Как стать более выразительным (если вы не умеете проявлять эмоции)

"Я не умею хорошо выражать свои мысли. Проявлять эмоции мне очень неловко, даже когда я нахожусь в кругу близких друзей или семьи. Как мне стать более эмоционально открытой?"

Некоторые люди очень легко выражают свои эмоции, в то время как другие не хотят или не могут дать кому-либо понять, что они чувствуют.

Вы можете быть сдержанным или медленно открываться, если:

• Исследования показывают, что экстраверты в целом более экспрессивны, чем интроверты[].
• Вы беспокоитесь о том, что другие люди будут вас осуждать. Это распространенная проблема для людей с социальной тревожностью.
• У вас было не так много возможностей практиковаться в обсуждении своих эмоций.
• Вы подвергались издевательствам и давно решили, что, открывая свои чувства, вы становитесь уязвимой мишенью.
• Вы воспитывались в семье, где считали, что проявление эмоций неуместно или является признаком слабости.

Если вам трудно проявлять свои эмоции или говорить о своих чувствах, это руководство для вас. Вы узнаете, как и когда выражать свои чувства, даже в ситуациях, когда вы чувствуете себя уязвимым или когда вам нужно вести щекотливый разговор.

1. работайте над своим страхом осуждения

Если вы боитесь, что другие люди будут высмеивать или осуждать вас, то, скорее всего, вы не захотите выражать свои мысли в их присутствии. Вы можете особенно не хотеть открываться, если в детстве вас наказывали за выражение своих мыслей и чувств.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Примите то, что вам не нравится в себе. Когда вы выработаете чувство самопринятия, вы сможете перестать беспокоиться о мнении окружающих. Подробные рекомендации вы найдете в нашей статье о том, как преодолеть страх осуждения.
• Вместо того чтобы следовать тому, что вам говорят, живите в соответствии с вашими личными ценностями. Честная жизнь помогает вам развить уверенность в себе.
• Если вы боитесь осуждения из-за того, что чувствуете себя "хуже" других людей, вам будет полезно прочитать это руководство по работе над преодолением чувства неполноценности.

2. экспериментируйте с мимикой

Попрактикуйтесь перед зеркалом в создании различных выражений лица. Обратите внимание на то, что чувствует ваше лицо, когда вы выглядите счастливым, задумчивым, отвращенным, грустным, обеспокоенным, подозрительным или удивленным. С практикой вы сможете выбирать, какую эмоцию вы хотите показать. Будьте осторожны, не переусердствуйте. Вы хотите, чтобы ваши выражения были четкими, но не чрезмерными или фальшивыми.

Если вы хотите получить дополнительные советы и упражнения, вам могут быть полезны ресурсы для актеров, например, этот видеоролик о мимике.

3. Установите зрительный контакт

Зрительный контакт - важная часть невербального общения. Он дает другим людям понять, что вы чувствуете, и может создать ощущение взаимного доверия.[] Если вы отводите взгляд от собеседника, он может подумать, что вы не очень заинтересованы в разговоре с ним. Читайте в этой статье о том, как комфортно установить зрительный контакт во время разговора.

Однако в некоторых ситуациях зрительный контакт может быть слишком болезненным. Например, если вы рассказываете о травмирующем вас инциденте, встреча с глазами собеседника может показаться слишком напряженной. Вам будет легче поделиться своими чувствами, если во время разговора вы и собеседник будете смотреть на что-то другое. Например, вам может быть легче рассказать о своих эмоциях или интимных переживаниях.мысли, когда вы идете бок о бок.

4. Избегайте монотонной речи

Например, если вы хотите показать, что вы взволнованы, говорите быстрее, чем обычно. Если ваш голос ровный, неинтересный или монотонный, прочитайте наше руководство о том, как исправить монотонный голос.

5. Практика использования жестов руками

Аниматоры и экспрессивные люди часто используют руки при разговоре. Потренировавшись, вы сможете научиться использовать жесты рук, чтобы помочь другим людям понять ваши чувства.

Вот несколько советов:

• Автор Ванесса Ван Эдвардс составила полезный список жестов, которые можно попробовать.
• Обратите внимание на то, как они используют свои руки. Не стоит копировать все их действия, но, возможно, вы сможете перенять некоторые жесты и попробовать их использовать самостоятельно.
• Старайтесь, чтобы ваши движения были плавными. Отрывистые или неловкие жесты могут отвлекать внимание.
• Не переусердствуйте: случайный жест делает акцент, но постоянная жестикуляция может создать впечатление чрезмерного возбуждения или бешенства.

6. расширять словарный запас своих чувств

Трудно поделиться своими чувствами, если вы не можете их описать. Колесо чувств поможет вам найти нужные слова. Потренируйтесь обозначать свои чувства, когда вы одни. Когда вы будете уверенно определять свои эмоции, вам будет легче объяснить другим людям, что вы чувствуете.

7. запись видеовызова

Устройте видеозвонок с другом и (с его разрешения) запишите его. Первые несколько минут вы можете чувствовать себя неловко, но если вы ведете интересную беседу, то, скорее всего, забудете об этом. Говорите не менее 20 минут, чтобы получить достаточно полезных данных для работы.

Например, вы можете понять, что улыбаетесь реже, чем вам кажется, или что ваш голос звучит не очень вдохновенно, даже когда вы говорите на любимую тему.

8. использовать "Я-высказывания" во время трудных разговоров

Я-высказывания могут помочь вам выразить свои чувства ясно и так, чтобы другой человек не чувствовал себя защитником. Я-высказывания часто являются хорошим открытием, когда вам нужно провести сложный разговор или переговоры.

Используйте такую формулу: "Я чувствую X, когда ты делаешь Y, потому что Z".

Например:

• "Я чувствую себя очень напряженно, когда вы присылаете мне рабочие письма с пометкой "Срочно" в пятницу днем, потому что у меня остается мало времени, чтобы разобраться с работой до выходных".
• "Я расстраиваюсь, когда ты смотришь телевизор после ужина вместо того, чтобы помыть посуду, потому что тогда мне приходится делать больше, чем положено".

9. использовать сравнения для выражения своих чувств

Если вам трудно выразить словами свои чувства или кто-то не понимает, что вы имеете в виду, попробуйте использовать для донесения своей мысли близкую по смыслу аналогию или метафору.

Например:

Вы: "Знаете, как это бывает, когда тебе снится кошмар, что ты опаздываешь на работу, и ты чувствуешь себя ужасно и панически?"

Они: "Конечно, у меня были такие сны".

Вы: "Именно так я себя сейчас и чувствую!"

Они: "О, хорошо! Значит, вы действительно перегружены".

Вы: "Вы поняли, у меня полный стресс".

10. Практика обмена информацией с низкими ставками

Когда вы только учитесь открываться, потренируйтесь делиться своими мыслями и чувствами, комментируя безопасные темы.

Например:

• В разговоре о супе: "Я тоже люблю томатный суп, он всегда напоминает мне о детстве и навевает ностальгию".
• В разговоре о каком-либо фильме: "Да, я смотрел этот фильм недавно. Концовка вызвала у меня довольно сильные эмоции, было так грустно".
• В разговоре о походе: "Это отличный способ провести выходные, не так ли? Несколько дней на природе всегда делают меня намного спокойнее".

Когда вы почувствуете себя комфортно при таком сдержанном общении, вы можете постепенно начать открываться в разговорах о более глубоких и деликатных вопросах.

11. будьте честны, когда не можете найти нужных слов

Даже люди, которые обычно очень выразительны, не всегда могут точно сформулировать свои чувства. Вполне нормально попросить несколько минут, чтобы решить, что нужно сказать, или признаться, что вы не совсем уверены в своих чувствах.

Например:

• "Это трудно объяснить, поэтому я просто постараюсь сделать все возможное".
• "Я знаю, что мне сейчас неспокойно, но на самом деле я не уверен, почему".
• "Честно говоря, я немного оцепенел. Мне нужно несколько минут, чтобы разобраться с этим".
• "Мне нужно несколько минут побыть на улице, чтобы проветрить голову. Я скоро вернусь".

13. старайтесь не прятаться за самоуничижительным юмором

Самоуничижительный юмор может вызвать неприятные ощущения у других людей, поэтому обычно это не лучший способ выразить свои чувства.

Например, предположим, что в последнее время вы чувствуете себя одиноким, потому что ваши друзья либо слишком заняты, чтобы проводить время вместе, либо живут в нескольких часах езды от вас. Сейчас вечер понедельника, и вы общаетесь по телефону с другом, находящимся на расстоянии.

Друг: А вы делали что-нибудь интересное в выходные?

Вы: Нет, но это ничего, я хорошо натренирован в искусстве одиночества, хаха!

Реакция вашего друга будет зависеть от его характера, но, скорее всего, он подумает: "О, это звучит плохо. Должен ли я спросить, все ли с ними в порядке? Или они просто шутят? Что я должен сказать?!".

Старайтесь говорить прямо, а не намеками, шутками или тонкими замечаниями. Например, в данном случае можно сказать что-то вроде: "У меня были спокойные выходные. Честно говоря, я чувствую себя одиноким в эти дни. Такое ощущение, что никого нет рядом".

14. посещать занятия по ораторскому искусству или импровизации

Занятия по ораторскому искусству или импровизации научат вас использовать голос, осанку и жесты для самовыражения, а также предоставят прекрасную возможность попрактиковаться в других социальных навыках, таких как чтение языка жестов других людей и активное слушание.

15. не полагайтесь на алкоголь или наркотики, чтобы раскрепоститься

Алкоголь и наркотики могут снизить вашу сдержанность, что может облегчить вам разговор о своих чувствах. Однако это не является практичным и здоровым долгосрочным решением. Чтобы развивать здоровые отношения, вы должны научиться выражать себя, когда вы трезвы. Если вам нужна помощь, чтобы справиться с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, смотрите страницы Справочника по алкоголизму и расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ.

16. Получать достаточное количество сна

Исследования показывают, что при недостатке сна нам труднее выразить свои эмоции[] Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Ознакомьтесь с этим контрольным списком от WebMD, если вы испытываете трудности с получением достаточного количества сна.

17. Выбрать правильное время и место

Если вы хотите рассказать о своих чувствах к фильмам или еде, то обстановка не имеет особого значения, но если вы хотите открыться в личных вопросах, которые вас беспокоят, то лучше подумать о выборе подходящего времени и места.

• Выберите уединенное место, где вас не будут подслушивать. Даже если вы не возражаете против того, чтобы вас слышали, собеседник может чувствовать себя неловко, если знает, что его могут подслушивать другие.
• Если ситуация не терпит отлагательств, постарайтесь дождаться, пока собеседник успокоится и захочет поговорить.
• Например, если вы хотите поговорить с партнером о проблемах в ваших отношениях, вы можете сказать: "В последнее время меня беспокоят наши отношения. Возможно, этот разговор будет нелегким, но я считаю его важным. Не могли бы мы поговорить об этом?".

18. Открываться нужным людям

Если вам нужно поговорить с кем-то о серьезной проблеме, важно выбрать надежного человека, который не заставит вас переживать из-за того, что вы поделились своими чувствами.

Спросите себя:

• "Является ли этот человек в целом добрым и надежным?"
• "Видел ли я когда-нибудь, чтобы этот человек высмеивал или осуждал кого-то другого за то, что тот поделился своими чувствами?"
• "Достаточно ли этот человек терпелив, чтобы выслушать меня и дать мне возможность выговориться, или же он из тех, кто перебивает меня или игнорирует мои чувства?"
• "Могу ли я быть прямым и честным с этим человеком?"

Иногда мы чувствуем себя неловко в разговоре с человеком, потому что на каком-то уровне ощущаем, что его реакция не будет полезной или доброй. Обычно в такой ситуации лучше прислушаться к своей интуиции.

Если у вас нет надежного друга или родственника, с которым вы могли бы поговорить, попробуйте воспользоваться онлайн-сервисом, например, 7 Cups. Это бесплатный, конфиденциальный сервис, который подберет для вас добровольного слушателя без предвзятого отношения.