Innholdsfortegnelse
«Jeg kan ikke uttrykke meg så godt. Å vise følelser er veldig vanskelig for meg, selv når jeg er sammen med nære venner eller familien min. Hvordan blir jeg mer følelsesmessig åpen?”
Noen mennesker synes det er veldig lett å uttrykke følelsene sine, mens andre er motvillige eller ute av stand til å la noen få vite hvordan de har det.
Du kan være reservert eller treg til å åpne deg hvis:
Se også: Hva du skal gjøre hvis folk misforstår deg- Du har en innadvendt personlighet. Forskning viser at ekstroverte generelt er mer uttrykksfulle enn introverte.[]
- Du bekymrer deg for at andre mennesker skal dømme deg. Dette er et vanlig problem for personer med sosial angst.
- Du har ikke hatt mange muligheter til å øve deg på å snakke om følelsene dine.
- Du har blitt mobbet og bestemte deg for for lenge siden at det å åpne opp om følelsene dine gjør deg til et sårbart mål.
- Du er oppvokst i en familie som mente å vise følelser var upassende eller et tegn på at du er svak. om følelsene dine, er denne veiledningen for deg. Du vil lære hvordan og når du skal uttrykke deg selv, selv i situasjoner der du føler deg sårbar eller trenger å ha en vanskelig samtale.
1. Arbeid med frykten for å bli dømt
Hvis du er redd for at andre mennesker skal håne eller dømme deg, vil du sannsynligvis ikke uttrykke deg rundt dem. Du kan være spesielt motvillig til å åpne opp hvis du ble straffet for å uttrykke dine tanker og følelser som enbarn.
Her er noen tips som kan hjelpe:
- Omfavn de tingene du ikke liker med deg selv. Når du utvikler en følelse av selvaksept, kan du slutte å bekymre deg så mye om alle andres meninger. Se vår artikkel om hvordan du kan overvinne frykten for å bli dømt for å få grundige råd.
- I stedet for å følge det alle ber deg om å gjøre, lev etter dine personlige verdier. Å leve med integritet hjelper deg med å utvikle selvtillit i kjernen.
- Hvis du er redd for å bli dømt fordi du føler deg «mindre enn» andre mennesker, vil du ha nytte av å lese denne veiledningen for å jobbe med å overvinne følelsen av mindreverdighet.
2. Eksperimenter med ansiktsuttrykkene dine
Øv deg på å lage forskjellige ansiktsuttrykk foran et speil. Vær oppmerksom på hvordan ansiktet ditt føles når du ser glad, omtenksom, kvalm, trist, bekymret, mistenksom eller overrasket ut. Med øvelse vil du kunne velge hva slags følelser du vil vise. Vær forsiktig så du ikke overdriver. Du vil gjøre uttrykkene dine klare, men ikke overdrevne eller falske.
Du kan finne ressurser for skuespillere, som denne videoen om ansiktsuttrykk, nyttig hvis du vil ha flere tips og øvelser.
3. Få øyekontakt
Øyekontakt er en viktig del av nonverbal kommunikasjon. Det gir andre ledetråder om hvordan du har det, og det kan bygge opp en følelse av gjensidig tillit.[] Hvis du ser bort fra noen, kan de anta at du ikke er det.veldig interessert i å snakke med dem. Les denne artikkelen om hvordan du er komfortabel med å få øyekontakt under en samtale.
I noen situasjoner kan det imidlertid være for smertefullt å få øyekontakt. For eksempel, hvis du åpner opp om en traumatisk hendelse, kan det føles for intenst å møte den andre personens øyne. Det kan være lettere å dele følelsene dine hvis du og den andre personen begge ser på noe annet under samtalen. Du kan for eksempel føle deg mer komfortabel med å åpne opp om dine følelser eller intime tanker når du går side om side.
4. Unngå å snakke monotont
Når du snakker om følelsene dine, er det ikke bare hva du sier som betyr noe. Leveransen din teller også. Å variere tonehøyde, bøyning, volum og hastighet på stemmen din vil hjelpe deg med å formidle følelser. Hvis du for eksempel vil vise at du er spent, vil du snakke raskere enn vanlig. Hvis stemmen din er flat, uinteressant eller monoton, les veiledningen vår om hvordan du fikser en monoton stemme.
5. Øv på å bruke håndbevegelser
Animerte, uttrykksfulle mennesker bruker ofte hendene når de snakker. Med øvelse kan du lære å bruke håndbevegelser for å hjelpe andre mennesker til å forstå hvordan du har det.
Her er noen tips:
- Øn på håndbevegelser i et speil til de føles naturlige for deg. Forfatteren Vanessa Van Edwards har satt sammen en nyttig liste over bevegelser du kan prøve.
- Se sosialtdyktige folk i aksjon. Legg merke til hvordan de bruker hendene. Du vil ikke kopiere alt de gjør, men du kan kanskje plukke opp noen bevegelser for å prøve selv.
- Prøv å holde bevegelsene dine jevne. Rystende eller vanskelige bevegelser kan være distraherende.
- Ikke overdriv. En og annen gest legger vekt på, men konstante gester kan få deg til å fremstå som overbegeistret eller panisk.
6. Utvid følelsenes ordforråd
Det er vanskelig å dele følelsene dine hvis du ikke kan beskrive dem. Følelseshjulet kan hjelpe deg med å finne de riktige ordene. Øv på å merke følelsene dine når du er alene. Når du er trygg på å identifisere følelsene dine, kan du finne det lettere å forklare andre hvordan du føler det.
7. Ta opp en videosamtale
Sett opp en videosamtale med en venn og (med deres tillatelse) ta den opp. De første minuttene kan du føle deg selvbevisst, men hvis du har en interessant diskusjon, vil du sannsynligvis glemme å bekymre deg for det. Snakk i minst 20 minutter slik at du får nok nyttig data å jobbe med.
Se tilbake på opptaket for å finne ut hvilke endringer du må gjøre. For eksempel kan du innse at du smiler sjeldnere enn du tror, eller at stemmen din ikke høres veldig entusiastisk ut selv når du snakker om et emne du elsker.
8. Bruk jeg-utsagn under tøffe samtaler
Jeg-utsagn kan hjelpe deg å uttrykke følelsene dinetydelig og på en måte som ikke får den andre personen til å føle seg defensiv. Et jeg-utsagn er ofte en god åpning når du trenger å ha en vanskelig samtale eller forhandling.
Bruk denne formelen: «Jeg føler X når du gjør Y på grunn av Z.»
For eksempel:
- «Jeg føler meg veldig stresset når du sender meg jobbe-e-poster merket med «Haster» siste ting på en fredag ettermiddag, fordi jeg ikke har mye tid igjen til å ordne oppvasken min, fordi jeg i stedet har oppvasken min. å gjøre mer enn min rimelige del av oppgavene.»
9. Bruk sammenligninger for å uttrykke hvordan du føler deg
Hvis du sliter med å sette ord på en følelse eller noen ikke ser ut til å forstå hva du mener, kan du prøve å bruke en liknelse eller metafor som kan relateres til å få frem budskapet ditt.
For eksempel:
Du: «Du vet hvordan det føles når du har et mareritt som du virkelig føler deg forferdelig på, og <0 er forsinket for? : «Jada, jeg har hatt slike drømmer.»
Du: «Sånn føler jeg det akkurat nå!»
Dem: «Oh OK! Så du er virkelig overveldet.»
Du: «Du har det, jeg er helt stresset.»
10. Øv på deling med lav innsats
Når du først lærer hvordan du åpner deg, kan du øve på å dele tanker og følelser ved å kommentere trygge emner.
For eksempel:
- I en samtale om suppe: «Jeg elsker tomatsuppeogså. Det minner meg alltid om barndommen min og får meg til å føle meg nostalgisk.»
- I en samtale om en bestemt film: «Ja, jeg så den filmen for en stund siden. Slutten fikk meg til å føle meg ganske emosjonell, det var så trist.»
- I en samtale om camping: «Det er en flott måte å tilbringe en helg på, ikke sant? Noen dager i naturen får meg alltid til å føle meg så mye roligere.»
Når du er komfortabel med denne typen lavmælt deling, kan du gradvis begynne å åpne opp i samtaler om dypere, mer sensitive saker.
11. Vær ærlig når du ikke finner de riktige ordene
Selv personer som vanligvis er veldig uttrykksfulle kan ikke alltid artikulere nøyaktig hvordan de har det. Det er OK å be om en liten stund for å bestemme hva du trenger å si eller å innrømme at du ikke er helt sikker på hva du føler.
For eksempel:
- "Dette er vanskelig å forklare, så jeg skal bare prøve mitt beste."
- "Jeg vet at jeg er urolig akkurat nå, men jeg er faktisk ikke sikker på hvorfor."
- "For å være ærlig. Jeg kommer til å trenge noen minutter for å behandle dette.»
- «Jeg trenger noen minutter utenfor for å tømme hodet. Jeg kommer snart tilbake.»
13. Prøv å ikke gjemme deg bak selvødeleggende humor
Selvødeleggende humor kan gjøre andre mennesker ukomfortable, så det er vanligvis ikke den beste måten å uttrykke følelsene dine på.
La oss for eksempel anta at du nylig har følt deg ensom fordi vennene dine enten er for opptatt til å henge medeller de bor flere timer unna. Det er mandag kveld, og du tar igjen en langdistansevenn på telefonen.
Se også: "Ingen liker meg" - grunner til hvorfor og hva du bør gjøre med detVenn: Så, gjorde du noe morsomt i helgen?
Du: Nei, men det er greit, jeg er godt øvd i kunsten å være alene, haha!
Vennens svar vil avhenge av personligheten deres, men de vil sannsynligvis tenke: «Å, det høres ille ut. Bør jeg spørre om de er i orden? Eller tuller de bare? Hva skal jeg si?!”
Prøv å være direkte i stedet for å slippe hint, lage vitser eller stole på subtile kommentarer. I dette tilfellet kan du for eksempel si noe sånt som: "Jeg hadde en rolig helg. For å være ærlig, føler jeg meg ensom i disse dager. Det føles som om ingen noen gang er i nærheten."
14. Ta offentlige tale- eller improkurs
Foredrags- eller impro-kurs vil lære deg hvordan du bruker stemmen din, holdningen og bevegelsene til å uttrykke deg selv. De gir deg også en flott mulighet til å øve på andre sosiale ferdigheter, som å lese andres kroppsspråk og aktiv lytting.
15. Ikke stol på alkohol eller narkotika for å løsne opp
Alkohol og narkotika kan redusere hemningene dine, noe som kan gjøre det lettere for deg å snakke om følelsene dine. Dette er imidlertid ikke en praktisk eller sunn langsiktig løsning. For å utvikle sunne relasjoner, vil du lære å uttrykke deg selv når du er edru. Hvis du trenger hjelp til å håndtere en rusforstyrrelse, se HelpGuidesider om alkoholisme og ruslidelser.
16. Få nok søvn
Forskning viser at det er vanskeligere å uttrykke følelser når vi mangler søvn.[] Sikt på 7–9 timer per natt. Sjekk ut denne sjekklisten fra WebMD hvis du har problemer med å få nok søvn.
17. Velg riktig tid og sted
For deling med lav innsats, for eksempel følelsene dine om filmer eller mat, spiller ikke innstillingen så stor rolle. Men hvis du ønsker å åpne opp om personlige saker som har plaget deg, er det best å tenke over å velge riktig tid og sted.
- Velg et privat sted hvor du ikke vil bli overhørt. Selv om du ikke har noe imot hvem som hører deg, kan den andre personen føle seg klosset hvis de vet at andre kan høre på.
- Med mindre situasjonen haster, prøv å vente til den andre personen er rolig og virker villig til å snakke.
- Vurder å forberede den andre personen på forhånd i stedet for plutselig å åpne opp om et sensitivt spørsmål. For eksempel, hvis du vil snakke med partneren din om et problem i forholdet ditt, kan du si: "Jeg har følt meg bekymret for forholdet vårt nylig. Det er kanskje ikke en lett samtale å ha, men jeg tror det er viktig. Kan vi snakke om det?»
18. Åpne opp for de rette personene
Hvis du trenger å snakke med noen om et alvorlig problem, er det viktig å velge en trygg person som ikke får deg til å føle deg dårlig fordele følelsene dine.
Spør deg selv:
- “Er denne personen generelt snill og pålitelig?”
- “Har jeg noen gang sett denne personen håne eller dømme noen andre for å dele følelsene sine?”
- “Er denne personen tålmodig nok til å lytte og gi meg plass til å snakke, eller er de den typen person som vil avbryte meg eller avvise hvordan jeg føler meg med denne personen?”
Hvis du ikke har en pålitelig venn eller slektning du kan snakke med, prøv en nettbasert lyttetjeneste som 7 Cups. Det er en gratis, konfidensiell tjeneste som vil matche deg med en ikke-dømmende frivillig lytter.
