Selvsabotage: Skjulte tegn, hvorfor vi gør det, og hvordan man stopper det

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

De fleste af os tror, at vi ved, hvad der er bedst for os selv, og det har vi ofte ret i. Desværre betyder det ikke altid, at vi handler i vores egen bedste interesse. Nogle gange siger, gør eller tænker vi ting, der aktivt forhindrer os i at nå vores mål eller udnytte vores potentiale.

Hvis du indser, at du underminerer dig selv, føler du dig måske forvirret, frustreret og endda vred på dig selv. Det er forståeligt, især hvis du ikke rigtig forstår hvorfor.

I denne artikel vil vi se på, hvordan selvsabotage ser ud, hvor det kommer fra, og hvordan du kan stoppe det.

Hvad er selvsabotage?

Vi kan definere selvsabotage som at gøre noget, der underminerer vores egen indsats og forhindrer os i at opnå ting, der er vigtige for os. Alvorlige former for selvsabotage er undertiden kendt som adfærdsmæssig dysregulering eller selvdestruktiv adfærd[].

Vi opdager ofte ikke, at vi saboterer os selv, mens det sker, men det kan blive tydeligt, når vi ser tilbage for at prøve at forstå, hvorfor vi ikke når vores mål. Vi kan være eksperter i at skabe plausible grunde til vores selvsabotage.

For eksempel vil du måske gerne spare op til at købe en ny topmoderne laptop, men du bliver ved med at bruge penge på andre ting. Du siger måske til dig selv, at du har sparet penge, fordi de sko, du købte, var på udsalg, men du er stadig ikke tættere på at købe din nye laptop.

Selvsabotage står ikke bare i vejen for, at vi kan nå vores mål. Det kan også give os et negativt selvbillede.[] Vi kan føle, at vores selvsaboterende adfærd er et tegn på svaghed, manglende viljestyrke eller dårlig karakter. I de fleste tilfælde er det ikke sandt. Selvsabotage er oftest en indlært adfærd, der tidligere har hjulpet dig med at håndtere vanskelige situationer.[]

Tegn på selvsabotage, som du måske ikke lægger mærke til

Masser af mennesker saboterer sig selv i det små, hvad enten det er at sætte uopnåelige nytårsforsætter, drikke lidt for mange drinks på en arbejdsaften eller ikke starte et projekt før i sidste øjeblik.

Der er også mange almindelige ting, vi gør, som faktisk er måder at sabotere os selv på. Her er nogle eksempler på selvsaboterende adfærd, som du måske ikke er klar over er skadelig.

Selvsabotage på arbejdet eller i skolen

• Perfektionisme og overdreven research
• Mikromanagement
• Desorganisering
• Manglende færdiggørelse af projekter
• Overspringshandlinger
• Taler for meget
• At sætte mål, du aldrig kan nå
• Sætte for lave mål (så de aldrig føles som en succes)
• Fokus på distraktioner
• At nægte at bede om hjælp

Selvsabotage med venner eller når man dater

• Utroskab
• Ghosting
• Undlader at forpligte sig i forhold
• Passiv-aggression
• Overdreven deling
• At tillade drama i dit liv
• Vold eller aggression
• At lave jokes på egen bekostning

Generel selvsabotage

• Følelsesmæssig nedregulering (ikke at lade sig selv føle sine følelser)
• Negativ selvsnak
• Selvmedicinering (alkohol eller stoffer)
• Undgå ubehagelige situationer
• Undgår at foretage ændringer
• Forsøger at ændre for meget på én gang
• Generelt dårlig egenomsorg
• At fortælle sig selv, at man ikke kan kontrollere tingene
• At fælde værdidomme i stedet for at beskrive dine handlinger
• At holde op med ting, der gør dig glad
• Over- eller underspisning
• Fysisk selvskade

Årsager til selvsabotage

Selvsabotage er ofte en mestringsstrategi, der ikke længere fungerer for dig, som den burde[] At forstå, hvor selvsabotage kommer fra, gør det lettere at være venlig over for dig selv, når det sker, og kan hjælpe dig med at håndtere det underliggende problem.

Her er nogle af de mest almindelige årsager til selvsabotage:

1. At have lavt selvværd

Masser af selvsaboterende adfærd kommer af, at man ikke føler sig værdig til kærlighed, omsorg eller succes[] Det er som regel ikke bevidst. De fleste mennesker skaber ikke konflikter i deres forhold, fordi de Tænk I stedet er det en underbevidsthed om, at de ikke er værd at elske. tro der fører til deres adfærd.

Lavt selvværd kommer ofte fra barndommen.[] Selv højt præsterende børn føler nogle gange, at de ikke er gode nok, eller at de kun vil blive elsket, hvis de er perfekte.

2. At undgå kognitiv dissonans

Kognitiv dissonans refererer til følelsen af at forsøge at holde to modstridende overbevisninger på samme tid. Kognitiv dissonans er normalt dybt ubehageligt, og de fleste mennesker vil forsøge at minimere det så meget som muligt.

Hvis du har lavt selvværd eller mangler selvtillid, kan succes føles ubehagelig på grund af den kognitive dissonans mellem det, du forventer, og det, der er sket. Selvsabotage er en måde at reducere den kognitive dissonans på og føle, at du forstår verden igen.

3. At skabe undskyldninger som forberedelse til fiasko

De færreste mennesker (om nogen) kan lide at fejle. For de fleste af os giver det en dårlig følelse at fejle i noget. Vi vil ofte bruge noget tid på at tænke over, hvad der gik galt, og det kan få os til at sætte spørgsmålstegn ved vores egne evner.

For nogle mennesker er den selvransagelse, tvivl og tristhed, der følger af at fejle, så skræmmende, at deres underbevidsthed har skabt måder at undgå disse følelser på. Selvsabotage giver en færdiglavet forklaring på, hvorfor vi ikke fik gode karakterer eller holdt en dårlig præsentation.

At fortælle sig selv, at man scorede dårligt til en prøve, fordi man gik til fest aftenen før i stedet for at læse, kan føles meget mindre ubehageligt end at få de samme karakterer efter at have gjort sit bedste.

4. At lære af andre

Selvsabotage kommer ikke altid fra dyb usikkerhed. Nogle gange har vi bare lært det fra vigtige mennesker i vores liv.[] Hvis dine forældre for eksempel gav hinanden den tavse behandling efter et skænderi, kan det føles som en normal måde at håndtere konflikter på.

Folk, der har lært selvsabotage på denne måde, ser ofte, at de ikke opnår de ting, de ønsker (såsom et sundt forhold), men de kender ikke nogen anden måde at nærme sig problemet på[].

5. udfylde et uerkendt behov

Når du opdager din egen selvsabotage, bliver du sandsynligvis ret frustreret over dig selv. Det er svært at forstå, hvorfor du stiller dig i vejen for dig selv på denne måde.

Ofte er selvsabotage at opfylde et behov, som du ikke var klar over, at du havde.[] For eksempel kan du overspise, når du er stresset, hvilket saboterer dit vægttabsmål om at have en sund kost. Du kan indse, at overspisning giver dig en følelse af trøst, som du ikke får andre steder.

6. At undgå stærke følelser

Selvsabotage kan nogle gange give os moderate negative følelser, samtidig med at vi undgår virkelig intense følelser. Et almindeligt eksempel på dette er, når du ikke engagerer dig fuldt ud i et forhold, fordi du er bange for at blive forladt.

Folk, der gør det, vil ofte afslutte et forhold ved det første tegn på problemer, fordi smerten ved at slå op med nogen er mindre end smerten ved, at den anden person forlader dem.

7. Oplevelse af traumer

Selvsabotage kan også være en reaktion på traumer. At opleve traumatiske livsbegivenheder kan ændre, hvordan du reagerer på ting, især når du er under stress.

De fleste har hørt om kamp- eller flugtreaktionen, men forskere mener nu, at vi bør tænke på kamp, flugt eller frysning. Hvis du tidligere har oplevet traumer, begynder du måske at fryse som reaktion på vanskelige situationer, selvom du ved, at der er ting, du kan gøre, som vil hjælpe.

Der er et alternativt system, som vi bruger til at hjælpe med at håndtere traumer, kendt som pleje og være ven med Det er her, vi fokuserer på at opbygge relationer med andre mennesker for at beskytte os selv eller andre.[] Dette kan dog føre til selvsaboterende adfærd som f.eks. at blive en "people pleaser" og altid sætte andre mennesker først.

8. Dårligt mentalt helbred

Nogle psykiske lidelser, såsom angst, depression (især bipolar lidelse) eller borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), kan tilskynde dig til selvsabotage.[][] De gør det samtidig sværere for dig at gøre ting, du ved vil hjælpe dig og reducere den energi, du har til overs.

I disse tilfælde kan det være nyttigt at tænke på din selvsabotage som et andet symptom på din sygdom. Dette kan hjælpe med at fjerne noget af den skam og selvstigmatisering, du føler omkring dine kampe.

Sådan stopper du selvsabotage

Når du har erkendt, at du saboterer dig selv, og har tænkt over, hvorfor du reagerer på denne måde, er det muligt at begynde at foretage reelle ændringer. Dette kan hjælpe med at øge dit selvværd og din selvtillid samt gøre dig mere succesfuld på mange områder af dit liv.

Her er nogle af de bedste måder at stoppe selvsabotage på.

1. Forvent ikke at løse det hele fra den ene dag til den anden

Selvsabotage er normalt en langvarig vane med dybt rodfæstede følelser og adfærd. Det vil tage tid og kræfter at overvinde den. Det er normalt at blive frustreret over sig selv, når man opdager, at man selvsaboterer, men det er vigtigt at være venlig over for sig selv og fejre de små fremskridt.

Når du bliver frustreret, så prøv at minde dig selv om, at det at forvente øjeblikkelig forandring og forsøge at løse alt på én gang faktisk er en anden form for selvsabotage. At være tilfreds med små forbedringer er ikke, at du er doven eller ikke prøver hårdt nok. Det er, at du gør en målrettet indsats for ikke at sabotere dine bestræbelser på at stoppe din selvsabotage.

Denne liste over citater om selvsabotage kan hjælpe dig med at håndtere din frustration ved at vide, at du ikke er alene om din kamp.

2. Arbejd med din adfærd og dit mindset

Der er to komponenter i din selvsabotage: hvad du tænker, og hvad du gør. Hvis du vil gøre så store fremskridt mod at stoppe din selvsabotage, som du kan, giver det mening at arbejde med den af disse, der virker lettest lige nu.

For eksempel kan du opleve, at du altid starter et skænderi med din partner, når I går ud for at drikke. Det kan være svært at tage fat på de følelsesmæssige problemer, der ligger bag, men du kan starte med at vælge ikke at drikke, når I går ud.

På den anden side tror du måske, at du aldrig vil få succes, uanset hvor hårdt du prøver, hvilket betyder, at du holder op med at anstrenge dig på arbejdet. Det hjælper sandsynligvis ikke meget bare at sige til dig selv, at du skal anstrenge dig mere, så det er måske bedre at fokusere på at ændre din tankegang først.

Dit første mål med at håndtere selvsabotage er at stoppe cyklussen, og derfor er det en god idé at starte, hvor du kan. Det betyder dog ikke, at du helt kan ignorere den anden side. Hvis du ikke håndterer både dit mindset og dine handlinger, vil du måske opdage, at du bare ændrer typen af selvsabotage i stedet for at slippe helt af med den.

Hvis du f.eks. kæmper med passiv-aggressiv adfærd, kan det være nyttigt at læse denne artikel om, hvordan du holder op med at være passiv-aggressiv og bruger nogle af dens strategier.

3. Lær at genkende selvsabotage tidligt

Jo før du opdager, at du kommer i vejen for dig selv, jo lettere er det at ændre det, du gør. At være opmærksom på dine tanker og dine handlinger kan hjælpe dig med at opdage, når du er ved at sabotere for dig selv.

Overvej at lave en liste over almindelige måder, hvorpå folk saboterer sig selv, og spørg dig selv, om nogen af dem kan passe på dig.

Det kan også være en god idé at se tilbage på ting, du har gjort tidligere, og spørge, om de valg, du traf, faktisk var i overensstemmelse med dine langsigtede behov. At skrive dagbog kan være en god måde at lægge mærke til mønstre i dine tanker eller handlinger, som er relateret til selvsabotage.

Hvis du synes, det er svært at få øje på din egen selvsaboterende adfærd, kan du måske lide denne artikel om, hvordan du bliver mere selvbevidst.

4. Forstå, hvad selvsabotage giver dig

Selvsabotage kan virke helt irrationelt og selvdestruktivt, men det er sjældent tilfældet. Du vil næsten altid finde et behov, som din selvsabotage opfylder. Når du forstår de positive aspekter af din sabotage, er du i stand til at finde alternative måder at udfylde det behov på.

Rygestop er et godt eksempel her. Mange mennesker ønsker at holde op med at ryge for deres helbreds skyld. De ved, at det ikke er godt for dem, og de er ofte frustrerede over, at de ikke synes at kunne holde op. De bruger måske nikotinplastre til at håndtere den fysiske afhængighed, men kæmper stadig for at holde op med at ryge. Det skyldes, at de ikke tager fat på de andre ting, som cigaretterne giver dem.

Når de reflekterer over fordelene ved at ryge, indser de, at de nyder at have en pause fra deres skrivebord, at tale med andre mennesker, mens de ryger, eller at kunne tage et par minutter alene til at tænke.

Når du er i stand til at finde en anden måde at opfylde disse skjulte behov på, bliver det meget lettere at holde op med at sabotere dig selv.

Hvorfor er det så svært at forstå, hvilke behov vores selvsabotage opfylder?

Skam kan ofte gøre det svært at forstå, hvilke behov din selvsabotage udfylder. Det er let at føle sig vred og skamfuld over vores selvsabotage, hvilket gør det svært at acceptere, at der er noget godt eller gavnligt ved os. Prøv at se på dine følelser uden at dømme. Brug et par minutter på at tænke over din selvsabotage, og fokuser på at være nysgerrig i stedet for vred eller skamfuld.

5. Lav overbevisende og effektive mål

Selvsabotage sker ofte, når vores kortsigtede mål er i konflikt med vores langsigtede mål. For eksempel vil du måske gerne finde et nyt job for at fremme din karriere. Det er et langsigtet mål. Du kunne gøre fremskridt ved at søge job om aftenen, men det kan være i konflikt med dit kortsigtede mål om at spille videospil.

Du er mere tilbøjelig til at blive motiveret af klare, overbevisende langsigtede mål, hvilket gør det lettere at modstå fristelsen fra kortsigtede ønsker.

Sådan skaber du overbevisende mål

Det er mere sandsynligt, at du har selvdisciplinen til at holde dig til mål, som du virkelig har tænkt over og investeret i. Selvfølgelig, alle Måske vil du gerne tjene flere penge, bo i et pænere område, have masser af fritid og have en stor vennekreds. Det er OK mål, men de er sandsynligvis ikke stærke nok til at overvinde dine kortsigtede ønsker.

I stedet for at opremse generiske mål, så tag et og tænk virkelig over det. Prøv at bruge 5 Whys-teknikken, hvor du spørger dig selv, hvorfor du ønsker at nå dit mål 5 gange. Hvis du for eksempel ønsker at få et bedre job, kan øvelsen se sådan ud:

Jeg vil have et bedre job

Hvorfor det?

Fordi jeg gerne vil tjene flere penge

Hvorfor det?

Fordi jeg vil betale af på huslånet

Hvorfor det?

Fordi jeg ikke altid vil føle mig stresset over penge.

Hvorfor det?

Fordi jeg ikke kan lide, hvordan jeg behandler min familie, når jeg er stresset.

Hvorfor det?

Fordi jeg gerne vil føle mig tryg og elsket af min familie.

Som du kan se, er det virkelige mål ofte langt mere overbevisende end det, vi starter med. At afdække dine virkelige mål kan øge din motivation.

6. Lær at støtte (i stedet for at sabotere) dig selv

Vi har allerede sagt, at selvsabotage ofte starter som en mestringsmekanisme. Hvis man bare forsøger at fjerne de måder, man selvsaboterer på, kan det efterlade et hul, som let kan fyldes af andre former for selvsabotage.

I stedet for at fokusere på at skille dig af med ting, du burde ikke Hvis du ikke gør det, er det måske mere nyttigt at tænke på at omdanne det, du gør, til noget mere støttende.

For eksempel virker det ikke godt at forsøge at undertrykke negativ selvsnak[] Når du tager dig selv i at have negative tanker om dig selv, så prøv i stedet at sige, "Det var ikke pænt eller fair. Jeg tænker kun sådan af vane. Men jeg lagde mærke til det denne gang, og det er et godt skridt i den rigtige retning. Godt gået af mig."

Det kan også være en god idé at arbejde med din selvmedfølelse og selvberoligelse. For at forbedre din selvmedfølelse kan du prøve at tænke på noget, du sætter pris på ved dig selv hver dag, eller give dig selv komplimenter (og mene dem).

Selvberoligelse er, hvordan vi får os selv til at føle os okay på trods af stressede situationer. Alkohol og stoffer kan være usunde måder at berolige sig selv på, så prøv at finde sunde ting, der får dig til at føle dig bedre tilpas. Du kan prøve at gå en tur alene, ringe til en ven for at tale, kæle med et kæledyr eller træne hårdt i fitnesscentret.

7. Få inertien til at arbejde for dig

En måde at håndtere specifik selvsaboterende adfærd på er at finde måder at gøre selvsabotagen mere anstrengende end dine ideelle handlinger. Hvis du ved, at du saboterer på en bestemt måde, kan du prøve at indrette tingene, så den form for sabotage bliver sværere.

For eksempel holder mange mennesker op med aktiviteter eller hobbyer, som de ved gør dem glade, fordi de er for stressede, distraherede, travle eller deprimerede til at arrangere noget. For eksempel kan du føle dig utilpas ved at ringe for at booke en terapisession eller glemme at spørge en ven, om han vil med ud at gå en tur.

At gøre disse aktiviteter til standard, så du skal gøre en indsats for at aflyse dem, kan gøre det mere sandsynligt, at du rent faktisk dukker op. Hvis du for eksempel har en fast ugentlig session til din terapi, kan det være en større indsats at ringe for at aflyse den end at vælge at møde op.

Målet er ikke at forhindre dig selv i at aflyse, hvis du virkelig har brug for det. Du forsøger bare at gøre det lidt lettere at træffe et positivt valg og gøre det lidt sværere at sabotere dig selv.

8. Øv dig i at være god nok, ikke perfekt

Selvsabotage kan komme fra en frygt for ikke at være god nok. Det kan drive os til at stræbe efter perfektion. Vi erkender måske ikke, at vi faktisk er gode nok, præcis som vi er. Hvis du er drevet af at excellere, kan det faktisk føles som kritik at få at vide, at noget er godt nok.

Det kræver øvelse at lære, at godt nok er OK. Det kan betyde, at du holder op med at lede efter den perfekte gave til nogen, når du finder noget, som du ved, de vil kunne lide. Du bruger måske 10 minutter på at strække ud, selvom du ikke har tid til en hel træning. Du kan sende et projekt til din chef efter kun at have læst en eller to korrekturer i stedet for at gå det igennem fem eller seks gange.

9. Bliv komfortabel med en vis risiko

Selvsabotage kan gøre det lettere for os at forudsige, hvad der vil ske i en bestemt situation. Når vi står i vejen for vores egen succes, ved vi, at vi ikke kommer til at klare os godt. Nogle gange kan visheden om at kende resultatet faktisk føles mere behagelig for os end at tage risikoen for, at vi måske får succes.

At overvinde denne form for selvsabotage betyder ofte, at du bliver nødt til at blive fortrolig med lidt mere risiko. Det betyder ikke, at du skal begynde at kaste dig ud i højrisikosituationer. I stedet handler det om at prøve at finde situationer, hvor du kan føle dig tryg, mens du stadig ikke ved, hvad resultatet vil blive.

Det er svært at lære at overvinde angst for risiko og usikkerhed, så prøv at holde det overskueligt. Du kan prøve at lære en ny færdighed og acceptere, at du måske aldrig opnår fuld beherskelse af den. Eller du kan prøve at begynde på en hobby og lære at have det godt med ikke at vide, om du vil kunne lide den eller ej.

Selv noget så simpelt som at deltage i Secret Cinema, hvor du ikke ved præcis, hvad der er planlagt, kan hjælpe dig med at lære at tage sikre risici.

Når du bliver mere fortrolig med at være usikker på, hvad der vil ske, vil du måske begynde at føle mindre Imposter Syndrome (som også kan føre til selvsabotage). Prøv at huske, at både dine succeser og fiaskoer nogle gange kan være lige ufortjente. Nogle gange vil du få succes gennem held. Andre gange vil uheld sætte dig tilbage. Uanset hvad er du stadig en vigtig og værdifuld person idin egen ret.

10. Prøv mindfulness

Mindfulness handler om virkelig at være opmærksom på din indre verden: dine tanker, følelser og overbevisninger. Det indebærer også at være opmærksom på fysiske fornemmelser, såsom dit åndedræt. Mindfulness kan hjælpe dig med at stoppe selvsabotage på to hovedmåder.

For det første hjælper mindfulness dig med at se på dig selv uden at dømme. Du lærer at være opmærksom på dig selv, og hvad du gør, og du begynder måske at tjekke ind hos dig selv mere regelmæssigt. Det kan hjælpe dig med at identificere selvsabotage hurtigere og ændre din reaktion.

Den anden måde, mindfulness kan hjælpe med at reducere selvsabotage, er ved at hjælpe dig med at tolerere ubehagelige følelser. En almindelig årsag til selvsabotage er, at man forsøger at undgå ubehagelige eller smertefulde følelser, såsom afvisning, forladthed eller utilstrækkelighed.

Når du praktiserer mindfulness, forsøger du at lægge mærke til, hvad du tænker og føler, uden at dømme eller forsøge at ændre det. Det handler om selvaccept. Ved at acceptere dine følelser kan du begynde at opbygge din evne til at håndtere dem.

Prøv at tage et par minutter hver dag til at prøve mindfulness. Der er en trin-for-trin guide her. Bare husk ikke at forvente for meget for hurtigt.

11. Søg støtte af god kvalitet

Du behøver ikke at gøre alt dette alene. At arbejde med en professionel terapeut kan hjælpe dig med at håndtere din selvsabotage, især hvis den stammer fra dårlig mental sundhed eller dine barndomsoplevelser.

Hvis din selvsabotage er særlig slem inden for et bestemt område af dit liv, er der måske også andre mennesker, der kan hjælpe dig. En forretningsmentor eller coach kan måske hjælpe dig med at se, hvordan du saboterer din karriere. En AA-sponsor kan være en god person at henvende sig til, hvis din selvsabotage er relateret til alkohol.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).