SelfSabotaging: Skriti znaki, zakaj to počnemo, & Kako prenehati

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Večina nas verjame, da vemo, kaj je najbolje zanje, in pogosto imamo prav. Na žalost to ne pomeni, da vedno delujemo v svojem najboljšem interesu. Včasih rečemo, naredimo ali pomislimo stvari, ki nam aktivno preprečujejo, da bi dosegli svoje cilje ali uresničili svoj potencial.

Če se zavedate, da se spodkopavate, se lahko počutite zmedeni, razočarani in celo jezni nase. To je razumljivo, zlasti če ne razumete, zakaj.

V tem članku si bomo ogledali, kako je videti samosabotaža, od kod izvira in kako jo lahko ustavite.

Kaj je samopobeg?

Samouničevanje lahko opredelimo kot dejanje, ki spodkopava naša prizadevanja in nam preprečuje, da bi dosegli stvari, ki so za nas pomembne. Hude oblike samouničevanja so včasih znane kot vedenjska disregulacija ali samodestruktivno vedenje.[]

Pogosto ne prepoznamo, da se sabotiramo, ko se to dogaja, vendar lahko postane jasno, ko se ozremo nazaj in poskušamo razumeti, zakaj ne dosegamo svojih ciljev. Lahko smo strokovnjaki za ustvarjanje verjetnih razlogov za sabotažo.[]

Morda želite na primer prihraniti za nakup novega vrhunskega prenosnega računalnika, vendar denar zapravljate za druge stvari. Morda si rečete, da ste prihranili, ker so bili čevlji, ki ste jih kupili, na razprodaji, vendar se še vedno niste približali nakupu novega prenosnega računalnika.

Samopobegovanje nas ne ovira le pri doseganju ciljev, temveč nam lahko pusti tudi negativno samopodobo.[] Lahko se nam zdi, da je samopobegovanje znak šibkosti, pomanjkanja volje ali slabega značaja. V večini primerov to ni res. Samopobegovanje je najpogosteje naučeno vedenje, ki vam je v preteklosti pomagalo obvladati težke situacije.[]

Znaki samouničevanja, ki jih morda ne opazite

Veliko ljudi se sabotira na majhne načine, bodisi da si postavljajo nedosegljive novoletne resolucije, da na delovni večer spijejo nekaj pijač preveč ali da se projekta lotijo šele v zadnjem trenutku.

Obstaja tudi veliko običajnih stvari, ki jih počnemo in s katerimi pravzaprav sabotiramo sami sebe. Tukaj je nekaj primerov samosabotažnega vedenja, za katere se morda ne zavedate, da so škodljivi.

Samouničevanje na delovnem mestu ali v šoli

• Perfekcionizem in pretirano raziskovanje
• Mikroupravljanje
• Dezorganizacija
• Nedokončanje projektov
• Odlašanje
• Preveč govorjenja
• Postavljanje ciljev, ki jih nikoli ne morete uresničiti
• postavljanje prenizkih ciljev (zato se nikoli ne počutijo kot uspeh).
• Osredotočanje na moteče dejavnike
• Odklanjanje prošnje za pomoč

Samouničevanje s prijatelji ali pri zmenkih

• Nezvestoba
• Ghosting
• Neuspešno vzpostavljanje odnosov
• Pasivna agresija
• Prekomerno deljenje
• Dopuščanje drame v svojem življenju
• Nasilje ali agresija
• Šale na svoj račun

Splošna samouničevalnost

• Čustvena redukcija (ne dovolimo si čutiti čustev).
• Negativni samogovor
• Samozdravljenje (alkohol ali droge)
• Izogibanje neprijetnim situacijam
• Izogibanje spremembam
• Poskušanje spremeniti preveč stvari naenkrat
• Splošna slaba samopomoč
• Če si rečete, da stvari ne morete nadzorovati.
• presojanje vrednosti namesto opisovanja svojih dejanj.
• Opustitev stvari, ki vas osrečujejo
• Prekomerno ali premajhno uživanje hrane
• Fizično samopoškodovanje

Vzroki za samopobeg

Samopobijanje je pogosto strategija spoprijemanja, ki ne deluje več tako, kot bi morala.[] Če razumete, od kod izvira samopobijanje, boste lažje prijazni do sebe, ko se to zgodi, in vam lahko pomaga odpraviti osnovno težavo.

Tukaj je nekaj najpogostejših vzrokov za samopobeg:

1. Nizka samopodoba

Veliko samosabotažnih vedenj izvira iz občutka, da niste vredni ljubezni, skrbi ali uspeha.[] To običajno ni zavestno. Večina ljudi ne ustvarja konfliktov v svojih odnosih, ker pomislite niso vredni ljubezni. Namesto tega je to podzavestna prepričanje ki vodi do njihovega vedenja.

Nizka samopodoba pogosto izvira iz otroštva.[] Tudi otroci z visokimi dosežki imajo včasih občutek, da niso dovolj dobri ali da bodo ljubljeni le, če bodo popolni.

2. Izogibanje kognitivni disonanci

Kognitivna disonanca se nanaša na občutek, ko poskušamo imeti dve nasprotujoči si prepričanji hkrati. Kognitivna disonanca je običajno zelo neprijetna in večina ljudi jo poskuša čim bolj zmanjšati.[]

Če imate nizko samospoštovanje ali vam primanjkuje samozavesti, se lahko uspeh zaradi kognitivne disonance med tem, kar ste pričakovali, in tem, kar se je zgodilo, počutite neprijetno. Samopobijanje je način, kako zmanjšati kognitivno disonanco in se ponovno počutiti, kot da razumete svet.

3. Ustvarjanje izgovorov za pripravo na neuspeh

Malo ljudi (če sploh) rado doživi neuspeh. Večina od nas se ob neuspehu počuti slabo. Pogosto nekaj časa razmišljamo o tem, kaj je šlo narobe, kar nas lahko pripelje do tega, da podvomimo o lastnih sposobnostih.

Za nekatere ljudi so introspekcija, dvomi in žalost, ki jih povzročajo neuspehi, tako strašljivi, da je njihova podzavest ustvarila načine, kako se tem občutkom izogniti. Samouničevanje je pripravljena razlaga, zakaj nismo dobili dobrih ocen ali imeli slabo predstavitev.

Če si rečeš, da si pri testu dosegel slabo oceno, ker si šel prejšnji večer na zabavo, namesto da bi se učil, se lahko počutiš veliko manj neprijetno, kot če bi dobil enake ocene, potem ko si se potrudil po svojih najboljših močeh.

4. Učenje od drugih

Samoobramba ni vedno posledica globoko zakoreninjene negotovosti. Včasih smo se je naučili od pomembnih ljudi v našem življenju.[] Če sta na primer vaša starša po prepiru drug drugemu izrekla molk, se vam je to morda zdelo normalen način reševanja sporov.

Ljudje, ki so se na tak način naučili samosabotaže, pogosto vidijo, da ne dosegajo stvari, ki si jih želijo (na primer zdravega odnosa), vendar ne poznajo drugega načina, kako bi se lotili reševanja problema.[]

5. Izpolnjevanje neprepoznane potrebe

Ko boste opazili lastno samopobegovanje, boste verjetno precej razočarani nad seboj. Težko boste razumeli, zakaj se tako postavljate na lastno pot.

Pogosto gre pri samosabotaži za zadovoljevanje potreb, za katere se niste zavedali, da jih imate.[] Morda se na primer prenajedate, ko ste pod stresom, kar sabotira vaš cilj izgube telesne teže - zdravo prehranjevanje. Morda se zavedate, da vam prenajedanje zagotavlja občutek ugodja, ki ga ne dobite nikjer drugje.

6. Izogibanje močnim čustvom

Samouničevanje nam lahko včasih daje zmerna negativna čustva, hkrati pa nam omogoča, da se izognemo res intenzivnim čustvom. Eden od pogostih primerov je, da se ne posvetimo v celoti razmerju, ker se bojimo, da bi nas zapustili.[]

Ljudje, ki to počnejo, pogosto končajo razmerje že ob prvih znakih težav, saj je bolečina, da bi se z nekom razšli, manjša od bolečine, da bi jih druga oseba zapustila.

7. Izkušnja travme

Samouničevanje je lahko tudi odziv na travmo. Travmatični življenjski dogodki lahko spremenijo vaše odzivanje na stvari, zlasti ko ste pod stresom.

Večina ljudi je že slišala za reakcijo "boj ali beg", vendar znanstveniki zdaj menijo, da bi morali razmišljati o reakciji "boj, beg ali zamrznitev".[] Če ste v preteklosti doživeli travmo, lahko ob težkih situacijah zamrznete, čeprav veste, da lahko storite nekaj, kar bi vam pomagalo.[]

Obstaja alternativni sistem, ki ga uporabljamo za pomoč pri spopadanju s travmo, znan kot skrbijo in prijateljujejo. Pri tem se osredotočamo na vzpostavljanje odnosov z drugimi ljudmi, da bi zaščitili sebe ali druge.[] To pa lahko privede do samouničujočega vedenja, na primer do tega, da postanemo uglajeni ljudje in vedno postavljamo druge ljudi na prvo mesto.

8. Slabo duševno zdravje

Nekatera duševna stanja, kot so tesnoba, depresija (zlasti bipolarna motnja) ali mejna osebnostna motnja (BPD), vas lahko spodbujajo k samosabotaži.[][] Hkrati vam otežujejo početje stvari, za katere veste, da vam bodo pomagale. in . zmanjšajte količino energije, ki jo imate na zalogi.

V teh primerih je lahko koristno, če o samopodkopavanju razmišljate kot o drugem simptomu svoje bolezni. To lahko pomaga odpraviti del sramu in stigme, ki jo čutite v zvezi s svojimi težavami.

Kako prenehati s samopobegom

Ko spoznate, da se sabotirate, in razmislite, zakaj se tako odzivate, se lahko začnete resnično spreminjati. S tem lahko izboljšate svojo samozavest in samozaupanje ter postanete uspešnejši na številnih področjih svojega življenja.

Tukaj je nekaj najboljših načinov, kako ustaviti samosabotažo.

1. Ne pričakujte, da boste vse uredili čez noč

Samouničevanje je običajno dolgotrajna navada z globoko zakoreninjenimi občutki in vedenjem. Za njeno premagovanje bosta potrebna čas in trud. Normalno je, da ste razočarani nad sabo, ko opazite, da se samouničujete, vendar je pomembno, da ste do sebe prijazni in proslavljate postopen napredek.

Ko boste razočarani, se opomnite, da je pričakovanje takojšnjih sprememb in poskus reševanja vsega naenkrat pravzaprav druga vrsta samosabotaže. To, da ste zadovoljni z majhnimi izboljšavami, ne pomeni, da ste leni ali se ne trudite dovolj. To pomeni, da si prizadevate, da ne bi sabotirali svojih prizadevanj, da bi ustavili samosabotažo.

Ta seznam citatov o samouničevanju vam lahko pomaga pri obvladovanju frustracij, saj veste, da v svojem boju niste sami.

2. Delajte na svojem vedenju in miselnosti

Samoabotažo sestavljata dve komponenti: to, kar mislite, in to, kar počnete. Če želite doseči čim večji napredek pri ustavljanju samoabotaže, je smiselno delati na tistem, kar se vam trenutno zdi lažje.

Morda na primer ugotovite, da se s partnerjem vedno sporečete, ko greste ven na pijačo. Reševanje čustvenih težav, ki se skrivajo za tem, bo morda težko, vendar lahko začnete tako, da se odločite, da ne boste pili, ko greste ven.

Po drugi strani pa morda verjamete, da vam ne bo nikoli uspelo, ne glede na to, kako zelo se trudite, kar pomeni, da se pri delu ne boste več trudili. Samo to, da si rečete, naj se bolj potrudite, verjetno ne bo veliko pomagalo, zato se je morda bolje najprej osredotočiti na spremembo miselnosti.

Vaš prvi cilj pri reševanju samopobege je ustaviti cikel, zato je dobro, da začnete tam, kjer lahko. To pa ne pomeni, da lahko popolnoma zanemarite drugo stran. Če se ne ukvarjate s svojim načinom razmišljanja in . morda boste ugotovili, da ste spremenili vrsto samopobege, namesto da bi se je popolnoma znebili.

Če se na primer spopadate s pasivno agresivnim vedenjem, bo morda koristno prebrati ta članek o tem, kako prenehati biti pasivno agresiven, in uporabiti nekatere strategije iz tega članka.

3. Naučite se zgodaj prepoznati samosabotažo

Prej ko opazite, da se sami sebi postavljate po robu, lažje boste spremenili svoje početje. Pozornost na svoje misli in dejanja vam lahko pomaga, da opazite, kdaj se boste sami sabotirali.

Razmislite o oblikovanju seznama pogostih načinov samouničevanja in se vprašajte, ali kateri od njih velja tudi za vas.

Morda se boste želeli ozreti tudi na stvari, ki ste jih naredili v preteklosti, in se vprašati, ali so bile vaše odločitve dejansko v skladu z vašimi dolgoročnimi potrebami. Pisanje dnevnika je lahko odličen način, da opazite vzorce v svojih mislih ali dejanjih, ki so povezani s samopobegom.

Če težko prepoznate, kako se sami sabotirate, vam bo morda všeč ta članek o tem, kako postati bolj samozavesten.

4. Razumite, kaj vam daje samosabotaža

Sabotaža se lahko zdi popolnoma nerazumna in samouničujoča, vendar je to redko tako. Skoraj vedno boste našli neko potrebo, ki jo vaša sabotaža zadovoljuje. Ko boste razumeli pozitivne vidike sabotaže, boste lahko našli druge načine za izpolnitev te potrebe.

Veliko ljudi želi prenehati kaditi zaradi svojega zdravja. Vedo, da kajenje ni dobro zanje, in pogosto so razočarani, ker se zdi, da ne morejo prenehati kaditi. Morda uporabljajo nikotinske obliže za odpravljanje fizične odvisnosti, vendar se še vedno trudijo opustiti cigarete. To je zato, ker ne obravnavajo drugih stvari, ki jim jih cigarete dajejo.

Ko razmišljajo o prednostih kajenja, ugotovijo, da uživajo, če se lahko med kajenjem umaknejo od mize, se pogovarjajo z drugimi ljudmi ali si vzamejo nekaj minut časa za razmislek.

Ko boste znali najti drug način za izpolnjevanje teh skritih potreb, boste veliko lažje prenehali s samosabotažo.

Zakaj je tako težko razumeti, katere potrebe zadovoljuje naša samopobeg?

Zaradi sramu je pogosto težko razumeti, kakšne potrebe zapolnjuje vaša samosabotaža. Zaradi samosabotaž se zlahka počutimo jezne in osramočene, zato težko sprejmemo, da je v njej kaj dobrega ali koristnega za nas.[] Poskusite na svoje občutke pogledati brez obsojanja. Preživite nekaj minut v razmišljanju o svoji samosabotaži in se raje kot na jezo ali sram osredotočite na radovednost.

5. Oblikujte prepričljive in učinkovite cilje

Do samouničevanja pogosto pride, kadar so naši kratkoročni cilji v nasprotju z dolgoročnimi. Na primer, morda želite najti novo službo, ki bi vam pomagala pri razvoju kariere. To je dolgoročni cilj. Pri tem bi lahko napredovali z večernim iskanjem zaposlitve, vendar je to lahko v nasprotju z vašim kratkoročnim ciljem igranja video iger.

Bolj verjetno je, da vas bodo motivirali jasni in prepričljivi dolgoročni cilji, zato se boste lažje uprli skušnjavi kratkoročnih želja.

Kako ustvariti prepričljive cilje

Bolj verjetno je, da boste imeli samodisciplino, da se boste držali ciljev, o katerih ste resnično razmišljali in v katere ste vlagali. Jasno, vsi morda bi radi zaslužili več denarja, živeli v lepši okolici, imeli veliko prostega časa in se povezali z velikim krogom prijateljev. To so dobri cilji, vendar verjetno niso dovolj močni, da bi premagali vaše kratkoročne želje.

Namesto naštevanja splošnih ciljev si zastavite enega in o njem resnično razmislite. Poskusite uporabiti tehniko 5 razlogov, pri kateri se petkrat vprašate, zakaj želite doseči svoj cilj. Če si na primer želite dobiti boljšo službo, bi se vaja lahko glasila takole:

Hočem boljšo službo

Zakaj?

Ker želim zaslužiti več denarja

Zakaj?

Ker želim odplačati hipoteko

Zakaj?

Ker ne želim biti vedno pod stresom zaradi denarja.

Zakaj?

Ker mi ni všeč, kako ravnam s svojo družino, ko sem pod stresom.

Zakaj?

Ker se želim počutiti varno in ljubljeno v svoji družini.

Kot lahko vidite, je pravi cilj pogosto veliko bolj prepričljiv od tistega, s katerim začnemo. Odkrivanje resničnih ciljev lahko poveča vašo motivacijo.

6. Naučite se podpirati (in ne sabotirati) sebe

Povedali smo že, da se samopobijanje pogosto začne kot mehanizem za spopadanje s težavami. Če poskušate odpraviti samo načine samopobijanja, lahko nastane vrzel, ki jo zlahka zapolnite z različnimi oblikami samopobijanja.

Namesto da se osredotočite na to, da se znebite stvari, ki jih ne bi smeli morda bi bilo bolj koristno razmisliti o tem, da svoje delo spremenite v nekaj bolj podpornega.

Poskus zatiranja negativnega samogovora na primer ne deluje dobro.[] Ko se zalotite pri negativnih mislih o sebi, si raje recite, "To ni bilo prijazno ali pošteno. Tako razmišljam le iz navade. Toda tokrat sem opazil in to je dober korak v pravo smer."

Morda boste želeli delati tudi na sočutju do sebe in samopomirjanju. Da bi izboljšali sočutje do sebe, lahko poskusite vsak dan pomisliti na nekaj, kar pri sebi cenite, ali si izrekati komplimente (in jih misliti).

Alkohol in droge so lahko nezdravi načini samopomirjanja, zato poskusite poiskati zdrave stvari, zaradi katerih se boste počutili bolje. Lahko se sami sprehodite, pokličete prijatelja in se z njim pogovorite, pobožate dragocenega hišnega ljubljenčka ali pa opravite naporen trening v telovadnici.

7. Naj vztrajnost deluje za vas

Eden od načinov, kako se lotiti specifičnega samosabotažnega vedenja, je poiskati načine, kako doseči, da bo samosabotaža zahtevala več truda kot vaša idealna dejanja. Če veste, da sabotirate na določen način, poskusite stvari zastaviti tako, da bo ta vrsta sabotaže težja.

Veliko ljudi na primer preneha opravljati dejavnosti ali hobije, za katere vedo, da jih osrečujejo, ker so preveč pod stresom, raztreseni, zaposleni ali depresivni, da bi se dogovorili. Morda vam je na primer nerodno poklicati in se naročiti na terapevtsko seanso ali pozabite prositi prijatelja, naj se vam pridruži na sprehodu.

Če so te dejavnosti privzete, tako da se morate potruditi, če jih želite odpovedati, je bolj verjetno, da se jih boste dejansko udeležili. Če na primer redno tedensko obiskujete terapijo, je lahko telefoniranje, da bi jo odpovedali, bolj naporno kot odločitev, da se je udeležite.

Cilj ni, da bi si preprečili odpoved, če jo resnično potrebujete. Poskušate si le olajšati pozitivno izbiro in otežiti sabotažo.

8. Vadite, da ste dovolj dobri in ne popolni

Samoabotaža je lahko posledica strahu, da nismo dovolj dobri. To nas lahko sili v prizadevanje za popolnost. Morda se ne zavedamo, da smo pravzaprav dovolj dobri takšni, kakršni smo. Če vas žene želja po odličnosti, se vam lahko zdi, da je nekaj dovolj dobro, če vam kdo reče, da je nekaj dovolj dobro, kot kritika.

Če se naučite, da je dovolj dobro, je potrebna praksa. To lahko pomeni, da prenehate iskati popolno darilo za nekoga, ko najdete nekaj, za kar veste, da mu bo všeč. 10 minut se boste raztezali, čeprav nimate časa za celotno vadbo. Lahko pošljete projekt svojemu šefu, ko opravite le eno ali dve korekturi, namesto da ga pregledate petkrat ali šestkrat.

9. Spoznajte določeno tveganje

Zaradi samosabotaže lahko lažje predvidimo, kaj se bo zgodilo v določeni situaciji. Ko sami sebi preprečujemo uspeh, vemo, da nam ne bo šlo dobro. Včasih nam je gotovost, da poznamo izid, dejansko bolj udobna kot tveganje, da nam bo morda uspelo.[]

Premagovanje tovrstne samopobege pogosto pomeni, da se boste morali sprijazniti z nekoliko več tveganja.[] To ne pomeni, da se morate začeti spuščati v zelo tvegane situacije, temveč da poskušate najti situacije, ki vam omogočajo, da se počutite varno, čeprav še vedno ne veste, kakšen bo izid.

Naučiti se premagati tesnobo zaradi tveganja in negotovosti je težko, zato jo poskušajte obvladati. Lahko se poskusite naučiti nove spretnosti in se sprijazniti, da je morda nikoli ne boste popolnoma obvladali. Lahko se lotite kakšnega hobija in se naučite biti zadovoljni s tem, da ne veste, ali vam bo všeč ali ne.

Že tako preprosta stvar, kot je obisk kina Secret Cinema, kjer ne veste natančno, kaj je načrtovano, vam lahko pomaga naučiti se varno tvegati.

Ko se boste lažje sprijaznili z negotovostjo glede tega, kaj se bo zgodilo, boste morda manj občutili sindrom prevaranta (ki lahko vodi tudi v samosabotažo). Poskusite si zapomniti, da so lahko tako vaši uspehi kot neuspehi včasih enako nezasluženi. Včasih vam bo uspelo zaradi sreče. Včasih vas bo slaba sreča zavrnila. V vsakem primeru ste še vedno pomembna in dragocena oseba vsvojo pravico.

10. Poskusite s čuječnostjo

Pri čuječnosti gre za to, da ste resnično pozorni na svoj notranji svet: na svoje misli, občutke in prepričanja. Vključuje tudi pozornost na telesne občutke, kot je dihanje. Čuječnost vam lahko pomaga ustaviti samouničevanje na dva glavna načina.

Prvič, čuječnost vam pomaga, da se opazujete brez obsojanja. Naučite se biti pozorni nase in na to, kaj počnete, ter se morda začnete bolj redno odzivati nase. To vam lahko pomaga, da hitreje prepoznate samouničevanje in spremenite svoj odziv.

Drugi način, kako lahko pozornost pomaga zmanjšati samopobeg, je, da vam pomaga prenašati neprijetne občutke. Eden od pogostih vzrokov za samopobeg je, da se poskušate izogniti neprijetnim ali bolečim občutkom, kot so zavrnitev, zapuščenost ali nezadostnost.

Ko vadite čuječnost, poskušate opaziti, kaj mislite in čutite, ne da bi to obsojali ali poskušali spremeniti. Gre za sprejemanje sebe. S sprejemanjem svojih občutkov lahko začnete krepiti svojo sposobnost, da se z njimi spopadate.

Poskusite si vsak dan vzeti nekaj minut in se preizkusiti v čuječnosti. Tukaj najdete vodnik po korakih. Ne pozabite le, da ne pričakujte prehitro preveč.

11. Poiščite kakovostno podporo

Vse to vam ni treba storiti samim. Sodelovanje s strokovnim terapevtom vam lahko pomaga pri reševanju samopodkopavanja, zlasti če je posledica slabega duševnega zdravja ali izkušenj iz otroštva.

Če je samosabotaža še posebej huda na določenem področju vašega življenja, vam lahko pomagajo tudi drugi ljudje. Poslovni mentor ali trener vam lahko pomaga ugotoviti, kako sabotirate svojo kariero. Če je samosabotaža povezana z alkoholom, se lahko obrnete na sponzorja AA.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)