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"Je n'arrive pas à établir un contact visuel pendant une conversation. Chaque fois que je parle à quelqu'un et que nos yeux se croisent, je sens mon cœur battre plus vite et je commence à paniquer. Je détourne automatiquement le regard, même si je me dis que cette fois-ci, je vais soutenir son regard. Que puis-je faire à ce sujet ?"
En les observant, on pourrait croire qu'il est facile de raconter des histoires tout en souriant et en maintenant le contact visuel.
On pourrait croire qu'ils sont nés avec cette capacité, mais il est plus probable qu'ils l'aient développée sur plusieurs années, dès la petite enfance.
La vérité est que de nombreuses personnes se sentent nerveuses lorsqu'elles établissent un contact visuel ou ont du mal à le faire. Dans cet article, je vais vous expliquer comment vous sentir à l'aise lorsque vous établissez un contact visuel avec quelqu'un.
Comment se sentir à l'aise avec le contact visuel
1. se rappeler les avantages du contact visuel
Si vous avez l'impression que le contact visuel est quelque chose que vous "devriez" faire mais que vous n'avez pas envie de faire, cela ne sera pas attrayant. Comparez le fait d'aller chez le dentiste à celui de regarder un film que vous attendiez avec impatience.
Comment pouvez-vous rendre la pratique du contact visuel plus attrayante ? Rappelez-vous ce que vous en retirerez.
Dressez une liste physique, en y incluant des éléments tels que
- Je serai fier de moi pour avoir pratiqué quelque chose que je trouve difficile.
- Je disposerai d'une nouvelle méthode pour faire connaissance avec les gens et leur permettre de me connaître sans parler.
- Cela m'aidera à améliorer ma confiance en moi.
- Cela me permettra de me faire de nouveaux amis.
- Je me sentirai plus à l'aise dans les situations sociales.
Veillez à inclure les raisons qui vous semblent vraies. Cette liste est très personnelle - un avantage pour vous peut ne rien signifier pour quelqu'un d'autre. Incluez autant de raisons que vous le pouvez.
2. s'entraîner à se regarder dans le miroir
Le fait de se regarder dans un miroir peut améliorer la connaissance de soi et aider à s'habituer à ces sensations lorsqu'elles sont évoquées dans des conversations avec d'autres personnes.
Une étude a demandé à des participants de détecter leurs propres battements de cœur après avoir regardé un écran vide ou s'être regardés dans un miroir. Ceux qui se sont regardés dans le miroir ont mieux réussi la tâche[].
Cela peut sembler étrange, mais les effets en valent la peine. Lorsque vous serez plus à l'aise pour vous regarder, discutez avec vous-même dans le miroir. Dites bonjour à haute voix en vous regardant dans les yeux.
Observez les pensées et les sensations qui vous viennent à l'esprit. Vous sentez-vous résistant ? Vous jugez-vous intérieurement ? Cet exercice peut vous en apprendre beaucoup sur vous-même. Personne n'a besoin de savoir que vous faites cela - mais croyez-moi, ils ont probablement essayé de le faire eux-mêmes à un moment donné.
3. les vloggers d'étude
De nombreuses personnes téléchargent des vidéos d'elles-mêmes sur Youtube, Instagram ou TikTok. Regardez quelques-unes de ces vidéos. Commencez par vous concentrer sur leur langage corporel et leur contact visuel. S'il est vrai qu'elles regardent une caméra et non une personne réelle, elles font généralement semblant de parler à quelqu'un pour se faciliter la tâche. Prêtez attention aux moments où elles regardent la caméra et à ceux où elles détournent le regard. Remarquez lorsqueils sourient ou font des gestes avec leurs mains.
Après quelques vidéos :
- Imaginez que vous êtes en train de discuter avec eux.
- Regardez-les dans les yeux lorsqu'ils parlent.
- Hochez la tête ou répondez lorsque cela vous semble approprié.
Lorsque vous vous sentez prêt à vous entraîner avec de vraies personnes, essayez les chats vidéo. L'écran facilite les choses car il agit comme une sorte de "barrière". Regarder quelqu'un dans les yeux à travers un écran peut sembler plus sûr et moins intimidant que s'il se tenait juste en face de vous.
Envisagez d'utiliser un groupe de soutien ou un forum si vous n'avez pas de membre de votre famille ou d'ami avec qui vous pouvez vous entraîner. Vous pourriez trouver d'autres personnes qui veulent pratiquer le même type de compétences que vous, et vous pourriez vous entraîner ensemble. Ou vous pourriez trouver quelqu'un qui cherche à améliorer son anglais, ou qui se sent simplement seul et qui cherche à avoir une conversation.
4. pratiquer la relaxation pendant les conversations
Se détendre est plus facile à dire qu'à faire. Si vous étiez capable de vous détendre facilement dans les conversations, vous ne seriez probablement pas en train de lire cet article. Mais si vous pensez trop à établir un contact visuel dans la conversation, cela deviendra plus difficile à faire. Au lieu de cela, entraînez-vous à prendre quelques respirations profondes avant une conversation. Essayez de faire une activité qui vous calme, ou peut-être utilisez l'aromathérapie (la lavande est considérée comme une plante relaxante, mais elle n'a pas d'effets secondaires).et peut réduire l'anxiété).[]
Lorsque vous vous sentez nerveux dans la conversation, inspirez à nouveau profondément. Vous pouvez penser à l'avance à un mantra ou à une déclaration pour vous rassurer lorsque vous commencez à paniquer ou à vous juger. Par exemple, vous pouvez utiliser une déclaration comme "Je fais de mon mieux", "Je suis digne", "Je mérite de l'attention et de l'amour" ou "Je peux choisir des pensées positives". Répétez-la silencieusement dans votre tête tout enRespirez profondément, puis revenez à la conversation.
Vous pouvez essayer de détendre vos muscles dès maintenant et vous assurer que vous ne tendez aucune partie de votre corps. Vous pouvez faire cette vérification de temps en temps lorsque vous êtes seul. Après un peu de pratique, vous pouvez faire le même type de relaxation lorsque vous parlez à quelqu'un.
5. changer la façon dont vous vous parlez à vous-même
Vous vous dites peut-être quelque chose comme, "Je suis vraiment nulle d'avoir besoin d'aide pour quelque chose d'aussi simple. Je devrais être plus douée que ça maintenant."
La vérité, c'est que beaucoup de gens ont du mal à interagir avec les autres et que, même si certaines personnes trouvent les interactions sociales plus faciles, tout le monde a du mal à s'y retrouver. quelque chose Il y a probablement beaucoup de choses que vous tenez pour acquises et que d'autres trouvent difficiles, par exemple l'alimentation et le poids, ou la manière d'établir un budget. Il n'y a rien de mal à ce que vous ayez des difficultés dans ce domaine particulier.
Bien qu'il puisse sentir si vous avez trop de problèmes ou si vous êtes trop en retard par rapport à vos pairs, rappelez-vous que c'est une histoire que vous vous racontez à vous-même.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à vous critiquer, que pourriez-vous vous dire de plus constructif ? Par exemple, au lieu de dire "Je suis un perdant", vous pourriez dire "Je veux m'améliorer dans ce domaine, comme beaucoup d'autres, et si je m'entraîne, il est probable que je m'améliorerai avec le temps".
6. s'entraîner d'abord à écouter, puis à parler
La plupart des gens trouvent qu'il est plus facile d'établir un contact visuel lorsqu'ils écoutent, car lorsque nous parlons, nous sommes plus vulnérables et le contact visuel accroît cette vulnérabilité.
Remarquez à quel point vous êtes à l'aise pour équilibrer l'écoute et l'absorption de ce que dit la personne, pour établir un contact visuel et pour donner des signes que vous l'écoutez (comme hocher la tête et dire "uh-huh", "wow", ou d'autres réponses brèves appropriées).
Une fois que vous vous sentez à l'aise pour maintenir le contact visuel en écoutant quelqu'un, vous pouvez commencer à vous entraîner à maintenir le contact visuel en parlant.
7. se rendre compte qu'il ne s'agit pas d'un concours de regards
L'expression "maintenir le contact visuel" donne l'impression qu'il s'agit d'une sorte de concours où la personne qui détourne le regard la première perd.
La vérité est que la plupart des gens ne maintiennent pas le contact visuel pendant toute une conversation. En fait, le contact visuel direct n'est que de 30 à 60 % pendant une conversation (plus lorsque vous écoutez, moins lorsque vous parlez).[] Mais n'essayez pas de calculer - utilisez simplement cette statistique pour vous rappeler que vous n'avez pas besoin de regarder l'autre personne droit dans les yeux à tout moment.
En fait, vous n'êtes pas obligé de regarder la personne dans les yeux tout au long de la conversation. Essayez de regarder un œil, puis l'autre. Vous pouvez regarder les yeux, le nez, la bouche, l'espace entre les deux yeux ou le reste du visage. N'oubliez pas de cligner des yeux lorsque vous en ressentez le besoin.
Une bonne astuce consiste à regarder les yeux de quelqu'un juste assez longtemps pour être sûr de pouvoir répondre à la question de savoir de quelle couleur ils sont. Ensuite, vous pouvez laisser vos yeux se déplacer. Revenez de temps en temps sur les yeux.
Voir également: Comment aborder les gens et se faire des amis8. se renforcer positivement
Après la conversation, renforcez-vous positivement. Même si la conversation ne s'est pas déroulée comme vous l'espériez, rappelez-vous que vous avez fait de votre mieux et que le changement prend du temps. Si vous avez déjà dressé un chien, vous savez qu'il est plus efficace de lui donner une friandise pour un bon comportement que de lui crier dessus.
Le fait de vous féliciter ou de vous adonner à une activité agréable après une conversation au cours de laquelle vous avez essayé d'établir un contact visuel rendra le comportement plus favorable pour vous, ce qui augmentera la probabilité que vous le répétiez à l'avenir. Faites-vous un high-five mental (ou réel), dites-vous que vous avez fait du bon travail, rappelez-vous que l'apprentissage d'une nouvelle compétence prend du temps, et faites quelque chose que vous trouvez relaxant.ou agréable.
9. analyser les yeux des gens
Plutôt que de penser qu'il s'agit de regarder quelqu'un dans les yeux, donnez-vous pour mission de découvrir la couleur et l'aspect des yeux des gens, ce qui vous permettra de vous sentir moins mal à l'aise.
Vous trouverez d'autres conseils dans notre article sur le contact visuel confiant.
Raisons pour lesquelles il peut être difficile d'établir un contact visuel
Faible estime de soi
Des études montrent que le contact visuel nous rend plus conscients de nous-mêmes. Pour les personnes qui ont une faible estime d'elles-mêmes, c'est un sentiment difficile. Si nous pensons que quelque chose ne va pas chez nous, nous voudrons éviter d'être plus conscients de nous-mêmes.
En effet, une étude mesurant l'estime de soi et la fréquence du contact visuel a montré que les personnes ayant une faible estime d'elles-mêmes rompaient plus fréquemment le contact visuel[].
Si vous avez une faible estime de vous-même, vous pouvez penser que vous ne méritez pas d'être regardé. Si vous pensez que vous n'êtes pas beau, vous pouvez rompre le contact visuel pour que votre interlocuteur ne regarde pas votre visage. Vous pouvez avoir l'impression de lui faire une faveur. Vous pouvez même ne pas vous rendre compte que vous avez ces pensées si elles sont devenues trop ancrées dans votre vie quotidienne.
Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour renforcer votre estime de soi, essayez de lire l'un des livres figurant dans notre liste des meilleurs livres sur l'estime de soi.
Anxiété sociale
L'anxiété sociale peut résulter de brimades ou d'autres expériences négatives, d'un manque d'interaction sociale ou du fait d'avoir grandi sur le spectre autistique. Elle peut également se développer pour diverses autres raisons.
Les symptômes les plus courants sont l'accélération du rythme cardiaque ou la transpiration lorsque l'on parle à d'autres personnes, l'inquiétude concernant les interactions sociales et le fait d'éviter les situations où l'on doit interagir avec d'autres personnes.
L'anxiété sociale peut perturber considérablement votre vie. Heureusement, il existe de nombreux types de traitements qui peuvent vous aider. Une étude a montré que les personnes souffrant d'anxiété sociale avaient effectivement plus peur du contact visuel que celles qui n'en souffraient pas, mais que cette peur diminuait après plusieurs semaines de prise de médicaments contre l'anxiété[].
Si vous avez l'impression que votre anxiété sociale s'est aggravée au fil des ans, lisez notre article sur ce sujet.
Troubles du spectre autistique
Une étude sur les enfants autistes a montré que, dès leur plus jeune âge, ils regardent moins les yeux des gens que leurs camarades non autistes[].
Si vous avez grandi avec l'autisme, cela signifie que vous avez peut-être manqué des années de contact visuel que d'autres enfants établissaient naturellement, à moins qu'il ne s'agisse d'un problème sur lequel vous avez travaillé spécifiquement. Si vous n'avez pas été diagnostiqué dans votre enfance (et même si vous l'avez été), il est probable que vous n'avez pas reçu le type d'aide qui vous convenait.
Le contact visuel forcé peut s'avérer carrément angoissant pour de nombreuses personnes autistes[].
Nous voulons tous éviter les choses qui nous rendent anxieux ou déprimés, il est donc logique que les personnes autistes évitent le contact visuel dans la mesure du possible.
Certains réalisent l'importance du contact visuel à l'âge adulte et ont l'impression d'avoir manqué des années de pratique. Il peut alors sembler impossible de "rattraper le temps perdu".
Si l'on vous a diagnostiqué un syndrome d'Asperger ou un trouble du spectre autistique, lisez notre article sur la manière de se faire des amis quand on est Asperger.
Intimidation
Si vous avez été traité avec méchanceté par votre famille, vos camarades de classe ou toute autre personne, votre corps a appris que le contact visuel était dangereux.
Qu'il s'agisse d'un adulte qui vous dit qu'il "effacera ce sourire en coin" ou d'enfants qui se moquent de vous à l'école, vous avez peut-être appris à éviter le contact visuel comme méthode d'autoprotection.
Bien qu'il puisse sembler difficile de changer ce genre de réponses automatiques, ce n'est pas impossible ! Travailler sur ce problème en thérapie et mettre en pratique les conseils mentionnés dans cet article peut vous aider à surmonter vos réponses apprises. Les brimades et le fait de grandir dans un foyer qui ne vous soutient pas peuvent laisser des blessures profondes, mais un bon thérapeute vous aidera à travailler à la guérison.
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Manque d'interaction sociale
Que vous ayez été isolé à cause de brimades, d'anxiété sociale ou pour d'autres raisons, le manque de contacts sociaux peut vous mettre mal à l'aise avec le contact visuel, simplement parce qu'il ne vous est pas familier.
C'est peut-être vrai, surtout si vous avez été isolé(e) dès votre plus jeune âge. En effet, nous apprenons les choses très rapidement lorsque nous sommes enfants, sans avoir à y réfléchir longuement. Vous pouvez toujours acquérir de nouvelles compétences à tout âge.
Consultez notre guide sur la façon d'être plus sociable.
Questions courantes
Pourquoi le contact visuel est-il important ?
Le contact visuel nous permet d'évaluer si une personne nous écoute, comment elle se sent et dans quelle mesure elle nous semble digne de confiance.
Voir également: 173 Questions à poser à votre meilleur(e) ami(e) (pour vous rapprocher encore plus)Si nous parlons à quelqu'un et qu'il ne nous regarde pas dans les yeux, nous pouvons penser qu'il nous cache quelque chose.
Les gens ont généralement du mal à maintenir le contact visuel lorsqu'ils mentent. Une autre raison est le manque d'attention. Si quelqu'un détourne le regard lorsque nous lui parlons, il nous est difficile de comprendre s'il nous écoute ou s'il pense à autre chose.
Pourquoi le contact visuel me met-il mal à l'aise ?
Le contact visuel peut vous mettre mal à l'aise si vous n'y êtes pas habitué, si vous avez une faible estime de vous-même, si vous souffrez d'anxiété sociale ou si vous avez subi un traumatisme. Le contact visuel vous fait prendre conscience de vous-même, ce qui peut vous rendre plus gêné.
Si nous sommes habitués à recevoir une attention négative (même de notre part), nous ne voulons pas être conscients que d'autres personnes nous remarquent. Cela devient un instinct de détourner le regard lorsque nos yeux entrent en contact.
Nous pouvons avoir peur d'être vulnérables, d'exposer nos émotions, ou même penser que nous ne méritons pas d'être remarqués. Établir un contact visuel est une question de pratique, et vous pouvez apprendre à être plus à l'aise avec cela.
