Come sentirsi a proprio agio nel contatto visivo durante una conversazione

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"Non riesco a stabilire un contatto visivo durante la conversazione. Ogni volta che parlo con qualcuno e i nostri occhi si incontrano, sento il cuore battere più velocemente e comincio ad andare in panico. Distolgo automaticamente lo sguardo, anche se mi dico che questa volta reggerò il suo sguardo. Cosa posso fare per questo?".

Alcune persone sembrano avere un talento naturale nel mantenere il contatto visivo e, guardandole, potrebbe sembrare che non sia difficile raccontare storie sorridendo e mantenendo il contatto visivo.

Potrebbe sembrare che siano nati con questa capacità, ma è più probabile che l'abbiano sviluppata nel corso di diversi anni, a partire dalla prima infanzia.

La verità è che molte persone si sentono nervose quando mantengono il contatto visivo o trovano difficile farlo. In questo articolo vi spiegherò come sentirvi a vostro agio nel contatto visivo mentre parlate con qualcuno.

Come abituarsi al contatto visivo

1. Ricordare i benefici del contatto visivo

Se pensate che il contatto visivo sia qualcosa che "dovreste" fare ma che in realtà non volete fare, non sarà attraente. Paragonate l'andare dal dentista alla visione di un film che non vedevate l'ora di vedere.

Come si può rendere più attraente la pratica del contatto visivo? Ricordate a voi stessi cosa ne ricaverete.

Fate un elenco fisico, includendo elementi quali:

1. Mi sentirò orgoglioso di me stesso per aver praticato qualcosa che trovo impegnativo.
2. Avrò un nuovo metodo per conoscere le persone e per farmi conoscere senza parlare.
3. Mi aiuterà a migliorare la mia fiducia in me stesso.
4. Mi farà fare nuove amicizie.
5. Mi sentirò più a mio agio nelle situazioni sociali.

Assicuratevi di includere le ragioni che sentite vere per voi. Questo elenco è altamente personale: un beneficio per voi potrebbe non significare nulla per qualcun altro. Includete tutte le ragioni che vi vengono in mente.

2. Esercitarsi a guardarsi allo specchio

Guardarsi allo specchio può aumentare la consapevolezza di sé e aiutare ad abituarsi a queste sensazioni quando vengono fuori nelle conversazioni con gli altri.

Uno studio ha chiesto ai partecipanti di rilevare i propri battiti cardiaci dopo aver guardato uno schermo vuoto o se stessi allo specchio. Coloro che si sono guardati allo specchio hanno svolto meglio il compito[].

Può sembrare strano, ma gli effetti ne valgono la pena. Man mano che vi sentite più a vostro agio nel guardarvi, conversate con voi stessi allo specchio, salutandovi ad alta voce mentre vi guardate negli occhi.

Notate quali pensieri e sensazioni emergono: vi sentite resistenti? Vi giudicate internamente? Potete imparare molto su di voi attraverso questo esercizio. Nessuno deve sapere che lo state facendo, ma credetemi, probabilmente l'hanno provato anche loro prima o poi.

3. Studiare i vlogger

Molte persone caricano video di se stesse su Youtube, Instagram o TikTok. Guardate alcuni di questi video. Iniziate a concentrarvi sul loro linguaggio del corpo e sul contatto visivo. Anche se è vero che stanno guardando una telecamera e non una persona reale, di solito fingono di parlare con qualcuno per facilitare il loro compito. Prestate attenzione a quando guardano la telecamera e a quando distolgono lo sguardo. Notate quandosorridono o fanno gesti con le mani.

Dopo alcuni video:

1. Immaginate di avere una conversazione con loro.
2. Guardateli negli occhi quando parlano.
3. Annuire o rispondere quando lo si ritiene opportuno.

Quando vi sentite pronti a esercitarvi con persone reali, provate con le chat video. Lo schermo rende tutto più facile perché agisce come una sorta di "barriera": guardare qualcuno negli occhi attraverso uno schermo può sembrare più sicuro e meno intimidatorio che se fosse di fronte a voi.

Se non avete un familiare o un amico con cui esercitarvi, prendete in considerazione l'idea di utilizzare un gruppo di supporto o un forum: potreste trovare altre persone che desiderano esercitarsi con lo stesso tipo di abilità, e potreste esercitarvi insieme; oppure potreste trovare qualcuno che vuole migliorare il proprio inglese o che si sente solo e cerca una conversazione.

4. Praticare il rilassamento durante le conversazioni

Rilassarsi è più facile a dirsi che a farsi. Se foste in grado di rilassarvi facilmente durante le conversazioni, probabilmente non stareste leggendo questo articolo. Ma se state pensando troppo a come stabilire un contatto visivo durante la conversazione, diventerà più difficile farlo. Invece, esercitatevi a fare alcuni respiri profondi prima di una conversazione. Cercate di fare un'attività che vi tranquillizzi, o magari utilizzate l'aromaterapia (la lavanda è considerata un rilassantee può ridurre l'ansia).[]

Quando vi accorgete di essere nervosi durante la conversazione, inspirate di nuovo profondamente. Potete pensare in anticipo a un mantra o a un'affermazione per rassicurarvi quando iniziate ad andare nel panico o a giudicarvi. Per esempio, potete usare un'affermazione come: "Sto facendo del mio meglio", "Sono degno", "Sono meritevole di attenzione e di amore" o "Posso scegliere i pensieri positivi". Ripetetela silenziosamente nella vostra testa mentrePoi, tornate a concentrarvi sulla conversazione.

Potete provare a rilassare i muscoli in questo momento e assicurarvi di non tendere nessuna parte del corpo. Potete fare questo controllo di tanto in tanto quando siete da soli. Dopo un po' di pratica, potete fare lo stesso tipo di rilassamento quando parlate con qualcuno.

5. Cambiare il modo di parlare a se stessi

Potreste dire a voi stessi qualcosa come, "Sono proprio una sfigata ad aver avuto bisogno di aiuto per una cosa così semplice. Ormai dovrei essere più brava".

La verità è che molte persone faticano a interagire con i social, e mentre per alcuni le interazioni sociali sono più facili, per tutti è difficile. qualcosa Probabilmente ci sono molte cose che date per scontate e che altri trovano difficili, per esempio il cibo e il peso, o il modo di mettere in bilancio i soldi. Non c'è nulla di sbagliato in voi se avete difficoltà con questa cosa in particolare.

Anche se può sentire se avete troppi problemi o siete troppo indietro rispetto ai vostri colleghi, ricordatevi che è una storia che vi state raccontando.

La prossima volta che vi sorprenderete a criticarvi, cosa potreste dire a voi stessi in modo più costruttivo? Per esempio, invece di dire: "Sono un perdente", potreste dire: "Voglio migliorare in questo campo, ma anche molti altri. E se mi esercito, è probabile che col tempo migliorerò".

6. Esercitarsi prima nell'ascolto e poi nel parlato.

Per la maggior parte delle persone è più facile stabilire un contatto visivo quando si ascolta, perché quando si parla si è più vulnerabili e il contatto visivo aumenta questa vulnerabilità.

Tenendo presente questo aspetto, è opportuno iniziare a esercitarsi nel contatto visivo quando si ascolta un'altra persona. Notate quanto siete a vostro agio nel bilanciare l'ascolto e l'assimilazione di ciò che dicono, nel contatto visivo e nel dare segni di ascolto (come annuire e dire "ah-ah", "wow" o altre brevi risposte adeguate).

Una volta che ci si sente a proprio agio nel mantenere il contatto visivo mentre si ascolta qualcuno, si può iniziare ad esercitarsi a stabilire un contatto visivo mentre si parla.

7. Rendersi conto che non si tratta di una gara di sguardi.

L'espressione "mantenere il contatto visivo" fa sembrare che si tratti di una sorta di gara in cui perde chi distoglie per primo lo sguardo.

La verità è che la maggior parte delle persone non mantiene il contatto visivo per un'intera conversazione. In effetti, il contatto visivo diretto è solo del 30%-60% circa durante una conversazione (più quando si ascolta, meno quando si parla).[] Ma non cercate di fare calcoli: usate questa statistica per ricordarvi che non dovete guardare sempre dritto negli occhi dell'altra persona.

Infatti, non è necessario guardare sempre negli occhi una persona durante la conversazione. Provate a guardare un occhio, poi l'altro. Potete abbassare lo sguardo dagli occhi al naso, alla bocca, al punto tra gli occhi o al resto del viso. Non dimenticate di sbattere le palpebre quando lo ritenete necessario.

Un buon trucco consiste nel guardare gli occhi di una persona solo per il tempo necessario ad assicurarsi di poter rispondere di che colore sono. Poi si può lasciare che gli occhi si spostino. Ogni tanto si torna agli occhi.

8. Datevi un rinforzo positivo

Anche se la conversazione non è andata come speravate, ricordatevi che avete fatto del vostro meglio e che il cambiamento richiede tempo. Se avete mai addestrato un cane, sapete che dare un premio per un buon comportamento è un modo più efficace di insegnarglielo che sgridarlo.

Darsi una lode o un'attività piacevole dopo una conversazione in cui si è cercato di stabilire un contatto visivo renderà il comportamento più favorevole per l'utente e quindi più probabile che lo ripeta in futuro. Darsi un cinque mentale (o reale), dirsi che si è fatto un buon lavoro, ricordarsi che l'apprendimento di una nuova abilità richiede tempo e fare qualcosa che si trova rilassante.o piacevole.

9. Analizzare gli occhi delle persone

Piuttosto che pensare di guardare qualcuno negli occhi, cercate di capire il colore e l'aspetto degli occhi delle persone, in modo da rendere la situazione meno spiacevole per voi.

Altri suggerimenti sono contenuti nel nostro articolo sul contatto visivo sicuro.

I motivi per cui il contatto visivo può risultare difficile

Bassa autostima

Gli studi dimostrano che il contatto visivo ci rende più consapevoli di noi stessi.[] Per le persone con scarsa autostima, questa è una sensazione difficile: se sentiamo che c'è qualcosa di sbagliato in noi, vorremo evitare di diventare più consapevoli di noi stessi.

In effetti, uno studio che ha misurato l'autostima delle persone e la frequenza con cui interrompevano il contatto visivo ha rilevato che le persone con bassa autostima interrompevano il contatto visivo più frequentemente[].

Se avete una bassa autostima, potreste pensare di non essere degni di essere guardati. Se pensate di non essere belli, potreste interrompere il contatto visivo in modo che l'interlocutore non vi guardi in faccia. Potreste avere l'impressione di fargli un favore. Potreste anche non accorgervi di questi pensieri se sono diventati troppo radicati nella vostra vita quotidiana.

Se avete bisogno di un ulteriore aiuto per aumentare la vostra autostima, provate a leggere uno dei libri elencati nella nostra lista dei migliori libri sull'autostima.

Ansia sociale

L'ansia sociale può derivare dall'essere stati vittime di bullismo o da altre esperienze negative, dall'avere poche interazioni sociali o dall'essere cresciuti nello spettro autistico, ma può anche svilupparsi per vari altri motivi.

I sintomi più comuni sono l'aumento del battito cardiaco o la sudorazione mentre si parla con altre persone, la preoccupazione per le interazioni sociali e l'evitare situazioni in cui è necessario interagire con gli altri.

L'ansia sociale può causare disturbi significativi nella vostra vita. Fortunatamente, esistono diversi tipi di trattamenti che possono aiutare la vostra ansia sociale. Uno studio ha scoperto che le persone con ansia sociale avevano effettivamente più paura del contatto visivo rispetto a quelle senza ansia sociale, ma questa paura si riduceva dopo diverse settimane di assunzione di farmaci ansiolitici.[]

Se sentite che la vostra ansia sociale è peggiorata nel corso degli anni, leggete il nostro articolo su questo argomento.

Disturbo dello spettro autistico

Uno studio condotto su bambini affetti da autismo ha rilevato che fin da piccoli guardano meno gli occhi delle persone rispetto ai loro coetanei non autistici[].

Se siete cresciuti con l'autismo, significa che potreste aver perso anni di contatto visivo che gli altri bambini avevano in modo naturale, a meno che non si tratti di un problema su cui avete lavorato in modo specifico. Se non siete stati diagnosticati da bambini (e anche se lo siete stati), è probabile che non abbiate ricevuto il tipo di aiuto giusto per voi.

Il contatto visivo forzato può risultare decisamente angosciante per molti soggetti dello spettro autistico[].

Tutti noi vogliamo evitare le cose che ci fanno sentire ansiosi o depressi, quindi ha senso che le persone con autismo evitino il contatto visivo quando possibile.

Alcuni si rendono conto dell'importanza del contatto visivo da giovani adulti e si sentono come se avessero perso anni di pratica. Poi, può sembrare impossibile "recuperare".

Se vi è stato diagnosticato l'Asperger o siete nello spettro autistico, leggete il nostro articolo su come fare amicizia con gli Asperger.

Bullismo

Se siete stati trattati in modo scortese dalla famiglia, dai compagni di classe o da chiunque altro, il vostro corpo ha imparato che il contatto visivo è pericoloso.

Che si tratti di un adulto che dice che "ti toglierà quel sorrisetto dalla faccia" o di bambini a scuola che ti prendono in giro, potresti aver imparato a evitare il contatto visivo come metodo di autoprotezione.

Anche se può sembrare difficile cambiare questo tipo di risposte automatiche, non è impossibile! Lavorare su questo problema in terapia e mettere in pratica i consigli citati in questo articolo può aiutarvi a superare le vostre risposte apprese. Il bullismo e la crescita in una famiglia che non vi sostiene possono lasciare ferite profonde, ma un buon terapeuta vi aiuterà a guarire.

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Mancanza di interazione sociale

Se siete stati isolati a causa del bullismo, dell'ansia sociale o per altri motivi, la mancanza di contatti sociali può mettervi a disagio con il contatto visivo semplicemente perché vi sembrerà poco familiare.

Questo potrebbe essere vero soprattutto se siete stati isolati da piccoli, perché da bambini impariamo le cose molto velocemente, senza doverci pensare troppo. Si possono comunque imparare nuove abilità a qualsiasi età.

Consultate la nostra guida su come essere più estroversi.

Domande comuni

Perché il contatto visivo è importante?

Attraverso il contatto visivo, valutiamo se qualcuno ci sta ascoltando, come si sente e quanto ci sembra affidabile.

Il contatto visivo con qualcuno significa che gli stiamo prestando attenzione. Se stiamo parlando con qualcuno e questo non incrocia il nostro sguardo, potremmo pensare che ci stia nascondendo qualcosa.

Di solito le persone hanno difficoltà a mantenere il contatto visivo quando mentono. Un'altra ragione è la mancanza di attenzione: se qualcuno distoglie lo sguardo mentre gli parliamo, è difficile per noi capire se ci sta ascoltando o se sta pensando ad altro.

Perché il contatto visivo mi mette a disagio?

Il contatto visivo può mettere a disagio se non si è abituati, se si ha una bassa autostima, se si soffre di ansia sociale o se si è subito un trauma. Il contatto visivo rende più consapevoli di se stessi e questo può aumentare la consapevolezza di sé.

Se siamo abituati a ricevere attenzioni negative (anche da noi stessi), non vogliamo accorgerci che gli altri ci notano. Diventa un istinto distogliere lo sguardo quando gli occhi si incrociano.

Potremmo avere paura di essere vulnerabili, di esporre le nostre emozioni o persino pensare di non meritare di essere notati. Il contatto visivo è una questione di pratica e si può insegnare a diventare più a proprio agio con esso.