Самосаботиране: скрити признаци, защо го правим и как да спрем

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Повечето от нас вярват, че знаят какво е най-добро за тях, и често са прави. За съжаление това невинаги означава, че действаме в свой собствен интерес. Понякога казваме, правим или мислим неща, които активно ни пречат да постигнем целите си или да реализираме потенциала си.

Ако осъзнаете, че подкопавате себе си, може да се почувствате объркани, разочаровани и дори ядосани на себе си. Това е разбираемо, особено ако наистина не разбирате защо.

В тази статия ще разгледаме как изглежда самосаботажът, откъде идва и как можете да го спрете.

Какво представлява самосаботажът?

Можем да определим самосаботажа като постъпка, която подкопава собствените ни усилия и ни пречи да постигнем важни за нас неща. Тежките форми на самосаботаж понякога са известни като поведенческа дисрегулация или саморазрушително поведение[].

Често не осъзнаваме, че се самосаботираме, докато това се случва, но това може да стане ясно, когато погледнем назад и се опитаме да разберем защо не постигаме целите си. Можем да бъдем експерти в създаването на правдоподобни причини за самосаботажа.

Например може да искате да спестите пари, за да си купите нов лаптоп от най-висок клас, но продължавате да харчите пари за други неща. Може да си кажете, че сте спестили пари, защото обувките, които сте си купили, са били на разпродажба, но все още не сте се доближили до покупката на новия си лаптоп.

Самосаботажът не само ни пречи да постигнем целите си. Той може да ни остави и негативна представа за себе си.[] Може да ни се струва, че поведението ни на самосаботаж е признак на слабост, липса на воля или лош характер. В повечето случаи това не е вярно. Самосаботажът най-често е заучено поведение, което преди ви е помагало да се справяте с трудни ситуации.[]

Признаци на самосаботаж, които може да не забелязвате

Много хора саботират себе си по дребен начин, независимо дали си поставят непостижими новогодишни решения, изпиват няколко питиета в работната вечер или започват даден проект чак в последния момент.

Има и много често срещани неща, които всъщност са начини да саботираме себе си. Ето няколко примера за поведение на самосаботаж, за което може би не подозирате, че е вредно.

Самосаботаж на работното място или в училище

• Перфекционизъм и прекомерно търсене
• Микромениджмънт
• Дезорганизация
• Незавършване на проекти
• Прокрастинация
• Говорите твърде много
• Поставяне на цели, които никога няма да можете да постигнете
• Поставяне на твърде ниски цели (така че никога не се чувствате успешни)
• Съсредоточаване върху разсейващи фактори
• Отказ да поискате помощ

Саморазправа с приятели или при запознанства

• Изневяра
• Ghosting
• Неспособност да се ангажирате с взаимоотношения
• Пасивна агресия
• Свръхсподеляне
• Допускане на драма в живота ви
• Насилие или агресия
• Да се шегувате за своя сметка

Общо самосаботиране

• Емоционална редукция (не си позволявате да изпитвате емоциите си)
• Негативно говорене за себе си
• Самолечение (алкохол или наркотици)
• Избягване на неудобни ситуации
• Избягване на промени
• Опити за промяна на твърде много неща наведнъж
• Обща лоша грижа за себе си
• Казвате си, че не можете да контролирате нещата
• Даване на ценностни оценки, вместо да описвате действията си
• Отказване от нещата, които ви правят щастливи
• Преяждане или недояждане
• Физическо самонараняване

Причини за самосаботаж

Често самосаботажът е стратегия за справяне, която вече не ви помага така, както би трябвало.[] Разбирането на причините за самосаботажа ви улеснява да бъдете добри към себе си, когато се случи, и може да ви помогне да се справите с основния проблем.

Ето някои от най-често срещаните причини за самосаботаж:

1. Ниска самооценка

Много от случаите на самосаботаж идват от това, че не се чувствате достойни за любов, грижа или успех.[] Това обикновено не е съзнателно. Повечето хора не създават конфликти във взаимоотношенията си, защото мисли че не са достойни за любов. Вместо това, това е подсъзнателно убеждения което води до тяхното поведение.

Ниската самооценка често идва от детството.[] Дори децата с високи постижения понякога остават с усещането, че не са достатъчно добри или че ще бъдат обичани само ако са перфектни.

2. Избягване на когнитивния дисонанс

Когнитивният дисонанс се отнася до усещането, че се опитвате да поддържате две противоречащи си убеждения едновременно. Когнитивният дисонанс обикновено е дълбоко неудобен и повечето хора се опитват да го сведат до минимум, доколкото могат.

Ако имате ниска самооценка или ви липсва увереност, успехът може да се почувства некомфортно поради когнитивния дисонанс между това, което очаквате, и това, което се е случило. Самосаботажът е начин да намалите когнитивния дисонанс и да се почувствате отново така, сякаш разбирате света.

3. Създаване на оправдания в подготовка за провал

Малцина (ако изобщо има такива) обичат да се провалят. За повечето от нас провалът в нещо ни кара да се чувстваме зле. Често прекарваме известно време в размисли за това какво се е объркало и това може да ни накара да поставим под въпрос собствените си способности.

За някои хора самоанализът, съмненията и тъгата, които идват от неуспеха, са толкова страшни, че подсъзнанието им създава начини да избегнат тези чувства. Самосаботажът дава готово обяснение защо не сме получили добри оценки или сме направили лоша презентация.

Да си кажете, че сте изкарали лоша оценка на теста, защото сте отишли на парти предната вечер, вместо да учите, може да е много по-малко неприятно, отколкото да получите същите оценки, след като сте се постарали максимално.

4. Учене от другите

Понякога просто сме се научили на това от важни хора в живота си.[] Например, ако родителите ви са се отнасяли с мълчание един към друг след спор, това може да ви се струва нормален начин за справяне с конфликти.

Хората, които са се научили да се самосаботират по този начин, често виждат, че не постигат нещата, които искат (например здрава връзка), но не знаят друг начин да подходят към проблема.[]

5. Запълване на непризната нужда

Когато забележите собственото си самосаботиране, вероятно ще бъдете доста разочаровани от себе си. Трудно е да разберете защо сте се изправили на пътя си по този начин.

Често самосаботажът е задоволяване на потребност, която не сте осъзнавали, че имате.[] Например може да преяждате, когато сте стресирани, което саботира целта ви за отслабване - здравословно хранене. Може да осъзнаете, че преяждането ви осигурява чувство на комфорт, което не получавате от никъде другаде.

6. Избягване на силни чувства

Самосаботажът понякога може да ни даде умерени негативни чувства, като същевременно ни позволява да избегнем наистина силни чувства. Един често срещан пример за това е, когато не се ангажирате напълно с дадена връзка, защото се страхувате да не бъдете изоставени.[]

Хората, които постъпват по този начин, често прекратяват връзката си при първите признаци на проблеми, защото болката от раздялата с някого е по-малка от болката от това другият да ги напусне.

7. Преживяване на травма

Самосаботажът може да бъде и реакция на травма. Преживяването на травматични събития в живота може да промени начина, по който реагирате на нещата, особено когато сте под стрес.

Повечето хора са чували за реакцията "борба или бягство", но сега учените предполагат, че трябва да мислим за "борба, бягство или замразяване".Ако сте преживели травма в миналото, може да започнете да се чувствате замръзнали в отговор на трудни ситуации, въпреки че знаете, че има неща, които можете да направите и които биха ви помогнали.

Съществува алтернативна система, която използваме, за да се справим с травмата, известна като да се грижат и сприятеляват . тук се съсредоточаваме върху изграждането на взаимоотношения с други хора, за да помогнем да защитим себе си или другите.[] Това обаче може да доведе до поведение на самосаботаж, като например да станем хора, които са доволни, и винаги да поставяме другите хора на първо място.

8. Лошо психично здраве

Някои психични състояния, като тревожност, депресия (особено биполярно разстройство) или гранично личностно разстройство (ГЛР), могат да ви подтикнат към самосаботаж.[][] Те едновременно затрудняват извършването на действия, които знаете, че ще ви помогнат. и да намалите количеството енергия, което имате в резерв.

В тези случаи може да е полезно да мислите за самосаботирането като за друг симптом на заболяването си. Това може да помогне да премахнете част от срама и самозаклеймяването, които изпитвате по отношение на борбата си.

Как да спрем самосаботажа

След като сте осъзнали, че саботирате себе си, и сте се замислили защо реагирате по този начин, е възможно да започнете да правите реални промени. Това може да ви помогне да повишите самочувствието и увереността си, както и да ви направи по-успешни в много области от живота ви.

Ето някои от най-добрите начини да спрете самосаботажа.

1. Не очаквайте да поправите всичко за една нощ

Самосаботажът обикновено е дългосрочен навик с дълбоко вкоренени чувства и поведение. За преодоляването му ще са необходими време и усилия. Нормално е да се разочаровате от себе си, щом забележите, че се самосаботирате, но е важно да бъдете добри към себе си и да отбелязвате постепенния напредък.

Когато се разочаровате, се опитайте да си припомните, че очакването на незабавна промяна и опитът да решите всичко наведнъж всъщност е друг вид самосаботаж. Да се радвате на малки подобрения не означава, че сте мързеливи или не се стараете достатъчно. Това е, че полагате целенасочени усилия да не саботирате усилията си, за да спрете самосаботажа.

Този списък с цитати за самосаботажа може да ви помогне да се справите с разочарованието си, като знаете, че не сте сами в борбата си.

2. Работете върху поведението и начина си на мислене

Самосаботажът се състои от два компонента: това, което мислите, и това, което правите. Ако искате да постигнете възможно най-голям напредък в спирането на самосаботажа, има смисъл да работите върху това, което ви се струва по-лесно в момента.

Например може да откриете, че винаги започвате спор с партньора си, когато излизате на по питие. Решаването на емоционалните проблеми, които стоят в основата на това, може да е трудно, но може да започнете, като изберете да не пиете, когато излизате.

От друга страна, може да вярвате, че никога няма да успеете, независимо колко много се стараете, което означава, че спирате да се стараете в работата. Само да си кажете да се стараете повече, вероятно няма да помогне много, така че може би е по-добре първо да се съсредоточите върху промяната на начина си на мислене.

Първата ви цел при справянето със самосаботажа е да спрете цикъла, затова е добре да започнете оттам, откъдето можете. Това обаче не означава, че можете напълно да пренебрегнете другата страна. Ако не се справите с начина си на мислене и действията си, може да се окаже, че просто сте променили вида на самосаботажа, вместо да се отървете от него напълно.

Ако например се борите с пасивно-агресивното поведение, може да ви бъде полезно да прочетете тази статия за това как да спрете да бъдете пасивно-агресивни и да приложите някои от стратегиите в нея.

3. Научете се да разпознавате ранното самосаботиране

Колкото по-рано забележите, че сами си пречите, толкова по-лесно е да промените действията си. Обръщането на внимание на мислите и действията ви може да ви помогне да забележите кога сте на път да се самосаботирате.

Обмислете създаването на списък с най-често срещаните начини, по които хората се самосаботират, и се запитайте дали някой от тях може да се отнася за вас.

Може също така да искате да погледнете назад към нещата, които сте направили в миналото, и да се запитате дали изборът, който сте направили, действително е бил в съответствие с дългосрочните ви нужди. Воденето на дневник може да бъде чудесен начин да забележите модели в мислите или действията си, които са свързани със самосаботаж.

Ако ви е трудно да разпознаете собственото си поведение на самосаботиране, може да ви хареса тази статия за това как да станете по-самоосъзнати.

4. Разберете какво ви дава самосаботажът

Самосаботажът може да изглежда напълно ирационален и саморазрушителен, но това рядко е така. Почти винаги ще откриете някаква нужда, която самосаботажът ви задоволява. След като разберете положителните аспекти на саботажа, ще можете да намерите алтернативни начини да задоволите тази нужда.

Много хора искат да откажат цигарите заради здравето си. Те знаят, че това не е полезно за тях, и често са разочаровани, че не могат да спрат. Може да използват никотинови лепенки, за да се справят с физическата зависимост, но все още се борят да откажат цигарите. Това е така, защото не се занимават с другите неща, които цигарите им дават.

Когато се замислят за ползите от пушенето, те осъзнават, че им харесва да се откъснат от бюрото си, да разговарят с други хора, докато пушат, или да могат да отделят няколко минути насаме, за да помислят.

След като успеете да намерите друг начин да задоволите тези скрити нужди, ще ви бъде много по-лесно да спрете да се самосаботирате.

Защо е толкова трудно да разберем какви нужди задоволява нашето самосаботиране?

Срамът често може да затрудни разбирането на това какви нужди запълва вашето самосаботиране. Лесно е да се чувстваме ядосани и засрамени от своето самосаботиране, което затруднява приемането на това, че има нещо добро или полезно за нас.[] Опитайте се да погледнете на чувствата си без осъждане. Прекарайте няколко минути в размисъл за своето самосаботиране и се съсредоточете върху това да бъдете любопитни, а не ядосани или засрамени.

5. Изгответе убедителни и ефективни цели

Самосаботажът често се случва, когато краткосрочните ни цели са в противоречие с дългосрочните ни цели. Например може да искате да си намерите нова работа, за да продължите кариерата си. Това е дългосрочна цел. Бихте могли да постигнете напредък по нея, като търсите работа вечер, но това може да е в противоречие с краткосрочната ви цел да играете видеоигри.

По-вероятно е да бъдете мотивирани от ясни и убедителни дългосрочни цели, което улеснява устояването на изкушението на краткосрочните желания.

Как да създавате убедителни цели

По-вероятно е да имате самодисциплината да се придържате към цели, които наистина сте обмислили и в които сте инвестирали. Разбира се, всички може би искате да печелите повече пари, да живеете в по-хубав район, да имате много свободно време и да общувате с голям кръг от приятели. Това са добри цели, но вероятно не са достатъчно силни, за да преодолеят краткосрочните ви желания.

Вместо да изброявате общи цели, вземете една и наистина я обмислете. Опитайте да използвате техниката "5 причини", при която 5 пъти се питате защо искате да постигнете целта си. Например, ако искате да си намерите по-добра работа, упражнението може да протече по следния начин:

Искам по-добра работа

Защо?

Защото искам да печеля повече пари

Защо?

Защото искам да изплатя ипотеката

Защо?

Защото не искам винаги да се чувствам стресиран от парите

Защо?

Защото не ми харесва как се отнасям към семейството си, когато съм стресирана.

Защо?

Защото искам да се чувствам в безопасност и обичан от семейството си

Както виждате, истинската цел често е много по-привлекателна от тази, с която започваме. Откриването на истинските ви цели може да повиши мотивацията ви.

6. Научете се да подкрепяте (а не да саботирате) себе си

Вече казахме, че самосаботажът често започва като механизъм за справяне. Ако се опитате да премахнете само начините, по които се самосаботирате, може да остане празнина, която лесно може да бъде запълнена с различни форми на самосаботаж.

Вместо да се фокусирате върху това да се отървете от нещата, които не трябва може би е по-полезно да помислите за трансформиране на това, което правите, в нещо по-подкрепящо.

Например опитите за потискане на негативното говорене за себе си не работят добре.[] Вместо това, когато се уловите, че имате негативни мисли за себе си, опитайте да си кажете, "Това не беше любезно или справедливо. Мисля така само по навик. Но този път забелязах и това е добра стъпка в правилната посока." Добре съм направил.

Може би ще искате да поработите и върху състраданието към себе си и самоуспокояването си. За да подобрите състраданието към себе си, може да се опитате да мислите за нещо, което оценявате в себе си всеки ден, или да си правите комплименти (и да ги осмисляте).

Алкохолът и наркотиците могат да бъдат нездравословни начини за успокояване, затова се опитайте да намерите здравословни неща, които да ви накарат да се почувствате по-добре. Може да опитате да се разходите сами, да се обадите на приятел, за да поговорите, да гушнете скъп домашен любимец или да направите тежка тренировка във фитнеса.

7. Накарайте инерцията да работи за вас

Един от начините да се справите с конкретни поведения, които саботират себе си, е да намерите начини да направите така, че саботирането да изисква повече усилия, отколкото идеалните ви действия. Ако знаете, че саботирате по определен начин, опитайте се да създадете условия, които да направят този вид саботиране по-трудно.

Например много хора престават да се занимават с дейности или хобита, които знаят, че ги правят щастливи, защото са твърде стресирани, разсеяни, заети или депресирани, за да вземат мерки. Например може да се чувствате неудобно да се обадите, за да си запишете терапевтичен сеанс, или да забравите да помолите приятел да се присъедини към вас на разходка.

Превръщането на тези дейности в стандартни, така че да трябва да полагате усилия, за да ги отмените, може да увеличи вероятността да се явите на тях. Например, ако имате редовен седмичен сеанс за терапия, да се обадите, за да го отмените, може да изисква повече усилия, отколкото да решите да го посетите.

Целта не е да си попречите да се откажете, ако наистина се налага. Просто се опитвате да направите малко по-лесен положителен избор и да направите малко по-трудно да се саботирате.

8. Упражнявайте се да бъдете достатъчно добри, а не перфектни

Самосаботажът може да се дължи на страха, че не сме достатъчно добри. Това може да ни подтикне да се стремим към съвършенство. Възможно е да не осъзнаваме, че всъщност сме достатъчно добри точно такива, каквито сме. Ако се стремите към съвършенство, да ви кажат, че нещо е достатъчно добро, всъщност може да се почувствате като критика.

Да се научите, че "достатъчно добре" е добре, изисква практика. Това може да означава, че ще спрете да търсите идеалния подарък за някого, когато намерите нещо, което знаете, че ще му хареса. Може да отделите 10 минути за разтягане, въпреки че нямате време за пълна тренировка. Може да изпратите проекта на шефа си, след като сте направили само една или две корекции, вместо да го преглеждате пет или шест пъти.

9. Почувствайте се комфортно с известен риск

Самосаботажът може да ни улесни в предвиждането на това какво ще се случи в определена ситуация. Когато заставаме на пътя на собствения си успех, знаем, че няма да се справим добре. Понякога увереността, че знаем резултата, всъщност може да ни е по-удобна, отколкото да поемем риска, че може да успеем.[]

Преодоляването на този вид самосаботаж често означава, че ще трябва да се чувствате комфортно с малко повече риск.[] Това не означава, че трябва да се хвърляте в рискови ситуации. Вместо това трябва да се опитате да намерите ситуации, които ви позволяват да се чувствате в безопасност, без да знаете какъв ще бъде резултатът.

Трудно е да се научите да преодолявате тревожността, свързана с риска и несигурността, затова се опитайте да я контролирате. Може да се опитате да усвоите ново умение и да приемете, че може никога да не го овладеете напълно. Или може да се опитате да се заемете с някакво хоби и да се научите да се чувствате комфортно, когато не знаете дали ще ви хареса, или не.

Дори нещо толкова просто като посещението на Secret Cinema, където не знаете какво точно е планирано, може да ви помогне да се научите да поемате безопасни рискове.

Когато се чувствате по-комфортно да не сте сигурни в това, което ще се случи, може да започнете да усещате по-малко синдрома на самозванеца (който също може да доведе до самосаботиране). Опитайте се да запомните, че и успехите, и неуспехите ви понякога могат да бъдат еднакво незаслужени. Понякога ще успеете благодарение на късмета си. Друг път лошият късмет ще ви върне назад. Така или иначе, вие все още сте важен и ценен човек всобственото си право.

10. Опитайте с осъзнатост

Осъзнатостта означава наистина да обръщате внимание на вътрешния си свят: на мислите, чувствата и убежденията си. Тя включва и обръщане на внимание на физическите усещания, като например дишането. Осъзнатостта може да ви помогне да спрете самосаботажа по два основни начина.

На първо място, осъзнатостта ви помага да се вглеждате в себе си, без да се осъждате. Научавате се да обръщате внимание на себе си и на това, което правите, и може да започнете по-редовно да проверявате себе си. Това може да ви помогне по-бързо да разпознаете самосаботажа и да промените реакцията си.

Вторият начин, по който осъзнатостта може да помогне за намаляване на самосаботажа, е като ви помогне да понасяте неудобни чувства. Една от често срещаните причини за самосаботаж е опитът да се избегнат неудобни или болезнени чувства, като например отхвърляне, изоставяне или неадекватност.

Когато практикувате осъзнатост, се опитвате да забелязвате какво мислите и чувствате, без да осъждате или да се опитвате да го промените. Става въпрос за приемане на себе си. Като приемате чувствата си, можете да започнете да изграждате способността си да се справяте с тях.

Опитайте се да отделяте по няколко минути всеки ден, за да опитате осъзнатост. Тук има ръководство стъпка по стъпка. Само не забравяйте да не очаквате твърде много и твърде бързо.

11. Търсене на качествена подкрепа

Работата с професионален терапевт може да ви помогне да се справите със самосаботирането, особено ако то се дължи на лошо психично здраве или на преживявания от детството.

Ако самосаботажът ви е особено силен в една конкретна област от живота ви, може да има и други хора, които могат да ви помогнат. Бизнес ментор или треньор може да ви помогне да видите начините, по които саботирате кариерата си. Спонсор на анонимните алкохолици може да е добър човек, към когото да се обърнете, ако самосаботажът ви е свързан с алкохола.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)