Autosabotaggi: segni nascosti, perché lo facciamo e come smettere di farlo

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La maggior parte di noi crede di sapere cosa sia meglio per noi stessi, e spesso ha ragione. Purtroppo, questo non significa che agiamo sempre nel nostro interesse. A volte diciamo, facciamo o pensiamo cose che ci impediscono attivamente di raggiungere i nostri obiettivi o di realizzare il nostro potenziale.

Se vi rendete conto che vi state indebolendo, potreste sentirvi confusi, frustrati e persino arrabbiati con voi stessi. È comprensibile, soprattutto se non ne capite bene il motivo.

In questo articolo vedremo come si presenta l'autosabotaggio, da dove nasce e come si può fermare.

Che cos'è l'autosabotaggio?

Possiamo definire l'autosabotaggio come un'azione che mina i nostri sforzi e ci impedisce di raggiungere gli obiettivi per noi importanti. Forme gravi di autosabotaggio sono talvolta note come disregolazione comportamentale o comportamento autodistruttivo.[]

Spesso non riconosciamo che ci stiamo autosabotando mentre succede, ma può diventare chiaro quando ci guardiamo indietro per cercare di capire perché non stiamo raggiungendo i nostri obiettivi. Possiamo essere esperti nel creare ragioni plausibili per il nostro autosabotaggio.[]

Per esempio, potreste voler risparmiare per acquistare un nuovo computer portatile di alta gamma, ma continuate a spendere per altre cose. Potreste dire a voi stessi che avete risparmiato perché le scarpe che avete comprato erano in saldo, ma non siete ancora vicini all'acquisto del nuovo computer portatile.

L'autosabotaggio non solo ci impedisce di raggiungere i nostri obiettivi, ma può anche lasciarci con un'immagine negativa di noi stessi.[] Possiamo pensare che i nostri comportamenti di autosabotaggio siano un segno di debolezza, di mancanza di forza di volontà o di scarso carattere. Nella maggior parte dei casi, questo non è vero. L'autosabotaggio è molto spesso un comportamento appreso che ci ha aiutato in precedenza ad affrontare situazioni difficili.[]

Segni di autosabotaggio che potrebbero non essere notati

L'autosabotaggio non è insolito: molte persone si autosabotano in piccoli modi, che si tratti di fissare propositi irraggiungibili per il nuovo anno, di bere qualche bicchiere di troppo durante una serata di lavoro o di iniziare un progetto solo all'ultimo minuto.

Ci sono anche molte cose comuni che facciamo e che in realtà sono modi per sabotare noi stessi. Ecco alcuni esempi di comportamenti autosabotanti che forse non sapete essere dannosi.

Autosabotaggio al lavoro o a scuola

• Perfezionismo e ricerca eccessiva
• Micromanagement
• Disorganizzazione
• Mancato completamento dei progetti
• Procrastinazione
• Parlare troppo
• Stabilire obiettivi che non si potranno mai raggiungere
• Fissare obiettivi troppo bassi (in modo da non sentirli mai come un successo)
• Concentrarsi sulle distrazioni
• Rifiuto di chiedere aiuto

Autosabotaggio con gli amici o durante gli appuntamenti

• Infedeltà
• Ghosting
• Mancanza di impegno nelle relazioni
• Aggressività passiva
• Oversharing
• Permettere il dramma nella propria vita
• Violenza o aggressività
• Fare battute a proprie spese

Autosabotaggio generale

• La downregulation emotiva (non permettere a se stessi di provare le proprie emozioni)
• Autocritica negativa
• Automedicazione (alcol o droghe)
• Evitare le situazioni di disagio
• Evitare di apportare modifiche
• Cercare di cambiare troppe cose in una volta sola
• Scarsa cura di sé in generale
• Dire a se stessi che non si possono controllare le cose
• Esprimere giudizi di valore piuttosto che descrivere le proprie azioni
• Abbandonare le cose che ci rendono felici
• Alimentazione eccessiva o insufficiente
• Autolesionismo fisico

Cause dell'autosabotaggio

L'autosabotaggio è spesso una strategia di coping che non funziona più come dovrebbe.[] Capire da dove nasce l'autosabotaggio rende più facile essere gentili con se stessi quando accade e può aiutare ad affrontare il problema di fondo.

Ecco alcune delle cause più comuni di autosabotaggio:

1. Avere una bassa autostima

Molti comportamenti di autosabotaggio derivano dal fatto di non sentirsi degni di amore, di cure o di successo.[] Di solito questo non è consapevole. La maggior parte delle persone non crea conflitti nelle proprie relazioni perché pensare Non si tratta di un'idea di amore, ma di un'idea inconscia. credenza che porta al loro comportamento.

La scarsa autostima spesso deriva dall'infanzia.[] Anche i bambini più bravi a volte hanno la sensazione di non essere abbastanza bravi o di essere amati solo se sono perfetti.

2. Evitare la dissonanza cognitiva

La dissonanza cognitiva si riferisce alla sensazione di cercare di mantenere due convinzioni contrastanti allo stesso tempo. La dissonanza cognitiva è di solito profondamente scomoda e la maggior parte delle persone cerca di minimizzarla il più possibile.[]

Se si ha una bassa autostima o si manca di fiducia, il successo può mettere a disagio a causa della dissonanza cognitiva tra ciò che ci si aspetta e ciò che è accaduto. L'autosabotaggio è un modo per ridurre la dissonanza cognitiva e sentirsi di nuovo in grado di capire il mondo.

3. Creare scuse per prepararsi al fallimento.

A poche persone (se non a nessuna) piace fallire. Per la maggior parte di noi, fallire in qualcosa ci fa sentire male. Spesso passiamo un po' di tempo a pensare a cosa è andato storto e questo può portarci a mettere in dubbio le nostre capacità.

Per alcune persone, l'introspezione, il dubbio e la tristezza che derivano da un fallimento sono così spaventosi che il loro subconscio ha creato dei modi per evitare questi sentimenti. L'autosabotaggio fornisce una spiegazione pronta per spiegare il motivo per cui non abbiamo preso buoni voti o abbiamo fatto una presentazione scadente.

Dire a se stessi che si è preso un brutto voto in un test perché la sera prima si è andati a una festa invece di studiare può sembrare molto meno spiacevole che ottenere gli stessi voti dopo essersi impegnati al massimo.

4. Imparare dagli altri

L'autosabotaggio non deriva sempre da un'insicurezza profonda, ma a volte è stato appreso da persone importanti della nostra vita.[] Per esempio, se i vostri genitori si sono fatti il segno del silenzio dopo un litigio, potrebbe sembrare un modo normale di gestire il conflitto.

Le persone che hanno imparato l'autosabotaggio in questo modo spesso si accorgono che non stanno raggiungendo gli obiettivi che desiderano (come una relazione sana), ma non conoscono altri modi per affrontare il problema.[]

5. Colmare una necessità non riconosciuta

Quando vi accorgerete del vostro autosabotaggio, probabilmente diventerete piuttosto frustrati con voi stessi. È difficile capire perché vi ostacolate in questo modo.

Spesso l'autosabotaggio consiste nel soddisfare un bisogno di cui non ci si era resi conto.[] Per esempio, si può mangiare troppo quando si è stressati, sabotando così l'obiettivo di perdere peso con una dieta sana. Ci si può rendere conto che mangiare troppo ci dà un senso di conforto che non si ottiene da nessun'altra parte.

6. Evitare i sentimenti forti

L'autosabotaggio può a volte procurarci sentimenti negativi moderati, permettendoci di evitare sentimenti davvero intensi. Un esempio comune è quello di quando non ci si impegna pienamente in una relazione perché si ha paura di essere abbandonati.[]

Le persone che si comportano in questo modo spesso chiudono una relazione al primo segno di difficoltà, perché il dolore di rompere con qualcuno è minore di quello di essere lasciati dall'altra persona.

7. Esperienza di trauma

L'autosabotaggio può anche essere una risposta a un trauma: l'aver vissuto eventi traumatici può cambiare il modo di reagire alle cose, soprattutto quando si è sotto stress.

La maggior parte delle persone ha sentito parlare della risposta "combatti o fuggi", ma gli scienziati suggeriscono ora che dovremmo pensare a "combatti, fuggi o blocca".[] Se avete subito un trauma in passato, potreste iniziare a bloccarvi in risposta a situazioni difficili, anche se sapete che ci sono cose che potete fare per aiutarvi.[]

Esiste un sistema alternativo che utilizziamo per aiutare a gestire i traumi, noto come curare e fare amicizia Questo è il momento in cui ci concentriamo sulla costruzione di relazioni con altre persone per proteggere noi stessi o gli altri.[] Tuttavia, questo può portare a comportamenti di autosabotaggio, come diventare un compiacente e mettere sempre gli altri al primo posto.

8. Scarsa salute mentale

Alcune condizioni di salute mentale, come l'ansia, la depressione (in particolare il disturbo bipolare) o il disturbo borderline di personalità (BPD), possono incoraggiare l'autosabotaggio[][][] e al tempo stesso rendono più difficile fare le cose che si sa essere d'aiuto. e ridurre l'energia risparmiata.

In questi casi, può essere utile pensare all'autosabotaggio come a un altro sintomo della malattia, in modo da eliminare la vergogna e l'autostigma che si prova nei confronti delle proprie lotte.

Come fermare l'autosabotaggio

Una volta riconosciuto che ci si sta sabotando da soli e che si è riflettuto sul motivo per cui si reagisce in questo modo, è possibile iniziare a cambiare concretamente. Questo può contribuire ad aumentare l'autostima e la fiducia in se stessi, oltre che a migliorare il successo in molti settori della vita.

Ecco alcuni dei modi migliori per fermare l'autosabotaggio.

1. Non aspettatevi di risolvere tutto da un giorno all'altro.

L'autosabotaggio è di solito un'abitudine a lungo termine, con sentimenti e comportamenti profondamente radicati, che richiede tempo e sforzi per essere superata. È normale sentirsi frustrati con se stessi quando ci si accorge che ci si autosabota, ma è importante essere gentili con se stessi e festeggiare i progressi graduali.

Quando vi sentite frustrati, cercate di ricordare a voi stessi che aspettarsi un cambiamento immediato e cercare di risolvere tutto in una volta è in realtà un altro tipo di autosabotaggio. Accontentarsi di piccoli miglioramenti non significa essere pigri o non impegnarsi abbastanza, ma sforzarsi di non sabotare i propri sforzi per fermare l'autosabotaggio.

Questo elenco di citazioni sull'autosabotaggio può essere utile per affrontare la frustrazione, sapendo che non siete soli nella vostra lotta.

2. Lavorate sul vostro comportamento e sulla vostra mentalità.

Le componenti dell'autosabotaggio sono due: ciò che si pensa e ciò che si fa. Se si vuole fare il maggior numero possibile di progressi verso la cessazione dell'autosabotaggio, è opportuno lavorare su quello che sembra più facile in questo momento.

Per esempio, potreste accorgervi che quando uscite a bere qualcosa iniziate sempre a litigare con il vostro partner. Affrontare i problemi emotivi sottostanti potrebbe essere difficile, ma potreste iniziare scegliendo di non bere quando uscite.

D'altro canto, potreste credere che non riuscirete mai ad avere successo, per quanto vi sforziate, e quindi smetterete di impegnarvi sul lavoro. Dire a voi stessi di impegnarvi di più non serve a molto, quindi sarebbe meglio concentrarsi prima sul cambiamento della vostra mentalità.

Il primo obiettivo di chi affronta l'autosabotaggio è quello di interrompere il ciclo, per questo è bene iniziare da dove è possibile. Questo non significa però che si possa ignorare completamente l'altro aspetto: se non si affronta sia la mentalità e le vostre azioni, potreste scoprire che cambiate solo il tipo di autosabotaggio piuttosto che liberarvene del tutto.

Se, ad esempio, lottate contro il comportamento passivo-aggressivo, potreste trovare utile leggere questo articolo su come smettere di essere passivi-aggressivi e mettere in pratica alcune delle sue strategie.

3. Imparare a riconoscere precocemente l'autosabotaggio

Prima ci si accorge che ci si sta ostacolando, più è facile cambiare ciò che si sta facendo. Prestare attenzione ai propri pensieri e alle proprie azioni può aiutare ad accorgersi quando si sta per autosabotarsi.

Prendete in considerazione l'idea di creare un elenco dei modi più comuni in cui le persone si autosabotano e chiedetevi se qualcuno di essi possa applicarsi a voi.

Potreste anche guardare indietro alle cose che avete fatto in passato e chiedervi se le scelte che avete fatto erano effettivamente allineate con le vostre esigenze a lungo termine. Scrivere un diario può essere un ottimo modo per notare gli schemi nei vostri pensieri o nelle vostre azioni che sono collegati all'autosabotaggio.

Se avete difficoltà a individuare i vostri comportamenti autosabotanti, vi consigliamo di leggere questo articolo su come diventare più consapevoli.

4. Capire cosa vi sta dando l'autosabotaggio

L'autosabotaggio può sembrare completamente irrazionale e autodistruttivo, ma raramente è così: quasi sempre si trova un bisogno che l'autosabotaggio soddisfa. Una volta compresi gli aspetti positivi del proprio sabotaggio, si è in grado di trovare modi alternativi per soddisfare quel bisogno.

Smettere di fumare è un ottimo esempio. Molte persone vogliono smettere di fumare per la loro salute. Sanno che non fa bene e spesso sono frustrate dal fatto che non riescono a smettere. Possono usare i cerotti alla nicotina per affrontare la dipendenza fisica, ma fanno comunque fatica a smettere con le sigarette, perché non affrontano gli altri aspetti che le sigarette danno loro.

Quando riflettono sui benefici del fumare, si rendono conto che amano fare una pausa lontano dalla scrivania, parlare con altre persone mentre fumano o prendersi qualche minuto da soli per pensare.

Una volta che si riesce a trovare un altro modo per soddisfare questi bisogni nascosti, diventa molto più facile smettere di autosabotarsi.

Perché è così difficile capire quali sono i bisogni che il nostro autosabotaggio sta colmando?

La vergogna può spesso rendere difficile capire quali bisogni l'autosabotaggio stia colmando. È facile sentirsi arrabbiati e vergognarsi del proprio autosabotaggio, il che rende difficile accettare che ci sia qualcosa di buono o di vantaggioso per noi.[] Provate a dare uno sguardo non giudicante ai vostri sentimenti. Dedicate qualche minuto a pensare al vostro autosabotaggio e concentratevi sull'essere curiosi piuttosto che arrabbiati o vergognosi.

5. Definire obiettivi convincenti ed efficaci

L'autosabotaggio si verifica spesso quando i nostri obiettivi a breve termine sono in conflitto con quelli a lungo termine. Per esempio, potreste voler trovare un nuovo lavoro per far progredire la vostra carriera. Questo è un obiettivo a lungo termine. Potreste fare progressi in questo senso cercando lavoro la sera, ma questo potrebbe essere in conflitto con il vostro obiettivo a breve termine di giocare ai videogiochi.

È più probabile che siate motivati da obiettivi a lungo termine chiari e convincenti, il che rende più facile resistere alla tentazione di desideri a breve termine.

Come creare obiettivi convincenti

È più probabile che abbiate l'autodisciplina necessaria per rispettare gli obiettivi su cui avete davvero riflettuto e investito. Certo, tutti potrebbe voler guadagnare di più, vivere in una zona più bella, avere un sacco di tempo libero e legarsi a una grande cerchia di amici. Questi sono obiettivi giusti, ma probabilmente non sono abbastanza forti da superare i vostri desideri a breve termine.

Invece di elencare obiettivi generici, prendetene uno e pensateci davvero. Provate a usare la tecnica dei 5 perché, in cui vi chiedete perché volete raggiungere il vostro obiettivo per 5 volte. Ad esempio, se volete ottenere un lavoro migliore, l'esercizio potrebbe essere il seguente:

Voglio un lavoro migliore

Perché?

Perché voglio guadagnare di più

Perché?

Perché voglio pagare il mutuo

Perché?

Perché non voglio sentirmi sempre stressato per il denaro

Perché?

Perché non mi piace il modo in cui tratto la mia famiglia quando sono stressato.

Perché?

Perché voglio sentirmi al sicuro e amato dalla mia famiglia.

Come si può notare, il vero obiettivo è spesso molto più convincente di quello iniziale. Scoprire i vostri veri obiettivi può aumentare la vostra motivazione.

6. Imparare a sostenere (anziché sabotare) se stessi

Abbiamo già detto che l'autosabotaggio spesso nasce come meccanismo di coping: cercare di eliminare i modi in cui ci si autosabota può lasciare un vuoto, che può essere facilmente colmato da forme diverse di autosabotaggio.

Invece di concentrarsi sull'eliminazione delle cose che non dovrebbe potrebbe essere più utile pensare di trasformare ciò che si fa in qualcosa di più solidale.

Per esempio, cercare di sopprimere il discorso negativo su di sé non funziona bene.[] Invece, quando vi accorgete di avere pensieri negativi su di voi, provate a dire, "Non è stato gentile né giusto, penso così solo per abitudine. Ma stavolta me ne sono accorto, e questo è un buon passo nella giusta direzione. Complimenti a me".

Per migliorare la vostra autocompassione, potreste provare a pensare a qualcosa che apprezzate di voi stessi ogni giorno o a farvi dei complimenti (e a farli davvero).

L'autocompensazione è il modo in cui ci sentiamo bene nonostante le situazioni di stress.[] L'alcol e le droghe possono essere modi malsani di autocompensarsi, quindi cercate di trovare cose sane che vi facciano sentire meglio. Potreste provare a fare una passeggiata da soli, a chiamare un amico per parlare, a coccolare un animale domestico caro o a fare un duro allenamento in palestra.

7. Fate in modo che l'inerzia lavori per voi

Un modo per affrontare specifici comportamenti autosabotanti è trovare il modo di far sì che l'autosabotaggio richieda uno sforzo maggiore rispetto alle vostre azioni ideali. Se sapete che vi autosabotate in un modo specifico, cercate di organizzare le cose in modo da rendere più difficile quel tipo di sabotaggio.

Per esempio, molte persone smettono di praticare attività o hobby che sanno renderle felici perché sono troppo stressate, distratte, occupate o depresse per organizzarsi. Per esempio, potreste sentirvi a disagio nel chiamare per prenotare una seduta di terapia o dimenticare di chiedere a un amico di unirsi a voi per una passeggiata.

Se queste attività sono predefinite, in modo che dobbiate fare uno sforzo per cancellarle, è più probabile che vi presentiate. Ad esempio, se avete una seduta settimanale regolare di terapia, telefonare per cancellarla potrebbe essere più impegnativo che scegliere di partecipare.

L'obiettivo non è quello di impedirsi di disdire l'appuntamento se ne ha davvero bisogno, ma solo quello di rendere un po' più facile fare una scelta positiva e un po' più difficile sabotarsi.

8. Esercitarsi a essere sufficientemente bravi, non perfetti

L'autosabotaggio può derivare dalla paura di non essere abbastanza bravi. Questo può spingerci a cercare la perfezione. Potremmo non riconoscere che in realtà siamo abbastanza bravi esattamente come siamo. Se siete spinti a eccellere, sentirvi dire che qualcosa è abbastanza buono può sembrare una critica.

Imparare che "abbastanza" va bene richiede una certa pratica. Potrebbe significare smettere di cercare il regalo perfetto per qualcuno quando si trova qualcosa che si sa che gli piacerà. Potreste dedicare 10 minuti allo stretching, anche se non avete il tempo di fare un allenamento completo. Potreste inviare un progetto al vostro capo dopo aver fatto solo una o due correzioni di bozze, piuttosto che ripassarlo cinque o sei volte.

9. Diventare a proprio agio con qualche rischio

L'autosabotaggio può rendere più facile la previsione di ciò che accadrà in una determinata situazione. Quando ostacoliamo il nostro successo, sappiamo che non andremo bene. A volte, la certezza di conoscere il risultato ci fa sentire più tranquilli che correre il rischio di avere successo.[]

Superare questo tipo di autosabotaggio spesso significa che dovrete sentirvi a vostro agio con un po' più di rischio.[] Questo non significa che dovete iniziare a buttarvi in situazioni ad alto rischio, ma piuttosto cercare di trovare situazioni che vi permettano di sentirvi sicuri pur non sapendo quale sarà il risultato.

Imparare a superare l'ansia per il rischio e l'incertezza è difficile, quindi cercate di mantenerla gestibile. Potreste provare a imparare una nuova abilità e ad accettare il fatto che potreste non raggiungerne mai la piena padronanza. Oppure potreste provare a dedicarvi a un hobby e imparare a sentirvi a vostro agio senza sapere se vi piacerà o meno.

Anche una cosa semplice come la partecipazione al Cinema Segreto, in cui non si sa esattamente cosa è previsto, può aiutare a imparare a correre rischi sicuri.

Quando vi sentirete più a vostro agio nell'essere incerti su ciò che accadrà, potreste iniziare a sentire meno la sindrome dell'impostore (che può anche portare all'autosabotaggio). Cercate di ricordare che sia i vostri successi che i vostri fallimenti possono essere ugualmente immeritati. A volte avrete successo grazie alla buona sorte, altre volte la sfortuna vi farà retrocedere. In ogni caso, siete ancora una persona importante e preziosa inproprio diritto.

10. Provare la mindfulness

La mindfulness consiste nel prestare attenzione al proprio mondo interiore: pensieri, sentimenti e convinzioni, oltre a prestare attenzione alle sensazioni fisiche, come il respiro. La mindfulness può aiutare a fermare l'autosabotaggio in due modi principali.

In primo luogo, la mindfulness aiuta a guardarsi senza giudicarsi. Si impara a prestare attenzione a se stessi e a ciò che si sta facendo, e si può iniziare a controllarsi più regolarmente. Questo può aiutare a identificare più rapidamente l'autosabotaggio e a cambiare la propria risposta.

Il secondo modo in cui la mindfulness può contribuire a ridurre l'autosabotaggio è aiutarvi a tollerare i sentimenti scomodi. Una causa comune di autosabotaggio è il tentativo di evitare sentimenti scomodi o dolorosi, come il rifiuto, l'abbandono o l'inadeguatezza.

Quando si pratica la mindfulness, si cerca di notare ciò che si pensa e si sente, senza esprimere giudizi o cercare di cambiarlo. Si tratta di accettare se stessi. Accettando i propri sentimenti, si può iniziare a costruire la propria capacità di gestirli.

Provate a dedicare qualche minuto al giorno alla mindfulness: qui trovate una guida passo passo. Ricordate però di non pretendere troppo e troppo in fretta.

11. Cercare un supporto di buona qualità

Non dovete fare tutto questo da soli: la collaborazione con un terapeuta professionista può aiutarvi ad affrontare l'autosabotaggio, soprattutto se deriva da una cattiva salute mentale o da esperienze infantili.

Se l'autosabotaggio è particolarmente grave in un'area specifica della vostra vita, potrebbero esserci altre persone in grado di aiutarvi. Un mentore o un coach aziendale potrebbero aiutarvi a vedere in che modo state sabotando la vostra carriera. Uno sponsor degli alcolisti anonimi potrebbe essere una buona persona a cui rivolgersi se il vostro autosabotaggio è legato all'alcol.

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