Jak být expresivnější (pokud máte problém projevit emoce)

"Neumím se moc dobře vyjadřovat. Projevovat emoce je pro mě opravdu trapné, i když jsem s blízkými přáteli nebo s rodinou. Jak se mohu více emocionálně otevřít?"

Někteří lidé vyjadřují své emoce velmi snadno, zatímco jiní se zdráhají nebo nejsou schopni dát někomu najevo, co cítí.

Možná jste rezervovaní nebo se otevíráte pomalu, pokud:

• Jste introvertní osobnost. Výzkumy ukazují, že extroverti jsou obecně expresivnější než introverti.[]
• Obáváte se, že vás ostatní lidé odsoudí. To je častý problém lidí se sociální úzkostí.
• Neměli jste mnoho příležitostí mluvit o svých emocích.
• Byli jste šikanováni a už dávno jste se rozhodli, že když se otevřete svým pocitům, stanete se zranitelným terčem.
• Vyrůstali jste v rodině, která považovala projevování emocí za nevhodné nebo za projev slabosti.

Pokud je pro vás obtížné projevit své emoce nebo mluvit o svých pocitech, je tato příručka určena právě vám. Dozvíte se, jak a kdy se vyjádřit i v situacích, kdy se cítíte zranitelní nebo potřebujete vést ošemetný rozhovor.

1. Pracujte na svém strachu z toho, že budete souzeni.

Pokud se bojíte, že se vám druzí lidé budou posmívat nebo vás odsuzovat, pravděpodobně se před nimi nebudete chtít projevit. Zvláště se můžete zdráhat otevřít, pokud jste byli v dětství trestáni za vyjadřování svých myšlenek a pocitů.

Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:

• Přijměte věci, které se vám na sobě nelíbí. Když si vytvoříte pocit sebepřijetí, možná se přestanete tolik obávat názorů ostatních. Podrobné rady najdete v našem článku o tom, jak překonat strach z hodnocení.
• Namísto toho, abyste se řídili tím, co vám všichni říkají, žijte podle svých osobních hodnot. Poctivý život vám pomůže získat základní sebedůvěru.
• Pokud se bojíte, že vás někdo odsoudí, protože se cítíte "méněcenní" než ostatní lidé, bude pro vás přínosné přečíst si tohoto průvodce, který vám pomůže překonat pocity méněcennosti.

2. Experimentujte s mimikou

Před zrcadlem si nacvičujte různé výrazy obličeje. Všímejte si, jak se tváříte, když se tváříte šťastně, zamyšleně, znechuceně, smutně, ustaraně, podezíravě nebo překvapeně. Díky praxi si budete moci vybrat, jaký druh emocí chcete projevit. Dávejte pozor, abyste to nepřehnali. Chcete, aby vaše výrazy byly jasné, ale ne přehnané nebo falešné.

Pokud chcete získat další tipy a cvičení, mohou vám pomoci zdroje pro herce, například toto video o mimice.

3. Navažte oční kontakt

Oční kontakt je důležitou součástí neverbální komunikace. Druhým lidem napovídá, jak se cítíte, a může budovat pocit vzájemné důvěry.[] Pokud se na někoho podíváte jinam, může se domnívat, že nemáte o rozhovor s ním velký zájem. Přečtěte si tento článek o tom, jak se během konverzace pohodlně navázat oční kontakt.

V některých situacích však může být oční kontakt příliš bolestivý. Například pokud se svěřujete s traumatickou událostí, může být setkání s očima druhé osoby příliš intenzivní. Může být snazší sdílet své pocity, pokud se vy i druhá osoba během rozhovoru díváte na něco jiného. Například se můžete cítit pohodlněji, když se otevřete o svých emocích nebo intimních záležitostech.myšlenky, když jdete vedle sebe.

4. Vyhněte se monotónní mluvě.

Když mluvíte o svých pocitech, nezáleží jen na tom, co říkáte. Záleží také na vašem projevu. Různá výška, přídech, hlasitost a rychlost hlasu vám pomohou vyjádřit emoce. Pokud například chcete dát najevo, že jste vzrušení, je třeba mluvit rychleji než obvykle. Pokud je váš hlas plochý, nezajímavý nebo monotónní, přečtěte si našeho průvodce, jak napravit monotónní hlas.

5. Procvičte si používání gest rukou

Živí a expresivní lidé při mluvení často používají ruce. Cvičením se můžete naučit používat gesta rukou, abyste ostatním lidem pomohli pochopit, jak se cítíte.

Zde je několik tipů:

• Cvičte gesta rukou před zrcadlem, dokud vám nebudou připadat přirozená. Autorka Vanessa Van Edwardsová sestavila užitečný seznam gest, která můžete vyzkoušet.
• Sledujte sociálně zkušené lidi při činnosti. Všímejte si, jak používají ruce. Nechtějte kopírovat vše, co dělají, ale možná si budete moci osvojit některá gesta, která si vyzkoušíte.
• Snažte se, aby vaše pohyby byly plynulé. Trhavá nebo neobratná gesta mohou působit rušivě.
• Nepřehánějte to s gestikulací. Občasná gesta dodají důraz, ale neustálá gestikulace může působit příliš vzrušeně nebo zběsile.

6. Rozšiřte si slovní zásobu pocitů

Je těžké sdílet své pocity, pokud je nedokážete popsat. Kolo pocitů vám může pomoci najít správná slova. Procvičujte si označování svých pocitů, když jste sami. Když si budete jistí v identifikaci svých emocí, možná vám bude snazší vysvětlit ostatním lidem, jak se cítíte.

7. Nahrávání videohovoru

Domluvte si videohovor s kamarádem a (s jeho svolením) ho nahrajte. Prvních pár minut se možná budete cítit nesví, ale pokud budete vést zajímavou diskusi, pravděpodobně na to zapomenete. Hovořte alespoň 20 minut, abyste získali dostatek užitečných údajů, se kterými budete moci pracovat.

Zpětně si nahrávku prohlédněte a zjistěte, jaké změny je třeba udělat. Například si můžete uvědomit, že se usmíváte méně často, než si myslíte, nebo že váš hlas nezní příliš nadšeně, i když mluvíte o tématu, které máte rádi.

8. Při náročných rozhovorech používejte výroky typu "já".

Prohlášení "já" vám pomohou vyjádřit vaše pocity jasně a způsobem, který v druhé osobě nevyvolá pocit obrany. Prohlášení "já" je často dobrým začátkem, když potřebujete vést obtížný rozhovor nebo vyjednávání.

Použijte tento vzorec: "Cítím se X, když děláte Y kvůli Z."

Například:

• "Cítím se velmi vystresovaně, když mi v pátek odpoledne posíláte pracovní e-maily s označením "naléhavé", protože mi nezbývá moc času na to, abych si před víkendem vyřídil práci."
• "Mrzí mě, když se po večeři díváš na televizi, místo abys umyl nádobí, protože pak musím dělat víc, než je moje spravedlivá část domácích prací."

9. Použijte přirovnání, abyste vyjádřili, co cítíte.

Pokud se vám nedaří vyjádřit nějaký pocit slovy nebo se zdá, že někdo nechápe, co máte na mysli, zkuste použít přirovnání nebo metaforu, abyste své sdělení vyjádřili.

Například:

Vy: "Víš, jaké to je, když se ti zdá noční můra, že přijdeš pozdě do práce, a ty se cítíš hrozně a panikaříš?"

Jejich: "Jistě, takové sny jsem měl."

Vy: "Přesně tak se teď cítím!"

Jejich: "Aha, takže jsi opravdu přetížená."

Vy: "Máš to mít, jsem úplně vystresovaná."

10. Procvičujte sdílení s nízkými sázkami

Když se poprvé učíte otevřít, procvičte si sdílení svých myšlenek a pocitů komentováním bezpečných témat.

Například:

• V rozhovoru o polévce: "Taky miluju rajčatovou polévku. Vždycky mi připomíná dětství a vyvolává ve mně nostalgii."
• V rozhovoru o určitém filmu: "Jo, ten film jsem viděl před časem. Ten konec mě docela dojal, byl takový smutný."
• V rozhovoru o kempování: "Je to skvělý způsob, jak strávit víkend, že? Několik dní v přírodě mě vždycky uklidní."

Když se s tímto druhem sdílení spokojíte, můžete se postupně začít otevírat v rozhovorech o hlubších a citlivějších tématech.

11. Buďte upřímní, když nemůžete najít správná slova.

Dokonce i lidé, kteří jsou obvykle velmi výrazní, nedokážou vždy přesně vyjádřit, co cítí. Je v pořádku požádat o několik okamžiků, abyste se rozhodli, co potřebujete říct, nebo přiznat, že si nejste přesně jisti, co cítíte.

Například:

• "Tohle se těžko vysvětluje, takže se budu snažit, jak nejlépe dovedu."
• "Vím, že jsem teď neklidný, ale vlastně nevím proč."
• "Abych byl upřímný, cítím se trochu otupělý. Budu potřebovat pár minut, abych to zpracoval."
• "Potřebuji si venku na pár minut vyčistit hlavu. Brzy se vrátím."

13. Snažte se neskrývat za sebemrskačský humor

Sebelítostivý humor může být ostatním lidem nepříjemný, takže obvykle není nejlepším způsobem, jak vyjádřit své pocity.

Předpokládejme například, že se v poslední době cítíte osamělí, protože vaši přátelé jsou buď příliš zaneprázdněni, aby si mohli vyrazit, nebo bydlí několik hodin daleko. Je pondělí večer a vy se telefonicky domlouváte s kamarádem na dálku.

Přítel: Dělali jste o víkendu něco zábavného?

Vy: Ne, ale to je v pořádku, jsem dobře vycvičená v umění být sama, haha!

Reakce vašeho přítele bude záviset na jeho osobnosti, ale pravděpodobně si pomyslí: "To zní špatně. Mám se zeptat, jestli jsou v pořádku? Nebo si jen dělají legraci? Co mám říct?!".

Zkuste být přímí, místo abyste naráželi, vtipkovali nebo se spoléhali na jemné poznámky. V tomto případě byste například mohli říct něco jako: "Měl jsem klidný víkend. Abych byl upřímný, cítím se poslední dobou osamělý. Mám pocit, že nikdo není nikdy nablízku."

14. Navštěvujte kurzy veřejného vystupování nebo improvizace

V hodinách veřejného mluvení nebo improvizace se naučíte, jak používat hlas, držení těla a gesta k vyjadřování. Nabízejí vám také skvělou příležitost procvičit si další sociální dovednosti, jako je čtení řeči těla druhých lidí a aktivní naslouchání.

15. Nespoléhejte se na alkohol nebo drogy, abyste se uvolnili.

Alkohol a drogy mohou snížit vaše zábrany, což vám může usnadnit mluvit o svých pocitech. To však není praktické ani zdravé dlouhodobé řešení. Chcete-li navázat zdravé vztahy, chcete se naučit vyjadřovat, když jste střízliví. Pokud potřebujete pomoc při zvládání poruchy způsobené užíváním návykových látek, podívejte se na stránky HelpGuide věnované alkoholismu a poruchám způsobeným užíváním návykových látek.

16. Dostatek spánku

Výzkumy ukazují, že při nedostatku spánku se hůře vyjadřují emoce.[] Snažte se spát 7-9 hodin denně. Pokud máte problémy s dostatkem spánku, podívejte se na tento kontrolní seznam od WebMD.

17. Zvolte správný čas a místo

Pokud se chcete svěřit se svými pocity ohledně filmů nebo jídla, na místě příliš nezáleží. Pokud se však chcete svěřit s osobními záležitostmi, které vás trápí, je lepší si výběr vhodného času a místa dobře promyslet.

• Vyberte si soukromé místo, kde vás nikdo nebude poslouchat. I když vám nevadí, kdo vás slyší, druhá osoba se může cítit trapně, pokud ví, že ji ostatní mohou poslouchat.
• Pokud není situace naléhavá, snažte se počkat, až se druhá osoba uklidní a bude ochotná mluvit.
• Místo náhlého otevření citlivého tématu zvažte přípravu druhé osoby předem. Pokud například chcete s partnerem mluvit o problému ve vašem vztahu, můžete říct: "V poslední době cítím obavy o náš vztah. Možná to nebude snadný rozhovor, ale myslím, že je to důležité. Mohli bychom si o tom promluvit?" "Ano," řekněte.

18. Otevřete se těm správným lidem

Pokud si potřebujete s někým promluvit o závažném problému, je důležité vybrat si bezpečnou osobu, která vás nebude nutit cítit se špatně, když se jí svěříte se svými pocity.

Zeptejte se sami sebe:

• "Je tato osoba obecně milá a spolehlivá?"
• "Viděl jsem někdy, že by se tento člověk někomu vysmíval nebo ho odsuzoval za to, že se podělil o své pocity?"
• "Je tento člověk dostatečně trpělivý, aby mě vyslechl a dal mi prostor k rozhovoru, nebo je to člověk, který mě přeruší nebo odmítne mé pocity?"
• "Mohu být k této osobě přímý a upřímný?"

Někdy se cítíme nesví, když s někým mluvíme, protože na určité úrovni cítíme, že jeho reakce nebude vstřícná nebo laskavá. V této situaci je obvykle nejlepší poslechnout své instinkty.

Pokud nemáte důvěryhodného přítele nebo příbuzného, se kterým byste si mohli promluvit, zkuste online službu naslouchání, jako je například 7 Cups. Je to bezplatná, důvěrná služba, která vás spojí s nesoudícím dobrovolným posluchačem.