Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
"Я не можу встановити зоровий контакт під час розмови. Щоразу, коли я розмовляю з кимось і наші очі зустрічаються, я відчуваю, що моє серце б'ється швидше, і починаю панікувати. Я автоматично відводжу погляд, навіть якщо кажу собі, що цього разу я витримаю його погляд. Що я можу з цим зробити?"
Деякі люди, здається, природно вміють підтримувати зоровий контакт. Дивлячись на них, може здатися, що їм легко розповідати історії, посміхаючись і підтримуючи зоровий контакт.
Може здатися, що вони народилися зі здібностями, але більш імовірно, що вони розвинули цю навичку протягом кількох років, починаючи з раннього дитинства.
Правда полягає в тому, що багато людей нервують під час зорового контакту або відчувають труднощі у встановленні зорового контакту. У цій статті я поясню, як відчувати себе комфортно під час зорового контакту, коли ви розмовляєте з кимось.
Дивіться також: 78 глибоких цитат про справжню дружбу (зворушливі)Як досягти комфортного зорового контакту
1. нагадайте собі про переваги зорового контакту
Якщо ви відчуваєте, що зоровий контакт - це те, що ви "повинні" робити, але насправді не хочете, він не буде привабливим. Порівняйте похід до стоматолога з переглядом фільму, на який ви з нетерпінням чекали.
Як зробити практику зорового контакту більш привабливою? Нагадуйте собі, що ви отримаєте від неї.
Складіть фізичний список. Ви можете включити такі речі, як
- Я буду пишатися собою за те, що займаюся тим, що вважаю складним.
- У мене з'явиться новий метод знайомства з людьми і давати людям знати про себе без слів.
- Це допоможе мені підвищити впевненість у собі.
- Це допоможе мені завести нових друзів.
- Я буду почувати себе більш невимушено в соціальних ситуаціях.
Переконайтеся, що ви вказали ті причини, які здаються вам правдивими. Цей список дуже особистий - вигода для вас може нічого не означати для когось іншого. Вносьте стільки причин, скільки ви можете придумати.
2. потренуйтеся дивитися на себе в дзеркало
Дивлячись на себе в дзеркало, ви можете підвищити свою самосвідомість і звикнути до цих відчуттів, коли вони з'являються в розмовах з іншими.
В одному дослідженні учасників попросили визначити власне серцебиття, дивлячись на порожній екран або на себе в дзеркалі. Ті, хто дивився в дзеркало, впоралися із завданням краще [].
Це може здатися дивним, але ефект того вартий. Коли вам стане комфортніше дивитися на себе, поговоріть із собою в дзеркалі. Привітайтеся вголос, дивлячись у власні очі.
Помітьте, які думки та відчуття виникають. Чи відчуваєте ви опір? Чи засуджуєте ви себе зсередини? За допомогою цієї вправи ви можете багато чого дізнатися про себе. Ніхто не повинен знати, що ви це робите, але повірте, вони, напевно, самі колись пробували це робити.
3. вивчайте відеоблогерів
Багато людей викладають свої відео на Youtube, Instagram або TikTok. Подивіться кілька таких відео. Почніть з того, що зосередьтеся на мові їхнього тіла і зоровому контакті. Хоча це правда, що вони дивляться в камеру, а не на реальну людину, вони зазвичай вдають, що розмовляють з кимось, щоб полегшити собі завдання. Зверніть увагу на те, коли вони дивляться в камеру, а коли відводять погляд. Помітьте, коли вонивони посміхаються або жестикулюють руками.
Після кількох відео:
- Уявіть, що ви з ними розмовляєте.
- Дивіться їм в очі, коли вони розмовляють.
- Кивайте або відповідайте, коли це доречно.
Коли ви відчуєте, що готові практикуватись з реальними людьми, спробуйте відеочати. Екран полегшує це, оскільки він діє як своєрідний "бар'єр". Дивлячись комусь в очі через екран, ви можете відчувати себе безпечніше і менш залякано, ніж якби він стояв прямо перед вами.
Якщо у вас немає члена сім'ї або друга, з яким можна попрактикуватися, скористайтеся групою підтримки або форумом. Ви можете знайти інших людей, які хочуть розвивати ті ж навички, що і ви, і ви зможете займатися разом. Або ви можете знайти когось, хто хоче покращити свою англійську, або просто відчуває себе самотнім і шукає розмови.
Дивіться також: Що робити, якщо ваша соціальна тривожність посилюється4. практикуйте розслаблення під час розмови
Розслабитися легше сказати, ніж зробити. Якби ви могли легко розслаблятися під час розмови, ви б, мабуть, не читали цю статтю. Але якщо ви надто багато думаєте про зоровий контакт під час розмови, зробити це буде складніше. Натомість попрактикуйтеся робити кілька глибоких вдихів перед розмовою. Спробуйте зайнятися чимось, що вас заспокоює, або ж скористайтеся ароматерапією (лаванда вважається розслаблюючим засобом).і може зменшити тривожність)[].
Коли ви помічаєте, що починаєте нервувати під час розмови, знову глибоко вдихніть. Ви можете заздалегідь придумати мантру або твердження, щоб заспокоїти себе, коли починаєте панікувати або засуджувати себе. Наприклад, ви можете використовувати твердження на кшталт: "Я роблю все можливе", "Я гідний", "Я заслуговую на увагу і любов" або "Я можу обирати позитивні думки". Повторюйте його мовчки подумки, покиглибоко вдихніть, а потім поверніться до розмови.
Ви можете спробувати розслабити м'язи прямо зараз і переконатися, що ви не напружуєте жодну частину тіла. Ви можете робити цю перевірку час від часу, коли залишаєтеся наодинці. Після деякої практики ви можете робити такий самий тип розслаблення, коли розмовляєте з кимось.
5. змінити спосіб спілкування з собою
Можливо, ви говорите собі щось на кшталт, "Я такий невдаха, що потребую допомоги з такою простою справою. Я мав би вже бути кращим у цьому".
Правда полягає в тому, що багато людей борються з соціальною взаємодією. І хоча деяким людям соціальна взаємодія дається легше - кожен бореться з щось Напевно, є багато речей, які ви сприймаєте як належне, а інші вважають складними, наприклад, їжа, вага або планування бюджету. Немає нічого поганого в тому, що ви боретеся з цими проблемами.
Хоча це може відчувати що у вас забагато проблем або ви занадто відстаєте від однолітків, нагадайте собі, що це історія, яку ви розповідаєте самі собі.
Тож наступного разу, коли ви зловите себе на тому, що критикуєте, що більш конструктивного ви могли б сказати собі замість цього? Наприклад, замість того, щоб сказати: "Я невдаха", ви могли б сказати: "Я хочу вдосконалитися в цьому, як і багато інших. І якщо я буду тренуватися, то, ймовірно, з часом стану кращим".
6. тренуйтеся спочатку слухати, а потім говорити
Більшості людей легше встановити зоровий контакт, коли вони слухають. Це тому, що коли ми говоримо, ми більш вразливі, а зоровий контакт збільшує цю вразливість.
Пам'ятаючи про це, має сенс почати практикувати зоровий контакт, коли ви слухаєте, як хтось говорить. Помітьте, наскільки комфортно вам вдається поєднувати слухання і засвоєння того, що говорять, зоровий контакт і демонстрацію того, що ви слухаєте (наприклад, кивання, "угу", "вау" або інші відповідні короткі відповіді).
Як тільки ви відчуєте, що вам комфортно підтримувати зоровий контакт, слухаючи когось, ви можете почати практикувати встановлення зорового контакту під час говоріння.
7. усвідомлювати, що це не конкурс витріщання
Термін "підтримувати зоровий контакт" звучить так, ніби це якесь змагання, де програє той, хто першим відведе погляд.
Правда полягає в тому, що більшість людей не підтримують зоровий контакт протягом всієї розмови. Насправді, прямий зоровий контакт становить лише 30-60% під час розмови (більше, коли ви слухаєте, менше, коли говорите) [] Але не намагайтеся підрахувати - просто використовуйте цю статистику, щоб пам'ятати, що вам не обов'язково весь час дивитися прямо в очі співрозмовнику.
Насправді вам не обов'язково весь час дивитися людині в очі під час розмови. Спробуйте подивитися в одне око, потім в інше. Ви можете опустити погляд з очей на ніс, рот, місце між очима або на решту обличчя. Не забувайте моргати, коли відчуваєте, що це необхідно.
Хороший прийом полягає в тому, щоб ви дивилися на чиїсь очі достатньо довго, щоб бути впевненим, що можете відповісти, якого вони кольору. Потім ви можете дозволити своєму погляду рухатися. Час від часу повертайтеся до очей.
8. давати собі позитивне підкріплення
Після розмови дайте собі позитивне підкріплення. Навіть якщо розмова пішла не так, як ви сподівалися, нагадайте собі, що ви зробили все, що могли, і що зміни потребують часу. Якщо ви коли-небудь дресирували собаку, то знаєте, що давати їй ласощі за хорошу поведінку - більш ефективний спосіб навчити її, ніж кричати на неї.
Похвала або приємна діяльність після розмови, в якій ви намагалися встановити зоровий контакт, зробить вашу поведінку більш сприятливою для вас, що підвищить ймовірність того, що ви повторите її в майбутньому. Дайте собі подумки (або реально) "п'ять", скажіть собі, що ви добре попрацювали, нагадайте собі, що для вивчення нової навички потрібен час, і зробіть щось, що вас розслабляє.або приємним.
9. аналізувати очі людей
Замість того, щоб думати про те, що ви дивитеся комусь в очі, зробіть своєю місією з'ясувати колір і вираз очей людини. Це може зробити ситуацію менш дискомфортною для вас.
Більше порад у нашій статті про впевнений зоровий контакт.
Причини, через які встановлення зорового контакту може бути складним
Низька самооцінка
Дослідження показують, що зоровий контакт допомагає нам краще усвідомлювати себе. Для людей з низькою самооцінкою це складне відчуття. Якщо ми відчуваємо, що з нами щось не так, ми будемо намагатися уникати усвідомлення себе.
Дійсно, дослідження, яке вимірювало самооцінку людей і те, як часто вони переривали зоровий контакт, показало, що люди з низькою самооцінкою переривали зоровий контакт частіше [].
Якщо у вас низька самооцінка, вам може здаватися, що ви не варті того, щоб на вас дивилися. Якщо ви вважаєте себе негарним, ви можете перервати зоровий контакт, щоб співрозмовник не дивився на ваше обличчя. Вам може здаватися, що ви робите йому послугу. Ви можете навіть не помітити, що думаєте про це, якщо ці думки занадто вкоренилися у вашому повсякденному житті.
Якщо вам потрібна додаткова допомога у підвищенні самооцінки, спробуйте прочитати одну з книг, перелічених у нашому списку найкращих книг про самооцінку.
Соціальна тривожність
Соціальна тривожність може бути наслідком знущань чи іншого негативного досвіду, недостатньої соціальної взаємодії або зростання з розладами аутистичного спектру. Вона також може розвинутися з різних інших причин.
Поширені симптоми включають підвищене серцебиття або пітливість під час розмови з іншими людьми, занепокоєння з приводу соціальної взаємодії та уникнення ситуацій, коли вам доведеться взаємодіяти з іншими людьми.
Соціальна тривожність може спричинити значні порушення у вашому житті. На щастя, існує багато різних видів лікування, які можуть допомогти подолати соціальну тривожність. Одне дослідження показало, що люди з соціальною тривожністю справді більше бояться зорового контакту, ніж ті, хто не має соціальної тривожності, але цей страх зменшився після кількох тижнів прийому заспокійливих препаратів [].
Якщо ви відчуваєте, що ваша соціальна тривожність з роками погіршується, прочитайте нашу статтю на цю тему.
Розлад аутистичного спектру
Дослідження малюків з аутизмом показало, що вони дивляться в очі людям менше, ніж їхні однолітки, які не страждають на аутизм, з самого раннього віку [].
Якщо ви виросли з аутизмом, це означає, що ви могли пропустити роки зорового контакту, який інші діти встановлювали природно, якщо тільки ви не працювали над цією проблемою спеціально. Якщо вам не поставили діагноз у дитинстві (і навіть якщо поставили), швидше за все, ви не отримували правильного типу допомоги для вас.
Для багатьох людей з аутизмом примусовий зоровий контакт може викликати справжній дискомфорт [].
Ми всі хочемо уникати речей, які змушують нас відчувати тривогу або депресію, тому цілком логічно, що люди з аутизмом уникають зорового контакту, коли це можливо.
Дехто усвідомлює важливість зорового контакту в молодості і відчуває, що втратив роки практики. Тоді може здатися, що "надолужити згаяне" неможливо.
У вас діагностовано синдром Аспергера або аутизм? Будь ласка, прочитайте нашу статтю про те, як знайти друзів, якщо у вас Аспергер.
Булінг
Якщо з вами недоброзичливо поводилися в сім'ї, однокласники чи будь-хто інший, ваше тіло засвоїло, що зоровий контакт небезпечний.
Чи то дорослі кажуть, що "зітруть цю посмішку з твого обличчя", чи то діти в школі насміхаються над тобою, ви, можливо, навчилися уникати зорового контакту як методу самозахисту.
Хоча змінювати такі автоматичні реакції може здаватися складним завданням, це можливо! Робота над цією проблемою в терапії, а також виконання порад, згаданих у цій статті, може допомогти вам подолати засвоєні реакції. Знущання і зростання в несприятливому середовищі можуть залишити глибокі рани, але хороший терапевт допоможе вам працювати над їх загоєнням.
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
Відсутність соціальної взаємодії
Незалежно від того, чи були ви ізольовані через булінг, соціальну тривожність або інші причини, брак соціального контакту може призвести до того, що вам буде некомфортно дивитися в очі просто тому, що це буде здаватися незнайомим.
Це може бути правдою, особливо якщо ви були ізольовані в дитинстві. Це тому, що в дитинстві ми вчимося дуже швидко, не замислюючись над цим. Ви все ще можете навчитися новим навичкам у будь-якому віці.
Дивіться наш посібник про те, як стати більш комунікабельним.
Поширені запитання
Чому важливий зоровий контакт?
За допомогою зорового контакту ми визначаємо, чи слухає нас співрозмовник, як він себе почуває і наскільки він заслуговує на нашу довіру.
Зоровий контакт з людиною означає для неї, що ми звертаємо на неї увагу. Якщо ми розмовляємо з кимось, а він не зустрічається з нами поглядом, ми можемо подумати, що він щось приховує.
Зазвичай людям важко підтримувати зоровий контакт, коли вони брешуть. Інша причина - неуважність. Якщо людина відводить погляд, коли ми з нею розмовляємо, нам важко зрозуміти, чи вона слухає, чи думає про щось інше.
Чому зоровий контакт викликає у мене дискомфорт?
Зоровий контакт може викликати дискомфорт, якщо ви не звикли до нього, маєте низьку самооцінку, соціальну тривожність або перенесли травму. Зоровий контакт допомагає вам краще усвідомити себе, а це може зробити вас більш сором'язливими.
Якщо ми звикли отримувати негативну увагу (навіть від самих себе), ми не хочемо усвідомлювати, що інші люди помічають нас. Це стає інстинктом - відводити погляд, коли наші очі зустрічаються.
Ми можемо боятися бути вразливими, виставляти напоказ свої емоції або навіть думати, що не заслуговуємо на увагу. Встановлення зорового контакту - це справа практики, і ви можете навчити себе відчувати себе більш комфортно.
