Autosabotaje: Señales ocultas, por qué lo hacemos y cómo detenerlo

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La mayoría de nosotros creemos que sabemos lo que es mejor para nosotros mismos, y a menudo tenemos razón. Por desgracia, eso no siempre significa que actuemos en nuestro propio interés. A veces, decimos, hacemos o pensamos cosas que nos impiden activamente alcanzar nuestros objetivos o desarrollar nuestro potencial.

Si te das cuenta de que te estás menoscabando, es posible que te sientas confuso, frustrado e incluso enfadado contigo mismo, lo cual es comprensible, sobre todo si no entiendes muy bien por qué.

En este artículo veremos cómo es el autosabotaje, de dónde viene y cómo puedes detenerlo.

¿Qué es el autosabotaje?

Podemos definir el autosabotaje como hacer algo que socava nuestros propios esfuerzos y nos impide conseguir cosas que son importantes para nosotros. Las formas graves de autosabotaje se conocen a veces como desregulación conductual o comportamiento autodestructivo[].

A menudo no nos damos cuenta de que nos estamos autosaboteando mientras ocurre, pero puede quedar claro cuando echamos la vista atrás para intentar comprender por qué no estamos logrando nuestros objetivos. Podemos ser expertos en crear razones plausibles para nuestro autosabotaje[].

Por ejemplo, puede que quieras ahorrar para comprarte un nuevo portátil de gama alta, pero sigues gastando dinero en otras cosas. Puede que te digas a ti mismo que has ahorrado dinero porque los zapatos que te compraste estaban de oferta, pero sigues sin estar cerca de comprarte el nuevo portátil.

El autosabotaje no sólo nos impide alcanzar nuestros objetivos, sino que también puede dejarnos una imagen negativa de nosotros mismos.[] Podemos sentir que nuestros comportamientos de autosabotaje son un signo de debilidad, falta de fuerza de voluntad o mal carácter. En la mayoría de los casos, esto no es cierto. El autosabotaje suele ser un comportamiento aprendido que nos ha ayudado anteriormente a afrontar situaciones difíciles.[]

Señales de autosabotaje que quizá no percibas

Mucha gente se sabotea a sí misma con pequeños gestos, como proponerse cosas inalcanzables para el Año Nuevo, tomarse unas copas de más en una noche de trabajo o no empezar un proyecto hasta el último momento.

También hay muchas cosas comunes que hacemos que en realidad son formas de sabotearnos a nosotros mismos. He aquí algunos ejemplos de comportamientos de autosabotaje de los que quizá no te des cuenta de que son perjudiciales.

Autosabotaje en el trabajo o en la escuela

• Perfeccionismo e investigación excesiva
• Microgestión
• Desorganización
• Falta de finalización de los proyectos
• Procrastinación
• Hablar demasiado
• Establecer objetivos que nunca podrá cumplir
• Fijarse objetivos demasiado bajos (para que nunca se sientan como un éxito)
• Centrarse en las distracciones
• Negarse a pedir ayuda

Autosabotaje con los amigos o en las citas

• Infidelidad
• Ghosting
• No comprometerse en las relaciones
• Agresión pasiva
• Compartir en exceso
• Permitir el drama en tu vida
• Violencia o agresión
• Hacer bromas a su costa

Autosabotaje general

• Desregulación emocional (no permitirse sentir sus emociones)
• Autoconversación negativa
• Automedicación (alcohol o drogas)
• Evitar situaciones incómodas
• Evitar hacer cambios
• Intentar cambiar demasiadas cosas a la vez
• Mal cuidado general
• Decirse a uno mismo que no puede controlar las cosas
• Hacer juicios de valor en lugar de describir sus acciones
• Dejar las cosas que te hacen feliz
• Comer de más o de menos
• Autolesiones físicas

Causas del autosabotaje

El autosabotaje suele ser una estrategia de afrontamiento que ya no te funciona como debería[] Comprender de dónde viene el autosabotaje te facilita ser amable contigo mismo cuando ocurre y puede ayudarte a tratar el problema subyacente.

Estas son algunas de las causas más comunes del autosabotaje:

1. Tener poca autoestima

Muchos comportamientos de autosabotaje provienen de no sentirse merecedor de amor, atención o éxito[] Esto no suele ser consciente. La mayoría de la gente no crea conflictos en sus relaciones porque piense en que no son dignos de amor. En cambio, es un subconsciente creencia que conduce a su comportamiento.

La baja autoestima viene a menudo de la infancia[]. Incluso los niños de alto rendimiento tienen a veces la sensación de que no son lo bastante buenos o de que sólo se les querrá si son perfectos.

2. Evitar la disonancia cognitiva

La disonancia cognitiva se refiere a la sensación de intentar mantener dos creencias contradictorias al mismo tiempo. La disonancia cognitiva suele ser profundamente incómoda, y la mayoría de las personas intentarán minimizarla en la medida de lo posible[].

Si tienes baja autoestima o te falta confianza, el éxito puede resultarte incómodo debido a la disonancia cognitiva entre lo que esperas y lo que ha ocurrido. El autosabotaje es una forma de reducir la disonancia cognitiva y volver a sentir que entiendes el mundo.

3. Crear excusas para prepararse para el fracaso

A pocas personas (si es que a alguna) les gusta fracasar. Para la mayoría de nosotros, fracasar en algo nos hace sentir mal. A menudo pasaremos algún tiempo pensando en lo que salió mal, y puede llevarnos a cuestionar nuestras propias capacidades.

Para algunas personas, la introspección, la duda y la tristeza que se derivan del fracaso son tan aterradoras que su subconsciente ha creado formas de evitar esos sentimientos. El autosabotaje proporciona una explicación prefabricada de por qué no sacamos buenas notas o hicimos una mala presentación.

Decirte a ti mismo que has sacado malas notas en un examen porque la noche anterior te fuiste de fiesta en vez de estudiar puede resultar mucho menos incómodo que sacar esas mismas notas después de esforzarte al máximo.

4. Aprender de los demás

El autosabotaje no siempre se debe a una inseguridad profunda, sino que a veces lo hemos aprendido de personas importantes en nuestras vidas.[] Por ejemplo, si tus padres se trataban con el silencio después de una discusión, puede que te pareciera una forma normal de afrontar un conflicto.

Las personas que han aprendido a autosabotearse de esta forma suelen ver que no están consiguiendo las cosas que desean (como una relación sana), pero no conocen otra forma de enfocar el problema[].

5. Satisfacer una necesidad no reconocida

Cuando te des cuenta de tu propio autosabotaje, probablemente te sentirás bastante frustrado contigo mismo. Es difícil entender por qué te metes así en tu propio camino.

A menudo, el autosabotaje consiste en satisfacer una necesidad de la que no te habías dado cuenta[]. Por ejemplo, puede que comas en exceso cuando estás estresado, lo que sabotea tu objetivo de perder peso con una dieta sana. Puede que te des cuenta de que comer en exceso te proporciona una sensación de bienestar que no obtienes de ningún otro sitio.

6. Evitar los sentimientos fuertes

En ocasiones, el autosabotaje puede provocarnos sentimientos negativos moderados mientras nos permite evitar sentimientos realmente intensos. Un ejemplo común de esto es cuando no te comprometes plenamente con una relación porque temes que te abandonen[].

Las personas que hacen esto a menudo terminan una relación a la primera señal de problemas porque el dolor de romper con alguien es menor que el dolor de que la otra persona les deje.

7. Experiencia traumática

El autosabotaje también puede ser una respuesta a un trauma. Experimentar acontecimientos traumáticos en la vida puede cambiar la forma de reaccionar ante las cosas, especialmente cuando se está bajo estrés.

La mayoría de la gente ha oído hablar de la respuesta de lucha o huida, pero los científicos sugieren ahora que deberíamos pensar en la respuesta de lucha, huida o congelación[] Si has sufrido un trauma en el pasado, es posible que empieces a congelarte en respuesta a situaciones difíciles aunque sepas que hay cosas que puedes hacer que te ayudarían[].

Existe un sistema alternativo que utilizamos para ayudar a tratar los traumas, conocido como atender y hacerse amigo Sin embargo, esto puede llevarnos a comportamientos de autosabotaje, como convertirnos en complacientes y anteponer siempre a los demás.

8. Mala salud mental

Algunos trastornos mentales, como la ansiedad, la depresión (especialmente el trastorno bipolar) o el trastorno límite de la personalidad (TLP), pueden incitarte al autosabotaje[][] Al mismo tiempo, te dificultan hacer cosas que sabes que te ayudarán a y reducir la energía que te sobra.

En estos casos, puede ser útil pensar en el autosabotaje como un síntoma más de la enfermedad, lo que puede ayudar a eliminar parte de la vergüenza y el autoestigma que sientes en torno a tus luchas.

Cómo dejar de autosabotearse

Una vez que hayas reconocido que te estás saboteando a ti mismo y hayas reflexionado sobre por qué reaccionas así, es posible empezar a hacer cambios reales. Esto puede ayudarte a aumentar tu autoestima y tu confianza en ti mismo, así como a tener más éxito en muchas áreas de tu vida.

Estas son algunas de las mejores formas de acabar con el autosabotaje.

1. No esperes arreglarlo todo de la noche a la mañana

El autosabotaje suele ser un hábito a largo plazo con sentimientos y comportamientos muy arraigados. Superarlo te llevará tiempo y esfuerzo. Es normal que te sientas frustrado contigo mismo cuando te das cuenta de que te estás autosaboteando, pero es importante que seas amable contigo mismo y celebres los progresos graduales.

Cuando te sientas frustrado, intenta recordarte a ti mismo que esperar un cambio inmediato e intentar solucionarlo todo de una vez es, en realidad, otro tipo de autosabotaje. Estar contento con pequeñas mejoras no significa que seas perezoso o que no te esfuerces lo suficiente, sino que estás haciendo un esfuerzo concertado para no sabotear tus esfuerzos por detener tu autosabotaje.

Esta lista de citas sobre el autosabotaje puede ser útil para sobrellevar tu frustración, al saber que no estás solo en tu lucha.

2. Trabaja en tu comportamiento y tu mentalidad

El autosabotaje tiene dos componentes: lo que piensas y lo que haces. Si quieres avanzar lo máximo posible hacia el fin de tu autosabotaje, lo lógico es que trabajes en el que te parezca más fácil en este momento.

Por ejemplo, puede que te des cuenta de que siempre empiezas a discutir con tu pareja cuando salís de copas. Abordar los problemas emocionales que subyacen a eso puede ser difícil, pero podrías empezar por elegir no beber cuando salís.

Por otro lado, es posible que creas que nunca lo conseguirás por mucho que te esfuerces, lo que significa que dejas de esforzarte en el trabajo. Decirte a ti mismo que te esfuerces más no te servirá de mucho, así que quizá sea mejor que te centres primero en cambiar tu mentalidad.

Tu primer objetivo al enfrentarte al autosabotaje es detener el ciclo, por lo que es una buena idea empezar por donde puedas. Sin embargo, esto no significa que puedas ignorar por completo el otro lado. Si no te ocupas tanto de tu mentalidad como de tu actitud... y tus acciones, puede que descubras que sólo cambias el tipo de autosabotaje en lugar de deshacerte de él por completo.

Si tienes problemas con el comportamiento pasivo-agresivo, por ejemplo, puede que te resulte útil leer este artículo sobre cómo dejar de ser pasivo-agresivo y poner en práctica algunas de sus estrategias.

3. Aprende a reconocer el autosabotaje a tiempo

Cuanto antes te des cuenta de que te estás estorbando a ti mismo, más fácil te resultará cambiar lo que estás haciendo. Prestar atención a tus pensamientos y a tus acciones puede ayudarte a darte cuenta de cuándo estás a punto de autosabotearte.

Considera la posibilidad de crear una lista de formas habituales de autosabotaje y pregúntate si alguna de ellas se aplica a tu caso.

También puedes echar la vista atrás y preguntarte si las decisiones que tomaste estaban en consonancia con tus necesidades a largo plazo. Llevar un diario puede ser una buena forma de detectar patrones en tus pensamientos o acciones que estén relacionados con el autosabotaje.

Si te resulta difícil detectar tu propio comportamiento de autosabotaje, puede que te guste este artículo sobre cómo ser más consciente de ti mismo.

4. Comprende lo que te está dando el autosabotaje

El autosabotaje puede parecer completamente irracional y autodestructivo, pero rara vez es así. Casi siempre encontrarás alguna necesidad que tu autosabotaje está satisfaciendo. Una vez que comprendas los aspectos positivos de tu sabotaje, podrás encontrar formas alternativas de satisfacer esa necesidad.

Dejar de fumar es un buen ejemplo. Mucha gente quiere dejar de fumar por su salud. Saben que no es bueno para ellos, y a menudo se sienten frustrados porque no parecen capaces de dejarlo. Puede que utilicen parches de nicotina para tratar la adicción física, pero siguen luchando por dejar los cigarrillos. Esto se debe a que no están abordando las otras cosas que los cigarrillos les están aportando.

Cuando reflexionan sobre los beneficios de fumar, se dan cuenta de que les gusta tener un descanso lejos de su escritorio, hablar con otras personas mientras fuman o poder tomarse unos minutos a solas para pensar.

Una vez que seas capaz de encontrar otra forma de satisfacer esas necesidades ocultas, te resultará mucho más fácil dejar de autosabotearte.

¿Por qué es tan difícil comprender qué necesidades está cubriendo nuestro autosabotaje?

La vergüenza a menudo puede dificultar la comprensión de las necesidades que está cubriendo tu autosabotaje. Es fácil sentirse enfadado y avergonzado por nuestro autosabotaje, lo que dificulta aceptar que haya algo bueno o beneficioso para nosotros[] Intenta analizar tus sentimientos sin juzgarlos. Dedica unos minutos a pensar en tu autosabotaje y céntrate en sentir curiosidad en lugar de enfado o vergüenza.

5. Establecer objetivos convincentes y eficaces

El autosabotaje suele producirse cuando nuestros objetivos a corto plazo entran en conflicto con nuestros objetivos a largo plazo. Por ejemplo, es posible que quieras encontrar un nuevo trabajo que te ayude a avanzar en tu carrera profesional. Ése es un objetivo a largo plazo. Podrías avanzar en este sentido buscando trabajo por la noche, pero esto podría entrar en conflicto con tu objetivo a corto plazo de jugar a videojuegos.

Es más probable que te sientas motivado por objetivos claros y convincentes a largo plazo, lo que hace más fácil resistir la tentación de los deseos a corto plazo.

Cómo crear objetivos convincentes

Es más probable que tengas la autodisciplina de ceñirte a objetivos en los que realmente has pensado e invertido. Seguro, todo el mundo Quizá te gustaría ganar más dinero, vivir en una zona más bonita, tener mucho tiempo libre y relacionarte con un gran círculo de amigos. Son objetivos aceptables, pero probablemente no sean lo bastante fuertes como para superar tus deseos a corto plazo.

En lugar de enumerar objetivos genéricos, toma uno y piensa realmente en él. Prueba a utilizar la técnica de los 5 porqués, en la que te preguntas 5 veces por qué quieres conseguir tu objetivo. Por ejemplo, si quieres conseguir un trabajo mejor, el ejercicio podría ser así:

Quiero un trabajo mejor

¿Por qué?

Porque quiero ganar más dinero

¿Por qué?

Porque quiero pagar la hipoteca

¿Por qué?

Porque no quiero sentirme siempre estresada por el dinero

¿Por qué?

Porque no me gusta cómo trato a mi familia cuando estoy estresado.

¿Por qué?

Porque quiero sentirme segura y querida por mi familia

Como puedes ver, el objetivo real suele ser mucho más convincente que el inicial. Descubrir tus verdaderos objetivos puede aumentar tu motivación.

6. Aprende a apoyarte (en lugar de sabotearte) a ti mismo

Ya hemos dicho que el autosabotaje a menudo empieza como un mecanismo de supervivencia. Intentar eliminar las formas en que te autosaboteas puede dejar un vacío, que puede llenarse fácilmente con diferentes formas de autosabotaje.

En lugar de centrarte en deshacerte de cosas que no debería hacer, quizá sea más útil pensar en transformar lo que haces en algo más solidario.

Por ejemplo, intentar suprimir la autoconversación negativa no da buenos resultados[]. En su lugar, cuando te sorprendas teniendo pensamientos negativos sobre ti mismo, intenta decir, "Eso no fue amable ni justo. Sólo pienso así por costumbre. Pero esta vez me he dado cuenta y es un buen paso en la dirección correcta. Bien hecho".

Para mejorar tu autocompasión, puedes intentar pensar en algo que aprecies de ti mismo cada día o hacerte cumplidos (y decirlos en serio).

El alcohol y las drogas pueden ser formas poco saludables de tranquilizarse, así que intenta encontrar cosas sanas que te hagan sentir mejor. Puedes intentar dar un paseo a solas, llamar a un amigo para hablar, abrazar a una mascota o hacer un duro entrenamiento en el gimnasio.

7. Haz que la inercia trabaje para ti

Una forma de abordar comportamientos específicos de autosabotaje es encontrar maneras de hacer que el autosabotaje requiera más esfuerzo que tus acciones ideales. Si sabes que te saboteas de una manera específica, intenta preparar las cosas para que ese tipo de sabotaje sea más difícil.

Por ejemplo, muchas personas dejan de hacer actividades o aficiones que saben que les hacen felices porque están demasiado estresadas, distraídas, ocupadas o deprimidas para organizarlas. Por ejemplo, puede que te sientas incómodo llamando para reservar una sesión de terapia o que se te olvide pedirle a un amigo que te acompañe a dar un paseo.

Por ejemplo, si tienes una sesión semanal de terapia, llamar por teléfono para cancelarla puede suponer más esfuerzo que decidir asistir.

El objetivo no es impedir que canceles si realmente lo necesitas. Sólo intentas que sea un poco más fácil tomar una decisión positiva y que sea un poco más difícil sabotearte a ti mismo.

8. Practica ser lo suficientemente bueno, no perfecto

El autosabotaje puede tener su origen en el miedo a no ser lo suficientemente bueno, lo que puede llevarnos a buscar la perfección. Puede que no reconozcamos que somos lo suficientemente buenos tal y como somos. Si tienes afán de superación, que te digan que algo es lo suficientemente bueno puede parecerte una crítica.

Aprender que lo suficientemente bueno está bien requiere práctica. Podría significar que dejas de buscar el regalo perfecto para alguien cuando encuentras algo que sabes que le va a gustar. Podrías dedicar 10 minutos a hacer estiramientos, aunque no tengas tiempo de hacer un entrenamiento completo. Podrías enviar un proyecto a tu jefe después de hacer sólo una o dos correcciones, en lugar de repasarlo cinco o seis veces.

9. Sentirse cómodo con cierto riesgo

El autosabotaje puede facilitarnos la predicción de lo que ocurrirá en una situación concreta. Cuando nos interponemos en el camino de nuestro propio éxito, sabemos que no nos va a ir bien. A veces, la certeza de conocer el resultado puede resultarnos más cómoda que arriesgarnos a tener éxito[].

Superar este tipo de autosabotaje a menudo significa que tendrás que sentirte cómodo con un poco más de riesgo[] Esto no significa que tengas que empezar a lanzarte a situaciones de alto riesgo, sino que se trata de intentar encontrar situaciones que te permitan sentirte seguro mientras sigues sin saber cuál será el resultado.

Aprender a superar la ansiedad ante el riesgo y la incertidumbre es difícil, así que intenta que sea manejable. Puedes intentar aprender una nueva habilidad y aceptar que quizá nunca llegues a dominarla del todo, o dedicarte a una afición y aprender a sentirte cómodo sin saber si te va a gustar o no.

Incluso algo tan sencillo como asistir al Secret Cinema, donde no sabes exactamente lo que está previsto, puede ayudarte a aprender a asumir riesgos seguros.

A medida que te sientas más cómodo con la incertidumbre sobre lo que va a ocurrir, es posible que empieces a sentir menos el síndrome del impostor (que también puede conducir al autosabotaje). Intenta recordar que tanto tus éxitos como tus fracasos pueden ser a veces igualmente inmerecidos. A veces tendrás éxito gracias a la buena suerte. Otras veces, la mala suerte te hará retroceder. De cualquier manera, sigues siendo una persona importante y valiosa enpor derecho propio.

10. Prueba el mindfulness

La atención plena consiste en prestar atención a tu mundo interior: tus pensamientos, sentimientos y creencias. También implica prestar atención a las sensaciones físicas, como la respiración. La atención plena puede ayudarte a dejar de autosabotearte de dos formas principales.

En primer lugar, el mindfulness te ayuda a mirarte a ti mismo sin juzgarte. Aprendes a prestarte atención a ti mismo y a lo que haces, y puede que empieces a controlarte con más regularidad. Esto puede ayudarte a identificar el autosabotaje más rápidamente y a cambiar tu respuesta.

La segunda forma en que mindfulness puede ayudar a reducir el autosabotaje es ayudándote a tolerar los sentimientos incómodos. Una causa común de autosabotaje es intentar evitar sentimientos incómodos o dolorosos, como el rechazo, el abandono o la inadecuación.

Cuando practicas mindfulness, intentas darte cuenta de lo que piensas y sientes, sin juzgarlo ni intentar cambiarlo. Se trata de la autoaceptación. Al aceptar tus sentimientos, puedes empezar a desarrollar tu capacidad para manejarlos.

Tómate unos minutos al día para practicar mindfulness. Aquí tienes una guía paso a paso. Recuerda que no debes esperar demasiado en poco tiempo.

11. Buscar apoyo de calidad

No tienes por qué hacer todo esto solo. Trabajar con un terapeuta profesional puede ayudarte a hacer frente a tu autosabotaje, sobre todo si tiene su origen en una mala salud mental o en tus experiencias infantiles.

Si tu autosabotaje es especialmente grave en un área concreta de tu vida, es posible que haya otras personas que puedan ayudarte. Un mentor o coach empresarial podría ayudarte a ver cómo estás saboteando tu carrera profesional. Un padrino de Alcohólicos Anónimos podría ser una buena persona a la que acudir si tu autosabotaje está relacionado con el alcohol.

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