چگونه بیانگرتر باشیم (اگر برای نشان دادن احساسات تلاش می کنید)

"من نمی توانم خودم را به خوبی بیان کنم. نشان دادن احساسات برای من واقعاً ناخوشایند است، حتی زمانی که با دوستان نزدیک یا خانواده ام هستم. چگونه از نظر عاطفی بازتر شوم؟»

برخی از مردم ابراز احساسات خود را بسیار آسان می دانند، در حالی که برخی دیگر تمایلی ندارند یا نمی توانند احساس خود را به کسی بفهمانند.

همچنین ببینید: چگونه از یک دوست در حال مبارزه حمایت کنیم (در هر شرایطی)

اگر:

• شخصیتی درونگرا دارید، ممکن است محتاط یا دیر باز شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که برون‌گراها عموماً بیانگرتر از درون‌گراها هستند.[]
• شما نگران هستید که دیگران شما را قضاوت کنند. این یک مشکل رایج برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است.
• شما فرصت زیادی برای تمرین صحبت کردن در مورد احساسات خود نداشته اید.
• از مدت ها پیش مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید و به این نتیجه رسیده اید که باز کردن احساسات خود شما را به یک هدف آسیب پذیر تبدیل می کند.
• شما در خانواده ای بزرگ شده اید که معتقد بودند نشان دادن احساسات نامناسب است یا نشان دهنده ضعف شماست. حرکت کنید یا در مورد احساسات خود صحبت کنید، این راهنما برای شماست. شما یاد خواهید گرفت که چگونه و چه زمانی خود را بیان کنید، حتی در شرایطی که احساس می کنید آسیب پذیر هستید یا نیاز به یک مکالمه دشوار دارید.

  1. روی ترس خود از قضاوت شدن کار کنید

  اگر می ترسید دیگران شما را مسخره یا قضاوت کنند، احتمالاً نمی خواهید خود را در اطراف آنها ابراز کنید. اگر به خاطر بیان افکار و احساسات خود به عنوان یک تنبیه شده باشید، ممکن است به خصوص تمایلی به باز کردن حرف خود نداشته باشیدفرزند.

  در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند کمک کند:

  • چیزهایی را که در مورد خود دوست ندارید بپذیرید. وقتی احساس پذیرش خود را در خود ایجاد کنید، ممکن است دیگر نگران نظرات دیگران نباشید. به مقاله ما در مورد چگونگی غلبه بر ترس از قضاوت شدن برای مشاوره عمیق مراجعه کنید.
  • به جای اینکه با آنچه همه به شما می گویند همراه باشید، با ارزش های شخصی خود زندگی کنید. زندگی با صداقت به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس اصلی خود را تقویت کنید.
  • اگر از قضاوت شدن می ترسید زیرا احساس می کنید "کمتر از" دیگران هستید، از خواندن این راهنما برای غلبه بر احساس حقارت سود خواهید برد.

2. حالات صورت خود را آزمایش کنید

تمرین کنید حالات مختلف صورت را جلوی آینه بسازید. وقتی شاد، متفکر، منزجر، غمگین، نگران، مشکوک یا متعجب به نظر می‌رسید، به احساس چهره‌تان توجه کنید. با تمرین، می توانید انتخاب کنید که چه نوع احساسی را می خواهید نشان دهید. مراقب باشید زیاده روی نکنید. می‌خواهید عبارات خود را واضح بیان کنید، اما نه افراطی یا ساختگی.

اگر نکات و تمرین‌های بیشتری می‌خواهید، ممکن است منابعی برای بازیگران پیدا کنید، مانند این ویدیو در مورد حالات چهره، مفید باشد.

3. ارتباط چشمی برقرار کنید

ارتباط چشمی بخش مهمی از ارتباطات غیرکلامی است. این به دیگران سرنخ هایی درباره احساس شما می دهد و می تواند حس اعتماد متقابل را ایجاد کند.بسیار علاقه مند به صحبت با آنها این مقاله را در مورد چگونگی برقراری ارتباط چشمی در طول مکالمه راحت بخوانید.

با این حال، در برخی شرایط، برقراری تماس چشمی می تواند بسیار دردناک باشد. به عنوان مثال، اگر در مورد یک حادثه آسیب زا صحبت می کنید، ملاقات با چشمان طرف مقابل می تواند بسیار شدید باشد. اگر شما و طرف مقابل در طول مکالمه هر دو به چیز دیگری نگاه می کنید، می توانید احساسات خود را به اشتراک بگذارید. برای مثال، زمانی که در کنار هم راه می‌روید، ممکن است احساس راحتی بیشتری در مورد احساسات یا افکار صمیمی خود داشته باشید.

4. از صحبت کردن به صورت یکنواخت اجتناب کنید

هنگامی که در مورد احساسات خود صحبت می کنید، تنها چیزی که می گویید مهم نیست. تحویل شما نیز مهم است. تغییر زیر و بم، انحراف، حجم و سرعت صدای شما به شما در انتقال احساسات کمک می کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید نشان دهید که هیجان زده هستید، می خواهید سریعتر از حد معمول صحبت کنید. اگر صدای شما صاف، غیر جالب یا یکنواخت است، راهنمای ما در مورد چگونگی رفع صدای یکنواخت را بخوانید.

5. استفاده از حرکات دست را تمرین کنید

افراد متحرک و رسا اغلب هنگام صحبت از دستان خود استفاده می کنند. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که از حرکات دست برای کمک به دیگران برای درک احساس شما استفاده کنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• حرکات دست را در آینه تمرین کنید تا زمانی که برای شما طبیعی باشد. نویسنده ونسا ون ادواردز لیست مفیدی از حرکات را برای امتحان جمع آوری کرده است.
• تماشا اجتماعیافراد ماهر در عمل توجه داشته باشید که آنها چگونه از دست خود استفاده می کنند. شما نمی‌خواهید هر کاری را که آنها انجام می‌دهند کپی کنید، اما ممکن است بتوانید برخی از حرکات را برای خودتان امتحان کنید.
• سعی کنید حرکات خود را صاف نگه دارید. حرکات تند یا ناخوشایند می تواند حواس پرت کننده باشد.
• در این کار زیاده روی نکنید. ژست های گاه به گاه تاکید بیشتری می کند، اما ژست های مداوم می تواند شما را بیش از حد هیجان زده یا دیوانه نشان دهد.

6. واژگان احساسات خود را افزایش دهید

اگر نتوانید آنها را توصیف کنید، به اشتراک گذاشتن احساسات خود سخت است. چرخ احساسات می تواند به شما کمک کند کلمات مناسب را پیدا کنید. وقتی تنها هستید، برچسب زدن به احساسات خود را تمرین کنید. وقتی در شناسایی احساسات خود مطمئن هستید، ممکن است برایتان راحت تر توضیح دهید که چه احساسی دارید.

7. ضبط تماس تصویری

یک تماس ویدیویی با یکی از دوستانتان تنظیم کنید و (با اجازه آنها) آن را ضبط کنید. در چند دقیقه اول، ممکن است احساس خودآگاهی کنید، اما اگر بحث جالبی دارید، احتمالا فراموش خواهید کرد که نگران آن باشید. حداقل 20 دقیقه صحبت کنید تا داده های مفید کافی برای کار با آنها به دست آورید.

برای شناسایی تغییراتی که باید انجام دهید، ضبط را دوباره تماشا کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که کمتر از آنچه فکر می‌کنید لبخند می‌زنید یا صدایتان حتی زمانی که در مورد موضوعی که دوست دارید صحبت می‌کنید، چندان مشتاق به نظر نمی‌رسد.

8. استفاده از بیانیه های I در طول مکالمات سخت

I-Setements می تواند به شما کمک کند احساسات خود را بیان کنیدواضح و به نحوی که طرف مقابل احساس دفاعی نکند. بیانیه I معمولاً برای شروع یک مکالمه یا مذاکره دشوار است.

از این فرمول استفاده کنید: "وقتی Y را انجام می‌دهی به خاطر Z احساس X می‌کنم."

به عنوان مثال:

• "وقتی بعد از ظهر جمعه برای من ایمیل‌های کاری با علامت "فوری" می‌فرستید بسیار استرس دارم، زیرا به جای اینکه "وقتی که بعد از پایان هفته ناهار می‌بینم، وقت زیادی برای تماشای تلویزیون وقت ندارم" احساس می‌کنم. ظروف، زیرا در این صورت باید بیشتر از سهم من در کارهای خانه انجام دهم.»

9. از مقایسه برای بیان احساس خود استفاده کنید

اگر در تلاش هستید که احساسی را در قالب کلمات بیان کنید یا به نظر می رسد شخصی منظور شما را نمی فهمد، سعی کنید از یک تشبیه یا استعاره مرتبط برای انتقال پیام خود استفاده کنید.

به عنوان مثال:

شما: "می دانید چه احساسی دارید وقتی که><واقعاً یک کابوس سخت و ترسناک می بینید؟"

10>آنها: "مطمئناً، من چنین رویاهایی دیده ام."

شما: "در حال حاضر این احساسی دارم!"

آنها: "اوه باشه! بنابراین شما واقعاً غرق شده‌اید."

شما: "تو متوجه شدی، من کاملا تحت استرس هستم."

همچنین ببینید: دوستی

10. اشتراک گذاری کم ریسک را تمرین کنید

وقتی برای اولین بار یاد می گیرید که چگونه صحبت های خود را باز کنید، با اظهار نظر در مورد موضوعات ایمن، به اشتراک گذاری افکار و احساسات خود را تمرین کنید.

به عنوان مثال:

• در گفتگو در مورد سوپ: "من عاشق سوپ گوجه هستمهم. همیشه من را به یاد دوران کودکی ام می اندازد و حس نوستالژی در من ایجاد می کند.
• در یک گفتگو درباره یک فیلم خاص: «آره، چند وقت پیش آن فیلم را دیدم. پایان بسیار احساسی به من دست داد، بسیار غمگین بود."
• در گفتگو در مورد کمپینگ: "این راهی عالی برای گذراندن آخر هفته است، اینطور نیست؟ چند روز در طبیعت همیشه به من احساس آرامش بیشتری می‌دهد.»

وقتی با این نوع اشتراک‌گذاری کم‌کلید راحت هستید، می‌توانید به تدریج در مورد مسائل عمیق‌تر و حساس‌تر صحبت کنید.

11. وقتی نمی توانید کلمات مناسب را پیدا کنید صادق باشید

حتی افرادی که معمولاً بسیار رسا هستند همیشه نمی توانند دقیقاً احساس خود را بیان کنند. اشکالی ندارد که چند لحظه بخواهید تا تصمیم بگیرید که چه چیزی باید بگویید یا بپذیرید که دقیقاً مطمئن نیستید چه احساسی دارید.

به عنوان مثال:

• "توضیح این موضوع سخت است، بنابراین من فقط سعی می کنم تمام تلاشم را بکنم."
• "من می دانم که در حال حاضر ناراحت هستم، اما واقعاً مطمئن نیستم که چرا."
• " من برای پردازش این به چند دقیقه زمان نیاز دارم."
• "من به چند دقیقه بیرون نیاز دارم تا سرم را پاک کنم. من به زودی برمی گردم.»

13. سعی کنید پشت طنز خودباخته پنهان نشوید

طنز خودباخته می تواند دیگران را ناراحت کند، بنابراین معمولاً بهترین راه برای بیان احساساتتان نیست.

به عنوان مثال، فرض کنید اخیراً احساس تنهایی می کنید زیرا دوستان شما یا آنقدر شلوغ هستند که نمی توانند معاشرت کنند.یا چندین ساعت دورتر زندگی می کنند. عصر دوشنبه است، و شما در حال تماس تلفنی با یک دوست راه دور هستید.

دوست: پس، آیا در آخر هفته کار جالبی انجام دادید؟

شما: نه، اما اشکالی ندارد، من در هنر تنها بودن به خوبی تمرین کرده ام، هاها!

پاسخ دوست شما به شخصیت آنها بستگی دارد، اما آنها احتمالا فکر می کنند، "اوه، بد به نظر می رسد. آیا باید بپرسم که آیا آنها خوب هستند؟ یا فقط شوخی می کنند؟ چه بگویم؟!»

سعی کنید به جای رد کردن نکات، شوخی کردن یا تکیه بر نظرات ظریف، مستقیم صحبت کنید. به عنوان مثال، در این مورد، می توانید چیزی شبیه این بگویید: «آخر هفته آرامی داشتم. راستش را بخواهید این روزها احساس تنهایی می کنم. انگار هیچ کس در اطراف نیست.»

14. در کلاس‌های سخنرانی عمومی یا بهبود شرکت کنید

کلاس‌های سخنرانی عمومی یا بهبود به شما یاد می‌دهند که چگونه از صدا، وضعیت بدنی و حرکات خود برای بیان خود استفاده کنید. آنها همچنین فرصتی عالی برای تمرین سایر مهارت های اجتماعی مانند خواندن زبان بدن دیگران و گوش دادن فعال به شما ارائه می دهند.

15. برای تسکین به الکل یا مواد مخدر تکیه نکنید

الکل و مواد مخدر می توانند مهارهای شما را کاهش دهند، که می تواند صحبت کردن درباره احساساتتان را برای شما آسان تر کند. با این حال، این یک راه حل بلند مدت عملی یا سالم نیست. برای ایجاد روابط سالم، می خواهید یاد بگیرید که چگونه وقتی هوشیار هستید، خود را ابراز کنید. اگر برای مدیریت اختلال مصرف مواد به کمک نیاز دارید، به HelpGuide مراجعه کنیدصفحات مربوط به اعتیاد به الکل و اختلالات مصرف مواد.

16. به اندازه کافی بخوابید

تحقیقات نشان می‌دهد که بیان احساسات در زمان کم خوابی دشوارتر می‌شود.[] ۷ تا ۹ ساعت در شب را هدف بگیرید. اگر در خواب کافی مشکل دارید، این چک لیست را از WebMD بررسی کنید.

17. زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید

برای اشتراک‌گذاری کم هزینه، مانند احساسات شما در مورد فیلم یا غذا، تنظیمات چندان اهمیتی ندارد. اما اگر می‌خواهید در مورد مسائل شخصی که شما را آزار می‌دهند صحبت کنید، بهتر است در انتخاب زمان و مکان مناسب کمی فکر کنید.

• جایی خصوصی را انتخاب کنید که صدای شما شنیده نشود. حتی اگر برای شما مهم نباشد که چه کسی صدای شما را می شنود، ممکن است طرف مقابل بداند که دیگران می توانند به صحبت های شما گوش دهند احساس ناخوشایندی داشته باشد.
• مگر اینکه وضعیت فوری باشد، سعی کنید صبر کنید تا طرف مقابل آرام شود و به نظر می رسد مایل به صحبت باشد.
• به جای اینکه ناگهان در مورد یک موضوع حساس صحبت کنید، او را از قبل آماده کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید با شریک زندگی خود در مورد مشکلی در رابطه خود صحبت کنید، می توانید بگویید: «اخیراً در مورد رابطه مان نگران بودم. ممکن است گفتگوی آسانی نباشد، اما به نظر من مهم است. آیا می توانیم در مورد آن صحبت کنیم؟»

18. به روی افراد مناسب باز شوید

اگر نیاز دارید با کسی در مورد یک موضوع جدی صحبت کنید، مهم است که فردی امن را انتخاب کنید که احساس بدی در شما ایجاد نکند.احساسات خود را به اشتراک بگذارید.

از خود بپرسید:

• "آیا این شخص به طور کلی مهربان و قابل اعتماد است؟"
• "آیا تا به حال دیده ام که این شخص دیگران را به خاطر در میان گذاشتن احساسات خود مورد تمسخر یا قضاوت قرار می دهد؟"
• "آیا این شخص به اندازه کافی صبور است تا به من گوش دهد و فضایی برای صحبت کردن به من بدهد، یا از آن دسته افرادی هستند که حرف من را قطع می کنند یا احساس من را صادقانه رد می کنند؟><5" 6>

  گاهی اوقات، ما از صحبت کردن با یک نفر احساس ناراحتی می کنیم زیرا در سطوحی احساس می کنیم که پاسخ او مفید یا مهربان نخواهد بود. معمولاً بهتر است در این شرایط به غریزه خود گوش دهید.

  اگر دوست یا خویشاوند قابل اعتمادی ندارید که بتوانید با او صحبت کنید، یک سرویس گوش دادن آنلاین مانند 7 Cups را امتحان کنید. این یک سرویس رایگان و محرمانه است که شما را با یک شنونده داوطلب غیر قضاوت کننده مطابقت می دهد.<