Самосаботаж: скрытые признаки, почему мы это делаем и как остановить

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

К сожалению, это не всегда означает, что мы действуем в своих интересах. Иногда мы говорим, делаем или думаем вещи, которые активно препятствуют достижению наших целей и раскрытию нашего потенциала.

Если вы осознаете, что подрываете себя, то можете почувствовать растерянность, досаду и даже злость на себя. Это вполне понятно, особенно если вы не понимаете, почему.

В этой статье мы рассмотрим, как выглядит самосаботаж, откуда он берется и как его можно остановить.

Что такое самосаботаж?

Мы можем определить самосаботаж как действия, которые подрывают наши собственные усилия и мешают нам достичь важных для нас целей. Тяжелые формы самосаботажа иногда называют поведенческой дисрегуляцией или саморазрушающим поведением.[]

Мы часто не замечаем, что занимаемся самосаботажем в процессе, но это становится очевидным, когда мы оглядываемся назад, пытаясь понять, почему мы не достигли своих целей. Мы можем быть экспертами в создании правдоподобных причин для самосаботажа.[]

Например, вы хотите накопить денег на покупку нового ноутбука высшего класса, но продолжаете тратить деньги на другие вещи. Вы можете сказать себе, что сэкономили, потому что купили туфли на распродаже, но вы все равно не приблизились к покупке нового ноутбука.

Самосаботаж не только мешает достижению целей, но и создает негативную самооценку.[] Нам может казаться, что самосаботаж - это признак слабости, недостатка силы воли или плохого характера. В большинстве случаев это не так. Чаще всего самосаботаж - это выученное поведение, которое раньше помогало справляться с трудными ситуациями.[]

Признаки самосаботажа, которые вы можете не заметить

Самосаботаж не является чем-то необычным. Многие люди саботируют себя мелкими способами, будь то постановка невыполнимых новогодних резолюций, выпивка в рабочий вечер или отказ от начала проекта до последней минуты.

Существует также множество привычных действий, которые на самом деле являются способом саботажа. Вот несколько примеров самосаботажа, о вреде которого вы можете и не подозревать.

Самосаботаж на работе или в школе

• Перфекционизм и чрезмерные исследования
• Микроменеджмент
• Дезорганизация
• Невозможность завершения проектов
• Прокрастинация
• Много говорить
• Постановка целей, которых вы никогда не сможете достичь
• Ставить слишком низкие цели (чтобы не чувствовать себя успешным)
• Сосредоточение на отвлекающих факторах
• Отказ от обращения за помощью

Самосаботаж в общении с друзьями или во время свиданий

• Неверность
• Приведение
• Неспособность принимать на себя обязательства в отношениях
• Пассивно-агрессивные
• Oversharing
• Допущение драмы в свою жизнь
• Насилие или агрессия
• Шутить за свой счет

Общий самосаботаж

• Эмоциональная дизрегуляция (не позволять себе испытывать эмоции)
• Негативное отношение к себе
• Самолечение (алкоголь или наркотики)
• Избегание некомфортных ситуаций
• Отказ от внесения изменений
• Попытка изменить слишком многое за один раз
• Общий недостаточный уход за собой
• Говорить себе, что вы не можете контролировать ситуацию
• Высказывать оценочные суждения, а не описывать свои действия
• Отказ от того, что делает вас счастливым
• Переедание или недоедание
• Физическое самоповреждение

Причины самосаботажа

Самосаботаж часто является стратегией преодоления, которая больше не работает на вас так, как должна.[] Понимание того, откуда берется самосаботаж, помогает быть добрее к себе, когда это происходит, и может помочь вам справиться с основной проблемой.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин самосаботажа:

1. низкая самооценка

Многие виды самосаботажа возникают из-за того, что вы не чувствуете себя достойным любви, заботы или успеха.[] Обычно это происходит неосознанно. Большинство людей создают конфликты в своих отношениях не потому, что они думать что они недостойны любви. Напротив, это подсознательное убеждение что приводит к их поведению.

Низкая самооценка часто родом из детства[] Даже у детей с высокими достижениями иногда остается ощущение, что они недостаточно хороши или что их будут любить только в том случае, если они будут совершенны.

2. избежание когнитивного диссонанса

Когнитивный диссонанс - это ощущение одновременного существования двух противоречивых убеждений. Когнитивный диссонанс обычно вызывает глубокий дискомфорт, и большинство людей стараются по возможности свести его к минимуму.[]

Если у Вас низкая самооценка или Вы не уверены в себе, успех может показаться Вам некомфортным из-за когнитивного диссонанса между тем, что Вы ожидали, и тем, что произошло. Самосаботаж - это способ уменьшить когнитивный диссонанс и почувствовать, что Вы снова понимаете мир.

3. Придумывать оправдания, готовясь к неудаче

Мало кому (если вообще кому-то) нравится терпеть неудачу. Для большинства из нас неудача в чем-то заставляет чувствовать себя плохо. Мы часто тратим некоторое время на размышления о том, что было не так, и это может заставить нас усомниться в своих способностях.

Для некоторых людей самоанализ, сомнения и грусть, возникающие при неудачах, настолько страшны, что их подсознание создает способы избежать этих чувств. Самосаботаж дает готовое объяснение того, почему мы не получили хороших оценок или плохо выступили с докладом.

Если вы скажете себе, что плохо сдали тест, потому что накануне вместо учебы отправились на вечеринку, это будет гораздо менее неприятно, чем если бы вы получили те же оценки, приложив максимум усилий.

4. учиться у других

Самосаботаж не всегда происходит от глубокой неуверенности в себе. Иногда мы просто научились ему от важных людей в нашей жизни.[] Например, если ваши родители после ссоры заставляли друг друга молчать, это могло показаться нормальным способом разрешения конфликта.

Люди, научившиеся самосаботажу таким образом, часто видят, что не достигают желаемого (например, здоровых отношений), но не знают, как иначе подойти к решению проблемы[].

5. удовлетворение непризнанной потребности

Когда вы заметите свой самосаботаж, вы, вероятно, станете весьма недовольны собой. Трудно понять, почему вы так мешаете себе.

Например, вы можете переедать, находясь в состоянии стресса, что саботирует вашу цель по снижению веса - здоровое питание. Возможно, вы осознаете, что переедание дает вам чувство комфорта, которое вы не получаете ни от чего другого.

6. избегание сильных чувств

Самосаботаж может иногда вызывать умеренные негативные чувства, позволяя избежать действительно сильных переживаний. Один из распространенных примеров - нежелание полностью посвятить себя отношениям из-за страха быть брошенным[].

Люди, поступающие подобным образом, часто прекращают отношения при первых признаках проблем, поскольку боль от расставания с кем-то меньше, чем боль от того, что другой человек их бросил.

7. опыт травмы

Самосаботаж также может быть реакцией на травму. Пережитые травмирующие события в жизни могут изменить вашу реакцию на происходящее, особенно в стрессовых ситуациях.

Большинство людей слышали о реакции "бой или бегство", но теперь ученые предполагают, что нам следует думать о реакции "бой, бегство или замирание".[] Если в прошлом вы пережили травму, то можете начать замирать в ответ на сложные ситуации, даже если вы знаете, что есть вещи, которые могут помочь.[]

Существует альтернативная система, которую мы используем для преодоления травмы, известная как ухаживать и дружить В этом случае мы сосредотачиваемся на построении отношений с другими людьми, чтобы защитить себя или других.[] Однако это может привести к самосаботажу, например, к тому, что мы станем угождать людям и всегда ставить других людей на первое место.

8. неудовлетворительное психическое здоровье

Некоторые психические заболевания, такие как тревога, депрессия (особенно биполярное расстройство) или пограничное расстройство личности (ПРЛ), могут побуждать вас к самосаботажу.[][] Одновременно они затрудняют выполнение действий, которые, как вы знаете, помогут вам и сократить запас энергии.

В таких случаях полезно рассматривать самосаботаж как еще один симптом болезни, что поможет избавиться от чувства стыда и самобичевания, которые вы испытываете в связи с вашими проблемами.

Как прекратить самосаботаж

Осознав, что вы сами себя саботируете, и подумав о причинах такой реакции, можно приступить к реальным изменениям. Это поможет повысить самооценку и уверенность в себе, а также сделать вас более успешным во многих сферах жизни.

Вот некоторые из лучших способов прекратить самосаботаж.

1. Не ожидайте, что все будет решено в одночасье

Самосаботаж - это, как правило, долгосрочная привычка с глубоко укоренившимися чувствами и поведением. Для ее преодоления потребуется время и усилия. Вполне нормально расстраиваться, когда вы замечаете, что занимаетесь самосаботажем, но важно быть добрым к себе и отмечать постепенный прогресс.

Когда вы обнаружите, что расстраиваетесь, постарайтесь напомнить себе, что ожидание немедленных изменений и попытка решить все проблемы сразу - это еще один вид самосаботажа. Радоваться небольшим улучшениям - это не значит лениться или недостаточно стараться. Это значит прилагать целенаправленные усилия, чтобы не саботировать свои усилия по прекращению самосаботажа.

Этот список цитат о самосаботаже может помочь справиться с разочарованием и понять, что вы не одиноки в своей борьбе.

2. работа над своим поведением и мышлением

Если вы хотите добиться максимального прогресса в прекращении самосаботажа, то имеет смысл работать над тем, что кажется вам более легким в данный момент.

Например, вы можете обнаружить, что всегда начинаете ссориться с партнером, когда идете куда-нибудь выпить. Решить эмоциональные проблемы, лежащие в основе этого, может быть непросто, но вы можете начать с того, что решите не пить, когда идете куда-нибудь.

С другой стороны, вы можете считать, что никогда не добьетесь успеха, как бы вы ни старались, и тогда вы перестанете стараться на работе. Просто сказать себе, что надо стараться больше, вряд ли поможет, поэтому лучше сначала сконцентрироваться на изменении своего мышления.

Ваша первая цель в борьбе с самосаботажем - остановить этот цикл, поэтому лучше начать с того, что можно сделать. Однако это не означает, что можно полностью игнорировать другую сторону. Если вы не справитесь как со своим мышлением, так и со своей психикой и В результате вы можете обнаружить, что вы просто изменили тип самосаботажа, а не избавились от него полностью.

Если вы, например, боретесь с пассивно-агрессивным поведением, вам будет полезно прочитать эту статью о том, как перестать быть пассивно-агрессивным и применить некоторые из ее стратегий на практике.

3. научиться распознавать самосаботаж на ранней стадии

Чем раньше вы заметите, что мешаете себе, тем легче будет изменить свои действия. Внимательное отношение к своим мыслям и действиям поможет вам заметить, когда вы собираетесь заняться самосаботажем.

Составьте список распространенных способов самосаботажа и спросите себя, может ли какой-либо из них относиться к вам.

Возможно, вам также захочется оглянуться на то, что вы делали в прошлом, и спросить, действительно ли сделанный вами выбор соответствовал вашим долгосрочным потребностям. Ведение дневника - отличный способ заметить в своих мыслях или действиях закономерности, связанные с самосаботажем.

Если вам трудно заметить, как вы сами себя саботируете, вам может понравиться эта статья о том, как стать более самоосознанным.

4. понять, что дает вам самосаботаж

Самосаботаж может казаться совершенно иррациональным и саморазрушительным, но это редко бывает так. Почти всегда можно найти какую-то потребность, которую удовлетворяет самосаботаж. Поняв положительные стороны своего саботажа, вы сможете найти альтернативные способы удовлетворения этой потребности.

Многие люди хотят бросить курить ради своего здоровья. Они знают, что это вредно, и часто расстраиваются из-за того, что не могут бросить. Они могут использовать никотиновые пластыри, чтобы справиться с физической зависимостью, но все равно не могут отказаться от сигарет. Это происходит потому, что они не решают другие проблемы, которые дают сигареты.

Когда они задумываются о пользе курения, то понимают, что им нравится отдыхать от рабочего места, общаться с другими людьми во время курения или иметь возможность побыть несколько минут в одиночестве, чтобы подумать.

Как только вы сможете найти другой способ удовлетворения этих скрытых потребностей, прекратить самосаботаж станет гораздо проще.

Почему так трудно понять, какие потребности восполняет наш самосаботаж?

Стыд часто мешает понять, какие потребности удовлетворяет ваш самосаботаж. Легко испытывать злость и стыд за свой самосаботаж, что затрудняет принятие того, что в нем есть что-то хорошее или полезное для нас.[] Попробуйте взглянуть на свои чувства непредвзято. Потратьте несколько минут на размышления о своем самосаботаже и сосредоточьтесь на том, чтобы быть любопытным, а не злым или стыдливым.

5. Создавать убедительные и эффективные цели

Например, Вы хотите найти новую работу, чтобы продвинуться по карьерной лестнице. Это долгосрочная цель. Вы могли бы продвинуться в этом направлении, занимаясь поиском работы по вечерам, но это может противоречить Вашей краткосрочной цели - поиграть в видеоигры.

Вы с большей вероятностью будете мотивированы четкими, убедительными долгосрочными целями, что позволит вам легче противостоять соблазну краткосрочных желаний.

Как создавать убедительные цели

Скорее всего, у вас хватит самодисциплины, чтобы придерживаться целей, которые вы действительно обдумали и вложили в них силы. Конечно, все Возможно, вы хотели бы зарабатывать больше денег, жить в более красивом районе, иметь много свободного времени и общаться с большим кругом друзей. Это хорошие цели, но они, вероятно, недостаточно сильны, чтобы преодолеть ваши краткосрочные желания.

Вместо того чтобы перечислять общие цели, возьмите одну и действительно подумайте над ней. Попробуйте использовать технику "5 причин", когда вы 5 раз спрашиваете себя, почему вы хотите достичь своей цели. Например, если вы хотите получить лучшую работу, упражнение может выглядеть следующим образом:

Я хочу получить лучшую работу

Почему?

Потому что я хочу зарабатывать больше денег

Почему?

Потому что я хочу погасить ипотеку

Почему?

Потому что я не хочу постоянно испытывать стресс из-за денег

Почему?

Потому что мне не нравится, как я отношусь к своей семье, когда у меня стресс

Почему?

Потому что я хочу чувствовать себя в безопасности и быть любимым своей семьей

Как видите, реальная цель часто оказывается гораздо более убедительной, чем та, с которой мы начинаем. Выявление реальных целей может повысить вашу мотивацию.

6. научиться поддерживать (а не саботировать) себя

Мы уже говорили, что самосаботаж часто начинается как механизм преодоления. Попытка просто отсечь способы самосаботажа может оставить пробел, который легко заполнить другими формами самосаботажа.

Вместо того чтобы сосредоточиться на избавлении от вещей, которые вы не должен Если же вы делаете, то полезнее будет подумать о том, как преобразовать то, что вы делаете, в нечто более полезное.

Например, попытки подавить негативные мысли о себе не дают положительных результатов.[] Вместо этого, когда вы ловите себя на негативных мыслях о себе, попробуйте сказать, "Это было не по-доброму и нечестно. я так думаю только по привычке. но на этот раз я заметил, и это хороший шаг в правильном направлении. молодец я".

Чтобы улучшить самосострадание, попробуйте каждый день вспоминать о том, что вы цените в себе, или говорить себе комплименты (и придавать им значение).

Алкоголь и наркотики могут быть нездоровыми способами самоуспокоения, поэтому постарайтесь найти здоровые вещи, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Вы можете прогуляться в одиночестве, позвонить другу и поговорить, погладить любимого питомца или провести тяжелую тренировку в спортзале.

7. Заставьте инерцию работать на вас

Один из способов борьбы с конкретными видами самосаботажа - это поиск путей, которые заставят вас прилагать больше усилий, чем ваши идеальные действия. Если вы знаете, что саботируете определенным образом, постарайтесь создать такие условия, чтобы затруднить этот вид саботажа.

Например, многие люди перестают заниматься деятельностью или хобби, которые, как они знают, приносят им радость, потому что они слишком напряжены, отвлечены, заняты или подавлены, чтобы принять меры. Например, вам может быть неудобно позвонить, чтобы записаться на сеанс терапии, или вы забыли попросить друга присоединиться к вам на прогулке.

Например, если у вас есть регулярный еженедельный сеанс психотерапии, то позвонить, чтобы отменить его, может быть сложнее, чем решиться на него.

Цель не в том, чтобы помешать себе отменить поездку, если это действительно необходимо. Вы просто пытаетесь сделать так, чтобы было немного легче сделать положительный выбор и немного труднее саботировать себя.

8. Практика быть достаточно хорошим, а не идеальным

Самосаботаж может быть вызван страхом оказаться недостаточно хорошим. Это заставляет нас стремиться к совершенству. Мы можем не понимать, что на самом деле мы достаточно хороши именно такими, какие мы есть. Если вы стремитесь к совершенству, то, когда вам говорят, что что-то достаточно хорошо, это может показаться критикой.

Это может означать, что вы перестанете искать идеальный подарок для кого-то, когда найдете то, что ему понравится, потратите 10 минут на растяжку, даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, отправите проект начальнику, сделав всего одну-две корректуры, вместо того чтобы перечитывать его пять-шесть раз.

9. смириться с некоторым риском

Самосаботаж может облегчить нам предсказание того, что произойдет в конкретной ситуации. Когда мы стоим на пути к собственному успеху, мы знаем, что у нас ничего не получится. Иногда уверенность в том, что мы знаем результат, может быть более комфортной для нас, чем риск того, что мы можем добиться успеха.[]

Это не значит, что нужно бросаться в рискованные ситуации, а, наоборот, стараться находить такие ситуации, которые позволят чувствовать себя в безопасности, не зная при этом, чем все закончится.

Научиться преодолевать тревогу, связанную с риском и неопределенностью, непросто, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы она была управляемой. Можно попробовать освоить новый навык и смириться с тем, что, возможно, вы никогда не достигнете полного мастерства в этом деле. Можно попробовать заняться хобби и научиться спокойно относиться к тому, что вы не знаете, понравится вам это занятие или нет.

Даже такая простая вещь, как посещение "Секретного кино", где вы не знаете, что именно планируется, может помочь вам научиться безопасно рисковать.

По мере того, как Вы станете более спокойно относиться к неуверенности в том, что произойдет, Вы, возможно, начнете меньше ощущать синдром самозванца (который также может привести к самосаботажу). Постарайтесь помнить, что и Ваши успехи, и неудачи могут быть в равной степени незаслуженными. Иногда Вы добьетесь успеха благодаря удаче, иногда - благодаря невезению. В любом случае, Вы останетесь важным и ценным человеком.собственное право.

10. Попробуйте использовать принцип внимательности

Осознанное внимание - это внимание к своему внутреннему миру: мыслям, чувствам, убеждениям, а также к физическим ощущениям, например, дыханию. Осознанное внимание может помочь вам остановить самосаботаж двумя основными способами.

Во-первых, осознанность помогает взглянуть на себя без осуждения, научиться обращать внимание на себя и свои действия, а также регулярно проверять себя. Это поможет быстрее распознать самосаботаж и изменить свою реакцию.

Вторым способом уменьшения самосаботажа является помощь в терпимости к неприятным чувствам. Одной из распространенных причин самосаботажа является попытка избежать неприятных или болезненных чувств, таких как отказ, покинутость или неадекватность.

Практикуя осознанность, вы стараетесь замечать свои мысли и чувства, не вынося суждений и не пытаясь их изменить. Речь идет о самопринятии. Принимая свои чувства, вы можете начать развивать свою способность справляться с ними.

Попробуйте каждый день выделять несколько минут, чтобы попробовать заняться медитацией. Здесь есть пошаговое руководство. Только помните, что не стоит ожидать слишком многого слишком быстро.

11. искать качественную поддержку

Работа с профессиональным психотерапевтом может помочь Вам справиться с самосаботажем, особенно если он является следствием плохого психического здоровья или детских переживаний.

Если самосаботаж особенно сильно проявляется в одной конкретной сфере Вашей жизни, возможно, Вам помогут другие люди. Бизнес-наставник или тренер может помочь Вам увидеть, как Вы саботируете свою карьеру. Спонсор АА может быть хорошим человеком, к которому можно обратиться, если самосаботаж связан с алкоголем.

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).