Självsabotage: Dolda tecken, varför vi gör det, & Hur man stoppar

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

De flesta av oss tror att vi vet vad som är bäst för oss själva, och vi har ofta rätt. Tyvärr betyder det inte alltid att vi agerar i vårt eget bästa intresse. Ibland säger, gör eller tänker vi saker som aktivt hindrar oss från att nå våra mål eller utnyttja vår potential.

Om du inser att du underminerar dig själv kan du känna dig förvirrad, frustrerad och till och med arg på dig själv. Det är förståeligt, särskilt om du inte riktigt förstår varför.

I den här artikeln ska vi titta på hur självsabotage ser ut, var det kommer ifrån och hur du kan stoppa det.

Vad är självsabotage?

Vi kan definiera självsabotage som att göra något som undergräver våra egna ansträngningar och hindrar oss från att uppnå saker som är viktiga för oss. Allvarliga former av självsabotage kallas ibland för beteendedysreglering eller självdestruktivt beteende.[]

Vi inser ofta inte att vi saboterar för oss själva när det händer, men det kan bli tydligt när vi tittar tillbaka för att försöka förstå varför vi inte uppnår våra mål. Vi kan vara experter på att skapa rimliga skäl för vårt självsabotage.[]

Du kanske till exempel vill spara pengar för att köpa en ny toppmodern bärbar dator, men du fortsätter att spendera pengar på andra saker. Du kanske intalar dig själv att du har sparat pengar eftersom skorna du köpte var på rea, men du är fortfarande inte närmare att köpa din nya bärbara dator.

Självsabotage hindrar oss inte bara från att uppnå våra mål. Det kan också ge oss en negativ självbild.[] Vi kan känna att våra självsabotage beteenden är ett tecken på svaghet, brist på viljestyrka eller dålig karaktär. I de flesta fall är detta inte sant. Självsabotage är oftast ett inlärt beteende som tidigare har hjälpt dig att klara av svåra situationer.[]

Tecken på självsabotage som du kanske inte märker

Många människor saboterar för sig själva på små sätt, oavsett om det handlar om att sätta ouppnåeliga nyårslöften, ta lite för många drinkar på en arbetskväll eller att inte påbörja ett projekt förrän i sista minuten.

Det finns också många vanliga saker vi gör som faktiskt är sätt att sabotera för oss själva. Här är några exempel på självsabotage beteenden som du kanske inte inser är skadliga.

Självsabotage på jobbet eller i skolan

• Perfektionism och överdriven forskning
• Detaljstyrning
• Oorganisation
• Underlåtenhet att avsluta projekt
• Förhalning
• Att prata för mycket
• Sätta upp mål som du aldrig kan uppnå
• Sätta för låga mål (så att de aldrig känns som en framgång)
• Fokusera på distraktioner
• Vägrar att be om hjälp

Självsabotage med vänner eller när du dejtar

• Otrohet
• Ghosting
• Att inte engagera sig i relationer
• Passiv aggression
• Överdriven delning
• Att tillåta drama i ditt liv
• Våld eller aggression
• Skämta på din egen bekostnad

Allmän självsabotage

• Känslomässig nedreglering (att inte låta sig själv känna sina känslor)
• Negativt självprat
• Självmedicinering (alkohol eller droger)
• Undvikande av obekväma situationer
• Undvika att göra ändringar
• Försöker förändra för mycket på en gång
• Allmänt dålig egenvård
• Intala dig själv att du inte kan kontrollera saker
• Gör värdeomdömen i stället för att beskriva dina handlingar
• Att sluta med saker som gör dig lycklig
• Över- eller underätande
• Fysiskt självskadebeteende

Orsaker till självsabotage

Självsabotage är ofta en copingstrategi som inte längre fungerar för dig på det sätt som den borde.[] Att förstå var självsabotage kommer ifrån gör det lättare att vara snäll mot dig själv när det händer och kan hjälpa dig att hantera det underliggande problemet.

Här är några av de vanligaste orsakerna till självsabotage:

1. Att ha låg självkänsla

Många självsaboterande beteenden beror på att man inte känner att man är värd kärlek, omsorg eller framgång.[] Detta är vanligtvis inte medvetet. De flesta människor skapar inte konflikter i sina relationer för att de tänka att de inte är värda kärlek. Istället är det en undermedveten tro som leder till deras beteende.

Låg självkänsla kommer ofta från barndomen.[] Även högpresterande barn kan ibland känna att de inte är tillräckligt bra eller att de bara kommer att bli älskade om de är perfekta.

2. Undvika kognitiv dissonans

Kognitiv dissonans är känslan av att försöka hålla två motstridiga övertygelser samtidigt. Kognitiv dissonans är vanligtvis djupt obehagligt, och de flesta människor kommer att försöka minimera det så mycket som de kan.

Om du har låg självkänsla eller saknar självförtroende kan framgång kännas obehagligt på grund av den kognitiva dissonansen mellan vad du förväntar dig och vad som har hänt. Självsabotage är ett sätt att minska den kognitiva dissonansen och känna att du förstår världen igen.

3. Skapa ursäkter som förberedelse för misslyckande

Få människor (om ens någon) gillar att misslyckas. För de flesta av oss innebär ett misslyckande att vi mår dåligt. Vi funderar ofta en stund på vad som gick fel, och det kan leda till att vi ifrågasätter våra egna förmågor.

För vissa människor är självrannsakan, tvivel och sorg som kommer av att misslyckas så skrämmande att deras undermedvetna har skapat sätt att undvika dessa känslor. Självsabotage ger en färdig förklaring till varför vi inte fick bra betyg eller höll en dålig presentation.

Att säga till sig själv att man fick dåligt resultat på ett prov för att man gick på fest kvällen innan istället för att plugga kan kännas mycket mindre obehagligt än att få samma betyg efter att ha ansträngt sig till det yttersta.

4. Att lära av andra

Självsabotage beror inte alltid på djupt rotad osäkerhet. Ibland har vi bara lärt oss det av viktiga personer i våra liv.[] Om dina föräldrar till exempel tystade ner varandra efter ett gräl kan det kännas som ett normalt sätt att hantera konflikter.

Personer som har lärt sig självsabotage på detta sätt ser ofta att de inte uppnår det de vill (till exempel ett hälsosamt förhållande), men de vet inget annat sätt att närma sig problemet.[]

5. Tillgodose ett okänt behov

När du märker att du saboterar för dig själv kommer du förmodligen att bli ganska frustrerad över dig själv. Det är svårt att förstå varför du sätter käppar i hjulet för dig själv på det här sättet.

Ofta fyller självsabotage ett behov som du inte hade insett att du hade.[] Till exempel kan du äta för mycket när du är stressad, vilket saboterar ditt viktminskningsmål att ha en hälsosam kost. Du kanske inser att överätning ger dig en känsla av komfort som du inte får från någon annanstans.

6. Undvika starka känslor

Självsabotage kan ibland ge oss måttliga negativa känslor samtidigt som det låter oss undvika riktigt intensiva känslor. Ett vanligt exempel på detta är när du inte engagerar dig fullt ut i ett förhållande eftersom du är rädd för att bli övergiven.[]

Personer som gör detta kommer ofta att avsluta ett förhållande vid första tecken på problem eftersom smärtan av att göra slut med någon är mindre än smärtan av att den andra personen lämnar dem.

7. Erfarenhet av trauma

Självsabotage kan också vara en reaktion på trauma. Att uppleva traumatiska händelser i livet kan förändra hur du reagerar på saker, särskilt när du är stressad.

De flesta har hört talas om kamp- eller flyktreaktionen, men forskare menar nu att vi borde tänka på kamp, flykt eller frysning.[] Om du har upplevt trauman tidigare kanske du börjar frysa i svåra situationer, även om du vet att det finns saker du kan göra som skulle hjälpa.[]

Det finns ett alternativt system som vi använder för att hantera trauman, känt som vårda och vänja Det är här vi fokuserar på att bygga relationer med andra människor för att skydda oss själva eller andra.[] Detta kan dock leda till självsaboterande beteenden som att bli en "people pleaser" och alltid sätta andra människor först.

8. Dålig mental hälsa

Vissa psykiska tillstånd, som ångest, depression (särskilt bipolär sjukdom) eller borderline personlighetsstörning (BPD), kan uppmuntra dig att sabotera för dig själv.[][] De gör det samtidigt svårare för dig att göra saker som du vet kommer att hjälpa dig och minska den energi du har sparat.

I dessa fall kan det vara bra att tänka på ditt självsabotage som ett annat symptom på din sjukdom. Detta kan hjälpa dig att ta bort en del av den skam och självstigma du känner kring din kamp.

Hur man stoppar självsabotage

När du har insett att du saboterar för dig själv och har funderat på varför du reagerar på detta sätt, är det möjligt att börja göra verkliga förändringar. Detta kan bidra till att stärka din självkänsla och ditt självförtroende, samt göra dig mer framgångsrik på många områden i ditt liv.

Här är några av de bästa sätten att stoppa självsabotage.

1. Förvänta dig inte att du kan lösa allt över en natt

Självsabotage är vanligtvis en långvarig vana med djupt rotade känslor och beteenden. Det kommer att ta tid och ansträngning att övervinna. Det är normalt att bli frustrerad över dig själv när du märker att du saboterar för dig själv, men det är viktigt att vara snäll mot dig själv och fira stegvisa framsteg.

När du känner dig frustrerad kan du försöka påminna dig själv om att förväntan på omedelbar förändring och att försöka lösa allt på en gång faktiskt är en annan typ av självsabotage. Att vara nöjd med små förbättringar är inte att du är lat eller inte försöker tillräckligt hårt. Det är att du gör en samlad ansträngning för att inte sabotera dina ansträngningar att stoppa ditt självsabotage.

Den här listan med citat om självsabotage kan vara till hjälp för att hantera din frustration, genom att veta att du inte är ensam i din kamp.

2. Arbeta med ditt beteende och din inställning

Det finns två komponenter i ditt självsabotage: vad du tänker och vad du gör. Om du vill göra så stora framsteg som möjligt mot att stoppa ditt självsabotage, är det vettigt att arbeta med den av dessa som verkar lättare just nu.

Du kanske till exempel upptäcker att du alltid börjar bråka med din partner när ni går ut och tar en drink. Det kan vara svårt att ta itu med de känslomässiga problem som ligger bakom detta, men du kan börja med att välja att inte dricka när ni går ut.

Å andra sidan kanske du tror att du aldrig kommer att lyckas oavsett hur hårt du försöker, vilket innebär att du slutar försöka hårt på jobbet. Att bara säga till dig själv att försöka hårdare kommer sannolikt inte att hjälpa mycket, så det kan vara bättre att fokusera på att ändra ditt tankesätt först.

Ditt första mål med att hantera självsabotage är att stoppa cykeln, vilket är anledningen till att det är en bra idé att börja där du kan. Detta betyder dock inte att du helt kan ignorera den andra sidan. Om du inte hanterar både ditt tankesätt och dina handlingar kan du upptäcka att du bara ändrar typen av självsabotage snarare än att bli av med det helt och hållet.

Om du till exempel har problem med passivt-aggressivt beteende kan det vara bra att läsa den här artikeln om hur du slutar vara passiv-aggressiv och använder några av dess strategier.

3. Lär dig att känna igen självsabotage tidigt

Ju tidigare du märker att du hindrar dig själv, desto lättare är det att ändra vad du gör. Att vara uppmärksam på dina tankar och dina handlingar kan hjälpa dig att märka när du är på väg att sabotera för dig själv.

Gör en lista över vanliga sätt som människor saboterar för sig själva och fråga dig själv om något av dem kan stämma in på dig.

Du kanske också vill titta tillbaka på saker du har gjort tidigare och fråga dig om de val du gjorde faktiskt var i linje med dina långsiktiga behov. Att skriva dagbok kan vara ett bra sätt att lägga märke till mönster i dina tankar eller handlingar som är relaterade till självsabotage.

Om du tycker att det är svårt att upptäcka ditt eget självsaboterande beteende kanske du gillar den här artikeln om hur du blir mer självmedveten.

4. Förstå vad självsabotage ger dig

Självsabotage kan verka helt irrationellt och självdestruktivt, men så är sällan fallet. Du kommer nästan alltid att hitta något behov som ditt självsabotage uppfyller. När du förstår de positiva aspekterna av ditt sabotage kan du hitta alternativa sätt att fylla det behovet.

Att sluta röka är ett bra exempel här. Många människor vill sluta röka för sin hälsas skull. De vet att det inte är bra för dem, och de är ofta frustrerade över att de inte verkar kunna sluta. De kan använda nikotinplåster för att hantera det fysiska beroendet men kämpar fortfarande för att sluta med cigaretter. Detta beror på att de inte tar itu med de andra saker som cigaretter ger dem.

När de reflekterar över fördelarna med att röka inser de att de tycker om att ta en paus från skrivbordet, prata med andra människor medan de röker eller att kunna ta några minuter för sig själva för att tänka.

När du kan hitta ett annat sätt att tillfredsställa dessa dolda behov blir det mycket lättare att sluta sabotera för dig själv.

Varför är det så svårt att förstå vilka behov vårt självsabotage fyller?

Skam kan ofta göra det svårt att förstå vilka behov ditt självsabotage fyller. Det är lätt att känna ilska och skam över vårt självsabotage, vilket gör det svårt att acceptera att det finns något bra eller fördelaktigt för oss.[] Försök att ta en icke-dömande titt på dina känslor. Tillbringa några minuter med att tänka på ditt självsabotage och fokusera på att vara nyfiken snarare än arg eller skamsen.

5. Skapa övertygande och effektiva mål

Självsabotage sker ofta när våra kortsiktiga mål står i konflikt med våra långsiktiga mål. Du kanske till exempel vill hitta ett nytt jobb för att främja din karriär. Det är ett långsiktigt mål. Du kan göra framsteg genom att söka jobb på kvällen, men det kan stå i konflikt med ditt kortsiktiga mål att spela videospel.

Det är mer sannolikt att du motiveras av tydliga och övertygande långsiktiga mål, vilket gör det lättare att stå emot frestelsen från kortsiktiga önskningar.

Hur man skapar övertygande mål

Det är mer sannolikt att du har självdisciplinen att hålla fast vid mål som du verkligen har tänkt på och investerat i. Visst, alla kanske vill tjäna mer pengar, bo i ett trevligare område, ha massor av fritid och ha en stor vänskapskrets. Det är OK mål, men de är förmodligen inte tillräckligt starka för att övervinna dina kortsiktiga önskemål.

Istället för att lista allmänna mål, ta ett och tänk verkligen på det. Försök att använda 5 Whys-tekniken, där du frågar dig själv varför du vill uppnå ditt mål 5 gånger. Om du till exempel vill få ett bättre jobb, kan övningen se ut så här:

Jag vill ha ett bättre jobb

Varför då?

För att jag vill tjäna mer pengar

Varför då?

För att jag vill betala av bolånet

Varför då?

För att jag inte alltid vill känna mig stressad över pengar

Varför då?

För att jag inte gillar hur jag behandlar min familj när jag är stressad

Varför då?

För att jag vill känna mig trygg och älskad av min familj

Som du kan se är det verkliga målet ofta mycket mer övertygande än det vi börjar med. Att avslöja dina verkliga mål kan öka din motivation.

6. Lär dig att stödja (snarare än sabotera) dig själv

Vi har redan sagt att självsabotage ofta börjar som en copingmekanism. Att bara försöka ta bort de sätt du självsaboterar på kan lämna ett tomrum, som lätt kan fyllas av olika former av självsabotage.

Istället för att fokusera på att göra dig av med saker som du bör inte gör, kan det vara mer hjälpsamt att tänka på att omvandla det du gör till något mer stödjande.

Det fungerar till exempel inte bra att försöka undertrycka negativt självprat.[] När du kommer på dig själv med att ha negativa tankar om dig själv kan du istället försöka säga, "Det var inte snällt eller rättvist. Jag tänker bara på det här sättet av vana. Men jag märkte det den här gången, och det är ett bra steg i rätt riktning. Bra gjort av mig."

Du kanske också vill arbeta med din självmedkänsla och självberoligande. För att förbättra din självmedkänsla kan du försöka tänka på något du uppskattar med dig själv varje dag eller ge dig själv komplimanger (och mena dem).

Att lugna sig själv är hur vi får oss själva att må bra trots stressiga situationer.[] Alkohol och droger kan vara ohälsosamma sätt att lugna sig själv, så försök hitta hälsosamma saker som får dig att må bättre. Du kan ta en promenad ensam, ringa en vän för att prata, gosa med ett kärt husdjur eller ha ett tufft träningspass på gymmet.

7. Låt trögheten arbeta för dig

Ett sätt att hantera specifika beteenden som saboterar för dig själv är att hitta sätt som gör att sabotaget kräver mer ansträngning än dina ideala handlingar. Om du vet att du saboterar på ett specifikt sätt kan du försöka ordna saker som gör den typen av sabotage svårare.

Många människor slutar till exempel med aktiviteter eller hobbyer som de vet gör dem lyckliga eftersom de är för stressade, distraherade, upptagna eller deprimerade för att ordna med det. Du kanske till exempel känner dig obekväm med att ringa och boka en terapisession eller glömmer att be en vän följa med dig ut på en promenad.

Att göra dessa aktiviteter till standard, så att du måste anstränga dig för att avboka dem, kan göra det mer sannolikt att du faktiskt dyker upp. Om du till exempel har en regelbunden veckovis session för din terapi, kan det vara mer ansträngande att ringa för att avboka än att välja att gå dit.

Syftet är inte att hindra dig från att avboka om du verkligen behöver. Du försöker bara göra det lite lättare att göra ett positivt val och göra det lite svårare att sabotera för dig själv.

8. Öva på att vara tillräckligt bra, inte perfekt

Självsabotage kan bero på en rädsla för att inte vara tillräckligt bra. Det kan driva oss att sträva efter perfektion. Vi kanske inte inser att vi faktiskt är tillräckligt bra precis som vi är. Om du drivs av att utmärka dig kan det faktiskt kännas som kritik att få höra att något är tillräckligt bra.

Att lära sig att tillräckligt bra är OK kräver övning. Det kan innebära att du slutar leta efter den perfekta presenten till någon när du hittar något som du vet att de kommer att gilla. Du kanske lägger 10 minuter på stretching, även om du inte har tid att göra ett helt träningspass. Du kan skicka ett projekt till din chef efter att bara ha gjort en eller två korrekturläsningar, snarare än att gå igenom det fem eller sex gånger.

9. Bli bekväm med viss risk

Självsabotage kan göra det lättare för oss att förutse vad som kommer att hända i en specifik situation. När vi står i vägen för vår egen framgång vet vi att det inte kommer att gå bra för oss. Ibland kan vissheten om att veta resultatet faktiskt kännas bekvämare än att ta risken att vi kanske kommer att lyckas.[]

Att övervinna denna typ av självsabotage innebär ofta att du måste bli bekväm med lite mer risk.[] Det betyder inte att du behöver börja kasta dig ut i högrisklägen. Istället handlar det om att försöka hitta situationer där du kan känna dig trygg samtidigt som du inte vet vad resultatet kommer att bli.

Att lära sig övervinna ångest kring risk och osäkerhet är svårt, så försök att hålla det hanterbart. Du kan prova att lära dig en ny färdighet och acceptera att du kanske aldrig kommer att uppnå full behärskning av den. Eller så kan du prova att börja med en hobby och lära dig att vara bekväm med att inte veta om du kommer att gilla den eller inte.

Även något så enkelt som att gå på Secret Cinema, där du inte vet exakt vad som planeras, kan hjälpa dig att lära dig att ta säkra risker.

När du blir mer bekväm med att vara osäker på vad som kommer att hända kanske du börjar känna mindre av Imposter Syndrome (som också kan leda till självsabotage). Försök komma ihåg att både dina framgångar och misslyckanden ibland kan vara lika oförtjänta. Ibland kommer du att lyckas genom tur. Andra gånger kommer otur att sätta dig tillbaka. Oavsett vilket är du fortfarande en viktig och värdefull person idin egen rätt.

10. Försök med mindfulness

Mindfulness handlar om att verkligen uppmärksamma din inre värld: dina tankar, känslor och övertygelser. Det innebär också att uppmärksamma fysiska förnimmelser, till exempel din andning. Mindfulness kan hjälpa dig att stoppa självsabotage på två huvudsakliga sätt.

För det första hjälper mindfulness dig att se på dig själv utan att döma. Du lär dig att vara uppmärksam på dig själv och vad du gör, och du kanske börjar kontrollera dig själv mer regelbundet. Detta kan hjälpa dig att identifiera självsabotage snabbare och ändra din respons.

Det andra sättet som mindfulness kan bidra till att minska självsabotage är genom att hjälpa dig att tolerera obekväma känslor. En vanlig orsak till självsabotage är att man försöker undvika obekväma eller smärtsamma känslor, t.ex. avvisande, övergivenhet eller otillräcklighet.

När du utövar mindfulness försöker du lägga märke till vad du tänker och känner, utan att döma eller försöka ändra på det. Det handlar om självacceptans. Genom att acceptera dina känslor kan du börja bygga upp din förmåga att hantera dem.

Försök att ta några minuter varje dag för att prova mindfulness. Det finns en steg-för-steg-guide här. Kom bara ihåg att inte förvänta dig för mycket för snabbt.

11. Sök stöd av god kvalitet

Du behöver inte göra allt detta ensam. Att arbeta med en professionell terapeut kan hjälpa dig att hantera ditt självsabotage, särskilt om det härrör från dålig psykisk hälsa eller dina barndomsupplevelser.

Om ditt självsabotage är särskilt allvarligt inom ett specifikt område i ditt liv, kan det också finnas andra personer som kan hjälpa dig. En affärsmentor eller coach kan kanske hjälpa dig att se hur du saboterar din karriär. En AA-sponsor kan vara en bra person att vända sig till om ditt självsabotage är relaterat till alkohol.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).