Autosabotatge: signes ocults, per què ho fem, & Com aturar-se

Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.

La majoria de nosaltres creiem que sabem què és el millor per a nosaltres mateixos i sovint tenim raó. Malauradament, això no sempre vol dir que actuem en el nostre propi interès. De vegades, diem, fem o pensem coses que ens impedeixen activament assolir els nostres objectius o assolir el nostre potencial.

Si t'adones que t'estàs soscavant, és possible que et sentis confós, frustrat i fins i tot enfadat amb tu mateix. Això és comprensible, sobretot si no entens realment per què.

En aquest article, veurem com és l'autosabotatge, d'on prové i com podeu aturar-lo.

Què és l'autosabotatge?

Podem definir l'autosabotatge com fer alguna cosa que soscava els nostres propis esforços i ens impedeix aconseguir coses que són importants per a nosaltres. De vegades, les formes greus d'autosabotatge es coneixen com a desregulació del comportament o comportament autodestructiu.[]

Vegeu també: Com parlar amb desconeguts (sense ser incòmode)

Sovint no reconeixem que ens autosabotegem a mesura que està succeint, però pot quedar clar quan mirem enrere per intentar entendre per què no estem aconseguint els nostres objectius. Podem ser experts en crear raons plausibles per al nostre autosabotatge.[]

Per exemple, és possible que vulgueu estalviar per comprar un ordinador portàtil de gamma alta, però continueu gastant diners en altres coses. Potser us digueu que heu estalviatfumant, s'adonen que els agrada fer una pausa allunyada del seu escriptori, parlar amb altres persones mentre fumen o poder dedicar-se uns minuts sols a pensar.

Una vegada que trobeu una altra manera de satisfer aquestes necessitats ocultes, és molt més fàcil deixar d'auto-sabotejar-se.

Per què és tan difícil d'entendre què ens és difícil d'entendre?

el que necessita el teu autosabotatge és omplir. És fàcil sentir-se enfadat i avergonyit del nostre autosabotatge, cosa que fa que sigui difícil acceptar que hi ha alguna cosa bona o beneficiosa per a nosaltres.[] Intenta mirar els teus sentiments sense jutjar. Dedica uns minuts a pensar en el teu autosabotatge i centra't en ser curiós en lloc d'enfadar-te o avergonyir-te.

5. Fer objectius convincents i efectius

L'autosabotatge sovint passa quan els nostres objectius a curt termini entren en conflicte amb els nostres a llarg termini. Per exemple, és possible que vulgueu trobar una feina nova per ajudar-vos a millorar la vostra carrera professional. Aquest és un objectiu a llarg termini. Podríeu avançar en això buscant feina al vespre, però això podria entrar en conflicte amb el vostre objectiu a curt termini de jugar videojocs.

És més probable que us motivin objectius clars i convincents a llarg termini, cosa que fa que sigui més fàcil resistir la temptació dels desitjos a curt termini.

Com crear objectius convincents

Treu de ser més disciplinat.Segur que a a tothom els agradaria guanyar més diners, viure en una zona més agradable, tenir molt temps lliure i connectar amb un gran cercle d'amics. Són objectius correctes, però probablement no siguin prou forts per superar els vostres desitjos a curt termini.

En lloc d'enumerar objectius genèrics, preneu-ne un i penseu-hi realment. Prova d'utilitzar la tècnica dels 5 perquès, on et preguntes per què vols aconseguir el teu objectiu 5 vegades. Per exemple, si voleu aconseguir una feina millor, l'exercici podria ser així:

Vull una feina millor

Per què?

Perquè vull guanyar més diners

Per què?

Per què vull pagar la hipoteca

10>

Perquè no vull estar sempre estressat pels diners

Per què?

Perquè no m'agrada com tracte la meva família quan estic estressat

Per què?

Per què? L'objectiu sovint és molt més convincent que el que comencem. Descobrir els vostres objectius reals pot augmentar la vostra motivació.

6. Aprèn a donar-te suport (en lloc de sabotatge) a tu mateix

Ja hem dit que l'autosabotatge sovint comença com un mecanisme d'afrontament. Intentar només eliminar les maneres d'autosabotatge pot deixar un buit, que es pot omplir fàcilment amb diferents formes d'autosabotatge.

En lloc decentrar-te a desfer-te de les coses que no hauries de fer, pot ser més útil pensar en transformar el que fas en quelcom més solidari.

Per exemple, intentar suprimir l'autoconversació negativa no funciona bé.[] En canvi, quan et trobis tenint pensaments negatius sobre tu mateix, intenta dir: “Va ser amable o just. Només penso d'aquesta manera per costum. Però em vaig adonar aquesta vegada, i això és un bon pas en la direcció correcta. Ben fet per mi.”

També potser voldreu treballar en la vostra autocompassió i autocalmant. Per millorar la teva autocompassió, pots provar de pensar en alguna cosa que aprecies de tu mateix cada dia o fer-te compliments (i significar-los).

L'autocalmant és com ens sentim bé malgrat les situacions estressants.[] L'alcohol i les drogues poden ser maneres no saludables d'autocalviment, així que intenta trobar coses que et facin sentir millor. Pots provar de passejar sol, trucar a un amic per parlar, abraçar a una mascota estimada o fer un entrenament dur al gimnàs.

7. Feu que la inèrcia us funcioni

Una manera d'abordar els comportaments específics d'autosabotatge és trobar maneres de fer que l'autosabotatge requereixi més esforç que les vostres accions ideals. Si saps que saboteges d'una manera específica, intenta configurar les coses perquè aquest tipus de sabotatge sigui més difícil.

Per exemple, molta gent deixa de fer activitats o aficions que tenen.sap fer-los feliços perquè estan massa estressats, distrets, ocupats o deprimits per fer arranjaments. Per exemple, és possible que us sentiu incòmode trucant per reservar una sessió de teràpia o oblideu de demanar a un amic que us acompanyi a passejar.

Si feu aquestes activitats com a predeterminades, de manera que haureu de fer un esforç per cancel·lar-les, és més probable que aparegueu. Per exemple, si teniu una sessió setmanal regular per a la vostra teràpia, trucar per cancel·lar-ho pot ser més esforç que triar assistir-hi.

L'objectiu no és impedir la cancel·lació si realment ho necessiteu. Només estàs intentant que sigui una mica més fàcil prendre una decisió positiva i que sigui una mica més difícil sabotejar-te.

8. Practica ser prou bo, no perfecte

L'autosabotatge pot venir de la por de no ser prou bo. Això ens pot impulsar a lluitar per la perfecció. Potser no reconeixem que som prou bons exactament com som. Si t'impulsa a sobresortir, que et diguin que alguna cosa és prou bona pot semblar una crítica.

Aprendre que prou bé està bé requereix pràctica. Potser vol dir que deixes de buscar el regal perfecte per a algú quan trobis alguna cosa que saps que li agradarà. Pot ser que passis 10 minuts estirant-te, tot i que no tens temps per fer un entrenament complet. Podríeu enviar un projecte al vostre cap després de fer només una o dues correccions, en lloc de repassar-lo.cinc o sis vegades.

9. Estar còmode amb algun risc

L'autosabotatge ens pot facilitar la predicció del que passarà en una situació concreta. Quan ens posem en el camí del nostre propi èxit, sabem que no ho farem bé. De vegades, la certesa de conèixer el resultat ens pot sentir més còmode que assumir el risc que podríem tenir èxit.[]

Superar aquest tipus d'autosabotatge sovint significa que hauràs de sentir-te còmode amb una mica més de risc.[] Això no vol dir que hagis de començar a llançar-te a situacions d'alt risc. En comptes d'això, es tracta d'intentar trobar situacions que et permetin sentir-te segur sense saber quin serà el resultat.

Aprendre a superar l'ansietat pel risc i la incertesa és difícil, així que intenta que sigui manejable. Podríeu provar d'aprendre una nova habilitat i acceptar que potser mai no aconseguiu el domini total d'ella. O podríeu provar d'adoptar un hobby i aprendre a sentir-vos còmode sense saber si us agradarà o no.

Fins i tot una cosa tan senzilla com assistir al cinema secret, on no sabeu exactament què està previst, us pot ajudar a aprendre a córrer riscos segurs.

A mesura que us sentiu més còmode amb la incertesa sobre què passarà, és possible que comencis a sentir-te menys afectat. Intenteu recordar que tant els vostres èxits com els vostres fracassos poden ser de vegadesigual de merescut. De vegades tindreu èxit gràcies a la bona sort. Altres vegades, la mala sort et farà retrocedir. Sigui com sigui, encara ets una persona important i valuosa per dret propi.

10. Prova el mindfulness

El mindfulness consisteix a parar realment atenció al teu món interior: els teus pensaments, sentiments i creences. També implica parar atenció a les sensacions físiques, com ara la respiració. El mindfulness us pot ajudar a aturar l'autosabotatge de dues maneres principals.

En primer lloc, el mindfulness us ajuda a mirar-vos a vosaltres mateixos sense jutjar-vos. Aprens a parar atenció a tu mateix i al que estàs fent, i és possible que comencis a consultar-te amb tu mateix amb més regularitat. Això us pot ajudar a identificar l'autosabotatge més ràpidament i a canviar la vostra resposta.

La segona manera en què l'atenció plena pot ajudar a reduir l'autosabotatge és ajudant-vos a tolerar els sentiments incòmodes. Una de les causes habituals d'autosabotatge és intentar evitar sentiments incòmodes o dolorosos, com ara el rebuig, l'abandonament o la inadequació.

Quan practiqueu l'atenció plena, intenteu notar el que penseu i sentiu, sense jutjar ni intentar canviar-ho. Es tracta de l'autoacceptació. Si acceptes els teus sentiments, pots començar a millorar la teva capacitat per manejar-los.

Prova de dedicar-te uns minuts cada dia per provar l'atenció plena. Aquí hi ha una guia pas a pas. Només recordeu no esperar massa massa ràpid.

11. Busca bé-suport de qualitat

No cal que feu tot això sol. Treballar amb un terapeuta professional us pot ajudar a fer front al vostre autosabotatge, sobretot si es deriva d'una mala salut mental o de les vostres experiències infantils.

Si el vostre autosabotatge és especialment dolent en una àrea específica de la vostra vida, també hi pot haver altres persones que us puguin ajudar. Un mentor o entrenador empresarial podria ajudar-te a veure com estàs sabotejant la teva carrera. Un patrocinador d'AA pot ser una bona persona a qui recórrer si el vostre autosabotatge està relacionat amb l'alcohol.

Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereix missatges il·limitats i una sessió setmanal, i són més barats que anar al consultori d'un terapeuta.

Els seus plans comencen a partir de 64 dòlars setmanals. Si utilitzeu aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.

(Per rebre el vostre cupó de 50 $ de SocialSelf, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos per correu electrònic la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre el vostre codi personal. Podeu utilitzar qualsevol codi personal).cursos.)

11> 11> diners perquè les sabates que vas comprar estaven a la venda, però encara no estàs més a prop de comprar el teu ordinador portàtil nou.

L'autosabotatge no només ens impedeix assolir els nostres objectius. També ens pot deixar una autoimatge negativa.[] Podem sentir com si els nostres comportaments d'autosabotatge fossin un signe de debilitat, falta de força de voluntat o caràcter pobre. En la majoria dels casos, això no és cert. L'autosabotatge sol ser un comportament après que anteriorment t'ha ajudat a fer front a situacions difícils.[]

Signals d'autosabotatge que potser no notis

L'autosabotatge no és estrany. Molta gent es saboteja de manera petita, ja sigui establint propòsits inassolibles d'Any Nou, prenent massa copes una nit de feina o no començar un projecte fins a l'últim minut.

També hi ha moltes coses habituals que fem que en realitat són maneres de sabotejar-nos a nosaltres mateixos. Aquests són alguns exemples de comportaments d'autosabotatge que potser no us adoneu que són perjudicials.

Autosabotatge a la feina o a l'escola

• Perfeccionisme i excés d'investigació
• Microgestió
• Desorganització
• No acabar els projectes
• Procrastinació
• Parlar massa
• Establir objectius que mai no es poden assolir
• Far objectius massa baixos (perquè mai se sentin com un èxit
• Far una distracció com a ajuda
• 7>

Autosabotatge amb amics o quan es troba

• Infidelitat
• Ghosting
• No comprometre'sa les relacions
• Agressivitat passiva
• Excés compartit
• Permetre drama a la teva vida
• Violència o agressivitat
• Fer acudits pel teu compte

Autosabotatge general

• Desregulació emocional (no automedicació)
• Sentir la teva automedicació (no deixar-te automedicar) alcohol o drogues)
• Evitar situacions incòmodes
• Evitar fer canvis
• Intentar canviar massa alhora
• Mala cura general de si mateix
• Dient-se a tu mateix que no pots controlar les coses
• Fer judicis de valor en lloc de descriure les teves accions
• Deixar de les coses que et fan feliç
• Excés d'auto-ocupació o menyscabament
7>

Causes de l'autosabotatge

Sovint l'autosabotatge és una estratègia d'afrontament que ja no us funciona de la manera que hauria de ser.[] Entendre d'on ve l'autosabotatge fa que sigui més fàcil ser amable amb un mateix quan succeeix i us pot ajudar a fer front als problemes subjacents.

13. Tenir una autoestima baixa

Molts comportaments d'autosabotatge provenen de no sentir-te digne d'amor, cura o èxit.[] Això no sol ser conscient. La majoria de les persones no creen conflictes en les seves relacions perquè pensen que no són dignes d'estimar. En canvi, és una creença subconscient que condueix al seu comportament.

Sovint ve una baixa autoestimades de la infància.[] Fins i tot els nens d'alt rendiment de vegades es queden amb la sensació que no són prou bons o que només seran estimats si són perfectes.

2. Evitar la dissonància cognitiva

La dissonància cognitiva fa referència a la sensació d'intentar mantenir dues creences en conflicte alhora. La dissonància cognitiva sol ser profundament incòmoda i la majoria de la gent intentarà minimitzar-la tant com pugui.[]

Vegeu també: 73 coses divertides per fer amb els amics (per a qualsevol situació)

Si tens baixa autoestima o et falta confiança, l'èxit pot sentir-se incòmode a causa de la dissonància cognitiva entre el que esperes i el que ha passat. L'autosabotatge és una manera de reduir la dissonància cognitiva i sentir com si tornes a entendre el món.

3. Crear excuses per preparar el fracàs

A poca gent (si n'hi ha) els agrada fracassar. Per a la majoria de nosaltres, fracassar en alguna cosa ens fa sentir malament. Sovint passarem una estona pensant en què ha fallat, i això ens pot portar a qüestionar les nostres pròpies capacitats.

Per a algunes persones, la introspecció, el dubte i la tristesa que sorgeixen del fracàs fan tanta por que el seu subconscient ha creat maneres d'evitar aquests sentiments. L'autosabotatge proporciona una explicació ja feta de per què no vam treure bones notes o vam fer una mala presentació.

Dir-te a tu mateix que has tret malament en una prova perquè has anat a una festa la nit anterior en lloc d'estudiar pot sentir-te molt menys incòmode que treure aquestes mateixes notes.després d'esforçar-te al màxim.

4. Aprendre dels altres

L'autosabotatge no sempre prové d'una inseguretat profunda. De vegades, acabem d'aprendre-ho de persones importants a les nostres vides.[] Per exemple, si els teus pares es van tractar en silenci després d'una discussió, pot semblar com una manera normal d'afrontar el conflicte.

Les persones que han après a autosabotatge d'aquesta manera sovint veuen que no estan aconseguint les coses que volen (com una relació sana), però d'una altra manera no ho saben.[]>

. Omplir una necessitat no reconeguda

Quan notis el teu propi autosabotatge, probablement et sentiràs bastant frustrat amb tu mateix. És difícil d'entendre per què t'aniries a la teva manera així.

Sovint, l'autosabotatge està satisfent una necessitat que no t'havies adonat que tens.[] Per exemple, pots menjar en excés quan estàs estressat, cosa que saboteja el teu objectiu de pèrdua de pes de tenir una dieta saludable. Potser us adoneu que menjar en excés us proporciona una sensació de confort que no obteniu de cap altre lloc.

6. Evitar sentiments poderosos

L'autosabotatge de vegades ens pot generar sentiments negatius moderats alhora que ens permet evitar sentiments realment intensos. Un exemple comú d'això és quan no us comprometeu completament amb una relació perquè teniu por de ser abandonat.[]

Les persones que fan això sovint acabaran una relació al primer signe de problemes.perquè el dolor de trencar amb algú és menor que el de que l'altra persona el deixi.

7. Experiència de trauma

L'autosabotatge també pot ser una resposta al trauma. Experimentar esdeveniments traumàtics de la vida pot canviar la manera de reaccionar davant les coses, especialment quan estàs sota estrès.

La majoria de la gent ha sentit a parlar de la resposta de lluita o fugida, però els científics ara suggereixen que hauríem de pensar en lluitar, fugir o congelar-se.[] Si has experimentat un trauma en el passat, pots començar a congelar-te en resposta a situacions difícils, tot i que saps que hi ha coses que us poden ajudar. al amb trauma, conegut com a tendràs i fes-nos amics . Aquí és on ens centrem a establir relacions amb altres persones per ajudar a protegir-nos a nosaltres mateixos o als altres.[] Tanmateix, això pot conduir a comportaments d'autosabotatge, com ara fer-se agradar a la gent i posar sempre els altres en primer lloc.

8. La mala salut mental

Algunes condicions de salut mental, com ara l'ansietat, la depressió (especialment el trastorn bipolar) o el trastorn límit de la personalitat (BPD), poden animar-te a l'autosabotatge.[][] Simultàniament, et fan més difícil fer coses que saps que t'ajudaran i reduir l'energia que tens de sobra pot ser útil, en aquests casos, un altre símptoma pot ser útil. de la teva malaltia. Això pot ajudarelimina part de la vergonya i l'autoestigma que sents al voltant de les teves lluites.

Com aturar l'auto-sabotatge

Un cop hàgiu reconegut que us esteu sabotejant i hàgiu pensat per què reaccioneu d'aquesta manera, és possible començar a fer un canvi real. Això us pot ajudar a augmentar la vostra autoestima i confiança en un mateix, així com a tenir més èxit en molts àmbits de la vostra vida.

Aquí teniu algunes de les millors maneres d'aturar l'autosabotatge.

1. No esperis arreglar-ho tot d'un dia per l'altre

L'autosabotatge sol ser un hàbit a llarg termini amb sentiments i comportaments molt arrelats. Caldrà temps i esforç per superar-lo. És normal que et sentis frustrat amb tu mateix un cop notes que t'autosaboteges, però és important ser amable amb tu mateix i celebrar el progrés progressiu.

Quan et trobis frustrat, intenta recordar-te que esperar un canvi immediat i intentar resoldre-ho tot alhora és en realitat un altre tipus d'autosabotatge. Ser feliç amb petites millores no és ser mandrós o no esforçar-se prou. Ets tu fent un esforç concertat per no sabotejar els teus esforços per aturar el teu autosabotatge.

Aquesta llista de  cites d'autosabotatge pot ser útil per fer front a la teva frustració, sabent que no estàs sol en la teva lluita.

2. Treballa el teu comportament i la teva mentalitat

Hi ha dos components en el teu autosabotatge: què penses i quèfas. Si voleu avançar tant com pugueu per aturar el vostre autosabotatge, té sentit treballar en qualsevol d'aquests que sembli més fàcil ara mateix.

Per exemple, és possible que trobeu que sempre inicieu una discussió amb la vostra parella quan sortiu a prendre una copa. Abordar els problemes emocionals que hi ha a sota pot ser difícil, però podríeu començar optant per no beure quan sortiu.

D'altra banda, potser creieu que mai ho aconseguireu per molt que ho intenteu, la qual cosa significa que deixeu d'esforçar-vos a la feina. Només dir-te que t'esforces més probablement no t'ajudi gaire, així que potser és millor centrar-te primer en canviar la teva mentalitat.

El teu primer objectiu per fer front a l'autosabotatge és aturar el cicle, per això és una bona idea començar allà on puguis. Tanmateix, això no vol dir que pugueu ignorar completament l'altre costat. Si no tracteu tant la vostra mentalitat i amb les vostres accions, és possible que trobeu que només canvieu el tipus d'autosabotatge en lloc de desfer-se'n del tot.

Si lluiteu amb un comportament passiu-agressiu, per exemple, us pot resultar útil llegir aquest article sobre com deixar de ser passiu-agressiu i posar en marxa algunes de les seves estratègies

3. Aprèn a reconèixer l'autosabotatge d'hora

Com més aviat t'adones que t'estàs posant en el teu camí, més fàcil serà canviar el que estàs fent. Prestant atencióals teus pensaments i a les teves accions poden ajudar-te a notar quan estàs a punt d'autosabotejar-te.

Penseu en crear una llista de maneres habituals en què la gent s'autosaboteja i pregunta't si alguna d'elles pot aplicar-te a tu.

També voldries mirar enrere les coses que has fet en el passat i preguntar-te si les eleccions que has fet estaven realment alineades amb les teves necessitats. El diari pot ser una manera fantàstica de notar patrons en els vostres pensaments o accions relacionats amb l'autosabotatge.

Si us costa detectar el vostre propi comportament d'autosabotatge, potser us agrada aquest article sobre com ser més conscient d'un mateix.

4. Comprèn el que t'està donant l'autosabotatge

L'autosabotatge pot semblar completament irracional i autodestructiu, però rarament és així. Gairebé sempre trobareu alguna necessitat que el vostre autosabotatge està satisfent. Un cop hàgiu entès els aspectes positius del vostre sabotatge, podreu trobar maneres alternatives de cobrir aquesta necessitat.

Deixar de fumar és un bon exemple aquí. Molta gent vol deixar de fumar per la seva salut. Saben que no és bo per a ells, i sovint se senten frustrats perquè sembla que no poden parar. Podrien utilitzar pegats de nicotina per fer front a l'addicció física, però encara lluiten per abandonar els cigarrets. Això és perquè no aborden les altres coses que els proporcionen els cigarrets.

Quan reflexionen sobre els beneficis de