Hur man slutar överdela

"Hur slutar jag överdrivet dela med mig till andra människor? Det känns som att jag kämpar med tvångsmässigt överdrivet delande. Hur slutar jag överdrivet dela på sociala medier eller när jag känner mig nervös?"

I den här artikeln går vi igenom vad som orsakar överdrifter och vad du kan göra om du kämpar med detta problem. Du kommer att lära dig några praktiska sätt att stoppa överdrifter och ersätta detta beteende med mer lämpliga sociala färdigheter.

Varför är överdriven delning dåligt?

Att dela med sig av för mycket information kan få andra människor att känna sig obekväma och oroliga.

När du väl har berättat något för någon kan du inte ta tillbaka det. De kan inte "ta bort" det du berättar för dem, även om du ångrar dig efteråt. Att avslöja privat information kan förvränga deras första intryck av dig. Det kan också få dem att ifrågasätta dina gränser och din självkänsla.

Slutligen främjar överdrivet delande faktiskt inte hälsosamma relationer. Istället tenderar det att få andra människor att känna sig obekväma. De kan känna sig pressade att "matcha" delandet, vilket kan orsaka obehag och förbittring.

Att dela med sig för mycket kan också skada ditt rykte, särskilt om du delar med dig för mycket på sociala medier. Vi vet alla att när du lägger upp något på nätet så finns det där för alltid. Ett enda foto eller Facebook-inlägg kan förfölja dig många år senare.

Vad orsakar överdriven delning?

Det finns många anledningar till att människor pratar för mycket. Låt oss utforska några av de vanligaste.

Att ha ångest

Ångest är en vanlig orsak till överdrivet delande. Om du känner dig ängslig i närheten av andra människor kanske du börjar prata om dig själv. Detta är sannolikt en reaktion på önskan att få kontakt med någon annan.

Men sedan kanske du inser att du har berättat för mycket och försöker korrigera ditt misstag genom att dra dig tillbaka eller be om ursäkt hela tiden. Detta kan få dig att känna dig ännu mer orolig, vilket kan skapa en frustrerande cykel.

Se vår guide om hur du slutar känna dig nervös inför människor.

Att ha dåliga gränser

Med gränser menas de gränser som finns inom en relation. Ibland är dessa gränser tydliga. Till exempel kan någon säga rakt ut till dig vad hen är bekväm med eller inte bekväm med.

Om du är i ett förhållande utan många gränser kan du naturligt dela med dig för mycket. Den andra personen kan känna sig obekväm, men om de inte säger något kanske du inte inser att du gör det.

Kämpar med bristfälliga sociala signaler

Att "läsa av rummet" innebär att kunna mäta hur andra människor tänker och känner. Naturligtvis kan ingen göra detta med fullständig noggrannhet, men det är viktigt att lära sig grunderna i icke-verbal kommunikation. Icke-verbal kommunikation avser saker som ögonkontakt, hållning och tonläge i tal.

Om du inte är säker på var du ska börja har vi en guide som går igenom de bästa böckerna om kroppsspråk.

Har en familjehistoria av överdriven publicering

Om din familj öppet pratar om allt kan det vara mer troligt att du själv berättar för mycket. Det beror på att det är vad du vet - det är vad som känns normalt och lämpligt för dig. Och om din familj uppmuntrar och möjliggör det kanske du inte känner igen beteendet som potentiellt problematiskt.

Upplever en stark önskan om intimitet

Att dela med sig för mycket kommer vanligtvis från en önskan att känna sig nära någon annan. Du kanske delar information om dig själv eftersom du hoppas att det kommer att uppmuntra den andra personen att göra detsamma. Eller så kanske du hoppas att din berättelse kommer att få dem att känna sig närmare dig.

Men äkta intimitet fungerar inte på en stressad tidslinje. Det tar tid och tålamod att bygga upp närhet och förtroende med någon annan.

Så här blir du nära vän med någon utan att överdriva.

Att kämpa med ADHD

Dålig impulskontroll och begränsad självreglering är viktiga ADHD-symptom. Om du har detta tillstånd kanske du inte känner igen när du pratar för mycket. Du kan också ha svårt att läsa av sociala signaler eller ha låg självkänsla, vilket kan leda till överdrivet pratande.

Det är viktigt att du lär dig hur du hanterar din ADHD. Se denna omfattande guide från Help Guide. Om du inte är säker på om du har ADHD ska du boka tid hos din läkare. De kan bedöma dina symtom för att avgöra om du uppfyller kriterierna för en diagnos.

Att vara påverkad

Har du någonsin suttit med en snyftande berusad vän? Eller vaknat upp till ett oordnat sms? I så fall vet du hur lätt det är för någon att berätta för mycket om sitt liv utan att de inser det.

Det är ingen hemlighet att droger och alkohol kan påverka ditt omdöme. Dessa substanser kan minska dina hämningar och din impulskontroll. De kan också minska känslan av social ångest, vilket kan öka benägenheten att berätta för mycket.[]

Frekvent användning av sociala medier

Sociala medier föder överdrivet delande, särskilt om du följer andra människor som tenderar att visa upp varje detalj i sitt liv.

Inom psykologin kallas detta fenomen ibland för bekräftelsebias. Med andra ord "bekräftar" du att det du gör är okej genom att hitta bevis som visar att andra människor gör samma sak[].

Hur vet du om du har en överdriven personlighet?

Det finns en skillnad mellan att öppna sig för andra och att dela med sig för mycket. Du kan ha problem med att dela med dig för mycket av information om du har något av följande beteenden.

Du vill snabbt komma nära någon annan

I sunda relationer tar det tid att bygga upp trygghet och förtroende. Med tiden, när båda känner sig bekväma med varandra, avslöjar de mer och mer information på ett naturligt sätt.

Närhet kräver bekräftelse och empati, och det kräver känna den andra personen Människor som delar med sig för mycket kan försöka påskynda denna process. De kan avslöja alltför känslig information om sig själva för att försöka bygga upp en intim relation snabbt.

Om du är osäker på om detta gäller dig kan du ställa dig följande frågor:

• Är du övertygad om att du hatar småprat?
• Brukar ni dela med er av personliga berättelser första gången ni träffar någon?
• Har någon någonsin sagt till dig att de kände sig obekväma med det du delade med dig av?
• Brukar människor undvika ögonkontakt eller dra sig undan från samtalet när du pratar?

Att svara "ja" betyder inte nödvändigtvis att du överdriver. Det kan också betyda att du kämpar med social ångest eller dålig social kompetens. Men dessa svar är en bra utgångspunkt för att öka din självmedvetenhet.

Du har fortfarande starka känslor för ditt förflutna

Om händelser från ditt förflutna hemsöker dig kan du försöka släppa lite av din spänning genom att prata om det. Vanligtvis är detta undermedvetet. Även om det inte är något fel med att bearbeta dina känslor är det i allmänhet inte lämpligt att göra detta med någon du inte känner särskilt väl.

Du vill ha någon annans sympati

Ibland berättar människor för mycket för att de vill att andra ska tycka synd om dem. För det mesta är denna önskan inte illvillig. Det handlar snarare om att man vill känna sig förstådd eller delaktig i någon annans liv.

Hur vet du om du vill ha någon annans sympati?

• Berättar du någonsin något skamligt för någon för att du vill känna dig tröstad?
• Lägger ni upp bråk om förhållandet på sociala medier?
• Brukar du prata om negativa händelser med främlingar eller kollegor?

Du ångrar dig ofta direkt efter att du har pratat med människor

Detta kan vara ett symptom på social ångest eller osäkerhet, men det kan också vara ett tecken på överdrivet delande. Om du delar för mycket kan du uppleva tvivel eller ånger direkt efter att du har avslöjat något för någon. Detta kan vara ett tecken på att du inser att informationen kan ha varit olämplig.

Du vänder dig till sociala medier när något bra eller dåligt händer dig

Det är inget fel med att njuta av sociala medier. Dessa plattformar kan erbjuda utmärkta möjligheter för dig att dokumentera ditt liv och få kontakt med dina nära och kära. Men om du använder sociala medier för att publicera varje bild, tanke eller känsla kan det vara ett tecken på att du delar med dig för mycket.

Här är några exempel på överdriven publicering på sociala medier:

• Du "checkar in" på en plats nästan överallt där du befinner dig.
• Du lägger upp videor eller foton som kan genera andra personer.
• Ni delar med er av alltför intima detaljer om era relationer.
• Du använder sociala medier som ett sätt att offentligt ventilera dina känslor.
• Du dokumenterar nästan varje händelse i ditt eller ditt barns liv.

Andra människor säger till dig att du överdriver

Det bästa sättet att veta om du överdriver är om andra säger till dig! Vanligtvis är detta ett tecken på att de är obekväma med ditt beteende.

Det känns tvångsmässigt

Om du känner att du måste prata rakt ut kan du ha problem med tvångsmässigt överdrivet berättande. Detta kan hända när du känner ett behov av att få saker ur dig, och det enda sättet att få utlopp för det behovet är att prata. Om du tvångsmässigt överdrivet berättar kan du känna skam eller skuld över ditt beteende.

Så stoppar du överdrivet delande

Om du upptäcker att du delar med dig för mycket finns det sätt att förändra ditt beteende. Kom ihåg att medvetenhet är det första steget mot förändring. Att bara kunna känna igen problemet gör att du kan fundera mer på hur du vill förbättra det.

Fundera på varför du delar med dig för mycket

Vi har precis gått igenom de vanligaste anledningarna till att människor berättar för mycket. Vilka av dem tyckte du var bra?

Att veta varför du gör något hjälper dig att känna igen dina mönster. Om du till exempel vet att du pratar för mycket för att du vill ha uppmärksamhet, kan du börja fundera på vad som utlöser detta behov av uppmärksamhet. Om du tror att du pratar för mycket för att du har ångest, kan du reflektera över de situationer som får dig att känna dig mest ångestfylld.

Undvik "kulturellt tabubelagda" ämnen

"Hur vet jag vad som är lämpligt att prata om?"

Som samhälle tenderar vi att hålla med om att vissa ämnen inte är lämpliga att prata om om du inte är mycket nära någon. Naturligtvis är detta inte en hård regel, men det är något att tänka på om du försöker sluta dela för mycket. Dessa tabubelagda ämnen inkluderar:

• Religion (om inte någon helt enkelt frågar dig om du identifierar dig med en viss religion)
• Medicinska eller psykiska tillstånd
• Politik
• Kön
• Personuppgifter om kollegor (på arbetsplatsen)
• Pengar (hur mycket du tjänar eller hur mycket något kostar)

Dessa ämnen är tabu eftersom de tenderar att vara känsloladdade och kontroversiella. Du behöver inte undvika dem helt och hållet, men du kanske vill tänka om när du pratar om dem med någon som du precis har börjat lära känna.

Öva på att lyssna mer aktivt

Aktivt lyssnande innebär att du ger din fulla uppmärksamhet till någon annan under ett samtal. Istället för att lyssna för att prata lyssnar du för att förstå och få kontakt med någon annan.

Även om du tycker att du är bra på att lyssna är det alltid värt att förbättra. Aktiva lyssnare är mindre benägna att berätta för mycket eftersom de vet hur man uppmärksammar sociala signaler. De kan känna på sig när någon kanske känner sig obekväm.

Aktivt lyssnande innehåller många funktioner, t.ex:

• Undvika distraktioner när någon annan pratar.
• Ställa förtydligande frågor när du inte förstår något.
• Försöka föreställa sig hur den andra personen tänker.
• Avvakta med dom.

För mer information om hur du kan arbeta med dessa färdigheter, se denna guide från Edutopia.

Ha en särskild plats för delning

Att dela med sig för mycket kan ge upphov till intensiva känslor. Om du känner att du inte har någonstans att ta vägen för dessa känslor kan du låta dem gå ut över någon som verkar vilja lyssna.

Tänk istället på att skapa en plats där du öppet kan dela med dig av vad du tänker på. Några idéer för detta är t.ex:

• Regelbundna möten med en terapeut.
• Skriv en dagbok om din dag eller dina känslor varje kväll.
• Att ha en nära vän eller partner som är villig att lyssna.
• Berätta för ditt husdjur varje kväll när du kommer hem.

Fråga dig själv hur ditt inlägg bidrar till samtalet

Nästa gång du vill avslöja något personligt om dig själv, stanna upp.

Fråga dig själv i stället, Hur påverkar den här informationen oss just nu? Om du inte kan svara på den frågan kan det betyda att din berättelse inte är lämplig.

Skriv ner dina tankar

Nästa gång du känner dig sugen på att berätta för mycket, skriv ner det i en anteckning i telefonen. Få ut allt. Skicka det bara inte till den andra personen. Ibland kan bara det att du skriver ner dina tankar hjälpa till att lindra en del av ångesten.

Undvik sociala medier när du känner dig överdrivet känslosam

Om du vill dela nyheter online, försök att göra det när du inte känner dig extremt engagerad i frågan.

Oavsett om du känner dig glad, ledsen eller arg, fråga dig själv, hur intensiv är den här känslan på en skala från 0-10 just nu? Om du identifierar din känsla som högre än en 5-6, vänta. Dina känslor kan fördunkla ditt omdöme, vilket kan leda till impulsivt beteende.

Öva mer mindfulness

Mindfulness innebär att vara mer närvarande i det aktuella ögonblicket. Det är en medveten handling. De flesta av oss ägnar större delen av vår tid åt att tänka på det förflutna eller vara besatta av framtiden. Men när du är närvarande är det mer sannolikt att du känner dig lugn och uppmärksam. Det är mer sannolikt att du omfamnar vad det ögonblicket än för med sig.[]

Du kan börja lägga till mindfulness i din rutin på små sätt. Lifehack har en enkel guide för att komma igång.

Be någon att hålla dig ansvarig

Den här strategin kan fungera om du har en nära vän, partner eller familjemedlem som känner till ditt problem. Be dem att försiktigt påminna dig när du överdriver. För att göra det enklare kan du ta fram ett kodord som de kan använda för att påtala det du säger.

Denna metod fungerar endast om du är villig att lyssna ta till dig deras feedback. Om de säger att du överdriver ska du inte ignorera vad de säger eller argumentera tillbaka. Om du är osäker på varför de tycker så ska du istället fråga dem.

Hur man säger till någon att sluta överdela

Det kan vara obehagligt om du är mottagare av någon annans överdrivna delande. Om så är fallet kommer här några förslag.

Behåll dina egna gränser

Du behöver inte matcha någon annans överdrivna delande. Om de berättar en alltför personlig historia för dig betyder det inte att du också behöver prata om ditt förflutna.

Om du inte vill prata om ett visst ämne kan du svara genom att säga:

• "Det är inget jag är bekväm med att diskutera just nu."
• "Jag vill inte prata om det här idag."
• "Det är för personligt för mig att berätta."

För det mesta kommer folk att fatta vinken. Om de inte gör det är det okej att påminna dem om att du inte känner för att prata om den här frågan. Om de börjar pressa tillbaka eller blir defensiva är det helt rimligt att gå därifrån.

Fortsätt inte att ge dem din tid

Om någon fortsätter att dela med sig av för mycket information och det får dig att känna dig obekväm, sluta ge personen din tid och uppmärksamhet.

Ställ inga öppna eller förtydligande frågor. Det förlänger vanligtvis samtalet. Ge dem istället en enkel, Jag är ledsen, det låter tufft, men jag är faktiskt på väg in i ett möte, eller Det låter underbart - du får berätta om det för mig senare.

Undvik att visa för mycket känslor

Många gånger överdriver människor för att få någon form av reaktion (även om de inte är medvetna om detta motiv). Om du svarar med ett neutralt uttryck eller en allmän bekräftelse kanske de inser att deras beteende är olämpligt.

Ge intetsägande och tråkiga svar

Om någon överdriver och vill att du ska överdriva tillbaka, försök att vara vag. Om de till exempel börjar prata om sina relationsproblem och de frågar dig om din relation, kan du svara med ett svar som, Vi kommer inte alltid överens, men allt är bra.

Skvallra inte om den andra personen

Även om någon överdriver i en konversation ska du inte förvärra problemet genom att skvallra om deras beteende. Detta är särskilt viktigt på jobbet. Skvaller är grymt och det löser faktiskt ingenting.

Ge dig själv lite utrymme

Om någon fortsätter att dela med sig för mycket (och de inte reagerar bra på att du pratar om det) är det okej att ta lite avstånd. Du förtjänar att ha hälsosamma och meningsfulla relationer. Gå inte i fällan och tro att du är den enda personen som kommer att lyssna på dem. Det finns många andra människor, terapeuter och resurser som de kan använda för att få stöd.