Hur man kommer över ett uppbrott från en vänskap som vuxen

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Jag förlorade nyligen en nära vän. Efter att vi hade haft ett stort gräl om deras kontrollerande beteende sa de att vår vänskap var över. Jag känner mig så ensam. Är det normalt att ett uppbrott gör så ont? Hur kan jag hantera det?"

De flesta relationer varar inte för evigt,[] så de flesta av oss måste hantera ett uppbrott från en vänskap någon gång. I den här guiden får du lära dig vad du ska göra när en vänskap tar slut.

1. Fundera på om er vänskap verkligen är över

Vissa vänskaper tar slut plötsligt - till exempel efter ett stort gräl eller ett svek - medan andra försvinner långsamt, kanske för att ni har vuxit ifrån varandra. Det kan vara svårt att veta säkert om din vänskap är över, men här är några vanliga tecken:

• Er vänskap känns ensidig; du kanske alltid är den som måste sträcka ut en hand
• Ni har haft ett stort gräl eller en meningsskiljaktighet som inte har kunnat lösas, och det finns en permanent spänning mellan er
• Din vän vill inte prata om hur ni kan förbättra er vänskap
• Du inser att vänskapen på det hela taget inte tillför något positivt till ditt liv och att den inte är rolig längre
• Du inser att ni inte har något eller mycket lite gemensamt
• Du inser att du inte längre kan lita på att din vän stöttar dig
• Din vän ignorerar dig; som en allmän regel gäller att om du har försökt nå ut två gånger och de inte svarar, de inte ringer tillbaka och de undviker att prata med dig när ni stöter på varandra, distanserar de sig från dig
• Din vän har sagt direkt till dig att hen inte längre vill träffa eller prata med dig

Om du tror att det finns en chans att er vänskap kan räddas kan dessa guider vara till hjälp:

• Tips för när din vän är arg på dig och ignorerar dig
• Tråkiga meddelanden till en vän för att reparera ett brutet band
• Är du besviken på din vän? Så här hanterar du det

2. Bekräfta och respektera dina känslor

Att avsluta en nära vänskap kan vara mycket svårt,[] och det är normalt att känna sorg och saknad. Sorg kan omfatta en rad olika känslor, inklusive ilska, sorg och ånger.[]

Det finns inget sätt att veta exakt hur lång tid det tar för dig att komma över ett vänskapsuppbrott. Forskning visar att det vanligtvis tar cirka 6 månader att gå igenom de fem stora stadierna av sorg: misstro, en önskan att återuppta kontakten, ilska, depression och acceptans.[] Men alla är olika, och din sorgeprocess kan vara kortare eller längre.

3. Försök att förstå varför vänskapen tog slut

Forskning visar att om man reder ut vad som gick fel i ett förhållande kan det göra uppbrottet mindre smärtsamt.[]

Gör en lista över anledningar till varför du tror att er vänskap tog slut. Du kanske måste inse att ditt beteende spelade en roll. Till exempel kanske ingen av er var bra på att be om ursäkt efter ett gräl. Du kan också skriva ner historien om er vänskap, inklusive hur ni träffades, vad ni tyckte om att göra tillsammans, när och hur er vänskap förändrades över tiden och slutligen, hur den tog slut.

Denna övning kan också hjälpa dig att undvika att göra samma misstag eller upprepa samma relationsmönster igen. När du har kommit fram till varför vänskapen tog slut, skriv ner vad du kommer att göra annorlunda i framtiden.

Om din vänskap till exempel tog slut för att ni sakta gled ifrån varandra och till slut insåg att ni inte hade något gemensamt längre, kan du bestämma dig för att vara mer proaktiv när det gäller att ta kontakt och ordna träffar med dina framtida vänner.

4. Få en känsla av avslutning

Om du står på god fot med din före detta vän kan ni ha ett bra samtal om varför er vänskap tog slut. Det är oftast bäst att göra detta ansikte mot ansikte eftersom personliga möten tenderar att ge en större känsla av avslut än andra former av kommunikation, såsom text eller e-post.[] Du kan prata om hur deras handlingar påverkade dig, be om ursäkt till dem om det behövs, klargöra eventuellamissförstånd och önskar dem lycka till i framtiden.

Om du inte kan eller vill ha ett samtal med din före detta vän kan det vara bra att göra någon form av avslutningsritual. Du kan till exempel skriva ett brev till din före detta vän där du förklarar dina tankar och känslor, riva sönder det och bränna det.

5. Reflektera över uppbrottet men grubbla inte

Att reflektera över vad som hände mellan dig och din före detta vän kan vara nyttigt och hälsosamt. Men om du har samma tankar om och om igen grubblar du förmodligen, vilket inte är till någon hjälp.

• Försök med meditation: Att meditera i bara 8 minuter kan få dig att sluta grubbla.[] Meditationsappar som Headspace eller Smiling Mind har korta guidade meditationer som är bra för nybörjare.
• Schema för ryktesspridning: [] Avsätt 15-30 minuter varje dag för att grubbla över din vänskap. När du börjar grubbla vid andra tidpunkter på dagen, säg till dig själv: "Jag ska tänka på det senare, under min grubbeltid."
• Använd positiva distraktioner: Försök att motionera, läsa en bok, titta på några avsnitt av din favoritserie eller umgås med ett husdjur.
• Undvik att tänka i samma banor: Det kan vara bra att dela dina tankar och känslor med en pålitlig vän eller släkting. Men försök att hålla samtalen korta; att upprepa samma saker flera gånger är inte till någon hjälp.[] Om ni fortsätter att prata om samma sak, gör ett medvetet val att diskutera ett mer positivt ämne.

6. Utöva egenvård

Du kanske inte känner för att ta hand om dig själv eller göra saker som du vanligtvis tycker om, men egenvård kan få dig att må bättre efter ett uppbrott.[]

Detta innebär:

• Ta dig tid för dina favoritaktiviteter och hobbyer (eller prova ett nytt tidsfördriv)
• Ät bra och drick mycket vatten
• Regelbunden motion
• Ta kontakt med familj, vänner eller en terapeut för att få stöd
• Att hålla fast vid en rutin; detta kan bidra till att ge en känsla av stabilitet

En del människor tycker om att skriva dagbok eller uttrycka sig på ett kreativt sätt, t.ex. genom att rita eller spela musik.

Verywell Minds guide till egenvård för alla delar av livet innehåller massor av praktiska råd för att ta fram en egenvårdsplan.

7. Sluta följa din före detta vän på sociala medier

Du kan inte tvinga dig själv att sluta tänka på din ex-vän, men du kan ta bort onödiga påminnelser, inklusive deras inlägg på sociala medier. Justera dina inställningar för sociala medier så att din ex-väns inlägg inte dyker upp i ditt flöde.

8. Försök inte tvinga gemensamma vänner att ta ställning

Be inte gemensamma vänner att sluta umgås med din före detta vän, och be dem inte att agera budbärare eller medlare. De har rätt att själva bestämma om de vill vara vänner med din före detta vän.

Om du vill prata om att din vänskap tog slut är det oftast bäst att öppna sig för någon som inte står din tidigare vän nära.

9. Utöka din sociala krets

Varje vänskap är unik, så det är orealistiskt att leta efter någon som kan fylla din ex-väns plats i ditt liv. Men att fokusera på ditt sociala liv och träffa nya människor kan förbättra ditt självförtroende, ge dig en positiv distraktion och leda till nya vänskaper. Vår guide om hur man träffar likasinnade innehåller massor av praktiska råd om hur man får nya vänner.

10. Förbered vad du ska göra om du träffar din före detta vän

Fundera på vad du ska göra om du och din före detta vän springer på varandra. Som en allmän regel är det bäst att vara lugn och artig. Bekräfta dem med en nick och behandla dem som du skulle göra med en främling eller bekant. Om du behöver småprata - till exempel om ni har gemensamma vänner och båda är på samma middagsbjudning - håll dig till lätta samtalsämnen.

Om din vänskap slutade illa och du är orolig för att de ska konfrontera dig offentligt, förbered några rader som du kan använda för att avdramatisera situationen. Vad du säger kommer att bero på omständigheterna kring ditt uppbrott.

Till exempel:

• "Jag tänker inte diskutera det här med dig."
• "Jag tänker inte argumentera med dig."

Tala med jämn och neutral röst. Om du känner dig otrygg kan det vara bäst att gå därifrån.

Vad du ska säga till gemensamma vänner

Du kan också förbereda några repliker som du kan använda om någon ställer besvärliga frågor om din vänskap, till exempel "Är du och [ex-vännen] inte vänner längre?" eller "Har du och [ex-vännen] haft ett stort gräl?"

Till exempel:

• • "[Ex-vännen] och jag tillbringar inte mycket tid tillsammans nuförtiden."
  • "Jag och [ex-vännen] är inte nära längre."

Håll tonen låg och byt ämne. Om någon ber dig om detaljer behöver du inte ge dem någon information. Du kan säga: "Jag vill helst inte prata om det" eller "Det är privat, låt oss prata om något annat".

11. Sök hjälp om du känner dig deprimerad eller orolig

Om du känner dig så ledsen eller orolig att du har svårt att klara av vardagliga sysslor eller inte kan koncentrera dig på jobbet eller i skolan bör du överväga att söka professionell hjälp. Sök efter en kvalificerad terapeut som kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor.