Sut i Greu Hyder (Hyd yn oed os ydych chi'n swil neu'n ansicr)

Os ydych yn cael trafferth gyda hunanhyder, gall fod yn anodd rhoi cynnig ar bethau newydd neu wneud ffrindiau newydd. Gall ddod yn gylch dieflig, lle mae hyder isel yn ei gwneud hi'n anodd cwrdd â phobl neu ddysgu sgiliau newydd, sydd wedyn yn niweidio'ch hyder hyd yn oed yn fwy.

Y newyddion da yw y gall eich hyder wella ni waeth pa mor ansicr, swil neu ofnus y teimlwch. Dyma ein canllaw cynhwysfawr i adeiladu eich hunanhyder.

Beth yw hunanhyder?

Mae hunanhyder (neu hunangred) yn cyfeirio at ba mor bell rydych chi’n credu y gallwch chi ymdopi’n dda ag amrywiaeth eang o sefyllfaoedd gwahanol.[] Mae bod â hunanhyder uchel yn eich galluogi i fynd i sefyllfaoedd newydd neu anodd a theimlo’n siŵr y byddwch chi’n gallu llwyddo.

Nid yw hunanhyder yn ddim byd. Efallai eich bod yn hunanhyderus iawn mewn un maes o fywyd ond yn brin o hyder mewn meysydd eraill.[] Canfu ymchwilwyr gategorïau gwahanol o hunanhyder, megis cymdeithasol, academaidd, a rhamantus.[]

Sut mae hunanhyder yn wahanol i hunan-barch?

Mae hunanhyder, hunan-barch a hunanwerth yn aml yn cael eu defnyddio’n gyfnewidiol, ond nid ydynt yr un peth. Mewn seicoleg, mae hunanhyder yn cyfeirio at ba mor dda rydych chi'n meddwl y gallwch chi ddelio â'r byd. Mae hunan-barch yn cyfeirio at a ydych chi'n gweld eich hun yn berson da sy'n haeddu cariad a pharch.

Mae gan lawer o bobl â hunanhyder isel hefyd hunan-barch isel, ond gallwch chi fod â hyder uchel a diffyg parch,yn gallu eich helpu i'w cyflawni.

Sut i ddod yn fwy hyderus yn eich corff

Rydym wedi gadael yr agweddau corfforol ar hunanhyder tan ddiwethaf. Mae llawer o bobl yn dweud wrth eu hunain y byddan nhw’n hyderus pan fyddan nhw wedi colli pwysau, wedi adeiladu cyhyrau, neu wedi newid eu hymddangosiad.

Anaml y bydd newid eich ymddangosiad yn cael effaith fawr ar eich hunanhyder,[] ond nid yw hynny’n golygu na ddylech chi wneud newidiadau os ydych chi’n meddwl y byddan nhw’n helpu. Dyma ein prif syniadau ar gyfer teimlo'n fwy hyderus yn eich corff.

1. Gwisgwch yn dda

Gall fod yn anodd teimlo'n hyderus pan fyddwch yn poeni am eich ymddangosiad. Nid oes angen i chi edrych ar eich gorau bob amser, ond gall gwisgo rhywbeth rydych chi'n edrych yn dda ynddo helpu gyda sefyllfaoedd sy'n achosi straen, fel yn ystod cyfweliad.[]

Os nad ydych chi'n siŵr pa arddulliau fydd yn gweithio orau i chi, ystyriwch roi cynnig ar siopwr personol. Mae ganddynt brofiad o adnabod pa arddulliau fydd yn edrych yn dda arnoch chi a byddant yn cymryd eich dewisiadau personol i ystyriaeth.

2. Cyrraedd y gampfa

Nid oes angen i chi fod yn llwydfelyn i fod yn hyderus, ond gall dechrau ymarfer yn y gampfa eich helpu i deimlo'n well amdanoch chi'ch hun. Nid yn unig y bydd ymarfer corff rheolaidd yn gwella eich ymddangosiad corfforol, ond dangoswyd hefyd bod ymarfer corff yn arwain at welliannau yn eich lles emosiynol, gan gynnwys hunanhyder.[]

Mae dechrau trefn ymarfer corff newydd yn aml yn rhoi mwy o egni i chi, sy'n ei gwneud yn haws i chi deimlo'n hyderus. Glynu wrth agall trefn arferol hefyd adeiladu eich hunanhyder pan welwch ganlyniadau eich ymdrechion.

3. Bwyta'n iach

Efallai y byddwch chi'n synnu at yr effaith y mae eich diet yn ei gael ar eich hwyliau, eich lefelau egni, a'ch hunanhyder.[]

Pan fyddwch chi'n meddwl am yr hyn rydych chi'n ei fwyta, rydych chi fel arfer yn gwneud bwyd sy'n flasus ac yn faethlon. Gall hyn helpu i'ch atgoffa ei bod hi'n werth gofalu amdanoch chi'ch hun, sy'n gwella eich hunan-barch a'ch hyder.

Efallai hefyd nad ydych chi'n gwerthfawrogi'n llawn faint o ymdrech mae'n ei gymryd i wella eich hunanhyder. Mae gweithio ar eich teimladau yn cymryd llawer o egni. Efallai y byddwch chi'n gwneud mwy o gynnydd os ydych chi'n cael bwyd o ansawdd da ac yn teimlo'n fwy egnïol.

4. Cael digon o gwsg (da)

Bydd unrhyw un sydd wedi cael trafferth ag anawsterau emosiynol yn gyfarwydd â chael darlithoedd am bwysigrwydd cael digon o gwsg. Yn anffodus, mae'n gyngor pwysig iawn. Mae cwsg gwael wir yn arwain at lai o hunanhyder.[]

Yn hytrach na dilyn cyngor generig, ceisiwch ddeall beth sy'n gweithio orau i chi. Mae ansawdd eich cwsg yn bwysicach na'r hyd.[] Gall caffein ac alcohol arwain at gwsg o ansawdd is, felly mae'n well eu hosgoi cyn mynd i'r gwely. Os ydych chi'n cael trafferth cysgu oherwydd bod eich meddwl yn teimlo'n “brysur,” ceisiwch gadw llyfr nodiadau wrth eich gwely. Gall ysgrifennu eich meddyliau helpu eich meddwl i ymlacio.[]

5. Meddu ar iaith corff hyderus

O ran iaith y corff yn hyderus, chiGall wirioneddol ei ffugio nes i chi ei wneud. Pan fyddwch chi'n edrych yn fwy hyderus, bydd pobl eraill yn eich trin chi fel petaech chi'n hyderus. Wrth i chi ddod i arfer â chael eich trin fel person hyderus, efallai y gwelwch fod eich hyder yn gwella'n rhyfeddol o gyflym.

Gweld hefyd: Dim Hobïau na Diddordebau? Rhesymau Pam a Sut i Dod o Hyd i Un

Mae iaith y corff hyderus yn agored, lle rydych chi'n sefyll yn dal, yn gwneud cyswllt llygad, ac yn gwenu. I gael cyngor manwl, edrychwch ar ein herthygl ar sut i gael iaith y corff yn hyderus.

Pam mae hunanhyder yn bwysig?

Mae llawer o fanteision i wella eich hunanhyder. Dyma rai o'r prif rai.

1. Mae hunanhyder yn gwella cymhelliant

Gall hunanhyder ei gwneud hi'n haws i chi osgoi oedi a'ch helpu i barhau'n llawn cymhelliant nes i chi gwblhau tasg.[] Mae'n lleihau eich ofn o fethiant a gall eich helpu i weld tasgau heriol fel rhai cyffrous yn hytrach na straen.[]

2. Mae hunanhyder yn gwella eich rhagolygon swydd

Canfu ymchwilwyr fod pobl â mwy o hunanhyder yn ennill swyddi â chyflogau uwch, hyd yn oed pan fydd eu galluoedd sylfaenol yn cael eu hystyried.[] Roedd pobl â hyder uchel yn y gwaith yn hapus i ymgymryd â rolau mwy heriol gyda mwy o gyfrifoldeb, gan arwain at well cyflogau a boddhad swydd.[]

3. Mae hunanhyder yn hybu iechyd meddwl

Mae gwella hunanhyder yn allweddol i lawer o driniaethau iechyd meddwl, gan gynnwys ar gyfer sgitsoffrenia a seicosis,[] iselder,[] a phryder.[] Pobl sy'n cael eu trin ar gyfermae materion iechyd meddwl yn aml yn adrodd na fyddai adferiad yn bosibl heb wella eu hunanhyder.[]

4. Mae hunanhyder yn gwella iechyd corfforol

Gall mwy o hunanhyder wella eich iechyd corfforol hefyd. Mae gan bobl â hunanhyder uchel well iechyd y geg,[] ffitrwydd corfforol,[] llai o gur pen,[] ac maent yn llai tebygol o ysmygu.[]

5. Mae hunanhyder yn gwneud eich bywyd cymdeithasol yn haws

Gall bod yn fwy hunanhyderus eich helpu i gael bywyd cymdeithasol mwy pleserus. Mae pobl hyderus yn ei chael hi'n haws cael sgyrsiau gyda dieithriaid a siarad am bynciau mwy personol.[] Mae credu ynoch chi'ch hun hefyd yn ei gwneud hi'n haws bod yn bendant a chymryd cyfrifoldeb. Fel arfer mae gan bobl hyderus sgiliau cyfathrebu gwell.[]

Pam fod gen i hunanhyder isel?

Ni ddylai bod â hunanhyder isel ddod yn rhywbeth arall i ymddiddori ynddo. Mae llawer o resymau pam y gallech fod wedi colli hunanhyder neu nad ydych erioed wedi magu hyder yn eich hun yn y lle cyntaf. Canolbwyntiwch ar gynyddu eich hunanhyder oherwydd bydd yn gwneud eich bywyd yn fwy pleserus, nid oherwydd ei fod yn rhywbeth y dylech ei wneud.

Nid ydym wedi ein geni â Hunanhyder. Rydyn ni'n ei ddysgu trwy oresgyn heriau.[] Yn aml nid yw rhieni hanfodol yn cydnabod llwyddiannau plentyn ac yn nodi na wnaethant gyflawni pethau'n berffaith. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anodd dysgu hunan-hyder.[]

Gall rhieni goramddiffyn hefyd ei gwneud hi'n anodd datblygu hyder. Os ydych chi bob amser yn cael eich amddiffyn rhag methu, ni fyddwch byth yn dysgu pa mor dda y gallwch chi lwyddo.[][]

Er ein bod yn dysgu am hunanhyder yn ystod plentyndod, mae'n datblygu'n gyson.[] Gall cyfeillgarwch neu berthnasoedd difrïol, bos drwg, neu newid mewn amgylchiadau bywyd fel colli swydd neu ddod yn rhiant i gyd guro'ch hyder.

Cwestiynau cyffredin

Pa nodweddion y gall pobl hyderus eu hwynebu yw prif heriau y gallant eu hwynebu. mewn bywyd. Maent yn ymdrin â sefyllfaoedd newydd neu anodd gan dybio y byddant yn iawn. Dim ond mewn rhai meysydd bywyd y mae rhai pobl yn hyderus ac nid ydynt yn hyderus mewn eraill.

Gweld hefyd: Sut i Wneud Ffrindiau Pan Rydych chi'n Swil

Sut gallaf fagu hyder fel menyw?

Adeiladu eich hyder fel menyw drwy wynebu heriau cyraeddadwy, amgylchynu eich hun â phobl gefnogol, ac ymrwymo i ofalu amdanoch eich hun. Gall gwella eich ymddangosiad roi hwb dros dro i'ch hunanhyder, ond ceisiwch beidio â dibynnu ar hyn fel sail i'ch hyder.

Sut gallaf feithrin hyder fel dyn?

Gallwch feithrin eich hyder fel dyn drwy roi sylw i'ch cyflawniadau, gosod a chyflawni nodau, a dysgu sgiliau newydd. Gall cynyddu eich ymarfer corff a threulio amser gyda phobl gefnogol helpu hefyd.

Cyfeiriadau

1. Greenacre,L., Tung, N. M., & Chapman, T. (2014). Hunan hyder, a'r gallu i ddylanwadu. Cylchgrawn yr Academi Astudiaethau Marchnata , 18 (2), 169–180.
2. Oney, E., & Oksuzoglu-Guven, G. (2015). Hyder: Adolygiad Beirniadol o'r Llenyddiaeth a Safbwynt Amgen ar gyfer Hunanhyder Cyffredinol a Phenodol. Adroddiadau Seicolegol , 116 (1), 149–163.
3. ‌Shrauger, J. S., & Schohn, M. (1995). Hunan-hyder mewn Myfyrwyr Coleg: Cysyniadoli, Mesur, a Goblygiadau Ymddygiad. Asesiad , 2 (3), 255–278.
4. Owens, T. J. (1993). Pwysleisiwch y Positif-a'r Negyddol: Ailfeddwl y Defnydd o Hunan-barch, Hunan-Ddibrisiad, a Hunan-hyder. Chwarterol Seicoleg Gymdeithasol , 56 (4), 288.
5. Benabou, R., & Tirole, J. (2000). Hunanhyder: Strategaethau Rhyngbersonol. Cylchgrawn Electronig SSRN .
6. ‌Stipek, D. J., Givvin, K. B., Eog, J. M., & MacGyvers, V. L. (2001). Credoau ac arferion athrawon yn ymwneud â chyfarwyddyd mathemateg. Addysgu ac Addysgu Athrawon , 17 (2), 213–226.
7. ‌Filippin, A., & Paccagnella, M. (2012). Cefndir teuluol, hunanhyder a chanlyniadau economaidd. Adolygiad Economeg Addysg , 31 (5), 824–834.
8. Wagh, A. B. (2016). Astudiaeth o empathi a hunanhyder a'u heffaith ar foddhad athrawon yn eu swydd. Indian Journal of Positive Psychology , 7 (1), 97–99.
9. Freeman, D., Pugh, K., Dunn, G., Evans, N., Sheaves, B., Waite, F., Černis, E., Lister, R., & Fowler, D. (2014). Treial rheoledig ar hap Cam II cynnar yn profi effaith defnyddio CBT ar rithdybiau erlidiol i leihau gwybyddiaeth negyddol am yr hunan: Manteision posibl gwella hunanhyder. Ymchwil i Sgitsoffrenia , 160 (1-3), 186–192.
10. ‌Horrell, L., Goldsmith, K. A., Tylee, A. T., Schmidt, U. H., Murphy, C. L., Bonin, E.-M., J. J., Beecham, & J. Brown, J. S. L. (2014). Gweithdai hunanhyder therapi gwybyddol-ymddygiadol undydd ar gyfer pobl ag iselder: hap-dreial rheoledig. British Journal of Psychiatry , 204 (3), 222–233.
11. ‌Butler, G., Cullington, A., Hibbert, G., Klimes, I., & Gelder, M. (1987). Rheoli Pryder ar gyfer Pryder Cyffredinol Parhaus. British Journal of Psychiatry , 151 (4), 535–542.
12. ‌Heenan, D. (2006). Celf fel therapi: ffordd effeithiol o hybu iechyd meddwl cadarnhaol? Anabledd & Cymdeithas , 21 (2), 179–191.
13. ‌Dumitrescu, A. L., Dogaru, B. C., & Dogaru, C. D. (2009). Hunanreolaeth a hunanhyder: Eu perthynas â statws ac ymddygiadau iechyd y geg hunan-farnedig. Iechyd y Geg & Deintyddiaeth Ataliol , 7 (2).
14. ‌Hildingh, C., Luepker, R. V., Baigi, A., & Lidell, E. (2006). Straen, iechydcwynion a hunanhyder: cymhariaeth rhwng merched sy'n oedolion ifanc yn Sweden ac UDA. Sgandinavian Journal of Caring Sciences , 20 (2), 202–208.
15. ‌Zvolensky, M. J., Bonn-Miller, M. O., Feldner, M. T., Leen-Feldner, E., McLeish, A. C., & Gregor, K. (2006). Sensitifrwydd gorbryder: Mae cysylltiadau cydamserol â chymhellion negyddol yn effeithio ar gymhellion ysmygu a hunanhyder ymatal ymhlith oedolion ifanc sy'n ysmygu. Ymddygiadau Caethiwus , 31 (3), 429–439.
16. Manning, P., & Ray, G. (1993). Swildod, Hunan-hyder, a Rhyngweithio Cymdeithasol. Social Psychology Quarterly, 56(3), 178.
17. Şar, A. H., Avcu, R., & Işıklar, A. (2010). Dadansoddi lefelau hunanhyder myfyrwyr israddedig yn nhermau rhai newidynnau. Procedia – Gwyddorau Cymdeithasol ac Ymddygiadol, 5, 1205–1209.
18. ‌Conley, D.T., & Ffrangeg, E. M. (2013). Perchenogaeth Myfyrwyr o Ddysgu fel Cydran Allweddol o Barodrwydd Coleg. Gwyddonydd Ymddygiadol Americanaidd, 58(8), 1018–1034.
19. Frost, R. O., & Henderson, K. J. (1991). Perffeithrwydd ac Ymatebion i Gystadleuaeth Athletau. Journal of Sport and Exercise Psychology, 13(4), 323-335.
20. Deb, S., & McGirr, K. (2015). Rôl Amgylchedd Cartref, Gofal Rhieni, Personoliaeth Rhieni a'u Perthynas ag Iechyd Meddwl Pobl Ifanc. Journal of Psychology & Seicotherapi, 05(06).
21. Yn Eisiau, J., & Kleitman, S. (2006). Ffenomen imposter a hunan-anfantais:Cysylltiadau ag arddulliau magu plant a hunanhyder. Personoliaeth a Gwahaniaethau Unigol, 40(5), 961–971.
22. Lopez, F. G., & Gormley, B. (2002). Sefydlogrwydd a newid yn arddull ymlyniad oedolion dros y cyfnod pontio blwyddyn gyntaf yn y coleg: Perthynas â hunanhyder, ymdopi, a phatrymau trallod. Journal of Counselling Psychology , 49(3), 355–364.
23. Amar, B., & Chéour, F. (2014). Effeithiau hunan-siarad a phecyn hyfforddiant meddwl ar hunanhyder ac effeithiau cadarnhaol a negyddol mewn bocswyr cic gwrywaidd. IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19(5), 31–34.
24. Uhrich, B. B. (2016). Grym ein llais mewnol: Dilysrwydd rhagfynegol hunan-siarad [Traethawd Hir Doethurol].
25. Coskun, A. (2016). Datrys problemau rhyngbersonol, hunan-dosturi a nodweddion personoliaeth myfyrwyr prifysgol. Ymchwil ac Adolygiadau Addysgol, 11(7), 474–481.
26. Neff, K. (2015). Hunan dosturi : rhoi'r gorau i guro'ch hun a gadael ansicrwydd ar ôl. Barcud Melyn.
27. Martinent, G., & Ferrand, C. (2007). Dadansoddiad clwstwr o bryder cyn-gystadleuol: Perthynas â pherffeithrwydd a phryder nodwedd. Personoliaeth a Gwahaniaethau Unigol, 43(7), 1676–1686.
28. Marrou, J. R. (1974). Pwysigrwydd gwneud camgymeriadau. Yr Addysgwr Athrawon, 9(3), 15–17.
29. Cayoun, B. A. (2015). CBT integredig ymwybyddiaeth ofalgar ar gyfer llesiant a thwf personol: pedwar cam i wella tawelwch mewnol, hunanhyder aperthnasau. Wiley/Blackwell.
30. Ashton-James, C. E., & Tracy, J. L. (2011). Balchder a rhagfarn. Bwletin Personoliaeth a Seicoleg Gymdeithasol, 38(4), 466–476.
31. Lewis, M. (1995). Emosiynau Hunan-Ymwybodol. Gwyddonydd Americanaidd, 83(1), 68–78.
32. Macleod, A. K., & Moore, R. (2000). Ailystyried meddwl cadarnhaol: gwybyddiaeth gadarnhaol, lles ac iechyd meddwl. Seicoleg Glinigol & Seicotherapi, 7(1), 1–10.
33. Emenaker, C. (1996). Cwrs Mathemateg Seiliedig ar Ddatrys Problemau a Chredoau Athrawon Elfennol. Ysgol Gwyddoniaeth a Mathemateg, 96(2), 75–84.
34. Sarner, M. (2017). Y gair hawsaf. Gwyddonydd Newydd, 234(3130), 38–41.
35. Silverman, S. B., Johnson, R. E., McConnell, N., & Carr, A. (2012). Haerllugrwydd: Fformiwla ar gyfer methiant arweinyddiaeth. Y Seicolegydd Diwydiannol-Sefydliadol, 50(1), 21–28.
36. Martins, J. C. A., Baptista, R. C. N., Coutinho, V. R. D., Mazzo, A., Rodrigues, M. A., & Mendes, I. A. C. (2014). Hunanhyder ar gyfer ymyrraeth frys: addasu a dilysu diwylliannol y Raddfa Hunanhyder mewn myfyrwyr nyrsio. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 22(4), 554–561.
37. Antonio, A. L. (2004). Dylanwad Grwpiau Cyfeillgarwch ar Hunanhyder Deallusol a Dyheadau Addysgol yn y Coleg. The Journal of Higher Education, 75(4), 446–471.
38. Dagaz, M. C. (2012). Dysgu o'r Band. Journal of Contemporary Ethnography, 41(4),ac i'r gwrthwyneb.[]

    Y newyddion da yw nad yw byth yn rhy hwyr i gael mwy o hyder. Rydyn ni'n mynd i edrych ar yr agweddau meddyliol, cymdeithasol, ymarferol a chorfforol o adeiladu eich hunanhyder.

    Sut i adeiladu hyder trwy newid eich meddylfryd

    Mae hunanhyder yn ymwneud â sut rydyn ni'n gweld ein hunain. Rydyn ni weithiau'n datblygu ffyrdd o feddwl sy'n gwneud i ni deimlo'n llai hyderus, yn hytrach nag yn fwy hyderus. Gall meddylfryd drwg fel hyn eich gwneud yn fwy ansicr, swil, neu ofnus.

    Dyma sut y gallwch chi wella eich hunanhyder trwy newid eich meddylfryd.

    1. Ymarfer hunan-siarad cadarnhaol

    Mae’r ffordd rydyn ni’n siarad â ni ein hunain yn dylanwadu ar sut rydyn ni’n gweld ein hunain.[] Rydyn ni’n aml yn derbyn ein hunanfeirniadaeth heb ofyn a oes cyfiawnhad dros hynny, gan guro ein hyder.[]

    Y cam cyntaf tuag at hunan-siarad cadarnhaol yw monitro’r hyn rydych chi’n ei ddweud wrthych chi’ch hun. Ceisiwch dalu sylw i'r iaith rydych chi'n ei defnyddio i (ac amdanoch chi) eich hun. Gofynnwch a fyddech chi'n siarad â ffrind fel hyn. Mae fideo gwych (ond emosiynol iawn) am ddweud ein hunan-siarad negyddol yn uchel yma.

    Ceisiwch fod yn fwy cadarnhaol yn eich hunan-siarad. Nid yw hyn yn ymwneud â bod yn ffug neu esgus hoffi pethau amdanoch chi'ch hun nad ydych chi. Rydych chi'n ceisio canolbwyntio'ch sylw ar y pethau cadarnhaol amdanoch chi'ch hun.

    2. Dysgwch hunandosturi

    Mae hunandosturi yn gysylltiedig â chael hunan-siarad cadarnhaol, ond mae'n mynd ymhellach. Mae hunan-dosturi yn golygu deall eich432–461.

39. Al-Saggaf, Y. (2004). Effaith Cymuned Ar-lein ar Gymuned All-lein yn Saudi Arabia. Cylchgrawn Electronig Systemau Gwybodaeth mewn Gwledydd Datblygol, 16(1), 1–16.
40. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Ailfeddwl Crynodeb. Safbwyntiau ar Wyddoniaeth Seicolegol, 3(5), 400–424.
41. Giebel, C., Hassan, S., Harvey, G., Devitt, C., Harper, L., & Simmill‐Binning, C. (2020). Galluogi oedolion canol oed a hŷn i gael mynediad at wasanaethau cymunedol i leihau arwahanrwydd cymdeithasol: Cysylltwyr Cymunedol. Iechyd & Gofal Cymdeithasol yn y Gymuned.
42. Beth Sy'n Hoffi Pobl? (2020). WebMD.
43. Graham, J. (2009). Arweinyddiaeth awyr agored : techneg, synnwyr cyffredin & hunan hyder. Mynyddwyr.
44. Lawor, K. B. (2012). Nodau Clyfar: Sut Gall Cymhwyso Nodau Clyfar Gyfrannu at Gyflawni Deilliannau Dysgu Myfyrwyr. Datblygiadau mewn Efelychu Busnes a Dysgu Trwy Brofiad: Trafodion y Gynhadledd ABSEL Flynyddol, 39.
45. Ames, G. E., Perri, M. G., Fox, L. D., Fallon, E. A., De Braganza, N., Murawski, M. E., Pafumi, L., & Hausenblas, H. A. (2005). Newid disgwyliadau colli pwysau: Astudiaeth beilot ar hap. Ymddygiad Bwyta, 6(3), 259–269.
46. Rafaeli, A., Dutton, J., Harquail, C. V., & Mackie-Lewis, S. (1997). Navigating By Attire: Y Defnydd O Wisg Gan Weithwyr Gweinyddol Benywaidd. Cylchgrawn Academi Rheolaeth, 40(1),9–45.
47. Myers, J. (2003). Ymarfer Corff ac Iechyd Cardiofasgwlaidd. Cylchrediad, 107(1).
48. Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Perthynas ddwyochrog o straen ac effaith gyda gweithgaredd corfforol a bwyta'n iach. British Journal of Health Psychology, 24(2), 315–333.
49. Brand, S., Frei, N., Hatzinger, M., & Holsboer-Trachsler, E. (2005). Nifer Cwsg Hunan-Adroddedig Pobl Ifanc a Nodweddion Personoliaeth Gysylltiedig â Chwsg - Astudiaeth Beilot. Selbsteinschatzung der Schlafquantitat a der schlafbezogenen Personlichkeitsmerkmale von Adoleszenten – Eine Pilotstudie. Somnologie, 9(3), 166–171.
50. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowski, B. (1997). Ansawdd cwsg yn erbyn maint cwsg: Perthynas rhwng cwsg a mesurau iechyd, lles a chysgadrwydd mewn myfyrwyr coleg. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583-596.
51. Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). Effeithiolrwydd Ymyriad Ysgrifennu Tebyg i Bennebaker ar gyfer Cysgwyr Tlawd. Meddyginiaeth Cwsg Ymddygiadol, 1(2), 115–124.

gwendidau ond bod yn garedig â chi'ch hun amdanyn nhw ac osgoi teimladau beirniadol.[][]

Ymarfer hunan-dosturi. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael trafferth, ceisiwch ddweud wrth eich hun, "Mae pethau'n anodd ar hyn o bryd. Mae'n iawn fy mod i'n cael hyn yn anodd.” Os gwnewch gamgymeriad, dywedwch wrth eich hun “Gwnes i gamgymeriad, ac mae hynny'n iawn. Byddaf yn ceisio ei unioni a dysgu ohono. Nid yw'n newid pwy ydw i.”

3. Osgoi diystyru camgymeriadau

“Dim y fath beth â theithio amser. Dim ond gyda'r hyn rydych chi wedi'i wneud y dylech fyw, a cheisiwch wneud yr hyn rydych chi'n hapus i fyw ag ef yn y dyfodol.” – Richard K. Morgan

Mae'n normal ac yn ddefnyddiol meddwl am ein camgymeriadau ychydig. Fodd bynnag, gall aros yn ormodol ar bethau niweidio'ch hunanhyder.[]

Yn hytrach na'ch curo'ch hun am gamgymeriadau'r gorffennol, canolbwyntiwch ar yr hyn rydych wedi'i ddysgu. Ceisiwch ysgrifennu tri pheth y byddech chi'n eu gwneud yn wahanol i osgoi'r un camgymeriad eto. Os ydych chi'n gwybod eich bod chi wedi paratoi'n well y tro hwn, gall camgymeriadau'r gorffennol hyd yn oed helpu i roi hwb i'ch hunanhyder.[]

4. Rheolwch eich emosiynau

Yn aml, rydyn ni'n meddwl am ein hemosiynau fel pethau sydd “yn union,” fel pe na allwn ni eu rheoli. Gall sut rydych chi'n meddwl am eich emosiynau ddylanwadu ar sut rydych chi'n teimlo, a gall hynny wella eich hunanhyder.[]

Yn hytrach na cheisio atal emosiynau poenus, ceisiwch eu derbyn. Dywedwch wrth eich hun, “Rwy’n teimlo’n drist/yn ddig/yn ofnus ar hyn o bryd. Mae hynny'n emosiwn arferol. idim ond angen bod yn garedig â mi fy hun a byddaf yn teimlo'n well yn fuan.”

5. Ymfalchïwch yn eich cyflawniadau

Nid yw ymfalchïo yn eich hun a’ch cyflawniadau yn beth drwg. Mae i'r gwrthwyneb. Mae cymryd balchder cyfiawn yn eich galluogi i adnabod a gwerthfawrogi'r pethau rydych yn dda yn eu gwneud.[]

Efallai y byddwch yn ei chael hi'n anodd derbyn canmoliaeth neu dderbyn eich bod yn wych am wneud rhywbeth.[] Ceisiwch ymarfer hyn, a bydd yn dod yn haws. Ceisiwch restru eich sgiliau a'ch cyflawniadau, neu gofynnwch i ffrind helpu os na allwch feddwl am unrhyw beth.

Ymarferwch dderbyn canmoliaeth hefyd. Ceisiwch beidio â diystyru'ch cyflawniadau na disgrifio'ch hun fel "lwcus." Yn lle hynny, ceisiwch ddweud "Diolch" a'i adael ar hynny. Os ydych chi eisiau herio'ch hun ac adennill hyder, ychwanegwch “Fe wnes i weithio'n galed iawn arno.”

6. Gweithio ar feddwl yn bositif

Gall meddwl mwy cadarnhaol helpu i gynyddu hyder. Mae meddwl yn gadarnhaol yn golygu cyfeirio eich sylw at y pethau cadarnhaol rydych chi'n gwybod sy'n wir.[] Er enghraifft, bydd dweud “Dw i'n mynd i ddod yn gyntaf” mewn ras nad ydych chi wedi hyfforddi ar ei chyfer ond yn eich siomi. Yn lle hynny, fe allech chi ddweud, “Bydd gorffen y ras hon yn gamp enfawr” neu “Rydw i’n mynd i wneud fy ngorau, a gallaf fod yn falch o hynny.”

Cyfeiriad credoau cyfyngu

Mae cyfyngu ar gredoau yn bethau rydych chi’n eu dweud wrth eich hun sy’n eich atal rhag ceisio a suddo eich hyder.[] Ar gyferEr enghraifft, os ydych chi'n credu eich bod chi'n ddrwg am ddawnsio, efallai y byddwch chi'n ofni mynd i ddosbarth dawns. Os ydych chi'n credu eich bod bob amser yn dweud y peth anghywir, efallai y byddwch chi'n cadw'n dawel mewn mannau cymdeithasol.

Os ydych chi'n canfod eich hun yn dweud rhywbeth negyddol sy'n dechrau “Mae'n ddrwg gen i...” stopiwch a gofynnwch i chi'ch hun o ble mae'r gred honno'n dod. Gofynnwch beth fyddech chi'n ei wneud pe baech chi'n fwy sicr. Mae hon yn ffordd wych o herio'r credoau cyfyngol hynny a dechrau credu ynoch chi'ch hun.

7. Byw eich gwerthoedd

Gall byw yn ôl eich gwerthoedd eich helpu i feithrin eich hyder craidd. Mae hwn yn fath dwfn o hyder nad yw'n dibynnu ar unrhyw un arall yn dweud wrthych eich bod wedi gwneud yn dda.

Bydd hyn weithiau'n golygu bod yn rhaid i chi osod ffiniau ar gyfer yr hyn rydych chi'n ei ystyried yn ymddygiad derbyniol. Er enghraifft, os yw ffrind yn anghwrtais y tu ôl i gefn rhywun, efallai y bydd angen i chi ddweud wrthyn nhw nad yw hynny'n iawn i chi. Efallai y bydd yn teimlo'n anodd ar y foment honno, ond mae gwybod eich bod yn glynu at yr hyn yr ydych yn credu ynddo yn eich helpu i fagu hunanhyder yn y tymor hir.

8. Rhoi'r gorau i ddweud sori

Mae ymddiheuro pan fyddwch chi'n anghywir yn sgil bwysig, ond ni ddylai dweud sori fod yn rhan ddiofyn o'ch brawddegau. Gall dileu ymddiheuriadau rhagosodedig roi arddull cyfathrebu mwy hyderus i chi.

Ceisiwch gymryd un diwrnod a sylwi sawl gwaith rydych chi'n dweud sori wrth rywun, yn uchel, mewn e-bost, neu ag ystum llaw. Gofynnwch i chi'ch hun sutroedd llawer o'r adegau hynny mewn gwirionedd o ganlyniad i chi wneud rhywbeth o'i le. Bydd y rhan fwyaf o bobl yn canfod eu bod wedi ymddiheuro am rywbeth nad oedd yn fai arnyn nhw (fel rhywun arall yn cerdded i mewn iddyn nhw) yn amlach nag yr oedden nhw wedi sylweddoli.[]

Os ydych chi'n cael trafferth rhoi'r gorau i ymddiheuro yn ddiofyn, ceisiwch atgoffa eich hun eich bod yn ceisio bod yn fwy ystyriol yn eich ymddiheuriadau a all eu gwneud yn fwy ystyrlon.

9. Peidiwch â phoeni am haerllugrwydd

Mae rhai pobl yn difrodi eu hunanhyder er mwyn osgoi bod yn drahaus. Yn wir, nid oes gan y rhan fwyaf o bobl drahaus lawer o hunanhyder.[]

Mae magu eich hunan -hyder yn ei gwneud hi'n haws i chi werthfawrogi a chydnabod cryfderau pobl eraill, ac mae'n eich helpu i dderbyn eich gwendidau eich hun.[] Mae hon yn ffordd iach o osgoi haerllugrwydd.

Sut i addasu eich bywyd cymdeithasol i wella hunanhyder

byddem yn dal yn greaduriaid cymdeithasol. Mae ein hunan-hyder yn cael ei ddylanwadu gan y ffordd y mae'r bobl o'n cwmpas yn ein gweld ac yn ein trin.[] Dyma rai ffyrdd o addasu eich bywyd cymdeithasol i adeiladu hunanhyder.

1. Dod o hyd i'ch cymuned

Mae bod o gwmpas pobl sy'n eich digalonni neu'n chwerthin arnoch chi'n tanseilio'ch hyder. Gall bod o gwmpas pobl sy'n eich trin yn dda eich helpu i deimlo'n hyderus a gwella'ch ymdeimlad o hunanwerth.[]

Mae rhai yn gweld bod cael cymuned ar-lein lle maen nhw'n teimlo eu bod yn cael eu derbyn a'u parchu yn cael dylanwad cadarnhaolar eu hunanhyder all-lein hefyd.[]

2. Treulio amser gyda phobl

Gall cael eich gadael ar eich pen eich hun yn rhy hir eich arwain i ganolbwyntio ar feddyliau negyddol amdanoch chi’ch hun.[] Gall treulio amser gyda phobl yr ydych yn eu hoffi roi gwiriad realiti i chi ar eich hunanganfyddiad, a all gynyddu eich hunanhyder a’ch hunan-barch.[]

Os nad ydych yn teimlo’n hyderus, gall fod yn anodd trefnu treulio amser gyda phobl eraill. Efallai y bydd eich diffyg hunan-gariad yn eich gadael yn poeni am gael eich gwrthod. Gall cyfleoedd gwirfoddoli helpu, gan roi gwybod i chi eich bod yn helpu rhywun arall a rhoi hwb i'ch hyder mewn lleoliad cymdeithasol.

Ceisiwch sicrhau bod y bobl rydych chi'n rhannu eich amser â nhw hefyd yn rhannu'ch gwerthoedd. Gall treulio amser gyda phobl nad ydynt yn rhannu eich gwerthoedd craidd fod yn flinedig ac yn straen a gall eich gadael yn amau ​​eich hun.

3. Dysgwch sut i fod yn gyfforddus ar eich pen eich hun

Er y gall bod o gwmpas eraill helpu i adeiladu eich hyder, mae hefyd yn bwysig bod yn gyfforddus ar eich pen eich hun. Os yw hyder yn ymwneud â dysgu ymddiried yn eich hun, mae treulio amser ar eich pen eich hun yn eich dysgu eich bod chi'n ddigon, ar eich pen eich hun.

Mae treulio amser ar eich pen eich hun yn rhoi cyfle i chi ddarganfod beth rydych chi'n ei fwynhau a beth rydych chi'n ei wneud yn dda. Ceisiwch fynd i orielau celf, bwytai, neu'r sinema ar eich pen eich hun fel ymarferion magu hyder. Efallai y bydd yn teimlo'n rhyfedd ar y dechrau oherwydd rydyn ni'n aml yn gweld y rhain fel gweithgareddau cymdeithasol, ond efallai y byddwch chi'n dechrau teimloyn fwy annibynnol a hyderus ynoch chi'ch hun.

4. Osgoi bod yn bleserus gan bobl

Pleser pobl yw pan fyddwch chi'n newid sut rydych chi'n gweithredu i flaenoriaethu teimladau rhywun arall.[] Mae hyn yn aml oherwydd eich bod chi'n ceisio sicrhau eu cymeradwyaeth a'u dilysiad. Mae defnyddio cymeradwyaeth allanol yn lle gwir hunanhyder yn eich gadael yn agored i niwed.

Os ydych chi'n meddwl y gallech fod yn hoff o bobl, ymarferwch ddweud “na” pan fydd pobl yn gofyn ichi wneud rhywbeth. Dyma'r cam cyntaf i orfodi'ch ffiniau. Gallwch hefyd edrych ar ein herthygl ar sut i osgoi cael eich trin fel mat drws.

Sut i ddod yn hyderus yn eich sgiliau a'ch galluoedd

Mae hunanhyder yn ymwneud â dysgu ymddiried yn eich hun a gwybod y gallwch ddelio ag unrhyw beth y mae bywyd yn ei daflu atoch. Dyma rai gweithgareddau ymarferol i fagu hyder.

1. Rhowch gynnig ar rywbeth brawychus

Mae rhoi cynnig ar rywbeth brawychus yn eich helpu i sylweddoli cymaint y gallwch chi ei gyflawni, a all helpu eich hunanhyder i dyfu'n gyflym.

Bydd yr hyn sy'n cyfrif fel rhoi cynnig ar rywbeth brawychus yn wahanol i bawb. Os ydych chi'n swil, er enghraifft, gallai mynd i barti gyfrif fel gwneud rhywbeth brawychus. I rywun arall, efallai mai mynd i'r sinema ar eich pen eich hun neu fynd â dosbarth bocsio fydd hi.

Mae sut rydych chi'n mynd at eich profiad brawychus yn bwysig. Cofiwch fod goresgyn eich nerfau a rhoi cynnig ar bethau newydd yn gyflawniad ynddo'i hun. Os ydych chi'n cymryd dosbarth dawns, er enghraifft, mae'n iawni fethu ar rai o'r camau. Canolbwyntiwch ar gyflawniad symud allan o'ch parth cysurus a dysgu sgil newydd, yn hytrach na bod yn berffeithydd ynghylch pa mor dda y gwnaethoch y sgil honno.

2. Byddwch yn barod

Mae rheswm da mai arwyddair y Sgowtiaid yw “Byddwch yn barod.” Mae gwybod eich bod wedi meddwl am yr hyn yr ydych yn ei wneud ac wedi gwneud paratoadau gofalus yn helpu i roi ymdeimlad o hyder i chi.[]

Meddyliwch am sefyllfaoedd llawn straen yr ydych yn debygol o gael eich hun ynddynt, fel cael eich car yn torri lawr neu angen rhoi cyflwyniad yn y gwaith. Beth allwch chi ei wneud i baratoi ar gyfer y rheini? Hyd yn oed os na allwch drwsio’ch car, gall gwybod bod tâl ar eich ffôn a’ch bod yn gallu ffonio AAA helpu’ch hyder. Mae ymarfer eich cyflwyniad yn profi y gallwch roi cyflwyniad da ac yn rhoi hyder i chi yn eich siarad cyhoeddus.

Ceisiwch feddwl am adegau pan allech fod yn ddihyder a gwnewch gynllun i'ch helpu i baratoi.

3. Gosodwch nodau i chi'ch hun

Gall cyflawni nodau heriol ond realistig fod yn ffordd wych o roi hwb i'ch hyder. Ceisiwch ddefnyddio'r acronym SMART i wneud yn siŵr eich bod yn gwybod pan fyddwch wedi cyflawni eich nodau.[]

Mae llawer o bobl â hunanhyder isel yn ei chael hi'n anodd gosod nodau cyraeddadwy iddynt eu hunain oherwydd eu bod yn cymharu eu hunain ag eraill. Dewiswch nodau sy'n siarad â chi ac sy'n herio chi . Ysgrifennu eich nodau i lawr neu eu rhannu ag eraill