Αυτοσαμποτάζ: Κρυφά σημάδια, γιατί το κάνουμε & πώς να το σταματήσουμε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι ξέρουμε τι είναι καλύτερο για τον εαυτό μας, και συχνά έχουμε δίκιο. Δυστυχώς, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι ενεργούμε προς το συμφέρον μας. Μερικές φορές, λέμε, κάνουμε ή σκεφτόμαστε πράγματα που μας εμποδίζουν ενεργά να πετύχουμε τους στόχους μας ή να αξιοποιήσουμε τις δυνατότητές μας.

Αν συνειδητοποιήσετε ότι υπονομεύετε τον εαυτό σας, μπορεί να νιώσετε σύγχυση, απογοήτευση, ακόμα και θυμό με τον εαυτό σας. Αυτό είναι κατανοητό, ειδικά αν δεν καταλαβαίνετε πραγματικά το γιατί.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πώς μοιάζει το αυτοσαμποτάζ, από πού προέρχεται και πώς μπορείτε να το σταματήσετε.

Τι είναι το αυτοσαμποτάζ;

Μπορούμε να ορίσουμε το αυτοσαμποτάζ ως το να κάνουμε κάτι που υπονομεύει τις προσπάθειές μας και μας εμποδίζει να πετύχουμε πράγματα που είναι σημαντικά για εμάς. Οι σοβαρές μορφές αυτοσαμποτάζ είναι μερικές φορές γνωστές ως δυσλειτουργία της συμπεριφοράς ή αυτοκαταστροφική συμπεριφορά[].

Συχνά δεν θα αναγνωρίσουμε ότι αυτοσαμποτάρουμε καθώς συμβαίνει, αλλά μπορεί να γίνει σαφές όταν κοιτάξουμε πίσω για να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε γιατί δεν πετυχαίνουμε τους στόχους μας. Μπορούμε να γίνουμε ειδικοί στο να δημιουργούμε αληθοφανείς λόγους για το αυτοσαμποτάζ μας[].

Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα για να αγοράσετε ένα νέο κορυφαίο φορητό υπολογιστή, αλλά συνεχίζετε να ξοδεύετε χρήματα για άλλα πράγματα. Μπορεί να λέτε στον εαυτό σας ότι εξοικονομήσατε χρήματα επειδή τα παπούτσια που αγοράσατε ήταν σε έκπτωση, αλλά ακόμα δεν είστε πιο κοντά στην αγορά του νέου σας φορητού υπολογιστή.

Το αυτοσαμποτάζ δεν μας εμποδίζει απλώς να πετύχουμε τους στόχους μας. Μπορεί επίσης να μας αφήσει με μια αρνητική εικόνα του εαυτού μας.[] Μπορεί να νιώθουμε ότι οι συμπεριφορές αυτοσαμποτάζ μας είναι ένδειξη αδυναμίας, έλλειψης θέλησης ή κακού χαρακτήρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό δεν είναι αλήθεια. Το αυτοσαμποτάζ είναι τις περισσότερες φορές μια μαθημένη συμπεριφορά που σας έχει βοηθήσει στο παρελθόν να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις.[]

Σημάδια αυτοσαμποτάζ που μπορεί να μην παρατηρήσετε

Το αυτοσαμποτάζ δεν είναι ασυνήθιστο. Πολλοί άνθρωποι σαμποτάρουν τον εαυτό τους με μικρούς τρόπους, είτε θέτοντας ανέφικτες αποφάσεις για το νέο έτος, είτε πίνοντας μερικά ποτά παραπάνω σε μια βραδιά εργασίας, είτε ξεκινώντας ένα έργο την τελευταία στιγμή.

Υπάρχουν επίσης πολλά συνηθισμένα πράγματα που κάνουμε και τα οποία στην πραγματικότητα είναι τρόποι σαμποτάζ του εαυτού μας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα συμπεριφορών αυτοσαμποτάζ που μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι είναι επιβλαβείς.

Αυτοσαμποτάζ στη δουλειά ή στο σχολείο

• Τελειομανία και υπερβολική έρευνα
• Μικροδιαχείριση
• Αποδιοργάνωση
• Αποτυχία ολοκλήρωσης έργων
• Αναβλητικότητα
• Μιλάω πάρα πολύ
• Θέτοντας στόχους που δεν μπορείτε ποτέ να πετύχετε
• Θέτοντας στόχους πολύ χαμηλούς (ώστε να μην αισθάνονται ποτέ ως επιτυχία)
• Εστίαση σε περισπασμούς
• Αρνείται να ζητήσει βοήθεια

Αυτοσαμποτάζ με φίλους ή όταν βγαίνετε ραντεβού

• Απιστία
• Ghosting
• Αποτυχία δέσμευσης σε σχέσεις
• Παθητική επίθεση
• Oversharing
• Επιτρέποντας το δράμα στη ζωή σας
• Βία ή επιθετικότητα
• Αστειεύεστε εις βάρος σας

Γενικό αυτοσαμποτάζ

• Συναισθηματική καταστολή (να μην αφήνετε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματά σας)
• Αρνητική αυτο-ομιλία
• Αυτοθεραπεία (αλκοόλ ή ναρκωτικά)
• Αποφυγή δυσάρεστων καταστάσεων
• Αποφυγή αλλαγών
• Προσπαθείτε να αλλάξετε πάρα πολλά ταυτόχρονα
• Γενική κακή αυτοφροντίδα
• Λέγοντας στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πράγματα
• Κρίσεις αξιών αντί να περιγράφετε τις ενέργειές σας
• Να εγκαταλείπεις πράγματα που σε κάνουν ευτυχισμένο
• Υπερκατανάλωση ή υποκατανάλωση τροφής
• Σωματικός αυτοτραυματισμός

Αιτίες του αυτοσαμποτάζ

Το αυτοσαμποτάζ είναι συχνά μια στρατηγική αντιμετώπισης που δεν λειτουργεί πια για εσάς με τον τρόπο που θα έπρεπε[] Η κατανόηση του από πού προέρχεται το αυτοσαμποτάζ διευκολύνει να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όταν συμβαίνει και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το υποκείμενο πρόβλημα.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αυτοσαμποτάζ:

1. Έχοντας χαμηλή αυτοεκτίμηση

Πολλές συμπεριφορές αυτοσαμποτάζ προέρχονται από το ότι δεν αισθάνεστε ότι αξίζετε την αγάπη, τη φροντίδα ή την επιτυχία[] Αυτό συνήθως δεν είναι συνειδητό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δημιουργούν συγκρούσεις στις σχέσεις τους επειδή σκεφτείτε ότι δεν αξίζουν την αγάπη. Αντίθετα, είναι ένα υποσυνείδητο πίστη που οδηγεί στη συμπεριφορά τους.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση προέρχεται συχνά από την παιδική ηλικία[] Ακόμα και τα παιδιά με υψηλές επιδόσεις μερικές φορές αισθάνονται ότι δεν είναι αρκετά καλά ή ότι θα αγαπηθούν μόνο αν είναι τέλεια.

2. Αποφυγή γνωστικής ασυμφωνίας

Η γνωστική ασυμφωνία αναφέρεται στο συναίσθημα του να προσπαθείς να κρατήσεις δύο αντικρουόμενες πεποιθήσεις ταυτόχρονα. Η γνωστική ασυμφωνία είναι συνήθως βαθιά δυσάρεστη και οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να την ελαχιστοποιήσουν όσο μπορούν[].

Αν έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση ή σας λείπει η αυτοπεποίθηση, η επιτυχία μπορεί να σας προκαλεί δυσφορία λόγω της γνωστικής ασυμφωνίας μεταξύ αυτού που περιμένετε και αυτού που συνέβη. Η αυτοσαμποτάζ είναι ένας τρόπος να μειώσετε τη γνωστική ασυμφωνία και να νιώσετε ότι καταλαβαίνετε ξανά τον κόσμο.

3. Δημιουργία δικαιολογιών για την προετοιμασία της αποτυχίας

Λίγοι άνθρωποι (αν υπάρχουν) αρέσκονται στην αποτυχία. Για τους περισσότερους από εμάς, η αποτυχία σε κάτι μας κάνει να αισθανόμαστε άσχημα. Συχνά περνάμε αρκετό χρόνο σκεπτόμενοι τι πήγε στραβά και αυτό μπορεί να μας οδηγήσει στο να αμφισβητήσουμε τις ικανότητές μας.

Για μερικούς ανθρώπους, η ενδοσκόπηση, η αμφιβολία και η θλίψη που προέρχονται από την αποτυχία είναι τόσο τρομακτικές που το υποσυνείδητό τους έχει δημιουργήσει τρόπους για να αποφύγουν αυτά τα συναισθήματα. Το αυτοσαμποτάζ παρέχει μια έτοιμη εξήγηση για το γιατί δεν πήραμε καλούς βαθμούς ή κάναμε μια κακή παρουσίαση.

Το να λέτε στον εαυτό σας ότι γράψατε άσχημα σε ένα τεστ επειδή πήγατε σε ένα πάρτι το προηγούμενο βράδυ αντί να διαβάσετε, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πολύ λιγότερο άβολα από το να πάρετε τους ίδιους βαθμούς αφού προσπαθήσατε σκληρά.

4. Μάθηση από άλλους

Το αυτοσαμποτάζ δεν προέρχεται πάντα από βαθιά ριζωμένη ανασφάλεια. Μερικές φορές, απλά το έχουμε μάθει από σημαντικούς ανθρώπους στη ζωή μας.[] Για παράδειγμα, αν οι γονείς σας έκαναν ο ένας στον άλλον τη σιωπηλή μεταχείριση μετά από έναν καυγά, μπορεί να το νιώθετε ως έναν φυσιολογικό τρόπο αντιμετώπισης της σύγκρουσης.

Οι άνθρωποι που έχουν μάθει το αυτοσαμποτάζ με αυτόν τον τρόπο συχνά βλέπουν ότι δεν πετυχαίνουν τα πράγματα που θέλουν (όπως μια υγιή σχέση), αλλά δεν ξέρουν κανέναν άλλο τρόπο να προσεγγίσουν το πρόβλημα[].

5. Κάλυψη μιας μη αναγνωρισμένης ανάγκης

Όταν παρατηρήσετε το δικό σας αυτοσαμποτάζ, πιθανότατα θα απογοητευτείτε αρκετά με τον εαυτό σας. Είναι δύσκολο να καταλάβετε γιατί μπαίνετε έτσι στον δρόμο σας.

Συχνά, το αυτοσαμποτάζ καλύπτει μια ανάγκη που δεν είχατε συνειδητοποιήσει ότι έχετε[] Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε υπερβολικά όταν είστε αγχωμένοι, γεγονός που σαμποτάρει τον στόχο σας για απώλεια βάρους, δηλαδή την υγιεινή διατροφή. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η υπερκατανάλωση φαγητού σας παρέχει μια αίσθηση άνεσης που δεν παίρνετε από πουθενά αλλού.

6. Αποφυγή ισχυρών συναισθημάτων

Το αυτοσαμποτάζ μπορεί μερικές φορές να μας προκαλεί μέτρια αρνητικά συναισθήματα, ενώ μας επιτρέπει να αποφεύγουμε πραγματικά έντονα συναισθήματα. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι όταν δεν δεσμεύεστε πλήρως σε μια σχέση επειδή φοβάστε ότι θα σας εγκαταλείψουν.[]

Οι άνθρωποι που το κάνουν αυτό, συχνά τερματίζουν μια σχέση με το πρώτο σημάδι προβλήματος, επειδή ο πόνος του χωρισμού με κάποιον είναι μικρότερος από τον πόνο του να τους αφήσει ο άλλος.

7. Εμπειρία τραύματος

Η αυτοσαμποτάζ μπορεί επίσης να είναι μια αντίδραση στο τραύμα. Η βίωση τραυματικών γεγονότων στη ζωή μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε στα πράγματα, ειδικά όταν βρίσκεστε υπό πίεση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για την αντίδραση μάχης ή φυγής, αλλά οι επιστήμονες προτείνουν τώρα ότι θα πρέπει να σκεφτόμαστε την αντίδραση μάχης, φυγής ή παγώματος.[] Αν έχετε βιώσει τραύμα στο παρελθόν, μπορεί να αρχίσετε να παγώνετε ως αντίδραση σε δύσκολες καταστάσεις, παρόλο που γνωρίζετε ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθούσαν.[]

Υπάρχει ένα εναλλακτικό σύστημα που χρησιμοποιούμε για να βοηθήσουμε στην αντιμετώπιση του τραύματος, γνωστό ως να φροντίζω και να γίνομαι φίλος Εδώ εστιάζουμε στην οικοδόμηση σχέσεων με άλλους ανθρώπους για να προστατεύσουμε τον εαυτό μας ή τους άλλους.[] Αυτό όμως μπορεί να οδηγήσει σε συμπεριφορές αυτοσαμποτάζ, όπως το να γινόμαστε ένας άνθρωπος που ευχαριστεί τους άλλους και να βάζουμε πάντα τους άλλους ανθρώπους σε προτεραιότητα.

8. Κακή ψυχική υγεία

Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως το άγχος, η κατάθλιψη (ιδίως η διπολική διαταραχή) ή η οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD), μπορούν να σας ενθαρρύνουν να αυτοσαμποτάρεστε.[][] Ταυτόχρονα σας δυσκολεύουν να κάνετε πράγματα που ξέρετε ότι θα σας βοηθήσουν να και μειώστε την ενέργεια που σας περισσεύει.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε την αυτοσαμποτάζ σας ως ένα άλλο σύμπτωμα της ασθένειάς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε μέρος της ντροπής και του αυτοστίγματος που νιώθετε γύρω από τους αγώνες σας.

Πώς να σταματήσετε το αυτοσαμποτάζ

Μόλις αναγνωρίσετε ότι σαμποτάρετε τον εαυτό σας και έχετε σκεφτεί γιατί αντιδράτε με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να αρχίσετε να κάνετε πραγματική αλλαγή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας, καθώς και να σας κάνει πιο επιτυχημένους σε πολλούς τομείς της ζωής σας.

Ακολουθούν μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε το αυτοσαμποτάζ.

1. Μην περιμένετε να τα διορθώσετε όλα από τη μια μέρα στην άλλη.

Το αυτοσαμποτάζ είναι συνήθως μια μακροχρόνια συνήθεια με βαθιά ριζωμένα συναισθήματα και συμπεριφορές. Θα χρειαστεί χρόνος και προσπάθεια για να ξεπεραστεί. Είναι φυσιολογικό να απογοητευτείτε με τον εαυτό σας μόλις παρατηρήσετε ότι αυτοσαμποτάρεστε, αλλά είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να γιορτάζετε τη σταδιακή πρόοδο.

Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να απογοητεύεται, προσπαθήστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι το να περιμένετε άμεση αλλαγή και το να προσπαθείτε να τα λύσετε όλα με τη μία είναι στην πραγματικότητα ένα άλλο είδος αυτοσαμποτάζ. Το να είστε ευχαριστημένοι με μικρές βελτιώσεις δεν σημαίνει ότι είστε τεμπέλης ή ότι δεν προσπαθείτε αρκετά σκληρά. Σημαίνει ότι κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να μην σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για να σταματήσετε το αυτοσαμποτάζ σας.

Αυτή η λίστα με τα αποφθέγματα αυτοσαμποτάζ μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την απογοήτευσή σας, γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι στον αγώνα σας.

2. Εργαστείτε στη συμπεριφορά και τη νοοτροπία σας

Το αυτοσαμποτάζ σας έχει δύο συνιστώσες: αυτό που σκέφτεστε και αυτό που κάνετε. Αν θέλετε να σημειώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη πρόοδο για να σταματήσετε το αυτοσαμποτάζ σας, έχει νόημα να εργαστείτε σε όποιο από τα δύο σας φαίνεται ευκολότερο αυτή τη στιγμή.

Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πάντα ξεκινάτε έναν καυγά με τον σύντροφό σας όταν βγαίνετε για ποτό. Η αντιμετώπιση των συναισθηματικών προβλημάτων που κρύβονται πίσω από αυτό μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά θα μπορούσατε να ξεκινήσετε επιλέγοντας να μην πίνετε όταν βγαίνετε έξω.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να πιστεύετε ότι δεν θα πετύχετε ποτέ όσο σκληρά και αν προσπαθείτε, πράγμα που σημαίνει ότι σταματάτε να προσπαθείτε σκληρά στη δουλειά. Το να λέτε στον εαυτό σας να προσπαθεί περισσότερο δεν είναι πιθανό να βοηθήσει πολύ, οπότε ίσως είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε πρώτα στην αλλαγή της νοοτροπίας σας.

Ο πρώτος σας στόχος για την αντιμετώπιση του αυτοσαμποτάζ είναι να σταματήσετε τον κύκλο, γι' αυτό και είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε από όπου μπορείτε. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι μπορείτε να αγνοήσετε εντελώς την άλλη πλευρά. Αν δεν ασχοληθείτε τόσο με τη νοοτροπία σας όσο και με την ψυχοσύνθεσή σας και τις ενέργειές σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι απλώς αλλάζετε το είδος του αυτοσαμποτάζ αντί να το ξεφορτωθείτε εντελώς.

Εάν, για παράδειγμα, παλεύετε με την παθητικοεπιθετική συμπεριφορά, ίσως σας φανεί χρήσιμο να διαβάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να σταματήσετε να είστε παθητικοεπιθετικοί και να εφαρμόσετε ορισμένες από τις στρατηγικές του.

3. Μάθετε να αναγνωρίζετε έγκαιρα το αυτοσαμποτάζ

Όσο πιο γρήγορα παρατηρήσετε ότι μπαίνετε στο δρόμο σας, τόσο πιο εύκολο είναι να αλλάξετε αυτό που κάνετε. Η προσοχή στις σκέψεις και τις πράξεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε είστε έτοιμοι να αυτοσαμποτάρετε.

Σκεφτείτε να δημιουργήσετε έναν κατάλογο με τους συνήθεις τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι αυτοσαμποτάρονται και αναρωτηθείτε αν κάποιος από αυτούς μπορεί να ισχύει για εσάς.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ανατρέξετε σε πράγματα που κάνατε στο παρελθόν και να αναρωτηθείτε αν οι επιλογές που κάνατε ήταν πράγματι ευθυγραμμισμένες με τις μακροπρόθεσμες ανάγκες σας. Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρατηρήσετε μοτίβα στις σκέψεις ή τις ενέργειές σας που σχετίζονται με την αυτοσαμποτάζ.

Αν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τη δική σας αυτοσαμποταριστική συμπεριφορά, ίσως σας αρέσει αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία.

4. Καταλάβετε τι σας δίνει το αυτοσαμποτάζ

Το αυτοσαμποτάζ μπορεί να φαίνεται εντελώς παράλογο και αυτοκαταστροφικό, αλλά αυτό σπάνια συμβαίνει. Σχεδόν πάντα θα βρείτε κάποια ανάγκη την οποία ικανοποιεί το αυτοσαμποτάζ σας. Μόλις κατανοήσετε τις θετικές πτυχές του σαμποτάζ σας, είστε σε θέση να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους για να καλύψετε αυτή την ανάγκη.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα καλό παράδειγμα εδώ. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κόψουν το κάπνισμα για την υγεία τους. Γνωρίζουν ότι δεν είναι καλό γι' αυτούς και συχνά απογοητεύονται που δεν φαίνεται να μπορούν να το κόψουν. Μπορεί να χρησιμοποιούν αυτοκόλλητα νικοτίνης για να αντιμετωπίσουν τον σωματικό εθισμό, αλλά εξακολουθούν να αγωνίζονται να κόψουν το τσιγάρο. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν αντιμετωπίζουν τα άλλα πράγματα που τους δίνει το τσιγάρο.

Όταν σκέφτονται τα οφέλη του καπνίσματος, συνειδητοποιούν ότι απολαμβάνουν να κάνουν ένα διάλειμμα μακριά από το γραφείο τους, να μιλούν με άλλους ανθρώπους ενώ καπνίζουν ή να μπορούν να αφιερώσουν λίγα λεπτά μόνοι τους για να σκεφτούν.

Μόλις μπορέσετε να βρείτε έναν άλλο τρόπο να ικανοποιήσετε αυτές τις κρυφές ανάγκες, θα είναι πολύ πιο εύκολο να σταματήσετε να αυτοσαμποτάρεστε.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να καταλάβουμε ποιες ανάγκες καλύπτει το αυτοσαμποτάζ μας;

Η ντροπή μπορεί συχνά να δυσκολεύει την κατανόηση των αναγκών που καλύπτει το αυτοσαμποτάζ σας. Είναι εύκολο να νιώθουμε θυμό και ντροπή για το αυτοσαμποτάζ μας, γεγονός που δυσκολεύει την αποδοχή ότι υπάρχει κάτι καλό ή ωφέλιμο για εμάς.[] Προσπαθήστε να δείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να τα κρίνετε. Αφιερώστε λίγα λεπτά σκεπτόμενοι το αυτοσαμποτάζ σας και επικεντρωθείτε στο να είστε περίεργοι αντί να είστε θυμωμένοι ή ντροπιασμένοι.

5. Θέστε συναρπαστικούς και αποτελεσματικούς στόχους

Το αυτοσαμποτάζ συμβαίνει συχνά όταν οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι μας έρχονται σε σύγκρουση με τους μακροπρόθεσμους στόχους μας. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να βρείτε μια νέα δουλειά για να προωθήσετε την καριέρα σας. Αυτός είναι ένας μακροπρόθεσμος στόχος. Θα μπορούσατε να σημειώσετε πρόοδο σε αυτόν τον στόχο αναζητώντας δουλειά το βράδυ, αλλά αυτό μπορεί να έρθει σε σύγκρουση με τον βραχυπρόθεσμο στόχο σας να παίζετε βιντεοπαιχνίδια.

Είναι πιο πιθανό να παρακινηθείτε από σαφείς, επιτακτικούς μακροπρόθεσμους στόχους, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να αντισταθείτε στον πειρασμό των βραχυπρόθεσμων επιθυμιών.

Πώς να δημιουργήσετε συναρπαστικούς στόχους

Είναι πιο πιθανό να έχετε την αυτοπειθαρχία να επιμείνετε σε στόχους που έχετε πραγματικά σκεφτεί και επενδύσει σε αυτούς. Σίγουρα, όλοι μπορεί να θέλετε να κερδίζετε περισσότερα χρήματα, να ζείτε σε μια πιο όμορφη περιοχή, να έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο και να συνδέεστε με έναν μεγάλο κύκλο φίλων. Αυτοί οι στόχοι είναι εντάξει, αλλά μάλλον δεν είναι αρκετά ισχυροί για να ξεπεράσουν τις βραχυπρόθεσμες επιθυμίες σας.

Αντί να απαριθμείτε γενικούς στόχους, πάρτε έναν και σκεφτείτε τον πραγματικά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική 5 Whys, όπου ρωτάτε τον εαυτό σας 5 φορές γιατί θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να βρείτε μια καλύτερη δουλειά, η άσκηση μπορεί να έχει ως εξής:

Θέλω μια καλύτερη δουλειά

Γιατί;

Επειδή θέλω να κερδίσω περισσότερα χρήματα

Γιατί;

Επειδή θέλω να ξεπληρώσω την υποθήκη

Γιατί;

Επειδή δεν θέλω να αισθάνομαι πάντα αγχωμένη για τα χρήματα

Γιατί;

Επειδή δεν μου αρέσει ο τρόπος με τον οποίο φέρομαι στην οικογένειά μου όταν είμαι αγχωμένη.

Γιατί;

Επειδή θέλω να νιώθω ασφαλής και αγαπητός από την οικογένειά μου

Όπως μπορείτε να δείτε, ο πραγματικός στόχος είναι συχνά πολύ πιο συναρπαστικός από αυτόν με τον οποίο ξεκινάμε. Η αποκάλυψη των πραγματικών σας στόχων μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρά σας.

6. Μάθετε να υποστηρίζετε (αντί να σαμποτάρετε) τον εαυτό σας

Έχουμε ήδη πει ότι το αυτοσαμποτάζ συχνά ξεκινά ως μηχανισμός αντιμετώπισης. Το να προσπαθείτε να κόψετε τους τρόπους με τους οποίους αυτοσαμποτάρετε μπορεί να αφήσει ένα κενό, το οποίο μπορεί εύκολα να καλυφθεί από διαφορετικές μορφές αυτοσαμποτάζ.

Αντί να εστιάζετε στο να ξεφορτωθείτε πράγματα που δεν θα έπρεπε κάνετε, ίσως είναι πιο χρήσιμο να σκεφτείτε να μετατρέψετε αυτό που κάνετε σε κάτι πιο υποστηρικτικό.

Για παράδειγμα, το να προσπαθείτε να καταπιέσετε την αρνητική αυτο-ομιλία δεν λειτουργεί καλά[] Αντ' αυτού, όταν πιάνετε τον εαυτό σας να κάνει αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να πείτε, "Αυτό δεν ήταν ευγενικό ή δίκαιο. Σκέφτομαι έτσι μόνο από συνήθεια. Αλλά το πρόσεξα αυτή τη φορά, και αυτό είναι ένα καλό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Μπράβο μου".

Για να βελτιώσετε την αυτοσυμπόνια σας, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να σκέφτεστε κάτι που εκτιμάτε στον εαυτό σας κάθε μέρα ή να δίνετε στον εαυτό σας κομπλιμέντα (και να τα εννοείτε).

Η αυτοκατασίγαση είναι ο τρόπος με τον οποίο κάνουμε τον εαυτό μας να αισθάνεται καλά παρά τις αγχωτικές καταστάσεις[] Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορεί να είναι ανθυγιεινοί τρόποι αυτοκατασίγασης, οπότε προσπαθήστε να βρείτε υγιή πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια βόλτα μόνοι σας, να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για να μιλήσετε, να αγκαλιάσετε ένα πολύτιμο κατοικίδιο ή να κάνετε μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο.

7. Κάντε την αδράνεια να δουλέψει για εσάς

Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε συγκεκριμένες συμπεριφορές αυτοσαμποτάζ είναι να βρείτε τρόπους για να κάνετε το αυτοσαμποτάζ να απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από τις ιδανικές σας ενέργειες. Αν γνωρίζετε ότι σαμποτάρετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, προσπαθήστε να ρυθμίσετε τα πράγματα έτσι ώστε να κάνετε αυτό το είδος σαμποτάζ πιο δύσκολο.

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι σταματούν να κάνουν δραστηριότητες ή χόμπι που ξέρουν ότι τους κάνουν ευτυχισμένους, επειδή είναι πολύ αγχωμένοι, αφηρημένοι, απασχολημένοι ή καταθλιπτικοί για να κανονίσουν. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε άβολα να τηλεφωνήσετε για να κλείσετε μια συνεδρία θεραπείας ή να ξεχάσετε να ζητήσετε από έναν φίλο να σας συνοδεύσει για μια βόλτα.

Το να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες προεπιλεγμένες, ώστε να πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια για να τις ακυρώσετε, μπορεί να καταστήσει πιο πιθανό το να προσέλθετε. Για παράδειγμα, αν έχετε μια τακτική εβδομαδιαία συνεδρία για τη θεραπεία σας, το να τηλεφωνήσετε για να την ακυρώσετε μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το να επιλέξετε να παρευρεθείτε.

Ο στόχος δεν είναι να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να ακυρώσει, αν το έχετε πραγματικά ανάγκη. Απλώς προσπαθείτε να το κάνετε λίγο πιο εύκολο να κάνετε μια θετική επιλογή και να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο να σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

8. Εξασκηθείτε στο να είστε αρκετά καλοί, όχι τέλειοι

Το αυτοσαμποτάζ μπορεί να προέρχεται από το φόβο ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει στο να επιδιώκουμε την τελειότητα. Μπορεί να μην αναγνωρίζουμε ότι στην πραγματικότητα είμαστε αρκετά καλοί όπως ακριβώς είμαστε. Αν είστε αποφασισμένοι να αριστεύσετε, το να σας λένε ότι κάτι είναι αρκετά καλό μπορεί να μοιάζει με κριτική.

Μπορεί να σημαίνει ότι σταματάτε να ψάχνετε για το τέλειο δώρο για κάποιον όταν βρίσκετε κάτι που ξέρετε ότι θα του αρέσει. Μπορεί να ξοδεύετε 10 λεπτά για να κάνετε διατάσεις, παρόλο που δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση. Μπορεί να στείλετε μια εργασία στο αφεντικό σας αφού κάνετε μόνο μία ή δύο διορθώσεις, αντί να την ξαναδείτε πέντε ή έξι φορές.

9. Γίνετε άνετοι με κάποιο ρίσκο

Το αυτοσαμποτάζ μπορεί να μας διευκολύνει να προβλέψουμε τι θα συμβεί σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Όταν στεκόμαστε εμπόδιο στην επιτυχία μας, ξέρουμε ότι δεν πρόκειται να τα πάμε καλά. Μερικές φορές, η βεβαιότητα ότι γνωρίζουμε το αποτέλεσμα μπορεί να μας φαίνεται πιο άνετη από το να πάρουμε το ρίσκο ότι μπορεί να πετύχουμε[].

Η υπέρβαση αυτού του είδους αυτοσαμποτάζ συχνά σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνετε άνετοι με λίγο περισσότερο ρίσκο[] Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να ρίχνεστε σε καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Αντίθετα, το θέμα είναι να προσπαθείτε να βρείτε καταστάσεις που σας επιτρέπουν να αισθάνεστε ασφαλείς, χωρίς να γνωρίζετε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα.

Το να μάθεις να ξεπερνάς το άγχος γύρω από το ρίσκο και την αβεβαιότητα είναι δύσκολο, γι' αυτό προσπάθησε να το διατηρήσεις διαχειρίσιμο. Θα μπορούσες να δοκιμάσεις να μάθεις μια νέα δεξιότητα και να αποδεχτείς ότι μπορεί να μην την κατακτήσεις ποτέ πλήρως. Ή θα μπορούσες να δοκιμάσεις να ξεκινήσεις ένα χόμπι και να μάθεις να νιώθεις άνετα με το να μην ξέρεις αν θα σου αρέσει ή όχι.

Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο η παρακολούθηση ενός μυστικού κινηματογράφου, όπου δεν γνωρίζετε ακριβώς τι έχει προγραμματιστεί, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να παίρνετε ασφαλή ρίσκα.

Καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με το να είστε αβέβαιοι για το τι θα συμβεί, ίσως αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο το σύνδρομο του απατεώνα (το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυτοσαμποτάζ). Προσπαθήστε να θυμάστε ότι τόσο οι επιτυχίες όσο και οι αποτυχίες σας μπορεί μερικές φορές να είναι εξίσου αδικαιολόγητες. Μερικές φορές θα πετύχετε χάρη στην καλή τύχη. Άλλες φορές, η κακή τύχη θα σας ρίξει πίσω. Όπως και να έχει, εξακολουθείτε να είστε ένα σημαντικό και πολύτιμο άτομο στηντο δικό σας δικαίωμα.

10. Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα αφορά την πραγματική προσοχή στον εσωτερικό σας κόσμο: τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πεποιθήσεις σας. Περιλαμβάνει επίσης την προσοχή στις σωματικές αισθήσεις, όπως η αναπνοή σας. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε την αυτοσαμποτάζ με δύο βασικούς τρόπους.

Πρώτον, η ενσυνειδητότητα σας βοηθά να κοιτάτε τον εαυτό σας χωρίς να τον κρίνετε. Μαθαίνετε να δίνετε προσοχή στον εαυτό σας και σε αυτό που κάνετε και ίσως αρχίσετε να ελέγχετε τον εαυτό σας πιο τακτικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιο γρήγορα την αυτοσαμποτάζ και να αλλάξετε την αντίδρασή σας.

Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αυτοσαμποτάζ είναι να σας βοηθήσει να ανεχθείτε τα δυσάρεστα συναισθήματα. Μια κοινή αιτία του αυτοσαμποτάζ είναι η προσπάθεια να αποφύγετε δυσάρεστα ή επώδυνα συναισθήματα, όπως η απόρριψη, η εγκατάλειψη ή η ανεπάρκεια.

Όταν εξασκείτε την ενσυνειδητότητα, προσπαθείτε να παρατηρήσετε τι σκέφτεστε και τι αισθάνεστε, χωρίς να κρίνετε ή να προσπαθείτε να το αλλάξετε. Πρόκειται για την αυτοαποδοχή. Αποδεχόμενοι τα συναισθήματά σας, μπορείτε να αρχίσετε να αναπτύσσετε την ικανότητά σας να τα χειρίζεστε.

Δοκιμάστε να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να δοκιμάσετε την ενσυνειδητότητα. Υπάρχει ένας οδηγός βήμα προς βήμα εδώ. Απλά θυμηθείτε να μην περιμένετε πάρα πολλά πολύ γρήγορα.

11. Αναζητήστε υποστήριξη καλής ποιότητας

Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα αυτά μόνοι σας. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αυτοσαμποτάζ σας, ειδικά αν προέρχεται από την κακή ψυχική υγεία ή τις εμπειρίες της παιδικής σας ηλικίας.

Αν το αυτοσαμποτάζ σας είναι ιδιαίτερα κακό σε έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής σας, μπορεί να υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι που μπορούν να σας βοηθήσουν. Ένας επαγγελματικός σύμβουλος ή προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τους τρόπους με τους οποίους σαμποτάρετε την καριέρα σας. Ένας σπόνσορας των Ανώνυμων Αλκοολικών Αλκοολικών μπορεί να είναι ένα καλό άτομο για να απευθυνθείτε αν το αυτοσαμποτάζ σας σχετίζεται με το αλκοόλ.

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)