Съдържание
Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.
"Не мога да установявам контакт с очи по време на разговор. Винаги когато говоря с някого и очите ни се срещнат, усещам как сърцето ми бие по-бързо и започвам да се паникьосвам. Автоматично отвръщам поглед, дори и да си казвам, че този път ще задържа погледа му. Какво мога да направя по въпроса?"
Някои хора изглеждат естествени в поддържането на зрителен контакт. Като ги гледате, може да ви се струва, че е лесно да разказвате истории, докато се усмихвате и поддържате зрителен контакт.
Може да изглежда, че те са се родили с тази способност, но по-вероятно е да са я развивали в продължение на няколко години, започвайки от ранна детска възраст.
Истината е, че много хора се притесняват, докато поддържат зрителен контакт, или им е трудно да го осъществяват. В тази статия ще обясня как да се чувствате комфортно, когато поддържате зрителен контакт, докато говорите с някого.
Как да се чувствате комфортно при контакт с очите
1. Припомнете си ползите от зрителния контакт
Ако чувствате, че контактът с очи е нещо, което "трябва" да правите, но наистина не искате, той няма да е привлекателен. Сравнете ходенето на зъболекар с гледането на филм, който сте очаквали с нетърпение.
Как можете да направите практикуването на визуален контакт по-привлекателно? Припомнете си какво ще получите от това.
Направете физически списък. Можете да включите елементи като:
- Ще се чувствам горд със себе си, че практикувам нещо, което намирам за предизвикателство.
- Ще имам нов метод да се запознавам с хората и да им позволявам да ме познават, без да говоря.
- Това ще ми помогне да подобря самочувствието си.
- Това ще ме накара да намеря нови приятели.
- Ще се чувствам по-спокоен в социални ситуации.
Уверете се, че сте включили причините, които смятате за истински. Този списък е много личен - ползата за вас може да не означава нищо за някой друг. Включете толкова причини, колкото можете да измислите.
2. Упражнявайте се да се гледате в огледалото
Гледането в огледалото може да повиши самосъзнанието ви и да ви помогне да свикнете с тези усещания, когато те се появят в разговорите с другите.
В едно проучване участниците са били помолени да открият собствения си сърдечен ритъм, след като са погледнали празен екран или себе си в огледалото. Тези, които са се гледали в огледалото, са се справили по-добре със задачата[].
Може да ви се струва странно да го правите, но ефектът си заслужава. Когато се почувствате по-удобно да се гледате, разговаряйте със себе си в огледалото. Поздравявайте се на глас, докато се гледате в собствените си очи.
Обърнете внимание какви мисли и усещания се появяват. Чувствате ли се съпротивляващи се? Осъждате ли се вътрешно? Чрез това упражнение можете да научите много за себе си. Никой не трябва да знае, че го правите - но повярвайте ми, вероятно в даден момент сами са го опитали.
3. Проучване на влогъри
Много хора качват видеоклипове със себе си в Youtube, Instagram или TikTok. Изгледайте няколко от тези видеоклипове. Започнете, като се съсредоточите върху езика на тялото и контакта с очите им. Макар да е вярно, че гледат към камера, а не към истински човек, те обикновено се преструват, че говорят с някого, за да им е по-лесно. Обърнете внимание кога гледат към камерата и кога отвръщат поглед. Забележете когаусмихват се или жестикулират с ръце.
След няколко видеоклипа:
- Представете си, че водите разговор с тях.
- Гледайте ги в очите, когато говорят.
- Кимнете или отговорете, когато сметнете за уместно.
Когато се почувствате готови да практикувате с реални хора, опитайте с видеочатове. Екранът улеснява работата, тъй като действа като своеобразна "бариера". Ако гледате някого в очите през екрана, може да се почувствате по-сигурни и по-малко плашещи, отколкото ако той стои точно пред вас.
Ако нямате приятел или член на семейството, с когото да практикувате, помислете за група за подкрепа или форум. Може да откриете други хора, които искат да практикуват същия тип умения като вас, и да практикувате заедно. Или може да откриете някой, който иска да подобри английския си или който просто се чувства самотен и търси разговор.
4. Практикувайте релаксация по време на разговори
Релаксирането е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако можехте лесно да се отпускате по време на разговор, вероятно нямаше да четете тази статия. Но ако прекалено много мислите за осъществяването на зрителен контакт по време на разговор, това ще стане по-трудно. Вместо това практикувайте да правите няколко дълбоки вдишвания преди разговор. Опитайте се да правите дейност, която ви успокоява, или може би използвайте ароматерапия (лавандулата се смята за релаксиращо средство).аромат и може да намали тревожността).[]
Когато забележите, че започвате да нервничите по време на разговора, вдишайте отново дълбоко. Можете предварително да си намислите мантра или твърдение, с което да се успокоите, когато започнете да се паникьосвате или да се самоосъждате. Например можете да използвате твърдение като: "Правя всичко възможно", "Аз съм достоен", "Аз заслужавам внимание и любов" или "Мога да избирам положителни мисли". Повтаряйте го тихо в главата си, докатоСлед това върнете вниманието си към разговора.
Можете да се опитате да отпуснете мускулите си точно сега и да се уверите, че не напрягате никоя част от тялото си. Можете да правите тази проверка от време на време, когато сте сами. След известна практика можете да правите същия вид релаксация, когато говорите с някого.
5. Променете начина, по който говорите със себе си
Може би си казвате нещо подобно, "Толкова съм неудачник, че имам нужда от помощ за нещо толкова просто. Би трябвало вече да съм по-добър в това."
Истината е, че много хора се борят със социалните контакти. И макар че някои хора намират социалните контакти за по-лесни - всеки се бори с нещо . Вероятно има много неща, които приемате за даденост и които за другите са предизвикателство, например храната и теглото или как да разпределяте парите. Няма нищо лошо във вас, че се борите с това конкретно нещо.
Въпреки че може да усещане ако имате твърде много проблеми или изоставате твърде много от връстниците си, напомнете си, че това е история, която разказвате на себе си.
Така че следващия път, когато се уловите, че се критикувате, какво по-конструктивно бихте могли да си кажете вместо това? Например, вместо да си кажете: "Аз съм неудачник", можете да кажете: "Искам да се усъвършенствам в това, но и много други искат. И ако практикувам, вероятно ще се подобря с течение на времето."
6. Упражнявайте се първо при слушане, а след това при говорене
За повечето хора е по-лесно да установят контакт с очите, когато слушат. Това е така, защото когато говорим, сме по-уязвими, а контактът с очите увеличава тази уязвимост.
Имайки предвид това, има смисъл да започнете да практикувате контакт с очите, когато слушате някой друг да говори. Забележете колко удобно балансирате между слушането и възприемането на това, което казва, осъществяването на контакт с очите и даването на знаци, че го слушате (като кимане и казване на "ъ-ъ-ъ", "уау" или други подходящи кратки отговори).
След като се чувствате комфортно да поддържате контакт с очите, докато слушате някого, можете да започнете да се упражнявате да поддържате контакт с очите, докато говорите.
7. Осъзнайте, че това не е състезание по гледане
Терминът "поддържане на зрителен контакт" звучи така, сякаш става дума за някакво състезание, в което губи този, който пръв погледне встрани.
Истината е, че повечето хора не поддържат зрителен контакт по време на целия разговор. Всъщност директният зрителен контакт е само около 30-60% по време на разговор (повече, когато слушате, по-малко, когато говорите).[] Но не се опитвайте да изчислявате - просто използвайте тази статистика, за да запомните, че не е необходимо да гледате право в очите на другия човек през цялото време.
Всъщност не е необходимо да гледате в очите на човека през цялото време на разговора. Опитайте да погледнете едното око, след това другото. Можете да погледнете надолу от очите към носа, устата, мястото между очите или останалата част от лицето. Не забравяйте да мигате, когато смятате, че трябва.
Добър трик е да се уверите, че гледате очите на някого достатъчно дълго, за да сте сигурни, че можете да отговорите какъв цвят са. След това можете да оставите очите си да се движат наоколо. Връщайте се към очите от време на време.
8. Дайте си положително подкрепление
След разговора си дайте положителна подкрепа. Дори ако разговорът не е протекъл по начина, по който сте се надявали, напомнете си, че сте направили всичко възможно и че промяната изисква време. Ако някога сте обучавали куче, знаете, че даването на лакомство за добро поведение е по-ефективен начин за обучение, отколкото викането.
Похвалата или приятното занимание след разговор, в който сте се опитали да установите зрителен контакт, ще направи поведението ви по-благоприятно, което ще увеличи вероятността да го повторите в бъдеще. Дайте си мислено (или реално) пет пари, кажете си, че сте се справили добре, напомнете си, че усвояването на ново умение изисква време, и направете нещо, което ви отпуска.или приятни.
9. Анализирайте очите на хората
Вместо да мислите за това, че гледате някого в очите, направете така, че да разберете цвета и вида на очите на хората. Това може да направи ситуацията по-малко неприятна за вас.
Повече съвети ще намерите в статията ни за уверения контакт с очите.
Причини, поради които установяването на контакт с очи може да е трудно
Ниска самооценка
Проучванията показват, че зрителният контакт ни кара да осъзнаваме по-добре себе си.[] За хората с ниско самочувствие това е предизвикателно чувство. Ако чувстваме, че нещо не е наред с нас, ще искаме да избегнем да осъзнаваме по-добре себе си.
Всъщност едно проучване, което измерва самочувствието на хората и това колко често прекъсват контакт с очи, показва, че хората с ниско самочувствие прекъсват контакт с очи по-често[].
Ако имате ниско самочувствие, може да се чувствате така, сякаш не заслужавате да ви гледат. Ако смятате, че не изглеждате добре, може да прекъснете зрителния контакт, така че човекът, с когото говорите, да не гледа лицето ви. Може да ви се струва, че му правите услуга. Може дори да не забелязвате, че мислите така, ако те са се вкоренили в ежедневието ви.
Ако се нуждаете от допълнителна помощ за повишаване на самочувствието си, пробвайте да прочетете някоя от книгите, изброени в нашия списък с най-добрите книги за самочувствие.
Социална тревожност
Социалната тревожност може да е резултат от тормоз или други негативни преживявания, слабо социално взаимодействие или израстване в аутистичния спектър. Тя може да се развие и по различни други причини.
Често срещаните симптоми включват учестено сърцебиене или изпотяване, докато говорите с други хора, притеснения относно социалните контакти и избягване на ситуации, в които се налага да общувате с други хора.
Социалната тревожност може да причини значителни смущения в живота ви. За щастие има много различни видове лечение, които могат да помогнат на социалната ви тревожност. Едно проучване установи, че хората със социална тревожност наистина изпитват по-голям страх от контакт с очи, отколкото тези без социална тревожност, но този страх намалява след няколко седмици прием на лекарства против тревожност.
Ако смятате, че социалната ви тревожност се е задълбочила през годините, прочетете нашата статия по тази тема.
Разстройство от аутистичния спектър
Проучване на малки деца с аутизъм установи, че те гледат в очите на хората по-малко от връстниците си без аутизъм още от най-ранна възраст.[]
Ако сте израснали с аутизъм, това означава, че е възможно да сте пропуснали години наред очен контакт, който другите деца са осъществявали по естествен начин, освен ако това не е проблем, върху който сте работили специално. Ако не сте били диагностицирани като дете (а дори и да сте били), вероятно не сте получили правилния вид помощ за вас.
Принудителният зрителен контакт може да се почувства направо притеснителен за много хора от аутистичния спектър.[]
Вижте също: Как да се държим нормално с хората (и да не сме странни)Всички искаме да избягваме неща, които ни карат да се чувстваме тревожни или депресирани, така че е логично хората с аутизъм да избягват контакт с очи, когато е възможно.
Някои осъзнават важността на зрителния контакт като млади хора и имат чувството, че са пропуснали години практика. Тогава може да им се стори невъзможно да наваксат.
Диагностициран ли ви е Аспергерс или сте от аутистичния спектър? Моля, прочетете нашата статия за това как да намерите приятели, когато имате Аспергерс.
Тормоз
Ако семейството, съучениците или някой друг се е отнасял с вас недоброжелателно, тялото ви е научило, че контактът с очите е опасен.
Независимо дали става дума за възрастен, който казва, че "ще изтрие тази усмивка от лицето ти", или за деца в училище, които ви се подиграват, може би сте се научили да избягвате контакт с очи като метод за самозащита.
Макар че може да ви се струва трудно да промените тези автоматични реакции, това не е невъзможно! Работата по този въпрос по време на терапия, заедно с прилагането на съветите, споменати в тази статия, може да ви помогне да преодолеете заучените си реакции. Тормозът и израстването в дом без подкрепа могат да оставят дълбоки рани, но добрият терапевт ще ви помогне да работите върху изцелението.
Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.
Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.
(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)
Липса на социално взаимодействие
Независимо дали сте били изолирани поради тормоз, социална тревожност или други причини, липсата на социални контакти може да ви накара да се чувствате неудобно при контакт с очите, просто защото ще се чувствате непознати.
Това може да се окаже вярно, особено ако сте били изолирани като малко дете. Това е така, защото в детска възраст научаваме нещата много бързо, без да се налага да ги премисляме. Можете да усвоявате нови умения и на всяка възраст.
Вижте нашето ръководство за това как да бъдете по-общителни.
Често срещани въпроси
Защо е важен контактът с очите?
Чрез контакта с очите можем да преценим дали някой ни слуша, как се чувства и доколко ни се струва надежден.
Очният контакт с някого означава, че му обръщаме внимание. Ако говорим с някого и той не ни гледа в очите, може да си помислим, че крие нещо.
Обикновено хората трудно поддържат контакт с очите, когато лъжат. Друга причина е невниманието. Ако някой гледа встрани, когато му говорим, ни е трудно да разберем дали слуша, или мисли за нещо друго.
Вижте също: Как да разберете дали хората не ви харесват (признаци, които да търсите)Защо контактът с очи ме кара да се чувствам неудобно?
Контактът с очи може да ви накара да се чувствате неудобно, ако не сте свикнали с него, имате ниско самочувствие, социална тревожност или сте преживели травма. Контактът с очи ви кара да осъзнавате себе си и това може да ви накара да се чувствате по-неуверени.
Ако сме свикнали да получаваме негативно внимание (дори от самите себе си), не искаме да осъзнаваме, че другите хора ни забелязват. Става инстинкт да отвръщаме поглед, когато очите ни влязат в контакт.
Може да се страхуваме да бъдем уязвими, да разкрием емоциите си или дори да смятаме, че не заслужаваме да бъдем забелязани. Очният контакт е въпрос на практика и можете да се научите да го правите по-удобно.
