Як пабудаваць упэўненасць (нават калі вы сарамлівыя або няўпэўненыя)

Калі вы змагаецеся з упэўненасцю ў сабе, вам можа быць цяжка паспрабаваць нешта новае або знайсці новых сяброў. Гэта можа ператварыцца ў замкнёнае кола, у якім нізкі ўзровень упэўненасці ўскладняе знаёмства з людзьмі або засваенне новых навыкаў, што яшчэ больш шкодзіць вашай упэўненасці.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што ваша ўпэўненасць можа палепшыцца незалежна ад таго, наколькі няўпэўненымі, сарамлівымі або нясмелымі вы сябе адчуваеце. Вось наш вычарпальны дапаможнік па павышэнню вашай упэўненасці ў сабе.

Што такое ўпэўненасць у сабе?

Упэўненасць у сабе (або вера ў сябе) адносіцца да таго, наколькі вы верыце ў тое, што можаце добра справіцца з шырокім спектрам розных сітуацый.[] Высокая ўпэўненасць у сабе дазваляе вам трапляць у новыя або цяжкія сітуацыі і быць упэўненым, што вы зможаце дасягнуць поспеху.

Упэўненасць у сабе - гэта не ўсё або нічога. Вы можаце быць вельмі ўпэўнены ў сабе ў адной сферы жыцця, але вам не хапае ўпэўненасці ў іншых.[] Даследчыкі выявілі розныя катэгорыі ўпэўненасці ў сабе, такія як сацыяльная, акадэмічная і рамантычная.[]

Чым упэўненасць у сабе адрозніваецца ад самаацэнкі?

Упэўненасць у сабе, самаацэнка і ўласная годнасць часта выкарыстоўваюцца як узаемазаменныя, але яны не адно і тое ж. У псіхалогіі ўпэўненасць у сабе адносіцца да таго, наколькі добра вы думаеце, што можаце мець справу са светам. Самаацэнка паказвае, ці лічыце вы сябе добрым чалавекам, вартым любові і павагі.

Шмат людзей з нізкай упэўненасцю ў сабе таксама маюць нізкую самаацэнку, але вы можаце мець высокую ўпэўненасць і нізкую павагу,можа дапамагчы вам дасягнуць іх.

Як стаць больш упэўненым у сваім целе

Мы пакінулі фізічныя аспекты ўпэўненасці ў сабе нарэшце. Многія людзі кажуць сабе, што будуць упэўненыя ў сабе, калі схуднеюць, нарасцяць мышачную масу або зменяць свой знешні выгляд.

Змяненне знешняга выгляду рэдка моцна ўплывае на вашу ўпэўненасць у сабе,[] але гэта не значыць, што вы не павінны рабіць змены, калі лічыце, што яны дапамогуць. Вось нашы галоўныя ідэі, як адчуваць сябе больш упэўнена ў сваім целе.

1. Добра апранайцеся

Бывае цяжка адчуваць сябе ўпэўнена, калі вы турбуецеся аб сваім знешнім выглядзе. Вам неабавязкова заўсёды выглядаць як мага лепш, але тое, у чым вы добра выглядаеце, можа дапамагчы ў стрэсавых сітуацыях, напрыклад, падчас сумоўя.[]

Калі вы не ўпэўненыя, які стыль вам больш за ўсё падыдзе, падумайце пра тое, каб паспрабаваць асабістага пакупніка. Яны маюць вопыт у распазнанні таго, якія стылі будуць вам добра глядзецца, і будуць улічваць вашы асабістыя перавагі.

2. Адпраўляйцеся ў трэнажорную залу

Каб быць упэўненым у сабе, вам не трэба быць бадзёрым, але прывыканне займацца ў трэнажорнай зале можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні не толькі палепшаць ваш знешні выгляд, але таксама было паказана, што практыкаванні прыводзяць да паляпшэння вашага эмацыйнага дабрабыту, у тым ліку ўпэўненасці ў сабе.[]

Пачатак новага рэжыму практыкаванняў часта дае вам больш энергіі, дзякуючы чаму лягчэй адчуваць сябе ўпэўнена. Прытрымліваючыся аруціна таксама можа павысіць вашу ўпэўненасць у сабе, калі вы ўбачыце вынікі сваіх намаганняў.

Глядзі_таксама: 260 цытат пра сяброўства (выдатныя паведамленні для адпраўкі сябрам)

3. Сілкуйцеся добра

Вы можаце быць здзіўлены тым, як ваша дыета ўплывае на ваш настрой, узровень энергіі і ўпэўненасць у сабе.[]

Калі вы думаеце пра тое, што вы ясце, вы звычайна робіце ежу смачнай і пажыўнай. Гэта можа дапамагчы вам нагадаць, што варта клапаціцца пра сябе, што павышае вашу самаацэнку і ўпэўненасць.

Вы таксама можаце не ў поўнай меры ацаніць, колькі намаганняў патрабуецца, каб палепшыць вашу ўпэўненасць у сабе. Праца над сваімі пачуццямі патрабуе шмат энергіі. Вы можаце дасягнуць большага прагрэсу, калі атрымліваеце якасную ежу і адчуваеце сябе больш энергічным.

4. Высыпайцеся (добра)

Кожны, хто змагаўся з эмацыйнымі цяжкасцямі, будзе знаёмы з тым, што яму чытаюць лекцыі аб важнасці паўнавартаснага сну. На жаль, гэта сапраўды важная парада. Дрэнны сон сапраўды прыводзіць да зніжэння ўпэўненасці ў сабе.[]

Замест таго, каб прытрымлівацца агульных парадаў, паспрабуйце зразумець, што лепш для вас. Якасць вашага сну важней працягласці.[] Кафеін і алкаголь могуць прывесці да пагаршэння якасці сну, таму лепш пазбягаць іх перад сном. Калі вам цяжка заснуць, таму што ваш розум «заняты», паспрабуйце трымаць нататнік каля ложка. Запіс вашых думак можа дапамагчы вашаму розуму расслабіцца.[]

5. Майце ўпэўненую мову цела

Калі справа даходзіць да ўпэўненай мовы цела, высапраўды можа падрабляць, пакуль не атрымаецца. Калі вы выглядаеце больш упэўнена, іншыя людзі будуць ставіцца да вас так, быццам вы ўпэўнены ў сабе. Калі вы прывыкнеце да таго, што да вас ставяцца як да ўпэўненага чалавека, вы можаце заўважыць, што ваша ўпэўненасць паляпшаецца на здзіўленне хутка.

Упэўненая мова цела адкрытая, калі вы стаіце высока, глядзіце ў вочы і ўсміхаецеся. Каб атрымаць падрабязныя парады, азнаёмцеся з нашым артыкулам пра тое, як мець упэўненую мову цела.

Чаму ўпэўненасць у сабе важная?

Павышэнне ўпэўненасці ў сабе мае шмат пераваг. Вось некаторыя з асноўных з іх.

1. Упэўненасць у сабе паляпшае матывацыю

Упэўненасць у сабе можа дапамагчы вам пазбегнуць прамаруджвання і дапамагчы вам заставацца матываванымі, пакуль вы не выканаеце заданне.[] Гэта зніжае ваш страх няўдачы і можа дапамагчы вам разглядаць складаныя задачы як захапляльныя, а не стрэсавыя.[]

2. Упэўненасць у сабе паляпшае перспектывы працаўладкавання

Даследчыкі выявілі, што людзі з большай упэўненасцю ў сабе атрымліваюць больш высокааплатную працу, нават калі ўлічваць іх асноўныя здольнасці.[] Людзі з высокай упэўненасцю на працы з задавальненнем бралі на сябе больш складаныя ролі з большай адказнасцю, што прывяло да павышэння заробкаў і задавальнення ад працы.[]

3. Упэўненасць у сабе ўмацоўвае псіхічнае здароўе

Паляпшэнне ўпэўненасці ў сабе з'яўляецца ключом да многіх метадаў лячэння псіхічнага здароўя, у тым ліку шызафрэніі і псіхозу,[] дэпрэсіі[] і трывогі.[] Людзі, якія лечацца адпраблемы з псіхічным здароўем часта паведамляюць, што выздараўленне было б немагчымым без павышэння іх упэўненасці ў сабе.[]

4. Упэўненасць у сабе паляпшае фізічнае здароўе

Большая ўпэўненасць у сабе можа таксама палепшыць ваша фізічнае здароўе. Людзі з высокай упэўненасцю ў сабе маюць лепшае здароўе паражніны рота, [] фізічную форму, [] менш галаўных боляў [] і радзей кураць.[]

5. Упэўненасць у сабе палягчае ваша грамадскае жыццё

Больш упэўненасць у сабе можа дапамагчы вам мець больш прыемнае грамадскае жыццё. Упэўненым людзям лягчэй размаўляць з незнаёмымі людзьмі і размаўляць на больш асабістыя тэмы.[] Калі верыць у сябе, таксама лягчэй быць рашучым і браць на сябе адказнасць. Упэўненыя ў сабе людзі звычайна валодаюць лепшымі камунікатыўнымі навыкамі.[]

Чаму ў мяне нізкая ўпэўненасць у сабе?

Нізкая ўпэўненасць у сабе не павінна станавіцца чымсьці іншым, за што можна лаяць сябе. Ёсць шмат прычын таго, што вы, магчыма, страцілі ўпэўненасць у сабе або ніколі не ўмацавалі ўпэўненасць у сабе. Засяродзьцеся на павышэнні ўпэўненасці ў сабе, таму што гэта зробіць ваша жыццё больш прыемным, а не таму, што гэта тое, што вы павінны рабіць.

Мы не нараджаемся з упэўненасцю ў сабе. Мы вучымся гэтаму, пераадольваючы праблемы.[] Крытычна настроеныя бацькі часта не прызнаюць поспехаў дзіцяці і адзначаюць, што яны не дасягнулі чагосьці ідэальнага. Гэта ўскладняе навучанне самастойнаупэўненасць.[]

Залішняя апека бацькоў таксама можа ўскладніць развіццё ўпэўненасці. Калі вы заўсёды абаронены ад няўдач, вы ніколі не даведаецеся, наколькі добра вы можаце дамагчыся поспеху.[][]

Хоць мы даведаемся пра ўпэўненасць у сабе ў дзяцінстве, яна пастаянна развіваецца.[] Жорсткія сяброўскія адносіны або адносіны, дрэнны начальнік або змяненне жыццёвых абставінаў, такіх як звальненне або станаўленне бацькоў, - усё гэта можа падарваць вашу ўпэўненасць.

Агульныя пытанні

Што такое ўпэўнены чалавек?

Асноўныя характарыстыкі упэўненых у сабе людзей заключаюцца ў тым, што яны вераць, што могуць супрацьстаяць любым жыццёвым праблемам. Яны падыходзяць да новых або складаных сітуацый, мяркуючы, што з імі ўсё будзе ў парадку. Некаторыя людзі ўпэўненыя толькі ў некаторых сферах жыцця і не ўпэўненыя ў іншых.

Як я магу ўмацаваць упэўненасць як жанчына?

Умацавайце ўпэўненасць у сабе як жанчыны, сутыкаючыся з пасільнымі праблемамі, атачаючы сябе людзьмі, якія падтрымліваюць, і прымаючы на ​​сябе абавязацельствы клапаціцца пра сябе. Паляпшэнне знешняга выгляду можа часова павысіць вашу ўпэўненасць у сабе, але паспрабуйце не спадзявацца на гэта як аснову вашай упэўненасці.

Як я магу пабудаваць упэўненасць як мужчына?

Вы можаце пабудаваць сваю ўпэўненасць як мужчыну, звяртаючы ўвагу на свае дасягненні, ставячы і дасягаючы мэты і вывучаючы новыя навыкі. Таксама можа дапамагчы павелічэнне колькасці практыкаванняў і правядзенне часу з людзьмі, якія падтрымліваюць вас.

Спіс літаратуры

1. Greenacre,L., Tung, N.M., & Чэпмен, Т. (2014). Упэўненасць у сабе і здольнасць уплываць. Часопіс Акадэміі маркетынгавых даследаванняў , 18 (2), 169–180.
2. Оні, Э., & Оксозоглу-Гювен, Г. (2015). Упэўненасць: крытычны агляд літаратуры і альтэрнатыўны погляд на агульную і спецыфічную ўпэўненасць у сабе. Psychological Reports , 116 (1), 149–163.
3. ‌Shrauger, J.S., & Шон, М. (1995). Упэўненасць у сабе ў студэнтаў каледжа: канцэптуалізацыя, вымярэнне і паводніцкія наступствы. Ацэнка , 2 (3), 255–278.
4. Оўэнс, Т. Дж. (1993). Падкрэсліце пазітыўнае і негатыўнае: пераасэнсаванне выкарыстання самаацэнкі, самапрыніжэння і ўпэўненасці ў сабе. Social Psychology Quarterly , 56 (4), 288.
5. ‌Benabou, R., & Ціроль, Ж. (2000). Упэўненасць у сабе: унутрыасобасныя стратэгіі. Электронны часопіс SSRN .
6. ‌Стыпек, Д.Дж., Гівін, К.Б., Салмон, Дж.М., & MacGyvers, В. Л. (2001). Перакананні і практыкі настаўнікаў, звязаныя з навучаннем матэматыцы. Навучанне і педагагічная адукацыя , 17 (2), 213–226.
7. ‌Filippin, A., & Паканьела, М. (2012). Сямейнае паходжанне, упэўненасць у сабе і эканамічныя вынікі. Агляд эканомікі адукацыі , 31 (5), 824–834.
8. Ваг, А. Б. (2016). Даследаванне эмпатыі і ўпэўненасці ў сабе і іх уплыў на задаволенасць працай настаўнікаў. Індыйскі часопіс пазітыўнай псіхалогіі , 7 (1), 97–99.
9. Фрыман, Д., П'ю, К., Дан, Г., Эванс, Н., Шаўз, Б., Уэйт, Ф., Чэрніс, Э., Лістэр, Р., & Фаулер, Д. (2014). Ранняе рандомізірованное кантраляванае даследаванне II фазы правярае ўплыў выкарыстання ТГС на трызненне пераследу для памяншэння негатыўных уяўленняў пра сябе: патэнцыйныя перавагі павышэння ўпэўненасці ў сабе. Schizophrenia Research , 160 (1-3), 186–192.
10. ‌Хорэл, Л., Голдсміт, К.А., Тайлі, А.Т., Шміт, У.Х., Мэрфі, К.Л., Бонін, Э.-М., Бічэм, Дж., Кэлі, Дж., Райкундалія, С. і узмацняльнік; Браўн, Дж. С. Л. (2014). Аднадзённыя семінары па ўпэўненасці ў сабе па кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі для людзей з дэпрэсіяй: рандомізірованное кантраляванае даследаванне. Брытанскі часопіс псіхіятрыі , 204 (3), 222–233.
11. ‌Батлер, Г., Кулінгтан, А., Гібберт, Г., Клімс, І., & Гелдэр, М. (1987). Кіраванне трывогай пры пастаяннай генералізованной трывожнасці. British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535–542.
12. ‌Heenan, D. (2006). Мастацтва як тэрапія: эфектыўны спосаб умацавання пазітыўнага псіхічнага здароўя? Інваліднасць і ампер; Грамадства , 21 (2), 179–191.
13. ‌Dumitrescu, A.L., Dogaru, B.C., & Догару, К. Д. (2009). Самакантроль і ўпэўненасць у сабе: іх сувязь з самаацэнкай стану здароўя паражніны рота і паводзін. Здароўе паражніны рота & Прафілактычная стаматалогія , 7 (2).
14. ‌Хільдынг, К., Люпкер, Р.В., Байгі, А., & Лідэл, Э. (2006). Стрэсы, здароўескаргі і ўпэўненасць у сабе: параўнанне маладых дарослых жанчын у Швецыі і ЗША. Scandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202–208.
15. ‌Зволенскі, М.Дж., Бон-Мілер, М.О., Фельднер, М.Т., Лін-Фельднер, Э., Макліш, А.К., & Грэгар, К. (2006). Адчувальнасць да трывогі: Адначасовыя асацыяцыі з негатыўным уплывам на матывы курэння і ўстрыманне ад упэўненасці ў сабе сярод маладых дарослых курцоў. Паводзіны, якія выклікаюць прывыканне , 31 (3), 429–439.
16. Manning, P., & Рэй, Г. (1993). Сарамлівасць, упэўненасць у сабе і сацыяльнае ўзаемадзеянне. Штоквартальнік сацыяльнай псіхалогіі, 56(3), 178.
17. Шар, А.Х., Авчу, Р., & Ішыклар, А. (2010). Аналіз узроўняў упэўненасці студэнтаў у сабе з пункту гледжання некаторых зменных. Procedia – Сацыяльныя і паводніцкія навукі, 5, 1205–1209.
18. ‌Conley, D.T., & Фрэнч, Э. М. (2013). Студэнцкая ўласнасць навучання як ключавы кампанент гатоўнасці да каледжа. American Behavioral Scientist, 58(8), 1018–1034.
19. Фрост, Р.О., & Хендэрсан, К. Дж. (1991). Перфекцыянізм і рэакцыі на спартыўныя спаборніцтвы. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13(4), 323–335.
20. Deb, S., & МакГір, К. (2015). Роля хатняга асяроддзя, апекі бацькоў, асобы бацькоў і іх адносіны да псіхічнага здароўя падлеткаў. Часопіс псіхалогіі & Psychotherapy, 05(06).
21. Want, J., & Клейтман, С. (2006). Феномен самазванца і самашкоды:Сувязь са стылямі выхавання і ўпэўненасцю ў сабе. Personality and Individual Differences, 40(5), 961–971.
22. Лопес, Ф.Г., & Гормлі, Б. (2002). Стабільнасць і змяненне стылю дарослага прыхільнасці на працягу першага года пераходу ў каледж: адносіны да ўпэўненасці ў сабе, пераадолення і дыстрэсу. Часопіс кансультацыйнай псіхалогіі, 49 (3), 355–364.
23. Амар, Б., & Шур, Ф. (2014). Уплыў размовы з самім сабой і псіхічнага пакета трэніровак на ўпэўненасць у сабе, станоўчыя і адмоўныя эфекты ў мужчын-кікбаксёраў. IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19 (5), 31–34.
24. Угрыч, Б. Б. (2016). Сіла нашага ўнутранага голасу: прадказальная сапраўднасць размовы з самім сабой [доктарская дысертацыя].
25. Coskun, A. (2016). Рашэнне міжасобасных праблем, спагада да сябе і рысы асобы ў студэнтаў універсітэта. Адукацыйныя даследаванні і агляды, 11 (7), 474–481.
26. Нефф, К. (2015). Спагада да сябе: перастаньце крыўдзіць сябе і пакіньце няўпэўненасць. Yellow Kite.
27. Martinent, G., & Феран, К. (2007). Кластарны аналіз предконкурентной трывогі: Адносіны з перфекцыянізм і рыса трывогі. Personality and Individual Differences, 43(7), 1676–1686.
28. Marrou, JR (1974). Важнасць памылак. Настаўнік Педагог, 9 (3), 15–17.
29. Каюн, Б. А. (2015). Інтэграваная ўважлівасць ТГС для дабрабыту і асабістага росту: чатыры крокі для павышэння ўнутранага спакою, упэўненасці ў сабе іадносіны. Wiley/Blackwell.
30. Ashton-James, C.E., & Трэйсі, Дж. Л. (2011). Гонар і прадузятасць. Бюлетэнь асобы і сацыяльнай псіхалогіі, 38 (4), 466–476.
31. Льюіс, М. (1995). Самасвядомыя эмоцыі. American Scientist, 83(1), 68–78.
32. Macleod, A.K., & Мур, Р. (2000). Перагляд пазітыўнага мыслення: пазітыўнае спазнанне, дабрабыт і псіхічнае здароўе. Клінічная псіхалогія & Псіхатэрапія, 7(1), 1–10.
33. Emenaker, C. (1996). Курс матэматыкі, заснаваны на рашэнні задач і перакананнях настаўнікаў пачатковых класаў. Школьная навука і матэматыка, 96(2), 75–84.
34. Сарнер, М. (2017). Самае лёгкае слова. New Scientist, 234(3130), 38–41.
35. Сільверман, С.Б., Джонсан, Р.Э., МакКонэл, Н., & Карр, А. (2012). Нахабства: формула правалу кіраўніцтва. The Industrial-Organizational Psychologist, 50(1), 21–28.
36. Марцінс, Дж.К.А., Баптыста, Р.К.Н., Коўціньё, В.Р.Д., Маццо, А., Радрыгес, М.А., & Мендэс, I. A. C. (2014). Упэўненасць у сабе для экстранага ўмяшання: адаптацыя і культурная праверка шкалы ўпэўненасці ў сабе ў студэнтаў медсясцёр. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22 (4), 554–561.
37. Антоніа, А. Л. (2004). Уплыў сяброўскіх груп на інтэлектуальную ўпэўненасць у сабе і адукацыйныя памкненні ў каледжы. Часопіс вышэйшай адукацыі, 75 (4), 446–471.
38. Dagaz, M. C. (2012). Вучыцца ў гурта. Часопіс сучаснай этнаграфіі, 41 (4),і наадварот.[]

    Добрая навіна заключаецца ў тым, што ніколі не позна здабыць больш упэўненасці. Мы збіраемся разгледзець разумовыя, сацыяльныя, практычныя і фізічныя аспекты ўмацавання вашай упэўненасці ў сабе.

    Як умацаваць упэўненасць, змяніўшы сваё мысленне

    Упэўненасць у сабе - гэта тое, як мы бачым сябе. Часам мы развіваем спосабы мыслення, якія прымушаюць адчуваць сябе менш, а не больш упэўнена. Такое дрэннае мысленне можа зрабіць вас больш няўпэўненым, сарамлівым або палахлівым.

    Вось як вы можаце палепшыць сваю ўпэўненасць у сабе, змяніўшы мысленне.

    1. Практыкуйцеся ў пазітыўных размовах з самім сабой

    Тое, як мы размаўляем з самімі сабой, уплывае на тое, як мы бачым сябе.[] Мы часта прымаем сваю самакрытыку, не пытаючыся, ці апраўдана яна, што падрывае нашу ўпэўненасць.[]

    Першы крок на шляху да пазітыўных размоў з самім сабой - гэта сачыць за тым, што вы кажаце сабе. Паспрабуйце звярнуць увагу на мову, якую вы выкарыстоўваеце для (і пра) сябе. Спытайце, ці хацелі б вы размаўляць з сябрам такім чынам. Тут ёсць цудоўнае (але вельмі эмацыянальнае) відэа пра тое, як выказваць нашу негатыўную размову ўслых.

    Паспрабуйце быць больш пазітыўнай у сваёй размове. Гаворка не ідзе пра тое, каб быць фальшывым або прыкідвацца, што вам падабаецца тое, што вам не падабаецца. Вы спрабуеце засяродзіць увагу на станоўчых момантах сябе.

    2. Навучыцеся спагадзе да сябе

    Спачуванне да сябе звязана з пазітыўнымі размовамі з самім сабой, але яно ідзе далей. Спагада да сябе азначае разуменне сябе432–461.

39. Аль-Саггаф, Ю. (2004). Уплыў інтэрнэт-супольнасці на афлайн-супольнасць у Саудаўскай Аравіі. Электронны часопіс інфармацыйных сістэм у краінах, якія развіваюцца, 16 (1), 1–16. Любамірскі, С. (2008). Пераасэнсаванне Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
40. Гібель, К., Хасан, С., Харві, Г., Дэвіт, К., Харпер, Л., & Simmill-Binning, C. (2020). Прадастаўленне людзям сярэдняга і старэйшага ўзросту доступу да грамадскіх паслуг для памяншэння сацыяльнай ізаляцыі: Community Connectors. Здароўе & Сацыяльная дапамога ў суполцы.
41. Што такое дагаджальнік людзям? (2020). WebMD.
42. Грэм, Дж. (2009). Лідэрства на адкрытым паветры: тэхніка, здаровы сэнс і ўзмацняльнік; упэўненасць у сабе. Горцы.
43. Лаўлар, К. Б. (2012). Разумныя мэты: як прымяненне разумных мэт можа спрыяць дасягненню вынікаў навучання студэнтаў. Распрацоўкі ў галіне бізнес-мадэлявання і эксперыментальнага навучання: матэрыялы штогадовай канферэнцыі ABSEL, 39.
44. Эймс, Г. Э., Пэры, М. Г., Фокс, Л. Д., Фэллон, Э. А., Дэ Браганза, Н., Мураўскі, М. Э., Пафумі, Л., & Хаўзенблас, Х. А. (2005). Змена чаканняў страты вагі: рандомізірованное пілотнае даследаванне. Харчовыя паводзіны, 6(3), 259–269.
45. Рафаэлі, А., Датан, Дж., Харквейл, К.В., & Макі-Льюіс, С. (1997). Навігацыя па вопратцы: выкарыстанне вопраткі жанчынамі-адміністратыўнымі служачымі. Часопіс Акадэміі кіравання, 40 (1),9–45.
46. Маерс, Дж. (2003). Фізічныя практыкаванні і здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Circulation, 107(1).
47. Шультхен Д., Райхенбергер Дж., Мітл Т., Уэ Т.Р.М., Сміт Дж.М., Блехерт Дж., & Поллатос, О. (2019). Двунакіраваная сувязь стрэсу і афекту з фізічнай актыўнасцю і здаровым харчаваннем. Брытанскі часопіс псіхалогіі здароўя, 24 (2), 315–333.
48. Брэнд, С., Фрэй, Н., Хацінгер, М., & Holsboer-Trachsler, E. (2005). Колькасць сну падлеткаў і звязаныя са сном рысы асобы - пілотнае даследаванне. Selbsteinschatzung der Schlafquantitat und der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9(3), 166–171.
49. Пілчэр, Дж.Дж., Гінтэр, Д.Р., & Садоўскі, Б. (1997). Якасць сну ў параўнанні з колькасцю сну: Узаемасувязь паміж сном і паказчыкамі здароўя, самаадчування і дрымотнасці ў студэнтаў каледжа. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583–596.
50. Harvey, A.G., & Фарэл, К. (2003). Эфектыўнасць пісьмовага ўмяшання, падобнага да Пеннебэйкера, для людзей, якія дрэнна спяць. Паводніцкая медыцына сну, 1 (2), 115–124.
<1 4>

<5 5>слабасці, але добразычліва ставіцеся да іх і пазбягайце крытычных пачуццяў.[][]

Практыкуйце самаспачуванне. Калі вы адчуваеце, што вам цяжка, паспрабуйце сказаць сабе: «Зараз усё цяжка. Гэта нармальна, што я лічу гэта цяжкім". Калі вы памыліліся, скажыце сабе "Я зрабіў памылку, і гэта нармальна. Я паспрабую выправіць гэта і вучыцца на гэтым. Гэта не мяняе таго, хто я ёсць».

3. Пазбягайце зацыклівацца на памылках

«Падарожжаў у часе няма. Жывіце толькі з тым, што вы зрабілі, і старайцеся ў будучыні рабіць тое, з чым вы шчаслівыя жыць». - Рычард К. Морган

Нармальна і карысна крыху падумаць аб нашых памылках. Аднак празмернае зацыкліванне на рэчах можа пашкодзіць вашай упэўненасці ў сабе.[]

Замест таго, каб крыўдзіць сябе за мінулыя памылкі, засяродзьцеся на тым, што вы даведаліся. Паспрабуйце запісаць тры рэчы, якія б вы зрабілі інакш, каб не паўтарыць тую ж памылку. Калі вы ведаеце, што на гэты раз вы лепш падрыхтаваны, мінулыя памылкі могуць нават дапамагчы павысіць вашу ўпэўненасць у сабе.[]

4. Кіруйце сваімі эмоцыямі

Мы часта думаем пра свае эмоцыі як пра тое, што "проста ёсць", як быццам мы не можам імі кіраваць. Тое, як вы думаеце пра свае эмоцыі, можа ўплываць на вашыя пачуцці, і гэта можа палепшыць вашу ўпэўненасць у сабе.[]

Замест таго, каб спрабаваць здушыць балючыя эмоцыі, паспрабуйце прыняць іх. Скажыце сабе: «Мне цяпер сумна/зла/напалохана. Гэта нармальная эмоцыя. япроста трэба быць добрым да сябе, і я хутка адчую сябе лепш».

5. Ганарыцеся сваімі дасягненнямі

Ганарыцца сабой і сваімі дасягненнямі - нядрэнна. Гэта наадварот. Апраўданы гонар дазваляе вам распазнаваць і шанаваць тое, у чым вы добрыя.[]

Вам можа быць цяжка прыняць кампліменты або прыняць тое, што вы ў чымсьці выдатныя.[] Паспрабуйце практыкаваць гэта, і вам стане лягчэй. Паспрабуйце пералічыць свае навыкі і дасягненні або папрасіце сябра дапамагчы, калі вы нічога не можаце прыдумаць.

Патрэніруйцеся таксама прымаць кампліменты. Старайцеся не прыніжаць свае дасягненні і не называйце сябе "проста шчасліўчыкам". Замест гэтага паспрабуйце сказаць "Дзякуй" і пакінуць усё на гэтым. Калі вы хочаце кінуць выклік сабе і аднавіць упэўненасць, дадайце "Я вельмі шмат працаваў над гэтым".

6. Працуйце над пазітыўным мысленнем

Больш пазітыўныя думкі могуць дапамагчы павысіць упэўненасць. Пазітыўнае мысленне азначае накіраванне вашай увагі на пазітыўныя рэчы, якія, як вы ведаеце, з'яўляюцца праўдай.[] Напрыклад, кажучы "Я буду першым" у гонцы, да якой вы не трэніраваліся, вы толькі расчаруецеся. Замест гэтага вы можаце сказаць: "Завяршэнне гэтай гонкі будзе вялікім дасягненнем" або "Я зраблю ўсё магчымае, і я магу гэтым ганарыцца".

Звярніце ўвагу на абмежавальныя перакананні

Абмежавальныя перакананні - гэта тое, што вы кажаце сабе, што перашкаджае вам спрабаваць і падрывае вашу ўпэўненасць.[] Длянапрыклад, калі вы лічыце, што дрэнна танцуеце, вы можаце баяцца хадзіць у танцавальны клас. Калі вы лічыце, што заўсёды гаворыце няправільна, вы можаце прамаўчаць у сацыяльных сетках.

Калі вы выяўляеце, што кажаце нешта негатыўнае, пачынаючы з "Я дрэнны ў..." , спыніцеся і спытайце сябе, адкуль бярэцца такое перакананне. Спытайце, што б вы зрабілі, калі б былі больш упэўнены. Гэта выдатны спосаб кінуць выклік гэтым абмежавальным перакананням і пачаць верыць у сябе.

7. Жывіце сваімі каштоўнасцямі

Жыццё ў адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі можа дапамагчы вам умацаваць вашу асноўную ўпэўненасць. Гэта глыбокая форма ўпэўненасці, якая не залежыць ад таго, што хтосьці скажа вам, што вы зрабілі добра.

Часам гэта будзе азначаць, што вы павінны ўсталяваць межы для таго, што вы лічыце прымальнымі паводзінамі. Напрыклад, калі сябар грубіяніць за чыёй-небудзь спіной, вам можа спатрэбіцца сказаць яму, што вы лічыце гэта непрыемным. У гэты момант гэта можа здацца цяжкім, але ўсведамленне таго, што вы адстойваеце тое, у што верыце, дапаможа вам здабыць упэўненасць у сабе ў доўгатэрміновай перспектыве.

8. Перастаньце прасіць прабачэння

Прасіць прабачэння, калі вы памыляецеся, - важны навык, але прабачэнне не павінна быць стандартнай часткай вашых прапаноў. Выдаленне прабачэнняў па змаўчанні можа даць вам больш упэўнены стыль зносін.

Паспрабуйце за адзін дзень заўважыць, колькі разоў вы выбачаецеся камусьці ўслых, у электронным лісце або жэстам рукі. Спытайце сябе, якмногія з тых часоў насамрэч былі вынікам таго, што вы рабілі нешта не так. Большасць людзей выявіць, што яны прасілі прабачэння за тое, што было не па іх віне (напрыклад, за тое, што нехта натрапіў на іх) часцей, чым яны маглі ўявіць.[]

Калі вам цяжка перастаць прасіць прабачэння па змаўчанні, паспрабуйце нагадаць сабе, што вы спрабуеце быць больш уважлівымі ў сваіх прабачэннях, што можа зрабіць іх больш значнымі.

9. Не турбуйцеся аб фанабэрыі

Некаторыя людзі сабатуюць сваю ўпэўненасць у сабе, каб не быць фанабэрыстымі. Насамрэч, у большасці нахабных людзей не так шмат упэўненасці ў сабе.[]

Развіццё вашай упэўненасці ў сабе дазваляе вам лягчэй цаніць і прызнаваць моцныя бакі іншых, а таксама дапамагае прыняць свае слабыя бакі.[] Гэта здаровы спосаб пазбегнуць пыхі.

Як наладзіць сваё сацыяльнае жыццё, каб палепшыць упэўненасць у сабе

Як бы незалежна мы ні хацелі. быць, мы ўсё яшчэ сацыяльныя істоты. На нашу ўпэўненасць у сабе ўплывае тое, як людзі вакол нас бачаць нас і ставяцца да нас.[] Вось некалькі спосабаў наладзіць сваё сацыяльнае жыццё, каб умацаваць упэўненасць у сабе.

1. Знайдзіце сваю суполку

Знаходжанне побач з людзьмі, якія прыніжаюць вас ці смяюцца з вас, падрывае вашу ўпэўненасць. Знаходжанне побач з людзьмі, якія добра ставяцца да вас, можа дапамагчы вам адчуваць сябе ўпэўнена і палепшыць пачуццё ўласнай годнасці.[]

Глядзі_таксама: Як спыніць празмернае выкарыстанне

Некаторыя лічаць, што інтэрнэт-супольнасць, дзе яны адчуваюць сябе прынятымі і паважанымі, аказвае станоўчы ўплыўна іх упэўненасць у сабе таксама па-за сеткай.[]

2. Праводзіце час з людзьмі

Занадта доўгае знаходжанне ў адзіноце можа прымусіць вас засяродзіцца на негатыўных думках пра сябе.[] Правядзенне часу з людзьмі, якія вам падабаюцца, можа даць вам рэальную праверку вашага самаўспрымання, што можа павысіць вашу ўпэўненасць у сабе і самаацэнку.[]

Калі вы не адчуваеце сябе ўпэўнена, можа быць цяжка арганізаваць час з іншымі людзьмі. Адсутнасць любові да сябе можа прымусіць вас турбавацца аб адмове. Магчымасці валанцёрства могуць дапамагчы, даючы вам зразумець, што вы дапамагаеце камусьці іншаму, і павысяць вашу ўпэўненасць у сацыяльнай абстаноўцы.

Паспрабуйце пераканацца, што людзі, з якімі вы праводзіце час, таксама падзяляюць вашы каштоўнасці. Бавіць час з людзьмі, якія не падзяляюць вашы асноўныя каштоўнасці, можа быць знясільваючым і напружаным, і вы можаце сумнявацца ў сабе.

3. Навучыцеся адчуваць сябе камфортна ў адзіноце

Хоць знаходжанне побач з іншымі можа дапамагчы ўмацаваць вашу ўпэўненасць, важна таксама адчуваць сябе камфортна ў адзіноце. Калі ўпэўненасць заключаецца ў тым, каб навучыцца давяраць сабе, правядзенне часу ў адзіноце навучыць вас, што вы дастаткова, самі па сабе.

Правядзенне часу ў адзіноце дае вам шанец даведацца, што вам падабаецца і ў чым вы добрыя. Паспрабуйце пайсці ў мастацкія галерэі, рэстараны або кінатэатры ў адзіноце ў якасці практыкаванняў для ўмацавання ўпэўненасці. Спачатку гэта можа здацца дзіўным, таму што мы часта разглядаем гэта як сацыяльныя мерапрыемствы, але вы можаце пачаць адчувацьбольш незалежным і ўпэўненым у сабе.

4. Пазбягайце таго, каб дагаджаць людзям

Людзям дагаджаць - гэта калі вы змяняеце свае паводзіны, аддаючы перавагу чужым пачуццям.[] Часта гэта адбываецца таму, што вы спрабуеце атрымаць іх адабрэнне і пацверджанне. Выкарыстанне вонкавага адабрэння замест сапраўднай упэўненасці ў сабе робіць вас уразлівымі.

Калі вы лічыце, што можаце дагадзіць людзям, патрэніруйцеся казаць «не», калі людзі просяць вас зрабіць што-небудзь. Гэта першы крок да захавання вашых межаў. Вы таксама можаце азнаёміцца ​​з нашым артыкулам аб тым, як пазбегнуць абыходжання з вамі як з дыванком.

Як стаць упэўненым у сваіх навыках і здольнасцях

Упэўненасць у сабе - гэта навучыцца давяраць сабе і ведаць, што вы можаце справіцца з усім, што кідае вам жыццё. Вось некаторыя практычныя дзеянні па ўмацаванні даверу.

1. Паспрабуйце нешта страшнае

Спроба чагосьці страшнага дапамагае вам зразумець, наколькі вы здольныя дасягнуць, што можа дапамагчы вашай упэўненасці ў сабе хутка вырасці.

Тое, што лічыцца спробай чагосьці страшнага, будзе розным для ўсіх. Напрыклад, калі вы саромеецеся, паход на вечарыну можа лічыцца чымсьці страшным. Для кагосьці іншага гэта можа быць паход у кіно ў адзіноце або занятак боксам.

Важна тое, як вы ставіцеся да свайго страшнага вопыту. Памятайце, што пераадолець свае нервы і паспрабаваць нешта новае - само па сабе дасягненне. Калі вы, напрыклад, наведваеце клас танцаў, гэта нармальнаправаліцца на некаторых кроках. Засяродзьцеся на дасягненні выхаду з зоны камфорту і вывучэнні новага навыку, а не на перфекцыяністах адносна таго, наколькі добра вы справіліся з гэтым навыкам.

2. Будзьце гатовыя

Ёсць добрая прычына таго, што скаўцкі дэвіз: «Будзь гатовы». Усведамленне таго, што вы прадумалі тое, што вы робіце, і старанна падрыхтаваліся, дае вам пачуццё ўпэўненасці.[]

Падумайце пра стрэсавыя сітуацыі, у якіх вы, верагодна, апынецеся, напрыклад, паломка вашага аўтамабіля або неабходнасць выступіць з прэзентацыяй на працы. Што вы можаце зрабіць, каб падрыхтавацца да іх? Нават калі вы не можаце адрамантаваць машыну, ваша ўпэўненасць дапаможа вам упэўніцца ў тым, што ваш тэлефон зараджаны і вы можаце патэлефанаваць у AAA. Практыкаванне вашай прэзентацыі даказвае, што вы можаце зрабіць добрую прэзентацыю і надае вам упэўненасці ў вашым публічным выступленні.

Паспрабуйце падумаць пра моманты, калі вам можа не хапаць упэўненасці, і складзіце план, які дапаможа вам падрыхтавацца.

3. Стаўце сабе мэты

Дасягненне складаных, але рэалістычных мэтаў можа быць выдатным спосабам павысіць вашу ўпэўненасць. Паспрабуйце выкарыстоўваць абрэвіятуру SMART, каб пераканацца, што вы даведаецеся, калі вы дасягнулі сваіх мэтаў.[]

Многім людзям з нізкай упэўненасцю ў сабе цяжка ставіць перад сабой дасягальныя мэты, таму што яны параўноўваюць сябе з іншымі. Выбірайце мэты, якія размаўляюць з вас і кідаюць выклік вас . Запісвайце свае мэты або дзяліцеся імі з іншымі