Як камфортна ўстанаўліваць глядзельны кантакт падчас размовы

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

«Я не магу глядзець у вочы падчас размовы. Кожны раз, калі я з кімсьці размаўляю і нашы погляды сустракаюцца, я адчуваю, што маё сэрца б'ецца часцей, і я пачынаю панікаваць. Я аўтаматычна адводжу погляд, нават калі кажу сабе, што на гэты раз вытрымаю іх позірк. Што я магу з гэтым зрабіць?»

Некаторым людзям здаецца, што яны здольныя падтрымліваць глядзельны кантакт. Гледзячы на ​​іх, можа здацца, што расказваць гісторыі без асаблівых высілкаў, усміхаючыся і падтрымліваючы глядзельны кантакт.

Можа здацца, што яны нарадзіліся з такімі здольнасцямі, але больш верагодна, што яны развілі гэты навык на працягу некалькіх гадоў, пачынаючы з ранняга дзяцінства.

Праўда ў тым, што многія людзі нервуюцца, трымаючы глядзельны кантакт, або ім цяжка ўсталяваць глядзельны кантакт. У гэтым артыкуле я растлумачу, як адчуваць сябе камфортна, калі вы з кімсьці размаўляеце.

Як адчуваць сябе камфортна пры глядзельнай кантакце

1. Нагадайце сабе пра перавагі глядзельнага кантакту

Калі вы адчуваеце, што глядзельны кантакт - гэта тое, што вы "павінны" рабіць, але на самой справе гэтага не хочаце, гэта не будзе прывабным. Параўнайце паход да стаматолага з праглядам фільма, які вы чакалі з нецярпеннем.

Як зрабіць практыку глядзельнай кантакту больш прывабнай? Нагадайце сабе, што вы ад гэтага атрымаеце.

Складзіце фізічны спіс. Вы можаце ўключыць такія элементынедапаможны дом можа пакінуць глыбокія раны, але добры тэрапеўт дапаможа вам працаваць над вылячэннем.

Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, і танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.

Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20 % на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: пстрыкніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.

(Каб атрымаць купон SocialSelf на 50 долараў, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам электронную пошту з пацвярджэннем замовы BetterHelp, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)

Адсутнасць сацыяльнага ўзаемадзеяння

Ці вы былі ізаляваны з-за здзекаў, сацыяльнай трывогі або па іншых прычынах, адсутнасць сацыяльнага кантакту можа выклікаць у вас дыскамфорт пры глядзельнай паглядзе проста таму, што вы будзеце адчуваць сябе незнаёмым.

Гэта можа быць праўдай, асабліва калі вы былі ізаляваны ў дзяцінстве. Гэта таму, што ў дзяцінстве мы вельмі хутка вучымся рэчам, не задумваючыся. Вы па-ранейшаму можаце навучыцца новым навыкам у любым узросце.

Глядзіце наша кіраўніцтва аб тым, як быць больш камунікабельным.

Агульныя пытанні

Чаму важны глядзельны кантакт?

Праз глядзельны кантакт мы ацэньваем, ці хтосьці нас слухае, як ён сябе адчувае і наколькі ён нам здаецца вартым даверу.

Устанаўленне глядзельнага кантакту з кімсьці азначае для іх, што мы звяртаем увагу. Калі мыразмаўляючы з кімсьці, і яны не сустракаюцца з намі вачыма, мы можам падумаць, што яны нешта хаваюць.

Людзям звычайна цяжка падтрымліваць глядзельны кантакт, калі яны хлусяць. Яшчэ адна прычына - неўвага. Калі хтосьці адводзіць позірк, калі мы з ім размаўляем, нам цяжка зразумець, слухае ён ці думае пра нешта іншае.

Чаму глядзельны кантакт прымушае мяне адчуваць сябе няўтульна?

Глядзельны кантакт можа выклікаць у вас пачуццё дыскамфорту, калі вы да гэтага не прывыклі, маеце нізкую самаацэнку, сацыяльную трывогу або перанеслі траўму. Глядзельны кантакт дазваляе вам больш усведамляць сябе, і гэта можа зрабіць вас больш усвядомленымі.

Калі мы прывыклі атрымліваць негатыўную ўвагу (нават ад сябе), мы не хочам ведаць, што іншыя людзі заўважаюць нас. Гэта становіцца інстынктам глядзець убок, калі нашы вочы ўступаюць у кантакт.

Мы можам баяцца быць уразлівымі, выкрыць свае эмоцыі або нават думаць, што мы не заслугоўваем таго, каб нас заўважылі. Устанаўленне глядзельнага кантакту - гэта справа практыкі, і вы можаце навучыцца адчуваць сябе з ім больш камфортна.

як:

1. Я буду ганарыцца сабой за тое, што займаюся тым, што лічу складаным.
2. У мяне будзе новы метад знаёмства з людзьмі і дазваляць людзям пазнаваць мяне без размоў.
3. Гэта дапаможа мне павысіць упэўненасць у сабе.
4. Гэта прымусіць мяне завесці новых сяброў.
5. Я буду адчуваць сябе больш спакойна ў сацыяльных сітуацыях.

Абавязкова ўключыце прычыны, якія для вас верныя . Гэты спіс вельмі асабісты - карысць для вас можа нічога не значыць для кагосьці іншага. Уключыце столькі прычын, колькі вы можаце прыдумаць.

2. Патрэніруйцеся глядзець на сябе ў люстэрка

Глядзенне на сябе ў люстэрка можа павысіць вашу самасвядомасць і дапамагчы вам прызвычаіцца да тых адчуванняў, якія ўзнікаюць у размове з іншымі.

У адным даследаванні ўдзельнікам было прапанавана вызначыць сэрцабіцце свайго сэрца пасля таго, як яны глядзелі на пусты экран або на сябе ў люстэрка. Тыя, хто глядзеў у люстэрка, лепш справіліся з заданнем.[]

Гэта можа здацца дзіўным, але эфект таго варты. Калі вам стане зручней глядзець на сябе, размаўляйце з сабой у люстэрку. Скажыце прывітанне ўслых, гледзячы сабе ў вочы.

Звярніце ўвагу, якія думкі і адчуванні ўзнікаюць. Ці адчуваеце вы супраціў? Вы ўнутрана асуджаеце сябе? З дапамогай гэтага практыкавання вы можаце шмат даведацца пра сябе. Ніхто не павінен ведаць, што вы гэта робіце, але, паверце мне, яны, напэўна, спрабавалі гэта самі.

3. вывучэнневлогеры

Многія людзі загружаюць відэа пра сябе на Youtube, Instagram або TikTok. Паглядзіце некалькі з гэтых відэа. Пачніце з канцэнтрацыі на мове іх цела і глядзельнай кантакце. Хоць гэта праўда, што яны глядзяць у камеру, а не на рэальнага чалавека, яны звычайна прыкідваюцца, што размаўляюць з кімсьці, каб палегчыць сабе задачу. Звярніце ўвагу на тое, калі яны глядзяць у камеру, а калі адводзяць погляд. Звярніце ўвагу, калі яны ўсміхаюцца або жэстыкулююць рукамі.

Пасля некалькіх відэа:

1. Уявіце, што вы з імі размаўляеце.
2. Паглядзіце ім у вочы, калі яны размаўляюць.
3. Кіўнуць або адказаць, калі вам здаецца патрэбным.

Калі вы адчуеце, што гатовыя практыкавацца з рэальнымі людзьмі, паспрабуйце відэачат. Экран палягчае працу, бо дзейнічае як своеасаблівы «бар'ер». Глядзець камусьці ў вочы праз экран можа адчуваць сябе бяспечней і менш страшна, чым калі б ён стаяў прама перад вамі.

Падумайце аб выкарыстанні групы падтрымкі або форуму, калі ў вас няма члена сям'і або сябра, з якім можна займацца. Вы можаце знайсці іншых людзей, якія захочуць практыкаваць тыя ж навыкі, што і вы, і вы можаце займацца разам. Ці вы можаце знайсці кагосьці, хто хоча палепшыць сваю англійскую мову, або хто проста адчувае сябе адзінокім і шукае размовы.

4. Практыкуйце расслабленне падчас размоў

Расслабіцца лягчэй сказаць, чым зрабіць. Калі б вы маглі лёгка расслабіцца ў размовах, вы б, напэўна, гэтага не зрабілічытаючы гэты артыкул. Але калі вы занадта думаеце пра глядзельны кантакт падчас размовы, зрабіць гэта стане цяжэй. Замест гэтага патрэніруйцеся рабіць некалькі глыбокіх удыхаў перад размовай. Паспрабуйце заняцца чымсьці, што супакойвае вас, або скарыстайцеся ароматэрапіяй (лаванда лічыцца расслабляльным водарам і можа паменшыць трывогу).[]

Калі вы заўважылі, што нервуецеся падчас размовы, зноў глыбока ўдыхніце. Вы можаце загадзя прыдумаць мантру або заяву, каб супакоіць сябе, калі вы пачнеце панікаваць або асуджаць сябе. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць такія заявы, як: «Я раблю ўсё магчымае», «Я варты», «Я заслугоўваю ўвагі і любові» або «Я магу выбіраць пазітыўныя думкі». Паўтарыце гэта ў галаве, робячы глыбокі ўдых. Затым вярніце ўвагу на размову.

Вы можаце паспрабаваць расслабіць мышцы прама цяпер і пераканацца, што вы не напружваеце ніводную частку цела. Вы можаце час ад часу рабіць гэтую праверку, калі вы самі. Пасля некаторай практыкі вы можаце зрабіць той жа тып расслаблення, калі размаўляеце з кімсьці.

5. Змяніце спосаб размовы з самім сабой

Магчыма, вы кажаце сабе нешта накшталт: «Я такі няўдачнік, таму што мне патрэбна дапамога ў чымсьці такім простым. У мяне гэта павінна быць лепш».

Праўда ў тым, што многія людзі змагаюцца з сацыяльным узаемадзеяннем. І ў той час як некаторыя людзі лічаць сацыяльныя ўзаемадзеяння прасцей – кожны змагаецца з нечым .Верагодна, ёсць шмат рэчаў, якія вы лічыце само сабой якія разумеюцца, а іншыя лічаць складанымі, напрыклад, ежа і вага, або як планаваць грошы. У вас няма нічога дрэннага ў тым, што вы змагаецеся з гэтай канкрэтнай справай.

Хоць можа адчувацца , што ў вас занадта шмат праблем або вы занадта моцна адстаеце ад аднагодкаў, нагадайце сабе, што гэта гісторыя, якую вы расказваеце самі сабе.

Такім чынам, калі ў наступны раз вы зловіце сябе на крытыцы, што б вы маглі сказаць сабе замест гэтага нешта больш канструктыўнае? Напрыклад, замест таго, каб сказаць: «Я няўдачнік», вы можаце сказаць: «Я хачу палепшыць гэта, але і многія іншыя таксама. І калі я буду займацца, то, хутчэй за ўсё, з часам стану лепш».

6. Спачатку патрэніруйцеся слухаць, а потым размаўляць

Большасці людзей прасцей усталяваць глядзельны кантакт, калі яны слухаюць. Гэта таму, што калі мы размаўляем, мы больш уразлівыя, а глядзельны кантакт павялічвае гэтую ўразлівасць.

Памятаючы гэта, мае сэнс пачаць практыкаваць глядзельны кантакт, калі вы слухаеце, як хтосьці гаворыць. Звярніце ўвагу на тое, наколькі зручна вы балансуеце паміж слуханнем і паглынаннем таго, што яны гавораць, усталёўваючы глядзельны кантакт і паказваючы, што вы іх слухаеце (напрыклад, ківаючы галавой і кажучы «у-у», «вау» або іншыя прыдатныя кароткія адказы).

Калі вы адчуеце сябе камфортна, падтрымліваючы глядзельны кантакт, слухаючы кагосьці, вы можаце пачаць практыкавацца ўсталёўваць глядзельны кантакт падчас размовы.

7. Усвядоміцьшто гэта не спаборніцтва глядзельных поглядаў

Тэрмін «падтрыманне глядзельнага кантакту» гучыць так, быццам гэта нейкае спаборніцтва, у якім прайграе чалавек, які першым адвёў позірк.

Праўда ў тым, што большасць людзей не падтрымліваюць глядзельны кантакт для поўнай размовы. Фактычна, прамы глядзельны кантакт складае толькі каля 30%-60% падчас размовы (больш, калі вы слухаеце, менш, калі вы размаўляеце).[] Але не спрабуйце падлічыць - проста выкарыстоўвайце гэтую статыстыку, каб памятаць, што вам неабавязкова ўвесь час глядзець проста ў вочы суразмоўцу.

Насамрэч, вам неабавязкова глядзець у вочы чалавеку ўвесь час падчас размовы. Паспрабуйце паглядзець то адным вокам, то другім. Вы можаце глядзець з іх вачэй на нос, рот, месца паміж вачыма або астатнюю частку твару. Не забывайце міргаць, калі лічыце патрэбным.

Добрая хітрасць - пераканацца, што вы глядзіце ў чыесьці вочы дастаткова доўга, каб пераканацца, што вы можаце адказаць, якога яны колеру. Затым вы можаце дазволіць вашым вачам рухацца. Час ад часу вяртайцеся да вачэй.

8. Дайце сабе станоўчае падмацаванне

Пасля размовы дайце сабе станоўчае падмацаванне. Нават калі размова пайшла не так, як вы спадзяваліся, нагадайце сабе, што вы зрабілі ўсё магчымае і што змены патрабуюць часу. Калі вы калі-небудзь дрэсіравалі сабаку, то ведаеце, што пачастунак за добрыя паводзіны - больш эфектыўны спосаб навучыць яе, чым крык.

Аддачапахвала сябе ці прыемнае занятак пасля размовы, калі вы спрабавалі ўсталяваць глядзельны кантакт, зробіць паводзіны больш спрыяльнымі для вас, што павысіць верагоднасць таго, што вы паўторыце гэта ў будучыні. Дайце сабе ў думках (або рэальна) пяцёрку, скажыце сабе, што вы зрабілі добрую працу, нагадайце сабе, што вывучэнне новых навыкаў патрабуе часу, і зрабіце тое, што вам здаецца расслабляльным або прыемным.

9. Аналізуйце вочы людзей

Замест таго, каб думаць пра тое, што вы глядзіце камусьці ў вочы, пастаўце сваёй місіяй вызначыць колер вачэй і выгляд вачэй людзей. Гэта можа зрабіць сітуацыю менш дыскамфортнай для вас.

У нашым артыкуле мы даем дадатковыя парады аб упэўненым глядзельным кантакце.

Прычыны, па якіх усталяванне глядзельнага кантакту можа быць цяжкім

Нізкая самаацэнка

Даследаванні паказваюць, што глядзельны кантакт дазваляе нам больш усведамляць сябе.[] Для людзей з нізкай самаацэнкай гэта складанае пачуццё. Калі мы адчуваем, што з намі нешта не так, мы хочам пазбягаць таго, каб больш усведамляць сябе.

Сапраўды, даследаванне, якое вымярала самаацэнку людзей і тое, як часта яны разрывалі глядзельны кантакт, паказала, што людзі з нізкай самаацэнкай часцей разрывалі глядзельны кантакт.[]

Калі ў вас нізкая самаацэнка, вы можаце адчуваць, што вы не вартыя таго, каб на вас глядзелі. Калі вы думаеце, што вы непрывабны, вы можаце перапыніць глядзельны кантакт, каб чалавек, з якім вы размаўляеце, не глядзеў на ваствар. Можа здацца, што вы робіце ім паслугу. Вы можаце нават не заўважыць, што думаеце гэтыя думкі, калі яны занадта ўкараніліся ў вашым паўсядзённым жыцці.

Глядзі_таксама: 20 парад, каб быць больш сімпатычнымі & Што сабатуе вашу сімпатыю

Калі вам патрэбна дадатковая дапамога ў павышэнні вашай самаацэнкі, паспрабуйце прачытаць адну з кніг, пералічаных у нашым спісе лепшых кніг па самаацэнцы.

Сацыяльная трывога

Сацыяльная трывога можа быць вынікам здзекаў або іншага негатыўнага вопыту, слабага сацыяльнага ўзаемадзеяння або росту на аўтыстычным спектры. Ён таксама можа развіцца па розных іншых прычынах.

Агульныя сімптомы ўключаюць пачашчанае сэрцабіцце або потлівасць падчас размовы з іншымі людзьмі, непакой аб сацыяльных узаемадзеяннях і пазбяганне сітуацый, калі вам трэба будзе ўзаемадзейнічаць з іншымі.

Глядзі_таксама: Інтэрв'ю з Наталі Лю аб таксічных адносінах і не толькі

Сацыяльная трывога можа выклікаць значныя парушэнні ў вашым жыцці. На шчасце, ёсць шмат розных відаў лячэння, якія могуць дапамагчы вашай сацыяльнай трывожнасці. Адно даследаванне паказала, што людзі з сацыяльнай трывожнасцю сапраўды больш баяцца глядзельнай кантакту, чым тыя, хто не мае сацыяльнай трывожнасці, але гэты страх зменшыўся пасля некалькіх тыдняў прыёму лекаў супраць трывогі.[]

Калі вы адчуваеце, што ваша сацыяльная трывожнасць з гадамі пагаршаецца, прачытайце наш артыкул на гэтую тэму.

Расстройства спектру аўтызму

Даследаванне на малых з аўтызмам паказала, што яны радзей глядзяць на вочы людзям, чым на вочы. - аднагодкаў-аўтыстаў з самага ранняга ўзросту.[]

Калі вы выраслі з аўтызмам, гэта азначае, што вымагчыма, вы прапусцілі гады глядзельнай кантакту, які іншыя дзеці ўсталёўвалі натуральным чынам, калі гэта не праблема, над якой вы спецыяльна працавалі. Калі вам не паставілі дыягназ у дзяцінстве (і нават калі паставілі), хутчэй за ўсё, вы не атрымлівалі патрэбнай для вас дапамогі.

Гвалтоўны глядзельны кантакт можа адчуваць сябе проста непрыемна для многіх з аўтыстычнага спектру.[]

Мы ўсе хочам пазбягаць рэчаў, якія выклікаюць у нас пачуццё трывогі або дэпрэсіі, таму мае сэнс, што людзі з аўтызмам будуць пазбягаць глядзельнага кантакту, калі гэта магчыма.

Некаторыя разумеюць важнасць глядзельнага кантакту ў маладым узросце і адчуваюць, што сумавалі. на працягу многіх гадоў практыкі. У такім выпадку можа здацца немагчымым "нагнаць упушчанае".

У вас пастаўлены дыягназ: хвароба Аспергера або аўтыстычны спектр? Калі ласка, прачытайце наш артыкул аб тым, як завесці сяброў, калі ў вас хвароба Аспергера.

Здзекі

Калі б да вас непрыязна абыходзіліся члены сям'і, аднакласнікі ці хто-небудзь яшчэ, ваша цела зразумела б, што глядзельны кантакт быў небяспечным.

Калі гэта дарослы сказаў, што "сатрэ гэтую ўхмылку з вашага твару", ці дзеці ў школе здзекаваліся з вас, магчыма, вы навучыліся пазбягаць глядзельнага кантакту ў якасці метаду самаабароны.

W хоць змяніць такія аўтаматычныя адказы можа здацца складанай задачай, гэта не немагчыма! Праца над гэтай праблемай падчас тэрапіі разам з прымяненнем саветаў, згаданых у гэтым артыкуле, можа дапамагчы вам пераадолець вашы навучаныя рэакцыі. Здзекі і вырошчванне ў