Säker ögonkontakt - hur mycket är för mycket? Hur behåller man den?

"[...] inom några sekunder efter ögonkontakt börjar jag känna mig obekväm, och det verkar få talaren att också känna sig obekväm. Var ska jag titta när jag lyssnar på någon annan? Och hur kan jag hålla fokus på vad de säger när samtalet börjar kännas obekvämt?" - Kim

Internet är fullt av råd om hur man får ögonkontakt, och de flesta av dessa råd gör mer skada än nytta. Du kanske till exempel har läst att mer ögonkontakt alltid är bättre, men det är inte sant. Som Kim har insett fungerar det inte att bara stirra ner någon.

Skapa en säker ögonkontakt

Öva på att hålla ögonkontakt även om det känns obekvämt

Kims e-post slår huvudet på spiken när det gäller besvärlig ögonkontakt:

"Inom några sekunder efter ögonkontakt börjar jag känna mig obekväm, och det verkar också få den andra personen att känna sig obekväm."

I det här scenariot är den andra personen inte nödvändigtvis obekväm eftersom du har ögonkontakt med dem. Det är deras insikt att du är obekväma som får dem att känna sig illa till mods.

Som vi diskuterade i vår artikel om att undvika obekväma tystnader, blir en social interaktion obekväm först när du blir synligt nervös och den andra personen börjar undra om de också borde känna sig obekväma.

Öva på att ha ögonkontakt även om det känns obekvämt. Med tiden kommer du att känna dig mer bekväm.

Hur man övar ögonkontakt

Som alla andra sociala färdigheter blir ögonkontakt lättare ju mer du övar. Börja med att öva med personer som du känner dig bekväm med, t.ex. nära vänner eller familjemedlemmar. Du kan sedan försöka få mer ögonkontakt med personer som skrämmer dig lite, t.ex. din chef eller äldre arbetskamrat.

Hög självkänsla kan underlätta ögonkontakt

Som du säkert har märkt är det ofta svårare att hålla ögonkontakt med någon som skrämmer dig. Å andra sidan är det vanligtvis lätt att hålla ögonkontakt med någon när du är i en maktposition över dem eller när du känner dig "bättre" än dem på något sätt.

När vi förbättrar vår självkänsla och mentalt placerar oss på samma nivå som dem vi möter, blir det lättare att hålla ögonkontakt.

Men att förbättra sin självkänsla kan ta flera år. Lyckligtvis finns det ett snabbt knep som du kan använda redan nu: studera den andra personens ögon.

Analysera människors ögon

Att se någon i ögonen när du pratar blir mindre skrämmande om du ger dig själv i uppgift att studera varje ögons färg, form och pupillstorlek.

Om du är för långt bort för att se de finare detaljerna kan du fokusera på personens ögonbryn istället. Studera ett öga i taget. Att försöka titta på båda samtidigt är svårt och känns obekvämt.

Fokusera din fulla uppmärksamhet på vad som sägs

Som jag har förklarat tidigare blir vi mindre självmedvetna (och därmed mindre nervösa och lättare att hålla ögonkontakt) när vi fokuserar vår uppmärksamhet på samtalet.

Utnyttja din naturliga nyfikenhet genom att privat ställa frågor till dig själv om diskussionsämnet. Du kan till exempel tänka dig själv, "Så hon var på Bali, hur var det? Var det kul? Fick hon jetlag?"

Den här tekniken gör det lättare att föra samtalet framåt eftersom den hjälper dig att komma på nya frågor att ställa. Du kommer att känna dig mer bekväm eftersom du aldrig kommer att sakna något att säga om samtalet stannar av. Att hålla ögonkontakt kommer att komma mer naturligt eftersom du känner dig mer självsäker.

Ha rätt mängd ögonkontakt

För lite ögonkontakt kan uppfattas som nervöst, undergivet eller opålitligt. För mycket ögonkontakt kan uppfattas som aggressivt eller överdrivet intensivt.

Bryt ögonkontakten när det blir tyst i samtalet

Det gäller även de korta pauser då du eller den andra personen funderar på vad ni ska säga härnäst. Att hålla ögonkontakt under tysta stunder upplevs som intensivt och skapar en besvärlig stämning.

När du bryter ögonkontakten ska du inte fokusera på något specifikt föremål eller någon annan person. Om du gör det kommer personen du pratar med att tolka det som att du har valt att fokusera på något eller någon annan.

Titta mot horisonten, precis som du gör när du tänker eller bearbetar information, eller på personens mun. Rör ögonen långsamt och mjukt. Snabba eller "pilande" ögonrörelser kan få dig att verka nervös eller opålitlig.

Håll ögonkontakt när någon pratar

Så snart du eller någon annan fortsätter att prata kan du återuppta ögonkontakten.

Jag har ofta gjort misstaget att inte återuppta ögonkontakten så fort jag börjar prata. Jag har blivit förvånad över hur ofta människor avbryter mig när det händer (särskilt i gruppsamtal). Jag tror att det beror på att när du tittar bort finns det ingen kontakt. När det inte finns någon kontakt engagerar sig människor inte i dig.

I allmänhet bör du sträva efter att ha direkt ögonkontakt i ungefär 4-5 sekunder åt gången.[] Längre tid än så kan göra den andra personen obekväm.

Håll ögonkontakt när du talar

Det är lika viktigt att hålla ögonkontakt när du pratar som när du lyssnar på någon annan. Ett undantag är om ni promenerar eller sitter sida vid sida, då är det naturligt att hålla mindre ögonkontakt.

Om du kan hålla god ögonkontakt när du pratar (förutom när du formulerar nästa mening i huvudet) kommer du att bli förvånad över hur mycket lättare det är att fånga lyssnarnas uppmärksamhet.

I grupper, fördela ögonkontakten jämnt

"Jag vet inte hur man får en säker ögonkontakt i grupper. Vem ska jag titta på?"

När du är den som pratar i gruppsamtalet vill du se till att alla känner sig sedda av dig.

För att om du ignorerar någon i mer än bara några sekunder så känner de att de inte är en del av samtalet. När två eller fler i ett gruppsamtal känner sig lite utanför så delas gruppen snart upp i flera parallella samtal. Försök att fördela din ögonkontakt jämnt mellan personerna i gruppen.

Spegla den andra personens ögonkontakt

I allmänhet föredrar människor andra med liknande personlighetsdrag och kommunikationsstilar. Om du pratar med någon som har väldigt lite ögonkontakt och du vill bygga upp en relation med den personen kan du subtilt spegla deras beteende.

Om du håller ögonkontakt, pratar med hög röst och framstår som en energisk person med god självkänsla kommer du förmodligen att skrämma nervösa personer. Tona ned ditt beteende när du vill få kontakt med personer som är mindre självsäkra.

Situationer där ögonkontakt är extra viktigt

Använd ögonkontakt för att framstå som trovärdig

Många tror att lögnare undviker ögonkontakt, men det stämmer inte alltid. Många ärliga människor har svårt att hålla ögonkontakt.

Men om du inte kan se någon i ögonen kan de felaktigt anta att du ljuger för dem. Därför är ögonkontakt viktigt om du vill att andra ska lita på dig. Forskning visar att människor som har direkt ögonkontakt uppfattas som mer trovärdiga.[]

Använd ögonkontakt för att skapa attraktion

Om du vill signalera att du tycker att någon är attraktiv, håll ögonkontakt med den personen när ingen av er pratar. Forskning visar att ögonkontakt är mer attraktivt än en avvärjande blick.[] Enligt en studie kan två minuters direkt ögonkontakt skapa en känsla av ömsesidig attraktion.[]

Forskningen genomfördes dock i ett labb med deltagare som uppmanades att ha intensiv ögonkontakt i två minuter. I den verkliga världen är det viktigt att komma ihåg att det finns en skillnad mellan ögonkontakt och stirrande. Att titta någon rakt i ögonen i två minuter kan göra dem nervösa, så bryt ögonkontakten försiktigt med några sekunders mellanrum.

Kombinera ögonkontakt med ett subtilt leende. Håll dina ansiktsmuskler avslappnade. Om du spänner dig kan din blick misstas för aggression istället för intresse. En snabb blinkning kan avbryta en blick och få dig att se mindre imponerande ut.

Använd ögonkontakt när det finns en konflikt

När vi är i konflikt med någon och vill lösa problemet bör vi titta ner i golvet.[] Att undvika ögonkontakt är en undergiven gest. Det sänder en tydlig signal: "Jag vill inte skrämma eller hota dig, jag vill bara reda ut det här problemet."

Läs mer: Hur man har svåra samtal.

Vanliga frågor

Varför är ögonkontakt viktigt?

Personer med högre nivåer av social ångest än genomsnittet tenderar att undvika ögonkontakt. Psykologer kallar detta för "blickundvikande". Det är ett säkerhetsbeteende som socialt ångestfyllda personer använder för att minska sin nervositet[].

Problemet är att undvikande av blickar är mycket uppenbart. Det kan också sända fel sociala signaler.

Enligt en undersökning, "...att undvika blicken, särskilt under tillfällen då det är socialt normativt att använda direkt ögonkontakt, kan få oavsiktliga konsekvenser, som att kommunicera ointresse eller kyla." Att undvika blicken kan leda till att människor "uppfattas som mindre varma [eller] mindre omtyckta." []

Att lära sig när och hur man får ögonkontakt är avgörande för din sociala framgång.

Varför undviker jag ögonkontakt?

Du kanske undviker ögonkontakt eftersom du är blyg, saknar självförtroende eller inte har haft så många chanser att öva på social interaktion. Att inte se människor i ögonen under samtal kan också vara ett tecken på en underliggande störning som social ångest, ADHD, Aspergers syndrom eller depression.[]

Social ångest (SAD): Personer med SAD är rädda för att bli bedömda och känner sig sårbara i sociala situationer. Ögonkontakt gör dem ofta nervösa.[]

ADHD: Om du har ADHD kan du ha svårt att fokusera på något under mer än en kort tidsperiod. Detta kan göra det svårt att hålla ögonkontakt.[]

Aspergers syndrom: Personer med Aspergers syndrom (och personer med andra autismspektrumtillstånd) har ofta svårt att hålla ögonkontakt. Forskning visar att de är mer bekväma med att titta på personer som inte stirrar direkt på dem.[]

Depression: Social tillbakadragenhet och ett minskat intresse för att kommunicera med andra människor är vanliga tecken på depression. Deprimerade personer har 75 % mindre ögonkontakt än icke-deprimerade personer.[]

Varför känner jag mig obekväm med ögonkontakt?

Du kanske känner dig obekväm med ögonkontakt på grund av social ångest, för att du känner dig skrämd av personen eller helt enkelt för att du inte vet vad du ska säga. För att bli mer bekväm med ögonkontakt ska du öva på att hålla den lite extra även när det känns obekvämt.

Kan man ha för mycket ögonkontakt?

Du kan ta för mycket ögonkontakt och därmed framstå som aggressiv. En tumregel är att ta lika mycket ögonkontakt med någon som den personen tar med dig. Detta kallas för spegling. När du tar ögonkontakt ska du hålla ett vänligt ansiktsuttryck för att inte göra den andra personen obekväm.

Hur mycket ögonkontakt är normalt?

Människor håller normalt ögonkontakt 50% av tiden när de pratar och 70% av tiden när de lyssnar. Det är vanligt att bryta ögonkontakten var 4-5 sekund.[] Alla personer du pratar med är olika, och det är säkrast att hålla lika mycket ögonkontakt med någon som de håller med dig.