Ինչպես լինել հարմարավետ՝ զրույցի ընթացքում աչքի հետ կապ հաստատելով

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

«Ես չեմ կարող աչքով կապ հաստատել զրույցի ընթացքում: Ամեն անգամ, երբ խոսում եմ ինչ-որ մեկի հետ, և մեր հայացքները հանդիպում են, ես զգում եմ, որ սիրտս ավելի արագ է բաբախում, և ես սկսում եմ խուճապի մատնվել: Ես ինքնաբերաբար նայում եմ հեռուն, նույնիսկ եթե ինքս ինձ ասեմ, որ այս անգամ կպահեմ նրանց հայացքը։ Ի՞նչ կարող եմ ես անել սրա հետ:

Որոշ մարդիկ, կարծես, բնական են աչքի կոնտակտը պահպանելու հարցում: Նայելով նրանց՝ կարող է թվալ, որ դժվար է պատմություններ պատմել՝ միաժամանակ ժպտալով և պահպանելով աչքի կոնտակտը:

Կարող է թվալ, որ նրանք ծնվել են այդ ունակությամբ, բայց ավելի հավանական է, որ նրանք այս հմտությունը զարգացրել են մի քանի տարիների ընթացքում՝ սկսած փոքր մանկությունից:

Ճշմարտությունն այն է, որ շատ մարդիկ նյարդայնանում են աչքի կոնտակտը պահելիս կամ դժվարանում են աչքով կապ հաստատել: Այս հոդվածում ես կբացատրեմ, թե ինչպես կարելի է հարմարավետ զգալ աչքով կապ հաստատելիս, երբ խոսում եք ինչ-որ մեկի հետ:

Ինչպես հարմարավետ լինել աչքի հետ շփման մեջ

1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ աչքի շփման առավելությունների մասին

Եթե կարծում եք, որ աչքի կոնտակտը մի բան է, որը դուք «պետք է» անեք, բայց իրականում չեք ցանկանա, դա գրավիչ չի լինի: Համեմատեք ատամնաբույժի մոտ գնալը ֆիլմ դիտելու հետ, որին անհամբեր սպասում էիք:

Ինչպե՞ս կարող եք ավելի գրավիչ դարձնել աչքի շփումը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կստանաք դրանից:

Կազմեք ֆիզիկական ցուցակ: Դուք կարող եք ներառել այնպիսի իրերԱնօգնական տունը կարող է խորը վերքեր թողնել, բայց լավ թերապևտը կօգնի ձեզ աշխատել բուժման վրա:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական սեանս, և ավելի էժան են, քան թերապևտի գրասենյակ գնալը:

Նրանց ծրագրերը սկսվում են շաբաթական $64-ից: Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա համար + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար: Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:

(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղմամբ: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը մեզ: 6>

Անկախ նրանից, թե դուք մեկուսացված եք եղել ահաբեկման, սոցիալական անհանգստության կամ այլ պատճառներով, սոցիալական շփման բացակայությունը կարող է ձեզ անհարմարություն պատճառել աչքերի հետ շփման մեջ, պարզապես այն պատճառով, որ այն ձեզ անծանոթ է թվում:

Տես նաեւ: Ես անհարմար եմ? - Փորձեք ձեր սոցիալական անհարմարությունը

Սա կարող է ճիշտ լինել հատկապես, եթե դուք մեկուսացված եք եղել որպես փոքր երեխա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք շատ արագ սովորում ենք բաներ, երբ մենք երեխա ենք, առանց դրա մասին շատ մտածելու: Դուք դեռ կարող եք նոր հմտություններ սովորել ցանկացած տարիքում:

Տե՛ս մեր ուղեցույցը, թե ինչպես լինել ավելի շփվող:

Ընդհանուր հարցեր

Ինչու՞ է աչքի կոնտակտը կարևոր:

Աչքի կոնտակտի միջոցով մենք չափում ենք, թե արդյոք ինչ-որ մեկը լսում է մեզ, ինչպես է իրեն զգում և որքանով է վստահելի թվում մեզ:

Մենք ուշադրություն ենք դարձնում նրանց հետ, եթե նրանց ուշադրություն ենք դարձնում: Եթե ​​մենքխոսելով ինչ-որ մեկի հետ, և նա չի հանդիպում մեր աչքին, մենք կարող ենք մտածել, որ նա ինչ-որ բան է թաքցնում:

Մարդիկ սովորաբար դժվարանում են պահպանել աչքի կոնտակտը, երբ ստում են: Մեկ այլ պատճառ էլ ուշադրություն չդարձնելն է։ Եթե ​​ինչ-որ մեկը նայում է հեռուն, երբ մենք խոսում ենք նրա հետ, մեզ համար դժվար է հասկանալ՝ նա լսում է կամ մտածում այլ բանի մասին:

Ինչու՞ է աչքի կոնտակտը ինձ անհարմար զգում:

Աչքի կոնտակտը կարող է ձեզ անհարմար զգալ, եթե դուք դրան սովոր չեք, ունեք ցածր ինքնագնահատական, սոցիալական անհանգստություն կամ տառապում եք: Աչքի շփումը ստիպում է ձեզ ավելի լավ գիտակցել ինքներդ ձեզ, և դա կարող է ձեզ ավելի ինքնագիտակից դարձնել:

Եթե մենք սովոր ենք բացասական ուշադրություն ստանալ (նույնիսկ ինքներս մեզնից), մենք չենք ուզում տեղյակ լինել, որ այլ մարդիկ մեզ նկատում են: Երբ մեր աչքերը շփվում են, դառնում է բնազդ՝ հեռու նայելը:

Մենք կարող ենք վախենալ լինել խոցելի, մեր զգացմունքները բացահայտելուց կամ նույնիսկ մտածել, որ արժանի չենք ուշադրությանը: Աչքի հետ կապ հաստատելը պրակտիկայի խնդիր է, և դուք կարող եք սովորեցնել ձեզ ավելի հարմարավետ դառնալ դրա հետ: 11>

որպես՝

1. Ես հպարտ կլինեմ ինքս ինձնով զբաղվելու համար այն բանի համար, որը ինձ համար դժվար է:
2. Ես կունենամ մարդկանց ճանաչելու և մարդկանց ինձ ճանաչելու նոր մեթոդ առանց խոսելու:
3. Դա կօգնի ինձ բարելավել իմ ինքնավստահությունը:
4. Դա ինձ կստիպի նոր ընկերներ ձեռք բերել:
5. Ես ավելի հանգիստ կզգամ սոցիալական իրավիճակներում: Այս ցուցակը խիստ անձնական է. ձեզ համար օգուտը կարող է որևէ այլ բան նշանակել: Ներառեք այնքան պատճառ, որքան կարող եք մտածել:

   2. Սովորեք նայել ձեզ հայելու մեջ

   Ձեզ հայելու մեջ նայելը կարող է մեծացնել ձեր ինքնագիտակցությունը և օգնել ձեզ ընտելանալ այդ սենսացիաներին, երբ դրանք հայտնվում են ուրիշների հետ զրույցներում:

   Մի հետազոտություն մասնակիցներին խնդրեց հայտնաբերել սեփական սրտի բաբախյունը դատարկ էկրանին կամ հայելու մեջ նայելուց հետո: Նրանք, ովքեր նայեցին հայելու մեջ, ավելի լավ կատարեցին առաջադրանքը:[]

   Դա կարող է տարօրինակ թվալ անելը, բայց էֆեկտներն արժե այն: Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում ինքներդ ձեզ նայելիս, խոսեք ինքներդ ձեզ հետ հայելու մեջ: Բարձրաձայն բարևեք, երբ նայում եք ձեր սեփական աչքերին:

   Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ մտքեր և սենսացիաներ են առաջանում: Դուք դիմադրվա՞ծ եք զգում: Դուք ինքներդ ձեզ ներքուստ դատո՞ւմ եք: Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք շատ բան սովորել ձեր մասին: Ոչ ոք չպետք է իմանա, որ դուք դա անում եք, բայց հավատացեք ինձ, նրանք, հավանաբար, իրենք են փորձել մի պահ:

   3. Ուսումնասիրելվլոգերներ

   Շատ մարդիկ իրենց տեսանյութերը վերբեռնում են Youtube-ում, Instagram-ում կամ TikTok-ում: Դիտեք այս տեսանյութերից մի քանիսը: Սկսեք կենտրոնանալով նրանց մարմնի լեզվի և աչքի շփման վրա: Թեև ճիշտ է, որ նրանք նայում են տեսախցիկին և ոչ թե իրական մարդուն, նրանք սովորաբար ձևացնում են, թե խոսում են ինչ-որ մեկի հետ՝ իրենց համար հեշտացնելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, երբ նրանք նայում են տեսախցիկին, և երբ են նայում հեռու: Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ են նրանք ժպտում կամ ձեռքերով շարժումներ անում:

   Մի քանի տեսանյութից հետո.

   1. Պատկերացրեք, որ դուք զրուցում եք նրանց հետ:
   2. Նայեք նրանց աչքերին, երբ նրանք խոսում են:
   3. Գլխով շարժում կամ պատասխանեք, երբ հարմար է թվում:

Երբ պատրաստ եք զրույց վարել իրական մարդկանց հետ, փորձեք տեսանյութեր վարել: Էկրանը հեշտացնում է այն, քանի որ այն հանդես է գալիս որպես մի տեսակ «պատնեշ»: Էկրանի միջոցով ինչ-որ մեկի աչքերին նայելը կարող է ավելի ապահով և ավելի քիչ վախեցնել, քան եթե նա կանգնած լիներ հենց ձեր առջև:

Մտածեք օգտագործել աջակցության խումբ կամ ֆորում, եթե չունեք ընտանիքի անդամ կամ ընկեր, ում հետ պարապելու եք: Դուք կարող եք գտնել այլ մարդկանց, ովքեր ցանկանում են կիրառել նույն տիպի հմտությունները, ինչ դուք, և դուք կարող եք միասին վարժվել: Կամ դուք կարող եք գտնել մեկին, ով ցանկանում է բարելավել իր անգլերենը, կամ ով պարզապես իրեն միայնակ է զգում և փնտրում է զրույց:

4. Զրույցների ընթացքում հանգստանալ

Հանգստանալն ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Եթե ​​կարողանայիք հեշտությամբ հանգստանալ խոսակցություններում, հավանաբար չէիք լինիկարդալով այս հոդվածը: Բայց եթե դուք չափազանց մտածում եք զրույցի ընթացքում աչքի կոնտակտի վրա, դա ավելի դժվար կլինի անել: Փոխարենը, փորձեք մի քանի խորը շունչ քաշել զրույցից առաջ: Փորձեք անել այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ հանգստացնում է, կամ գուցե օգտագործեք արոմաթերապիա (նարդոսը համարվում է հանգստացնող բույր և կարող է նվազեցնել անհանգստությունը):[]

Երբ նկատում եք, որ զրույցի ընթացքում նյարդայնանում եք, նորից խորը շնչեք: Դուք կարող եք ժամանակից շուտ մտածել մանտրայի կամ հայտարարության մասին՝ ձեզ հանգստացնելու համար, երբ սկսեք խուճապի մատնվել կամ ինքներդ ձեզ դատել: Օրինակ՝ կարող եք օգտագործել այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են՝ «Ես անում եմ իմ լավագույնը», «Ես արժանի եմ», «Ես արժանի եմ ուշադրության և սիրո» կամ «Ես կարող եմ ընտրել դրական մտքեր»: Կրկնեք այն անձայն ձեր գլխում՝ խորը շունչ քաշելով: Այնուհետև ուշադրություն դարձրեք խոսակցությանը:

Դուք կարող եք փորձել հանգստացնել ձեր մկանները հենց հիմա և համոզվեք, որ չեք լարում ձեր մարմնի որևէ հատված: Դուք կարող եք այս ստուգումը երբեմն անել, երբ մենակ եք: Որոշակի պրակտիկայից հետո դուք կարող եք նույն տեսակի հանգստանալ, երբ խոսում եք ինչ-որ մեկի հետ:

5. Փոխեք ինքներդ ձեզ հետ խոսելու ձևը

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ նման բան ասել «Ես այնքան պարտվող եմ, որ օգնության կարիք ունեմ այդքան պարզ բանի համար: Ես պետք է այս պահին ավելի լավ լինեի»:

Ճշմարտությունն այն է, որ շատ մարդիկ պայքարում են սոցիալական փոխազդեցությունների դեմ: Եվ չնայած որոշ մարդկանց ավելի հեշտ է սոցիալական շփումները, բոլորը պայքարում են ինչ-որ բանի հետ :Հավանաբար կան շատ բաներ, որոնք դուք ընդունում եք որպես ինքնին, որոնք մյուսների համար դժվար է, օրինակ՝ սնունդն ու քաշը, կամ ինչպես բյուջետավորել գումարը: Ոչ մի վատ բան չկա, որ դուք պայքարում եք այս կոնկրետ հարցի հետ:

Չնայած կարող է թվալ, որ դուք չափազանց շատ խնդիրներ ունեք կամ շատ հետ եք ձեր հասակակիցներից, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա պատմություն է, որը դուք ինքներդ եք պատմում:

Տես նաեւ: Ընկերներ գրավելու և մարդկանց մագնիս լինելու 19 եղանակ

Ուրեմն, հաջորդ անգամ, երբ բռնեք ինքներդ ձեզ քննադատելիս, ի՞նչ ավելի կառուցողական բան կարող եք ասել ինքներդ ձեզ փոխարեն: Օրինակ, «Ես պարտվող եմ» ասելու փոխարեն կարող եք ասել «Ես ուզում եմ կատարելագործվել այս հարցում, բայց շատ ուրիշներ նույնպես: Եվ եթե ես պարապեմ, հավանական է, որ ժամանակի ընթացքում կլավանամ»:

6: Սկզբում վարժվեք լսելիս, հետո խոսելիս

Մարդկանց մեծամասնության համար ավելի հեշտ է աչքով կապ հաստատել լսելիս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ մենք խոսում ենք, մենք ավելի խոցելի ենք, և աչքի շփումը մեծացնում է այդ խոցելիությունը:

Հաշվի առնելով դա՝ իմաստ ունի սկսել աչքի կոնտակտը կիրառել, երբ լսում եք ուրիշի ելույթը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հարմարավետ եք լսում և կլանում նրանց ասածները, կապվում եք աչքերի հետ և նշաններ եք տալիս, որ լսում եք նրանց (օրինակ՝ գլխով շարժելով և ասելով «ու-հա», «վայ» կամ այլ հարմար կարճ պատասխաններ)։

7. Գիտակցեքոր դա աչալուրջ մրցույթ չէ

«Աչքի կոնտակտի պահպանում» տերմինը թվում է, թե դա ինչ-որ մրցույթ է, որտեղ առաջինը կորցնում է այն անձը, ով նայում է հեռուն:

Ճշմարտությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը չի պահպանում աչքի կոնտակտը լիարժեք զրույցի համար: Իրականում, զրույցի ընթացքում ուղիղ աչքի շփումը կազմում է ընդամենը մոտ 30%-60% (ավելի շատ, երբ լսում եք, ավելի քիչ՝ երբ խոսում եք):[] Բայց մի փորձեք հաշվարկել. պարզապես օգտագործեք այդ վիճակագրությունը՝ հիշելու համար, որ կարիք չկա անընդհատ նայելու ուղիղ դիմացինի աչքերին: Փորձեք նայել մի աչքով, հետո մյուսին: Դուք կարող եք ներքևից նայել նրանց աչքերից մինչև քթին, բերանին, աչքերի միջև ընկած կետին կամ դեմքի մնացած մասերին: Մի մոռացեք թարթել, երբ զգում եք, որ դա անհրաժեշտ է:

Լավ հնարք է համոզվել, որ դուք այնքան երկար եք նայում ինչ-որ մեկի աչքերին, որպեսզի համոզվեք, որ կարող եք պատասխանել, թե ինչ գույնի են դրանք: Այնուհետև կարող եք թույլ տալ, որ ձեր աչքերը շարժվեն: Երբեմն վերադառնում է աչքերին:

8. Ինքներդ ձեզ դրական ամրապնդում տվեք

Զրույցից հետո ձեզ դրական ամրապնդում տվեք: Նույնիսկ եթե խոսակցությունը չընթանա այնպես, ինչպես դուք ակնկալում էիք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ արել եք հնարավորը, և այդ փոփոխությունը ժամանակ է պահանջում: Եթե ​​դուք երբևէ վարժեցրել եք շներին, ապա գիտեք, որ լավ վարքագիծ ցուցաբերելը նրանց սովորեցնելու ավելի արդյունավետ միջոց է, քան բղավելը:

Տալինքներդ ձեզ գովաբանելը կամ հաճելի զբաղմունքը զրույցից հետո, որտեղ դուք փորձել եք աչքով կապ հաստատել, ձեր վարքագիծն ավելի բարենպաստ կդարձնի ձեզ համար, ինչը մեծ հավանականություն կդարձնի, որ դուք դա կկրկնեք ապագայում: Տվեք ձեզ մտավոր (կամ իրական) բարձր հնգյակ, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք լավ աշխատանք եք կատարել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նոր հմտություն սովորելը ժամանակ է պահանջում և արեք մի բան, որը ձեզ հանգստացնող կամ հաճելի է թվում:

9. Վերլուծեք մարդկանց աչքերը

Կարծեք, թե դա ինչ-որ մեկի աչքերի մեջ նայելու փոխարեն, ձեր առաքելությունը դարձրեք պարզել մարդկանց աչքերի գույնն ու տեսքը: Սա կարող է իրավիճակն ավելի քիչ անհարմար զգալ ձեզ համար:

Մեր հոդվածում մենք ավելի շատ խորհուրդներ ենք տալիս վստահ աչքի շփման մասին:

Պատճառները, թե ինչու աչքով կապ հաստատելը կարող է դժվար լինել

Ցածր ինքնագնահատականը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աչքի շփումը մեզ ավելի լավ է ճանաչում ինքներս մեզ:[] Ցածր ինքնագնահատականով մարդկանց համար դա դժվար զգացողություն է: Եթե ​​մենք զգում ենք, որ մեզ հետ ինչ-որ բան այն չէ, մենք կցանկանայինք խուսափել ինքներս մեզ ավելի լավ ճանաչելուց:

Իրոք, մի ուսումնասիրություն, որը չափել է մարդկանց ինքնագնահատականը և որքան հաճախ են նրանք խզում աչքի շփումը, պարզել է, որ ցածր ինքնագնահատականով մարդիկ ավելի հաճախ են խախտում աչքի շփումը:[]

Եթե ցածր ինքնագնահատական ​​ունեք, կարող եք զգալ, որ ձեզ արժանի չեք նայելու: Եթե ​​կարծում եք, որ գեղեցիկ տեսք չունեք, կարող եք խզել աչքի շփումը, որպեսզի զրուցակիցը չնայի ձեզ։դեմքը. Կարող է թվալ, որ դուք նրանց լավություն եք անում: Դուք կարող եք նույնիսկ չնկատել, որ մտածում եք այս մտքերի մասին, եթե դրանք չափազանց արմատավորվել են ձեր առօրյա կյանքում:

Եթե ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, փորձեք կարդալ ինքնագնահատականի վերաբերյալ մեր լավագույն գրքերի ցանկում թվարկված գրքերից մեկը:

Սոցիալական անհանգստություն

Սոցիալական անհանգստությունը կարող է առաջանալ բռնության կամ այլ բացասական փորձառությունների, քիչ սոցիալական փոխազդեցության կամ աուտիզմի մեջ մեծանալու պատճառով: Այն կարող է զարգանալ նաև տարբեր պատճառներով:

Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են սրտի բաբախյունի ավելացում կամ քրտնարտադրություն այլ մարդկանց հետ խոսելիս, անհանգստանալը սոցիալական փոխազդեցությունների համար և խուսափել իրավիճակներից, երբ դուք պետք է շփվեք ուրիշների հետ:

Սոցիալական անհանգստությունը կարող է զգալի խանգարումներ առաջացնել ձեր կյանքում: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի բուժումներ, որոնք կարող են օգնել ձեր սոցիալական անհանգստությանը: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ իսկապես ավելի շատ են վախենում աչքի շփումից, քան սոցիալական անհանգստություն չունեցողները, սակայն այդ վախը նվազել է հակատագնապային դեղամիջոցներ ընդունելուց մի քանի շաբաթ հետո:[]

Եթե կարծում եք, որ ձեր սոցիալական անհանգստությունը վատթարանում է տարիների ընթացքում, կարդացեք այս թեմայի վերաբերյալ մեր հոդվածը: օտիստիկ հասակակիցներ շատ փոքր տարիքից:[]

Եթե դուք մեծացել եք աուտիզմով, դա նշանակում է, որ դուքկարող է բաց թողած լինել տարիներ շարունակ տեսողական կոնտակտը, որը մյուս երեխաները բնականաբար էին ստեղծում, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դա այն խնդիրն է, որի վրա դուք հատուկ աշխատել եք: Եթե ​​ախտորոշվել եք որպես երեխա (և նույնիսկ եթե դուք ախտորոշվել եք), հավանական է, որ չեք ստացել ձեզ համար համապատասխան օգնություն:

Ստիպված աչքի շփումը կարող է անհանգստություն պատճառել աուտիզմի սպեկտրի շատերին:[]

Մենք բոլորս ուզում ենք խուսափել այն բաներից, որոնք մեզ ստիպում են անհանգստանալ կամ ընկճված լինել, ուստի հասկանալի է, որ երիտասարդները խուսափեն աչքերի հետ շփման կարևորությունից, ինչպիսիք են աուտիզմը: նրանք բաց են թողել տարիների փորձը: Այնուհետև կարող է թվալ, որ անհնար է «հասցնել»: Խնդրում ենք կարդալ մեր հոդվածը այն մասին, թե ինչպես ընկերանալ, երբ դուք ունեք Ասպերգերներ:

Բուլլինգ

Եթե ձեզ հետ անբարյացակամ վերաբերվեին ընտանիքը, համադասարանցիները կամ մեկ ուրիշը, ձեր մարմինը կիմանար, որ աչքի շփումը վտանգավոր է:

Անկախ նրանից, թե մեծահասակն ասում էր, որ նրանք «կջնջեն ձեր դեմքից այդ ժպիտը», կամ երեխաները դպրոցում կարող են սովորել ձեզ ծաղրելու միջոց: Այս տեսակի ավտոմատ պատասխանները փոխելը կարող է դժվար զգալ, դա անհնարին չէ: Թերապիայում այս հարցի վրա աշխատելը այս հոդվածում նշված խորհուրդների կիրառմանը զուգահեռ կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր սովորած պատասխանները: Բուլինգինգը և մեծանալը մի