Innehållsförteckning
Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.
"Jag kan inte få ögonkontakt under ett samtal. När jag pratar med någon och våra blickar möts känner jag hur mitt hjärta slår snabbare och jag får panik. Jag tittar automatiskt bort, även om jag säger till mig själv att den här gången ska jag hålla kvar blicken. Vad kan jag göra åt det här?"
Vissa människor verkar vara naturbegåvningar när det gäller att hålla ögonkontakt. Om man tittar på dem kan det verka enkelt att berätta historier samtidigt som man ler och håller ögonkontakt.
Det kan verka som om de är födda med förmågan, men det är mer troligt att de har utvecklat den under flera år, med början i tidig barndom.
Sanningen är att många människor känner sig nervösa när de håller ögonkontakt eller tycker att det är svårt att få ögonkontakt. I den här artikeln ska jag förklara hur du kan känna dig bekväm med att hålla ögonkontakt när du pratar med någon.
Hur man blir bekväm med ögonkontakt
1. Påminn dig själv om fördelarna med ögonkontakt
Om du känner att ögonkontakt är något som du "borde" göra men egentligen inte vill, kommer det inte att vara tilltalande. Jämför att gå till tandläkaren med att se en film som du såg fram emot.
Hur kan du göra det mer attraktivt att öva ögonkontakt? Påminn dig själv om vad du kommer att få ut av det.
Gör en fysisk lista. Du kan inkludera saker som t.ex:
- Jag kommer att känna mig stolt över mig själv för att jag praktiserar något som jag tycker är utmanande.
- Jag kommer att ha en ny metod för att lära känna människor och låta människor lära känna mig utan att prata.
- Det kommer att hjälpa mig att förbättra mitt självförtroende.
- Det kommer att ge mig nya vänner.
- Jag kommer att känna mig mer bekväm i sociala situationer.
Se till att ta med de skäl som känns sanna för dig. Den här listan är högst personlig - en fördel för dig kanske inte betyder någonting för någon annan. Ta med så många skäl som du kan komma på.
2. Öva på att se dig själv i spegeln
Att se sig själv i spegeln kan öka självkännedomen och hjälpa dig att vänja dig vid dessa känslor när de dyker upp i samtal med andra.
I en studie ombads deltagarna att upptäcka sina egna hjärtslag efter att ha tittat på en tom skärm eller på sig själva i spegeln. De som tittade i spegeln lyckades bättre med uppgiften.[]
Det kan kännas konstigt att göra det, men effekterna är värda det. När du blir mer bekväm med att titta på dig själv kan du ha samtal med dig själv i spegeln. Säg hej högt när du tittar in i dina egna ögon.
Lägg märke till vilka tankar och känslor som dyker upp. Känner du dig motsträvig? Dömer du dig själv internt? Du kan lära dig mycket om dig själv genom den här övningen. Ingen behöver veta att du gör det - men tro mig, de har förmodligen försökt själva vid något tillfälle.
3. Studera vloggare
Många människor laddar upp videor av sig själva på Youtube, Instagram eller TikTok. Titta på några av dessa videor. Börja med att fokusera på deras kroppsspråk och ögonkontakt. Även om det är sant att de tittar på en kamera och inte en riktig person, låtsas de vanligtvis prata med någon för att göra det lättare för sig själva. Var uppmärksam på när de tittar in i kameran och när de tittar bort. Lägg märke till närde ler eller gestikulerar med händerna.
Efter några videoklipp:
- Tänk dig att du befinner dig i ett samtal med dem.
- Se dem i ögonen när de pratar.
- Nicka eller svara när det känns lämpligt.
När du känner dig redo att öva med riktiga människor kan du prova videochattar. Skärmen gör det enklare eftersom den fungerar som en slags "barriär". Att se någon i ögonen genom en skärm kan kännas säkrare och mindre skrämmande än om de stod rakt framför dig.
Överväg att använda en supportgrupp eller ett forum om du inte har någon familjemedlem eller vän att öva med. Du kanske hittar andra personer som vill öva samma typ av färdigheter som du gör, och ni kan öva tillsammans. Eller så kanske du hittar någon som vill förbättra sin engelska, eller som bara känner sig ensam och letar efter en konversation.
4. Öva avslappning under samtal
Att slappna av är lättare sagt än gjort. Om du lätt kunde slappna av i samtal skulle du förmodligen inte läsa den här artikeln. Men om du tänker för mycket på att få ögonkontakt i ett samtal kommer det att bli svårare. Öva istället på att ta några djupa andetag före ett samtal. Försök att göra en aktivitet som lugnar ner dig, eller kanske använda aromaterapi (lavendel anses vara en avslappnandedoft och kan minska ångest).[]
När du märker att du blir nervös i samtalet, andas in djupt igen. Du kan tänka på ett mantra eller uttalande i förväg för att lugna dig själv när du börjar få panik eller döma dig själv. Du kan till exempel använda ett uttalande som: "Jag gör mitt bästa", "Jag är värdig", "Jag förtjänar uppmärksamhet och kärlek" eller "Jag kan välja positiva tankar." Upprepa det tyst i ditt huvud medan duTa ett djupt andetag och återgå sedan till samtalet.
Du kan prova att slappna av i musklerna just nu och se till att du inte spänner någon del av kroppen. Du kan göra den här kontrollen ibland när du är ensam. Efter lite övning kan du göra samma typ av avslappning när du pratar med någon.
5. Ändra hur du pratar med dig själv
Du kanske säger till dig själv något i stil med, "Jag är en sån nolla som behöver hjälp med något så enkelt. Jag borde vara bättre på det här vid det här laget."
Sanningen är att många människor kämpar med sociala interaktioner. Och medan vissa människor har lättare för sociala interaktioner - kämpar alla med något . Det finns förmodligen massor av saker som du tar för givet som andra tycker är utmanande, till exempel mat och vikt eller hur man budgeterar pengar. Det är inget fel på dig för att du kämpar med just den saken.
Se även: Varför gillar inte folk mig - QuizÄven om det kan känna om du har för många problem eller ligger för långt efter dina kollegor, påminn dig själv om att det är en historia du berättar för dig själv.
Så nästa gång du kommer på dig själv med att kritisera dig själv, vad kan du säga till dig själv istället? Till exempel, istället för att säga "Jag är en förlorare", kan du säga "Jag vill bli bättre på detta, men det vill många andra också. Och om jag övar är det troligt att jag kommer att bli bättre med tiden."
6. Öva först när du lyssnar, sedan när du talar
De flesta tycker att det är lättare att få ögonkontakt när de lyssnar. Det beror på att vi är mer sårbara när vi pratar, och ögonkontakt ökar den sårbarheten.
Med detta i åtanke är det klokt att börja öva på ögonkontakt när du lyssnar på någon annan. Lägg märke till hur lätt det är att balansera mellan att lyssna och ta till sig vad de säger, hålla ögonkontakt och visa att du lyssnar (som att nicka och säga "uh-huh", "wow" eller andra lämpliga korta svar).
När du känner dig bekväm med att hålla ögonkontakt när du lyssnar på någon kan du börja öva på att hålla ögonkontakt när du talar.
7. Inse att det inte är en stirrtävling
Uttrycket "hålla ögonkontakt" får det att låta som om det är någon slags tävling där den som tittar bort först förlorar.
Sanningen är att de flesta människor inte håller ögonkontakt under en hel konversation. Faktum är att direkt ögonkontakt bara är cirka 30-60% under ett samtal (mer när du lyssnar, mindre när du pratar).[] Men försök inte att räkna - använd bara den statistiken för att komma ihåg att du inte behöver titta rakt in i den andra personens ögon hela tiden.
Du behöver faktiskt inte titta in i personens ögon hela tiden under samtalet. Testa att titta på ett öga, sedan det andra. Du kan titta ner från ögonen till näsan, munnen, platsen mellan ögonen eller resten av ansiktet. Glöm inte att blinka när du känner att du behöver göra det.
Ett bra knep är att se till att du tittar på någons ögon tillräckligt länge för att du ska kunna svara på vilken färg de har. Sedan kan du låta ögonen röra sig. Återkom till ögonen ibland.
8. Ge dig själv positiv förstärkning
Ge dig själv positiv förstärkning efter samtalet. Även om samtalet inte gick som du hoppades, påminn dig själv om att du gjorde ditt bästa och att förändring tar tid. Om du någonsin har tränat en hund vet du att det är mer effektivt att ge den en godbit för gott uppförande än att skrika på den.
Att ge dig själv beröm eller en trevlig aktivitet efter ett samtal där du har försökt få ögonkontakt kommer att göra beteendet mer positivt för dig, vilket gör det mer sannolikt att du kommer att upprepa det i framtiden. Ge dig själv en mental (eller verklig) high-five, berätta för dig själv att du gjorde ett bra jobb, påminn dig själv om att det tar tid att lära sig nya färdigheter och gör något som du tycker är avkopplande.eller njutbar.
9. Analysera människors ögon
Istället för att tänka på det som att se någon i ögonen, gör det till ditt uppdrag att ta reda på ögonfärgen och utseendet på människors ögon. Detta kan göra att situationen känns mindre obekväm för dig.
Vi ger fler tips i vår artikel om säker ögonkontakt.
Anledningar till att det kan vara svårt att få ögonkontakt
Låg självkänsla
Studier visar att ögonkontakt gör oss mer medvetna om oss själva.[] För personer med låg självkänsla är det en utmanande känsla. Om vi känner att det är något fel på oss, kommer vi att vilja undvika att bli mer medvetna om oss själva.
En studie som mätte människors självkänsla och hur ofta de bröt ögonkontakten visade att personer med låg självkänsla bröt ögonkontakten oftare[].
Om du har låg självkänsla kanske du känner att du inte är värd att bli betraktad. Om du tycker att du inte är snygg kanske du bryter ögonkontakten så att personen du pratar med inte tittar på ditt ansikte. Det kan kännas som om du gör dem en tjänst. Du kanske inte ens märker att du tänker dessa tankar om de har blivit alltför ingrodda i ditt dagliga liv.
Om du behöver lite extra hjälp med att stärka din självkänsla kan du läsa någon av böckerna i vår lista över de bästa böckerna om självkänsla.
Social ångest
Social ångest kan uppstå till följd av mobbning eller andra negativa upplevelser, brist på social interaktion eller en uppväxt inom autismspektrumet. Den kan också utvecklas av olika andra skäl.
Vanliga symtom är ökad puls eller svettningar när man pratar med andra människor, oro för sociala interaktioner och undvikande av situationer där man behöver interagera med andra.
Social ångest kan orsaka betydande störningar i ditt liv. Lyckligtvis finns det många olika typer av behandlingar som kan hjälpa din sociala ångest. En studie visade att personer med social ångest faktiskt var mer rädda för ögonkontakt än de utan social ångest, men att rädslan minskade efter flera veckors behandling med ångestdämpande medicin.[]
Om du känner att din sociala ångest har blivit värre med åren bör du läsa vår artikel om detta ämne.
Autismspektrumstörning
En studie av småbarn med autism visade att de tittar mindre på människors ögon än sina icke-autistiska kamrater från en mycket ung ålder.[]
Om du växte upp med autism innebär det att du kan ha missat åratal av ögonkontakt som andra barn hade naturligt, såvida det inte är en fråga som du har arbetat särskilt med. Om du inte fick någon diagnos som barn (och även om du fick en) är det troligt att du inte fick rätt typ av hjälp för just dig.
Tvingad ögonkontakt kan kännas rentav plågsamt för många inom autismspektrumet.[]
Vi vill alla undvika saker som får oss att känna oss oroliga eller deprimerade, så det är logiskt att personer med autism undviker ögonkontakt när det är möjligt.
Vissa inser vikten av ögonkontakt som unga vuxna och känner att de har missat flera års övning. Då kan det verka omöjligt att "komma ikapp".
Har du diagnosen asperger eller befinner du dig inom autismspektrumet? Läs gärna vår artikel om hur du skaffar vänner när du har asperger.
Mobbning
Om du behandlades illa av din familj, dina klasskamrater eller någon annan, skulle din kropp ha lärt sig att ögonkontakt är farligt.
Oavsett om det var en vuxen som sa att de skulle "ta bort det där flinet från ditt ansikte" eller barn i skolan som hånade dig, kan du ha lärt dig att undvika ögonkontakt som en metod för självskydd.
Även om det kan kännas svårt att förändra den här typen av automatiska reaktioner är det inte omöjligt! Att arbeta med den här frågan i terapi tillsammans med de tips som nämns i den här artikeln kan hjälpa dig att övervinna dina inlärda reaktioner. Mobbning och att växa upp i ett hem utan stöd kan lämna djupa sår, men en bra terapeut hjälper dig att arbeta för att läka såren.
Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.
Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.
(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).
Brist på social interaktion
Oavsett om du blev isolerad på grund av mobbning, social ångest eller andra orsaker kan brist på social kontakt göra att du känner dig obekväm med ögonkontakt helt enkelt för att det känns ovant.
Se även: Varför vänner inte håller kontakten (Anledningar till varför & Vad man ska göra)Detta kan vara sant, särskilt om du blev isolerad som litet barn. Det beror på att vi lär oss saker mycket snabbt när vi är barn, utan att behöva tänka efter. Du kan fortfarande lära dig nya färdigheter i alla åldrar.
Se vår guide om hur du blir mer utåtriktad.
Vanliga frågor
Varför är ögonkontakt viktigt?
Genom ögonkontakt kan vi bedöma om någon lyssnar på oss, hur de känner sig och hur trovärdiga de verkar.
Om vi håller ögonkontakt med någon visar vi att vi är uppmärksamma. Om vi pratar med någon och de inte möter vår blick kan vi tro att de döljer något.
Människor har vanligtvis svårt att hålla ögonkontakt när de ljuger. En annan anledning är att man inte är uppmärksam. Om någon tittar bort när vi pratar med dem är det svårt för oss att förstå om de lyssnar eller tänker på något annat.
Varför får ögonkontakt mig att känna mig obekväm?
Ögonkontakt kan få dig att känna dig obekväm om du inte är van vid det, har låg självkänsla, social ångest eller har upplevt trauman. Ögonkontakt gör dig mer medveten om dig själv, och det kan göra dig mer självmedveten.
Om vi är vana vid att få negativ uppmärksamhet (även från oss själva) vill vi inte vara medvetna om att andra människor lägger märke till oss. Det blir en instinkt att titta bort när våra ögon får kontakt.
Vi kan vara rädda för att vara sårbara, avslöja våra känslor eller till och med tro att vi inte förtjänar att bli uppmärksammade. Att ha ögonkontakt är en fråga om övning, och du kan lära dig att bli mer bekväm med det.
