Nola izan adierazgarriagoa (emozioa erakusteko borroka egiten baduzu)

“Ezin naiz oso ondo adierazi. Emozioa erakustea oso deserosoa da niretzat, nahiz eta lagun minekin edo nire familiarekin nagoenean. Nola bihurtuko naiz emozionalki irekiago?”

Batzuei oso erraza zaie emozioak adieraztea, beste batzuk, berriz, errezeloa edo ezin dute inori nola sentitzen diren jakinarazteko.

Baliteke erreserbatuta egotea edo irekitzeko motela izatea baldin eta:

• Nortasun barneratua baduzu. Ikerketek erakusten dute, oro har, barrukoak baino adierazgarriagoak direla extrobertsoak.[]
• Kezkatzen duzu besteek epaituko zaituztelako. Antsietate soziala duten pertsonentzako ohiko arazoa da hau.
• Ez duzu aukera askorik izan zure emozioei buruz hitz egiten praktikatzeko.
• Jazarpena jasan zintuzten eta aspaldi erabaki zenuen zure sentimenduei buruz irekitzeak helburu zaurgarri bihurtzen zaituela.
• Emozioa erakustea desegokia zela edo ahultasunaren seinale zela uste zuen familia batean hazi zinen.<5 zure sentimenduei buruz, gida hau zuretzat da. Nola eta noiz adierazi ikasiko duzu, ahul sentitzen zaren edo elkarrizketa zaila izan behar duzun egoeretan ere.

  1. Landu epaituak izateko beldurra

  Besteek zu burla edo epaituko duten beldur bazara, ziurrenik ez duzu haien inguruan adierazi nahi izango. Zure pentsamenduak eta sentimenduak modu gisa adierazteagatik zigortzen bazaituzte irekitzeari uko egingo zarete.haurra.

  Hona hemen lagungarri izan daitezkeen aholku batzuk:

  • Hartu zeure buruaz gustatzen ez zaizkizun gauzak. Norberaren onarpen sentimendua garatzen duzunean, baliteke besteen iritziei buruz hainbeste kezkatzeari uztea. Ikusi gure artikuluari buruzko aholku sakonak epaituak izateko beldurra nola gainditzeari buruz.
  • Bakoitzak esaten dizunarekin bat egin beharrean, bizi zure balio pertsonalekin. Zintzotasunez bizitzeak oinarrizko konfiantza garatzen laguntzen dizu.
  • Beste pertsonak baino "gutxiago" sentitzen zarelako epaituak izateko beldur bazara, gida hau irakurtzeak mesede izango duzu gutxiagotasun sentimenduak gainditzeko lan egiteko.

2. Probatu zure aurpegi-adierazpenekin

Landu ispilu baten aurrean aurpegi-adierazpen desberdinak egiten. Erreparatu zure aurpegia nola sentitzen den pozik, pentsakor, nazkatuta, triste, kezkatuta, susmagarri edo harrituta zaudenean. Praktikarekin, zer nolako emozioa erakutsi nahi duzun aukeratu ahal izango duzu. Kontuz gehiegi ez egiteko. Adierazpenak argiak izan nahi dituzu, baina ez gehiegizkoak edo faltsuak.

Aktoreentzako baliabideak aurki ditzakezu, esate baterako, aurpegiko adierazpenei buruzko bideo hau, lagungarriak aholku eta ariketa gehiago nahi badituzu.

3. Egin begi-harremana

Begizko kontaktua hitzik gabeko komunikazioaren zati garrantzitsu bat da. Beste pertsonei nola sentitzen zaren argibideak ematen dizkie, eta elkarrekiko konfiantza-sentsazioa sor dezake.[] Norbaitengandik aldenduz gero, baliteke ez zarela pentsatzea.oso interesatuta haiekin hitz egiteko. Irakurri artikulu hau elkarrizketa batean begi-harremanak egiten eroso nola egon jakiteko.

Hala ere, zenbait egoeratan, begien kontaktua egitea mingarriegia izan daiteke. Esate baterako, gertakari traumatiko bati buruz hitz egiten ari bazara, beste pertsonaren begiak elkartzea biziegia senti daiteke. Errazagoa izan daiteke zure sentimenduak partekatzea elkarrizketan zehar zu eta beste pertsona biak beste zerbait ikusten ari bazara. Esaterako, baliteke erosoago sentitzea zure emozioei edo pentsamendu intimoei buruz hitz egiten elkarren ondoan ibiltzen zarenean.

4. Saihestu monotonoan hitz egitea

Zure sentimenduei buruz hitz egitean, ez da bakarrik esaten duzuna axola duena. Zure bidalketak ere balio du. Zure ahotsaren tonua, flexioa, bolumena eta abiadura aldatzeak emozioa transmititzen lagunduko dizu. Adibidez, hunkituta zaudela erakutsi nahi baduzu, ohi baino azkarrago hitz egin nahi duzu. Zure ahotsa laua, interesik gabekoa edo monotonoa bada, irakurri ahots monotonoa nola konpondu jakiteko gure gida.

5. Praktikatu esku-keinuak erabiliz

Pertsonek animazio eta adierazgarriek eskuak erabiltzen dituzte askotan hitz egiten dutenean. Praktikarekin, esku-keinuak erabiltzen ikas dezakezu beste pertsonei nola sentitzen zaren ulertzen laguntzeko.

Hona hemen aholku batzuk:

• Landu esku-keinuak ispiluan zuretzako naturalak iruditzen zaizkizun arte. Vanessa Van Edwards egileak keinu-zerrenda erabilgarria osatu du probatzeko.
• Ikusi sozialkipertsona trebeak ekintzan. Kontuan izan eskuak nola erabiltzen dituzten. Ez duzu egiten duten guztia kopiatu nahi, baina baliteke keinu batzuk jasotzeko gai izan zaitezke zuk zeuk probatzeko.
• Saiatu zure mugimenduak leun mantentzen. Keinu traketsak edo baldarrak distraigarriak izan daitezke.
• Ez egin gehiegi. Noizbehinka keinu batek enfasia gehitzen du, baina etengabeko keinuak gehiegi ilusioa edo frenetikoa iruditzen zaitu.

6. Hazi zure sentimenduen hiztegia

Zaila da zure sentimenduak partekatzea ezin badituzu deskribatu. Sentimenduen gurpilak hitz egokiak aurkitzen lagun zaitzake. Praktikatu zure sentimenduak etiketatzen bakarrik zaudenean. Zure emozioak identifikatzen ziur zaudenean, baliteke beste pertsonei nola sentitzen zaren azaltzea errazagoa izatea.

7. Grabatu bideo-dei bat

Konfiguratu bideo-dei bat lagun batekin eta (haien baimenarekin) grabatu. Lehenengo minutuetan, baliteke buru-belarri sentitzea, baina eztabaida interesgarri bat egiten ari bazara, ziurrenik kezkatzea ahaztuko zaizu. Hitz egin gutxienez 20 minutuz, lan egiteko datu erabilgarriak lortzeko.

Ikusi berriro grabazioa zer aldaketa egin behar dituzun identifikatzeko. Esaterako, baliteke uste baino irribarre gutxiago egiten duzula edo zure ahotsak ez duela oso gogotsu ikusten, nahiz eta maite duzun gai bati buruz hitz egiten ari zaren.

8. Erabili I-adierazpenak elkarrizketa gogorretan

I-adierazpenak zure sentimenduak adierazten lagun zaitzakeargi eta garbi eta bestea defentsan sentiarazten ez duen moduan. I-adierazpena irekitzaile ona da askotan elkarrizketa edo negoziazio zaila izan behar duzunean.

Erabili formula hau: "X sentitzen dut Y egiten duzunean Z dela eta."

Adibidez:

• "Oso estresatua sentitzen naiz laneko mezu elektronikoak bidaltzen dizkidazuenean ostiral arratsaldean azken gauza "Urgentea" markatutako mezuak bidaltzen dizkidazudanean, ez dudalako denbora askorik geratzen asteburuan telebista ikusi aurretik afaldu ondoren afaldu ondoren." platerak egitea, orduan nire lanetan baino gehiago egin behar baitut.”

9. Erabili konparaketak nola sentitzen zaren adierazteko

Sentimendu bat hitzetan adierazteko borrokan ari bazara edo norbaitek esan nahi duzuna ulertzen ez badu, saiatu antzeko antzeko bat edo metafora bat erabiltzen zure mezua helarazteko.

Adibidez:

Zuk: "Badakizu nola sentitzen den amesgaizto bat duzunean benetan lan egiten duzunean, eta benetan lan egiten duzunean, eta amesgaizto bat sentitzen zarenean?">Haiek: "Noski, horrelako ametsak izan ditut."

Zuek: "Horrela sentitzen naiz oraintxe bertan!"

Haiek: "Ok, ados! Beraz, oso larrituta zaude.”

Zuk: “Lortu duzu, guztiz estresatuta nago.”

10. Praktikatu apustu gutxiko partekatzea

Irekitzen ikasten ari zarenean, praktikatu zure pentsamenduak eta sentimenduak partekatzen gai seguruak komentatuz.

Adibidez:

• Zopari buruzko elkarrizketa batean: “Tomate zopa maite dutere bai. Beti nire haurtzaroa gogorarazten dit eta nostalgikoa sentiarazten dit.”
• Filma jakin bati buruzko elkarrizketa batean: “Bai, duela denbora pixka bat ikusi nuen pelikula hori. Bukaerak nahiko hunkitu ninduen, oso tristea izan zen.”
• Kanpalekuari buruzko elkarrizketa batean: “Asteburu bat pasatzeko modu bikaina da, ezta? Naturan egun batzuk beti lasaiago sentiarazten nau."

Txalobako partekatzearekin gustura zaudenean, pixkanaka gai sakonago eta sentikorragoei buruzko elkarrizketetan irekitzen has zaitezke.

11. Izan zintzoa hitz egokiak aurkitzen ez dituzunean

Normalean oso adierazgarriak direnek ere ezin dute beti nola sentitzen duten zehatz-mehatz adierazi. Ondo dago une batzuk eskatzea zer esan behar duzun erabakitzeko edo aitortzea ez zarela ziur sentitzen duzuna.

Adibidez:

• “Hau zaila da azaltzea, beraz, ahalik eta hobekien saiatuko naiz.”
• “Badakit oraintxe bertan ezinegon nagoela, baina ez nago ziur “zergatik nagoen, zintzoa”. Minutu batzuk beharko ditut hau prozesatzeko."
• "Kanpoan minutu batzuk behar ditut burua garbitzeko. Laster itzuliko naiz.”

13. Saiatu norbere burua garaitzeko umorearen atzean ezkutatzen

Norbere buruaz gainditzeko umoreak beste pertsonak deseroso sor ditzake, beraz, normalean ez da zure sentimenduak adierazteko modurik onena.

Adibidez, demagun azkenaldian bakardadea sentitzen zarela zure lagunak oso lanpetuta daudelako ibiltzeko.edo ordu batzuetatik kanpo bizi dira. Astelehen arratsaldea da, eta telefonoz urruneko lagun batekin ari zara harrapatzen.

Laguna: Beraz, ezer dibertigarririk egin al duzu asteburuan?

Zuk: Ez, baina ondo dago, ondo trebatu naiz bakarrik egotearen artea, jaja!

Zure lagunaren erantzuna bere nortasunaren araberakoa izango litzateke, baina ziurrenik pentsatuko lukete: "Oh, gaizki dirudi. Ondo dauden galdetu behar al dut? Edo txantxetan ari dira? Zer esan behar dut?!”

Saiatu zuzena izaten aholkuak utzi, txantxak egin edo iruzkin sotiletan oinarritu beharrean. Adibidez, kasu honetan, honelako zerbait esan dezakezu: “Asteburu lasaia izan nuen. Egia esateko, bakardadea sentitzen naiz egun. Inor ez dagoela inguruan sentitzen da».

14. Hartu jendaurrean hitz egiteko edo inprobisatzeko klaseak

Jendartean hitz egiteko edo inprobisatzeko klaseak zure ahotsa, jarrera eta keinuak nola erabiltzen irakatsiko dizu zure burua adierazteko. Gainera, beste trebetasun sozial batzuk lantzeko aukera bikaina eskaintzen dizute, besteak beste, beste pertsonen gorputz-hizkuntza irakurtzea eta entzute aktiboa.

15. Ez fidatu alkoholean edo drogetan askatzeko

Alkoholak eta drogek zure inhibizioak murriztu ditzakete, eta horrek erraztu egin diezazuke zure sentimenduei buruz hitz egitea. Hala ere, hau ez da epe luzerako irtenbide praktikoa edo osasuntsua. Harreman osasuntsuak garatzeko, soila zaudenean nola adierazten ikasi nahi duzu. Substantzien kontsumoaren nahaste bat kudeatzeko laguntza behar baduzu, ikusi Laguntza-gidaAlkoholismoari eta substantzien kontsumoari buruzko nahasteei buruzko orrialdeak.

16. Egin nahikoa lo

Ikerketek erakusten dute zailagoa dela emozioak adieraztea lorik gabe gaudenean.[] Helburua 7-9 ordu gaueko. Begiratu WebMD-ko kontrol-zerrenda hau nahikoa lo egiteko arazoak badituzu.

17. Aukeratu une eta leku egokia

Apustu gutxiko partekatzeko, hala nola, filmei edo janariari buruzko sentimenduak, ezarpenak ez du garrantzi handirik. Baina kezkatzen zaituzten gai pertsonalei buruz ireki nahi baduzu, hobe da denbora eta leku egokia aukeratzeko gogoeta egitea.

• Hautatu leku pribatu bat non entzungo ez zaituen. Nork entzuten zaituen axola ez bazaizu ere, baliteke beste pertsona bat sentitzea beste batzuk entzuten egon daitezkeela badakiela.
• Egoera premiazkoa ez bada behintzat, saiatu itxaron bestea lasai egon eta hitz egiteko prest egon arte.
• Pentsa ezazu beste pertsona aldez aurretik prestatzea, bat-batean gai sentikor bati buruz ireki beharrean. Esate baterako, zure bikotearekin zure harremaneko arazo bati buruz hitz egin nahi baduzu, esan dezakezu: "Kezkatuta sentitu naiz gure harremanaz duela gutxi. Agian ez da elkarrizketa erraza izango, baina garrantzitsua iruditzen zait. Hitz egin genezake horretaz?”

18. Ireki pertsona egokietara

Gai larri bati buruz norbaitekin hitz egin behar baduzu, garrantzitsua da gaizki sentituko ez zaituen pertsona seguru bat hautatzea.zure sentimenduak partekatzea.

Galdetu zeure buruari:

• “Pertsona hau, oro har, jatorra eta fidagarria al da?”
• “Ikusi al dut inoiz pertsona hau beste norbait iseka edo epaitzen duena bere sentimenduak partekatzeagatik?”
• “Pertsona hau nahikoa pazientzia al da entzuteko eta hitz egiteko tartea emateko, ala eten edo zuzentzen nauen pertsona mota al da eta zuzentzen nauen pertsona bat da
• «Zintzua izan naitekeen pertsona hau?>

  Batzuetan, deseroso sentitzen gara pertsona batekin hitz egiten, mailaren batean sumatzen baitugu bere erantzuna ez dela lagungarria edo atsegina izango. Egoera honetan zure senari entzutea izaten da onena.

  Ikusi ere: Nola jakin eta zergatik zaren muturreko barnekotasuna

  Ez baduzu hitz egin dezakezun lagun edo senide fidagarririk, probatu sareko entzute-zerbitzu bat, esate baterako, 7 Cups. Doako eta isilpeko zerbitzu bat da, epaiketarik gabeko entzule boluntario batekin parekatuko zaituena.