Wie Sie ausdrucksstärker werden (wenn es Ihnen schwerfällt, Gefühle zu zeigen)

"Ich kann mich nicht sehr gut ausdrücken. Es ist mir sehr unangenehm, Gefühle zu zeigen, selbst wenn ich mit engen Freunden oder meiner Familie zusammen bin. Wie kann ich mich emotional mehr öffnen?

Manchen Menschen fällt es sehr leicht, ihre Gefühle auszudrücken, während andere nur zögerlich oder gar nicht in der Lage sind, jemandem mitzuteilen, was sie fühlen.

Sie könnten zurückhaltend sein oder sich nur langsam öffnen, wenn:

• Sie haben eine introvertierte Persönlichkeit. Die Forschung zeigt, dass extrovertierte Menschen im Allgemeinen ausdrucksstärker sind als introvertierte.
• Sie machen sich Sorgen, dass andere Menschen Sie verurteilen. Dies ist ein häufiges Problem für Menschen mit sozialen Ängsten.
• Du hattest nicht viele Gelegenheiten, über deine Gefühle zu sprechen.
• Sie sind gemobbt worden und haben vor langer Zeit beschlossen, dass Sie, wenn Sie Ihre Gefühle offen zeigen, zu einer verwundbaren Zielscheibe werden.
• Sie sind in einer Familie aufgewachsen, in der das Zeigen von Gefühlen als unangemessen oder als Zeichen von Schwäche galt.

Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Emotionen zu zeigen oder über Ihre Gefühle zu sprechen, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie: Sie lernen, wie und wann Sie sich ausdrücken können, selbst in Situationen, in denen Sie sich verletzlich fühlen oder ein heikles Gespräch führen müssen.

1. an der Angst, beurteilt zu werden, arbeiten

Wenn Sie Angst haben, dass andere Menschen Sie verspotten oder verurteilen, werden Sie sich in ihrer Gegenwart wahrscheinlich nicht äußern wollen. Sie werden sich vielleicht besonders schwer tun, sich zu öffnen, wenn Sie als Kind dafür bestraft wurden, dass Sie Ihre Gedanken und Gefühle zum Ausdruck gebracht haben.

Hier sind einige Tipps, die helfen können:

• Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie an sich selbst nicht mögen. Wenn Sie ein Gefühl der Selbstakzeptanz entwickeln, werden Sie sich vielleicht nicht mehr so viele Gedanken über die Meinung anderer machen. Ausführliche Ratschläge finden Sie in unserem Artikel über die Überwindung der Angst, beurteilt zu werden.
• Halten Sie sich nicht an das, was alle von Ihnen verlangen, sondern leben Sie nach Ihren persönlichen Werten. Ein Leben mit Integrität hilft Ihnen, ein Grundvertrauen zu entwickeln.
• Wenn Sie Angst haben, beurteilt zu werden, weil Sie sich "weniger wert" fühlen als andere Menschen, dann wird Ihnen dieser Leitfaden helfen, Minderwertigkeitsgefühle zu überwinden.

2. experimentieren Sie mit Ihrer Mimik

Üben Sie vor dem Spiegel verschiedene Gesichtsausdrücke. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Gesicht anfühlt, wenn Sie glücklich, nachdenklich, angewidert, traurig, besorgt, misstrauisch oder überrascht aussehen. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, die Art der Emotion zu wählen, die Sie zeigen möchten. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Ihre Mimik soll klar, aber nicht übertrieben oder unecht sein.

Wenn Sie weitere Tipps und Übungen wünschen, finden Sie vielleicht Ressourcen für Schauspieler, wie dieses Video über Mimik, hilfreich.

3) Blickkontakt herstellen

Augenkontakt ist ein wichtiger Teil der nonverbalen Kommunikation. Er gibt anderen Menschen Hinweise darauf, wie Sie sich fühlen, und kann ein Gefühl des gegenseitigen Vertrauens aufbauen. Wenn Sie den Blick von jemandem abwenden, könnte dieser annehmen, dass Sie nicht sehr an einem Gespräch interessiert sind. Lesen Sie diesen Artikel darüber, wie Sie während eines Gesprächs bequem Augenkontakt herstellen können.

In manchen Situationen kann es jedoch zu schmerzhaft sein, Augenkontakt herzustellen. Wenn Sie beispielsweise über ein traumatisches Ereignis sprechen, kann sich die Begegnung mit den Augen der anderen Person zu intensiv anfühlen. Es kann einfacher sein, Ihre Gefühle mitzuteilen, wenn Sie und die andere Person während des Gesprächs auf etwas anderes schauen. Sie können sich zum Beispiel wohler fühlen, wenn Sie sich über Ihre Gefühle oder intimeGedanken, wenn man Seite an Seite geht.

4. vermeiden Sie es, in einem monotonen Ton zu sprechen

Wenn Sie über Ihre Gefühle sprechen, kommt es nicht nur auf das an, was Sie sagen, sondern auch auf die Art und Weise, wie Sie es vortragen. Variieren Sie die Tonlage, den Tonfall, die Lautstärke und die Geschwindigkeit Ihrer Stimme, um Emotionen zu vermitteln. Wenn Sie z. B. zeigen möchten, dass Sie aufgeregt sind, sollten Sie schneller als gewöhnlich sprechen. Wenn Ihre Stimme flach, uninteressant oder monoton ist, lesen Sie unseren Leitfaden, wie Sie eine monotone Stimme korrigieren können.

5. die Verwendung von Handgesten üben

Lebhafte, ausdrucksstarke Menschen benutzen oft ihre Hände, wenn sie sprechen. Mit etwas Übung können Sie lernen, Handgesten zu benutzen, um anderen zu helfen, zu verstehen, was Sie fühlen.

Hier sind ein paar Tipps:

• Üben Sie Handgesten vor dem Spiegel, bis sie sich für Sie natürlich anfühlen. Die Autorin Vanessa Van Edwards hat eine nützliche Liste mit Gesten zusammengestellt, die Sie ausprobieren können.
• Beobachten Sie sozial kompetente Menschen in Aktion. Achten Sie darauf, wie sie ihre Hände benutzen. Sie wollen nicht alles nachmachen, was sie tun, aber vielleicht können Sie einige Gesten aufgreifen und selbst ausprobieren.
• Versuchen Sie, Ihre Bewegungen flüssig zu halten, denn ruckartige oder unbeholfene Gesten können ablenken.
• Übertreiben Sie es nicht: Gelegentliche Gesten unterstreichen das Gesagte, aber ständiges Gestikulieren kann dazu führen, dass Sie überreizt oder hektisch wirken.

6. den Wortschatz der Gefühle erweitern

Es ist schwer, seine Gefühle mitzuteilen, wenn man sie nicht beschreiben kann. Das Gefühlsrad kann Ihnen helfen, die richtigen Worte zu finden. Üben Sie, Ihre Gefühle zu benennen, wenn Sie allein sind. Wenn Sie Ihre Gefühle sicher benennen können, fällt es Ihnen vielleicht leichter, anderen Menschen zu erklären, was Sie fühlen.

7. einen Videoanruf aufzeichnen

Richten Sie ein Videogespräch mit einem Freund ein und nehmen Sie es (mit dessen Erlaubnis) auf. In den ersten Minuten werden Sie sich vielleicht unsicher fühlen, aber wenn Sie ein interessantes Gespräch führen, werden Sie das wahrscheinlich vergessen. Sprechen Sie mindestens 20 Minuten lang, damit Sie genügend nützliche Daten erhalten, mit denen Sie arbeiten können.

Schauen Sie sich die Aufnahme an, um herauszufinden, welche Änderungen Sie vornehmen müssen. Vielleicht stellen Sie zum Beispiel fest, dass Sie seltener lächeln, als Sie denken, oder dass Ihre Stimme nicht sehr enthusiastisch klingt, selbst wenn Sie über ein Thema sprechen, das Sie lieben.

8. bei schwierigen Gesprächen Ich-Botschaften verwenden

Ich-Behauptungen können Ihnen helfen, Ihre Gefühle klar und deutlich auszudrücken, ohne dass sich die andere Person in die Defensive gedrängt fühlt. Eine Ich-Behauptung ist oft ein guter Einstieg, wenn Sie ein schwieriges Gespräch oder eine Verhandlung führen müssen.

Verwenden Sie diese Formel: "Ich fühle X, wenn Sie Y tun, weil Z".

Zum Beispiel:

• "Ich fühle mich sehr gestresst, wenn Sie mir am Freitagnachmittag E-Mails mit dem Vermerk 'Dringend' schicken, weil ich nicht mehr viel Zeit habe, meine Arbeit vor dem Wochenende zu erledigen.
• "Ich ärgere mich, wenn du nach dem Essen fernsiehst, anstatt den Abwasch zu machen, denn dann muss ich mehr als meinen Anteil an der Hausarbeit leisten."

9 Verwenden Sie Vergleiche, um Ihre Gefühle auszudrücken.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gefühl in Worte zu fassen, oder wenn jemand nicht zu verstehen scheint, was Sie meinen, versuchen Sie, Ihre Botschaft mit einem vergleichbaren Gleichnis oder einer Metapher zu vermitteln.

Zum Beispiel:

Sie: "Kennst du das Gefühl, wenn du einen Alptraum hast, dass du zu spät zur Arbeit kommst, und du fühlst dich schrecklich und hast Panik?"

Sie: "Klar, solche Träume hatte ich auch schon."

Sie: "So fühle ich mich im Moment!"

Sie: "Oh, OK! Du bist also wirklich überwältigt."

Sie: "Du hast es erfasst, ich bin total gestresst."

10. das Teilen mit geringem Einsatz üben

Wenn Sie zum ersten Mal lernen, sich zu öffnen, üben Sie, Ihre Gedanken und Gefühle mitzuteilen, indem Sie Kommentare zu sicheren Themen abgeben.

Zum Beispiel:

• In einem Gespräch über Suppe: "Ich liebe auch Tomatensuppe, sie erinnert mich immer an meine Kindheit und lässt mich nostalgisch werden."
• In einem Gespräch über einen bestimmten Film: "Ja, ich habe den Film vor einer Weile gesehen. Das Ende hat mich sehr bewegt, es war so traurig."
• In einem Gespräch über das Zelten: "Das ist doch eine tolle Art, ein Wochenende zu verbringen, nicht wahr? Ein paar Tage in der Natur lassen mich immer viel ruhiger werden."

Wenn Sie sich mit dieser Art des Austauschs wohlfühlen, können Sie allmählich beginnen, sich in Gesprächen über tiefere, sensiblere Themen zu öffnen.

11. ehrlich sein, wenn man nicht die richtigen Worte findet

Selbst Menschen, die normalerweise sehr ausdrucksstark sind, können nicht immer genau sagen, was sie fühlen. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu entscheiden, was Sie sagen wollen, oder zuzugeben, dass Sie nicht genau wissen, was Sie fühlen.

Zum Beispiel:

• "Das ist schwer zu erklären, also werde ich einfach mein Bestes versuchen.
• "Ich weiß, dass ich mich im Moment unwohl fühle, aber ich weiß nicht genau, warum.
• "Um ehrlich zu sein, fühle ich mich ein wenig betäubt. Ich brauche ein paar Minuten, um das zu verarbeiten.
• "Ich brauche ein paar Minuten draußen, um einen klaren Kopf zu bekommen. Ich bin bald zurück."

13. versuchen, sich nicht hinter selbstzerstörerischem Humor zu verstecken

Selbstzerstörerischer Humor kann bei anderen Menschen Unbehagen auslösen und ist daher normalerweise nicht die beste Art, seine Gefühle auszudrücken.

Nehmen wir an, Sie fühlen sich in letzter Zeit einsam, weil Ihre Freunde entweder zu beschäftigt sind, um sich zu treffen, oder mehrere Stunden entfernt wohnen. Es ist Montagabend, und Sie telefonieren mit einem Freund, der weit weg wohnt.

Freund: Haben Sie am Wochenende etwas Schönes unternommen?

Sie: Nein, aber das ist schon okay, ich bin ja geübt in der Kunst des Alleinseins, haha!

Die Reaktion deines Freundes würde von seiner Persönlichkeit abhängen, aber er würde wahrscheinlich denken: "Oh, das hört sich schlimm an. Soll ich fragen, ob es ihnen gut geht? Oder machen sie nur Witze? Was soll ich sagen?!"

Versuchen Sie, direkt zu sein, anstatt Andeutungen zu machen, Witze zu reißen oder sich auf subtile Kommentare zu verlassen. In diesem Fall könnten Sie zum Beispiel sagen: "Ich hatte ein ruhiges Wochenende. Um ehrlich zu sein, fühle ich mich in letzter Zeit einsam. Ich habe das Gefühl, dass nie jemand da ist."

14. öffentliche Reden oder Improvisationskurse besuchen

In Sprech- oder Improvisationskursen lernen Sie, wie Sie Ihre Stimme, Ihre Körperhaltung und Ihre Gesten einsetzen können, um sich auszudrücken, und sie bieten Ihnen eine gute Gelegenheit, andere soziale Fähigkeiten zu üben, z. B. das Lesen der Körpersprache anderer Menschen und aktives Zuhören.

15. nicht auf Alkohol oder Drogen zurückgreifen, um sich zu entspannen

Alkohol und Drogen können Ihre Hemmungen senken, was es Ihnen leichter machen kann, über Ihre Gefühle zu sprechen. Dies ist jedoch keine praktische oder gesunde langfristige Lösung. Um gesunde Beziehungen aufzubauen, müssen Sie lernen, sich auszudrücken, wenn Sie nüchtern sind. Wenn Sie Hilfe bei der Bewältigung einer Drogenkonsumstörung benötigen, lesen Sie die HelpGuide-Seiten über Alkoholismus und Drogenkonsumstörungen.

16. genug Schlaf bekommen

Die Forschung zeigt, dass es schwieriger ist, Emotionen auszudrücken, wenn wir zu wenig Schlaf haben.[] Streben Sie 7-9 Stunden pro Nacht an. Schauen Sie sich diese Checkliste von WebMD an, wenn Sie Probleme haben, genug Schlaf zu bekommen.

17. die richtige Zeit und den richtigen Ort wählen

Wenn Sie sich über Ihre Gefühle in Bezug auf Filme oder Essen austauschen möchten, spielt der Ort keine große Rolle. Wenn Sie jedoch über persönliche Dinge sprechen möchten, die Sie beunruhigen, sollten Sie sich Gedanken über den richtigen Zeitpunkt und den richtigen Ort machen.

• Suchen Sie sich einen privaten Ort, an dem Sie nicht belauscht werden. Auch wenn es Ihnen egal ist, wer Sie hört, könnte sich die andere Person unwohl fühlen, wenn sie weiß, dass andere mithören könnten.
• Wenn die Situation nicht dringlich ist, sollten Sie warten, bis sich die andere Person beruhigt hat und gesprächsbereit zu sein scheint.
• Erwägen Sie, die andere Person im Voraus darauf vorzubereiten, anstatt plötzlich ein heikles Thema anzusprechen. Wenn Sie zum Beispiel mit Ihrem Partner über ein Problem in Ihrer Beziehung sprechen möchten, könnten Sie sagen: "Ich mache mir in letzter Zeit Sorgen um unsere Beziehung. Es ist vielleicht kein einfaches Gespräch, aber ich glaube, es ist wichtig. Können wir darüber reden?"

18. sich den richtigen Leuten zu öffnen

Wenn Sie mit jemandem über ein ernstes Problem sprechen müssen, ist es wichtig, eine sichere Person zu wählen, die Ihnen kein schlechtes Gewissen macht, wenn Sie Ihre Gefühle mitteilen.

Fragen Sie sich selbst:

• "Ist diese Person im Allgemeinen freundlich und zuverlässig?"
• "Habe ich jemals erlebt, dass sich diese Person über andere lustig gemacht oder sie verurteilt hat, weil sie ihre Gefühle mitgeteilt hat?"
• "Ist diese Person geduldig genug, um mir zuzuhören und mir Raum zum Reden zu geben, oder ist sie die Art von Person, die mich unterbricht oder meine Gefühle abtut?"
• "Kann ich direkt und ehrlich zu dieser Person sein?"

Manchmal ist es uns unangenehm, mit einer Person zu sprechen, weil wir spüren, dass ihre Antwort nicht hilfreich oder freundlich sein wird. In der Regel ist es am besten, in dieser Situation den eigenen Instinkten zu folgen.

Wenn Sie keinen vertrauenswürdigen Freund oder Verwandten haben, mit dem Sie reden können, versuchen Sie es mit einem Online-Zuhördienst wie 7 Cups. Es ist ein kostenloser, vertraulicher Dienst, der Sie mit einem ehrenamtlichen Zuhörer zusammenbringt, der nicht urteilt.