली, ए.टी., श्मिट, यू.एच., मर्फी, सी.एल., बोनिन, ई.-एम., जे., जे., बेक, जेम, बेक; ब्राउन, J.S.L. (2014)। डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरूको लागि एक-दिवसीय संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरापी आत्म-विश्वास कार्यशालाहरू: अनियमित नियन्त्रण परीक्षण। British Journal of Psychiatry , 204 (3), 222-233।
9. –बटलर, जी., कलिङ्टन, ए., हिबर्ट, जी., क्लिम्स, आई., & गेल्डर, एम। (१९८७)। लगातार सामान्यीकृत चिन्ताको लागि चिन्ता व्यवस्थापन। British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535-542।
10. ‌हिनान, डी। (2006)। थेरापीको रूपमा कला: सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्ने प्रभावकारी तरिका? अपाङ्गता र समाज , 21 (2), 179-191।
11. –दुमित्रेस्कु, ए.एल., डोगारु, बी.सी., र डोगारु, सी.डी. (२००९)। आत्म-नियन्त्रण र आत्म-विश्वास: स्व-मूल्याङ्कन गरिएको मौखिक स्वास्थ्य स्थिति र व्यवहारसँग तिनीहरूको सम्बन्ध। मौखिक स्वास्थ्य र रोकथाम दन्त चिकित्सा , 7 (2)।
12. –हिल्डिंग, सी., लुएपकर, आर.वी., बैगी, ए., & Lidell, E. (2006)। तनाव, स्वास्थ्यगुनासो र आत्म-विश्वास: स्वीडेन र संयुक्त राज्य अमेरिका मा युवा वयस्क महिला बीच तुलना। स्क्यान्डिनेभियन जर्नल अफ केयरिङ साइन्सेस , 20 (2), 202-208।
13. झभोलेन्स्की, एम.जे., बोन-मिलर, एम.ओ., फेल्डनर, एम.टी., लीन-फेल्डनर, ई., म्याक्लेश, ए., सी. ग्रेगर, के. (2006)। चिन्ता संवेदनशीलता: नकारात्मक संग समवर्ती सङ्गठनहरूले धुम्रपान मनसायलाई असर गर्छ र युवा वयस्क धुम्रपान गर्नेहरू बीचको आत्म-विश्वासलाई त्याग्छ। लत लाग्ने व्यवहार , 31 (3), 429-439।
14. म्यानिङ, पी।, & रे, जी। (१९९३)। लजालुपन, आत्म-विश्वास, र सामाजिक अन्तरक्रिया। सामाजिक मनोविज्ञान त्रैमासिक, 56(3), 178।
15. Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar, A (2010)। केही चरहरूको सन्दर्भमा स्नातक विद्यार्थीहरूको आत्म-विश्वास स्तरहरू विश्लेषण गर्दै। Procedia - सामाजिक र व्यवहार विज्ञान, 5, 1205-1209।
16. –कोन्ले, डी. टी., & फ्रान्सेली, E.M. (2013)। कलेज तयारीको प्रमुख घटकको रूपमा सिकाइको विद्यार्थी स्वामित्व। अमेरिकी व्यवहार वैज्ञानिक, 58(8), 1018-1034।
17. फ्रोस्ट, आर.ओ., & हेन्डरसन, के.जे. (1991)। एथलेटिक प्रतियोगितामा पूर्णतावाद र प्रतिक्रियाहरू। खेलकुद र व्यायाम मनोविज्ञानको जर्नल, 13(4), 323–335।
18. Deb, S., & McGirr, K. (2015)। घरको वातावरणको भूमिका, अभिभावकको हेरचाह, अभिभावकको व्यक्तित्व र किशोरावस्थाको मानसिक स्वास्थ्यमा उनीहरूको सम्बन्ध। मनोविज्ञान को जर्नल & मनोचिकित्सा, ०५(०६)।
19. चाहना, जे।, & Kleitman, S. (2006)। इम्पोस्टर घटना र आत्म-अपाङ्गता:अभिभावक शैली र आत्म-विश्वास संग लिङ्क। व्यक्तित्व र व्यक्तिगत भिन्नता, 40(5), 961–971।
20. लोपेज, एफ.जी., & गोर्मले, बी (२००२)। पहिलो वर्षको कलेज संक्रमणमा वयस्क संलग्नता शैलीमा स्थिरता र परिवर्तन: आत्म-विश्वास, सामना, र संकट ढाँचाहरूसँग सम्बन्ध। परामर्श मनोविज्ञानको जर्नल, ४९(३), ३५५–३६४।
21. अमर, बी, र Chéour, F. (2014)। आत्म-आत्मविश्वास र मानसिक तालिम प्याकेजको प्रभावहरू र पुरुष किकबक्सरहरूमा सकारात्मक र नकारात्मक असरहरू। मानविकी र सामाजिक विज्ञानको IOSR जर्नल, 19(5), 31–34.
22. उरिच, B. B. (2016)। हाम्रो भित्री आवाजको शक्ति: आत्म-वार्ताको भविष्यवाणी वैधता [डक्टल डिसर्टेशन]।
23. कोस्कुन, ए। (2016)। विश्वविद्यालयका विद्यार्थीहरूमा पारस्परिक समस्या समाधान, आत्म-करुणा र व्यक्तित्व विशेषताहरू। शैक्षिक अनुसन्धान र समीक्षा, ११(७), ४७४–४८१।
24. नेफ, के. (2015)। आत्म अनुकम्पा: आफैलाई कुटपिट रोक्नुहोस् र असुरक्षालाई पछाडि छोड्नुहोस्। पहेंलो पतंग।
25. मार्टिनेन्ट, जी।, & Ferrand, C. (2007)। पूर्व प्रतिस्पर्धात्मक चिन्ताको क्लस्टर विश्लेषण: पूर्णतावाद र विशेषता चिन्ताको साथ सम्बन्ध। व्यक्तित्व र व्यक्तिगत भिन्नता, 43(7), 1676–1686।
26. Marrou, J. R. (1974)। गल्ती गर्ने महत्व। शिक्षक शिक्षक, 9(3), 15-17।
27. केयुन, बीए (2015)। कल्याण र व्यक्तिगत वृद्धिको लागि माइन्डफुलनेस-एकीकृत CBT: भित्री शान्त, आत्म-विश्वास र वृद्धि गर्न चार चरणहरूसम्बन्धहरु। Wiley/Blackwell।
28. Ashton-James, C. E., & ट्रेसी, जे एल (२०११)। गर्व र पूर्वाग्रह। व्यक्तित्व र सामाजिक मनोविज्ञान बुलेटिन, ३८(४), ४६६–४७६।<१३>लुइस, एम। (१९९५)। आत्म-सचेत भावनाहरू। अमेरिकी वैज्ञानिक, 83(1), 68-78।
29. Macleod, A.K., & मूर, आर (2000)। सकारात्मक सोच पुनरावृत्ति: सकारात्मक अनुभूति, कल्याण र मानसिक स्वास्थ्य। क्लिनिकल मनोविज्ञान & मनोचिकित्सा, 7(1), 1-10।
30. Emenaker, C. (1996)। एक समस्या-समाधान आधारित गणित पाठ्यक्रम र प्राथमिक शिक्षकहरूको विश्वास। विद्यालय विज्ञान र गणित, ९६(२), ७५–८४।<१३>सार्नर, एम. (२०१७)। सबैभन्दा सजिलो शब्द। नयाँ वैज्ञानिक, 234(3130), 38-41।
31. सिल्भरम्यान, एस.बी., जोन्सन, आर.ई., म्याककोनेल, एन., & Carr, A (2012)। अहंकार: नेतृत्व असफलता को लागी एक सूत्र। औद्योगिक-संगठनात्मक मनोवैज्ञानिक, 50(1), 21-28।
32. मार्टिन, जे.सी.ए., बाप्टिस्टा, आर.सी.एन., कौटिन्हो, वी.आर.डी., माजो, ए., रोड्रिग्स, एम.ए., & Mendes, I.A.C. (2014)। आपतकालीन हस्तक्षेपको लागि आत्म-विश्वास: नर्सिङ विद्यार्थीहरूमा आत्म-विश्वास स्केलको अनुकूलन र सांस्कृतिक प्रमाणीकरण। Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554–561.
33. Antonio, A.L. (2004)। कलेजमा बौद्धिक आत्म-विश्वास र शैक्षिक आकांक्षाहरूमा मित्रता समूहहरूको प्रभाव। उच्च शिक्षाको जर्नल, 75(4), 446–471।
34. Dagaz, M. C. (2012)। ब्यान्डबाट सिक्दै। समकालीन एथनोग्राफीको जर्नल, ४१(४),र यसको विपरीत। हामी तपाईको आत्म-विश्वास निर्माण गर्ने मानसिक, सामाजिक, व्यावहारिक र शारीरिक पक्षहरू हेर्न जाँदैछौं।

    आफ्नो मानसिकता परिवर्तन गरेर आत्मविश्वास कसरी निर्माण गर्ने

    आत्मविश्वास भनेको हामीले आफूलाई कसरी हेर्छौं भन्ने कुरा हो। हामी कहिलेकाहीँ सोच्ने तरिकाहरू विकास गर्छौं जसले हामीलाई कम महसुस गराउँछ, सट्टा बढी, आत्मविश्वास। यस्ता खराब मानसिकताले तपाईलाई अझ अनिश्चित, लजालु वा डरपोक बनाउन सक्छ।

    तपाईँले आफ्नो मानसिकता परिवर्तन गरेर आफ्नो आत्म-विश्वासलाई कसरी सुधार गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा यहाँ छ।

    यो पनि हेर्नुहोस्: किन मानिसहरू मलाई मन पराउँदैनन् - प्रश्नोत्तरी

    १. सकारात्मक आत्म-वार्ताको अभ्यास गर्नुहोस्

    हामीले आफैंसँग बोल्ने तरिकाले हामीले आफूलाई कसरी हेर्छौं भन्ने कुरालाई प्रभाव पार्छ। तपाईंले प्रयोग गर्ने भाषामा ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस् (र बारे)। सोध्नुहोस् कि तपाइँ एक साथीसँग यसरी कुरा गर्नुहुन्छ कि। यहाँ हाम्रो नकारात्मक आत्म-वार्तालाई चर्को स्वरमा भन्नको बारेमा एउटा उत्कृष्ट (तर धेरै भावनात्मक) भिडियो छ।

    आफ्नो आत्म-वार्तामा थप सकारात्मक हुने प्रयास गर्नुहोस्। यो नक्कली हुनु वा तपाईलाई मन नपर्ने चीजहरू मन पराउने बहाना होइन। तपाईं आफ्नो बारेमा सकारात्मक कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।

    2. आत्म-करुणा सिक्नुहोस्

    आत्म-करुणा सकारात्मक आत्म-वार्ता संग जोडिएको छ, तर यो अगाडि जान्छ। आत्म-अनुकम्पाको अर्थ तपाईको बुझ्नु हो४३२–४६१। <१३>अल-सग्गाफ, वाई (२००४)। साउदी अरबमा अफलाइन समुदायमा अनलाइन समुदायको प्रभाव। विकासशील देशहरूमा सूचना प्रणालीहरूको इलेक्ट्रोनिक जर्नल, 16(1), 1-16।

35. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008)। पुनर्विचार रुमिनेशन। मनोवैज्ञानिक विज्ञान मा परिप्रेक्ष्य, 3(5), 400-424।
36. Giebel, C., हसन, S., Harvey, G., Devitt, C., Harper, L., & सिमिल-बिनिङ, सी। (२०२०)। सामाजिक अलगाव कम गर्न सामुदायिक सेवाहरू पहुँच गर्न मध्यम-उमेर र वृद्ध वयस्कहरूलाई सक्षम पार्दै: समुदाय जडानहरू। स्वास्थ्य र समुदायमा सामाजिक हेरचाह।
37. जनतालाई खुशी पार्ने के हो? (२०२०)। WebMD।
38. ग्राहम, जे। (2009)। बाहिरी नेतृत्व: प्रविधि, सामान्य ज्ञान र amp; आत्मविश्वास। पर्वतारोहीहरू।
39. ललर, के.बी. (2012)। स्मार्ट लक्ष्यहरू: कसरी स्मार्ट लक्ष्यहरूको प्रयोगले विद्यार्थी सिकाइ परिणामहरूको उपलब्धिमा योगदान दिन सक्छ। व्यापार सिमुलेशन र अनुभवात्मक शिक्षामा विकासहरू: वार्षिक ABSEL सम्मेलनको कार्यवाही, 39।
40. Ames, G. E., Perri, M. G., Fox, L. D., Fallon, E. A., De Braganza, N., Murawski, M. E., Pafumi, L., & Hausenblas, H. A. (2005)। वजन घटाउने अपेक्षाहरू परिवर्तन गर्दै: एक अनियमित पायलट अध्ययन। खाने व्यवहार, 6(3), 259–269।
41. Rafaeli, A., Dutton, J., Harquail, C. V., & Macie-Lewis, S. (1997)। पोशाक द्वारा नेभिगेटिंग: महिला प्रशासनिक कर्मचारीहरु द्वारा पोशाक को प्रयोग। एकेडेमी अफ म्यानेजमेन्ट जर्नल, ४०(१),9-45।
42. मायर्स, जे। (2003)। व्यायाम र कार्डियोभास्कुलर स्वास्थ्य। सर्कुलेशन, 107(1)।
43. Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019)। तनावको द्विदिश सम्बन्ध र शारीरिक गतिविधि र स्वस्थ खानासँग प्रभाव। ब्रिटिश जर्नल अफ हेल्थ साइकोलोजी, २४(२), ३१५–३३३।
44. ब्रान्ड, S., Frei, N., Hatzinger, M., & Holsboer-Trachsler, E. (2005)। किशोरहरूको आत्म-रिपोर्ट गरिएको निद्रा मात्रा र निद्रा-सम्बन्धित व्यक्तित्व विशेषताहरू - एक पायलट अध्ययन। Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten - Eine Pilotstudie। Somnologie, 9(3), 166-171।
45. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997)। निद्राको गुणस्तर बनाम निद्राको मात्रा: निद्रा र कलेज विद्यार्थीहरूमा स्वास्थ्य, कल्याण र निद्राको उपायहरू बीचको सम्बन्ध। जर्नल अफ साइकोसोमेटिक रिसर्च, ४२(६), ५८३–५९६।
46. हार्वे, ए.जी., & Farrell, C. (2003)। गरीब सुत्नेहरूका लागि पेनेबेकर-जस्तै लेखन हस्तक्षेपको प्रभावकारिता। व्यवहारात्मक निद्रा औषधि, 1(2), 115-124।
4>

5> कमजोरीहरू तर तिनीहरूको बारेमा आफैलाई दयालु हुनु र आलोचनात्मक भावनाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्।[][]

आत्म अनुकम्पा अभ्यास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ जस्तो लाग्छ भने, आफैलाई भन्न प्रयास गर्नुहोस्, "अहिले चीजहरू कठिन छन्। यो ठीक छ कि मलाई यो गाह्रो भइरहेको छ।" यदि तपाईंले गल्ती गर्नुभयो भने, आफैलाई भन्नुहोस् "मैले गल्ती गरें, र त्यो ठीक छ। म यसलाई सही राख्ने प्रयास गर्नेछु र यसबाट सिक्नेछु। यसले म को हुँ परिवर्तन गर्दैन।"

3. गल्तीहरूमा ध्यान नदिनुहोस्

"समय यात्रा जस्तो कुनै चीज छैन। आफूले गरेको काममा मात्र बाँच्नुहोस्, र भविष्यमा आफूले बाँच्न पाउँदा खुसी लागेको कुरा गर्न प्रयास गर्नुहोस्।" – रिचर्ड के. मोर्गन

हाम्रा गल्तीहरूको बारेमा थोरै सोच्नु सामान्य र उपयोगी छ। यद्यपि धेरै कुराहरूमा ध्यान दिँदा तपाईंको आत्मविश्वासलाई चोट पुर्याउन सक्छ।[]

विगतका गल्तीहरूको बारेमा आफैलाई पिट्नुको सट्टा, तपाईंले सिकेका कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। फेरि एउटै गल्तीबाट बच्न तपाईंले फरक तरिकाले गर्नुहुनेछ भनेर तीनवटा कुराहरू लेख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईं यस पटक राम्रोसँग तयार हुनुहुन्छ भने, विगतका गल्तीहरूले पनि तपाईंको आत्म-विश्वास बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।[]

4. आफ्ना भावनाहरू प्रबन्ध गर्नुहोस्

हामी प्रायः हाम्रा भावनाहरूलाई "बस मात्र" भन्ने कुराको रूपमा सोच्छौं मानौं कि हामीले तिनीहरूलाई नियन्त्रण गर्न सक्दैनौं। तपाईं आफ्नो भावनाहरूको बारेमा कसरी सोच्नुहुन्छ यसले तपाईंलाई कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरालाई प्रभाव पार्न सक्छ, र यसले तपाईंको आत्म-विश्वासलाई सुधार गर्न सक्छ। आफैलाई भन्नुहोस्, “म अहिले दुखी/रिसाएको/डराएको महसुस गर्दैछु। त्यो सामान्य भावना हो। मकेवल आफैलाई दयालु हुनु आवश्यक छ र म चाँडै राम्रो महसुस गर्नेछु।"

5. आफ्ना उपलब्धिहरूमा गर्व गर्नुहोस्

आफू र आफ्ना उपलब्धिहरूमा गर्व गर्नु नराम्रो होइन। यो उल्टो छ। जायज गर्व लिनुले तपाईंलाई आफूले राम्रो भएका कुराहरू चिन्न र मूल्यवान बनाउन अनुमति दिन्छ।[]

तपाईं प्रशंसा स्वीकार गर्न वा तपाईं कुनै कुरामा उत्कृष्ट हुनुहुन्छ भनी स्वीकार गर्न संघर्ष गर्न सक्नुहुन्छ।[] यो अभ्यास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र यो सजिलो हुनेछ। आफ्नो सीप र उपलब्धिहरू सूचीबद्ध गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, वा यदि तपाईं केहि सोच्न सक्नुहुन्न भने मद्दतको लागि साथीलाई सोध्नुहोस्।

प्रशंसा स्वीकार गर्ने अभ्यास पनि गर्नुहोस्। आफ्नो उपलब्धिहरूलाई कम नबनाउने प्रयास गर्नुहोस् वा आफूलाई "केवल भाग्यशाली" भनेर वर्णन गर्नुहोस्। बरु, “धन्यवाद” भनी प्रयास गर्नुहोस् र यसलाई त्यही छोड्नुहोस्। यदि तपाईं आफैंलाई चुनौती दिन र आत्मविश्वास पुन: प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, थप्नुहोस् “मैले यसमा धेरै मेहनत गरें।”

6। सकारात्मक सोचमा काम गर्नुहोस्

धेरै सकारात्मक विचारहरूले आत्मविश्वास बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। सकारात्मक सोचको अर्थ तपाईलाई थाहा भएको सकारात्मक कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो।[] उदाहरणका लागि, “म पहिले आउने छु” तपाईँले तालिम नपाएका दौडमा तपाईलाई निराशाको लागि मात्रै सेट गर्नुहुन्छ। यसको सट्टा, तपाईले भन्न सक्नुहुन्छ, "यो दौड समाप्त गर्नु ठूलो उपलब्धि हुनेछ" वा "म मेरो सक्दो गर्न जाँदैछु, र म त्यसमा गर्व गर्न सक्छु।"

सीमित विश्वासलाई सम्बोधन गर्नुहोस्

सीमित विश्वास भनेको तपाईंले आफैलाई भन्नुहुने चीजहरू हुन् जसले तपाईंलाई प्रयास गर्नबाट रोक्छ र तपाईंको विश्वासको लागि।उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाइँ नृत्यमा खराब हुनुहुन्छ भने, तपाइँ नृत्य कक्षामा जान डराउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं सधैं गलत कुरा गर्नुहुन्छ भन्ने विश्वास गर्नुहुन्छ भने, तपाईं सामाजिक स्थानहरूमा चुप लाग्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंले आफैलाई नकारात्मक कुरा भन्न खोज्नुहुन्छ जुन सुरु हुन्छ “म नराम्रो छु...” रोक्नुहोस् र आफैलाई सोध्नुहोस् कि त्यो विश्वास कहाँबाट आयो। सोध्नुहोस् यदि तपाई अझ धेरै आश्वस्त हुनुहुन्थ्यो भने तपाई के गर्नुहुन्छ। ती सीमित विश्वासहरूलाई चुनौती दिने र आफैमा विश्वास गर्न सुरु गर्ने यो उत्तम तरिका हो।

7। आफ्नो मूल्यमान्यतामा बाँच्नुहोस्

आफ्नो मूल्यमान्यता अनुसार जिउनुले तपाईंलाई आफ्नो मुख्य आत्मविश्वास निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यो आत्मविश्वासको गहिरो रूप हो जुन अरू कसैलाई तपाईंले राम्रो गर्नुभएको छ भनी बताउनमा भर पर्दैन।

यसको अर्थ कहिलेकाहीँ तपाईंले स्वीकार्य व्यवहारको लागि सीमाहरू सेट गर्नुपर्ने हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि एक साथी कसैको पछाडि अशिष्ट छ भने, तपाईंले उनीहरूलाई त्यो ठीक लागेन भनेर बताउन आवश्यक पर्दछ। त्यो क्षणमा यो गाह्रो महसुस हुन सक्छ, तर तपाईले विश्वास गरेको कुरामा अडिग रहनुले तपाईलाई लामो अवधिमा आत्म-विश्वास प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

8। माफ गर्नुहोस् भन्न बन्द गर्नुहोस्

गल्ती हुँदा माफी माग्न एक महत्त्वपूर्ण सीप हो, तर माफ गर्नुहोस् भन्नु तपाईंको वाक्यको पूर्वनिर्धारित भाग हुनु हुँदैन। पूर्वनिर्धारित क्षमायाचनाहरू हटाउनाले तपाईंलाई थप आत्मविश्वासपूर्ण सञ्चार शैली प्रदान गर्न सक्छ।

एक दिन निकालेर हेर्नुहोस् र तपाईंले कसैलाई कति पटक, ठूलो स्वरमा, इमेलमा, वा हातको इशारामा माफी माग्नु भएको छ। आफैलाई कसरी सोध्नुहोस्ती धेरै समयहरू वास्तवमा तपाईंले केहि गलत गर्नुको परिणाम थिए। धेरैजसो व्यक्तिहरूले आफ्नो गल्ती नभएको कुराको लागि (जस्तै अरू कसैले उनीहरूमा हिंड्ने) आफूले महसुस गरेभन्दा धेरै पटक माफी मागेको पत्ता लगाउनेछन्।

9। घमण्डको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्

केही मानिसहरू अहंकारी हुनबाट बच्नको लागि आफ्नो आत्मविश्वासलाई तोडफोड गर्छन्। वास्तवमा, अधिकांश घमण्डी मानिसहरूसँग धेरै आत्म-विश्वास हुँदैन। हुन मन लाग्छ, हामी अझै सामाजिक प्राणी हौं। हाम्रो आत्म-विश्वास हाम्रो वरपरका मानिसहरूले हामीलाई हेर्ने र व्यवहार गर्ने तरिकाबाट प्रभावित हुन्छ। आफ्नो समुदाय पत्ता लगाउनुहोस्

तपाईँलाई निराश पार्ने वा हँसाउने मानिसहरूको वरिपरि बस्दा तपाईको आत्मविश्वास कम हुन्छ। तपाईंसँग राम्रो व्यवहार गर्ने मानिसहरूको वरिपरि रहँदा तपाईंलाई आत्मविश्वास महसुस गर्न र तपाईंको आत्म-मूल्यको भावना सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।तिनीहरूको आत्म-विश्वास अफलाइनमा पनि।[]

2। मानिसहरूसँग समय बिताउनुहोस्

धेरै लामो समयसम्म एक्लै रहनुले तपाईंलाई आफ्नो बारेमा नकारात्मक विचारहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न नेतृत्व गर्न सक्छ। तपाईंको आत्म-प्रेमको कमीले तपाईंलाई अस्वीकृत हुने चिन्तामा छोड्न सक्छ। स्वैच्छिक अवसरहरूले तपाईंलाई अरू कसैलाई मद्दत गर्दै हुनुहुन्छ र सामाजिक सेटिङमा तपाईंको आत्मविश्वास बढाउँदै हुनुहुन्छ भन्ने कुराले मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंले आफ्नो समय बाँड्ने मानिसहरूले पनि आफ्ना मूल्यहरू बाँडफाँड गर्नुहुन्छ भनी सुनिश्चित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको मूल मानहरू साझा नगर्ने मानिसहरूसँग समय बिताउनु थकान र तनावपूर्ण हुन सक्छ र तपाईंलाई आफैंमा शंका गर्न छोड्न सक्छ।

3. एक्लै सहज हुन सिक्नुहोस्

अरूको वरिपरि बस्दा तपाईंको आत्मविश्वास बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर एक्लै सहज हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ। यदि आत्मविश्वास आफैंमा भरोसा गर्न सिक्ने बारे हो भने, एक्लै समय बिताउनुले तपाईंलाई सिकाउँछ कि तपाईं पर्याप्त हुनुहुन्छ, सबै आफैले।

एक्लै समय बिताउनुले तपाईंलाई आफूले के रमाइलो छ र केमा राम्रो छ भनी पत्ता लगाउने मौका दिन्छ। आत्मविश्वास-निर्माण अभ्यासको रूपमा कला ग्यालरीहरू, रेस्टुरेन्टहरू, वा सिनेमा एक्लै जाने प्रयास गर्नुहोस्। यो सुरुमा अनौठो लाग्न सक्छ किनभने हामी प्रायः यसलाई सामाजिक गतिविधिको रूपमा देख्छौं, तर तपाईंले महसुस गर्न थाल्न सक्नुहुन्छअधिक स्वतन्त्र र आफैमा विश्वस्त।

4। जन-खुशी बन्नबाट जोगिनुहोस्

मानिस-खुशी त्यो हो जब तपाईंले अरू कसैको भावनालाई प्राथमिकता दिनको लागि कार्य गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुहुन्छ। साँचो आत्म-विश्वासको सट्टा बाह्य स्वीकृति प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई कमजोर बनाउँछ।

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं जनता-खुशी हुन सक्नुहुन्छ भने, मानिसहरूले तपाईंलाई केहि गर्न सोध्दा "होइन" भन्ने अभ्यास गर्नुहोस्। यो तपाइँको सीमा लागू गर्न को लागी पहिलो चरण हो। तपाईले हाम्रो लेखलाई डोरमेट जस्तै व्यवहारबाट कसरी बच्ने भन्ने बारे पनि जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

आफ्नो सीप र क्षमताहरूमा कसरी विश्वस्त बन्ने

आत्मविश्वास भनेको आफैंमा विश्वास गर्न सिक्नु र जीवनले तपाईलाई फ्याँकेको जुनसुकै कुराको सामना गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने थाहा पाउनु हो। यहाँ केहि व्यावहारिक आत्मविश्वास निर्माण गतिविधिहरु छन्।

1. केहि डरलाग्दो कुरा प्रयास गर्नुहोस्

डरलाग्दो कुरा प्रयास गर्दा तपाई कति हासिल गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भन्ने महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईको आत्म-विश्वास छिट्टै बढ्न मद्दत गर्दछ।

डरलाग्दो चीजको प्रयासको रूपमा के गणना गरिन्छ सबैको लागि फरक हुनेछ। यदि तपाईं लजालु हुनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, कुनै पार्टीमा जानु भनेको डरलाग्दो कामको रूपमा गणना गर्न सकिन्छ। अरू कसैको लागि, यो एक्लै सिनेमामा जाँदै वा बक्सिङ क्लास लिने हुन सक्छ।

तपाईले आफ्नो डरलाग्दो अनुभवलाई कसरी हेर्ने भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण छ। याद गर्नुहोस् कि तपाईंको स्नायुहरूमाथि विजयी हुनु र नयाँ चीजहरू प्रयास गर्नु आफैमा उपलब्धि हो। यदि तपाइँ नृत्य कक्षा लिनुहुन्छ, उदाहरणका लागि, यो ठीक छकेहि चरणहरूमा असफल हुन। आफ्नो कम्फर्ट जोनबाट बाहिर निस्कने र नयाँ सीप सिक्ने उपलब्धिमा फोकस गर्नुहोस्, तपाईंले त्यो सीप कत्तिको राम्रो गर्नुभयो भन्ने बारे पूर्णतावादी हुनुको सट्टा।

2। तयार हुनुहोस्

स्काउटको आदर्श वाक्य "तयार हुनुहोस्" भन्ने राम्रो कारण छ। तपाईंले के गरिरहनु भएको छ भन्ने बारे सोच्नु भएको छ र सावधानीपूर्वक तयारीहरू गर्नुभएको छ भन्ने थाहा पाउँदा तपाईंलाई आत्मविश्वासको भावना प्रदान गर्न मद्दत गर्छ। तिनीहरूका लागि तयारी गर्न तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ? यदि तपाइँ आफ्नो कार ठीक गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँको फोन चार्ज भएको थाहा छ र तपाइँ AAA लाई कल गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको आत्मविश्वासलाई मद्दत गर्न सक्छ। तपाइँको प्रस्तुति को अभ्यास गर्नाले तपाइँ राम्रो प्रस्तुति दिन सक्नुहुन्छ र तपाइँलाई तपाइँको सार्वजनिक भाषणमा आत्मविश्वास दिन्छ भनेर प्रमाणित गर्दछ।

तपाइँमा आत्मविश्वासको कमी हुन सक्ने समयको बारेमा सोच्ने प्रयास गर्नुहोस् र तयार गर्न मद्दत गर्ने योजना बनाउनुहोस्।

3। आफैलाई लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्

चुनौतीपूर्ण तर यथार्थपरक लक्ष्यहरू प्राप्त गर्नु तपाईंको आत्मविश्वास बढाउने उत्कृष्ट तरिका हुन सक्छ। तपाईंले आफ्नो लक्ष्यहरू प्राप्त गरेको बेला तपाईंले थाहा पाउनुहुनेछ भनी सुनिश्चित गर्न SMART संक्षिप्त प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं र त्यो चुनौती तपाईं सँग कुरा गर्ने लक्ष्यहरू छनौट गर्नुहोस्। आफ्नो लक्ष्यहरू लेख्नुहोस् वा तिनीहरूलाई अरूसँग साझेदारी गर्नुहोस्