Kako biti bolj izrazen (če težko pokažete čustva)

"Ne znam se dobro izražati. Pokazovanje čustev mi je zelo nerodno, tudi ko sem z bližnjimi prijatelji ali družino. Kako naj postanem bolj čustveno odprt?"

Nekateri ljudje zelo zlahka izražajo svoja čustva, medtem ko drugi neradi ali ne morejo nikomur povedati, kaj čutijo.

Morda ste zadržani ali se počasi odpirate, če:

• Raziskave kažejo, da so ekstroverti na splošno bolj ekspresivni kot introverti.[]
• Skrbi vas, da vas bodo drugi obsojali. To je pogosta težava ljudi s socialno anksioznostjo.
• Niste imeli veliko priložnosti, da bi se naučili govoriti o svojih čustvih.
• Bili ste žrtve ustrahovanja in ste se že zdavnaj odločili, da ste zaradi odkritja svojih čustev ranljiva tarča.
• Odraščali ste v družini, ki je verjela, da je izkazovanje čustev neprimerno ali znak šibkosti.

Če težko pokažete svoja čustva ali govorite o svojih občutkih, je ta priročnik namenjen prav vam. Naučili se boste, kako in kdaj se izraziti, tudi v situacijah, ko se počutite ranljivi ali se morate pogovarjati o zapletenih stvareh.

1. Delajte na svojem strahu, da vas bodo sodili

Če se bojite, da vas bodo drugi ljudje zasmehovali ali obsojali, se v njihovi bližini verjetno ne boste želeli izražati. Še posebej se morda ne boste želeli odpreti, če ste bili v otroštvu kaznovani zaradi izražanja svojih misli in čustev.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki so vam lahko v pomoč:

• Sprejmite stvari, ki vam pri sebi niso všeč. Ko razvijete občutek samosprejemanja, vas morda ne bo več tako skrbelo mnenje drugih. Poglobljene nasvete najdete v članku Kako premagati strah pred ocenjevanjem.
• Namesto da se ravnate po tem, kar vam vsi narekujejo, se ravnajte po svojih osebnih vrednotah. Integritetno življenje vam pomaga razviti temeljno samozavest.
• Če se bojite, da vas bodo obsojali, ker se počutite "manjvredni" od drugih ljudi, vam bo koristilo prebrati ta priročnik za premagovanje občutkov manjvrednosti.

2. Eksperimentirajte z obrazno mimiko

Pred ogledalom vadite različne obrazne izraze. Bodite pozorni na to, kako se počuti vaš obraz, ko ste veseli, zamišljeni, zgroženi, žalostni, zaskrbljeni, sumničavi ali presenečeni. Z vajo boste lahko izbrali vrsto čustev, ki jih želite izraziti. Pazite, da ne pretiravate. Vaši izrazi morajo biti jasni, vendar ne pretirani ali lažnivi.

Če želite več nasvetov in vaj, vam bodo v pomoč viri za igralce, kot je ta videoposnetek o obrazni mimiki.

3. Vzpostavite očesni stik

Očesni stik je pomemben del neverbalne komunikacije. Drugim ljudem daje vedeti, kako se počutite, in lahko ustvari občutek medsebojnega zaupanja.[] Če od nekoga odvrnete pogled, lahko sklepa, da vas pogovor z njim ne zanima. Preberite ta članek o tem, kako med pogovorom udobno vzpostaviti očesni stik.

V nekaterih situacijah pa je lahko očesni stik preveč boleč. Če na primer pripovedujete o travmatičnem dogodku, je lahko srečanje z očmi druge osebe preveč intenzivno. Svoja čustva lahko lažje delite, če oba z drugo osebo med pogovorom gledata v nekaj drugega. Morda se boste na primer lažje razkrili o svojih čustvih ali intimnih stvareh, če se boste z drugo osebo pogovarjali o tem, kaj vam je všeč.misli, ko hodite drug ob drugem.

4. Izogibajte se monotonemu govoru

Ko govorite o svojih čustvih, ni pomembno le to, kar poveste, ampak tudi vaš način izražanja. Spreminjanje višine, naglasa, glasnosti in hitrosti glasu vam bo pomagalo izraziti čustva. Če želite na primer pokazati, da ste navdušeni, govorite hitreje kot običajno. Če je vaš glas raven, nezanimiv ali monoton, preberite naš vodnik o tem, kako odpraviti monotonost glasu.

5. Vadite uporabo gest z rokami

Živahni in ekspresivni ljudje med govorjenjem pogosto uporabljajo roke. Z vajo se lahko naučite uporabljati kretnje z rokami, da bi drugim ljudem pomagali razumeti, kaj čutite.

Tukaj je nekaj nasvetov:

• Geste z rokami vadite v ogledalu, dokler se vam ne bodo zdele naravne. Avtorica Vanessa Van Edwards je pripravila koristen seznam gest, ki jih lahko preizkusite.
• Opazujte socialno spretne ljudi pri njihovem delovanju. Opazujte, kako uporabljajo roke. Ne želite posnemati vsega, kar počnejo, vendar boste morda lahko ujeli nekaj gest, ki jih lahko preizkusite tudi sami.
• Poskušajte se gibati gladko. Trmaste ali nerodne kretnje so lahko moteče.
• Ne pretiravajte z gestikulacijo. Občasna gesta doda poudarek, vendar lahko z nenehnim gestikuliranjem izpadete preveč navdušeni ali besni.

6. Povečajte svoj besednjak o čustvih

Težko je deliti svoja čustva, če jih ne znate opisati. Kolo čustev vam lahko pomaga najti prave besede. Vadite označevanje svojih čustev, ko ste sami. Ko boste samozavestno prepoznali svoja čustva, boste morda drugim ljudem lažje razložili, kako se počutite.

7. Snemanje videoklica

S prijateljem vzpostavite videoklic in ga (z njegovim dovoljenjem) posnemite. Prvih nekaj minut boste morda v zadregi, a če se boste zanimivo pogovarjali, vas to verjetno ne bo skrbelo. Pogovarjajte se vsaj 20 minut, da boste dobili dovolj uporabnih podatkov za delo.

Oglejte si posnetek in ugotovite, kaj morate spremeniti. Morda boste na primer ugotovili, da se manjkrat nasmehnete, kot mislite, ali da vaš glas ne zveni preveč navdušeno, čeprav govorite o temi, ki vam je všeč.

8. Med težkimi pogovori uporabljajte izjave I

Z izjavami I lahko jasno izrazite svoja čustva na način, ki druge osebe ne spravi v obrambni položaj. Izjava I je pogosto dober začetek, ko je treba opraviti težak pogovor ali se pogajati.

Uporabite naslednjo formulo: "Ko narediš Y, se počutim X zaradi Z."

Na primer:

• "Zelo sem pod stresom, ko mi v petek popoldne zadnjič pošlješ službeno e-pošto z oznako 'nujno', ker nimam več veliko časa, da bi pred koncem tedna uredila svoje delo."
• "Moti me, ko po večerji namesto pomivanja posode gledaš televizijo, ker moram potem opraviti več kot le svoj delež opravil."

9. Uporabite primerjave, da izrazite svoje občutke

Če težko ubesedite svoje občutke ali če se zdi, da nekdo ne razume, kaj želite povedati, poskusite uporabiti primerjavo ali prispodobo, da bi prenesli svoje sporočilo.

Na primer:

Vi: "Veš, kakšen je občutek, ko se ti zdi, da zamujaš v službo, in se počutiš zelo grozno in panično?"

Oni: "Seveda, tudi jaz sem imel takšne sanje."

Vi: "Tako se počutim zdaj!"

Oni: "Oh, OK! Torej si res preobremenjena."

Vi: "Imate ga, popolnoma sem pod stresom."

10. Vadite deljenje z nizkimi vložki

Ko se prvič učite odpiranja, se naučite deliti svoje misli in občutke s komentiranjem varnih tem.

Na primer:

• V pogovoru o juhi: "Tudi jaz obožujem paradižnikovo juho. Vedno me spominja na otroštvo in me navdaja z nostalgijo."
• V pogovoru o nekem filmu: "Ja, pred kratkim sem si ogledal ta film. Konec me je zelo ganil, bil je tako žalosten."
• V pogovoru o kampiranju: "To je odličen način preživljanja vikenda, kajne? Nekaj dni v naravi me vedno pomiri."

Ko se boste dobro počutili pri tovrstnem nezahtevnem deljenju, se lahko postopoma začnete odpirati v pogovorih o globljih in občutljivejših vprašanjih.

11. Bodite iskreni, ko ne najdete pravih besed

Tudi ljudje, ki so običajno zelo izraziti, ne morejo vedno natančno izraziti, kaj čutijo. Ni nič narobe, če prosite za nekaj trenutkov, da se odločite, kaj želite povedati, ali priznate, da niste povsem prepričani, kaj čutite.

Na primer:

• "To je težko razložiti, zato se bom potrudil po svojih najboljših močeh."
• "Vem, da mi je zdaj nerodno, vendar pravzaprav ne vem, zakaj."
• "Če sem iskren, se počutim nekoliko otrplega. Potreboval bom nekaj minut, da bom to predelal."
• "Potrebujem nekaj minut zunaj, da si zbistrim glavo. Kmalu se vrnem."

13. Poskusite se ne skrivati za humorjem, ki se izničuje samega sebe.

Samoumevni humor lahko druge ljudi spravi v zadrego, zato običajno ni najboljši način za izražanje čustev.

Recimo, da ste se v zadnjem času počutili osamljene, ker so vaši prijatelji prezasedeni ali pa živijo več ur stran. Danes je ponedeljek zvečer in po telefonu se pogovarjate s prijateljem na daljavo.

Prijatelj: Ste čez vikend počeli kaj zabavnega?

Vi: Ne, ampak nič hudega, saj sem dobro izurjena v umetnosti biti sama, haha!

Odziv vašega prijatelja bi bil odvisen od njegove osebnosti, vendar bi verjetno pomislil: "To se sliši slabo. Naj vprašam, ali sta v redu? Ali se samo šalita? Kaj naj rečem?!"

Poskusite biti neposredni, namesto da namigujete, se šalite ali se zanašate na subtilne pripombe. V tem primeru lahko na primer rečete nekaj takega: "Imel sem miren konec tedna. Če sem iskren, se te dni počutim osamljenega. Zdi se mi, da ni nikogar v bližini."

14. Učite se javnega nastopanja ali improvizacije

Pri urah javnega nastopanja ali improvizacije se boste naučili, kako se izražati z glasom, držo in gestami. Te ure so tudi odlična priložnost za vadbo drugih socialnih veščin, kot sta branje govorice telesa drugih ljudi in aktivno poslušanje.

15. Za sprostitev se ne zanašajte na alkohol ali droge

Alkohol in droge lahko zmanjšajo vaše zavore, zaradi česar lahko lažje govorite o svojih občutkih. Vendar to ni praktična ali zdrava dolgoročna rešitev. Če želite razviti zdrave odnose, se želite naučiti, kako se izražati, ko ste trezni. Če potrebujete pomoč pri obvladovanju motenj zaradi uživanja snovi, si oglejte strani HelpGuida o alkoholizmu in motnjah zaradi uživanja snovi.

16. Dovolj spanja

Raziskave kažejo, da težje izražamo čustva, če smo neprespani.[] Poskušajte spati od 7 do 9 ur na noč. Če imate težave z zadostno količino spanca, si oglejte kontrolni seznam iz spletne strani WebMD.

17. Izberite pravi čas in kraj

Če gre za manj pomembne stvari, kot so občutki o filmih ali hrani, okolje ni zelo pomembno. Če pa želite spregovoriti o osebnih stvareh, ki vas vznemirjajo, je najbolje, da dobro premislite o izbiri pravega časa in kraja.

• Izberite zasebno mesto, kjer vas ne bo nihče slišal. Tudi če vas ne moti, kdo vas sliši, se lahko druga oseba počuti neprijetno, če ve, da ji lahko drugi prisluškujejo.
• Če situacija ni nujna, počakajte, da se druga oseba pomiri in se zdi pripravljena govoriti.
• Razmislite o tem, da bi drugo osebo vnaprej pripravili, namesto da nenadoma spregovorite o občutljivem vprašanju. Če se na primer želite s partnerjem pogovoriti o težavah v vajinem odnosu, lahko rečete: "V zadnjem času me skrbi glede najinega odnosa. Morda se o tem ne bo lahko pogovoriti, vendar menim, da je to pomembno. Ali se lahko o tem pogovoriva?"

18. Odprite se pravim ljudem

Če se morate z nekom pogovoriti o resnem vprašanju, je pomembno, da izberete varno osebo, pri kateri se ne boste počutili slabo, ker boste delili svoja čustva.

Vprašajte se:

• "Ali je ta oseba na splošno prijazna in zanesljiva?"
• "Ali sem že kdaj videl, da bi se ta oseba norčevala ali obsojala nekoga drugega, ker je delil svoja čustva?"
• "Ali je ta oseba dovolj potrpežljiva, da me posluša in mi da prostor za pogovor, ali pa je oseba, ki me bo prekinila ali zavrnila moje občutke?"
• "Ali sem lahko s to osebo neposreden in iskren?"

Včasih nam je nerodno govoriti z osebo, ker na neki ravni slutimo, da njen odziv ne bo koristen ali prijazen. Običajno je v takšnih primerih najbolje poslušati svoje instinkte.

Če nimate zaupanja vrednega prijatelja ali sorodnika, s katerim bi se lahko pogovorili, poskusite s spletno storitvijo za poslušanje, kot je 7 Cups. To je brezplačna, zaupna storitev, ki vas bo povezala s prostovoljnim poslušalcem, ki vas ne bo obsojal.