Самосаботаж: приховані ознаки, чому ми це робимо і як зупинитися

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

Більшість з нас вважає, що ми знаємо, що для нас найкраще, і ми часто маємо рацію. На жаль, це не завжди означає, що ми діємо у власних інтересах. Іноді ми говоримо, робимо або думаємо речі, які активно заважають нам досягати наших цілей або реалізовувати наш потенціал.

Якщо ви усвідомлюєте, що підриваєте себе, ви можете відчувати розгубленість, розчарування і навіть злість на себе. Це зрозуміло, особливо якщо ви не розумієте, чому.

У цій статті ми розглянемо, як виглядає самосаботаж, звідки він береться і як його зупинити.

Що таке самосаботаж?

Ми можемо визначити самосаботаж як дії, які підривають наші власні зусилля і заважають нам досягти важливих для нас речей. Важкі форми самосаботажу іноді називають поведінковою дисрегуляцією або саморуйнівною поведінкою [].

Ми часто не усвідомлюємо, що займаємося самосаботажем, коли це відбувається, але це може стати зрозумілим, коли ми озираємося назад і намагаємося зрозуміти, чому ми не досягаємо наших цілей. Ми можемо бути експертами у створенні правдоподібних причин для нашого самосаботажу [].

Наприклад, ви хочете заощадити на новий топовий ноутбук, але продовжуєте витрачати гроші на інші речі. Ви можете сказати собі, що заощадили гроші, тому що туфлі, які ви купили, були на розпродажі, але ви все одно не наблизилися до купівлі нового ноутбука.

Самосаботаж не лише заважає нам досягати наших цілей, але й може залишити у нас негативне уявлення про себе. Нам може здаватися, що наш самосаботаж є ознакою слабкості, відсутності сили волі або поганого характеру. У більшості випадків це не так. Самосаботаж - це найчастіше вивчена поведінка, яка раніше допомагала вам справлятися зі складними ситуаціями.

Ознаки самосаботажу, які ви можете не помітити

Самосаботаж не є чимось незвичайним. Багато людей саботують себе маленькими способами: ставлять собі недосяжні новорічні обіцянки, випивають зайве в робочий вечір або не починають проект до останньої хвилини.

Існує також багато звичайних речей, які ми робимо, але які насправді є способами саботажу. Ось кілька прикладів самосаботажу, про шкідливість яких ви, можливо, не здогадуєтесь.

Самосаботаж на роботі чи навчанні

• Перфекціонізм і надмірне дослідження
• Мікроменеджмент
• Дезорганізація
• Неможливість завершити проекти
• Прокрастинація
• Занадто багато розмов
• Постановка цілей, яких ви ніколи не досягнете
• Ставити занадто низькі цілі (щоб ніколи не відчувати себе успішним)
• Зосередження на відволікаючих факторах
• Відмова просити про допомогу

Самосаботаж з друзями або під час побачень

• Невірність
• Привиди.
• Неспроможність взяти на себе зобов'язання у стосунках
• Пасивна агресія
• Спільне використання
• Допустити драму у своє життя
• Насильство або агресія
• Жартувати за свій рахунок

Загальний самосаботаж

• Емоційне зниження регуляції (не дозволяти собі відчувати свої емоції)
• Негативне самонавіювання
• Самолікування (алкоголь або наркотики)
• Уникнення незручних ситуацій
• Уникнення змін
• Намагання змінити занадто багато за один раз
• Загальний поганий самообслуговування
• Говорити собі, що ти не можеш контролювати речі
• Висловлювати оціночні судження, а не описувати свої дії
• Відмова від того, що робить вас щасливими
• Переїдання або недоїдання
• Фізичне самоушкодження

Причини самосаботажу

Самосаботаж часто є стратегією подолання труднощів, яка більше не працює для вас так, як мала б. Розуміння того, звідки береться самосаботаж, полегшує ставлення до себе, коли це трапляється, і може допомогти вам впоратися з основною проблемою.

Ось деякі з найпоширеніших причин самосаботажу:

1. низька самооцінка

Багато випадків самосаботажу відбуваються через те, що ви не відчуваєте, що гідні любові, турботи чи успіху. Зазвичай це не усвідомлюється. Більшість людей не створюють конфліктів у своїх стосунках, тому що вони думаю. що вони не гідні любові. Натомість, це підсвідоме віра що зумовлює їхню поведінку.

Занижена самооцінка часто йде з дитинства [] Навіть діти з високими досягненнями іноді відчувають, що вони недостатньо хороші або що їх будуть любити, тільки якщо вони будуть ідеальними.

2. уникнення когнітивного дисонансу

Когнітивний дисонанс - це відчуття, коли людина намагається одночасно дотримуватися двох суперечливих переконань. Когнітивний дисонанс зазвичай викликає глибокий дискомфорт, і більшість людей намагаються мінімізувати його настільки, наскільки це можливо [].

Якщо у вас низька самооцінка або вам бракує впевненості, успіх може викликати дискомфорт через когнітивний дисонанс між тим, чого ви очікуєте, і тим, що сталося. Самосаботаж - це спосіб зменшити когнітивний дисонанс і відчути себе так, ніби ви знову розумієте світ.

3. створення виправдань, готуючись до невдачі

Мало хто (якщо взагалі хтось) любить зазнавати невдач. Для більшості з нас невдача в чомусь змушує нас почуватися погано. Ми часто витрачаємо деякий час на роздуми про те, що пішло не так, і це може змусити нас засумніватися у власних здібностях.

Для деяких людей самоаналіз, сумніви та смуток, які виникають через невдачі, настільки страшні, що їхня підсвідомість створює способи уникнути цих почуттів. Самосаботаж дає готове пояснення, чому ми не отримали хороших оцінок або провели погану презентацію.

Сказати собі, що ви погано склали тест, тому що напередодні ввечері замість навчання пішли на вечірку, може бути набагато менш дискомфортно, ніж отримати таку ж оцінку, доклавши максимум зусиль.

4. вчитися в інших

Самосаботаж не завжди походить від глибоко вкоріненої невпевненості в собі. Іноді ми просто навчилися цього від важливих людей у нашому житті. Наприклад, якщо ваші батьки після сварки мовчали один з одним, це може здаватися нормальним способом вирішення конфлікту.

Люди, які навчилися самосаботажу таким чином, часто бачать, що вони не досягають бажаного (наприклад, здорових стосунків), але не знають іншого способу вирішити проблему [].

5. задоволення невизнаної потреби

Коли ви помічаєте власний самосаботаж, ви, ймовірно, розчаровуєтеся в собі. Важко зрозуміти, навіщо ви стали на власному шляху.

Часто самосаботаж - це задоволення потреби, яку ви не усвідомлювали. Наприклад, ви можете переїдати під час стресу, що саботує вашу мету схуднення - здорове харчування. Ви можете усвідомити, що переїдання дає вам відчуття комфорту, яке ви не отримаєте більше нізвідки.

6. уникати сильних почуттів

Іноді самосаботаж може викликати помірні негативні почуття, дозволяючи нам уникнути справді сильних почуттів. Один із поширених прикладів цього - коли ви не повністю віддаєтеся стосункам, бо боїтеся, що вас покинуть [].

Люди, які так роблять, часто розривають стосунки при перших ознаках неприємностей, тому що біль від розриву з кимось менший, ніж біль від того, що інша людина покидає їх.

7. досвід пережитої травми

Самосаботаж також може бути реакцією на травму. Переживання травматичних життєвих подій може змінити те, як ви реагуєте на речі, особливо коли ви перебуваєте у стані стресу.

Більшість людей чули про реакцію "бий або тікай", але вчені тепер припускають, що ми повинні думати про "бий, тікай або завмирай" [] Якщо ви пережили травму в минулому, ви можете почати завмирати у відповідь на складні ситуації, навіть якщо ви знаєте, що є речі, які можуть допомогти вам.

Існує альтернативна система, яку ми використовуємо, щоб допомогти впоратися з травмою, відома як доглядати та дружити Тут ми зосереджуємося на побудові стосунків з іншими людьми, щоб захистити себе та інших. Однак це може призвести до самосаботажу, наприклад, до того, що ми стаємо догоджати людям і завжди ставимо інших людей на перше місце.

8. погане психічне здоров'я

Деякі психічні розлади, такі як тривога, депресія (особливо біполярний розлад) або прикордонний розлад особистості (BPD), можуть підштовхнути вас до самосаботажу [] [] Вони одночасно ускладнюють виконання речей, які, як ви знаєте, можуть вам допомогти. і зменшуйте енергію, яку ви маєте в запасі.

У таких випадках може бути корисно думати про свій самосаботаж як про ще один симптом вашої хвороби. Це може допомогти зняти частину сорому і самостигматизації, які ви відчуваєте у зв'язку з вашою боротьбою.

Як зупинити самосаботаж

Після того, як ви визнали, що саботуєте себе, і подумали про те, чому ви так реагуєте, можна почати робити реальні зміни. Це може допомогти підвищити вашу самооцінку і впевненість у собі, а також зробити вас більш успішними в багатьох сферах вашого життя.

Ось кілька найкращих способів зупинити самосаботаж.

1. не сподівайтеся виправити все за одну ніч

Самосаботаж - це, як правило, довготривала звичка з глибоко вкоріненими почуттями та поведінкою. Щоб подолати її, знадобиться час і зусилля. Це нормально - розчаруватися в собі, коли ви помітили, що займаєтеся самосаботажем, але важливо бути добрим до себе і відзначати поступовий прогрес.

Коли ви відчуваєте, що розчаровуєтеся, спробуйте нагадати собі, що очікування негайних змін і намагання вирішити все і одразу - це ще один вид самосаботажу. Задоволення невеликими покращеннями не означає, що ви лінуєтеся або недостатньо стараєтеся. Це означає, що ви докладаєте цілеспрямованих зусиль, щоб не саботувати свої зусилля, спрямовані на те, щоб зупинити свій самосаботаж.

Цей список цитат про самосаботаж може допомогти вам впоратися з розчаруванням, знаючи, що ви не самотні у своїй боротьбі.

2. працюйте над своєю поведінкою та мисленням

Самосаботаж має дві складові: те, що ви думаєте, і те, що ви робите. Якщо ви хочете досягти якомога більшого прогресу в припиненні самосаботажу, має сенс попрацювати над тим, що здається вам зараз легшим.

Наприклад, ви можете виявити, що завжди починаєте сперечатися зі своїм партнером, коли виходите випити. Вирішити емоційні проблеми, які стоять за цим, може бути складно, але ви можете почати з того, що вирішите не пити, коли виходите на вулицю.

З іншого боку, ви можете повірити, що ніколи не досягнете успіху, як би сильно не старалися, а це означає, що ви перестанете старанно працювати. Просто сказати собі, що потрібно старатися більше, навряд чи допоможе, тому, можливо, краще зосередитися на зміні свого мислення в першу чергу.

Ваша перша мета в боротьбі з самосаботажем - зупинити цикл, саме тому варто починати там, де це можливо. Однак це не означає, що ви можете повністю ігнорувати іншу сторону. Якщо ви не розберетеся з обома способами мислення і свої дії, ви можете виявити, що ви просто змінюєте тип самосаботажу, а не позбуваєтеся його повністю.

Наприклад, якщо ви боретеся з пасивно-агресивною поведінкою, вам може бути корисно прочитати цю статтю про те, як перестати бути пасивно-агресивним і застосувати деякі з її стратегій на практиці.

3. навчитися розпізнавати самосаботаж на ранніх стадіях

Чим раніше ви помітите, що стаєте на власний шлях, тим легше змінити те, що ви робите. Звертаючи увагу на свої думки та дії, ви зможете помітити, коли ви починаєте займатися самосаботажем.

Складіть список поширених способів самосаботажу і запитайте себе, чи може якийсь із них стосуватися вас.

Можливо, ви також захочете озирнутися на те, що ви робили в минулому, і запитати себе, чи дійсно вибір, який ви зробили, відповідав вашим довгостроковим потребам. Ведення щоденника може бути чудовим способом помітити патерни у ваших думках або діях, які пов'язані з самосаботажем.

Якщо вам важко помітити власну поведінку, яка шкодить собі, вам може бути корисною ця стаття про те, як стати більш самосвідомим.

4. зрозуміти, що дає самосаботаж

Самосаботаж може здатися абсолютно ірраціональним і саморуйнівним, але це рідко буває так. Ви майже завжди знайдете якусь потребу, яку задовольняє ваш самосаботаж. Як тільки ви зрозумієте позитивні аспекти вашого саботажу, ви зможете знайти альтернативні способи задовольнити цю потребу.

Багато людей хочуть кинути палити заради свого здоров'я. Вони знають, що це шкідливо для них, і часто розчаровані тим, що не можуть зупинитися. Вони можуть використовувати нікотинові пластирі, щоб впоратися з фізичною залежністю, але все одно намагаються відмовитися від сигарет. Це відбувається тому, що вони не звертають уваги на інші речі, які дають їм сигарети.

Коли вони замислюються над перевагами куріння, то розуміють, що їм подобається відриватися від робочого столу, розмовляти з іншими людьми під час куріння або мати можливість провести кілька хвилин наодинці з собою, щоб поміркувати.

Як тільки ви зможете знайти інший спосіб задовольнити ці приховані потреби, вам стане набагато легше припинити самосаботаж.

Чому так важко зрозуміти, які потреби задовольняє наш самосаботаж?

Сором часто заважає зрозуміти, які потреби задовольняє ваш самосаботаж. Легко відчувати злість і сором за самосаботаж, що ускладнює прийняття того, що в ньому є щось хороше або корисне для нас. Спробуйте неупереджено поглянути на свої почуття. Витратьте кілька хвилин на роздуми про самосаботаж і зосередьтеся на тому, що вам цікаво, а не на тому, що вас мучить злість чи сором.

5. Ставте переконливі та ефективні цілі

Самосаботаж часто трапляється, коли наші короткострокові цілі суперечать довгостроковим. Наприклад, ви хочете знайти нову роботу, щоб просунутися в кар'єрі. Це довгострокова мета. Ви можете досягти її, шукаючи роботу ввечері, але це може суперечити вашій короткостроковій меті - пограти у відеоігри.

Ви, швидше за все, будете мотивовані чіткими, переконливими довгостроковими цілями, і вам буде легше протистояти спокусі короткострокових бажань.

Як створювати переконливі цілі

У вас, швидше за все, вистачить самодисципліни дотримуватися цілей, про які ви дійсно думали і в які ви вклали зусилля. Звичайно, всі Можливо, ви хотіли б заробляти більше грошей, жити в кращому районі, мати багато вільного часу і спілкуватися з великою кількістю друзів. Це хороші цілі, але вони, ймовірно, недостатньо сильні, щоб подолати ваші короткострокові бажання.

Замість того, щоб перераховувати загальні цілі, візьміть одну і дійсно подумайте про неї. Спробуйте використати техніку 5 Whys, коли ви 5 разів запитуєте себе, чому ви хочете досягти своєї мети. Наприклад, якщо ви хочете отримати кращу роботу, вправа може виглядати наступним чином:

Я хочу кращу роботу

Чому?

Тому що я хочу заробляти більше грошей

Чому?

Тому що я хочу виплатити іпотеку

Чому?

Тому що я не хочу постійно відчувати стрес через гроші

Чому?

Тому що мені не подобається, як я ставлюся до своєї сім'ї, коли у мене стрес

Чому?

Тому що я хочу відчувати себе в безпеці і любити свою сім'ю

Як бачите, справжня мета часто набагато переконливіша, ніж та, з якої ми починаємо. Виявлення ваших справжніх цілей може підвищити вашу мотивацію.

6. навчитися підтримувати (а не саботувати) себе

Ми вже говорили про те, що самосаботаж часто починається як механізм подолання труднощів. Спроба просто викреслити способи самосаботажу може залишити прогалину, яку можна легко заповнити різними формами самосаботажу.

Замість того, щоб зосередитися на тому, щоб позбутися того, що ви не повинен. Можливо, корисніше подумати про те, щоб перетворити те, що ви робите, на щось більш сприятливе.

Наприклад, спроби придушити негативні думки про себе не приносять користі. Замість цього, коли ви ловите себе на негативних думках про себе, спробуйте сказати про це, "Це було недобре і несправедливо. Я думаю так лише за звичкою. Але цього разу я помітив, і це хороший крок у правильному напрямку. Я молодець".

Можливо, ви також захочете попрацювати над самоспівчуттям і самозаспокоєнням. Щоб покращити самоспівчуття, спробуйте щодня думати про те, що ви цінуєте в собі, або робити собі компліменти (і говорити їх усерйоз).

Самозаспокоєння - це те, як ми змушуємо себе почуватися добре, незважаючи на стресові ситуації. Алкоголь і наркотики можуть бути нездоровими способами самозаспокоєння, тому спробуйте знайти здорові речі, які покращують ваше самопочуття. Ви можете спробувати прогулятися на самоті, зателефонувати другу, щоб поговорити, обійняти домашнього улюбленця або зробити важке тренування в спортзалі.

7. змусьте інерцію працювати на вас

Один із способів боротьби з конкретними проявами самосаботажу - це знайти способи, щоб самосаботаж вимагав більше зусиль, ніж ваші ідеальні дії. Якщо ви знаєте, що саботуєте певним чином, спробуйте налаштувати ситуацію так, щоб ускладнити цей вид саботажу.

Наприклад, багато людей припиняють займатися діяльністю або хобі, які, як вони знають, роблять їх щасливими, тому що вони занадто напружені, відволікаються, зайняті або пригнічені, щоб домовитися про це. Наприклад, ви можете відчувати себе незручно, коли телефонуєте, щоб записатися на терапевтичний сеанс, або забути запросити друга на прогулянку.

Якщо ці заходи будуть призначені за замовчуванням, і вам доведеться докласти зусиль, щоб їх скасувати, це може підвищити ймовірність того, що ви дійсно прийдете. Наприклад, якщо у вас є регулярний щотижневий сеанс терапії, зателефонувати, щоб скасувати його, може вимагати більше зусиль, ніж просто прийти на нього.

Мета не в тому, щоб завадити вам скасувати зустріч, якщо ви дійсно цього хочете. Ви просто намагаєтесь полегшити позитивний вибір і зробити його трохи складнішим для саботажу.

8. практикуйте бути достатньо добрими, а не ідеальними

Самосаботаж може відбуватися через страх бути недостатньо хорошим. Це може спонукати нас прагнути до досконалості. Ми можемо не визнавати, що насправді є достатньо хорошими саме такими, якими ми є. Якщо ви прагнете досягти успіху, коли вам кажуть, що щось є достатньо хорошим, це може бути сприйнято як критика.

Щоб зрозуміти, що "достатньо добре" - це нормально, потрібна практика. Це може означати, що ви перестанете шукати ідеальний подарунок для когось, коли знайдете те, що йому сподобається. Ви можете витратити 10 хвилин на розтяжку, навіть якщо у вас немає часу на повноцінне тренування. Ви можете відправити проект своєму босу після однієї-двох коректур, замість того, щоб перечитувати його п'ять чи шість разів.

9. звикнути до певного ризику

Самосаботаж може полегшити нам передбачення того, що станеться в конкретній ситуації. Коли ми стоїмо на шляху до власного успіху, ми знаємо, що у нас нічого не вийде. Іноді впевненість у тому, що ми знаємо результат, може здаватися нам комфортнішою, ніж ризик, що ми можемо досягти успіху [].

Подолання цього виду самосаботажу часто означає, що вам доведеться звикнути до трохи більшого ризику. Це не означає, що вам потрібно кидатися в ситуації з підвищеним ризиком. Натомість, мова йде про те, щоб спробувати знайти ситуації, які дозволять вам відчувати себе в безпеці, не знаючи, яким буде їхній результат.

Навчитися долати тривогу, пов'язану з ризиком і невизначеністю, непросто, тому намагайтеся тримати її під контролем. Ви можете спробувати освоїти нову навичку і прийняти, що ніколи не досягнете повного оволодіння нею. Або ви можете спробувати зайнятися хобі і навчитися почуватися комфортно, не знаючи, сподобається вам це чи ні.

Навіть така проста річ, як відвідування таємного кінотеатру, де ви не знаєте, що саме заплановано, може допомогти вам навчитися безпечно ризикувати.

Коли ви звикнете до невпевненості в тому, що станеться, ви почнете менше відчувати синдром самозванця (який також може призвести до самосаботажу). Намагайтеся пам'ятати, що ваші успіхи та невдачі можуть бути однаково незаслуженими. Іноді ви досягнете успіху завдяки везінню, а іноді невдача відкине вас назад. У будь-якому випадку, ви все одно залишаєтеся важливою і цінною людиною в цьому світі.твоє власне право.

10. спробувати усвідомленість

Усвідомленість - це коли ви дійсно звертаєте увагу на свій внутрішній світ: свої думки, почуття та переконання. Вона також включає в себе увагу до фізичних відчуттів, таких як дихання. Усвідомленість може допомогти вам зупинити самосаботаж двома основними способами.

По-перше, усвідомленість допомагає вам дивитися на себе без осуду. Ви вчитеся звертати увагу на себе і на те, що ви робите, і можете почати перевіряти себе більш регулярно. Це може допомогти вам швидше виявити самосаботаж і змінити свою реакцію.

Другий спосіб, як усвідомленість може допомогти зменшити самосаботаж, - це допомогти вам терпіти незручні почуття. Однією з поширених причин самосаботажу є намагання уникнути незручних або болючих почуттів, таких як відторгнення, покинутість або неадекватність.

Коли ви практикуєте усвідомленість, ви намагаєтеся помічати те, що ви думаєте і відчуваєте, не засуджуючи і не намагаючись це змінити. Йдеться про самоприйняття. Прийнявши свої почуття, ви можете почати розвивати свою здатність справлятися з ними.

Спробуйте приділяти кілька хвилин щодня, щоб спробувати усвідомленість. Покрокова інструкція тут. Просто пам'ятайте, що не варто очікувати занадто багато і занадто швидко.

11. шукайте якісну підтримку

Ви не повинні робити все це наодинці. Робота з професійним терапевтом може допомогти вам впоратися з самосаботажем, особливо якщо він пов'язаний з поганим психічним здоров'ям або дитячими переживаннями.

Якщо ваш самосаботаж особливо сильний в одній конкретній сфері вашого життя, вам можуть допомогти інші люди. Бізнес-наставник або коуч може допомогти вам побачити, як ви саботуєте свою кар'єру. Спонсор Анонімних Алкоголіків може бути гарною людиною, до якої варто звернутися, якщо ваш самосаботаж пов'язаний з алкоголем.

Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.

Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.

(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).