SelfSabotaging: Sinais ocultos, por que o facemos, & Como parar

Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.

A maioría de nós cremos que sabemos o que é mellor para nós mesmos e moitas veces temos razón. Desafortunadamente, iso non sempre significa que actuemos no noso propio interese. Ás veces, dicimos, facemos ou pensamos cousas que nos impiden activamente alcanzar os nosos obxectivos ou alcanzar o noso potencial.

Se te das conta de que te estás minando, podes sentirte confuso, frustrado e mesmo enfadado contigo mesmo. Iso é comprensible, especialmente se realmente non entendes por que.

Neste artigo, analizaremos como é a autosabotaxe, de onde vén e como podes detela.

Que é a autosabotaxe?

Podemos definir a autosabotaxe como facer algo que menoscaba os nosos propios esforzos e nos impide conseguir cousas que son importantes para nós. Ás veces, as formas graves de autosabotaxe coñécense como desregulación do comportamento ou comportamento autodestrutivo.[]

Moitas veces non recoñecemos que nos autosabotamos mentres está a suceder, pero pode quedar claro cando miramos atrás para tentar comprender por que non conseguimos os nosos obxectivos. Podemos ser expertos en crear razóns plausibles para a nosa autosabotaxe.[]

Por exemplo, é posible que queiras aforrar para comprar un portátil novo de gama alta, pero segues gastando diñeiro noutras cousas. Podes dicirche a ti mesmo que aforrachesfumando, decátanse de que lles gusta facer un descanso fóra da súa mesa, falar con outras persoas mentres fuman ou poder tomarse uns minutos só para pensar.

Unha vez que podes atopar outra forma de satisfacer esas necesidades ocultas, faise moito máis fácil deixar de autosabotearse.

Por que é tan difícil entender o que é difícil de entender?

o que necesita a túa autosabotaxe é encher. É fácil sentir rabia e vergoña da nosa autosabotaxe, o que dificulta aceptar que hai algo bo ou beneficioso para nós.[] Intenta darlle unha ollada sen xulgar aos teus sentimentos. Dedica uns minutos a pensar na túa autosabotaxe e céntrate en ser curioso en lugar de enfadado ou avergoñado.

5. Fai obxectivos convincentes e eficaces

A autosabotaxe ocorre a miúdo cando os nosos obxectivos a curto prazo entran en conflito cos nosos a longo prazo. Por exemplo, pode querer atopar un novo traballo para axudarche a avanzar na túa carreira. Ese é un obxectivo a longo prazo. Poderías avanzar nisto buscando emprego pola noite, pero isto pode entrar en conflito co teu obxectivo a curto prazo de xogar aos videoxogos.

É máis probable que te motiven por obxectivos claros e convincentes a longo prazo, o que fai que sexa máis fácil resistir a tentación dos desexos a curto prazo.

Como crear obxectivos convincentes

Tes máis probabilidade de manterte o obxectivo de manterte a disciplina.no que realmente pensaches e investiches. Por suposto, a todo o mundo pode querer gañar máis cartos, vivir nunha zona máis agradable, ter moito tempo libre e conectarse cun gran círculo de amigos. Eses son obxectivos correctos, pero probablemente non sexan o suficientemente fortes como para superar os teus desexos a curto prazo.

En lugar de enumerar obxectivos xenéricos, toma un e pénsao de verdade. Proba a usar a técnica 5 Whys, onde te preguntas por que queres alcanzar o teu obxectivo 5 veces. Por exemplo, se queres conseguir un traballo mellor, o exercicio pode ser así:

Quero un traballo mellor

Por que?

Porque quero gañar máis cartos

Por que?

Por que quero pagar a hipoteca

Por que quero pagar a hipoteca? 10>

Porque non quero sentirme sempre estresado polo diñeiro

Por que?

Porque non me gusta como trato á miña familia cando estou estresado

Por que?

Por que? O obxectivo adoita ser moito máis convincente que o que comezamos. Descubrir os teus obxectivos reais pode aumentar a túa motivación.

6. Aprende a apoiarte (en lugar de sabotarte) a ti mesmo

Xa dixemos que a autosabotaxe adoita comezar como un mecanismo de afrontamento. Tentar simplemente recortar as formas de autosabotaxe pode deixar un oco, que se pode cubrir facilmente mediante diferentes formas de autosabotaxe.

En lugar decentrándose en desfacerse das cousas que non deberías facer, pode ser máis útil pensar en transformar o que fas en algo máis solidario.

Ver tamén: Como sentirse cómodo co silencio nunha conversa

Por exemplo, tentar suprimir as conversacións negativas non funciona ben.[] Pola contra, cando te descubras tendo pensamentos negativos sobre ti mesmo, tenta dicir: “Foi amable ou xusto. Só penso así por costume. Pero esta vez noteino, e iso é un bo paso na dirección correcta. Ben feito por min."

Tamén podes querer traballar na túa autocompaixón e na túa autocalmación. Para mellorar a túa autocompaixón, podes tentar pensar en algo que aprezas de ti mesmo todos os días ou facerte eloxios (e significalos).

A autocalmación é como nos sentimos ben a pesar das situacións estresantes.[] O alcohol e as drogas poden ser formas pouco saudables de autocalmarse, así que intenta atopar cousas que che fagan sentir mellor. Podes probar a dar un paseo só, chamar a un amigo para falar, abrazar a unha mascota querida ou facer un duro exercicio de ximnasia.

7. Facer que a inercia funcione para ti

Unha forma de abordar comportamentos específicos de autosabotaxe é atopar formas de facer que a autosabotaxe supoña máis esforzo que as túas accións ideais. Se sabes que saboteas dun xeito específico, intenta configurar as cousas para que ese tipo de sabotaxe sexan máis difíciles.

Por exemplo, moitas persoas deixan de facer actividades ou pasatempos que teñen.sabe facerlles felices porque están demasiado estresados, distraídos, ocupados ou deprimidos para facer arranxos. Por exemplo, podes sentirte incómodo ao chamar para reservar unha sesión de terapia ou esquecerche de pedirlle a un amigo que te acompañe a dar un paseo.

Facer esas actividades como predeterminadas, polo que tes que esforzarte por cancelalas, pode facer máis probable que aparezas. Por exemplo, se tes unha sesión semanal regular para a túa terapia, chamar por teléfono para cancelar pode ser máis esforzo que optar por asistir.

O obxectivo non é impedir a cancelación se realmente o precisas. Só estás tentando que sexa un pouco máis fácil facer unha elección positiva e que sexa un pouco máis difícil sabotearse.

8. Practica ser o suficientemente bo, non perfecto

A autosabotaxe pode vir do medo a non ser o suficientemente bo. Isto pode levarnos a esforzarnos pola perfección. Quizais non recoñezamos que somos o suficientemente bos exactamente como somos. Se che impulsa a sobresaír, que che digan que algo é suficientemente bo pode parecer unha crítica.

Aprender que é suficientemente bo é necesario practicar. Pode significar que deixas de buscar o agasallo perfecto para alguén cando atopas algo que sabes que lle gustará. Podes pasar 10 minutos estirando, aínda que non tes tempo para facer un adestramento completo. Poderías enviar un proxecto ao teu xefe despois de facer só unha ou dúas correccións, en lugar de repasalo.cinco ou seis veces.

9. Estar cómodo con algún risco

A autosabotaxe pode facilitarnos a predicción do que sucederá nunha situación específica. Cando obstaculizamos o noso propio éxito, sabemos que non o imos facer ben. Ás veces, a certeza de coñecer o resultado pode sentirnos máis cómodo que correr o risco de que poidamos ter éxito.[]

Superar este tipo de autosabotaxe moitas veces significa que terás que sentirte cómodo cun pouco máis de risco.[] Isto non significa que teñas que comezar a lanzarte a situacións de alto risco. En vez diso, trátase de tentar atopar situacións que che permitan sentirte seguro sen saber cal será o resultado.

Aprender a superar a ansiedade en torno ao risco e a incerteza é difícil, así que intenta que sexa manexable. Poderías tentar aprender unha nova habilidade e aceptar que quizais nunca alcances o dominio total dela. Ou podes probar a dedicarte a un pasatempo e aprender a sentirte cómodo sen saber se che gustará ou non.

Ata algo tan sinxelo como asistir ao cine secreto, onde non sabes exactamente o que está planeado, pode axudarche a aprender a correr riscos seguros.

A medida que te sentes máis cómodo coa incerteza sobre o que vai ocorrer, podes comezar a sentirte menos afectado. Tenta lembrar que tanto os teus éxitos como os teus fracasos ás veces poden serigualmente inmerecida. Ás veces terás éxito coa boa sorte. Outras veces, a mala sorte vai retroceder. De calquera xeito, aínda é unha persoa importante e valiosa por dereito propio.

10. Proba a atención plena

A atención plena consiste en prestar atención ao teu mundo interior: os teus pensamentos, sentimentos e crenzas. Tamén implica prestar atención ás sensacións físicas, como a respiración. A atención plena pode axudarche a deter a autosabotaxe de dúas formas principais.

En primeiro lugar, a atención plena axúdache a mirarte a ti mesmo sen xuízo. Aprendes a prestar atención a ti mesmo e ao que estás facendo, e podes comezar a consultar contigo con máis regularidade. Isto pode axudarche a identificar a autosabotaxe máis rapidamente e a cambiar a túa resposta.

A segunda forma en que a atención plena pode axudarche a reducir a autosabotaxe é axudándote a tolerar sentimentos incómodos. Unha causa común de autosabotaxe é tentar evitar sentimentos incómodos ou dolorosos, como o rexeitamento, o abandono ou a insuficiencia.

Cando practicas a atención plena, estás tentando notar o que estás pensando e sentindo, sen emitir xuízos nin intentar cambialo. Trátase da autoaceptación. Ao aceptar os teus sentimentos, podes comezar a mellorar a túa capacidade para manexalos.

Proba a dedicar uns minutos cada día a probar a atención plena. Aquí hai unha guía paso a paso. Lembra que non debes esperar demasiado axiña.

11. Busca ben-apoio de calidade

Non tes que facer todo isto só. Traballar cun terapeuta profesional pode axudarche a xestionar a túa autosabotaxe, especialmente se se debe a unha mala saúde mental ou a experiencias da túa infancia.

Se a túa autosabotaxe é particularmente mala nunha área específica da túa vida, tamén pode haber outras persoas que che poidan axudar. Un mentor ou adestrador empresarial pode axudarche a ver formas en que estás saboteando a túa carreira. Un patrocinador de AA pode ser unha boa persoa á que acudir se a túa autosabotaxe está relacionada co alcohol.

Recomendámosche BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanal, e son máis baratos que ir ao consultorio dun terapeuta.

Os seus plans comezan en 64 USD á semana. Se usas esta ligazón, terás un 20 % de desconto no teu primeiro mes en BetterHelp + un cupón de 50 $ válido para calquera curso de SocialSelf: fai clic aquí para obter máis información sobre BetterHelp.

(Para recibir o teu cupón de 50 $ en SocialSelf, rexístrate coa nosa ligazón. A continuación, envíanos un correo electrónico a confirmación do pedido de BetterHelp para recibir o teu código persoal. Podes usar este código persoal.Cursos.) 11>

> 11> diñeiro porque os zapatos que compraches estaban á venda, pero aínda non estás máis preto de comprar o teu novo portátil.

A autosabotaxe non só nos impida conseguir os nosos obxectivos. Tamén pode deixarnos cunha autoimaxe negativa.[] Podemos sentir que os nosos comportamentos de autosabotaxe son un sinal de debilidade, falta de forza de vontade ou mal carácter. Na maioría dos casos, isto non é certo. A autosabotaxe adoita ser un comportamento aprendido que previamente che axudou a afrontar situacións difíciles.[]

Sinales de autosabotaxe que podes non notar

A autosabotaxe non é inusual. Moita xente se sabotea de pequenas maneiras, xa sexa establecendo propósitos inalcanzables para o ano novo, tomando demasiadas copas nunha noite de traballo ou non comezando un proxecto ata o último minuto.

Tamén hai moitas cousas comúns que facemos e que en realidade son formas de sabotarnos a nós mesmos. Aquí tes algúns exemplos de comportamentos de autosabotaxe que quizais non te decates de que son prexudiciais.

Autosabotaxe no traballo ou na escola

• Perfeccionismo e sobreinvestigación
• Microxestión
• Desorganización
• Fracaso ao rematar os proxectos
• Procrastinación
• Falar demasiado
• Poner obxectivos que nunca se poden cumprir
• Establecer obxectivos demasiado baixos (para que nunca se sintan como un éxito
• Funcionar un éxito
• Refusar) 7>

Autosabotaxe cos amigos ou ao saír

• Infidelidade
• Ghosting
• Non comprometerseás relacións
• Agresión pasiva
• Compartir en exceso
• Permitir drama na túa vida
• Violencia ou agresión
• Facer bromas ás túas costas

Autosabotaxe xeral

• Desregulación emocional (non automedicación)
• Sente as túas propias emocións (non automedicación) alcohol ou drogas)
• Evitar situacións incómodas
• Evitar facer cambios
• Tratar de cambiar demasiado á vez
• Coidado de si mesmo pobre en xeral
• Dicirse a si mesmo que non pode controlar as cousas
• Emitir xuízos de valor en lugar de describir as súas accións
• Deixar de cousas que che fan feliz
• Exceso de si mesmo ou menoscabo
> 7>

Causas da autosabotaxe

A autosabotaxe adoita ser unha estratexia de afrontamento que xa non che funciona como debería.[] Comprender de onde vén a autosabotaxe fai que sexa máis doado ser amable contigo mesmo cando ocorre e pode axudarche a xestionar os problemas subxacentes.

13 Estas son as causas máis comúns. Ter unha autoestima baixa

Moitos comportamentos de autosabotaxe veñen de non sentirse digno de amor, coidado ou éxito.[] Isto non adoita ser consciente. A maioría das persoas non crean conflitos nas súas relacións porque pensan que non son dignas de amor. Pola contra, é unha crenza subconsciente que conduce ao seu comportamento.

Adoita ocorrer unha baixa autoestimadesde a infancia.[] Incluso os nenos con altos rendementos ás veces quedan coa sensación de que non son o suficientemente bos ou de que só serán amados se son perfectos.

2. Evitar a disonancia cognitiva

A disonancia cognitiva refírese á sensación de tentar manter dúas crenzas en conflito ao mesmo tempo. A disonancia cognitiva adoita ser profundamente incómoda e a maioría da xente tratará de minimizala na medida do posible.[]

Se tes pouca autoestima ou non tes confianza, o éxito pode sentirse incómodo debido á disonancia cognitiva entre o que esperas e o que pasou. A autosabotaxe é unha forma de reducir a disonancia cognitiva e sentir como se entendeses o mundo de novo.

3. Creando escusas para preparar o fracaso

A poucas persoas (se as hai) quere fracasar. Para a maioría de nós, fallar en algo fainos sentir mal. Moitas veces pasaremos un tempo pensando no que pasou mal, e pode levarnos a cuestionar as nosas propias capacidades.

Para algunhas persoas, a introspección, a dúbida e a tristeza que se derivan do fracaso dan tanto medo que o seu subconsciente creou formas de evitar eses sentimentos. A autosabotaxe ofrece unha explicación preparada para explicar por que non sacamos boas notas ou fixemos unha mala presentación.

Dicirse a si mesmo que saíu mal nunha proba porque foches a unha festa a noite anterior en lugar de estudar pode sentirte moito menos incómodo que sacar esas mesmas notasdespois de esforzarse ao máximo.

Ver tamén: Odiate? Razóns polas que & Que facer contra o autoodio

4. Aprender dos demais

A autosabotaxe non sempre vén dunha inseguridade profunda. Ás veces, só o aprendemos de persoas importantes das nosas vidas.[] Por exemplo, se os teus pais dábanse un tratamento silencioso despois dunha discusión, pode parecer unha forma normal de xestionar o conflito.

As persoas que aprenderon a autosabotarse deste xeito adoitan ver que non están logrando as cousas que queren (como unha relación saudable), pero non saben de ningún xeito.[]>3 non saben. Cubrindo unha necesidade non recoñecida

Cando notas a túa propia autosabotaxe, probablemente te sentirás bastante frustrado contigo mesmo. É difícil entender por que te poñerías así.

Moitas veces, a autosabotaxe está a cubrir unha necesidade que non te decataras de que tes.[] Por exemplo, podes comer en exceso cando estás estresado, o que sabotea o teu obxectivo de perda de peso de levar unha dieta saudable. Podes entender que comer en exceso dáche unha sensación de confort que non estás recibindo de ningún outro lugar.

6. Evitar sentimentos poderosos

A autosabotaxe ás veces pode producirnos sentimentos negativos moderados, mentres que nos permite evitar sentimentos realmente intensos. Un exemplo común disto é cando non te comprometes totalmente cunha relación porque tes medo de ser abandonado.[]

As persoas que fan isto adoitan acabar cunha relación ao primeiro sinal de problemas.porque a dor de romper con alguén é menor que a de que a outra persoa o abandone.

7. Experiencia de trauma

A autosabotaxe tamén pode ser unha resposta ao trauma. Experimentar eventos traumáticos da vida pode cambiar a forma en que reaccionas ante as cousas, especialmente cando estás estresado.

A maioría da xente xa escoitou falar da resposta de loita ou fuxida, pero agora os científicos suxiren que deberíamos estar pensando en loitar, fuxir ou conxelar.[] Se sufriches un trauma no pasado, podes comezar a conxelar en resposta a situacións difíciles, aínda que sabes que hai cousas que poden axudarche. al con trauma, coñecido como tende e fai amizade . Aquí é onde nos centramos en construír relacións con outras persoas para axudar a protexernos a nós mesmos ou a outros.[] Non obstante, isto pode levar a comportamentos de autosabotaxe, como facer que a xente agrada e poñer sempre a outras persoas en primeiro lugar.

8. A mala saúde mental

Algunhas condicións de saúde mental, como a ansiedade, a depresión (especialmente o trastorno bipolar) ou o trastorno límite da personalidade (BPD), poden animarche a autosabotarse.[][] Ao mesmo tempo, dificultan que fagas cousas que sabes que che axudarán e reducirán a enerxía que tes que sobrar. da túa enfermidade. Isto pode axudarelimina parte da vergoña e do autoestigma que sentes ao redor das túas loitas.

Como deter a autosabotaxe

Unha vez que recoñeces que te estás saboteando e pensas en por que reaccionas deste xeito, é posible comezar a facer un cambio real. Isto pode axudarche a aumentar a túa autoestima e a túa confianza en ti mesmo, así como a facerte máis exitoso en moitas áreas da túa vida.

Aquí tes algunhas das mellores formas de deixar de autosabotarse.

1. Non esperes solucionalo todo dun día para outro

A autosabotaxe adoita ser un hábito a longo prazo con sentimentos e comportamentos profundamente arraigados. Vai levar tempo e esforzo para superar. É normal que te frustres contigo mesmo unha vez que tes conta de que te estás autosaboteando, pero é importante ser amable contigo mesmo e celebrar o progreso progresivo.

Cando te atopes frustrado, intenta lembrarte que esperar un cambio inmediato e intentar solucionalo todo á vez é en realidade outro tipo de autosabotaxe. Ser feliz con pequenas melloras non é ser preguiceiro ou non esforzarse o suficiente. Es ti facendo un esforzo concertado para non sabotear os teus esforzos para deter a túa autosabotaxe.

Esta lista de  citas de autosabotaxe pode ser útil para facer fronte á túa frustración, sabendo que non estás só na túa loita.

2. Traballa o teu comportamento e a túa mentalidade

Hai dous compoñentes na túa autosabotaxe: o que pensas e o quefai. Se queres avanzar tanto como poidas para deter a túa autosabotaxe, ten sentido traballar en calquera destes que pareza máis fácil agora mesmo.

Por exemplo, podes descubrir que sempre inicias unha discusión coa túa parella cando saes a tomar unha copa. Abordar os problemas emocionais que hai debaixo pode ser difícil, pero podes comezar optando por non beber cando saias.

Por outra banda, podes crer que nunca terás éxito por moito que o intentes, o que significa que deixas de esforzarte no traballo. Non é probable que dicirche que te esforces máis, polo que é mellor que te concentres primeiro en cambiar a túa mentalidade.

O teu primeiro obxectivo ao tratar a autosabotaxe é deter o ciclo, polo que é unha boa idea comezar onde poidas. Non obstante, isto non significa que poida ignorar completamente o outro lado. Se non te ocupas tanto da túa mentalidade e da das túas accións, podes descubrir que simplemente cambias o tipo de autosabotaxe en lugar de desfacerte dela por completo.

Se tes problemas co comportamento pasivo-agresivo, por exemplo, podes resultar útil ler este artigo sobre como deixar de ser pasivo-agresivo e poñer algunhas das súas estratexias para funcionar

3. Aprende a recoñecer a autosabotaxe cedo

Canto antes note que te estás a poñer no teu propio camiño, máis fácil será cambiar o que estás facendo. Prestando atenciónaos teus pensamentos e ás túas accións poden axudarche a notar cando estás a piques de autosabotear.

Considera crear unha lista de formas comúns de autosabotaxe das persoas e pregúntase se algunha delas se pode aplicar a ti.

É posible que tamén queiras mirar cara atrás ás cousas que fixeches no pasado e preguntar se as eleccións que fixeches estaban realmente aliñadas coas túas necesidades de hai moito tempo. Escribir un diario pode ser unha boa forma de notar patróns nos teus pensamentos ou accións relacionados coa autosabotaxe.

Se che resulta difícil detectar o teu propio comportamento de autosabotaxe, quizais che guste este artigo sobre como ser máis consciente de ti mesmo.

4. Comprende o que che dá a autosabotaxe

A autosabotaxe pode parecer completamente irracional e autodestrutiva, pero raramente é así. Case sempre atoparás algunha necesidade que a túa autosabotaxe está cumprindo. Unha vez que comprendas os aspectos positivos da túa sabotaxe, poderás atopar formas alternativas de cubrir esa necesidade.

Deixar de fumar é un excelente exemplo aquí. Moita xente quere deixar de fumar pola súa saúde. Eles saben que non é bo para eles, e moitas veces están frustrados por non parecer capaces de parar. Poden usar parches de nicotina para tratar a adicción física, pero aínda loitan por abandonar os cigarros. Isto débese a que non están abordando as outras cousas que lles dan os cigarros.

Cando reflexionan sobre os beneficios de