كيف تكون أكثر تعبيرا (إذا كنت تكافح من أجل إظهار المشاعر)

"لا يمكنني التعبير عن نفسي جيدًا. إن إظهار المشاعر أمر محرج حقًا بالنسبة لي ، حتى عندما أكون مع الأصدقاء المقربين أو عائلتي. كيف أصبح أكثر انفتاحًا عاطفيًا؟ "

يجد بعض الناس أنه من السهل جدًا التعبير عن مشاعرهم ، في حين أن البعض الآخر متردد أو غير قادر على إخبار أي شخص بما يشعر به.

قد تكون متحفظًا أو بطيئًا في الانفتاح إذا:

• لديك شخصية انطوائية. تظهر الأبحاث أن المنفتحين بشكل عام أكثر تعبيرًا من الانطوائيين. []
• أنت قلق من أن الآخرين سيحكمون عليك. هذه مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.
• لم يكن لديك العديد من الفرص للتدرب على الحديث عن مشاعرك.
• لقد تعرضت للتنمر وقررت منذ فترة طويلة أن الانفتاح على مشاعرك يجعلك هدفًا ضعيفًا.
• نشأت في عائلة تعتقد أن إظهار المشاعر غير مناسب أو علامة ضعف.

أو

من الصعب إظهار مشاعرك. ستتعلم كيف ومتى تعبر عن نفسك ، حتى في المواقف التي تشعر فيها بالضعف أو تحتاج إلى إجراء محادثة صعبة.

1. اعمل على خوفك من أن يتم الحكم عليك

إذا كنت تخشى أن يسخر منك الآخرون أو يحكمون عليك ، فربما لن ترغب في التعبير عن نفسك من حولهم. قد تكون مترددًا بشكل خاص في الانفتاح إذا تمت معاقبتك للتعبير عن أفكارك ومشاعرك على أنهاطفل.

إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:

• احتضن الأشياء التي لا تحبها في نفسك. عندما يتطور لديك شعور بقبول الذات ، فقد تتوقف عن القلق كثيرًا بشأن آراء الآخرين. راجع مقالتنا حول كيفية التغلب على خوفك من الحكم عليك للحصول على نصائح متعمقة.
• بدلاً من التوافق مع ما يخبرك الجميع بفعله ، عش وفقًا لقيمك الشخصية. يساعدك العيش بنزاهة على تطوير الثقة الأساسية.
• إذا كنت تخشى أن يتم الحكم عليك لأنك تشعر بأنك "أقل من" الآخرين ، فستستفيد من قراءة هذا الدليل للعمل على التغلب على مشاعر الدونية.

2. جرب تعابير وجهك

تدرب على عمل تعابير وجه مختلفة أمام المرآة. انتبه لما يشعر به وجهك عندما تبدو سعيدًا أو مدروسًا أو مقرفًا أو حزينًا أو قلقًا أو مريبًا أو متفاجئًا. من خلال الممارسة ، ستتمكن من اختيار نوع المشاعر التي تريد إظهارها. يجب الحرص على عدم الإفراط في ذلك. تريد أن تجعل تعبيراتك واضحة ولكن ليست مفرطة أو زائفة.

قد تجد موارد للممثلين ، مثل هذا الفيديو حول تعابير الوجه ، مفيدة إذا كنت تريد المزيد من النصائح والتمارين.

3. قم بالاتصال بالعين

يعد الاتصال بالعين جزءًا مهمًا من الاتصال غير اللفظي. إنه يعطي أدلة للآخرين حول ما تشعر به ، ويمكن أن يبني إحساسًا بالثقة المتبادلة. [] إذا نظرت بعيدًا عن شخص ما ، فقد يفترض أنك لست كذلكمهتم جدًا بالتحدث معهم. اقرأ هذه المقالة حول كيفية الشعور بالراحة عند إجراء اتصال بالعين أثناء المحادثة.

ومع ذلك ، في بعض المواقف ، قد يكون الاتصال بالعين مؤلمًا للغاية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتحدث عن حادث صادم ، فإن مقابلة عيني الشخص الآخر يمكن أن تشعر بالحزن الشديد. قد يكون من الأسهل مشاركة مشاعرك إذا كنت أنت والشخص الآخر تنظران إلى شيء آخر أثناء المحادثة. على سبيل المثال ، قد تشعر براحة أكبر في الانفتاح على مشاعرك أو أفكارك الحميمة عندما تمشي جنبًا إلى جنب.

أنظر أيضا: 139 سؤال حب لتقترب أكثر من شريكك

4. تجنب التحدث بنبرة رتيبة

عند الحديث عن مشاعرك ، ليس ما تقوله هو المهم فقط. التسليم الخاص بك مهم جدا. سيساعدك تنوع طبقة صوتك وانعكاسه وحجمه وسرعته على نقل المشاعر. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد إظهار أنك متحمس ، فأنت تريد التحدث بسرعة أكبر من المعتاد. إذا كان صوتك مسطحًا أو غير ممتع أو رتيبًا ، فاقرأ دليلنا حول كيفية إصلاح الصوت الرتيب.

5. تدرب على استخدام إيماءات اليد

غالبًا ما يستخدم الأشخاص ذوو الرسوم المتحركة والمعبِّرون أيديهم عندما يتحدثون. من خلال الممارسة ، يمكنك تعلم استخدام إيماءات اليد لمساعدة الآخرين على فهم ما تشعر به.

إليك بعض النصائح:

• تدرب على إيماءات اليد في المرآة حتى تشعر بأنها طبيعية بالنسبة لك. وضعت المؤلفة فانيسا فان إدواردز قائمة مفيدة من الإيماءات لتجربتها.
• شاهد اجتماعيًاالأشخاص المهرة في العمل. لاحظ كيف يستخدمون أيديهم. أنت لا تريد نسخ كل ما يفعلونه ، ولكن قد تتمكن من التقاط بعض الإيماءات لتجربتها بنفسك.
• حاول الحفاظ على حركاتك سلسة. يمكن أن تؤدي الإيماءات المتقطعة أو المحرجة إلى تشتيت الانتباه.
• لا تفرط في ذلك. الإيماءة العرضية تضيف تأكيدًا ، لكن الإيماءات المستمرة يمكن أن تجعلك تبدو مبالغة في الإثارة أو محمومًا.

6. قم بتنمية مفردات مشاعرك

من الصعب مشاركة مشاعرك إذا لم تتمكن من وصفها. يمكن أن تساعدك عجلة المشاعر في العثور على الكلمات الصحيحة. تدرب على وصف مشاعرك عندما تكون بمفردك. عندما تكون واثقًا من تحديد مشاعرك ، قد تجد أنه من الأسهل أن تشرح للآخرين ما تشعر به.

7. سجل مكالمة فيديو

قم بإعداد مكالمة فيديو مع صديق و (بعد الحصول على إذن منه) قم بتسجيلها. في الدقائق القليلة الأولى ، قد تشعر بالخجل ، ولكن إذا كنت تجري مناقشة ممتعة ، فمن المحتمل أن تنسى القلق بشأنها. تحدث لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى تحصل على بيانات مفيدة كافية للعمل معها.

شاهد التسجيل مرة أخرى لتحديد التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها. على سبيل المثال ، قد تدرك أنك تبتسم أقل مما تعتقد أو أن صوتك لا يبدو متحمسًا للغاية حتى عندما تتحدث عن موضوع تحبه.

8. استخدم عبارات I أثناء المحادثات الصعبة

يمكن أن تساعدك عبارات I على التعبير عن مشاعركبوضوح وبطريقة لا تجعل الشخص الآخر يشعر بأنه دفاعي. غالبًا ما تكون عبارة I افتتاحية جيدة عندما تحتاج إلى إجراء محادثة أو مفاوضات صعبة.

استخدم هذه الصيغة: "أشعر بـ X عندما تفعل Y بسبب Z."

على سبيل المثال:

• "أشعر بالتوتر الشديد عندما ترسل لي رسائل بريد إلكتروني للعمل تحمل علامة" عاجل "آخر شيء بعد ظهر يوم الجمعة لأنني لا أملك الكثير من الوقت لفرز عملي قبل" الاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع ". <نصيبي العادل من الأعمال المنزلية. "

9. استخدم المقارنات للتعبير عن مشاعرك

إذا كنت تكافح من أجل التعبير عن شعورك بالكلمات أو يبدو أن شخصًا ما لا يفهم ما تقصده ، فحاول استخدام تشبيه أو استعارة يمكن الارتباط بها لتوصيل رسالتك.

على سبيل المثال:

أنت: "أنت تعرف كيف تشعر عندما يكون لديك كابوس يتأخر حقًا عن العمل" ،

بالتأكيد ، كانت لدي أحلام من هذا القبيل. "

أنت: " هذا ما أشعر به الآن! "

هم: " حسنًا! إذن أنت غارق حقًا. "

أنت: " لقد فهمت الأمر ، أنا متوتر تمامًا. "

10. تدرب على المشاركة منخفضة المخاطر

عندما تتعلم كيفية الانفتاح لأول مرة ، تدرب على مشاركة أفكارك ومشاعرك من خلال التعليق على مواضيع آمنة.

على سبيل المثال:

• في محادثة حول الحساء: "أنا أحب حساء الطماطمأيضاً. إنه يذكرني دائمًا بطفولتي ويجعلني أشعر بالحنين إلى الماضي ".
• في محادثة حول فيلم معين:" نعم ، لقد شاهدت هذا الفيلم منذ فترة. جعلتني النهاية أشعر بالعاطفة ، لقد كانت حزينة جدًا. "
• في محادثة حول التخييم:" إنها طريقة رائعة لقضاء عطلة نهاية الأسبوع ، أليس كذلك؟ دائمًا ما تجعلني أيام قليلة في الطبيعة أشعر بهدوء أكبر. كن صريحًا عندما لا تجد الكلمات المناسبة

  حتى الأشخاص الذين يكونون في العادة معبرة جدًا لا يمكنهم دائمًا التعبير بدقة عن شعورهم. لا بأس في طلب بضع لحظات لتقرر ما تريد قوله أو الاعتراف بأنك لست متأكدًا تمامًا مما تشعر به.

  على سبيل المثال:

  • "يصعب شرح هذا ، لذا سأبذل قصارى جهدي."
  • "أعلم أنني غير مرتاح الآن ، لكنني لست متأكدًا من السبب."
  • "لأكون صريحًا بعض الشيء. سأحتاج إلى بضع دقائق لمعالجة هذا ".
  • " أحتاج إلى بضع دقائق بالخارج لتصفية ذهني. سأعود قريبًا. "

13. حاول ألا تختبئ وراء روح الدعابة المهزومة للذات

قد تجعل الدعابة التي تهزم الذات الآخرين غير مرتاحين ، لذلك فهي ليست أفضل طريقة للتعبير عن مشاعرك عادةً.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك كنت تشعر بالوحدة مؤخرًا لأن أصدقاءك إما مشغولون جدًا بحيث يتعذر عليهم الخروجأو أنهم يعيشون على بعد عدة ساعات. إنه مساء الاثنين ، وأنت تواصل التواصل مع صديق بعيد المدى على الهاتف.

صديق: إذن ، هل فعلت أي شيء ممتع خلال عطلة نهاية الأسبوع؟

أنت: لا ، لكن لا بأس ، أنا متمرس جيدًا في فن البقاء وحيدًا ، هاها!

ستعتمد استجابة صديقك على شخصيته ، لكن من المحتمل أن يفكر ، "أوه ، هذا يبدو سيئًا. هل يجب أن أسأل إذا كانوا بخير؟ أم أنهم يمزحون فقط؟ ماذا يجب أن أقول ؟! ”

حاول أن تكون مباشرًا بدلاً من إلقاء التلميحات أو إلقاء النكات أو الاعتماد على التعليقات الدقيقة. على سبيل المثال ، في هذه الحالة ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "لقد قضيت عطلة نهاية أسبوع هادئة. بصراحة ، أشعر بالوحدة هذه الأيام. يبدو أنه لا يوجد أحد في الجوار ".

14. أخذ دروس الخطابة العامة أو تحسين الصفوف

فصول التحدث أمام الجمهور أو تحسين الصفوف ستعلمك كيفية استخدام صوتك ووقفتك وإيماءاتك للتعبير عن نفسك. كما أنها توفر لك فرصة رائعة لممارسة المهارات الاجتماعية الأخرى ، مثل قراءة لغة جسد الآخرين والاستماع الفعال.

أنظر أيضا: 197 اقتباسات القلق (لتهدئة عقلك ومساعدتك على التكيف)

15. لا تعتمد على الكحول أو المخدرات للتخفيف

يمكن أن يقلل الكحول والمخدرات من مثبطاتك ، مما يسهل عليك التحدث عن مشاعرك. ومع ذلك ، هذا ليس حلاً عمليًا أو صحيًا على المدى الطويل. لتطوير علاقات صحية ، تريد أن تتعلم كيفية التعبير عن نفسك عندما تكون رصينًا. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لإدارة اضطراب تعاطي المخدرات ، فراجع دليل المساعدةصفحات عن إدمان الكحول واضطرابات تعاطي المخدرات.

16. احصل على قسط كافٍ من النوم

تظهر الأبحاث أنه من الصعب التعبير عن المشاعر عندما نكون محرومين من النوم. [] استهدف 7-9 ساعات كل ليلة. تحقق من قائمة التحقق هذه من WebMD إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم.

17. اختر الوقت والمكان المناسبين

للمشاركة منخفضة المخاطر ، مثل مشاعرك حول الأفلام أو الطعام ، لا يهم الإعداد كثيرًا. ولكن إذا كنت تريد الانفتاح على الأمور الشخصية التي كانت تزعجك ، فمن الأفضل التفكير في اختيار الوقت والمكان المناسبين.

• اختر مكانًا خاصًا لن يُسمع فيه أحد. حتى إذا كنت لا تمانع في من يسمعك ، فقد يشعر الشخص الآخر بالحرج إذا علم أن الآخرين يمكن أن يستمعوا إليك.
• ما لم يكن الموقف عاجلاً ، حاول الانتظار حتى يهدأ الشخص الآخر ويبدو أنه مستعد للتحدث.
• فكر في إعداد الشخص الآخر مسبقًا بدلاً من الانفتاح فجأة على قضية حساسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التحدث إلى شريكك حول مشكلة في علاقتك ، يمكنك أن تقول ، "لقد كنت أشعر بالقلق بشأن علاقتنا مؤخرًا. قد لا تكون محادثة سهلة ، لكنني أعتقد أنها مهمة. هل يمكن أن نتحدث عن ذلك؟ "

18. الانفتاح على الأشخاص المناسبين

إذا كنت بحاجة إلى التحدث إلى شخص ما حول مشكلة خطيرة ، فمن المهم اختيار شخص آمن لن يجعلك تشعر بالسوء تجاههمشاركة مشاعرك.

اسأل نفسك:

• "هل هذا الشخص لطيف وموثوق بشكل عام؟"
• "هل سبق لي أن رأيت هذا الشخص يسخر أو أحكم على شخص آخر لمشاركته مشاعره؟"
• "هل هذا الشخص مريض بما يكفي للاستماع وإعطائي مساحة للتحدث ، أم أنه في بعض الأحيان من النوع الذي سيقاطعني أو يرفض ما أشعر به؟" صعوبة التحدث إلى شخص ما لأننا نشعر على مستوى ما أن استجابتهم لن تكون مفيدة أو لطيفة. من الأفضل عادةً الاستماع إلى غرائزك في هذا الموقف.

إذا لم يكن لديك صديق أو قريب جدير بالثقة يمكنك التحدث إليه ، فجرب خدمة استماع عبر الإنترنت مثل 7 Cups. إنها خدمة مجانية وسرية تلائمك مع مستمع متطوع غير حكمي.

9>