L'auto-sabotage : les signes cachés, les raisons qui nous poussent à le faire et comment y mettre fin

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La plupart d'entre nous pensent savoir ce qui est le mieux pour nous, et nous avons souvent raison. Malheureusement, cela ne signifie pas toujours que nous agissons dans notre propre intérêt. Parfois, nous disons, faisons ou pensons des choses qui nous empêchent activement d'atteindre nos objectifs ou de réaliser notre potentiel.

Si vous vous rendez compte que vous vous affaiblissez, vous pouvez vous sentir confus, frustré et même en colère contre vous-même. C'est compréhensible, surtout si vous ne comprenez pas vraiment pourquoi.

Dans cet article, nous verrons à quoi ressemble l'autosabotage, d'où il vient et comment vous pouvez l'arrêter.

Qu'est-ce que l'autosabotage ?

On peut définir l'autosabotage comme un acte qui sape nos propres efforts et nous empêche de réaliser ce qui est important pour nous. Les formes graves d'autosabotage sont parfois connues sous le nom de dysrégulation comportementale ou de comportement autodestructeur[].

Souvent, nous ne nous rendons pas compte que nous nous auto-sabotons au moment où cela se produit, mais cela peut devenir évident lorsque nous regardons en arrière pour essayer de comprendre pourquoi nous n'atteignons pas nos objectifs. Nous pouvons être experts dans l'art de créer des raisons plausibles pour notre auto-sabotage[].

Par exemple, vous voulez économiser pour acheter un nouvel ordinateur portable haut de gamme, mais vous continuez à dépenser de l'argent pour d'autres choses. Vous pouvez vous dire que vous avez économisé de l'argent parce que les chaussures que vous avez achetées étaient en solde, mais vous n'êtes toujours pas près d'acheter votre nouvel ordinateur portable.

L'autosabotage ne nous empêche pas seulement d'atteindre nos objectifs, il peut aussi nous donner une image négative de nous-mêmes[]. Nous pouvons avoir l'impression que nos comportements d'autosabotage sont un signe de faiblesse, de manque de volonté ou de mauvais caractère. Dans la plupart des cas, ce n'est pas vrai. L'autosabotage est le plus souvent un comportement appris qui vous a déjà aidé à faire face à des situations difficiles[].

Les signes d'auto-sabotage que vous ne remarquez peut-être pas

L'autosabotage n'est pas inhabituel. De nombreuses personnes se sabotent elles-mêmes par de petits moyens, qu'il s'agisse de prendre des résolutions irréalisables pour le Nouvel An, de boire quelques verres de trop un soir de travail ou de ne commencer un projet qu'à la toute dernière minute.

Voici quelques exemples de comportements d'autosabotage dont vous ne vous rendez peut-être pas compte qu'ils sont néfastes.

Autosabotage au travail ou à l'école

• Perfectionnisme et recherche excessive
• Micromanagement
• Désorganisation
• Non-achèvement des projets
• Procrastination
• Parler trop
• Se fixer des objectifs que l'on ne pourra jamais atteindre
• Fixer des objectifs trop bas (pour ne jamais avoir l'impression de réussir)
• Se concentrer sur les distractions
• Refuser de demander de l'aide

Autosabotage avec des amis ou lors de rendez-vous galants

• Infidélité
• Fantôme
• Ne pas s'engager dans une relation
• Agressivité passive
• Partage excessif
• Permettre des drames dans sa vie
• Violence ou agression
• Faire des blagues à ses propres dépens

Autosabotage général

• La dérégulation émotionnelle (ne pas se laisser aller à ressentir ses émotions)
• Monologue intérieur négatif
• Automédication (alcool ou drogues)
• Éviter les situations inconfortables
• Éviter les changements
• Essayer de changer trop de choses à la fois
• Mauvaise prise en charge de soi en général
• Se dire qu'on ne peut pas contrôler les choses
• Émettre des jugements de valeur plutôt que de décrire ses actions
• Abandonner les choses qui vous rendent heureux
• Suralimentation ou sous-alimentation
• Automutilation physique

Les causes de l'autosabotage

L'autosabotage est souvent une stratégie d'adaptation qui ne fonctionne plus comme elle le devrait[] Comprendre l'origine de l'autosabotage permet d'être plus gentil avec soi-même lorsqu'il se produit et peut vous aider à traiter le problème sous-jacent.

Voici quelques-unes des causes les plus courantes de l'autosabotage :

1. avoir une faible estime de soi

De nombreux comportements d'auto-sabotage proviennent du fait que l'on ne se sent pas digne d'amour, d'attention ou de succès.[] Ce n'est généralement pas conscient. La plupart des personnes ne créent pas de conflits dans leurs relations parce qu'elles penser Il s'agit plutôt d'une réaction subconsciente de la part de l'individu qui ne mérite pas d'être aimé. croyance qui conduit à leur comportement.

Le manque d'estime de soi remonte souvent à l'enfance[] Même les enfants très performants ont parfois le sentiment de ne pas être assez bons ou de n'être aimés que s'ils sont parfaits.

2. éviter la dissonance cognitive

La dissonance cognitive fait référence au sentiment d'essayer de maintenir deux croyances contradictoires en même temps. La dissonance cognitive est généralement très inconfortable et la plupart des gens essaient de la minimiser autant qu'ils le peuvent [].

Si vous avez une faible estime de vous-même ou si vous manquez de confiance en vous, le succès peut vous mettre mal à l'aise en raison de la dissonance cognitive entre ce que vous attendez et ce qui s'est passé. L'autosabotage est un moyen de réduire la dissonance cognitive et d'avoir l'impression de comprendre à nouveau le monde.

3. se créer des excuses pour se préparer à l'échec

Peu de personnes (voire aucune) aiment échouer. Pour la plupart d'entre nous, un échec nous fait nous sentir mal. Nous passons souvent du temps à réfléchir à ce qui n'a pas fonctionné, ce qui peut nous amener à remettre en question nos propres capacités.

Pour certaines personnes, l'introspection, le doute et la tristesse qui accompagnent l'échec sont si effrayants que leur subconscient a créé des moyens d'éviter ces sentiments. L'auto-sabotage fournit une explication toute faite pour expliquer pourquoi nous n'avons pas eu de bonnes notes ou n'avons pas fait une bonne présentation.

Se dire que l'on a obtenu une mauvaise note à un examen parce que l'on a fait la fête la veille au lieu d'étudier peut être beaucoup moins désagréable que d'obtenir les mêmes notes après avoir fait de son mieux.

4. apprendre des autres

L'autosabotage ne provient pas toujours d'une insécurité profonde. Parfois, nous l'avons simplement appris de personnes importantes dans notre vie.[] Par exemple, si vos parents se donnaient le traitement silencieux après une dispute, cela peut sembler être une façon normale de gérer un conflit.

Les personnes qui ont appris l'autosabotage de cette manière constatent souvent qu'elles ne parviennent pas à obtenir ce qu'elles veulent (comme une relation saine), mais elles ne connaissent pas d'autre façon d'aborder le problème[].

5. répondre à un besoin non reconnu

Lorsque vous vous apercevrez que vous vous sabotez vous-même, vous serez probablement très frustré, car il est difficile de comprendre pourquoi vous vous mettez ainsi des bâtons dans les roues.

Souvent, l'auto-sabotage consiste à répondre à un besoin dont vous n'aviez pas conscience[] Par exemple, vous pouvez manger excessivement lorsque vous êtes stressé, ce qui sabote votre objectif de perte de poids d'avoir une alimentation saine. Vous pouvez vous rendre compte que manger excessivement vous procure un sentiment de réconfort que vous n'obtenez nulle part ailleurs.

6. éviter les sentiments forts

L'auto-sabotage peut parfois nous donner des sentiments négatifs modérés tout en nous permettant d'éviter des sentiments vraiment intenses. Un exemple courant est celui où vous ne vous engagez pas complètement dans une relation parce que vous avez peur d'être abandonné [].

Les personnes qui agissent de la sorte mettent souvent fin à une relation au premier signe de difficulté, car la douleur de rompre avec quelqu'un est moins grande que la douleur de voir l'autre personne les quitter.

7. l'expérience d'un traumatisme

L'autosabotage peut également être une réponse à un traumatisme. Le fait d'avoir vécu des événements traumatisants peut modifier la façon dont vous réagissez aux choses, en particulier lorsque vous êtes stressé.

La plupart des gens ont entendu parler de la réaction de lutte ou de fuite, mais les scientifiques suggèrent maintenant que nous devrions penser à la réaction de lutte, de fuite ou d'immobilisation[] Si vous avez subi un traumatisme dans le passé, vous pouvez commencer à vous immobiliser en réponse à des situations difficiles, même si vous savez qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider[].

Il existe un système alternatif que nous utilisons pour aider à traiter les traumatismes, connu sous le nom de s'occuper et se lier d'amitié Cela peut toutefois conduire à des comportements d'auto-sabotage, comme le fait de plaire aux gens et de toujours faire passer les autres en premier.

8. une mauvaise santé mentale

Certains troubles mentaux, tels que l'anxiété, la dépression (en particulier le trouble bipolaire) ou le trouble de la personnalité limite (TPL), peuvent vous inciter à l'autosabotage [][] Ils vous empêchent simultanément de faire des choses qui vous aideraient. et réduire l'énergie que vous avez épargnée.

Dans ce cas, il peut être utile de considérer l'auto-sabotage comme un autre symptôme de votre maladie, ce qui peut vous aider à vous débarrasser d'une partie de la honte et de la stigmatisation que vous ressentez à l'égard de vos luttes.

Comment arrêter l'auto-sabotage

Une fois que vous avez reconnu que vous vous sabotez et que vous avez réfléchi aux raisons pour lesquelles vous réagissez de la sorte, il est possible de commencer à opérer un véritable changement. Cela peut contribuer à renforcer votre estime de soi et votre confiance en vous, ainsi qu'à vous permettre de mieux réussir dans de nombreux domaines de votre vie.

Voici quelques-unes des meilleures façons de mettre fin à l'autosabotage.

1. ne pas s'attendre à tout régler du jour au lendemain

L'autosabotage est généralement une habitude à long terme qui s'accompagne de sentiments et de comportements profondément enracinés. Il faudra du temps et des efforts pour en venir à bout. Il est normal de se sentir frustré une fois que l'on s'aperçoit que l'on s'autosabote, mais il est important d'être bienveillant envers soi-même et de se réjouir des progrès accomplis.

Lorsque vous vous sentez frustré, essayez de vous rappeler que le fait d'attendre un changement immédiat et d'essayer de tout résoudre en même temps est en fait une autre forme d'auto-sabotage. Se contenter de petites améliorations ne signifie pas que vous êtes paresseux ou que vous ne faites pas assez d'efforts, mais que vous faites un effort concerté pour ne pas saboter vos efforts afin de mettre fin à votre auto-sabotage.

Cette liste de citations sur l'autosabotage peut vous aider à faire face à votre frustration, en sachant que vous n'êtes pas seul dans votre lutte.

2. travailler sur votre comportement et votre état d'esprit

L'autosabotage comporte deux volets : ce que vous pensez et ce que vous faites. Si vous voulez faire le plus de progrès possible pour mettre fin à votre autosabotage, il est logique de travailler sur ce qui vous semble le plus facile à l'heure actuelle.

Il peut être difficile de s'attaquer aux problèmes émotionnels sous-jacents, mais vous pouvez commencer par choisir de ne pas boire lorsque vous sortez.

D'un autre côté, vous pouvez croire que vous ne réussirez jamais, quels que soient vos efforts, ce qui signifie que vous arrêtez de faire des efforts au travail. Se dire que vous devez faire des efforts ne vous aidera probablement pas beaucoup, il est donc préférable de commencer par changer votre état d'esprit.

Votre premier objectif dans la lutte contre l'autosabotage est d'arrêter le cycle, c'est pourquoi il est bon de commencer là où vous le pouvez. Cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez ignorer complètement l'autre côté. Si vous ne vous occupez pas à la fois de votre état d'esprit et de vos problèmes, vous risquez de ne pas être en mesure d'atteindre vos objectifs. et Si vous vous concentrez sur vos actions, il se peut que vous changiez le type d'auto-sabotage plutôt que de vous en débarrasser complètement.

Si vous êtes aux prises avec un comportement passif-agressif, par exemple, vous pourriez trouver utile de lire cet article sur la façon d'arrêter d'être passif-agressif et de mettre en œuvre certaines de ses stratégies.

3. apprendre à reconnaître rapidement l'autosabotage

Plus tôt vous vous apercevrez que vous vous mettez des bâtons dans les roues, plus il sera facile de changer ce que vous faites. En prêtant attention à vos pensées et à vos actions, vous pourrez vous apercevoir que vous êtes sur le point de vous saboter.

Envisagez de dresser une liste des méthodes courantes d'auto-sabotage et demandez-vous si l'une d'entre elles s'applique à vous.

Vous pouvez également vous pencher sur ce que vous avez fait dans le passé et vous demander si les choix que vous avez faits correspondaient réellement à vos besoins à long terme. La tenue d'un journal peut être un excellent moyen de remarquer des schémas dans vos pensées ou vos actions qui sont liés à l'auto-sabotage.

Si vous avez du mal à repérer vos propres comportements d'auto-sabotage, vous aimerez peut-être cet article sur la façon de devenir plus conscient de soi.

4. comprendre ce que l'auto-sabotage vous apporte

L'autosabotage peut sembler complètement irrationnel et autodestructeur, mais c'est rarement le cas. Vous trouverez presque toujours un besoin que votre autosabotage comble. Une fois que vous comprenez les aspects positifs de votre sabotage, vous êtes en mesure de trouver d'autres moyens de combler ce besoin.

L'arrêt du tabac en est un bon exemple. De nombreuses personnes souhaitent arrêter de fumer pour leur santé. Elles savent que ce n'est pas bon pour elles et sont souvent frustrées de ne pas pouvoir s'arrêter. Elles peuvent utiliser des patchs à la nicotine pour gérer la dépendance physique, mais ont toujours du mal à arrêter la cigarette. C'est parce qu'elles ne s'attaquent pas aux autres effets de la cigarette.

Lorsqu'ils réfléchissent aux avantages de la cigarette, ils se rendent compte qu'ils apprécient de pouvoir s'éloigner de leur bureau, de parler à d'autres personnes pendant qu'ils fument ou de pouvoir s'isoler quelques minutes pour réfléchir.

Une fois que vous avez trouvé un autre moyen de satisfaire ces besoins cachés, il devient beaucoup plus facile d'arrêter l'auto-sabotage.

Pourquoi est-il si difficile de comprendre quels besoins notre auto-sabotage comble ?

La honte peut souvent rendre difficile la compréhension des besoins que votre auto-sabotage comble. Il est facile de se sentir en colère et d'avoir honte de notre auto-sabotage, ce qui rend difficile d'accepter qu'il y a quelque chose de bon ou de bénéfique pour nous. Essayez de regarder vos sentiments sans porter de jugement. Passez quelques minutes à réfléchir à votre auto-sabotage et concentrez-vous sur la curiosité plutôt que sur la colère ou la honte.

5. fixer des objectifs convaincants et efficaces

L'autosabotage se produit souvent lorsque nos objectifs à court terme sont en conflit avec nos objectifs à long terme. Par exemple, vous souhaitez peut-être trouver un nouvel emploi pour faire avancer votre carrière. C'est un objectif à long terme. Vous pourriez progresser dans cette voie en recherchant un emploi le soir, mais cela pourrait entrer en conflit avec votre objectif à court terme qui est de jouer à des jeux vidéo.

Vous avez plus de chances d'être motivé par des objectifs à long terme clairs et convaincants, ce qui vous permet de résister plus facilement à la tentation des désirs à court terme.

Comment créer des objectifs convaincants

Vous aurez plus de chances d'avoir l'autodiscipline nécessaire pour vous en tenir aux objectifs auxquels vous avez réellement réfléchi et dans lesquels vous vous êtes investi, tout le monde Vous aimeriez peut-être gagner plus d'argent, vivre dans un quartier plus agréable, avoir beaucoup de temps libre et vous entourer d'un grand cercle d'amis. Ce sont des objectifs valables, mais ils ne sont probablement pas assez forts pour surmonter vos désirs à court terme.

Au lieu de dresser une liste d'objectifs génériques, prenez-en un et réfléchissez-y vraiment. Essayez d'utiliser la technique des 5 raisons, qui consiste à vous demander 5 fois pourquoi vous voulez atteindre votre objectif. Par exemple, si vous voulez obtenir un meilleur emploi, l'exercice pourrait se dérouler comme suit :

Je veux un meilleur emploi

Pourquoi ?

Parce que je veux gagner plus d'argent

Pourquoi ?

Parce que je veux rembourser l'hypothèque

Pourquoi ?

Parce que je ne veux pas être toujours stressé par l'argent

Pourquoi ?

Parce que je n'aime pas la façon dont je traite ma famille quand je suis stressé.

Pourquoi ?

Parce que je veux me sentir en sécurité et aimé par ma famille

Comme vous pouvez le constater, l'objectif réel est souvent bien plus convaincant que celui que l'on se fixe au départ. Découvrir vos objectifs réels peut stimuler votre motivation.

6. apprendre à se soutenir (plutôt que de se saboter)

Nous avons déjà dit que l'autosabotage commence souvent par être un mécanisme d'adaptation. Essayer de supprimer les façons dont vous vous auto-sabotez peut laisser un vide, qui peut facilement être comblé par d'autres formes d'autosabotage.

Au lieu de chercher à se débarrasser des choses que vous ne devrait pas il serait peut-être plus utile de penser à transformer ce que vous faites en quelque chose de plus solidaire.

Par exemple, il n'est pas très efficace d'essayer de supprimer un discours négatif sur soi[] Au lieu de cela, lorsque vous vous surprenez à avoir des pensées négatives à votre sujet, essayez de dire , "Ce n'était ni gentil ni juste. Je ne pense ainsi que par habitude. Mais j'ai remarqué cette fois, et c'est un bon pas dans la bonne direction. Bravo à moi."

Pour améliorer votre auto-compassion, vous pouvez essayer de penser à quelque chose que vous appréciez chez vous chaque jour ou vous faire des compliments (et les penser).

L'auto-apaisement est la façon dont nous nous sentons bien malgré les situations stressantes[] L'alcool et les drogues peuvent être des moyens malsains de s'auto-apaiser, alors essayez de trouver des choses saines qui vous font vous sentir mieux. Vous pouvez essayer de vous promener seul, d'appeler un ami pour lui parler, de câliner un animal de compagnie que vous chérissez ou de faire une séance de gymnastique intense.

7. faire travailler l'inertie

L'une des façons de s'attaquer à des comportements d'autosabotage spécifiques est de trouver des moyens de faire en sorte que l'autosabotage demande plus d'efforts que vos actions idéales. Si vous savez que vous vous sabotez d'une façon spécifique, essayez de mettre en place des choses qui rendent ce type de sabotage plus difficile.

Par exemple, de nombreuses personnes cessent de pratiquer des activités ou des loisirs qui les rendent heureuses parce qu'elles sont trop stressées, distraites, occupées ou déprimées pour prendre des dispositions. Par exemple, vous pouvez vous sentir mal à l'aise lorsque vous appelez pour prendre rendez-vous pour une séance de thérapie ou oublier de demander à un ami de se joindre à vous pour une promenade.

Par exemple, si vous avez une séance hebdomadaire régulière pour votre thérapie, téléphoner pour l'annuler pourrait vous demander plus d'efforts que de choisir d'y assister.

L'objectif n'est pas de vous empêcher d'annuler si vous en avez vraiment besoin. Vous essayez simplement de rendre un choix positif un peu plus facile et de rendre un sabotage un peu plus difficile.

8. s'entraîner à être suffisamment bon, pas parfait

L'autosabotage peut provenir de la peur de ne pas être à la hauteur. Cela peut nous pousser à rechercher la perfection. Nous pouvons ne pas reconnaître que nous sommes en réalité à la hauteur de ce que nous sommes. Si vous êtes poussé à l'excellence, le fait de vous faire dire que quelque chose est à la hauteur peut en fait être ressenti comme une critique.

Apprendre que l'on peut se contenter de ce qui est acceptable demande de la pratique. Cela peut signifier que vous arrêtez de chercher le cadeau parfait pour quelqu'un lorsque vous trouvez quelque chose que vous savez qu'il aimera. Vous pouvez passer 10 minutes à vous étirer, même si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement complète. Vous pouvez envoyer un projet à votre patron après avoir fait une ou deux relectures, plutôt que de le relire cinq ou six fois.

9. se sentir à l'aise avec un certain risque

L'autosabotage peut nous permettre de prédire plus facilement ce qui se passera dans une situation donnée. Lorsque nous nous opposons à notre propre réussite, nous savons que nous n'allons pas réussir. Parfois, la certitude de connaître le résultat peut nous sembler plus confortable que de prendre le risque de réussir [].

Pour surmonter ce type d'auto-sabotage, il faut souvent accepter de prendre un peu plus de risques.[] Cela ne veut pas dire que vous devez vous jeter dans des situations à haut risque. Il s'agit plutôt d'essayer de trouver des situations qui vous permettent de vous sentir en sécurité tout en ne sachant pas quelle sera l'issue.

Apprendre à surmonter l'anxiété liée au risque et à l'incertitude n'est pas chose aisée. Vous pouvez essayer d'acquérir une nouvelle compétence en acceptant de ne jamais la maîtriser totalement, ou de vous lancer dans un passe-temps et d'apprendre à accepter de ne pas savoir si vous l'aimerez ou non.

Même quelque chose d'aussi simple qu'assister à un cinéma secret, où l'on ne sait pas exactement ce qui est prévu, peut vous aider à apprendre à prendre des risques en toute sécurité.

En acceptant plus facilement de ne pas savoir ce qui va se passer, vous commencerez peut-être à ressentir moins le syndrome de l'imposteur (qui peut également conduire à l'autosabotage). Essayez de vous rappeler que vos succès et vos échecs peuvent parfois être tout aussi immérités. Parfois, vous réussirez grâce à la chance. D'autres fois, la malchance vous fera reculer. Quoi qu'il en soit, vous êtes toujours une personne importante et précieuse dans la vie de l'entreprise et dans la société.de plein droit.

10. essayer la pleine conscience

La pleine conscience consiste à prêter attention à votre monde intérieur : vos pensées, vos sentiments et vos croyances. Elle implique également de prêter attention aux sensations physiques, telles que la respiration. La pleine conscience peut vous aider à mettre fin à l'autosabotage de deux manières principales.

Tout d'abord, la pleine conscience vous aide à vous regarder sans vous juger. Vous apprenez à faire attention à vous et à ce que vous faites, et vous pouvez commencer à vous contrôler plus régulièrement. Cela peut vous aider à identifier l'auto-sabotage plus rapidement et à changer votre réaction.

La deuxième façon dont la pleine conscience peut contribuer à réduire l'auto-sabotage est en vous aidant à tolérer les sentiments inconfortables. L'une des causes courantes de l'auto-sabotage est la tentative d'éviter les sentiments inconfortables ou douloureux, tels que le rejet, l'abandon ou l'inadéquation.

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous essayez de remarquer ce que vous pensez et ressentez, sans porter de jugement ou essayer de le changer. Il s'agit d'acceptation de soi. En acceptant vos sentiments, vous pouvez commencer à développer votre capacité à les gérer.

Essayez de prendre quelques minutes par jour pour pratiquer la pleine conscience. Vous trouverez ici un guide étape par étape. Rappelez-vous simplement de ne pas vous attendre à trop de choses trop rapidement.

11. rechercher un soutien de qualité

Vous n'êtes pas obligé de faire tout cela tout seul. Un thérapeute professionnel peut vous aider à faire face à votre auto-sabotage, surtout s'il découle d'une mauvaise santé mentale ou d'expériences vécues dans l'enfance.

Si votre autosabotage est particulièrement grave dans un domaine spécifique de votre vie, d'autres personnes peuvent vous aider. Un mentor ou un coach professionnel peut vous aider à comprendre comment vous sabotez votre carrière. Un parrain des AA peut être une bonne personne vers qui vous tourner si votre autosabotage est lié à l'alcool.

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