会話中に快適にアイコンタクトを取る方法

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"会話中に目を合わせることができません。誰かと話していて目が合うと、心臓の鼓動が早くなるのを感じ、パニックになります。今度は視線を合わせようと自分に言い聞かせても、自動的に目をそらしてしまいます。どうしたらいいでしょうか？"

アイコンタクトを保つのが得意な人がいる。彼らを見ていると、笑顔でアイコンタクトを保ちながら話をするのは簡単なことのように思えるかもしれない。

生まれつきの能力のように思われるかもしれないが、むしろ幼少期から数年かけてこの能力を身につけた可能性が高い。

実は、多くの人がアイコンタクトを取るときに緊張したり、アイコンタクトを取るのが難しいと感じたりしている。この記事では、誰かと話しているときに気持ちよくアイコンタクトを取る方法を説明しよう。

アイコンタクトに慣れるには

1.アイコンタクトの利点を思い出す

歯医者に行くことを、楽しみにしていた映画を見ることに例えてみよう。

アイコンタクトの練習をもっと魅力的にするにはどうしたらいいのだろう？そこから何が得られるかを思い起こしてほしい。

物理的なリストを作成する。以下のような項目を含めることができる：

やりがいのあることを練習している自分を誇りに思うだろう。
私は人と知り合う新しい方法を手に入れ、話さなくても自分のことを知ってもらうことができる。
自分に自信が持てるようになる。
新しい友達を作ることができる。
私は社交的な場面でより安心感を覚えるだろう。

このリストは極めて個人的なものであり、あなたにとってのメリットは、他の誰かにとっては何の意味も持たないかもしれません。思いつく限りの理由を含めてください。

2.鏡で自分を見る練習をする

鏡の中の自分を見ることで、自己認識を深め、他人との会話の中で出てくるその感覚に慣れることができる。

ある研究では、被験者に何も映っていない画面や鏡に映った自分を見て、自分の心臓の鼓動を検知するよう求めた。鏡を見た人の方が、この課題では優れていた[]。

自分を見ることに慣れてきたら、鏡の中の自分と会話してみよう。自分の目を見ながら、大きな声で挨拶してみよう。

どのような考えや感覚が出てくるか、抵抗を感じるか、内面的に自分を批判していないか、この練習を通して自分自身について多くを学ぶことができる。あなたがこのようなことをしていることは誰にも知られる必要はないが、信じてほしい。

3.ブロガーを研究する

Youtube、Instagram、TikTokに自分の動画をアップロードしている人は多い。これらの動画をいくつか見てみよう。まず、彼らのボディランゲージとアイコンタクトに注目することから始めよう。カメラを見ているのは事実だが、彼らはたいてい、自分が話しやすいように誰かと話しているふりをしている。カメラを見るとき、目をそらすときに注目しよう。彼らは微笑んだり、手でジェスチャーをしたりする。

何本かのビデオの後：

彼らと会話しているところを想像してみてほしい。
相手の目を見て話す。
適切と思われるときに、うなずいたり返事をしたりする。

実際の人と練習する準備ができたら、ビデオチャットを試してみてください。スクリーンは一種の「障壁」として機能するので、より簡単になります。スクリーン越しに相手の目を見ることは、相手が目の前に立っている場合よりも安全で、威圧的でないと感じるかもしれません。

関連項目: 別れた後の孤独を克服する方法（一人暮らしの場合）

一緒に練習する家族や友人がいない場合は、サポート・グループやフォーラムを利用することを検討してみてください。あなたと同じようなスキルを練習したいと思っている人を見つけ、一緒に練習することができるかもしれません。または、英語を上達させたいと思っている人や、ただ孤独を感じていて会話を探している人を見つけることができるかもしれません。

4.会話中のリラックスの練習

リラックスすることは、言うは易く行うは難し。会話の中で簡単にリラックスできる人なら、この記事を読んでいないだろう。しかし、会話の中でアイコンタクトを取ろうと考えすぎていると、それが難しくなる。代わりに、会話の前に何度か深呼吸をする練習をしよう。心を落ち着かせるようなアクティビティをしたり、アロマテラピーを使ったりしよう（ラベンダーはリラックス効果があるとされている）。香りを嗅ぎ、不安を軽減することができる）[]。

会話の中で緊張している自分に気づいたら、もう一度深く息を吸い込みます。パニックになったり、自分を判断し始めたりしたときに自分を安心させるために、前もってマントラやステートメントを考えておくとよいでしょう。たとえば、「私はベストを尽くしている」、「私には価値がある」、「私は注目され、愛されるに値する」、「私はポジティブな思考を選ぶことができる」などです。そして、会話に注意を戻す。

今すぐ筋肉をリラックスさせ、体のどの部分も緊張させないようにしてみてください。このチェックは、ひとりでいるときに時々行うことができます。練習を積めば、誰かと話すときにも同じようなリラックスができるようになります。

5.自分に話しかける方法を変える

自分にこう言い聞かせているかもしれない、 "こんな簡単なことで助けが必要だなんて、私は負け犬だ。もう上手くなっているはずなのに"

実際、多くの人が社会的な交流に苦労している。そして、社会的な交流が簡単だと感じる人もいるが、誰もが苦労している。何か例えば、食事や体重、お金の使い方など、あなたが当たり前だと思っていることでも、他の人にとっては難しいことがたくさんあるはずです。このようなことに悩むことは、何も悪いことではありません。

そうかもしれないが 感じる 多くの問題を抱えていたり、仲間から大きく遅れをとっているような場合は、それは自分自身に言い聞かせている物語であることを思い出してほしい。

例えば、"私は負け犬だ "と言う代わりに、"私も上達したいが、他の多くの人も同じだ。練習すれば、そのうち上達するだろう "と言ってみてはどうだろう。

関連項目: 大人として）社会的手がかりを読み、拾い上げる方法

6.まず聞く練習をし、次に話す練習をする

ほとんどの人は、話を聞くときにアイコンタクトをとりやすいと感じる。それは、話しているときはより無防備になり、アイコンタクトによってその無防備さが増すからだ。

そのことを念頭に置いて、相手の話を聞いているときにアイコンタクトの練習を始めるのは理にかなっている。相手の話を聞いて吸収すること、アイコンタクトをとること、相手の話を聞いているというサインを出すこと（うなずいたり、「うんうん」「すごいね」など適切な短い返事をしたりすること）のバランスがどれだけ取れているかに注目しよう。

相手の話を聞きながらアイコンタクトを保つことに慣れたら、今度は話しながらアイコンタクトをとる練習を始めよう。

7.睨み合いではないことに気づく

アイコンタクトを維持する」という言葉を聞くと、先に目をそらした方が負けというある種のコンテストのように聞こえる。

実際のところ、ほとんどの人は会話中ずっと目を合わせているわけではありません。実際、会話中に直接目を合わせる割合は30％～60％程度です（話を聞いているときは多く、話しているときは少ない）[] しかし、計算しようとする必要はありません。この統計を使って、常に相手の目をまっすぐ見る必要はないことを覚えておいてください。

会話中、常に相手の目を見る必要はありません。片目を見てから、もう片方の目を見てみてください。相手の目から鼻、口、目と目の間、あるいは顔の他の部分を見下ろしてもかまいません。必要だと感じたら、まばたきを忘れないでください。

良いコツは、相手の目が何色か答えられる程度に長く見ることだ。それから目を動かしてみる。たまに目に戻ってくる。

8.自分にポジティブな刺激を与える

会話がうまくいかなかったとしても、ベストを尽くしたのだということを自分に言い聞かせ、変化には時間がかかるのだということを理解させるのだ。犬のしつけをしたことがある人なら、怒鳴るよりも、良い行動をしたらおやつを与える方が効果的だということを知っているだろう。

アイコンタクトを試みた会話の後に、自分を褒めたり、楽しいアクティビティをしたりすることで、その行動が自分にとってより好ましいものになり、将来それを繰り返す可能性が高くなる。精神的に（または実際に）ハイタッチをしたり、よくやったと自分に言い聞かせたり、新しいスキルの習得には時間がかかることを思い出したり、自分がリラックスできると思うことをしたりする。あるいは楽しい。

9.人の目を分析する

相手の目を見ることよりも、人の目の色や表情を把握することを自分の使命とする。そうすることで、その状況を不快に感じなくなる。

自信に満ちたアイコンタクトについての記事で、より多くのヒントを取り上げています。

アイコンタクトが難しい理由

低い自尊心

研究によれば、アイコンタクトは私たち自身をより意識させる。自尊心の低い人にとって、それは挑戦的な感覚だ。自分に何か問題があると感じれば、私たちは自分自身をより意識することを避けたくなる。

実際、人々の自尊心とアイコンタクトを取る頻度を測定した研究によると、自尊心の低い人ほどアイコンタクトを取る頻度が高いことがわかった［］。

自尊心が低いと、自分には価値がないと感じるかもしれない。容姿が良くないと思うと、話している相手が自分の顔を見ないようにアイコンタクトを絶つかもしれない。相手に好意を寄せているように感じるかもしれない。このような考えが日常生活に染み付きすぎていると、自分がこのようなことを考えていることに気づかないかもしれない。

自尊心を高めるための特別な手助けが必要な場合は、自尊心に関するベスト本のリストに掲載されている本を読んでみよう。

社会不安

社交不安症は、いじめやその他の否定的な経験、社会的交流の少なさ、自閉症スペクトラムで育ったことなどが原因で発症することもある。また、その他のさまざまな理由で発症することもある。

一般的な症状としては、他人と話しているときに心拍数が上がったり、汗をかいたりすること、社会的な交流が心配になること、他人と交流しなければならない状況を避けることなどがある。

社交不安症は、生活に大きな支障をきたす可能性がある。幸いなことに、社交不安症を改善するさまざまな治療法がある。ある研究によると、社交不安症の人は、そうでない人に比べて、確かに視線に対する恐怖心が強いが、抗不安薬を数週間服用すると、その恐怖心は軽減した[]。

社交不安症が年々悪化していると感じている方は、このトピックに関する記事をお読みください。

自閉症スペクトラム

自閉症の幼児を調査したところ、幼い頃から人の目を見る回数が、自閉症のない幼児に比べて少ないことがわかった。

もしあなたが自閉症で育ったのであれば、他の子供たちが自然に行っていたアイコンタクトを、あなたが特別に取り組んだ問題でない限り、何年も見逃してきたかもしれないということです。もしあなたが子供の頃に診断を受けていないのであれば（たとえ診断を受けていたとしても）、あなたに合った適切な支援を受けられなかった可能性があります。

強制的なアイコンタクトは、自閉症スペクトラムの多くの人にとって、まさに苦痛に感じられる。

私たちは皆、不安や憂鬱な気分にさせるものを避けたいと思うので、自閉症の人が可能な限りアイコンタクトを避けるのは理にかなっている。

若くしてアイコンタクトの重要性に気づき、何年も練習してきたのに、それを逃してしまったと感じる人もいる。そうなると、"追いつく "のは不可能に思えるかもしれない。

アスペルガー、または自閉症スペクトラムと診断されている方は、アスペルガーになったときの友だちの作り方についての記事をお読みください。

いじめ

もしあなたが家族やクラスメート、あるいは他の誰かから不親切な扱いを受けたとしたら、あなたの体はアイコンタクトが危険であることを学んだはずだ。

大人から「そのにやけた顔を消してやる」と言われようが、学校で子供たちに馬鹿にされようが、自己防衛の方法として目を合わせないことを学んだかもしれない。

このような自動的な反応を変えるのは難しいと感じるかもしれませんが、不可能ではありません！この記事で紹介したヒントを実践しながら、セラピーでこの問題に取り組むことで、学習された反応を克服することができます。いじめや非支持的な家庭で育つと深い傷が残りますが、良いセラピストが癒しに取り組む手助けをしてくれます。

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社会的交流の欠如

いじめや社会不安、あるいはその他の理由で孤立していたにせよ、社会的接触が不足すると、単に不慣れな感じがして目を合わせるのが嫌になることがある。

特に、幼い頃に孤立していた場合はそうかもしれない。なぜなら、子供の頃は考えすぎることなく、物事を素早く学ぶことができるからだ。何歳になっても、新しいスキルを学ぶことはできる。

もっと積極的になる方法については、こちらのガイドをご覧ください。

よくある質問

なぜアイコンタクトが重要なのか？

アイコンタクトを通じて、私たちは相手が自分の話を聞いてくれているかどうか、相手がどんな気持ちでいるか、相手がどれだけ信頼できそうかを判断する。

相手と目を合わせることは、こちらが注意を向けていることを意味する。誰かと話しているときに相手が目を合わせなければ、何かを隠していると思うかもしれない。

嘘をついているとき、人はたいていアイコンタクトを保つのが難しい。もうひとつの理由は、注意を払わないことだ。私たちが話しているとき、誰かが目をそらしていると、その人が話を聞いているのか、それとも何か別のことを考えているのか、理解するのが難しくなる。

なぜアイコンタクトは私を不快にさせるのか？

アイコンタクトに慣れていない人、自尊心が低い人、社交不安のある人、トラウマのある人は、アイコンタクトを不快に感じることがある。アイコンタクトは自分自身を意識させるので、自意識過剰になる可能性がある。

ネガティブな注目を浴びることに慣れていると（たとえ自分自身からであっても）、他人に気づかれることを嫌がる。目が合うと目をそらすのが本能になる。

私たちは無防備になることを恐れたり、感情をさらけ出したり、あるいは自分が注目されるに値しないと考えたりするかもしれない。アイ・コンタクトをとることは練習の問題であり、もっと快適になるよう自分自身に教えることができる。

Matthew Goodman

ジェレミークルーズはコミュニケーション愛好家であり、言語の専門家であり、個人が会話スキルを磨き、誰とでも効果的にコミュニケーションできるよう自信を高めるのを支援することに専念しています。言語学の背景と異文化への情熱を持つ Jeremy は、知識と経験を組み合わせて、広く知られているブログを通じて実践的なヒント、戦略、リソースを提供しています。ジェレミーの記事は、フレンドリーで共感しやすいトーンで、読者が社会的不安を克服し、つながりを築き、インパクトのある会話を通じて永続的な印象を残せるようにすることを目的としています。ジェレミーは、仕事の場でのやり取りでも、社交的な集まりでも、日常の交流でも、誰もがコミュニケーション能力を発揮できる可能性を秘めていると信じています。ジェレミーは、魅力的な文体と実践的なアドバイスを通じて、読者を自信を持って明確なコミュニケーションが取れるように導き、私生活と仕事の両方で有意義な関係を育みます。