Jak wygodnie nawiązywać kontakt wzrokowy podczas rozmowy?

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Nie mogę nawiązać kontaktu wzrokowego podczas rozmowy. Za każdym razem, gdy rozmawiam z kimś i nasze oczy się spotykają, czuję szybsze bicie serca i zaczynam panikować. Automatycznie odwracam wzrok, nawet jeśli mówię sobie, że tym razem utrzymam jego spojrzenie. Co mogę z tym zrobić?".

Niektórzy ludzie wydają się być naturalni w utrzymywaniu kontaktu wzrokowego. Patrząc na nich, może się wydawać, że bez wysiłku opowiadają historie, uśmiechając się i utrzymując kontakt wzrokowy.

Może się wydawać, że urodzili się z tą umiejętnością, ale bardziej prawdopodobne jest, że rozwijali ją przez kilka lat, począwszy od wczesnego dzieciństwa.

Prawda jest taka, że wiele osób denerwuje się podczas utrzymywania kontaktu wzrokowego lub ma trudności z jego nawiązaniem. W tym artykule wyjaśnię, jak czuć się komfortowo nawiązując kontakt wzrokowy podczas rozmowy z kimś.

Jak wygodnie nawiązać kontakt wzrokowy

1. przypomnij sobie o korzyściach płynących z kontaktu wzrokowego

Jeśli czujesz, że kontakt wzrokowy jest czymś, co "powinieneś" zrobić, ale naprawdę nie chcesz, nie będzie to atrakcyjne. Porównaj wizytę u dentysty do oglądania filmu, na który nie możesz się doczekać.

Jak sprawić, by ćwiczenie kontaktu wzrokowego było bardziej atrakcyjne? Przypomnij sobie, co dzięki temu zyskasz.

Sporządź fizyczną listę, która może zawierać takie elementy jak

1. Będę dumny z siebie, że ćwiczę coś, co jest dla mnie wyzwaniem.
2. Będę miał nową metodę poznawania ludzi i pozwalania im na poznanie mnie bez mówienia.
3. Pomoże mi to zwiększyć pewność siebie.
4. Dzięki temu poznam nowych przyjaciół.
5. Będę czuć się swobodniej w sytuacjach społecznych.

Upewnij się, że uwzględniasz powody, które są dla Ciebie prawdziwe. Ta lista jest bardzo osobista - korzyść dla Ciebie może nic nie znaczyć dla kogoś innego. Uwzględnij tyle powodów, ile możesz wymyślić.

2. ćwiczenie patrzenia na siebie w lustrze

Patrzenie na siebie w lustrze może zwiększyć samoświadomość i pomóc przyzwyczaić się do tych wrażeń, gdy pojawiają się one w rozmowach z innymi.

W jednym z badań poproszono uczestników o wykrycie bicia własnego serca po spojrzeniu na pusty ekran lub na siebie w lustrze. Ci, którzy spojrzeli w lustro, lepiej poradzili sobie z zadaniem [].

Może się to wydawać dziwne, ale efekty są tego warte. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo patrząc na siebie, rozmawiaj ze sobą w lustrze. Przywitaj się na głos, patrząc sobie w oczy.

Zauważ, jakie myśli i odczucia się pojawiają. Czy czujesz się oporny? Czy oceniasz siebie wewnętrznie? Dzięki temu ćwiczeniu możesz dowiedzieć się wiele o sobie. Nikt nie musi wiedzieć, że to robisz - ale zaufaj mi, prawdopodobnie sami kiedyś tego próbowali.

3. studiowanie vlogerów

Wiele osób umieszcza swoje filmy na Youtube, Instagramie lub TikTok. Obejrzyj kilka z tych filmów. Zacznij od skupienia się na ich mowie ciała i kontakcie wzrokowym. Chociaż prawdą jest, że patrzą w kamerę, a nie w prawdziwą osobę, zwykle udają, że z kimś rozmawiają, aby ułatwić sobie zadanie. Zwróć uwagę, kiedy patrzą w kamerę, a kiedy odwracają wzrok. Zauważ, kiedyuśmiechają się lub gestykulują rękami.

Po kilku filmach:

1. Wyobraź sobie, że prowadzisz z nimi rozmowę.
2. Patrz im w oczy, gdy mówią.
3. Kiwnij głową lub odpowiedz, gdy uznasz to za stosowne.

Kiedy poczujesz się gotowy do ćwiczenia z prawdziwymi ludźmi, spróbuj czatów wideo. Ekran ułatwia to, ponieważ działa jak rodzaj "bariery". Patrzenie komuś w oczy przez ekran może wydawać się bezpieczniejsze i mniej onieśmielające niż gdyby stał tuż przed tobą.

Rozważ skorzystanie z grupy wsparcia lub forum, jeśli nie masz członka rodziny lub przyjaciela, z którym mógłbyś ćwiczyć. Możesz znaleźć inne osoby, które chcą ćwiczyć ten sam rodzaj umiejętności co Ty i możecie ćwiczyć razem. Możesz też znaleźć kogoś, kto chce poprawić swój angielski lub po prostu czuje się samotny i szuka rozmowy.

4. ćwiczyć relaksację podczas rozmów

Łatwiej powiedzieć, niż zrobić, by się zrelaksować. Gdybyś był w stanie z łatwością zrelaksować się w rozmowie, prawdopodobnie nie czytałbyś tego artykułu. Ale jeśli myślisz o nawiązaniu kontaktu wzrokowego w rozmowie, stanie się to trudniejsze. Zamiast tego poćwicz wzięcie kilku głębokich oddechów przed rozmową. Spróbuj wykonać czynność, która cię uspokoi, lub użyj aromaterapii (lawenda jest uważana za relaksującą).zapach i może zmniejszyć niepokój).

Kiedy zauważysz, że zaczynasz się denerwować podczas rozmowy, ponownie weź głęboki wdech. Możesz wymyślić mantrę lub stwierdzenie z wyprzedzeniem, aby uspokoić siebie, gdy zaczniesz panikować lub oceniać siebie. Na przykład możesz użyć stwierdzenia takiego jak: "Robię wszystko, co w mojej mocy", "Jestem godny", "Zasługuję na uwagę i miłość" lub "Mogę wybrać pozytywne myśli".Następnie wróć do rozmowy.

Możesz teraz spróbować rozluźnić mięśnie i upewnić się, że nie napinasz żadnej części ciała. Możesz to robić od czasu do czasu, gdy jesteś sam. Po kilku ćwiczeniach możesz wykonywać ten sam rodzaj relaksacji, gdy z kimś rozmawiasz.

5. zmień sposób, w jaki mówisz do siebie

Być może mówisz sobie coś takiego, "Jestem takim nieudacznikiem, że potrzebuję pomocy z czymś tak prostym. Powinienem być już w tym lepszy".

Prawda jest taka, że wiele osób zmaga się z interakcjami społecznymi. I chociaż niektórym ludziom interakcje społeczne przychodzą łatwiej - wszyscy zmagają się z nimi. coś Prawdopodobnie jest wiele rzeczy, które uważasz za oczywiste, a które inni uważają za trudne, na przykład jedzenie i waga lub sposób budżetowania pieniędzy. Nie ma nic złego w tym, że zmagasz się z tą konkretną rzeczą.

Chociaż może odczucie Jeśli masz zbyt wiele problemów lub jesteś zbyt daleko w tyle za swoimi rówieśnikami, przypomnij sobie, że to historia, którą sam sobie opowiadasz.

Więc następnym razem, gdy złapiesz się na krytykowaniu siebie, co bardziej konstruktywnego mógłbyś sobie powiedzieć? Na przykład, zamiast mówić: "Jestem nieudacznikiem", możesz powiedzieć: "Chcę się w tym poprawić, ale tak samo jak wielu innych. A jeśli będę ćwiczyć, prawdopodobnie z czasem stanę się lepszy".

6. ćwiczyć najpierw słuchanie, a następnie mówienie

Większość ludzi łatwiej nawiązuje kontakt wzrokowy podczas słuchania. Dzieje się tak dlatego, że kiedy mówimy, jesteśmy bardziej bezbronni, a kontakt wzrokowy zwiększa tę bezbronność.

Mając to na uwadze, warto zacząć ćwiczyć kontakt wzrokowy, gdy słuchasz czyjejś wypowiedzi. Zauważ, jak komfortowo balansujesz między słuchaniem i wchłanianiem tego, co mówią, nawiązywaniem kontaktu wzrokowego i dawaniem znaków, że ich słuchasz (takich jak kiwanie głową i mówienie "uh-huh", "wow" lub innych odpowiednich krótkich odpowiedzi).

Gdy już poczujesz się komfortowo utrzymując kontakt wzrokowy podczas słuchania kogoś, możesz zacząć ćwiczyć nawiązywanie kontaktu wzrokowego podczas mówienia.

7. zdaj sobie sprawę, że to nie jest konkurs gapiów

Określenie "utrzymywanie kontaktu wzrokowego" sprawia, że brzmi to jak rodzaj konkursu, w którym przegrywa osoba, która pierwsza odwróci wzrok.

Prawda jest taka, że większość ludzi nie utrzymuje kontaktu wzrokowego przez całą rozmowę. W rzeczywistości bezpośredni kontakt wzrokowy wynosi tylko około 30%-60% podczas rozmowy (więcej, gdy słuchasz, mniej, gdy mówisz). Ale nie próbuj obliczać - po prostu użyj tej statystyki, aby pamiętać, że nie musisz patrzeć prosto w oczy drugiej osoby przez cały czas.

W rzeczywistości nie musisz patrzeć w oczy osoby przez cały czas rozmowy. Spróbuj spojrzeć na jedno oko, a następnie na drugie. Możesz spojrzeć w dół od oczu do nosa, ust, miejsca między oczami lub reszty twarzy. Nie zapomnij mrugnąć, gdy czujesz, że musisz.

Dobrą sztuczką jest upewnienie się, że patrzysz na czyjeś oczy wystarczająco długo, aby upewnić się, że możesz odpowiedzieć na pytanie, jakiego są koloru. Następnie możesz pozwolić swoim oczom poruszać się. Powracaj do oczu od czasu do czasu.

8. daj sobie pozytywne wzmocnienie

Po rozmowie daj sobie pozytywne wzmocnienie. Nawet jeśli rozmowa nie poszła tak, jak się spodziewałeś, przypomnij sobie, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, a zmiana wymaga czasu. Jeśli kiedykolwiek szkoliłeś psa, wiesz, że dawanie mu smakołyków za dobre zachowanie jest skuteczniejszym sposobem uczenia go niż krzyczenie.

Udzielenie sobie pochwały lub wykonanie przyjemnej czynności po rozmowie, w której próbowałeś nawiązać kontakt wzrokowy, sprawi, że zachowanie to będzie dla ciebie bardziej korzystne, co zwiększy prawdopodobieństwo, że powtórzysz je w przyszłości. Przybij sobie mentalną (lub prawdziwą) piątkę, powiedz sobie, że wykonałeś dobrą robotę, przypomnij sobie, że nauka nowej umiejętności wymaga czasu i zrób coś, co uważasz za relaksujące.lub przyjemne.

9. analizować spojrzenia ludzi

Zamiast myśleć o tym jako o patrzeniu komuś w oczy, postaw sobie za cel poznanie koloru i wyglądu oczu innych osób. Może to sprawić, że sytuacja będzie dla Ciebie mniej niekomfortowa.

Więcej wskazówek znajdziesz w naszym artykule na temat pewnego siebie kontaktu wzrokowego.

Powody, dla których nawiązanie kontaktu wzrokowego może być trudne

Niska samoocena

Badania pokazują, że kontakt wzrokowy sprawia, że stajemy się bardziej świadomi samych siebie. Dla osób z niską samooceną jest to trudne uczucie. Jeśli czujemy, że coś jest z nami nie tak, będziemy chcieli uniknąć stania się bardziej świadomymi samych siebie.

Rzeczywiście, badanie, w którym mierzono samoocenę ludzi i to, jak często zrywali kontakt wzrokowy, wykazało, że osoby z niską samooceną częściej zrywały kontakt wzrokowy[].

Jeśli masz niską samoocenę, możesz czuć, że nie jesteś wart tego, by na ciebie patrzeć. Jeśli uważasz, że nie jesteś przystojny, możesz zerwać kontakt wzrokowy, aby osoba, z którą rozmawiasz, nie patrzyła na twoją twarz. Możesz czuć się tak, jakbyś wyświadczał jej przysługę. Możesz nawet nie zauważyć, że myślisz o tych myślach, jeśli stały się one zbyt zakorzenione w twoim codziennym życiu.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w zwiększeniu poczucia własnej wartości, spróbuj przeczytać jedną z książek wymienionych na naszej liście najlepszych książek na temat poczucia własnej wartości.

Lęk społeczny

Lęk społeczny może wynikać z prześladowania lub innych negatywnych doświadczeń, niewielkiej interakcji społecznej lub dorastania w spektrum autyzmu. Może również rozwinąć się z różnych innych powodów.

Typowe objawy obejmują przyspieszone bicie serca lub pocenie się podczas rozmowy z innymi ludźmi, martwienie się o interakcje społeczne i unikanie sytuacji, w których będziesz musiał wchodzić w interakcje z innymi.

Lęk społeczny może powodować znaczące zakłócenia w życiu. Na szczęście istnieje wiele różnych rodzajów terapii, które mogą pomóc w leczeniu lęku społecznego. Jedno z badań wykazało, że osoby z lękiem społecznym rzeczywiście miały większy lęk przed kontaktem wzrokowym niż osoby bez lęku społecznego, ale lęk ten zmniejszył się po kilku tygodniach przyjmowania leków przeciwlękowych [].

Jeśli czujesz, że twój lęk społeczny pogarsza się z biegiem lat, przeczytaj nasz artykuł na ten temat.

Zaburzenia ze spektrum autyzmu

Badanie przeprowadzone na małych dzieciach z autyzmem wykazało, że od najmłodszych lat patrzą one na ludzi mniej niż ich nieautystyczni rówieśnicy[].

Jeśli dorastałeś z autyzmem, oznacza to, że mogłeś przegapić lata kontaktu wzrokowego, który inne dzieci nawiązywały naturalnie, chyba że jest to kwestia, nad którą specjalnie pracowałeś. Jeśli nie zostałeś zdiagnozowany jako dziecko (a nawet jeśli byłeś), prawdopodobnie nie otrzymałeś odpowiedniego rodzaju pomocy.

Wymuszony kontakt wzrokowy może być wręcz niepokojący dla wielu osób ze spektrum autyzmu.[]

Wszyscy chcemy unikać rzeczy, które sprawiają, że czujemy się zaniepokojeni lub przygnębieni, więc sensowne jest, że osoby z autyzmem unikają kontaktu wzrokowego, gdy tylko jest to możliwe.

Niektórzy zdają sobie sprawę ze znaczenia kontaktu wzrokowego jako młodzi dorośli i czują, że przegapili lata praktyki. Wtedy może się wydawać, że "nadrobienie zaległości" jest niemożliwe.

Czy zdiagnozowano u Ciebie zespół Aspergera lub spektrum autyzmu? Przeczytaj nasz artykuł o tym, jak nawiązywać przyjaźnie z osobami z zespołem Aspergera.

Zastraszanie

Jeśli byłeś niemile traktowany przez rodzinę, kolegów z klasy lub kogokolwiek innego, twoje ciało nauczyło się, że kontakt wzrokowy jest niebezpieczny.

Niezależnie od tego, czy był to dorosły mówiący, że "zetrze ten uśmieszek z twojej twarzy", czy dzieci w szkole wyśmiewające cię, mogłeś nauczyć się unikać kontaktu wzrokowego jako metody samoobrony.

Chociaż zmiana tego rodzaju automatycznych reakcji może wydawać się trudna, nie jest to niemożliwe! Praca nad tą kwestią podczas terapii wraz z praktykowaniem wskazówek wymienionych w tym artykule może pomóc w przezwyciężeniu wyuczonych reakcji. Znęcanie się i dorastanie w niewspierającym domu może pozostawić głębokie rany, ale dobry terapeuta pomoże ci pracować nad uzdrowieniem.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

Brak interakcji społecznych

Niezależnie od tego, czy zostałeś odizolowany z powodu zastraszania, lęku społecznego czy z innych powodów, brak kontaktu społecznego może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo w kontakcie wzrokowym po prostu dlatego, że poczujesz się obco.

Może to być prawdą, zwłaszcza jeśli byłeś odizolowany jako małe dziecko. Dzieje się tak, ponieważ uczymy się rzeczy bardzo szybko, gdy jesteśmy dziećmi, bez konieczności nadmiernego myślenia. Nadal możesz uczyć się nowych umiejętności w każdym wieku.

Zobacz nasz przewodnik, jak być bardziej otwartym.

Najczęstsze pytania

Dlaczego kontakt wzrokowy jest ważny?

Poprzez kontakt wzrokowy oceniamy, czy ktoś nas słucha, jak się czuje i na ile wydaje nam się godny zaufania.

Nawiązanie kontaktu wzrokowego z kimś oznacza, że zwracamy na niego uwagę. Jeśli rozmawiamy z kimś, a on nie odpowiada na nasze spojrzenie, możemy pomyśleć, że coś ukrywa.

Ludzie zwykle mają trudności z utrzymaniem kontaktu wzrokowego, gdy kłamią. Innym powodem jest brak uwagi. Jeśli ktoś odwraca wzrok, gdy do niego mówimy, trudno nam zrozumieć, czy słucha, czy myśli o czymś innym.

Dlaczego kontakt wzrokowy sprawia, że czuję się niekomfortowo?

Kontakt wzrokowy może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo, jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajony, masz niską samoocenę, lęk społeczny lub doświadczyłeś traumy. Kontakt wzrokowy sprawia, że jesteś bardziej świadomy siebie, a to może sprawić, że będziesz bardziej skrępowany.

Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do otrzymywania negatywnej uwagi (nawet od nas samych), nie chcemy być świadomi, że inni ludzie nas zauważają. Instynktem staje się odwracanie wzroku, gdy nasze oczy się stykają.

Możemy obawiać się bycia bezbronnymi, ujawniania naszych emocji, a nawet myśleć, że nie zasługujemy na uwagę. Nawiązywanie kontaktu wzrokowego jest kwestią praktyki i możesz nauczyć się czuć z tym bardziej komfortowo.