Cara Nyaman Melakukan Kontak Mata Selama Percakapan

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

"Saya tidak bisa melakukan kontak mata saat berbicara. Setiap kali saya berbicara dengan seseorang dan mata kami bertemu, saya merasa jantung saya berdetak lebih cepat, dan saya mulai panik. Saya secara otomatis memalingkan muka, meskipun saya mengatakan pada diri sendiri bahwa kali ini saya akan menahan tatapan mereka. Apa yang bisa saya lakukan untuk mengatasi hal ini?"

Sebagian orang tampak alami dalam mempertahankan kontak mata, dan melihat mereka, mungkin tampak mudah untuk bercerita sambil tersenyum dan mempertahankan kontak mata.

Tampaknya mereka terlahir dengan kemampuan tersebut, tetapi kemungkinan besar mereka telah mengembangkan keterampilan ini selama beberapa tahun, dimulai sejak masa kanak-kanak.

Kenyataannya, banyak orang yang merasa gugup saat melakukan kontak mata, atau merasa sulit untuk melakukan kontak mata. Dalam artikel ini, saya akan menjelaskan cara agar Anda merasa nyaman melakukan kontak mata saat berbicara dengan seseorang.

Cara merasa nyaman dengan kontak mata

1. Ingatkan diri Anda tentang manfaat kontak mata

Jika Anda merasa kontak mata adalah sesuatu yang "harus" Anda lakukan, namun Anda tidak ingin melakukannya, maka hal itu tidak akan menarik. Bandingkan pergi ke dokter gigi dengan menonton film yang sangat Anda nantikan.

Bagaimana Anda bisa membuat latihan kontak mata menjadi lebih menarik? Ingatkan diri Anda sendiri, apa yang akan Anda dapatkan dari kontak mata.

Buatlah daftar fisik, Anda dapat menyertakan item seperti:

1. Saya akan merasa bangga dengan diri saya sendiri karena mempraktikkan sesuatu yang menurut saya menantang.
2. Saya akan memiliki metode baru untuk mengenal orang lain dan membuat orang lain mengenal saya tanpa harus berbicara.
3. Ini akan membantu saya meningkatkan kepercayaan diri saya.
4. Ini akan membuat saya mendapatkan teman baru.
5. Saya akan merasa lebih nyaman dalam situasi sosial.

Pastikan untuk menyertakan alasan yang menurut Anda benar. Daftar ini sangat pribadi - manfaat bagi Anda mungkin tidak ada artinya bagi orang lain. Sertakan sebanyak mungkin alasan yang dapat Anda pikirkan.

2. Berlatihlah untuk melihat diri Anda di cermin

Melihat diri Anda di cermin dapat meningkatkan kesadaran diri Anda dan membantu Anda terbiasa dengan sensasi-sensasi tersebut ketika muncul dalam percakapan dengan orang lain.

Sebuah penelitian meminta partisipan untuk mendeteksi detak jantung mereka sendiri setelah melihat layar kosong atau diri mereka sendiri di cermin. Mereka yang melihat ke cermin lebih baik dalam tugas tersebut.

Mungkin terasa aneh untuk dilakukan, tetapi efeknya sepadan. Saat Anda merasa lebih nyaman melihat diri sendiri, lakukan percakapan dengan diri Anda sendiri di cermin. Katakanlah halo dengan lantang saat Anda menatap mata Anda sendiri.

Perhatikan pikiran dan sensasi apa yang muncul. Apakah Anda merasa menolak? Apakah Anda menilai diri sendiri secara internal? Anda bisa belajar banyak tentang diri Anda sendiri melalui latihan ini. Tidak seorang pun harus tahu Anda melakukan ini - tapi percayalah, mereka mungkin pernah mencobanya sendiri pada satu titik.

3. Mempelajari vlogger

Banyak orang mengunggah video diri mereka sendiri di Youtube, Instagram, atau TikTok. Tontonlah beberapa video ini. Mulailah dengan berfokus pada bahasa tubuh dan kontak mata mereka. Meskipun benar bahwa mereka melihat kamera dan bukan orang sungguhan, mereka biasanya berpura-pura berbicara kepada seseorang untuk memudahkan diri mereka sendiri. Perhatikan kapan mereka melihat ke arah kamera, dan kapan mereka memalingkan muka. Perhatikan kapanmereka tersenyum atau memberi isyarat dengan tangan mereka.

Setelah beberapa video:

1. Bayangkan Anda sedang bercakap-cakap dengan mereka.
2. Tataplah mata mereka saat mereka berbicara.
3. Mengangguk atau merespons ketika dirasa tepat.

Ketika Anda merasa siap untuk berlatih dengan orang yang sesungguhnya, cobalah obrolan video. Layar membuatnya lebih mudah karena berfungsi sebagai semacam "penghalang." Menatap mata seseorang melalui layar mungkin terasa lebih aman dan tidak mengintimidasi daripada jika mereka berdiri tepat di depan Anda.

Pertimbangkan untuk menggunakan kelompok atau forum pendukung jika Anda tidak memiliki anggota keluarga atau teman untuk berlatih bersama. Anda mungkin menemukan orang lain yang ingin berlatih jenis keterampilan yang sama dengan Anda, dan Anda dapat berlatih bersama. Atau Anda mungkin menemukan seseorang yang ingin meningkatkan kemampuan bahasa Inggris mereka, atau yang hanya merasa kesepian dan ingin mengobrol.

4. Berlatih relaksasi selama percakapan

Bersantai lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jika Anda dapat bersantai dalam percakapan dengan mudah, Anda mungkin tidak akan membaca artikel ini. Tetapi jika Anda terlalu memikirkan untuk melakukan kontak mata dalam percakapan, itu akan menjadi lebih sulit untuk dilakukan. Sebagai gantinya, berlatihlah mengambil beberapa napas dalam-dalam sebelum melakukan percakapan. Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan Anda, atau mungkin menggunakan aromaterapi (lavender dianggap sebagaiaroma dan dapat mengurangi kecemasan).

Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai gugup dalam percakapan, tarik napas dalam-dalam lagi. Anda dapat memikirkan mantra atau pernyataan sebelumnya untuk meyakinkan diri sendiri ketika Anda mulai panik atau menghakimi diri sendiri. Misalnya, Anda dapat menggunakan pernyataan seperti, "Saya melakukan yang terbaik," "Saya berharga," "Saya layak mendapat perhatian dan cinta," atau "Saya dapat memilih pikiran-pikiran positif." Ulangi dalam hati di kepala Anda sambilmenarik napas dalam-dalam. Kemudian, kembalikan perhatian Anda ke percakapan.

Anda dapat mencoba mengendurkan otot-otot Anda sekarang juga dan pastikan Anda tidak menegang di bagian tubuh mana pun. Anda dapat melakukan pengecekan ini sesekali saat Anda sendirian. Setelah beberapa kali berlatih, Anda dapat melakukan jenis relaksasi yang sama saat Anda berbicara dengan seseorang.

5. Ubah cara Anda berbicara kepada diri sendiri

Anda mungkin mengatakan pada diri Anda sendiri sesuatu seperti, "Saya benar-benar pecundang karena membutuhkan bantuan untuk sesuatu yang begitu sederhana. Saya seharusnya sudah lebih baik dalam hal ini sekarang."

Kenyataannya, banyak orang yang kesulitan dalam interaksi sosial. Dan sementara beberapa orang merasa interaksi sosial lebih mudah - semua orang kesulitan dalam sesuatu Mungkin ada banyak hal yang Anda anggap remeh yang menurut orang lain menantang, misalnya makanan dan berat badan, atau bagaimana cara menganggarkan uang. Tidak ada yang salah dengan Anda jika Anda bergumul dengan hal ini.

Meskipun mungkin merasa seperti Anda memiliki terlalu banyak masalah atau terlalu jauh tertinggal dari rekan-rekan Anda, ingatkan diri Anda bahwa ini adalah kisah yang Anda ceritakan pada diri Anda sendiri.

Jadi, lain kali jika Anda mendapati diri Anda mengkritik diri sendiri, apa hal yang lebih konstruktif yang dapat Anda katakan kepada diri sendiri? Misalnya, alih-alih mengatakan, "Saya pecundang," Anda dapat mengatakan, "Saya ingin memperbaiki diri dalam hal ini, tetapi begitu juga banyak orang lain. Dan jika saya berlatih, kemungkinan saya akan menjadi lebih baik dari waktu ke waktu."

6. Berlatihlah mendengarkan terlebih dahulu, baru kemudian berbicara

Kebanyakan orang merasa lebih mudah melakukan kontak mata saat mendengarkan. Itu karena ketika kita berbicara, kita lebih rentan, dan kontak mata meningkatkan kerentanan itu.

Dengan mengingat hal tersebut, masuk akal untuk mulai mempraktikkan kontak mata saat Anda mendengarkan orang lain berbicara. Perhatikan seberapa nyaman Anda menyeimbangkan antara mendengarkan dan menyerap apa yang mereka katakan, melakukan kontak mata, dan memberikan tanda bahwa Anda mendengarkan mereka (seperti mengangguk dan mengatakan "uh-huh," "wow," atau respons singkat lainnya yang sesuai).

Setelah Anda merasa nyaman mempertahankan kontak mata saat mendengarkan seseorang, Anda dapat mulai berlatih melakukan kontak mata saat berbicara.

7. Sadarilah bahwa ini bukan kontes menatap

Istilah "mempertahankan kontak mata" membuatnya terdengar seperti semacam kontes, di mana orang yang pertama kali memalingkan muka, akan kalah.

Faktanya, kontak mata langsung hanya sekitar 30%-60% selama percakapan (lebih banyak saat Anda mendengarkan, lebih sedikit saat Anda berbicara). Namun, jangan coba-coba menghitungnya - cukup gunakan statistik tersebut untuk mengingat bahwa Anda tidak perlu menatap langsung ke mata lawan bicara Anda setiap saat.

Sebenarnya, Anda tidak harus menatap mata seseorang setiap saat selama percakapan. Cobalah melihat satu mata, lalu mata yang lain. Anda bisa melihat dari mata mereka ke hidung, mulut, titik di antara mata, atau bagian lain dari wajah mereka. Jangan lupa untuk berkedip ketika Anda merasa perlu.

Trik yang baik adalah memastikan Anda melihat mata seseorang cukup lama untuk memastikan Anda bisa menjawab apa warna mata tersebut, kemudian Anda bisa membiarkan mata Anda bergerak ke sana kemari. Kembalilah sesekali ke mata tersebut.

8. Beri diri Anda penguatan positif

Setelah percakapan, berikan diri Anda penguatan positif. Meskipun percakapan tidak berjalan sesuai harapan Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan yang terbaik dan perubahan itu membutuhkan waktu. Jika Anda pernah melatih seekor anjing, Anda pasti tahu bahwa memberikan hadiah untuk perilaku yang baik adalah cara yang lebih efektif untuk mengajari mereka daripada berteriak.

Memberi diri Anda pujian atau aktivitas yang menyenangkan setelah percakapan di mana Anda mencoba melakukan kontak mata akan membuat perilaku tersebut lebih menguntungkan bagi Anda, yang akan membuat Anda lebih mungkin untuk mengulanginya di masa depan. Beri diri Anda tos secara mental (atau sungguhan), katakan pada diri sendiri bahwa Anda telah melakukan pekerjaan dengan baik, ingatkan diri Anda bahwa mempelajari keterampilan baru memerlukan waktu, dan lakukan sesuatu yang menurut Anda santaiatau menyenangkan.

9. Menganalisis mata orang

Daripada menganggapnya sebagai menatap mata seseorang, buatlah misi Anda untuk mengetahui warna mata dan bentuk mata orang lain, karena hal ini bisa membuat situasi terasa kurang nyaman bagi Anda.

Kami membahas lebih banyak kiat dalam artikel kami mengenai kontak mata yang penuh percaya diri.

Alasan mengapa melakukan kontak mata mungkin sulit dilakukan

Harga diri yang rendah

Penelitian menunjukkan bahwa kontak mata membuat kita lebih sadar akan diri kita sendiri.[] Bagi orang yang memiliki rasa rendah diri, hal ini merupakan perasaan yang menantang. Jika kita merasa ada yang salah dengan diri kita, kita ingin menghindari untuk menjadi lebih sadar akan diri kita sendiri.

Memang, sebuah penelitian yang mengukur harga diri orang dan seberapa sering mereka memutuskan kontak mata menemukan bahwa orang dengan harga diri yang rendah lebih sering memutuskan kontak mata.

Jika Anda memiliki harga diri yang rendah, Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak layak untuk dipandang. Jika Anda berpikir bahwa Anda tidak tampan, Anda mungkin memutus kontak mata agar lawan bicara Anda tidak melihat wajah Anda. Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang memikirkan hal tersebut jika hal tersebut sudah tertanam dalam keseharian Anda.

Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk meningkatkan harga diri Anda, cobalah membaca salah satu buku yang tercantum dalam daftar buku terbaik tentang harga diri.

Kecemasan sosial

Kecemasan sosial dapat terjadi akibat diintimidasi atau pengalaman negatif lainnya, memiliki sedikit interaksi sosial, atau tumbuh dalam spektrum autisme. Kecemasan sosial juga dapat terjadi karena berbagai alasan lain.

Gejala umum meliputi peningkatan detak jantung atau berkeringat saat berbicara dengan orang lain, khawatir tentang interaksi sosial, dan menghindari situasi di mana Anda perlu berinteraksi dengan orang lain.

Kecemasan sosial dapat menyebabkan gangguan yang signifikan dalam hidup Anda. Untungnya, ada banyak jenis perawatan yang dapat membantu kecemasan sosial Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan kecemasan sosial memang memiliki ketakutan yang lebih besar terhadap kontak mata dibandingkan mereka yang tidak memiliki kecemasan sosial, tetapi ketakutan tersebut berkurang setelah beberapa minggu mengonsumsi obat anti-kecemasan.

Jika Anda merasa kecemasan sosial Anda semakin memburuk selama bertahun-tahun, bacalah artikel kami tentang topik ini.

Gangguan spektrum autisme

Sebuah studi tentang balita dengan autisme menemukan bahwa mereka lebih jarang menatap mata orang lain dibandingkan dengan teman sebayanya yang tidak autis sejak usia yang sangat muda.

Jika Anda tumbuh dengan autisme, itu berarti Anda mungkin telah melewatkan kontak mata selama bertahun-tahun yang dilakukan oleh anak-anak lain secara alami, kecuali jika itu adalah masalah yang Anda tangani secara khusus. Jika Anda tidak didiagnosis saat masih kecil (dan bahkan jika Anda didiagnosis), kemungkinan besar Anda tidak menerima jenis bantuan yang tepat untuk Anda.

Kontak mata yang dipaksakan dapat terasa sangat menyulitkan bagi banyak orang dengan spektrum autisme.

Kita semua ingin menghindari hal-hal yang membuat kita merasa cemas atau tertekan, sehingga masuk akal jika orang dengan autisme akan menghindari kontak mata jika memungkinkan.

Sebagian orang menyadari pentingnya kontak mata saat dewasa muda dan merasa bahwa mereka melewatkan latihan selama bertahun-tahun, dan kemudian, tampaknya mustahil untuk "mengejar ketertinggalan."

Apakah Anda didiagnosis menderita Aspergers atau berada dalam spektrum autisme? Silakan baca artikel kami tentang cara berteman ketika Anda menderita Aspergers.

Penindasan

Jika Anda diperlakukan tidak baik oleh keluarga, teman sekelas, atau siapa pun, tubuh Anda akan belajar bahwa kontak mata itu berbahaya.

Entah itu orang dewasa yang mengatakan bahwa mereka akan "menghapus seringai itu dari wajah Anda" atau anak-anak di sekolah yang mengejek Anda, Anda mungkin telah belajar untuk menghindari kontak mata sebagai metode perlindungan diri.

Meskipun mungkin terasa sulit untuk mengubah respons otomatis semacam ini, bukan tidak mungkin! Mengatasi masalah ini dalam terapi bersama dengan mempraktikkan tips yang disebutkan dalam artikel ini dapat membantu Anda mengatasi respons yang Anda pelajari. Perundungan dan tumbuh di rumah yang tidak mendukung dapat meninggalkan luka yang dalam, tetapi terapis yang baik akan membantu Anda mengupayakan penyembuhan.

Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.

Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).

Kurangnya interaksi sosial

Apakah Anda terisolasi karena perundungan, kecemasan sosial, atau alasan lain, kurangnya kontak sosial dapat membuat Anda tidak nyaman dengan kontak mata karena akan terasa asing.

Hal ini mungkin benar, terutama jika Anda terisolasi saat masih kecil. Itu karena kita mempelajari berbagai hal dengan sangat cepat saat masih kecil, tanpa harus memikirkannya secara berlebihan. Anda masih bisa mempelajari keterampilan baru pada usia berapa pun.

Lihat panduan kami tentang cara menjadi lebih ramah.

Pertanyaan umum

Mengapa kontak mata penting?

Melalui kontak mata, kita dapat mengukur apakah seseorang mendengarkan kita, bagaimana perasaan mereka, dan seberapa dapat dipercaya mereka bagi kita.

Melakukan kontak mata dengan seseorang menandakan kepada mereka bahwa kita memperhatikan mereka. Jika kita berbicara dengan seseorang dan mereka tidak menatap mata kita, kita mungkin mengira mereka menyembunyikan sesuatu.

Orang biasanya mengalami kesulitan untuk mempertahankan kontak mata saat berbohong. Alasan lainnya adalah tidak memperhatikan. Jika seseorang memalingkan muka saat kita berbicara dengannya, sulit bagi kita untuk memahami apakah dia sedang mendengarkan atau memikirkan hal lain.

Mengapa kontak mata membuat saya merasa tidak nyaman?

Kontak mata dapat membuat Anda merasa tidak nyaman jika Anda tidak terbiasa, memiliki harga diri yang rendah, kecemasan sosial, atau mengalami trauma. Kontak mata membuat Anda lebih sadar akan diri sendiri, dan hal itu dapat membuat Anda lebih sadar diri.

Jika kita terbiasa mendapatkan perhatian negatif (bahkan dari diri kita sendiri), kita tidak ingin menyadari bahwa orang lain memperhatikan kita. Ini menjadi naluri untuk memalingkan muka ketika mata kita melakukan kontak.

Kita mungkin takut menjadi rentan, mengekspos emosi kita, atau bahkan berpikir bahwa kita tidak pantas untuk diperhatikan. Melakukan kontak mata adalah masalah latihan, dan Anda bisa mengajari diri Anda sendiri untuk menjadi lebih nyaman dengannya.