Sebasabotáž: skryté příznaky, proč to děláme a jak s tím přestat

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

Většina z nás věří, že víme, co je pro nás nejlepší, a často máme pravdu. Bohužel to neznamená, že vždy jednáme ve vlastním zájmu. Někdy říkáme, děláme nebo si myslíme věci, které nám aktivně brání v dosažení našich cílů nebo využití našeho potenciálu.

Pokud si uvědomíte, že se podkopáváte, můžete se cítit zmatení, frustrovaní, a dokonce na sebe naštvaní. To je pochopitelné, zejména pokud vlastně nechápete proč.

V tomto článku se podíváme na to, jak vypadá sebesabotáž, kde se bere a jak ji můžete zastavit.

Co je to sebesabotáž?

Sebesabotáž můžeme definovat jako jednání, které podkopává naše vlastní úsilí a brání nám v dosažení věcí, které jsou pro nás důležité. Těžké formy sebesabotáže se někdy označují jako poruchy regulace chování nebo sebedestruktivní chování[].

Často nepoznáme, že se sabotujeme, když se to děje, ale může to být jasné, když se ohlédneme zpět a snažíme se pochopit, proč nedosahujeme svých cílů. Můžeme být experti na vytváření věrohodných důvodů pro naše sebesabotování.[]

Například chcete ušetřit na koupi nového špičkového notebooku, ale stále utrácíte za jiné věci. Možná si říkáte, že jste ušetřili, protože boty, které jste si koupili, byly ve slevě, ale ke koupi nového notebooku se stále nepřibližujete.

Sebasabotáž nám nejen brání v dosažení našich cílů, ale může v nás zanechat i negativní sebepojetí.[] Můžeme mít pocit, že naše sebeabotážní chování je známkou slabosti, nedostatku vůle nebo špatného charakteru. Ve většině případů to není pravda. Sebasabotáž je nejčastěji naučené chování, které vám dříve pomáhalo vyrovnat se s obtížnými situacemi[].

Známky sebesabotáže, kterých si možná nevšimnete

Spousta lidí se sabotuje drobnými způsoby, ať už si dávají nesplnitelná novoroční předsevzetí, vypijí příliš mnoho skleniček během pracovního večera nebo začnou s projektem až na poslední chvíli.

Existuje také mnoho běžných věcí, které děláme a které jsou ve skutečnosti způsoby, jak sabotovat sami sebe. Zde je několik příkladů chování, které škodí sobě, a které si možná ani neuvědomujete.

Sebedestrukce v práci nebo ve škole

• Perfekcionismus a nadměrné zkoumání
• Mikromanagement
• Dezorganizace
• Nedokončení projektů
• Prokrastinace
• Příliš mnoho mluvení
• Stanovení cílů, které nikdy nemůžete splnit
• Stanovení příliš nízkých cílů (takže se nikdy necítíte jako úspěšní).
• Zaměření na rozptýlení
• Odmítání požádat o pomoc

Sebedestrukce s přáteli nebo při randění

• Nevěra
• Ghosting
• Neschopnost navázat vztah
• Pasivní agrese
• Nadměrné sdílení
• Povolení dramatu ve vašem životě
• Násilí nebo agrese
• Vtipy na vlastní účet

Obecná autosabotáž

• Emocionální downregulace (nedovolit si cítit své emoce).
• Negativní samomluva
• samoléčba (alkohol nebo drogy)
• Vyhýbání se nepříjemným situacím
• Vyhýbání se změnám
• Snaha změnit příliš mnoho najednou
• Obecně špatná péče o sebe
• Říkat si, že věci nemůžete ovlivnit
• Vynášení hodnotových soudů namísto popisu vašich činů
• Opuštění věcí, které vás dělají šťastnými
• Nadměrné nebo nedostatečné stravování
• Fyzické sebepoškozování

Příčiny sebesabotáže

Sebedestrukce je často strategie zvládání, která už pro vás nefunguje tak, jak by měla.[] Pochopení toho, odkud se sebedestrukce bere, vám usnadní být k sobě laskavý, když k ní dojde, a pomůže vám vyřešit základní problém.

Zde jsou uvedeny některé z nejčastějších příčin sebesabotáže:

1. Nízká sebeúcta

Spousta sebesabotážního chování pramení z toho, že nemáte pocit, že jste hodni lásky, péče nebo úspěchu.[] Obvykle to není vědomé. Většina lidí nevytváří konflikty ve svých vztazích, protože se think že nejsou hodni lásky. Místo toho je to podvědomá víra které vede k jejich chování.

Nízká sebeúcta často pramení z dětství.[] Dokonce i děti s vysokými výsledky mají někdy pocit, že nejsou dost dobré nebo že budou milovány, jen když budou dokonalé.

2. Vyhnutí se kognitivní disonanci

Kognitivní disonance označuje pocit, kdy se snažíme zastávat dvě protichůdná přesvědčení současně. Kognitivní disonance je obvykle velmi nepříjemná a většina lidí se ji snaží co nejvíce minimalizovat[].

Pokud máte nízké sebevědomí nebo vám chybí sebedůvěra, může se úspěch cítit nepříjemně kvůli kognitivní disonanci mezi tím, co jste očekávali, a tím, co se stalo. Sebepoškozování je způsob, jak snížit kognitivní disonanci a znovu získat pocit, že světu rozumíte.

3. Vytváření výmluv jako příprava na neúspěch

Málokdo (pokud vůbec někdo) má rád neúspěch. Většina z nás se při neúspěchu cítí špatně. Často strávíme nějaký čas přemýšlením o tom, co se nepovedlo, a může to vést k pochybnostem o vlastních schopnostech.

Pro některé lidi jsou introspekce, pochybnosti a smutek, které přicházejí z neúspěchu, natolik děsivé, že si v podvědomí vytvořili způsoby, jak se těmto pocitům vyhnout. Sebasabotáž poskytuje hotové vysvětlení, proč jsme nedostali dobré známky nebo měli špatnou prezentaci.

Říkat si, že jste měli špatný výsledek z testu, protože jste večer předtím místo učení šli na večírek, může být mnohem méně nepříjemné než dostat stejné známky poté, co jste se snažili ze všech sil.

4. Učení se od ostatních

Sebedestrukce nemusí vždy pramenit z hluboce zakořeněné nejistoty. Někdy jsme se ji prostě naučili od důležitých lidí v našem životě.[] Pokud si například vaši rodiče po hádce vzájemně vyčítali, že se s nimi zachází mlčky, mohlo vám to připadat jako normální způsob řešení konfliktů.

Lidé, kteří se takto naučili sebe-sabotáži, často vidí, že nedosahují toho, co chtějí (například zdravého vztahu), ale neznají jiný způsob, jak se k problému postavit.[]

5. Naplnění nerozpoznané potřeby

Když si všimnete vlastní sebesabotáže, budete na sebe pravděpodobně dost frustrovaní. Je těžké pochopit, proč se takto stavíte do cesty sami sobě.

Často se jedná o sebesabotáž, která naplňuje potřebu, kterou jste si neuvědomovali.[] Například se můžete přejídat, když jste ve stresu, což sabotuje váš cíl hubnout a zdravě se stravovat. Možná si uvědomujete, že přejídání vám poskytuje pocit útěchy, který odjinud nedostáváte.

6. Vyhýbání se silným pocitům

Sebedestrukce nám někdy může přinášet mírné negativní pocity a zároveň nám umožňuje vyhnout se skutečně intenzivním pocitům. Jedním z běžných příkladů je, když se plně nevěnujete vztahu, protože se bojíte, že vás opustí.[]

Lidé, kteří to dělají, často ukončí vztah při prvním náznaku problémů, protože bolest z rozchodu je menší než bolest z toho, že je ten druhý opustí.

7. Zkušenost s traumatem

Sebedestrukce může být také reakcí na trauma. Zkušenost s traumatickými životními událostmi může změnit způsob, jakým na věci reagujete, zejména když jste ve stresu.

Většina lidí už slyšela o reakci "bojuj, nebo uteč", ale vědci nyní naznačují, že bychom měli přemýšlet o reakci "bojuj, uteč, nebo ztuhni".Pokud jste v minulosti zažili trauma, můžete v reakci na obtížné situace ztuhnout, i když víte, že existují věci, které vám pomohou.[]

Existuje alternativní systém, který používáme k řešení traumatu, tzv. pečovat a přátelit se . zde se zaměřujeme na budování vztahů s druhými lidmi, abychom pomohli ochránit sebe nebo druhé.[] To však může vést k sebepoškozujícímu chování, jako je například to, že se stáváme lidmi, kteří se líbí, a vždy dáváme přednost druhým lidem.

8. Špatné duševní zdraví

Některé duševní poruchy, jako je úzkost, deprese (zejména bipolární porucha) nebo hraniční porucha osobnosti (BPD), vás mohou podněcovat k sebesabotáži[][] Zároveň vám znesnadňují dělat věci, o kterých víte, že vám pomohou. a snížit množství energie, kterou máte k dispozici.

V těchto případech může být užitečné považovat sebesabotáž za další příznak vaší nemoci. To může pomoci odstranit část studu a sebestigmatu, které v souvislosti s vaším bojem cítíte.

Jak zastavit sebesabotáž

Jakmile si uvědomíte, že se sabotujete, a zamyslíte se nad tím, proč takto reagujete, je možné začít se skutečnou změnou. To vám může pomoci zvýšit sebevědomí a sebedůvěru a také být úspěšnější v mnoha oblastech života.

Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak přestat se sebesabotáží.

1. Neočekávejte, že vše vyřešíte přes noc

Sebedestrukce je obvykle dlouhodobý návyk s hluboce zakořeněnými pocity a chováním. Její překonání bude vyžadovat čas a úsilí. Je normální, že jakmile si všimnete, že se sebedestruktivně chováte, budete na sebe frustrovaní, ale je důležité být k sobě laskavý a oslavovat postupné pokroky.

Když zjistíte, že jste frustrovaní, zkuste si připomenout, že očekávání okamžité změny a snaha vyřešit vše hned je vlastně dalším typem sebesabotáže. To, že jste spokojeni s malými zlepšeními, neznamená, že jste líní nebo že se dostatečně nesnažíte. Znamená to, že se snažíte nesabotovat své úsilí o zastavení sebesabotáže.

Tento seznam citátů o sebesabotáži vám může pomoci vyrovnat se s frustrací, protože víte, že ve svém boji nejste sami.

2. Pracujte na svém chování a myšlení

Sebesabotáž se skládá ze dvou složek: z toho, co si myslíte, a z toho, co děláte. Pokud chcete dosáhnout co největšího pokroku v zastavení sebesabotáže, má smysl pracovat na té z nich, která se vám právě teď zdá snazší.

Můžete například zjistit, že se s partnerem vždycky pohádáte, když jdete na skleničku. Řešit emocionální problémy, které se za tím skrývají, může být obtížné, ale můžete začít tím, že se rozhodnete nepít, když jdete ven.

Na druhou stranu můžete věřit, že nikdy neuspějete, ať se snažíte sebevíc, což znamená, že se v práci přestanete snažit. Pouhé říkání si, že se máte snažit víc, vám pravděpodobně příliš nepomůže, takže by bylo lepší zaměřit se nejprve na změnu myšlení.

Vaším prvním cílem při řešení sebe-sabotáže je zastavit tento cyklus, a proto je dobré začít tam, kde můžete. To však neznamená, že můžete zcela ignorovat druhou stranu. Pokud se nezabýváte jak svým myšlením, tak i sebe-sabotáží. a Možná zjistíte, že místo toho, abyste se úplně zbavili sebesabotáže, stačí změnit její typ.

Pokud se například potýkáte s pasivně agresivním chováním, bude pro vás užitečné přečíst si tento článek o tom, jak přestat být pasivně agresivní, a využít některé z jeho strategií.

3. Naučte se včas rozpoznat sebe-sabotáž

Čím dříve si všimnete, že se sami sobě stavíte do cesty, tím snadněji změníte to, co děláte. Pozornost věnovaná svým myšlenkám a činům vám pomůže všimnout si, kdy se chystáte k sebesabotáži.

Zvažte vytvoření seznamu běžných způsobů, kterými lidé sami sebe sabotují, a zeptejte se sami sebe, zda se některý z nich netýká i vás.

Možná se také budete chtít podívat zpět na věci, které jste udělali v minulosti, a zeptat se, zda rozhodnutí, která jste učinili, byla skutečně v souladu s vašimi dlouhodobými potřebami. Vedení deníku může být skvělým způsobem, jak si všimnout vzorců ve vašich myšlenkách nebo činech, které souvisejí se sebesabotáží.

Pokud je pro vás těžké rozpoznat vlastní sebesabotážní chování, mohl by se vám líbit tento článek o tom, jak si lépe uvědomit sebe sama.

4. Pochopte, co vám dává sebesabotáž.

Sebasabotáž se může zdát zcela iracionální a sebedestruktivní, ale málokdy tomu tak je. Téměř vždy najdete nějakou potřebu, kterou vaše sebesabotáž naplňuje. Jakmile pochopíte pozitivní aspekty své sabotáže, budete schopni najít alternativní způsoby, jak tuto potřebu naplnit.

Odvykání kouření je zde skvělým příkladem. Spousta lidí chce přestat kouřit kvůli svému zdraví. Vědí, že jim to neprospívá, a často jsou frustrovaní, že se jim nedaří přestat. Mohou používat nikotinové náplasti, aby se vypořádali s fyzickou závislostí, ale stále se snaží s cigaretami přestat. Je to proto, že neřeší další věci, které jim cigarety dávají.

Když se zamyslí nad výhodami kouření, uvědomí si, že si rádi odpočinou od svého pracovního stolu, popovídají si s ostatními lidmi, zatímco kouří, nebo si mohou dopřát pár minut o samotě na přemýšlení.

Jakmile se vám podaří najít jiný způsob, jak tyto skryté potřeby naplnit, bude mnohem snazší přestat se sebesabotáží.

Proč je tak těžké pochopit, jaké potřeby naše sebesabotáž naplňuje?

Stud může často ztížit pochopení toho, jaké potřeby vaše sebesabotáž naplňuje. Je snadné cítit hněv a stud za naši sebesabotáž, což ztěžuje přijetí toho, že je pro nás něco dobrého nebo prospěšného.[] Zkuste se na své pocity podívat bez předsudků. Věnujte několik minut přemýšlení o své sebesabotáži a zaměřte se na to, abyste byli spíše zvědaví než rozzlobení nebo zahanbení.

5. Vytvořte přesvědčivé a efektivní cíle

K sebesabotáži často dochází, když jsou naše krátkodobé cíle v rozporu s dlouhodobými cíli. Například si můžete chtít najít novou práci, která vám pomůže v kariéře. To je dlouhodobý cíl. Mohli byste v něm pokročit tím, že budete večer hledat práci, ale to by mohlo být v rozporu s vaším krátkodobým cílem hrát videohry.

Je pravděpodobnější, že vás budou motivovat jasné a přesvědčivé dlouhodobé cíle, což vám usnadní odolat pokušení krátkodobých přání.

Jak vytvořit přesvědčivé cíle

Je pravděpodobnější, že budete mít sebekázeň a budete se držet cílů, které jste si opravdu promysleli a do kterých jste investovali. Jistě, všichni možná byste chtěli vydělávat více peněz, žít v hezčí oblasti, mít spoustu volného času a stýkat se s velkým okruhem přátel. To jsou sice dobré cíle, ale pravděpodobně nejsou dost silné na to, aby překonaly vaše krátkodobé touhy.

Namísto vypisování obecných cílů si jeden z nich vezměte a opravdu se nad ním zamyslete. Zkuste použít techniku 5 důvodů, kdy se sami sebe pětkrát zeptáte, proč chcete svého cíle dosáhnout. Například pokud chcete získat lepší práci, může cvičení vypadat takto:

Chci lepší práci

Proč?

Protože chci vydělávat více peněz

Proč?

Protože chci splatit hypotéku

Proč?

Protože nechci být stále ve stresu kvůli penězům.

Proč?

Protože se mi nelíbí, jak se chovám ke své rodině, když jsem ve stresu.

Proč?

Protože se chci cítit v bezpečí a milován svou rodinou.

Jak vidíte, skutečný cíl je často mnohem přesvědčivější než ten, se kterým začínáme. Odhalení skutečných cílů může zvýšit vaši motivaci.

6. Naučte se podporovat (a ne sabotovat) sami sebe

Již jsme si řekli, že sebesabotáž často začíná jako mechanismus vyrovnávání se se sebou samým. Když se pokusíte pouze vyškrtnout způsoby, kterými se sebesabotujete, může vzniknout mezera, kterou lze snadno zaplnit jinými formami sebesabotáže.

Místo toho, abyste se soustředili na zbavování se věcí. by neměla by bylo užitečnější přemýšlet o tom, jak změnit to, co děláte, na něco více podpůrného.

Například snaha potlačit negativní samomluvu nefunguje dobře.[] Místo toho, když se přistihnete při negativních myšlenkách o sobě, zkuste si říct, "To nebylo laskavé ani fér. Takhle přemýšlím jen ze zvyku. Ale tentokrát jsem si toho všiml, a to je dobrý krok správným směrem." Dobře jsem udělal.

Možná byste také měli zapracovat na soucitu se sebou samým a na sebeuklidňování. Abyste zlepšili svůj soucit se sebou samým, můžete zkusit každý den myslet na něco, čeho si na sobě vážíte, nebo si vyslovovat komplimenty (a myslet je vážně).

Alkohol a drogy mohou být nezdravé způsoby sebeuklidnění, proto se snažte najít zdravé věci, které vám pomohou cítit se lépe. Můžete zkusit jít na procházku o samotě, zavolat příteli a popovídat si, pomazlit se s milovaným domácím mazlíčkem nebo si dát náročný trénink v posilovně.

7. Využijte setrvačnost

Jedním ze způsobů, jak se vypořádat s konkrétním sabotážním chováním, je najít způsoby, jak sabotáži podřídit větší úsilí než ideálnímu jednání. Pokud víte, že sabotujete určitým způsobem, pokuste se nastavit věci tak, aby byl tento druh sabotáže obtížnější.

Spousta lidí například přestane dělat aktivity nebo koníčky, o kterých ví, že je činí šťastnými, protože jsou příliš vystresovaní, roztěkaní, zaneprázdnění nebo v depresi, než aby se domluvili. Může vám být například nepříjemné zavolat a objednat se na terapeutické sezení nebo zapomenout požádat přítele, aby se k vám připojil na procházku.

Pokud tyto aktivity nastavíte jako výchozí, takže se budete muset snažit je zrušit, může to zvýšit pravděpodobnost, že se na ně skutečně dostavíte. Například pokud máte pravidelné týdenní sezení na terapii, může být telefonické zrušení sezení náročnější než rozhodnutí se ho zúčastnit.

Cílem není zabránit si ve zrušení, pokud to opravdu potřebujete. Snažíte se jen trochu usnadnit pozitivní volbu a trochu ztížit sabotáž.

8. Cvičte se v tom, abyste byli dostatečně dobří, ne dokonalí

Sebasabotáž může pramenit ze strachu, že nejsme dost dobří. To nás může vést k tomu, že se snažíme o dokonalost. Možná si neuvědomujeme, že jsme vlastně dost dobří přesně takoví, jací jsme. Pokud jste vedeni k tomu, abyste vynikali, může vám sdělení, že je něco dost dobré, vlastně připadat jako kritika.

Naučit se, že dostatečně dobrý je v pořádku, vyžaduje praxi. Může to znamenat, že přestanete hledat dokonalý dárek pro někoho, když najdete něco, o čem víte, že se mu bude líbit. Můžete se deset minut protahovat, i když nemáte čas na celé cvičení. Můžete poslat projekt svému šéfovi poté, co jste udělali jen jednu nebo dvě korektury, místo abyste ho procházeli pětkrát nebo šestkrát.

9. Vyrovnejte se s určitým rizikem

Sebedestrukce nám může usnadnit předvídání toho, co se v určité situaci stane. Když stojíme v cestě vlastnímu úspěchu, víme, že se nám nebude dařit. Někdy nám jistota, že známe výsledek, může být ve skutečnosti příjemnější než podstoupení rizika, že bychom mohli uspět[].

Překonání tohoto druhu sebesabotáže často znamená, že se budete muset spokojit s větším rizikem.[] To neznamená, že se musíte začít vrhat do rizikových situací. Jde spíše o to, abyste se snažili najít situace, které vám umožní cítit se bezpečně a zároveň nevědět, jaký bude výsledek.

Naučit se překonávat úzkost z rizika a nejistoty je těžké, proto se snažte, abyste ji zvládli. Můžete se zkusit naučit novou dovednost a přijmout, že ji možná nikdy plně nezvládnete. Nebo se můžete zkusit věnovat nějakému koníčku a naučit se být spokojeni s tím, že nevíte, zda se vám bude líbit, nebo ne.

I tak jednoduchá věc, jako je návštěva kina Secret Cinema, kde přesně nevíte, co se plánuje, vám může pomoci naučit se bezpečně riskovat.

Když se lépe vyrovnáte s nejistotou ohledně toho, co se stane, možná začnete méně pociťovat syndrom podvodníka (který může vést i k sebesabotáži). Zkuste si uvědomit, že vaše úspěchy i neúspěchy mohou být někdy stejně nezasloužené. Někdy uspějete díky štěstí, jindy vás smůla vrátí zpátky. Ať tak či onak, stále jste důležitou a cennou osobou vevlastním právem.

10. Vyzkoušejte mindfulness

Všímavost spočívá v tom, že věnujete pozornost svému vnitřnímu světu: svým myšlenkám, pocitům a přesvědčením. Zahrnuje také věnování pozornosti fyzickým vjemům, jako je například dech. Všímavost vám může pomoci zastavit sebesabotáž dvěma hlavními způsoby.

Zaprvé, mindfulness vám pomůže dívat se na sebe bez posuzování. Naučíte se věnovat pozornost sami sobě a tomu, co děláte, a možná se začnete pravidelněji kontrolovat. To vám může pomoci rychleji rozpoznat sebepoškozování a změnit svou reakci.

Druhým způsobem, jak může všímavost pomoci omezit sebesabotáž, je pomoci vám tolerovat nepříjemné pocity. Jednou z častých příčin sebesabotáže je snaha vyhnout se nepříjemným nebo bolestivým pocitům, jako je odmítnutí, opuštění nebo nedostatečnost.

Když praktikujete mindfulness, snažíte se všímat si toho, co si myslíte a cítíte, aniž byste to odsuzovali nebo se to snažili změnit. Jde o sebepřijetí. Tím, že přijmete své pocity, můžete začít budovat svou schopnost je zvládat.

Zkuste si každý den vyhradit několik minut a vyzkoušet si mindfulness. Zde najdete návod, jak postupovat krok za krokem. Jen nezapomeňte neočekávat příliš mnoho a příliš rychle.

11. Vyhledejte kvalitní podporu

Nemusíte to všechno zvládat sami. Spolupráce s profesionálním terapeutem vám může pomoci vypořádat se se sebesabotáží, zejména pokud pramení ze špatného duševního zdraví nebo ze zkušeností z dětství.

Pokud je vaše sebesabotáž obzvláště závažná v jedné konkrétní oblasti vašeho života, mohou vám pomoci i další lidé. Podnikatelský mentor nebo kouč vám může pomoci zjistit, jakým způsobem sabotujete svou kariéru. Sponzor anonymních alkoholiků může být dobrou osobou, na kterou se můžete obrátit, pokud vaše sebesabotáž souvisí s alkoholem.

Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.

Jejich plány začínají na 64 USD týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 USD platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.

(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)