Оглавление
Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.
"Я не могу установить зрительный контакт во время разговора. Всякий раз, когда я разговариваю с кем-то и наши глаза встречаются, я чувствую, что мое сердце бьется быстрее, и у меня начинается паника. Я автоматически отворачиваюсь, даже если говорю себе, что на этот раз я буду держать его взгляд. Что я могу с этим сделать?"
Некоторые люди, кажется, просто созданы для того, чтобы поддерживать зрительный контакт. Глядя на них, может показаться, что рассказывать истории, улыбаясь и поддерживая зрительный контакт, не составляет труда.
Может показаться, что они родились с этой способностью, но более вероятно, что этот навык формировался у них в течение нескольких лет, начиная с раннего детства.
Правда заключается в том, что многие люди нервничают при поддержании зрительного контакта или считают, что им трудно установить зрительный контакт. В этой статье я расскажу, как чувствовать себя комфортно, устанавливая зрительный контакт во время разговора с собеседником.
Как наладить зрительный контакт
1. напомните себе о преимуществах зрительного контакта
Если вам кажется, что зрительный контакт - это что-то, что вы "должны" сделать, но на самом деле не хотите, это не будет привлекательным. Сравните поход к стоматологу с просмотром фильма, который вы с нетерпением ждали.
Как сделать практику зрительного контакта более привлекательной? Напомните себе, что вы от этого получите.
Составьте физический список. В него можно включить такие пункты, как:
- Я буду гордиться собой за то, что занимаюсь тем, что мне кажется сложным.
- У меня появится новый способ знакомиться с людьми и давать им возможность узнать меня без разговоров.
- Это поможет мне повысить уверенность в себе.
- Это позволит мне найти новых друзей.
- Я буду чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.
Включите в этот список те причины, которые кажутся вам верными. Этот список очень индивидуален - выгода для вас может ничего не значить для кого-то другого. Включите столько причин, сколько вы можете придумать.
2. Потренируйтесь смотреть на себя в зеркало
Взгляд на себя в зеркало может повысить самооценку и помочь привыкнуть к этим ощущениям, когда они возникают в разговоре с другими людьми.
В одном из исследований участникам предлагалось определить частоту сердцебиения, глядя на пустой экран или на себя в зеркало. Те, кто смотрел в зеркало, справились с заданием лучше.[]
Это может показаться странным, но эффект того стоит. По мере того как вам будет легче смотреть на себя, разговаривайте с собой в зеркале. Поздоровайтесь вслух, глядя в свои глаза.
Обратите внимание на то, какие мысли и ощущения при этом возникают. Чувствуете ли Вы сопротивление? Осуждаете ли Вы себя внутренне? С помощью этого упражнения Вы можете многое о себе узнать. Никто не должен знать, что Вы это делаете, но поверьте, они наверняка сами когда-то пробовали это делать.
3. изучать влогеров
Многие люди выкладывают видеоролики о себе на Youtube, Instagram или TikTok. Посмотрите несколько таких роликов. Начните с языка тела и зрительного контакта. Хотя это правда, что они смотрят в камеру, а не на реального человека, они обычно притворяются, что говорят с кем-то, чтобы облегчить себе задачу. Обратите внимание, когда они смотрят в камеру, а когда отводят взгляд. Обратите внимание, когдаони улыбаются или жестикулируют руками.
После нескольких видеороликов:
- Представьте, что вы ведете с ними беседу.
- Смотрите им в глаза, когда они говорят.
- Кивните или ответьте, когда это будет уместно.
Когда вы почувствуете, что готовы к общению с реальными людьми, попробуйте пообщаться с ними по видеосвязи. Экран облегчает задачу, поскольку он выступает в роли своеобразного "барьера". Смотреть в глаза собеседнику через экран может показаться более безопасным и менее пугающим, чем если бы он стоял прямо перед вами.
Если у вас нет родственника или друга, с которым можно было бы потренироваться, воспользуйтесь группой поддержки или форумом. Возможно, вы найдете других людей, которые хотят практиковать те же навыки, что и вы, и сможете заниматься вместе. Или вы найдете кого-то, кто хочет улучшить свой английский, или просто чувствует себя одиноким и ищет общения.
4. Практика расслабления во время разговора
Расслабиться легче сказать, чем сделать. Если бы Вы умели легко расслабляться в разговоре, Вы бы, наверное, не читали эту статью. Но если Вы слишком много думаете о том, как установить зрительный контакт в разговоре, сделать это будет сложнее. Вместо этого потренируйтесь делать несколько глубоких вдохов перед разговором. Попробуйте заняться каким-нибудь делом, которое Вас успокоит, или, возможно, используйте ароматерапию (лаванда считается расслабляющим средствомаромат и может снижать тревожность).[]
Когда Вы заметите, что начинаете нервничать во время разговора, снова глубоко вдохните. Вы можете заранее придумать мантру или утверждение, чтобы успокоить себя, когда начнете паниковать или осуждать себя. Например, Вы можете использовать такие утверждения, как "Я делаю все возможное", "Я достоин", "Я заслуживаю внимания и любви" или "Я могу выбирать позитивные мысли". Повторяйте их беззвучно в голове, покаГлубокий вдох. Затем верните внимание к разговору.
Попробуйте прямо сейчас расслабить мышцы и убедиться, что ни одна часть тела не напрягается. Эту проверку можно выполнять время от времени, когда вы находитесь в одиночестве. После некоторой практики вы сможете выполнять тот же тип расслабления, когда разговариваете с кем-то.
5. измените манеру общения с собой
Возможно, вы говорите себе что-то вроде, "Я такой неудачник, что мне нужна помощь в таком простом деле. Я уже должен быть лучше в этом".
Правда заключается в том, что многие люди испытывают трудности с социальными взаимодействиями. И хотя некоторым людям социальные взаимодействия даются легче - все испытывают трудности с что-то Вероятно, есть много вещей, которые вы считаете само собой разумеющимися, но которые другие считают сложными, например, питание и вес или бюджетирование денег. Нет ничего плохого в том, что вы испытываете трудности именно с этим.
Хотя это может чувствовать себя Если у вас слишком много проблем или вы слишком отстаете от своих сверстников, напомните себе, что это история, которую вы рассказываете сами себе.
Смотрите также: Как определить, хочет ли кто-то стать вашим другомНапример, вместо того, чтобы сказать: "Я неудачник", можно сказать: "Я хочу совершенствоваться в этом деле, как и многие другие. И если я буду практиковаться, то, скорее всего, со временем стану лучше".
6. тренируйтесь сначала слушать, потом говорить
Большинству людей легче установить зрительный контакт, когда они слушают. Это связано с тем, что когда мы говорим, мы более уязвимы, а зрительный контакт повышает эту уязвимость.
Учитывая это, имеет смысл начать практиковать зрительный контакт, когда вы слушаете речь собеседника. Обратите внимание, насколько комфортно вам удается балансировать между тем, чтобы слушать и впитывать сказанное, устанавливать зрительный контакт и подавать знаки, что вы слушаете собеседника (например, кивать, говорить "угу", "вау" или другие подходящие короткие ответы).
Как только вы почувствуете себя комфортно, поддерживая зрительный контакт, слушая собеседника, вы можете начать практиковаться в установлении зрительного контакта во время разговора.
7. понять, что это не конкурс взглядов
Термин "поддержание зрительного контакта" звучит так, как будто это некое соревнование, в котором проигрывает тот, кто первым отведет взгляд.
Правда заключается в том, что большинство людей не поддерживают зрительный контакт в течение всего разговора. На самом деле, прямой зрительный контакт составляет всего 30%-60% в течение разговора (больше, когда вы слушаете, меньше, когда говорите).[] Но не пытайтесь подсчитать - просто используйте эту статистику, чтобы помнить, что не нужно постоянно смотреть прямо в глаза собеседнику.
На самом деле, не обязательно постоянно смотреть в глаза собеседнику во время разговора. Попробуйте посмотреть на один глаз, затем на другой. Вы можете смотреть вниз от глаз к носу, рту, месту между глазами или остальной части лица. Не забывайте моргать, когда считаете нужным.
Смотрите также: Эмоциональное заражение: что это такое и как им управлятьХороший прием - смотреть на глаза человека достаточно долго, чтобы убедиться, что вы можете ответить, какого они цвета. Затем вы можете позволить глазам двигаться. Периодически возвращайтесь к глазам.
8. дайте себе положительное подкрепление
Даже если разговор прошел не так, как вы рассчитывали, напомните себе, что вы сделали все возможное, и что для перемен нужно время. Если вы когда-нибудь дрессировали собаку, то знаете, что давать ей лакомство за хорошее поведение - более эффективный способ обучения, чем кричать.
Похвала или приятное занятие после разговора, в котором вы пытались установить зрительный контакт, сделает это поведение более благоприятным для вас, что повысит вероятность его повторения в будущем. Мысленно (или реально) похвалите себя, скажите себе, что вы хорошо поработали, напомните себе, что освоение нового навыка требует времени, и займитесь чем-то, что вас расслабляет.или приятным.
9. анализировать глаза людей
Вместо того чтобы думать о том, что нужно смотреть кому-то в глаза, займитесь выяснением цвета и выражения глаз человека. Это поможет вам чувствовать себя менее неловко в данной ситуации.
Другие советы мы приводим в нашей статье об уверенном зрительном контакте.
Причины, по которым установление зрительного контакта может быть затруднено
Низкая самооценка
Исследования показывают, что зрительный контакт помогает нам лучше осознать себя.[] Для людей с низкой самооценкой это непростое ощущение. Если мы чувствуем, что с нами что-то не так, мы будем стремиться избегать более глубокого осознания себя.
Действительно, исследование, в котором измерялась самооценка людей и то, как часто они разрывают зрительный контакт, показало, что люди с низкой самооценкой разрывают зрительный контакт чаще[].
Если у Вас низкая самооценка, Вам может казаться, что Вы недостойны внимания. Если Вы считаете себя некрасивым, Вы можете прервать зрительный контакт, чтобы собеседник не смотрел на Ваше лицо. Это может выглядеть так, как будто Вы делаете ему одолжение. Вы можете даже не замечать, что думаете об этом, если эти мысли слишком укоренились в Вашей повседневной жизни.
Если вам нужна дополнительная помощь в повышении самооценки, попробуйте прочитать одну из книг, перечисленных в нашем списке лучших книг по самооценке.
Социальная тревожность
Социальная тревога может быть следствием травли или другого негативного опыта, недостаточного социального взаимодействия или взросления в рамках аутистического спектра. Она также может развиться по различным другим причинам.
К общим симптомам относятся учащенное сердцебиение или потливость при общении с другими людьми, беспокойство по поводу социальных контактов и избегание ситуаций, когда необходимо взаимодействовать с другими людьми.
К счастью, существует множество различных методов лечения социальной тревожности. В одном из исследований было обнаружено, что люди с социальной тревожностью действительно испытывают больший страх перед зрительным контактом, чем люди без социальной тревожности, но этот страх уменьшается после нескольких недель приема противотревожных препаратов[].
Если вы чувствуете, что ваша социальная тревожность с годами становится все сильнее, прочитайте нашу статью на эту тему.
Расстройство аутистического спектра
Исследование, проведенное на малышах с аутизмом, показало, что они с самого раннего возраста смотрят в глаза людям меньше, чем их сверстники, не страдающие аутизмом[].
Если вы выросли с аутизмом, это означает, что вы могли годами не замечать зрительного контакта, который другие дети устанавливали естественным образом, если только это не было проблемой, над которой вы специально работали. Если вам не поставили диагноз в детстве (и даже если поставили), то, скорее всего, вы не получили нужную вам помощь.
Принудительный зрительный контакт может показаться многим аутистам очень неприятным[].
Мы все стремимся избегать того, что вызывает у нас чувство тревоги или депрессии, поэтому вполне логично, что люди с аутизмом будут по возможности избегать зрительного контакта.
Некоторые осознают важность зрительного контакта в юности и чувствуют, что упустили годы практики. Тогда может показаться, что "наверстать упущенное" невозможно.
Если у вас диагностирован синдром Аспергера или вы относитесь к аутистическому спектру, прочтите нашу статью о том, как завести друзей, если у вас синдром Аспергера.
Издевательства
Если к вам плохо относились родственники, одноклассники или кто-то еще, ваше тело должно было усвоить, что зрительный контакт опасен.
Будь то взрослый, говорящий, что "сотрет эту ухмылку с твоего лица", или дети в школе, насмехающиеся над тобой, - возможно, ты научился избегать зрительного контакта в качестве метода самозащиты.
Несмотря на то, что изменить подобные автоматические реакции может показаться сложной задачей, это не так уж и невозможно! Работа над этой проблемой в рамках терапии, а также выполнение советов, приведенных в этой статье, помогут Вам преодолеть заученные реакции. Издевательства и взросление в неблагоприятной семье могут оставить глубокие раны, но хороший психотерапевт поможет Вам в их исцелении.
Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.
Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.
(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).
Отсутствие социального взаимодействия
Независимо от того, были ли вы изолированы из-за издевательств, социальной тревожности или по другим причинам, отсутствие социальных контактов может заставить вас испытывать дискомфорт при зрительном контакте просто потому, что он будет казаться непривычным.
Это может быть верно, особенно если Вы были изолированы в детстве. Это связано с тем, что в детстве мы очень быстро учимся, не задумываясь об этом. Вы можете овладеть новыми навыками в любом возрасте.
См. наше руководство о том, как стать более общительным.
Общие вопросы
Почему важен зрительный контакт?
По зрительному контакту мы определяем, слушает ли нас человек, как он себя чувствует и насколько надежным он нам кажется.
Если мы разговариваем с кем-то, а он не встречает нашего взгляда, мы можем подумать, что он что-то скрывает.
Другая причина - невнимательность. Если во время разговора человек смотрит в сторону, нам трудно понять, слушает ли он нас или думает о чем-то другом.
Почему зрительный контакт вызывает у меня чувство неловкости?
Зрительный контакт может вызывать чувство неловкости, если вы не привыкли к нему, имеете низкую самооценку, социальную тревожность или пережили травму. Зрительный контакт заставляет вас лучше осознавать себя, что может привести к повышению самосознания.
Если мы привыкли получать негативное внимание (даже от самих себя), мы не хотим замечать, что другие люди обращают на нас внимание. Это становится инстинктом - отводить взгляд, когда наши глаза встречаются.
Возможно, мы боимся быть уязвимыми, выдать свои эмоции или даже считаем, что не заслуживаем внимания. Установление зрительного контакта - это вопрос практики, и вы можете научить себя делать это более комфортно.
