Ako byť expresívnejší (ak máte problém prejaviť emócie)

"Nedokážem sa veľmi dobre vyjadrovať. Prejavovať emócie je pre mňa veľmi nepríjemné, dokonca aj keď som s blízkymi priateľmi alebo rodinou. Ako sa mám stať emocionálne otvorenejším?"

Niektorí ľudia vyjadrujú svoje emócie veľmi ľahko, zatiaľ čo iní sa zdráhajú alebo nie sú schopní dať niekomu najavo, čo cítia.

Možno ste rezervovaní alebo sa otvárate pomaly, ak:

• Máte introvertnú osobnosť. Výskum ukazuje, že extroverti sú vo všeobecnosti expresívnejší ako introverti.
• Obávate sa, že vás ostatní ľudia budú súdiť. Toto je častý problém ľudí so sociálnou úzkosťou.
• Nemali ste veľa príležitostí precvičiť si rozprávanie o svojich emóciách.
• Boli ste šikanovaní a už dávno ste sa rozhodli, že otvorenie sa svojim pocitom z vás robí zraniteľný cieľ.
• Vyrastali ste v rodine, ktorá verila, že prejavovať emócie je nevhodné alebo prejavom slabosti.

Ak je pre vás ťažké prejaviť svoje emócie alebo hovoriť o svojich pocitoch, táto príručka je určená práve vám. Dozviete sa, ako a kedy sa vyjadriť aj v situáciách, keď sa cítite zraniteľní alebo potrebujete viesť zložitý rozhovor.

1. Pracujte na svojom strachu z odsudzovania

Ak sa bojíte, že sa vám ostatní ľudia budú vysmievať alebo vás odsudzovať, pravdepodobne sa nebudete chcieť v ich prítomnosti vyjadrovať. Obzvlášť neochotne sa môžete otvoriť, ak ste boli v detstve potrestaní za vyjadrenie svojich myšlienok a pocitov.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:

• Prijmite veci, ktoré sa vám na sebe nepáčia. Keď si osvojíte pocit sebaprijatia, možno sa prestanete toľko obávať názorov ostatných. Podrobné rady nájdete v našom článku o tom, ako prekonať strach z posudzovania.
• Namiesto toho, aby ste sa riadili tým, čo vám všetci hovoria, žite podľa svojich osobných hodnôt. Poctivý život vám pomôže rozvinúť základnú sebadôveru.
• Ak sa bojíte, že vás niekto odsúdi, pretože sa cítite "menej ako" ostatní ľudia, bude pre vás prínosom prečítať si tohto sprievodcu, ktorý vám pomôže prekonať pocity menejcennosti.

2. Experimentujte s mimikou tváre

Precvičujte si rôzne výrazy tváre pred zrkadlom. Venujte pozornosť tomu, ako sa vaša tvár tvári, keď sa tvárite šťastne, zamyslene, znechutene, smutne, ustráchane, podozrievavo alebo prekvapene. S praxou si budete môcť vybrať, aký druh emócie chcete prejaviť. Dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Chcete, aby vaše výrazy boli jasné, ale nie prehnané alebo falošné.

Ak chcete získať ďalšie tipy a cvičenia, môžu vám pomôcť zdroje pre hercov, napríklad toto video o mimike.

3. Nadviažte očný kontakt

Očný kontakt je dôležitou súčasťou neverbálnej komunikácie. Poskytuje druhým ľuďom informácie o tom, ako sa cítite, a môže budovať pocit vzájomnej dôvery.[] Ak sa na niekoho pozriete z diaľky, môže predpokladať, že nemáte veľký záujem o rozhovor. Prečítajte si tento článok o tom, ako pohodlne nadviazať očný kontakt počas rozhovoru.

V niektorých situáciách však môže byť očný kontakt príliš bolestivý. Napríklad ak sa otvárate o traumatizujúcej udalosti, stretnutie s očami druhej osoby môže byť príliš intenzívne. Môže byť jednoduchšie zdieľať svoje pocity, ak sa počas rozhovoru vy aj druhá osoba pozeráte na niečo iné. Napríklad sa môžete cítiť pohodlnejšie, ak sa otvoríte o svojich emóciách alebo intímnychmyšlienky, keď kráčate vedľa seba.

4. Vyhnite sa monotónnemu rozprávaniu

Keď hovoríte o svojich pocitoch, nezáleží len na tom, čo hovoríte. Záleží aj na vašom podaní. Rôzne výšky, skloňovanie, hlasitosť a rýchlosť vášho hlasu vám pomôžu vyjadriť emócie. Ak chcete napríklad ukázať, že ste vzrušení, chcete hovoriť rýchlejšie ako zvyčajne. Ak je váš hlas plochý, nezaujímavý alebo monotónny, prečítajte si náš návod, ako napraviť monotónny hlas.

5. Precvičte si používanie gest rukami

Živí a expresívni ľudia pri rozprávaní často používajú ruky. Cvičením sa môžete naučiť používať gestá rúk, aby ste ostatným ľuďom pomohli pochopiť, čo cítite.

Tu je niekoľko tipov:

• Cvičte si gestá rúk pred zrkadlom, kým vám nebudú pripadať prirodzené. Autorka Vanessa Van Edwards zostavila užitočný zoznam gest, ktoré môžete vyskúšať.
• Sledujte sociálne zručných ľudí pri činnosti. Všímajte si, ako používajú ruky. Nechcite kopírovať všetko, čo robia, ale možno sa vám podarí zachytiť niektoré gestá a vyskúšať si ich.
• Snažte sa, aby vaše pohyby boli plynulé. Trhaná alebo neohrabaná gestá môžu pôsobiť rušivo.
• Občasné gestá pridajú na dôraze, ale neustála gestikulácia môže pôsobiť príliš vzrušene alebo zúrivo.

6. Rozšírte si slovnú zásobu pocitov

Je ťažké podeliť sa o svoje pocity, ak ich neviete opísať. Koliesko pocitov vám môže pomôcť nájsť tie správne slová. Precvičujte si označovanie svojich pocitov, keď ste sami. Keď si budete istí pri identifikácii svojich pocitov, možno vám bude ľahšie vysvetliť iným ľuďom, ako sa cítite.

7. Nahrávanie videohovoru

Dohodnite si videohovor s priateľom a (s jeho súhlasom) ho nahrajte. Prvých pár minút sa môžete cítiť rozpačito, ale ak budete viesť zaujímavú diskusiu, pravdepodobne na to zabudnete. Hovorte aspoň 20 minút, aby ste získali dostatok užitočných údajov, s ktorými môžete pracovať.

Pozrite si spätne nahrávku a zistite, aké zmeny musíte urobiť. Napríklad si môžete uvedomiť, že sa usmievate menej často, ako si myslíte, alebo že váš hlas neznie príliš nadšene, aj keď hovoríte o téme, ktorú máte radi.

8. Počas náročných rozhovorov používajte výroky typu I

Vyjadrenia typu "ja" vám pomôžu vyjadriť vaše pocity jasne a spôsobom, ktorý v druhej osobe nevyvolá pocit obrany. Vyjadrenie typu "ja" je často dobrým začiatkom, keď potrebujete viesť náročný rozhovor alebo rokovať.

Použite tento vzorec: "Cítim sa X, keď robíte Y, pretože Z."

Napríklad:

• "Cítim sa veľmi vystresovane, keď mi v piatok popoludní posielate pracovné e-maily s označením "naliehavé", pretože mi neostáva veľa času na to, aby som si pred víkendom vyriešil svoju prácu."
• "Rozčuľuje ma, keď po večeri namiesto umývania riadu pozeráš televíziu, pretože potom musím robiť viac, než je spravodlivé."

9. Používajte prirovnania na vyjadrenie svojich pocitov

Ak sa snažíte vyjadriť nejaký pocit slovami alebo sa zdá, že niekto nerozumie, čo máte na mysli, skúste použiť prirovnanie alebo metaforu, aby ste vyjadrili svoje posolstvo.

Napríklad:

Vy: "Viete, aké to je, keď sa vám zdá, že meškáte do práce, a cítite sa naozaj hrozne a panicky?"

Oni: "Jasné, také sny som mal."

Vy: "Presne tak sa teraz cítim!"

Oni: "Aha, dobre! Takže si naozaj ohromený."

Vy: "Máš to mať, som úplne vystresovaný."

10. Precvičte si zdieľanie s nízkymi stávkami

Keď sa prvýkrát učíte, ako sa otvoriť, trénujte zdieľanie svojich myšlienok a pocitov komentovaním bezpečných tém.

Napríklad:

• V rozhovore o polievke: "Aj ja milujem paradajkovú polievku. Vždy mi pripomína detstvo a vyvoláva vo mne nostalgiu."
• V rozhovore o konkrétnom filme: "Áno, ten film som videl pred časom. Ten koniec ma dosť rozrušil, bol taký smutný."
• V rozhovore o kempovaní: "Je to skvelý spôsob, ako stráviť víkend, však? Niekoľko dní v prírode ma vždy upokojí."

Keď sa vám tento druh zdieľania v tichosti zapáči, môžete sa postupne začať otvárať v rozhovoroch o hlbších a citlivejších témach.

11. Buďte úprimní, keď nemôžete nájsť správne slová

Dokonca aj ľudia, ktorí sú zvyčajne veľmi expresívni, nedokážu vždy presne vyjadriť, čo cítia. Je v poriadku požiadať o niekoľko okamihov, aby ste sa rozhodli, čo potrebujete povedať, alebo priznať, že si nie ste úplne istí, čo cítite.

Napríklad:

• "Je ťažké to vysvetliť, takže sa len pokúsim urobiť, čo bude v mojich silách."
• "Viem, že som teraz nesvoja, ale vlastne neviem prečo."
• "Ak mám byť úprimný, cítim sa trochu otupený. Budem potrebovať pár minút, aby som to spracoval."
• "Potrebujem pár minút vonku, aby som si vyčistil hlavu. Čoskoro sa vrátim."

13. Snažte sa neskrývať za sebapoškodzujúci humor

Sebapoškodzujúci humor môže druhým ľuďom spôsobiť nepríjemné pocity, preto zvyčajne nie je najlepším spôsobom, ako vyjadriť svoje pocity.

Predpokladajme napríklad, že sa v poslednom čase cítite osamelo, pretože vaši priatelia sú buď príliš zaneprázdnení, aby sa stretávali, alebo žijú niekoľko hodín ďaleko. Je pondelok večer a vy sa telefonicky dohovárate s priateľom na diaľku.

Priateľ: Robili ste cez víkend niečo zábavné?

Vy: Nie, ale to je v poriadku, som dobre vycvičená v umení byť sama, haha!

Reakcia vášho priateľa by závisela od jeho osobnosti, ale pravdepodobne by si pomyslel: "Ach, to znie zle. Mám sa spýtať, či sú v poriadku? Alebo len žartujú? Čo mám povedať?!"

Namiesto narážok, vtipov alebo jemných poznámok sa snažte byť priami. V tomto prípade by ste napríklad mohli povedať niečo ako: "Mal som tichý víkend. Úprimne povedané, cítim sa v týchto dňoch osamelý. Mám pocit, že nikto nikdy nie je nablízku."

14. Navštevujte kurzy verejného vystupovania alebo improvizácie

Na hodinách verejného vystupovania alebo improvizácie sa naučíte, ako používať hlas, držanie tela a gestá na vyjadrenie svojich názorov. Zároveň vám ponúknu skvelú príležitosť na precvičenie ďalších sociálnych zručností, ako je čítanie reči tela iných ľudí a aktívne počúvanie.

15. Nespoliehajte sa na alkohol alebo drogy, aby ste sa uvoľnili

Alkohol a drogy môžu znížiť vaše zábrany, čo vám môže uľahčiť rozprávanie o vašich pocitoch. Nie je to však praktické ani zdravé dlhodobé riešenie. Ak chcete nadviazať zdravé vzťahy, chcete sa naučiť vyjadrovať, keď ste triezvy. Ak potrebujete pomoc pri zvládaní poruchy spôsobenej užívaním návykových látok, pozrite si stránky HelpGuide o alkoholizme a poruchách spôsobených užívaním návykových látok.

16. Dostatok spánku

Výskum ukazuje, že je ťažšie vyjadriť emócie, keď sme nevyspatí.[] Snažte sa spať 7-9 hodín denne. Ak máte problémy s dostatočným spánkom, pozrite si tento kontrolný zoznam od WebMD.

17. Vyberte si správny čas a miesto

Pri zdieľaní informácií, ktoré nie sú príliš dôležité, napríklad o vašich pocitoch týkajúcich sa filmov alebo jedla, na prostredí veľmi nezáleží. Ak sa však chcete otvoriť osobným záležitostiam, ktoré vás trápia, je lepšie si výber správneho času a miesta dobre premyslieť.

• Vyberte si súkromné miesto, kde vás nikto nebude počuť. Aj keď vám nevadí, kto vás počuje, druhá osoba sa môže cítiť trápne, ak vie, že ju môžu počúvať aj iní.
• Ak situácia nie je naliehavá, pokúste sa počkať, kým sa druhá osoba upokojí a zdá sa, že je ochotná hovoriť.
• Namiesto náhleho otvorenia citlivej témy zvážte, či chcete partnera vopred pripraviť. Ak sa napríklad chcete s partnerom porozprávať o probléme vo vašom vzťahu, môžete povedať: "V poslednom čase ma trápi náš vzťah. Možno to nebude ľahký rozhovor, ale myslím si, že je to dôležité. Mohli by sme sa o tom porozprávať?"

18. Otvorte sa správnym ľuďom

Ak sa potrebujete s niekým porozprávať o vážnom probléme, je dôležité vybrať si bezpečnú osobu, ktorá vás nebude nútiť cítiť sa zle, keď sa podelíte o svoje pocity.

Položte si otázku:

• "Je táto osoba všeobecne milá a spoľahlivá?"
• "Videl som niekedy, že by sa tento človek vysmieval alebo odsudzoval niekoho iného za to, že sa podelil o svoje pocity?"
• "Je tento človek dostatočne trpezlivý, aby ma vypočul a dal mi priestor na rozprávanie, alebo je to človek, ktorý ma preruší alebo odmietne moje pocity?"
• "Môžem byť k tejto osobe priamy a úprimný?"

Niekedy sa cítime neisto, keď sa rozprávame s nejakou osobou, pretože na určitej úrovni cítime, že jej reakcia nebude užitočná alebo láskavá. V tejto situácii je zvyčajne najlepšie počúvať svoje inštinkty.

Ak nemáte dôveryhodného priateľa alebo príbuzného, s ktorým by ste sa mohli porozprávať, vyskúšajte online službu počúvania, ako je napríklad 7 Cups. Je to bezplatná, dôverná služba, ktorá vás spojí s nesúdiacim dobrovoľným poslucháčom.