Πώς να γίνετε πιο εκφραστικοί (αν δυσκολεύεστε να δείξετε συναισθήματα)

"Δεν μπορώ να εκφραστώ πολύ καλά. Το να δείχνω συναισθήματα μου είναι πραγματικά άβολο, ακόμη και όταν είμαι με στενούς φίλους ή την οικογένειά μου. Πώς μπορώ να γίνω πιο ανοιχτός συναισθηματικά;"

Ορισμένοι άνθρωποι εκφράζουν πολύ εύκολα τα συναισθήματά τους, ενώ άλλοι διστάζουν ή δεν μπορούν να αφήσουν κανέναν να καταλάβει πώς αισθάνονται.

Μπορεί να είστε επιφυλακτικοί ή να αργείτε να ανοιχτείτε αν:

• Έχετε εσωστρεφή προσωπικότητα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι εξωστρεφείς είναι γενικά πιο εκφραστικοί από τους εσωστρεφείς[].
• Ανησυχείτε ότι οι άλλοι άνθρωποι θα σας κρίνουν. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα για τα άτομα με κοινωνικό άγχος.
• Δεν είχατε πολλές ευκαιρίες να εξασκηθείτε στο να μιλάτε για τα συναισθήματά σας.
• Έχετε πέσει θύμα εκφοβισμού και έχετε αποφασίσει εδώ και πολύ καιρό ότι το να ανοίγεστε για τα συναισθήματά σας σας κάνει ευάλωτο στόχο.
• Μεγαλώσατε σε μια οικογένεια που πίστευε ότι η επίδειξη συναισθημάτων ήταν ακατάλληλη ή σημάδι αδυναμίας.

Αν δυσκολεύεστε να δείξετε τα συναισθήματά σας ή να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας, αυτός ο οδηγός είναι για εσάς. Θα μάθετε πώς και πότε να εκφράζεστε, ακόμη και σε καταστάσεις όπου αισθάνεστε ευάλωτοι ή πρέπει να κάνετε μια δύσκολη συζήτηση.

1. Δουλέψτε πάνω στο φόβο σας ότι θα σας κρίνουν

Αν φοβάστε ότι οι άλλοι άνθρωποι θα σας κοροϊδέψουν ή θα σας κρίνουν, πιθανότατα δεν θα θέλετε να εκφραστείτε κοντά τους. Μπορεί να είστε ιδιαίτερα απρόθυμοι να ανοιχτείτε, αν τιμωρηθήκατε επειδή εκφράσατε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ως παιδί.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν:

• Αγκαλιάστε τα πράγματα που δεν σας αρέσουν στον εαυτό σας. Όταν αναπτύξετε μια αίσθηση αυτοαποδοχής, μπορεί να σταματήσετε να ανησυχείτε τόσο πολύ για τις απόψεις όλων των άλλων. Δείτε το άρθρο μας σχετικά με το πώς να ξεπεράσετε το φόβο σας να σας κρίνουν για λεπτομερείς συμβουλές.
• Αντί να ακολουθείτε ό,τι σας λένε όλοι, ζήστε σύμφωνα με τις προσωπικές σας αξίες. Η ζωή με ακεραιότητα σας βοηθά να αναπτύξετε εμπιστοσύνη στον πυρήνα σας.
• Αν φοβάστε ότι θα σας κρίνουν επειδή αισθάνεστε "λιγότεροι" από τους άλλους ανθρώπους, θα ωφεληθείτε αν διαβάσετε αυτόν τον οδηγό που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα αισθήματα κατωτερότητας.

2. Πειραματιστείτε με τις εκφράσεις του προσώπου σας

Εξασκηθείτε στο να κάνετε διάφορες εκφράσεις προσώπου μπροστά σε έναν καθρέφτη. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το πρόσωπό σας όταν δείχνετε χαρούμενοι, σκεπτικοί, αηδιασμένοι, λυπημένοι, ανήσυχοι, καχύποπτοι ή έκπληκτοι. Με την εξάσκηση, θα είστε σε θέση να επιλέξετε το είδος του συναισθήματος που θέλετε να δείξετε. Προσέξτε να μην το παρακάνετε. Θέλετε να κάνετε τις εκφράσεις σας σαφείς αλλά όχι υπερβολικές ή ψεύτικες.

Μπορεί να βρείτε πηγές για ηθοποιούς, όπως αυτό το βίντεο για τις εκφράσεις του προσώπου, χρήσιμες αν θέλετε περισσότερες συμβουλές και ασκήσεις.

3. Κάντε οπτική επαφή

Η επαφή με τα μάτια είναι ένα σημαντικό μέρος της μη λεκτικής επικοινωνίας. Δίνει στους άλλους ανθρώπους ενδείξεις για το πώς αισθάνεστε και μπορεί να οικοδομήσει μια αίσθηση αμοιβαίας εμπιστοσύνης.[] Αν κοιτάτε μακριά από κάποιον, μπορεί να υποθέσει ότι δεν ενδιαφέρεστε ιδιαίτερα να του μιλήσετε. Διαβάστε αυτό το άρθρο για το πώς να είστε άνετα να κάνετε οπτική επαφή κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης.

Ωστόσο, σε ορισμένες καταστάσεις, η οπτική επαφή μπορεί να είναι πολύ επώδυνη. Για παράδειγμα, αν ανοίγεστε για ένα τραυματικό περιστατικό, η συνάντηση με τα μάτια του άλλου ατόμου μπορεί να σας φανεί πολύ έντονη. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας αν και οι δύο κοιτάτε κάτι άλλο κατά τη διάρκεια της συζήτησης. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε πιο άνετα να ανοίγεστε για τα συναισθήματά σας ή για οικείασκέψεις όταν περπατάτε δίπλα-δίπλα.

4. Αποφύγετε να μιλάτε μονότονα

Όταν μιλάτε για τα συναισθήματά σας, δεν έχει σημασία μόνο τι λέτε. Μετράει και η εκφορά σας. Η εναλλαγή του ύψους, της κλίσης, της έντασης και της ταχύτητας της φωνής σας θα σας βοηθήσει να μεταδώσετε το συναίσθημα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να δείξετε ότι είστε ενθουσιασμένοι, πρέπει να μιλήσετε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αν η φωνή σας είναι επίπεδη, αδιάφορη ή μονότονη, διαβάστε τον οδηγό μας για το πώς να διορθώσετε μια μονότονη φωνή.

5. Εξασκηθείτε στη χρήση χειρονομιών

Οι ζωντανοί, εκφραστικοί άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν τα χέρια τους όταν μιλούν. Με εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε χειρονομίες για να βοηθήσετε τους άλλους ανθρώπους να καταλάβουν πώς αισθάνεστε.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Εξασκηθείτε σε χειρονομίες στον καθρέφτη μέχρι να σας φανούν φυσικές. Η συγγραφέας Vanessa Van Edwards έχει συγκεντρώσει έναν χρήσιμο κατάλογο χειρονομιών που μπορείτε να δοκιμάσετε.
• Παρακολουθήστε ανθρώπους με κοινωνικές δεξιότητες σε δράση. Προσέξτε πώς χρησιμοποιούν τα χέρια τους. Δεν θέλετε να αντιγράψετε ό,τι κάνουν, αλλά ίσως μπορέσετε να πάρετε κάποιες χειρονομίες για να τις δοκιμάσετε και εσείς.
• Προσπαθήστε να κρατάτε τις κινήσεις σας ομαλές. Οι σπασμωδικές ή αδέξιες χειρονομίες μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή.
• Μην το παρακάνετε. Μια περιστασιακή χειρονομία προσθέτει έμφαση, αλλά οι συνεχείς χειρονομίες μπορεί να σας κάνουν να φαίνεστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι ή φρενήρεις.

6. Αναπτύξτε το λεξιλόγιο των συναισθημάτων σας

Είναι δύσκολο να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας αν δεν μπορείτε να τα περιγράψετε. Ο τροχός συναισθημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις σωστές λέξεις. Εξασκηθείτε στο να χαρακτηρίζετε τα συναισθήματά σας όταν είστε μόνοι σας. Όταν είστε σίγουροι για την αναγνώριση των συναισθημάτων σας, ίσως σας είναι πιο εύκολο να εξηγήσετε σε άλλους ανθρώπους πώς αισθάνεστε.

7. Εγγραφή βιντεοκλήσης

Οργανώστε μια βιντεοκλήση με έναν φίλο σας και (με την άδειά του) καταγράψτε την. Για τα πρώτα λεπτά, μπορεί να νιώσετε αμήχανα, αλλά αν έχετε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση, μάλλον θα ξεχάσετε να ανησυχείτε γι' αυτό. Μιλήστε για τουλάχιστον 20 λεπτά, ώστε να έχετε αρκετά χρήσιμα δεδομένα για να εργαστείτε.

Παρακολουθήστε την ηχογράφηση για να εντοπίσετε ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι χαμογελάτε λιγότερο συχνά από ό,τι νομίζετε ή ότι η φωνή σας δεν ακούγεται πολύ ενθουσιώδης ακόμα και όταν μιλάτε για ένα θέμα που αγαπάτε.

8. Χρησιμοποιήστε δηλώσεις Ι κατά τη διάρκεια δύσκολων συζητήσεων

Οι δηλώσεις Ι μπορούν να σας βοηθήσουν να εκφράσετε τα συναισθήματά σας με σαφήνεια και με τρόπο που να μην κάνει το άλλο άτομο να αισθάνεται αμυντικό. Μια δήλωση Ι είναι συχνά ένα καλό εναρκτήριο λάκτισμα όταν χρειάζεται να κάνετε μια δύσκολη συζήτηση ή διαπραγμάτευση.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη φόρμουλα: "Αισθάνομαι Χ όταν κάνεις Υ εξαιτίας του Ζ".

Για παράδειγμα:

• "Αισθάνομαι πολύ αγχωμένη όταν μου στέλνετε μηνύματα εργασίας με την ένδειξη "Επείγον" τελευταία στιγμή το απόγευμα της Παρασκευής, επειδή δεν μου απομένει πολύς χρόνος για να τακτοποιήσω τη δουλειά μου πριν από το Σαββατοκύριακο."
• "Νιώθω αναστατωμένη όταν βλέπεις τηλεόραση μετά το δείπνο αντί να πλύνεις τα πιάτα, γιατί τότε πρέπει να κάνω περισσότερες από τις δουλειές που μου αναλογούν".

9. Χρησιμοποιήστε συγκρίσεις για να εκφράσετε πώς αισθάνεστε

Αν δυσκολεύεστε να εκφράσετε ένα συναίσθημα με λέξεις ή αν κάποιος δεν φαίνεται να καταλαβαίνει τι εννοείτε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια παραπλήσια παρομοίωση ή μεταφορά για να περάσετε το μήνυμά σας.

Για παράδειγμα:

Εσύ: "Ξέρεις πώς είναι όταν βλέπεις έναν εφιάλτη ότι θα αργήσεις στη δουλειά και νιώθεις πραγματικά απαίσια και πανικόβλητη;"

Αυτοί: "Σίγουρα, έχω δει τέτοια όνειρα".

Εσύ: "Έτσι αισθάνομαι κι εγώ τώρα!"

Αυτοί: "Α, εντάξει! Ώστε είσαι πραγματικά συγκλονισμένη".

Εσύ: "Το έχεις, είμαι εντελώς αγχωμένη".

10. Εξασκηθείτε στην ανταλλαγή με χαμηλό κόστος

Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά πώς να ανοίγεστε, εξασκηθείτε στο να μοιράζεστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σχολιάζοντας ασφαλή θέματα.

Για παράδειγμα:

• Σε μια συζήτηση για τη σούπα: "Κι εγώ λατρεύω τη ντοματόσουπα. Μου θυμίζει πάντα τα παιδικά μου χρόνια και με κάνει να νοσταλγώ".
• Σε μια συζήτηση για μια συγκεκριμένη ταινία: "Ναι, είδα αυτή την ταινία πριν από λίγο καιρό. Το τέλος της με έκανε να νιώσω αρκετά συγκινημένη, ήταν τόσο λυπηρό".
• Σε μια συζήτηση για το κάμπινγκ: "Είναι ένας υπέροχος τρόπος να περάσεις ένα Σαββατοκύριακο, έτσι δεν είναι; Μερικές μέρες στη φύση με κάνουν πάντα να νιώθω πολύ πιο ήρεμη".

Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτό το είδος χαμηλών τόνων, μπορείτε σταδιακά να αρχίσετε να ανοίγεστε σε συζητήσεις για βαθύτερα, πιο ευαίσθητα θέματα.

11. Να είστε ειλικρινείς όταν δεν μπορείτε να βρείτε τις σωστές λέξεις

Ακόμα και οι άνθρωποι που συνήθως είναι πολύ εκφραστικοί δεν μπορούν πάντα να εκφράσουν ακριβώς πώς αισθάνονται. Είναι εντάξει να ζητήσετε λίγα λεπτά για να αποφασίσετε τι πρέπει να πείτε ή να παραδεχτείτε ότι δεν είστε ακριβώς σίγουροι για το τι αισθάνεστε.

Για παράδειγμα:

• "Είναι δύσκολο να το εξηγήσω, γι' αυτό θα προσπαθήσω να κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ".
• "Ξέρω ότι είμαι ανήσυχος αυτή τη στιγμή, αλλά δεν είμαι σίγουρος γιατί".
• "Για να είμαι ειλικρινής, νιώθω λίγο μουδιασμένη. Θα χρειαστώ μερικά λεπτά για να το επεξεργαστώ".
• "Χρειάζομαι λίγα λεπτά έξω για να καθαρίσω το μυαλό μου. Θα επιστρέψω σύντομα."

13. Προσπαθήστε να μην κρύβεστε πίσω από το αυτοκαταστροφικό χιούμορ

Το αυτοκαταστροφικό χιούμορ μπορεί να κάνει τους άλλους ανθρώπους να νιώθουν άβολα, οπότε συνήθως δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι αισθάνεστε μοναξιά τον τελευταίο καιρό, επειδή οι φίλοι σας είτε είναι πολύ απασχολημένοι για να κάνουν παρέα είτε μένουν αρκετές ώρες μακριά. Είναι Δευτέρα βράδυ και μιλάτε στο τηλέφωνο με έναν φίλο από απόσταση.

Φίλος: Λοιπόν, κάνατε κάτι διασκεδαστικό το Σαββατοκύριακο;

Εσύ: Όχι, αλλά δεν πειράζει, έχω εξασκηθεί καλά στην τέχνη του να είμαι μόνος, χαχα!

Η αντίδραση του φίλου σας θα εξαρτιόταν από την προσωπικότητά του, αλλά πιθανότατα θα σκεφτόταν: "Ω, αυτό ακούγεται άσχημο. Να ρωτήσω αν είναι καλά; Ή μήπως αστειεύονται; Τι να πω;!".

Προσπαθήστε να είστε άμεσοι αντί να αφήνετε υπονοούμενα, να κάνετε αστεία ή να βασίζεστε σε διακριτικά σχόλια. Για παράδειγμα, σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: "Πέρασα ένα ήσυχο Σαββατοκύριακο. Για να είμαι ειλικρινής, νιώθω μοναξιά αυτές τις μέρες. Νιώθω ότι κανείς δεν είναι ποτέ κοντά μου".

14. Παρακολουθήστε μαθήματα δημόσιας ομιλίας ή αυτοσχεδιασμού

Τα μαθήματα δημόσιας ομιλίας ή αυτοσχεδιασμού θα σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιείτε τη φωνή, τη στάση του σώματός σας και τις χειρονομίες σας για να εκφραστείτε. Σας προσφέρουν επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία να εξασκηθείτε σε άλλες κοινωνικές δεξιότητες, όπως η ανάγνωση της γλώσσας του σώματος των άλλων και η ενεργητική ακρόαση.

15. Μην βασίζεστε στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά για να χαλαρώσετε

Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να μειώσουν τις αναστολές σας, γεγονός που μπορεί να σας διευκολύνει να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι μια πρακτική ή υγιής μακροπρόθεσμη λύση. Για να αναπτύξετε υγιείς σχέσεις, θέλετε να μάθετε πώς να εκφράζεστε όταν είστε νηφάλιοι. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να διαχειριστείτε μια διαταραχή χρήσης ουσιών, δείτε τις σελίδες του HelpGuide για τον αλκοολισμό και τις διαταραχές χρήσης ουσιών.

16. Κοιμηθείτε αρκετά

Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο δύσκολο να εκφράσουμε συναισθήματα όταν στερούμαστε ύπνου[] Στόχος είναι να κοιμόμαστε 7-9 ώρες τη νύχτα. Δείτε αυτόν τον κατάλογο ελέγχου από το WebMD αν έχετε πρόβλημα να κοιμάστε αρκετά.

17. Επιλέξτε τον κατάλληλο χρόνο και τόπο

Για την ανταλλαγή απόψεων με χαμηλό κόστος, όπως τα συναισθήματά σας για τις ταινίες ή το φαγητό, το σκηνικό δεν έχει μεγάλη σημασία. Αν όμως θέλετε να μιλήσετε για προσωπικά θέματα που σας απασχολούν, καλό είναι να σκεφτείτε καλά την επιλογή του σωστού χρόνου και τόπου.

• Διαλέξτε ένα ιδιωτικό μέρος όπου δεν θα σας ακούνε. Ακόμα και αν δεν σας πειράζει ποιος σας ακούει, το άλλο άτομο μπορεί να νιώσει αμήχανα αν ξέρει ότι μπορεί να σας ακούνε και άλλοι.
• Εκτός αν η κατάσταση είναι επείγουσα, προσπαθήστε να περιμένετε μέχρι το άλλο άτομο να είναι ήρεμο και να φαίνεται πρόθυμο να μιλήσει.
• Σκεφτείτε να προετοιμάσετε το άλλο άτομο εκ των προτέρων, αντί να ανοίγεστε ξαφνικά για ένα ευαίσθητο θέμα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να μιλήσετε στο σύντροφό σας για ένα πρόβλημα στη σχέση σας, θα μπορούσατε να πείτε: "Αισθάνομαι ανησυχία για τη σχέση μας πρόσφατα. Μπορεί να μην είναι εύκολη συζήτηση, αλλά νομίζω ότι είναι σημαντικό. Μπορούμε να το συζητήσουμε;".

18. Ανοιχτείτε στους σωστούς ανθρώπους

Αν πρέπει να μιλήσετε σε κάποιον για ένα σοβαρό θέμα, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα ασφαλές άτομο που δεν θα σας κάνει να νιώσετε άσχημα που μοιράζεστε τα συναισθήματά σας.

Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• "Είναι αυτό το άτομο γενικά ευγενικό και αξιόπιστο;"
• "Έχω δει ποτέ αυτό το άτομο να κοροϊδεύει ή να κρίνει κάποιον άλλον επειδή μοιράζεται τα συναισθήματά του;"
• "Είναι αυτό το άτομο αρκετά υπομονετικό για να με ακούσει και να μου δώσει χώρο να μιλήσω ή είναι το είδος του ατόμου που θα με διακόψει ή θα απορρίψει το πώς αισθάνομαι;"
• "Μπορώ να είμαι άμεσος και ειλικρινής με αυτό το άτομο;"

Μερικές φορές, νιώθουμε άβολα όταν μιλάμε σε ένα άτομο επειδή διαισθανόμαστε σε κάποιο επίπεδο ότι η απάντησή του δεν θα είναι χρήσιμη ή ευγενική. Συνήθως είναι καλύτερο να ακούτε το ένστικτό σας σε αυτή την περίπτωση.

Αν δεν έχετε έναν αξιόπιστο φίλο ή συγγενή στον οποίο μπορείτε να μιλήσετε, δοκιμάστε μια διαδικτυακή υπηρεσία ακρόασης, όπως το 7 Cups. Πρόκειται για μια δωρεάν, εμπιστευτική υπηρεσία που θα σας συνδυάσει με έναν εθελοντή ακροατή που δεν θα σας κρίνει.