Co zrobić, jeśli lęk społeczny rujnuje ci życie?

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Mój lęk społeczny rujnuje mi życie. Jestem bezrobotny, samotny i nie mam żadnych przyjaciół. Czy istnieje lekarstwo na silny lęk społeczny? Mam dość bycia samotnikiem."

Jeśli czujesz, że lęk społeczny jest barierą między tobą a wszystkimi rzeczami, które chcesz robić w życiu, ten artykuł jest dla ciebie. Omówię szczegółowo, co zrobić, jeśli czujesz, że lęk społeczny rujnuje twoje życie.

Chociaż większość ludzi nie może całkowicie pozbyć się lęku społecznego, jest dobra wiadomość: możesz nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym. Nawet jeśli jest on poważny, możesz poprawić swoją obecną sytuację dzięki strategiom opisanym w tym przewodniku.

Co zrobić, jeśli lęk społeczny rujnuje ci życie?

Porady zawarte w tym przewodniku opierają się na rodzaju terapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną lub CBT. Psychologowie często stosują CBT z klientami cierpiącymi na zaburzenie lęku społecznego[], ale możesz też spróbować samodzielnie.

Główną ideą CBT jest to, że nasze myśli, uczucia i zachowania wpływają na siebie nawzajem. Jeśli cierpisz na lęk społeczny, mogą one trzymać cię w negatywnym cyklu, który powstrzymuje cię przed nawiązywaniem kontaktów towarzyskich.

Na przykład:

• Ty myśleć, "Jestem niezręcznym samotnikiem i nikt nie chce mnie w pobliżu".
• Ty odczucie wstydzisz się przebywać z innymi, ponieważ myślisz, że wszyscy cię odrzucą.
• Ma to wpływ na zachowanie. Unikasz wychodzenia z domu i rozmawiania z innymi ludźmi. Ponieważ nie rozpoczynasz rozmów ani nie wchodzisz z nikim w interakcje, nie nawiązujesz żadnych znajomości.
• Odbierasz to jako dowód na to, że jesteś "samotnikiem" i tak cykl się powtarza. Stajesz się coraz bardziej odizolowany, a twój niepokój się pogarsza.

Aby uwolnić się od tego rodzaju wzorców, musisz:

• Zidentyfikuj i pokonaj swoje negatywne myśli
• Narażanie się na niekomfortowe sytuacje społeczne
• Nauka radzenia sobie z uczuciem niepokoju
• Skup się raczej na zewnątrz niż do wewnątrz
• Podnieś swoją samoocenę

Badania pokazują, że samopomoc może nauczyć Cię, jak radzić sobie z lękiem społecznym. W tym artykule znajdziesz kilka technik samopomocy, które pokażą Ci, jak czuć się bardziej komfortowo w sytuacjach społecznych i poprawić swoje umiejętności społeczne. Dowiesz się również, jak i kiedy uzyskać profesjonalną poradę.

1. stworzyć drabinę strachu

Sporządź listę konkretnych sytuacji społecznych, które Cię przerażają. Oceń każdą z nich w skali od 0 do 100, gdzie 0 oznacza "całkowity brak strachu", a 100 "skrajny lęk". Następnie ułóż je w kolejności od najmniej do najbardziej zastraszającej. Nazywa się to drabiną strachu lub hierarchią strachu.

Na przykład:

• Celowe nawiązanie z kimś kontaktu wzrokowego [50]
• Interakcja z kasjerem w sklepie spożywczym [75]
• Zamawianie kawy na wynos [80]
• Poproszenie sprzedawcy o pomoc w znalezieniu produktu [85]
• Poranne pogawędki z kolegami z pracy [90]

Jeśli twoja lista jest długa, możesz podzielić ją na kilka hierarchii, aby nie czuć się przytłoczonym. Na razie skup się na 10 najmniej zagrażających elementach.

Jeśli masz trudności z wymyśleniem elementów do swojej drabiny strachu, zadaj sobie pytanie:

• "Jakie sytuacje społeczne sprawiają, że chcę uciec?"
• "Jakich sytuacji społecznych regularnie unikam?"

Jeśli nadal nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od ćwiczenia spędzania czasu z innymi ludźmi. Znajdź ruchliwe miejsce, takie jak kawiarnia lub park, i spędzaj czas sam przez kilka godzin. Dowiesz się, że dla większości ludzi jesteś tylko częścią scenerii. Uświadomienie sobie tego może pomóc ci poczuć się mniej skrępowanym.

2. stawić czoła swoim lękom

Następnym krokiem w tym ćwiczeniu jest celowe postawienie się w sytuacjach, które wywołują niepokój. Zacznij od najmniej przerażającego elementu na liście, a następnie przesuwaj się w górę drabiny.

Celem jest pozostanie w każdej sytuacji, dopóki niepokój nie wzrośnie, nie wzrośnie i nie spadnie. Jeśli niepokój jest silny, może nie być realistyczne pozostawanie w danej sytuacji, dopóki nie zniknie całkowicie. Zamiast tego warto poczekać, aż niepokój zmniejszy się o 50%.

Nie przechodź do następnego punktu na liście, dopóki nie poczujesz się swobodnie w danej sytuacji. Być może będziesz musiał powtórzyć każdy krok kilka razy. Na początku możesz czuć się bardzo niespokojnie i niekomfortowo, ale za każdym razem, gdy będziesz powtarzać ćwiczenie, twój niepokój będzie się zmniejszał.

Niektóre z twoich zadań będą bardzo krótkie, więc nie zawsze będzie możliwe siedzenie z lękiem, dopóki nie zniknie. Na przykład zamówienie kawy zajmuje tylko kilka minut. Jednak idea jest wciąż taka sama: im więcej spotykasz się z ludźmi, tym bardziej będziesz pewny siebie. Budowanie pozytywnych doświadczeń jest kluczem do przezwyciężenia lęku społecznego.

3. zaprzestanie stosowania zachowań zabezpieczających

Zachowanie związane z bezpieczeństwem to wszystko, co sprawia, że łatwiej jest stawić czoła sytuacjom społecznym.

Typowe przykłady obejmują:

• Wychodzenie publicznie tylko z kimś, kto sprawia, że czujesz się bezpiecznie.
• Milczenie podczas spotkań, aby nikt nie zwracał na ciebie uwagi.
• Trzymanie rąk schowanych w kieszeniach z obawy, że ludzie zobaczą, jak się trzęsą.
• Poleganie na narkotykach lub alkoholu w celu zrelaksowania się w sytuacjach towarzyskich.

Zachowania związane z bezpieczeństwem mogą pomóc ci poczuć się mniej zmartwionym w krótkim okresie. Jednak za każdym razem, gdy ich używasz, wzmacniasz swoje przekonanie, że potrzebujesz zachowań związanych z bezpieczeństwem, aby sobie poradzić. Oznacza to, że nie masz szansy nauczyć się, jak radzić sobie z sytuacjami bez nich.

Częścią przezwyciężania lęku społecznego jest całkowite pozbycie się zachowań zabezpieczających. Poruszając się po hierarchii lęku, staraj się unikać ich stosowania. Nie przechodź do nowego zadania, dopóki nie ukończysz poprzedniego bez stosowania jakichkolwiek zachowań zabezpieczających.

Jeśli w końcu powrócisz do bezpiecznego zachowania, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie później. W zależności od tego, jak długo używasz danego zachowania i jak bardzo czujesz się zdenerwowany, może to wymagać wielu prób.

4. identyfikacja nieprzydatnych myśli

Osoby z lękiem społecznym często mają negatywne myśli na temat sytuacji społecznych i ich zdolności do radzenia sobie z innymi. Myśli te są często przesadzone lub nieprawdziwe. Psychologowie nazywają je zniekształceniami poznawczymi[].

Kiedy nauczysz się dostrzegać te myśli, możesz je zmienić.

U osób z lękiem społecznym nieprzydatne myśli dzielą się na następujące kategorie:

Wróżenie z fusów: Kiedy przewidujesz przyszłość i zakładasz, że wydarzy się coś złego, nawet jeśli nie ma dowodów na potwierdzenie Twojej prognozy.

Przykład: "Skończą mi się rzeczy do powiedzenia i wszyscy pomyślą, że zwariowałem".

Czytanie w myślach: Kiedy czujesz, że "po prostu wiesz", co wszyscy myślą.

Przykład: "Ona myśli, że jestem głupia".

Skupianie się na negatywnych aspektach: Kiedy pomijasz rzeczy, które poszły dobrze i rozwodzisz się nad swoimi błędami.

Przykład: Obwiniasz się za jedną niezręczną rozmowę i zapominasz, że tego dnia bez problemu rozmawiałeś z kilkoma innymi osobami.

Zbyt duże uogólnienie: Kiedy skupiasz się na jednym doświadczeniu i zakładasz, że przyszłe wydarzenia będą przebiegać według tego samego schematu.

Przykład: "Upuściłem drobne w sklepie, gdy sprzedawczyni podawała mi je dzisiaj. Zawsze będę niezdarnym idiotą, który wszystko psuje przy innych ludziach".

Etykietowanie: Kiedy dokonujesz ogólnych, negatywnych osądów na swój temat.

Przykład: "Jestem nudny i nie do polubienia".

Branie rzeczy do siebie: Kiedy zakładasz, że ktoś zachowuje się w określony sposób z twojego powodu.

Przykład: Pewnego ranka twój współlokator jest mniej wesoły niż zwykle. Zakładasz, że to dlatego, że go obraziłeś, a on cię nienawidzi. W rzeczywistości po prostu boli go głowa.

Następnym razem, gdy złapiesz się na negatywnym myśleniu o swoich umiejętnościach społecznych lub osobowości, sprawdź, czy ta myśl pasuje do którejś z powyższych kategorii. To pierwszy krok do poradzenia sobie z nimi.

5. rzucanie wyzwania swoim nieprzydatnym myślom

W CBT terapeuci uczą swoich klientów kwestionowania swoich myśli. Nie oznacza to zmuszania się do bycia wesołym lub udawania, że nie jesteś niespokojny. Chodzi o uważne przyjrzenie się rzeczom, które do siebie mówisz.

Przekonasz się, że przez większość czasu twoje samokrytyczne myśli nie są prawdziwe. Kiedy nauczysz się zastępować je bardziej realistycznymi myślami i życzliwszą rozmową o sobie, możesz zacząć odczuwać mniejszy niepokój.

Po zidentyfikowaniu myśli zadaj sobie następujące pytania:

• Czy myśl pasuje do którejś z kategorii w Kroku 4? Jedna myśl może pasować do więcej niż jednej kategorii.
• Czy są jakieś dowody na poparcie tej tezy?
• Czy są jakieś dowody przeciwko tej myśli?
• Czy mogę znaleźć realistyczną alternatywę dla tej myśli?
• Czy są jakieś praktyczne, rozsądne kroki, które mogę podjąć, aby poczuć się lepiej?

Na przykład, załóżmy, że zauważysz tę myśl:

"Przyjaciel mojej siostry nie odezwał się do mnie wczoraj, kiedy siostra nas sobie przedstawiła. Pewnie myśli, że jestem dziwna i nie warto ze mną rozmawiać. Szybko wyszedł."

Bardziej rozsądnym rozwiązaniem może być:

"Ta myśl to przykład czytania w myślach. Prawdę mówiąc, nie mogę wiedzieć, co on myśli. To także przykład brania rzeczy do siebie. Przyjaciel mojej siostry może być nieśmiały, a może nie był w nastroju do rozmowy. Nie ma dowodów na to, że uważa mnie za dziwaka. Spotkaliśmy się tylko na kilka sekund. Następnym razem, gdy go zobaczę, postaram się być przyjazna i uśmiechnię się. Może mnie polubi, a może nie, ale tak czy inaczej, tak zrobię.radzić sobie."

6. przenieś swoją uwagę na zewnątrz

Prawdopodobnie masz wrażenie, że twój niepokój jest bardzo oczywisty i że ludzie cię za niego osądzają. Psychologowie odkryli, że chociaż wydaje nam się, że wszyscy wiedzą, jak się czujemy, to zazwyczaj tak nie jest. Nazywa się to iluzją przejrzystości[].

Zamiast próbować walczyć lub monitorować swój niepokój - w tym objawy fizyczne, takie jak pocenie się lub drżenie - skoncentruj się na tym, co robią i mówią osoby wokół ciebie.

Na przykład, powiedzmy, że ktoś wprowadza się do domu obok. Pewnego ranka uśmiecha się, macha i zaczyna iść w twoim kierunku.

Twoja pierwsza myśl może brzmieć: "O nie, jak mogę ich uniknąć? Naprawdę nie chcę wdawać się w niezręczną pogawędkę!" Ale jeśli pozwolisz, by włączyła się twoja naturalna ciekawość, możesz zacząć się zastanawiać:

• "Kiedy dokładnie się wprowadzili?
• "Ciekawe, jak się nazywają?"
• "Zastanawiam się, jaką pracę wykonują?".
• "Ciekawe skąd się przenieśli?"
• "Ciekawe, co myślą o naszym sąsiedztwie?".

Gdy odwrócisz swoją uwagę od siebie i skupisz ją na kimś innym, możesz poczuć się mniej zaniepokojony. Łatwiej będzie ci też myśleć o pytaniach i odpowiedziach, gdy nie będziesz skupiać się na sobie.

7. zacznij medytować

Według jednego z badań, słuchanie medytacji z przewodnikiem audio przez zaledwie 25 minut przez 3 kolejne dni może zmniejszyć lęk przed byciem ocenianym w sytuacjach społecznych []. Inne badania wykazały, że trening medytacyjny może poprawić nastrój i samoocenę u osób z zaburzeniami lęku społecznego [].

Psycholog Tara Brach udostępnia na swojej stronie internetowej bezpłatną kolekcję nagrań medytacji z przewodnikiem.

8. naucz się kontrolować swój oddech

Powolne i równomierne oddychanie może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym. Ćwicz, gdy jesteś sam, aby wiedzieć, co zrobić, gdy poziom lęku wzrośnie, gdy znajdziesz się w sytuacji społecznej.

Wypróbuj technikę 4-7-8:

1. Trzymając usta zamknięte, wykonaj wdech przez nos, licząc do 4.
2. Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
3. Zrób wydech ustami, licząc do 8.
4. Powtórz jeszcze dwa razy.

Jeśli trudno ci wstrzymać oddech w kroku 2, możesz przyspieszyć ćwiczenie, licząc szybciej. Upewnij się tylko, że proporcje nadal wynoszą 4:7:8.

9) Praca nad poprawą poczucia własnej wartości

Osoby z zaburzeniem lęku społecznego często mają niską samoocenę. Jest to problem, ponieważ gdy nie lubisz siebie, trudno jest uwierzyć, że inni też będą. Kiedy poprawisz swoją samoocenę, możesz stać się bardziej pewny siebie w sytuacjach społecznych.

Wypróbuj te strategie:

• Mów do siebie tak, jak mówiłbyś do kogoś, kogo lubisz i szanujesz. Na przykład, jeśli myślisz: "Jestem taki głupi!", możesz przeciwstawić tej myśli: "Nie jestem głupi. Jestem dobry w krzyżówkach i zrozumieniu trudnych teorii filozoficznych." Nie jest to szybkie rozwiązanie, ale z praktyką staje się bardziej naturalne.
• Opanuj nową umiejętność, taką jak nauka języka lub programowania komputerowego. Wyznaczanie i osiąganie celów może zwiększyć poczucie własnej wartości. Wypróbuj Udemy, jeśli chcesz wypróbować kurs online.
• Regularnie ćwicz[]. Postaw sobie za cel co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo[]. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych aktywności, zanim znajdziesz rodzaj ćwiczeń, który sprawia Ci przyjemność.
• Może się to wydawać trywialne lub płytkie, ale dbanie o swój wygląd i higienę może poprawić wizerunek ciała i pewność siebie. Zrób sobie fryzurę i kup kilka strojów, w których czujesz się dobrze.
• Korzystaj z mediów społecznościowych ostrożnie. Badania pokazują, że porównywanie się z innymi ludźmi online może obniżyć poczucie własnej wartości, co może pogorszyć lęk społeczny. Pamiętaj, że wiele osób korzysta z mediów społecznościowych, aby pokazać, co dzieje się dobrze w ich życiu, zamiast niepewności i problemów.

10) Mieć swoje wady

Jeśli odczuwasz niepewność, która sprawia, że czujesz się zawstydzony, trudno jest ci czuć się zrelaksowanym w sytuacjach społecznych. Na przykład, jeśli odczuwasz niepewność co do swojego wyglądu lub braku życia towarzyskiego, możesz czuć się tak skrępowany, że unikasz rozmów z innymi ludźmi.

Samoakceptacja - uznanie swoich mocnych i słabych stron - jest wyzwalająca. Oznacza to, że nie będziesz się już martwić o to, co się stanie, jeśli ktoś inny odkryje twoje niepewności.

Przeczytaj, jak przestać przejmować się opinią innych.

11) Wróć do swojej drabiny strachu, gdy poczujesz niepokój.

Lęk społeczny jest uleczalny, ale czasami objawy powracają. Nie oznacza to, że zawiodłeś w jakikolwiek sposób lub że lęk społeczny jest nieuleczalny. Rozwiązaniem jest powrót do drabiny lęku i ponowne przejście przez kolejne etapy. Musisz regularnie utrzymywać kontakty towarzyskie, aby zapobiec nawrotowi lęku.

12) Leczenie depresji (jeśli dotyczy)

Depresja może obniżyć poziom energii i motywacji, co utrudnia radzenie sobie z lękiem społecznym. Na przykład, możesz czuć się zbyt wyczerpany, aby pracować nad zadaniami z drabinki lęku, gdy czujesz się bardzo nisko.

Jeśli uważasz, że możesz mieć depresję, sprawdź swoje objawy za pomocą tego bezpłatnego narzędzia do badania depresji.

Możesz skorzystać z samopomocy, aby poradzić sobie z depresją. Ćwiczenia CBT, takie jak powyższe ćwiczenia myślowe, mogą poprawić nastrój. Pomocne mogą być również leki i zmiany stylu życia, takie jak lepsza dieta i więcej ćwiczeń. Więcej porad można znaleźć w przewodniku Anxiety and Depression Association of America na temat depresji.

13) Unikaj toksycznych ludzi

Aby dać sobie najlepszą szansę na pokonanie lęku społecznego, należy otaczać się pozytywnymi, wspierającymi ludźmi.

Naucz się znaków ostrzegawczych, które sugerują, że ktoś jest toksyczny. Kilka kluczowych rzeczy, na które należy uważać:

• Czujesz się wyczerpany po spędzeniu z nimi czasu
• Często przechwalają się lub próbują cię prześcignąć
• Lubią plotkować o innych ludziach
• Krytykują cię
• Są zazdrośni o twoich przyjaciół, rodzinę lub kogokolwiek innego, kto spędza z tobą czas.
• Podejrzewasz, że w jakiś sposób cię wykorzystują, np. jeśli traktują cię jak niepłatnego terapeutę lub często proszą o pożyczenie pieniędzy.

Nie każda toksyczna osoba zdaje sobie nawet sprawę z tego, że jest toksyczna, a jej zachowania mogą być dość subtelne. Na przykład może sugerować, że źle się ubierasz, ale potem twierdzi, że tylko "próbuje ci pomóc". Oto 19 oznak toksycznej przyjaźni.

14. wiedzieć, kiedy uzyskać profesjonalną pomoc

Jeśli próbowałeś technik opisanych w tym przewodniku przez kilka tygodni, ale nie zauważyłeś żadnych korzyści, możesz rozważyć wizytę u lekarza lub terapeuty. Mogą oni zalecić terapię rozmową, leki, poradniki samopomocy lub kombinację metod leczenia.

Wiele osób cierpiących na lęk społeczny unika spotkań twarzą w twarz, ponieważ obawiają się, że zostaną osądzone. Jeśli nie jesteś gotowy na osobistą rozmowę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, możesz zacząć od usługi terapii online, która wykorzystuje pocztę elektroniczną lub komunikatory internetowe.

W przypadku terapii osobistej można wyszukać terapeutę za pomocą katalogu GoodTherapy.

Jeśli chcesz pracować z terapeutą za pośrednictwem wiadomości tekstowych, spróbuj . Gdy nabierzesz pewności siebie, możesz rozmawiać z terapeutą przez telefon lub za pośrednictwem czatu wideo.

15. jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast zgłoś się po pomoc

Niektóre osoby z silnym lękiem społecznym cierpią na paraliżującą depresję []. Mogą myśleć o zrobieniu sobie krzywdy lub zakończeniu życia.

Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast zadzwoń na infolinię samobójczą. National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1-800-273-TALK (8255) jest dostępna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Jeśli wolisz porozmawiać z kimś przez SMS, możesz zamiast tego skorzystać z usługi Lifeline Chat.

Najczęstsze pytania dotyczące lęku społecznego

Jak długo może trwać lęk społeczny?

Bez leczenia lęk społeczny może trwać przez całe życie. Zwykle zaczyna się w okresie nastoletnim[], ale większość cierpiących czeka ponad 13 lat, zanim spróbuje uzyskać pomoc[].

Czy lęk społeczny można trwale wyleczyć?

Lęk społeczny można znacznie poprawić. Samopomoc, terapie rozmową i leki mogą zwalczyć nawet skrajne przypadki lęku społecznego. Większość ludzi potrzebuje około 4-6 tygodni, aby zauważyć znaczną poprawę.

Czy lęk społeczny może zrujnować relacje?

Jeśli niechętnie nawiązujesz kontakty towarzyskie, trudno jest utrzymać przyjaźnie i romantyczne relacje. Aby utrzymać zdrowy związek, musisz spędzać razem czas. Jeśli masz lęk społeczny, rozmawianie z ludźmi i spędzanie czasu może wydawać się niemożliwe. Może to zrujnować twoje relacje.

Co się stanie, jeśli lęk społeczny pozostanie nieleczony?

Nieleczony lęk społeczny może powstrzymywać przed nawiązywaniem przyjaźni, randkowaniem, podróżowaniem, utrzymywaniem pracy lub braniem udziału w jakichkolwiek zajęciach grupowych. Bez leczenia zwykle pogarsza się z czasem i może prowadzić do innych zaburzeń lękowych i depresji [].

Dlaczego mój lęk społeczny się pogarsza?

Jeśli twój lęk społeczny się nasila, prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że celowo trzymasz się z dala od sytuacji społecznych, które wywołują u ciebie niepokój. Terapeuci nazywają to unikaniem. Z biegiem czasu kontakty towarzyskie mogą wydawać się coraz bardziej przerażające. W końcu może się wydawać, że łatwiej jest całkowicie unikać ludzi.