自己妨害：隠されたサイン、なぜ私たちはそれをするのか？

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私たちの多くは、自分にとって何が最善かを知っていると信じているし、その通りであることが多い。 しかし残念ながら、それが常に自分の最善の利益のために行動しているとは限らない。 時には、目標達成や潜在能力の発揮を積極的に妨げるような言動や考え方をしてしまうこともある。

特に、その理由がよくわからないのであれば、それも無理はない。

この記事では、自己妨害がどのようなものか、それはどこから来るのか、そしてどうすればそれを止めることができるのかを見ていこう。

自己妨害とは何か？

自己妨害とは、自分自身の努力を台無しにし、自分にとって重要な物事の達成を妨げるようなことをすることと定義できる。 重度の自己妨害は、行動調節障害や自己破壊行動として知られることもある[]。

自己妨害が起こっているときには気づかないことが多いが、目標を達成できない理由を理解しようと振り返ってみると、明らかになることがある。 私たちは、自己妨害のもっともらしい理由を作り出す専門家になることができる。

例えば、新しい最高級のノートパソコンを買うためにお金を貯めたいのに、他のことにお金を使い続けてしまう。 買った靴がセールになっていたからお金が貯まったと自分に言い聞かせるかもしれないが、それでも新しいノートパソコンを買うには程遠い。

自虐行為は、目標達成の邪魔になるだけでなく、否定的な自己イメージを私たちに残してしまうこともあります。 自虐行為は、弱さ、意志の弱さ、性格の悪さの表れであるかのように感じることもあります。 ほとんどの場合、そうではありません。 自虐行為は、多くの場合、以前に困難な状況に対処するのに役立った、学習された行動です[]。

あなたが気づいていない自己妨害の兆候

達成できない新年の抱負を立てたり、仕事の夜に飲みすぎたり、ギリギリまでプロジェクトを始めなかったり。

また、私たちがよくやることでも、実は自分自身を妨害する方法であることがたくさんあります。 ここでは、あなたが有害だと気づいていないかもしれない自己妨害行動の例をいくつか紹介します。

職場や学校での自虐行為

• 完璧主義と過剰研究
• マイクロマネジメント
• 無秩序
• プロジェクトの未完成
• 先延ばし
• しゃべりすぎ
• 決して達成できない目標を設定する
• 目標を低く設定しすぎる（だから成功したと思えない）
• 注意散漫に集中する
• 助けを求めることを拒否する

友人やデート中に自虐的になる

• 不倫
• ゴースト
• 人間関係にコミットできない
• 受動的攻撃
• オーバーシェアリング
• 人生にドラマを許す
• 暴力または攻撃性
• 自分を犠牲にしてジョークを言う

一般的な自己妨害

• 感情のダウンレギュレーション（自分の感情を感じさせない）
• ネガティブなセルフトーク
• セルフメディケーション（アルコールまたは薬物）
• 不快な状況を避ける
• 変更を避ける
• 一度に多くのことを変えようとする
• 一般的なセルフケア不足
• 物事をコントロールできないと自分に言い聞かせる
• 自分の行動を説明するのではなく、価値判断を下す
• 幸せなことをやめる
• 過食または過少食
• 身体的自傷行為

自己妨害の原因

自虐的な言動は、多くの場合、もはや自分にとってあるべき形で機能していない対処法である。自虐的な言動がどこから来るのかを理解することで、自虐的な言動が起こったときに自分に優しくすることが容易になり、根本的な問題に対処する助けになる。

自己妨害の最も一般的な原因をいくつか挙げてみよう：

1.自己価値が低い

自虐的な行動の多くは、自分が愛やケアや成功に値する人間だと思えないことから生まれる。 思う 愛に値しないというのは、潜在意識にあるものだ。 信念 それが彼らの行動につながる。

自己価値の低さは、幼少期から生じることが多い。 成績優秀な子どもでさえ、自分はダメな人間だと感じたり、完璧でなければ愛されないと感じたりすることがある。

2.認知的不協和の回避

認知的不協和とは、相反する2つの信念を同時に持ち続けようとする感覚のことである。 認知的不協和は通常、深い不快感を伴うものであり、ほとんどの人はそれをできるだけ抑えようとする[]。

自尊心が低かったり、自信がなかったりすると、期待したことと起こったことの間の認知的不協和のために、成功を不快に感じることがある。 自虐は、認知的不協和を減らし、再び世界を理解したかのように感じる方法である。

3.失敗に備えて言い訳を作る

失敗が好きな人は（いたとしても）ほとんどいない。 私たちの多くは、何かに失敗すると嫌な気分になる。 何がいけなかったのか考えることに時間を費やし、自分の能力に疑問を抱くようになる。

人によっては、失敗から来る内省、疑念、悲しみがあまりに怖いため、潜在意識がそうした感情を回避する方法を作り出している。 自己妨害は、成績が良くなかったり、プレゼンがうまくいかなかったりした理由を、すぐに説明できるようにしてくれる。

テストでの点数が悪かったのは、前の晩に勉強をせずにパーティに行ったからだと自分に言い聞かせれば、一生懸命やったのに同じ成績を取るよりもずっと違和感がなくなる。

4.他者から学ぶ

自虐的な態度は、必ずしも根深い不安から来るとは限らない。 時には、人生の中で重要な人々から学んだだけのこともある[] 例えば、あなたの両親が口論の後、お互いに無言の治療をしていたとしたら、それは対立に対処するための普通の方法のように感じるかもしれない。

このようにして自己妨害術を身につけた人は、自分が望んでいること（健全な人間関係など）を達成できていないことがよくわかるが、その問題にアプローチする他の方法を知らないのだ［］。

5.認識されていないニーズを満たす

自分の自虐行為に気づいたとき、あなたはおそらく自分自身にかなり苛立ちを覚えるだろう。 なぜこのように自分の邪魔をするのか、理解するのは難しい。

例えば、ストレスがあると過食してしまい、健康的な食生活を送るという減量目標を妨害してしまう。 過食することで、他では得られない安らぎを得られることに気づくかもしれない。

6.強い感情を避ける

セルフ・セボタージュは時に、本当に激しい感情を避ける一方で、中程度のネガティブな感情を与えてしまうことがある。 よくある例としては、見捨てられることを恐れて恋愛に完全にコミットしない場合だ[]。

このような人は、誰かと別れる苦痛の方が、相手に別れを告げられる苦痛よりも小さいため、トラブルの兆候があるとすぐに関係を終わらせることが多い。

7.トラウマの経験

自己妨害はトラウマに対する反応でもある。 トラウマとなるような人生の出来事を経験すると、特にストレス下にあるときに、物事に対する反応の仕方が変わることがある。

ほとんどの人は闘争か逃走かという反応を聞いたことがあるだろうが、科学者たちは現在、闘争か逃走か凍結かを考えるべきだと示唆している。 過去にトラウマを経験したことがある人は、自分にできることがあるとわかっていても、困難な状況に対して凍りつくようになるかもしれない［］。

トラウマに対処するための代替システムがある。 親しむ 自分自身や他人を守るために、他人との関係を築くことに集中するのである。

8.メンタルヘルスの低下

不安、うつ病（特に双極性障害）、境界性パーソナリティ障害（BPD）など、いくつかの精神的健康状態は、自己破壊を促す可能性があります。 そして 余力を減らす。

このような場合、自虐的な言動も病気の症状のひとつだと考えることで、羞恥心や自尊心を取り除くことができる。

自己妨害の止め方

自分が自分自身を妨害していることを認識し、なぜそのような反応をするのかを考えたら、実際に変化を起こすことができる。 そうすることで、自尊心と自信を高め、人生の多くの分野でより成功することができる。

ここでは、自虐的な行動を止めるための最善の方法をいくつか紹介しよう。

1.一夜にしてすべてを解決できるとは思わないこと

自虐的な言動は、根深い感情や行動を伴う長期的な習慣であることが多い。 それを克服するには、時間と努力が必要だ。 自虐的な言動に気づいたら、自分にイライラするのは当たり前だが、自分に優しくし、少しずつ前進していることを喜ぶことが大切だ。

イライラしている自分に気づいたら、すぐに変わることを期待し、すべてを一度に解決しようとするのも、実は自己妨害の一種であることを思い出すようにしよう。 小さな改善で満足するのは、怠けているのでも、努力が足りないのでもない。 自己妨害をやめさせる努力を妨害しないよう、努力を重ねているのだ。

この「自虐の名言」リストは、あなたが闘っているのは一人ではないと知ることで、フラストレーションに対処するのに役立つだろう。

2.自分の行動と考え方に取り組む

あなたの自虐行為には、「考えること」と「行動すること」の2つの要素があります。 自虐行為を止めるためにできる限り前進したいのであれば、どちらか今やりやすそうなほうに取り組むのが理にかなっています。

例えば、飲みに行くといつもパートナーと口論になってしまうというような場合、その根底にある感情的な問題に対処するのは難しいかもしれないが、まずは飲みに行かないようにすることから始めてみてはどうだろう。

逆に、「どんなに頑張っても成功しない」と思い込んでしまい、仕事を頑張ることをやめてしまうかもしれない。 もっと頑張れ」と自分に言い聞かせるだけではあまり効果がないので、まずは考え方を変えることに集中した方がいいかもしれない。

自己妨害に対処する最初の目的は、そのサイクルを止めることである。 だから、できるところから始めるのがいい。 しかし、だからといって、その反対側を完全に無視していいというわけではない。 そして 自分の行動を変えれば、自虐行為を完全になくすのではなく、自虐行為の種類を変えるだけだと気づくかもしれない。

例えば、受動的攻撃的な言動に悩んでいるのであれば、受動的攻撃的な言動をやめ、その戦略のいくつかを実践する方法についてのこの記事を読むと役に立つかもしれない。

3.自己妨害に早く気づくことを学ぶ

自分の思考と行動に注意を払えば、自虐的になりそうなときに気づくことができる。

人が自虐的になる一般的な方法のリストを作成し、その中に自分に当てはまるものがないか自問してみよう。

また、過去に自分がしたことを振り返り、その選択が本当に自分の長期的なニーズに沿ったものだったかどうかを問うのもよいだろう。 ジャーナリングは、自虐に関連する思考や行動のパターンに気づくのに最適な方法だ。

もしあなたが、自分の自虐的な行動に気づくのが難しいと思うのであれば、もっと自意識過剰になる方法についてのこの記事が気に入るかもしれない。

4.自己妨害が何を与えているかを理解する

サボタージュは、完全に非合理的で自己破壊的に思えるかもしれないが、そうであることはほとんどない。 ほとんどの場合、サボタージュによって満たされている欲求があるはずだ。 自分のサボタージュの肯定的な側面を理解すれば、その欲求を満たす別の方法を見つけることができる。

禁煙はその好例である。 多くの人が健康のために禁煙したいと思っている。 タバコが体に良くないことは分かっているが、やめられそうにないことに苛立ちを感じていることが多い。 ニコチンパッチを使って肉体的な中毒に対処しても、タバコをやめられないでいることがある。 これは、タバコが与えている他のことに対処していないからである。

タバコを吸うことの利点を考えてみると、デスクから離れて一息ついたり、タバコを吸いながら他の人と話したり、一人で数分間考え事をしたりするのが楽しいことに気づく。

隠れた欲求を満たす別の方法を見つけることができれば、自虐をやめるのはずっと簡単になる。

自己妨害がどのようなニーズを満たしているのかを理解するのは、なぜそれほど難しいのだろうか？

羞恥心によって、自虐行為がどのようなニーズを満たしているのかを理解することが難しくなることがよくあります。 自虐行為に対して怒りや羞恥心を感じやすくなり、自分にとって良いことや有益なことがあると受け入れることが難しくなります[] 自分の感情を偏見なく見るようにしましょう。 自虐行為について数分間考え、怒りや羞恥心ではなく、好奇心を持つことに集中しましょう。

5.説得力のある効果的な目標を立てる

自己妨害は、短期的な目標と長期的な目標が相反するときによく起こる。 たとえば、キャリアアップのために新しい仕事を見つけたい。 これは長期的な目標だ。 夜に就職活動をすれば前進できるが、ビデオゲームをするという短期的な目標と相反する可能性がある。

明確で説得力のある長期的な目標があれば、モチベーションが高まり、短期的な欲望の誘惑に抵抗しやすくなる。

説得力のある目標の作り方

あなたが本当に考え、投資した目標に固執する自己規律を持つ可能性が高くなります。 確かに、 みんな もっと稼ぎたい、もっといい地域に住みたい、自由な時間をたくさん持ちたい、素敵な友人とつながりたい、それはそれでいい目標だが、目先の欲求に打ち勝つには力不足だろう。

一般的な目標を列挙するのではなく、1つの目標を取り上げて、それについて本気で考えてみるのだ。 5Whys（なぜその目標を達成したいのか）を5回自分に問いかけてみるのだ。 例えば、より良い仕事に就きたいのであれば、次のような練習をする：

もっといい仕事がしたい

なぜですか？

もっと稼ぎたいから

なぜですか？

住宅ローンを返済したいから

なぜですか？

お金のことでいつもストレスを感じたくないから。

なぜですか？

ストレスが溜まっているときに家族に接するのが嫌だからだ。

なぜですか？

家族から安全で愛されていると感じたいから。

おわかりのように、本当のゴールは、最初に決めたゴールよりもはるかに説得力があることが多い。 本当のゴールを明らかにすることで、モチベーションが高まるかもしれない。

6.自分自身を（妨害するのではなく）支えることを学ぶ

自虐は対処療法として始まることが多いことはすでに述べた。 自虐の方法だけを断ち切ろうとすると、隙間ができてしまい、その隙間は別の形の自虐で簡単に埋められてしまう。

物を処分することに集中するのではなく まさか それよりも、自分のしていることをもっと支援的なことに変えることを考えた方が役に立つかもしれない。

例えば、否定的なセルフトークを抑えようとしてもうまくいかない。 その代わりに、自分について否定的な考えを持っている自分を見つけたら、こう言ってみよう、 "親切でも公平でもなかった。 習慣でそう考えているだけだ。 でも、今回気づいたことは、正しい方向への良い一歩だ。 よくやった、私"

また、セルフ・コンパッションやセルフ・ソージングに取り組んでみるのもいいかもしれない。 セルフ・コンパッションを高めるには、自分自身について感謝できることを毎日考えてみたり、自分自身を褒めてみる（そしてそれを意味する）のもいいだろう。

アルコールと薬物は不健康な自己鎮静法なので、気分が良くなるような健康的なものを見つけるようにしましょう。 一人で散歩したり、友だちに電話して話をしたり、大切なペットを抱っこしたり、ジムできつい運動をしてみたり。

7.慣性を利用する

具体的な自虐行為に対処する方法のひとつは、理想的な行動よりも自虐行為に手間がかかるようにする方法を見つけることだ。 特定の方法で自虐行為をしていることがわかっているなら、そのような自虐行為がより困難になるように物事を設定してみる。

例えば、ストレスや注意力散漫、忙しさ、憂鬱さのあまり、自分にとって幸せだとわかっている活動や趣味をやめてしまう人がたくさんいます。 例えば、セラピーの予約の電話をするのが気が引けたり、友人を散歩に誘うのを忘れてしまったりするかもしれません。

そのような活動をデフォルトにし、キャンセルする努力をしなければならないようにすれば、実際に出席する可能性が高くなる。 例えば、毎週定期的にセラピーのセッションを受けている場合、キャンセルの電話をすることは、出席することを選択するよりも努力が必要かもしれない。

その目的は、本当に必要ならキャンセルをしないようにすることではなく、前向きな選択をしやすくし、妨害しにくくすることにある。

8.完璧ではなく、十分であることを実践する

セルフ・セボタージュは、自分が十分でないことへの恐れから生まれることがある。 そのため、完璧を求めるようになるのだ。 自分は今のままで十分だと認識できていないかもしれない。 優秀であろうとするあまり、「十分だ」と言われることが、かえって批判に感じられることもある。

十分であることを学ぶには練習が必要だ。 相手が喜ぶとわかっているものを見つけたら、完璧なプレゼントを探すのをやめるということかもしれない。 フルに運動する時間がなくても、10分間ストレッチをするかもしれない。 プロジェクトを5、6回見直すのではなく、1、2回校正しただけで上司に送るかもしれない。

9.多少のリスクは許容できるようになる

自己妨害は、特定の状況で何が起こるかを予測しやすくする。 自分の成功の邪魔をすると、うまくいかないことがわかってしまう。 成功するかもしれないというリスクを冒すよりも、結果がわかっているという確信のほうが、かえって心地よく感じられることもある[]。

このような自己妨害の克服は、多くの場合、もう少しリスクを許容できるようになることを意味する[]。 これは、リスクの高い状況に身を投じる必要があるという意味ではない。 むしろ、結果がどうなるかわからない中で、安心できる状況を見つけようとすることである。

リスクや不確実性に対する不安を克服するのは大変なことなので、管理しやすい状態を保つようにしよう。 新しい技術を学んでみて、それを完全にマスターすることはできないかもしれないと受け入れるのもいいし、趣味を始めてみて、それが好きかどうかわからないことに慣れるのもいいだろう。

シークレット・シネマに参加するような単純なことでさえ、何が計画されているのか正確にはわからないのだから、安全なリスクを取ることを学ぶのに役立つ。

何が起こるかわからないことに慣れるにつれて、インポスター・シンドローム（自己破壊にもつながる）を感じなくなるかもしれない。 成功も失敗も、同じように報われないことがあることを覚えておこう。 幸運によって成功することもあれば、不運によって挫折することもある。 いずれにせよ、あなたが重要で貴重な人間であることに変わりはない。あなた自身の権利だ。

10.マインドフルネスを試す

マインドフルネスとは、自分の思考、感情、信念など、自分の内面に注意を向けることです。 また、呼吸などの身体感覚にも注意を向けます。 マインドフルネスは、主に2つの方法で自虐行為をやめるのに役立ちます。

まず、マインドフルネスでは、判断することなく自分自身を見つめることができる。 自分自身や自分がしていることに注意を払うことを学び、定期的に自分自身をチェックするようになる。 これにより、自虐行為をより早く発見し、対応を変えることができる。

マインドフルネスが自虐行為を減らすのに役立つ2つ目の方法は、不快な感情を我慢するのを助けることである。 自虐行為の一般的な原因の1つは、拒絶、見捨てられ、不十分さなどの不快な感情や苦痛を避けようとすることである。

マインドフルネスを実践するとき、判断を下したり、変えようとしたりすることなく、自分が何を考え、何を感じているかに気づこうとする。 それは自己受容のためだ。 自分の感情を受け入れることで、その感情に対処する能力を高め始めることができる。

毎日数分、マインドフルネスを試してみてください。 ステップ・バイ・ステップのガイドがここにあります。 ただ、すぐに多くを期待しすぎないことを忘れないでください。

11.良質なサポートを求める

一人で抱え込まず、専門のセラピストと相談すれば、特に精神的な健康状態や幼少期の体験に起因する場合は、自虐的に対処することができる。

自己妨害が人生の特定の分野で特にひどい場合は、あなたを助けてくれる人が他にもいるかもしれません。 ビジネス・メンターやコーチは、あなたが自分のキャリアを妨害している方法に気づくのを助けてくれるかもしれません。 自己妨害がアルコールに関連している場合は、断酒会のスポンサーが頼れるかもしれません。

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